Dacă doriți să vă pompați rapid partea superioară a corpului, atunci nu veți putea ignora tricepsul, deoarece lucrul mușchiului triceps este mai important decât bicepsul. Ea este responsabilă pentru dimensiunea mâinilor ei. Există o serie de exerciții care funcționează cel mai bine pe triceps. Nu este dificil să vă pompați corect tricepșii acasă sau în sală; vom vorbi despre asta în articol.
Tricepsul este un mușchi compus format din trei părți - medial (intern), lateral (extern) și lung, situat sub ele. În partea inferioară, toate cele trei elemente sunt conectate într-un singur tendon și sunt atașate de ulna din spatele brațului. Scopul principal al acestei grupe musculare este: extind brațul la articulația cotului; capul lung este implicat în extensia și aducția umărului la corp.
Proporțiile celor trei părți ale tricepsului sunt determinate genetic și, din păcate, este practic imposibil să le schimbi. Dacă un atlet are un cap lateral mai slab din punct de vedere vizual, atunci când își ridică brațele, partea laterală va apărea în continuare mai slabă decât celelalte două mănunchiuri. Acest lucru se datorează faptului că nu există mișcări care să izoleze părțile tricepsului unul de celălalt - la efectuarea exercițiilor, toate grupurile vor funcționa (aceasta este o caracteristică a mușchilor). Un exercițiu special strânge toate structurile musculare, crescându-le.
Acordarea atenției tricepsului la construirea mușchilor corpului superior se datorează faptului că acesta este cel care determină grosimea umărului unui bărbat - fracțiunea de masă a acestui grup muscular este de aproximativ 2/3. Pentru a vă pompa rapid brațele acasă, trebuie să cunoașteți principiile de bază ale exercițiilor.
Principiile claselor
Înainte de a începe antrenamentul acasă sau în sală, amintiți-vă câteva reguli care vă vor ajuta să înțelegeți caracteristicile exercițiilor și să construiți corect programul:
- Daca vrei sa construiesti un antrenament astfel incat sa fie implicat doar tricepsul, nu vei reusi. Faptul este că capul lung al acestui mușchi traversează ambele articulații - cotul și umărul. În consecință, toate flotările vor afecta și bicepșii, mușchii pectorali, deltoizii și spatele. Dacă sunt supraumflate și trebuie să faceți o pauză pentru recuperare, atunci în timpul odihnei va trebui să renunțați la exercițiile pentru triceps.
- Nu ar trebui să antrenezi energic această grupă musculară mai mult de două ori pe săptămână. Mai des puteți efectua exerciții doar cu sarcină medie și ușoară. Un triceps supraîncărcat pare disproporționat.
- Dacă scopul tău este să crești rapid masa tricepsului acasă sau în sală, atunci folosește antrenamentul split. Intervalul optim este de la 3 la 8 seturi, inclusiv de la 8 (la nivel de începător) la 15 repetări (la un nivel avansat).
Pentru bărbați, rezultatele rapide sunt foarte importante: ridicați-vă bicepșii și tricepșii. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să vă abordați cursurile cu înțelepciune. În caz contrar, puteți obține rezultate distorsionate. Pentru biceps și triceps trebuie să folosiți diferite exerciții. Acest lucru vă permite să vă pompați mai bine mușchii și să evitați pomparea altor structuri.
Exerciții eficiente
Există sute de opțiuni care vă permit să vă pompați tricepsul atât acasă, cât și în sală. Acestea sunt diverse flotări, presuri, trageri, extensii. Dar nu toate exercițiile sunt la fel de eficiente. Să alegem dintre toate exercițiile disponibile pe cele care ajută cel mai bine la creșterea rapidă a forței și volumului tricepsului pentru bărbați.
- Amplifică-ți tricepsul acasă fără echipament suplimentar.
Bărbații își pot pompa tricepșii acasă cu cele mai simple flotări. Flotările speciale, de fapt, sunt o presă pe bancă în sens invers, doar că sarcina este dată nu prin echipamente suplimentare (mânere, gantere), ci folosind propria greutate.
Când efectuați exercițiul, este important să trageți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Dacă faci flotări cu o poziție largă, vei lucra nu tricepsul, ci mușchii pectorali. Pentru o mai mare eficiență, flotările pot fi efectuate cu greutăți suplimentare (puneți discul pe spate sau purtați o vestă sport).
Există un alt exercițiu pentru antrenamentul tricepsului acasă pentru bărbați - acesta este un push-up invers din spate. Pentru a efectua flotări inverse, veți avea nevoie de două bănci așezate paralel una cu cealaltă. Trebuie să te sprijini pe unul cu brațele întinse. Puneți picioarele pe a doua bancă (picioarele trebuie să fie drepte). Sportivii începători pot începe prin a efectua o versiune mai simplă a push-up-ului invers cu picioarele pe podea. Puteți vedea cum se face acest lucru într-un scurt videoclip:
O împingere inversă se efectuează după cum urmează: coboară corpul îndoind coatele. Punctul final este brațele îndoite la un unghi de 90 de grade. Antrenamentul mâinilor în acest caz trebuie efectuat cu prudență: dacă mergeți prea jos, există pericolul de deteriorare a structurilor articulațiilor. Nu trebuie să vă puneți mâinile pe bancă, deoarece în acest caz delta va fi pompată.
- Amplifică-ți tricepșii folosind o mreană.
Un exercițiu clasic pentru dezvoltarea acestei grupe musculare pentru bărbați este presa de banc din poziție culcat cu o prindere îngustă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă sport standard fără înclinare sau de un utilaj Smith. Trebuie să luați poziția de pornire: întindeți-vă pe bancă, astfel încât bara de sus să fie la nivelul frunții. Asigurați-vă că omoplații, spatele capului și fesele sunt întinse și apăsate ferm pe suprafața băncii. Puneți picioarele cât mai stabil posibil.
Prindeți mreana cu mâinile astfel încât palmele să fie în sus și degetul mare să fie bine înfășurat în jurul barei (adică mânerul este închis). Distanța dintre mâini poate varia de la 3-4 „palme”. Ridicați mreana cu brațele întinse - bara trebuie să fie deasupra pieptului superior, coatele apăsate cât mai aproape de corp. În punctul de sus, faceți o pauză scurtă și coborâți brațele.
Mai multe informații utile despre presa cu mreană îngustă pot fi găsite în acest scurt videoclip:
- Exerciții pentru tricepși cu gantere.
Bărbații își pot pompa tricepșii cu gantere acasă sau în sală. Cele mai bune exerciții cu gantere sunt extensiile deasupra capului. Sunt utile deoarece vă permit să pompați fiecare braț separat - mușchii unui braț sunt folosiți în timp ce celălalt rămâne în repaus.
Exercițiul se efectuează astfel: așezați-vă pe marginea băncii, odihniți-vă picioarele pe podea. Luați o gantere într-o mână și întindeți-o deasupra capului. Este mai bine să folosiți o prindere neutră (adică palma este întoarsă spre corp). Spatele este lăsat să se îndoaie ușor în partea inferioară a spatelui.
În timp ce inspirați, îndoiți cotul, coborând gantera în spatele capului. Umărul nu trebuie să se ridice. Pe măsură ce expirați, extindeți articulația cotului. Nu vă opriți nici în punctul de sus sau de jos. Trebuie să faceți exercițiile până când apare senzația de „rigiditate” la triceps, apoi să vă odihniți și să repetați abordarea.
Regulile pentru efectuarea extensiei din spate pot fi găsite în această instrucțiune video:
Pe lângă exercițiul descris, vă recomandăm să încercați flotările tricepsului (extensia brațului îndoit). Pentru a efectua exercițiul, stați pe partea laterală a băncii și sprijiniți-vă mâna pe ea. Îndoaie picioarele la genunchi. Cu cealaltă mână, prindeți haltera de bară, îndoiți-vă cotul, palma trebuie îndreptată spre corp - aceasta este poziția de pornire. Pe măsură ce inhalați, folosind un triceps, extindeți complet brațul, în timp ce antebrațul ar trebui să rămână imobilizat. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
- Tracțiuni și push-up-uri pe bare paralele și bare orizontale.
Avantajele exercițiului sunt disponibilitatea barelor paralele și a barelor orizontale. Se găsesc în toate curțile școlilor și în multe parcuri, așa că nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți pompa tricepșii. În plus, acest exercițiu este destul de eficient - atunci când este efectuat în mod regulat, masa musculară crește rapid.
Puteți să vă pompați tricepșii pentru bărbați folosind bare orizontale foarte simplu. Cel mai eficient și mai simplu exercițiu este tragerea inversă pe bara orizontală. Mâinile trebuie poziționate astfel încât palmele să fie orientate în direcția opusă față de corp.
O altă opțiune pentru a antrena tricepsul pe bare paralele și o bară orizontală pentru bărbați este flotările verticale. Flotările se fac astfel: mergeți la paralele și luați poziția de start - sprijiniți-vă palmele pe balustrade, ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi (picioarele pot fi încrucișate). Coborâți capul ușor spre piept pentru a elimina excesul de stres de pe gât. În timp ce inspirați, îndoiți ușor coatele. În timp ce expirați, îndreptați brațele la articulația cotului.
Pentru ca tricepsul să lucreze mai mult, folosește bare cu o distanță îngustă între mânere (distanța este mai mică decât lățimea umerilor). Este mai bine să țineți coatele cât mai aproape de corp atunci când efectuați exercițiul. Carcasa nu trebuie înclinată; mențineți-o verticală. Când ridicați brațul, încercați să-l îndreptați cât mai mult posibil (adică intrați în poziția de „blocare”).
Bărbații care se antrenează corect au brațe care sunt în formă excelentă și devin mai puternice. În timp, apare un desen în relief. Pentru a obține rezultate rapide și vizibile, trebuie să efectuați exercițiile în mod regulat și corect. Principalul lucru este să urmați tehnica de execuție, deoarece orice abatere implică alți mușchi în lucru. În plus, rețineți regulile de siguranță - nu vă riscați sănătatea, nu permiteți situații traumatice.
