Cum să ridici brațele unei fete acasă și în sală. Program de antrenament

Pentru a da o formă frumoasă mâinilor, fetele trebuie doar să lucreze puțin la ușurarea mușchilor umărului și antebrațului. În acest scop, puteți vizita săli specializate.

Dar nu toată lumea are acces și convenabil să le viziteze, așa că ar trebui să știți cum să pompați o ușurare frumoasă a mâinii acasă pentru o fată. Trebuie reținut că ar trebui să monitorizați sarcina. Cu o sarcină mică, nu va fi niciun rezultat vizibil, iar cu o sarcină excesivă, mâinile vor fi pompate, ca un boxer.

Un set de exerciții:

Metode de pompare manuală

Există mai multe moduri care dezvăluie secretul modului de a pompa cel mai eficient mâinile unei fete acasă:

• Este necesar să dedicați timp activităților sportive de 3-4 ori pe săptămână.
• Mișcările de flexie dezvoltă bicepsul brahial.
• Pentru a pompa tricepsul, ar trebui să faceți exerciții de extensie.
• Fibrele musculare din zona antebrațului pot fi antrenate făcând exerciții cu sarcini, ținând și rotindu-se cu ele.

Exerciții pentru triceps

Funcția tricepsului, sau triceps brahial, este de a extinde brațul la cot. Din acest motiv, mișcările bazate pe extensie sunt folosite pentru a antrena tricepsul.

• • Cu o ganteră. Greutatea ganterelor pentru un începător este potrivită pentru 1-3 kg. Exercițiul trebuie făcut stând sau în picioare. Ridică două mâini cu inventarul în sus. Apăsați-vă coatele strâns pe cap și îndoiți-vă, coborând mâinile în spatele capului. Repetați ridicarea. Este important să țineți brațele ușor îndoite la coate. Acest lucru va preveni rănirea articulației cotului, iar tricepsul nu se va relaxa. Această sarcină este efectuată cu ambele mâini în același timp.
    
  • Cu o ganteră. Acest exercițiu se efectuează cu o singură mână. Trebuie să ne apropiem de suport, poate fi un scaun. Este necesar să înclinați corpul și cu o mână este convenabil să vă sprijiniți pe suportul ales, iar cu cealaltă - apăsați-l cu cotul pe corp și îndreptați-l cu o gantere, trăgând-o înapoi. Înghețați în această poziție pentru o secundă și luați starea opusă.
  • Pentru a antrena tricepsul, se folosesc și exerciții de bază. De asemenea, lucrează tricepsul brahial la egalitate cu alții.
  • Flotări inverse. Stai cu spatele la banca, aseaza-te si ia accentul cu mainile pe ea. Nu vă încordați picioarele. Mutați întreaga greutate a corpului pe mâini. Inspirând, îndoiți-vă brațele și coborâți, iar pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul în sus, îndreptând articulațiile cotului. Nu trebuie să uităm că fiind în partea de jos, umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. Un set este format din 12-15 flotări. Apoi încercați să complicați sarcina, pentru aceasta trebuie să vă puneți picioarele pe o înălțime confortabilă. O astfel de înălțime poate fi un fitball. Și repetă încă o dată.
    
    

Exerciții pentru bicepși

Bicepsul sau bicepsul brahial este opusul tricepsului. Pentru studiul eficient al acestui mușchi sunt necesare sarcini de flexie a membrelor superioare.

Pompăm mușchii acasă fără un agent de greutate

Pentru a da un aspect frumos de ușurare mușchilor, puteți folosi exerciții fără a folosi greutăți.

Planck invers

Ea pune o sarcină asupra tricepsului, umerilor și mușchilor abdominali. Rezultatul va fi atins numai dacă este făcut corect.

Urmare:

• Stați pe o suprafață dură.
• Așezați-vă palmele pe podea și încordați presa în același timp.
• Bazinul trebuie ridicat deasupra podelei cu câțiva centimetri, mușchii abdominali trebuie menținuți în tensiune tot timpul.
• Coborâți pelvisul până la podea.

Ne balansăm mâinile acasă cu gantere sau o încărcătură

Este imposibil să găsești un rezultat mai rapid, ca atunci când faci exerciții folosind gantere sau greutăți pentru a pompa brațele unei fete acasă. Ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu lichid.

Extinderea brațelor cu o ganteră

Antrenează bicepșii și tricepșii. În acest caz, este convenabil să înlocuiți ganterele cu o mreană.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Acest exercițiu vizează tricepsul și creează o ușurare frumoasă a mușchilor externi.

presa Tate

Când executați presa de bancă Tace, greutățile nu trebuie lăsate să se atingă.

Ajutor pentru frumusețea mâinilor - expander

Pentru a corecta ușurarea mâinilor, este suficient să exersați fără amplificare suplimentară; utilizarea unui expander va fi acceptabilă. Acest lucru va preveni, de asemenea, pomparea musculară.

• Stați pe podea, țineți spatele drept și îndreptați umerii.
• Luați expanderul în mâini, strângându-le cu degetele.
• Trageți expanderul spre dvs. și înghețați timp de aproximativ 30 de secunde.
• Relaxează-te și ia poziția de pornire.

Flotări pentru mâini

Indiferent de cât de mult efort ai depus, nu poți pompa mâinile unei fete acasă fără flotări. Ele ajută la pomparea mușchilor și la creșterea masei acestora.

Din zid

Opriți-vă de perete cu palmele, așezându-le în fața pieptului. Efectuați mai multe flotări (începeți de la 10 repetări), în timp ce este necesar să vă apropiați și să vă îndepărtați de perete la același interval.

Flotări de pe bancă

Flotările pe bancă sunt denumite și flotări inverse.

Este ușor să o faci:

• Ar trebui să vă sprijiniți pe bancă, astfel încât banca să fie în spate.
• Efectuați îndoirea coatelor, în timp ce trunchiul coboară. Este necesar ca spatele să nu atingă banca.
• Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă corpul.

Flotări clasice

Ordinea de executare:

Flotări cu o prindere îngustă

Apăsarea cu o prindere îngustă vă permite să lucrați eficient tricepsul.

• Întindeți-vă, sprijiniți-vă mâinile pe podea, astfel încât să fie una lângă alta.
• Coborâți corpul îndoind coatele.
• Și luați din nou poziția principală.

De asemenea, acest tip de push-up vă permite să vă pompați spatele și abdomenul.

Tracțiuni pe bara orizontală

Exercițiu cu bară transversală.

Tragerile ajută la pomparea mai multor grupuri musculare. Efectuarea tracțiunilor în diferite moduri afectează atât bicepșii, cât și tricepșii.

1 cale:

2 moduri:

Pentru a pompa tricepsul, trebuie doar să plasați o palmă în fața celeilalte și să vă trageți în sus în mod obișnuit.

Lucrări ale articulației umărului și ligamentelor

Pentru viața de zi cu zi, este important ca articulația umărului și ligamentele să fie puternice și chiar mai necesare pentru cei care fac des sport. Pentru a întări, ar trebui să alegeți exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi și trapezi ai umărului. Și în fiecare lecție, asigurați-vă că încercați să includeți un astfel de set de exerciții, acest lucru va evita, la rândul său, rănile.

Exercițiile regulate săptămânale garantează întărirea articulației umărului:

• Greutatea ganterelor ar trebui să varieze de la 1 la 5 kg.În picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele drepte la înălțimea pieptului. În timp ce inhalați, îndoiți coatele și duceți-vă brațele în lateral. În timp ce expirați, puneți mâinile în fața pieptului. Repetați de 10-20 de ori.
• Brațele drept deasupra capului. În timp ce expirați, coborâți brațele în jos, țineți-le paralel cu podeaua. Apoi, cu mâinile, efectuați mișcări elastice în sus și în jos. Respirați și ridicați mâinile. Repetați de 6-8 ori.
• Întinde-te cu fața în jos. Concentrați-vă pe degetele de la picioare și pe coatele pe podea. Respirați și ridicați corpul deasupra nivelului podelei, formând o bară. Stai așa timp de 5-7 minute. Tot sprijinul trebuie să fie pe degetele picioarelor și antebrațelor. Expiră și întinde-te din nou pe podea. Apoi, ridicați partea superioară a corpului și încrucișați brațele în zona pieptului, astfel încât palmele să atingă omoplații. Coborâți trunchiul în această poziție până la podea și apăsați ușor pe brațe. Deci, articulațiilor umerilor li se oferă posibilitatea de a se deschide. Așa că întindeți-vă timp de aproximativ 1 minut. Din nou, în timp ce inspiri, ridică-te, eliberează-ți brațele, coboară trunchiul pe podea și relaxează-ți mușchii.
• Stai pe o suprafață tare, întinde-ți picioarele în fața ta și odihnește-ți palmele pe podea, lângă șolduri. Inspirând, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile. Vizual, corpul tău repetă forma mesei: corpul, împreună cu șoldurile, ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, iar brațele și tibia ar trebui să fie în unghi drept față de acesta. Această mișcare ajută la deschiderea articulației umărului. Cu condiția ca acest exercițiu să fie ușor de efectuat, atunci ar trebui să complici sarcina: ridicați șoldurile și mai sus și apropiați-vă de genunchi.

Efect benefic asupra articulațiilor și ligamentelor umărului: înot, picioare și picioare. Un „hitch” va ajuta la prevenirea deteriorarii articulației umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe o suprafață dură, să vă apucați de picioare cu mâinile și să vă balansați înainte și înapoi. Legănarea se repetă de 15-20 de ori.

Cum să te antrenezi în sală

Fetele își pot pompa mâinile nu numai acasă, ci și în sala de sport. Prezența unui antrenor în sală va afecta primirea unui efect pozitiv. Aici puteți obține sfaturi de specialitate și puteți evita eventualele greșeli.

Sala de sport are un alt plus - este o varietate de simulatoare diferite, echipamente sportive. Există un secret: cu cât schimbați mai des articolele (simulatoare, echipamente), cu atât sarcina va fi mai mare asupra mușchilor. Care, la rândul său, vă va permite să rezolvați cel mai eficient ușurarea mâinilor.

De asemenea, antrenorul de serviciu se poate consulta despre cum să pompați mâinile unei fete acasă.

Program lunar de antrenament pentru mâini

Programul de antrenament pentru începători și experimentați este semnificativ diferit unul de celălalt. Nu trebuie să faceți un antrenament separat care vizează doar pomparea brațelor, este recomandat să îl utilizați în combinație cu alte exerciții care vizează toți mușchii corpului.

Pentru incepatori este mai bine sa optezi pentru programe ciclice. Un astfel de program include repetarea exercițiilor într-un cerc. Pentru cei cu experiență, se recomandă să facă trei antrenamente pe săptămână și să crească sarcina asupra mușchilor cu ajutorul greutăților și o creștere a numărului de abordări.

Pentru incepatori

1 antrenament:

2 antrenament:

• Atacurile directe.
• Flotări inverse.
• Răsuciri inverse.
• Genuflexiuni.

3 antrenament:

• Genuflexiuni.
• Flotări pe scaun.
• Fante inverse.
• Întorsătură complexă.
• Se rulează de la șosete la tocuri.

Complexe pentru clasele de bază

1 optiune:

Opțiunea 2:

• Flotări.
• Retragerea ganterelor la spate.
• Fante cu gantere.
• Flexia bratelor.

Secretele unui rezultat rapid în îmbunătățirea tonusului și ușurarea mâinilor

• Fiecare sesiune trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va preveni rănirea și va încălzi mușchii.
• Termină antrenamentul cu o întindere pe acei mușchi ai corpului care au fost cei mai implicați în timpul antrenamentului.
• Antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna completat cu încărcări cardio. Ele pot fi alternate cu clasele principale.
• Trebuie amintit că se respectă o alimentație adecvată și un regim de băut, nu permit deshidratarea corpului.
• Cea mai importantă condiție este regularitatea cursurilor.

Când vă gândiți cum să pompați rapid brațele unei fete acasă, trebuie să vă amintiți întotdeauna că în timpul sesiunilor de antrenament, mușchii primesc o sarcină uriașă. Masajul membrelor după exercițiu va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și poate avea un efect relaxant asupra mușchilor obosiți.

Cu răbdare și dorința de a efectua exercițiile necesare, este foarte posibil să pompați o ușurare frumoasă a mâinii. Puteți obține primele rezultate vizibile într-o lună dacă vă implicați în mod regulat în antrenament.

Videoclip despre cum să-ți ridici brațele acasă

Ne balansăm singuri mâinile acasă către o fată:

Exerciții pentru mâini frumoase pentru femei: