Dieta de uscare corporală pentru femei ajută la eliminarea excesului de grăsime corporală prin ajustarea dietei în combinație cu activitatea fizică activă. Diferența sa față de alte metode de slăbire este că face posibilă eliminarea grăsimilor și păstrarea masei musculare prin crearea unui deficit de carbohidrați. După cum știm, dacă excesul de carbohidrați pătrunde în organism, aceștia nu sunt risipiti cu energie, ci sunt transformați în țesut adipos. Dacă alimentele bogate în carbohidrați sunt limitate în dietă, atunci țesuturile grase vor fi consumate de organism pentru a obține aceeași energie, datorită căreia vom slăbi. Inițial, uscarea a fost folosită de culturisti, dar acum a devenit populară printre alte categorii de oameni, în special printre femeile care fac sport pentru ele însele. Luați în considerare principiile de bază ale dietei de uscare și meniul său aproximativ.
Dieta de uscare pentru femei implică următoarele principii:
- Trebuie să mănânci des și în porții mici. Frecventa optima: de cinci ori pe zi, dintre care trei mese principale și două gustări.
- Limităm cantitatea de sare din dietă.
- Cu siguranta vom lua micul dejun.
- Este recomandat să luați cina exclusiv cu proteine.
- Controlează-ți caloriile. Va depinde de greutatea, vârsta, activitatea fizică. În medie, la uscare pe zi, trebuie să consumați 1500-1800 kcal, dar abaterile într-o direcție sau alta sunt acceptabile.
- La mijlocul dietei, cantitatea de carbohidrați din dietă scade treptat, apoi crește și treptat și revenim la dieta obișnuită.
- Un rol important este acordat activității fizice. De câteva ori pe săptămână ar trebui să faci și să te concentrezi pe antrenamentul de forță. Puteți merge la sală sau puteți face exerciții acasă.
- Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după acesta.
- Dieta durează de obicei 4-6 săptămâni.
- Cântăriți-vă în mod regulat și amintiți-vă că pierderea în greutate în siguranță este de până la 1 kilogram pe săptămână.
Caracteristici de nutriție
Dieta pentru uscarea corpului pentru femei constă în principal dintr-o dietă proteică, o cantitate de carbohidrați în scădere treptată și o cantitate minimă de grăsimi vegetale.
Carbohidrații din dietă sunt reprezentați în principal de cerealele integrale, care sunt surse importante de fibre alimentare necesare pentru funcționarea normală a intestinului. Orezul brun și hrișca pot fi consumate numai în prima etapă a dietei.
Principalele produse pentru uscarea corpului pentru femei sunt proteinele, iar lista lor va fi următoarea:
- albușuri de ou;
- piept de pui, file de curcan;
- carne de vită, vițel;
- soiuri albe de pește;
- brânză degresată;
- chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Diverse fructe de mare: calmar, creveți, midii, alge și așa mai departe.
În plus, există și alte produse care pot fi suplimentate cu o dietă de uscare:
- hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat;
- paste făcute din cereale integrale sau făină de secară;
- tărâţe;
- tofu, lapte și alte produse din soia;
- legume proaspete;
- fructe neindulcite;
- ulei nerafinat ca principală sursă de grăsimi.
Este important să bei suficientă apă. De asemenea, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua naturală. Este exclus zahărul în timpul uscării. Din fructe, mere verzi, grepfrut, kiwi, lămâi sunt permise. Interzise băuturi alcoolice, carbogazoase, dulciuri, produse de patiserie, fast-food, murături, conservare. Deseori se recomandă completarea dietei cu tot felul de suplimente din alimentația sportivă.
Uscarea are contraindicații. Acestea sunt probleme cu tractul gastrointestinal, ficatul, rinichii, inima, diabetul. De asemenea, este contraindicat femeilor însărcinate și care alăptează, precum și celor care nu au masă musculară.
Dieta de uscare pentru fete: meniu saptamanal
Timpul optim de uscare pentru fete este de cinci săptămâni. În prima săptămână, înfometarea de carbohidrați nu trebuie să fie excesiv de rigidă. Luați în considerare cum va arăta o dietă de uscare pentru femei, al cărei meniu îl veți găsi mai jos.
Prima săptămână
Cantitatea de carbohidrați consumată în această săptămână este limitată la 2 grame la 120 kg greutate. Adică, cu o greutate de 60 kg pe zi, vei avea nevoie de 120 g de carbohidrați. Sursele lor principale sunt cerealele integrale, cum ar fi hrișca. Se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește, brânză de vaci. Folosiți sare și condimente la minimum. Ca gustare, poți folosi un grapefruit sau un măr verde. Meniul dietei pentru uscarea corpului pentru femei în această săptămână poate arăta astfel:
- Mic dejun: trei oua fierte, dintre care doua fara galbenus, fructe, ceai verde.
- Prânz: 100 de grame de file de pui fiert, salată de verdeață și castraveți cu dressing sub formă de suc de lămâie, un pahar de suc de portocale.
- Cina: 100 de grame de peste alb fiert, o citrice.
- Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, fructe, ceai verde fara zahar.
- Prânz: 200 de grame de file de pui, salată de varză, suc de grepfrut.
- Cina: 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de ceai.
- Mic dejun: trei omlete de albus, un pahar de iaurt.
- Prânz: 200 de grame de pește înăbușit, castraveți și salată de varză cu ulei de măsline, portocale.
- Cina: salata de fructe, 100 de grame de branza de vaci, ceai.
- Mic dejun: muesli cu mai multe cereale, două ouă fierte, ceai.
- Prânz: 250 de grame de file de pui fiert, supe de legume.
- Cina: hrisca, 200 ml iaurt.
- Mic dejun: omletă din trei ouă și o roșie, ceai verde fără zahăr.
- Pranz: peste alb copt, hrisca fiarta in apa.
- Cina: 150 g branza de vaci, citrice, ceai de plante.
- Mic dejun: fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
- Prânz: 250 de grame de calmar fiert, 100 de grame de paste din grâu dur, salată de castraveți.
- Cina: 150 de grame de peste alb fiert, suc de portocale.
- Mic dejun: 200 de grame de muesli, ou fiert tare, ceai verde fara zahar.
- Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250 grame file de pui, salata de varza.
- Cina: 150 de grame de brânză de vaci, salată de fructe.
Puteți lua o gustare cu fructe neîndulcite, o cantitate mică de nuci, ceva proteine și sărac în grăsimi. Dacă ai chef să mănânci seara târziu sau înainte de culcare, mănâncă proteine sau bea chefir fără grăsimi.
A doua saptamana
În prima săptămână, organismul se adaptează la începutul uscării, iar în a doua săptămână se intensifică. Fructele sunt excluse din dietă. Carbohidrații se calculează după formula 1 gram pe kg de greutate. Cantitatea de proteine, respectiv, crește și reprezintă 4/5 din întreaga dietă. Grăsimi - 20%. Meniul de seară al dietei de uscare a corpului pentru femei poate include pui fiert, iaurt, brânză de vaci. Carbohidrații și grăsimile pot fi consumate doar la micul dejun și la prânz.
În a doua săptămână, dieta va merge mai ușor, pe măsură ce organismul se obișnuiește treptat și protestează mai puțin.
A treia săptămână
Această săptămână este foarte dificilă, deoarece carbohidrații din meniu vor fi prezentați într-o cantitate minimă - 0,5 g per kg de greutate corporală. Este important să vă monitorizați organismul, deoarece lipsa de carbohidrați îi poate provoca slăbiciune. Pentru a o susține, se recomandă utilizarea complexelor multivitaminice.
Simțind primele semne de stare generală de rău, poți bea un pahar de suc de fructe. Meniul trebuie să rămână piept de pui, brânză de vaci, lapte, ouă, tărâțe. Cerealele și cerealele sunt excluse.
Săptămâna a patra și a cincea
Meniul acestei săptămâni ar trebui să fie determinat de felul în care te simți. Daca uscarea este bine tolerata de tine, poti repeta meniul saptamanii a treia, daca se simte disconfort, meniul saptamanii a doua. Mai departe, cantitatea de carbohidrați crește treptat, meniul primei săptămâni se repetă și treptat revenim la dieta obișnuită. A face exerciţii fizice după ce dieta trebuie continuată.
Experții recomandă insistent să vă suplimentați dieta atunci când vă uscați nu numai cu vitamine, ci și cu suplimente din alimentația sportivă. Aceasta este o proteină care ne va ajuta mușchii să se recupereze și să-și accelereze procesele de creștere. Shake-urile proteice pot fi consumate după antrenament. Este utilă și L-carnitina, care accelerează procesele de ardere a grăsimilor. Dar rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o alimentație bună - o pot completa doar.
Antrenamente de uscare
Dieta pentru uscarea corpului, meniul pentru femei în care am luat în considerare deja, trebuie combinată cu exerciții fizice, altfel poate pur și simplu să nu dea un rezultat. După cum am menționat deja, nu trebuie să mănânci cu câteva ore înainte și după antrenament.
Exercițiile aerobice ajută la accelerarea procesului de eliminare a grăsimilor din organism. Poți să alergi, să mergi pe bicicletă, să faci leagăne, să faci genuflexiuni. De asemenea, vă puteți angaja în sportul activ preferat - rollerblading, patinaj și așa mai departe.
Dar de asemenea sarcini de putere atunci când sunt necesare și uscare. Acestea vă vor ajuta să găsiți ușurarea dorită și să vă îmbunătățiți starea masei musculare. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții pentru a antrena toți mușchii corpului.
Implicați-vă optim de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu este recomandat să fie efectuat în mai multe abordări. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească un minut, iar pauza dintre diferite exerciții nu trebuie să depășească cinci minute. Deci procesul de ardere a grăsimilor va merge mai bine.
Uscarea este un sistem unic care vă permite nu numai să scăpați de excesul de greutate, ci și să faceți corpul mai atletic, sculptat și tonifiat. Poate fi greu de suportat, dar merită. Ține minte că respectarea acestui sistem de nutriție are sens doar dacă faci sport.
Videoclip despre nutriție și antrenament pentru fete în timpul uscării
