A fi puternic și frumos este dorința fiecărui om. Iar cei care s-au hotărât ferm să realizeze acest lucru pot merge la obiectivul lor în moduri diferite. Depinde mult de capacitățile financiare: cineva își poate permite să angajeze un instructor personal de fitness, să cumpere nutriție sportivă și cineva pur și simplu nu poate găsi bani sau timp pentru a vizita sala de sport.
Dar nu vă pierdeți inima, pentru că mușchii pot fi pompați nu numai în sală. Antrenamentele cu mreană sunt o modalitate excelentă de a economisi bani și de a construi puterea în corpul tău. Iar dacă adăugați bare la cursuri, rezultatele vor fi și mai bune. Desigur, nu vei deveni uriaș, dar a-ți pune corpul în ordine și a-l face atractiv pentru fete este o sarcină complet fezabilă.
Ce mușchi sunt antrenați?
Antrenamentele cu bară și bară sunt o modalitate excelentă de a-ți dezvolta partea superioară a trunchiului și a brațelor. Cu ajutorul unor astfel de exerciții, puteți dezvolta perfect antebrațele, bicepșii, spatele, abdomenul. În plus, mușchii deltoizi sunt incluși indirect în muncă. Toate acestea vă permit să dezvoltați un trunchi puternic de formă triunghiulară - de ce are nevoie un bărbat adevărat.
Folosind barele, puteți antrena temeinic mușchii tricepși și pectorali. Datorită tricepsului, brațele tale vor deveni mai puternice și vor crește vizual. Și poți desena clar pieptul, ceea ce va da siluetei tale mai multă masculinitate.
Antrenamentul pe bara orizontală este într-adevăr capabil să facă un bărbat adevărat dintr-un tip slab într-un timp scurt. Pentru a vă atinge obiectivele cât mai repede posibil, ar trebui să elaborați programul potrivit și să respectați cu strictețe.
Unde sa încep?
Mulți sportivi începători, care decid să se antreneze pe bara orizontală și barele inegale, uită să-și ia mănuși de sport. Acest lucru duce la faptul că, după 3-4 zile de antrenament, pielea din interiorul palmei este complet ruptă. Astfel de răni și calusuri nu duc la nimic bun, dimpotrivă, nu vă vor permite să exersați până la vindecarea completă.
Daca te hotarasti sa te antrenezi pe bara orizontala sau paralela, in primul rand ia-ti manusi. Dacă nu sunteți pregătit să plătiți o sumă mare pentru ele, atunci nu trebuie să le cumpărați pe cele mai scumpe. Este de remarcat faptul că mănușile cu curele care sunt folosite de culturisti în sală nu sunt ieftine. De asemenea, puteți cumpăra biciclete. O opțiune și mai ieftină sunt mănușile de lucru obișnuite, care sunt disponibile la orice magazin de hardware.
Pe langa acestea, vei avea nevoie de un caiet si un pix, cu care vei incepe sa tii jurnalul personal de antrenament, unde vei nota rezultatele.
Program de antrenament pe bara orizontala si bare neuniforme pentru greutate
După ce ai pregătit echipamentul necesar, singurul lucru care te va separa de antrenament este prezența unui set de exerciții proiectat corespunzător, care te va ajuta să-ți atingi scopul. În primul rând, luați în considerare un program de antrenament care este conceput pentru a câștiga masa musculară.
Deci, principiile principale ale programului:
- Nu trebuie să faceți mai mult de 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă devine prea ușor, atunci trebuie să efectuați tracțiuni cu greutate suplimentară. Opțiunea ideală ar fi un rucsac obișnuit cu un fel de greutate în interior.
- Dacă există o senzație de durere în umeri în timpul oricărui exercițiu, atunci trebuie să încetați să îl mai faceți. Încercați să faceți mânerul mai lat sau mai îngust - găsiți opțiunea perfectă fără durere pentru a evita rănirea.
- Observați respirația corectă: în timp ce inspirăm, ne tragem în sus de bara orizontală sau strângem corpul în sus pe barele denivelate, în timp ce expirăm, coborâm.
Efectuați antrenamentul pe bara orizontală pentru a câștiga masă nu mai mult de 2 ori pe săptămână. De mai multe ori te vor epuiza. De exemplu, un program de antrenament ar putea arăta astfel:
- luni - antrenament;
- marți și miercuri - odihnă;
- joi - antrenament;
- Vineri, sâmbătă, duminică - odihnă.
Schema de antrenament cu bara orizontală de mai jos vă va ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchi și masă.
Exercițiul nr. 1: Trageri cu aderență largă
Acest exercițiu este folosit pentru a extinde spatele, maximizează mușchii latissimus dorsi ai corpului. Prinderea ar trebui să fie mai largă decât umerii, încercați să o faceți cât mai mare posibil, dar până în momentul în care umerii încep să doară.
Trebuie să faceți 5 seturi de 8-10 ori. Nu trebuie să vă grăbiți - trageți-vă în sus într-un ritm rapid și coborâți încet până la poziția de pornire.
Exercițiul nr. 2: trageri cu aderență apropiată
Vizează dorsalul inferior și bicepșii. Luați o prindere îngustă pe bara orizontală, palmele ar trebui să fie întoarse spre dvs. Tehnica de execuție este aceeași, dar în poziția de sus este necesar să zăboviți 1-2 secunde.
Astfel, vei crește efectul și vei face exercițiul mai dificil. Faceți 4 seturi de 8-10 repetări.
Exercițiul numărul 3: Flotări pe barele denivelate
În funcție de lățimea barelor, sarcina va fi redistribuită între tricepsul ambelor mâini și mușchii pectorali. Nu există secrete speciale în tehnica acestui exercițiu - stați pe gratii și începeți să coborâți și să vă ridicați, strângeți-vă greutatea. Nu este necesar să faceți mai mult de 10-12 ori. Dacă este necesar, utilizați un rucsac cântărit.
Încercați să coborâți cât mai mult posibil pentru a vă întinde mușchii cât mai mult posibil. Când vă aflați în poziția de sus, nu trebuie să vă îndreptați complet brațele, deoarece acest lucru va crea o sarcină periculoasă pe coate.
Faceți acest lucru pentru 5 seturi de 10-12 repetări.
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele pentru masă este destul de simplu, dar eficient. Nu este nevoie să inventezi niște mișcări acrobatice complicate - geniul constă în simplitate.
Cum se efectuează antrenamentul pe teren pe bara orizontală?
Antrenamentul pe teren este puțin diferit. Acest lucru se datorează nevoii de pompare mai mare a sângelui în mușchi, precum și de ardere îmbunătățită a caloriilor.
Toate exercițiile ar trebui efectuate în superseturi - adică două abordări vor fi efectuate deodată, fără odihnă.
Setul #1: trageri la lățimea umerilor + trageri cu prindere apropiată
Faceți 10-12 trageri regulate regulate. Așteptați 10-15 secunde, luați o prindere îngustă (palmele îndreptate spre exterior) și efectuați în acest fel numărul maxim de tracțiuni.
Faceți acest lucru pentru 2-3 seturi.
Setul #2: Tracțiuni inverse pentru bicepși + Dips
Luați o prindere inversă, puneți mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Trageți bara orizontală de 8-10 ori, așteptați 10 secunde, trageți-vă cât mai mult posibil și faceți numărul maxim de flotări incomplete din această poziție, adică aproape că nu trebuie să coborâți. Ca să spunem așa, balansați prin contractarea bicepșilor într-o amplitudine scurtă.
După aceea, mergeți direct la bare și fără odihnă, începeți să faceți flotări regulate de 10-12 ori. Apoi, la fel ca pe bara orizontală, faceți câteva smucituri de finisare din poziția inferioară: coborâți și începeți să vă ridicați puțin și coborâți imediat înapoi. Repetați acest lucru până când brațele voastre cedează.
Faceți 2 seturi.
Nu uitați de nutriție
Antrenamentele descrise mai sus pe bara orizontală pentru începători sunt perfecte pentru dezvoltarea mușchilor. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre alimentația adecvată și sănătoasă, precum și despre odihna și somnul normal.
La urma urmei, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Prin urmare, nu trebuie să vă supraîncărcați - dacă vă simțiți obosit, atunci este mai bine să nu mergeți la antrenament, luați o scurtă pauză. Și a doua zi, cu o dublă rezervă de forță, bate-ți recordurile și dezvoltă-te mai departe.
Efectuând antrenament pe bara orizontală pentru câștig de masă sau pe teren, pe baza principiilor indicate mai sus, puteți obține rezultate bune. Principalul lucru este să exersați în mod regulat.
