Activitatea fizică sistematică este importantă la orice vârstă. Oferă beneficii considerabile întregului corp: întărește mușchii și articulațiile, păstrează și chiar crește rezistența oaselor, îmbunătățește postura, elasticitatea ligamentelor și echilibrul, crește rezistența și rezistența la stres. Pentru a menține tonusul sistemului musculo-scheletic, este necesar să îi dați o anumită încărcare în fiecare zi.
Articulațiile și rolul lor în scheletul uman
Articulațiile sunt cele mai comune articulații din scheletul uman. Ele asigură circulația liberă, dar în limitele determinate de forma lor. Mobilitatea conexiunii îi reduce rezistența, astfel încât acestea sunt întărite suplimentar de ligamentele fibroase. Există sute de articulații în corpul uman. Unele dintre ele sunt mici și discrete, de exemplu, la încheieturi. Și altele sunt mari și vizibile, de exemplu, în umeri, genunchi și coate. Mobilitatea acestor compuși în organism este foarte diferită. De exemplu, articulația sferică a umărului permite brațului să se miște în orice direcție, în timp ce articulațiile intercarpiene plate asigură o alunecare minimă a oaselor unele față de altele. Întrebarea cum să întăresc articulațiile este actuală mai mult ca niciodată.
Activități cele mai utile pentru întărirea articulațiilor
Mulți sunt interesați de cum să întărească articulațiile. Este necesar să se asigure încărcături de impact minime, cum ar fi mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă staționară. Exercițiile de întindere, inclusiv yoga și Pilates, ajută la întărirea articulațiilor, reducând riscul de rănire. Acestea sunt cele mai bune remedii pentru întărirea articulațiilor.
Pentru a le feri de probleme, trebuie să urmați câteva reguli:
- Mergi la un ortoped. Un specialist calificat ar trebui să evalueze starea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.
- Controlează-ți greutatea. Excesul de greutate este o sarcină suplimentară pentru toate articulațiile corpului, în special pe genunchi și șolduri. O creștere de numai 1 kg în greutate crește riscul de apariție a artrozei cu 10-15%.
- Alege pantofii potriviți. Pantofii incomozi, în special cei cu toc înalt, îți pot strica postura, mersul și pot duce la boli ale picioarelor. Cei mai buni pantofi sunt adidașii strânși, cu suport pentru arc și tălpi moi, astfel de pantofi sunt cea mai bună prevenire a rănilor la glezna, șoldul și articulațiile genunchiului.
- Echipați locul de muncă. Un computer plasat necorespunzător sau o postură inconfortabilă la birou creează probleme pentru coloana vertebrală, care, la rândul lor, duc la dureri de spate și de gât.
- Mănâncă mai mult pește în dieta ta. Peștele este bogat în acizi grași nesaturați necesari articulațiilor.
- Angajați-vă în gimnastică adecvată care îmbunătățește flexibilitatea, postura, echilibrul și coordonarea.
Ce exerciții sunt bune pentru articulații și ligamente?
Activitatea fizică variată aduce beneficii incontestabile întregului organism. Cum să întăriți articulațiile, mușchii și ligamentele va arăta efectul fiecărui tip individual de activitate fizică asupra lor:
- Aerobic îmbunătățește alimentarea cu sânge a articulațiilor, întărește ligamentele.
- Întinderea mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
- Antrenamentul de forță întărește ligamentele și tendoanele.
- Jogging-ul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
- Înotul îmbunătățește agilitatea și fluxul de sânge către articulații.
- Dansul îmbunătățește circulația sângelui, coordonarea.
- Mersul pe jos crește mobilitatea.
- Săriturile întăresc ligamentele și tendoanele corpului inferior.
- Yoga mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea, ameliorează durerea.
- Pilates are același efect ca și yoga.
Exerciții pentru mușchii umerilor și descărcarea ligamentelor
Suprasolicitarea mușchilor umerilor și ai spatelui este plină de o afecțiune foarte dureroasă. Aplecarea la birou și o postură cocoșată duc adesea la încordarea mușchilor pieptului și la întinderea mușchilor din umeri și spate, ceea ce, la rândul său, duce la dureri de cap și dureri musculare în această zonă.
Cum să întăriți articulația umărului, vor arăta următoarele exerciții:
- Ridicare din umeri. În poziție în picioare, ridicați umerii până la urechi, conectând omoplații, apoi luați-i și coborâți-i.
- Reducerea și creșterea umerilor. Împingeți umerii cât mai mult înainte, apoi duceți-i mai înapoi, conectând omoplații.
- Întinderea spatelui. Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Aplecă-te încet înainte. Întindeți brațele între picioare, atingeți picioarele scaunului până când simțiți o întindere puternică în partea superioară a spatelui. Luați încet poziția inițială.
Alimentație adecvată
Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă: în copilărie, când oasele și mușchii cresc activ, și la bătrânețe, când țesuturile slăbesc. Țesutul osos sănătos are întotdeauna nevoie de un anumit minim de vitamine și minerale din alimente, în primul rând calciu.
Cum să întăriți articulațiile și ligamentele cu nutriție? Alimentele furnizează organismului energie, care este necesară întregului organism, precum combustibilul pentru o mașină. Proteinele din alimente sunt folosite de organism ca material de construcție. Interesant este că țesutul osos uman este distrus și crește continuu. Timp de 7-10 ani, substanța minerală a scheletului unui adult este complet reînnoită. Și în copilărie, când copilul crește rapid, scheletul său este complet reînnoit în 2 ani. Unele oligoelemente și vitamine sunt deosebit de benefice pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de a vă putea întări articulațiile prin exerciții fizice, trebuie să asigurați organismului o nutriție adecvată.
Alimente pentru mușchi, oase și articulații sănătoase
Cantitatea necesară dintre ele este ușor de obținut dintr-o dietă echilibrată, variată, incluzând următoarele grupe de alimente:
- Produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză, smântână).
- Grăsimi și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
- Fructe și legume (proaspete, congelate, uscate, conservate).
- Proteine (carne, peste, pasare, oua, leguminoase, nuci, seminte).
Dacă meniul zilnic nu corespunde unei diete complete, este indicat ca sistemul musculo-scheletic să ia suplimente alimentare:
- calciu;
- vitamina D;
- magneziu;
- acizi grasi omega-3.
O persoană ar trebui să primească cele mai mari doze de calciu în primii 20 de ani de viață, când rezistența oaselor este stabilită în perioada de creștere activă. In plus, sunt necesare si doze mari de calciu mai aproape de batranete, cand densitatea minerala osoasa scade in mod natural si creste riscul de fracturi.
sănătatea genunchilor
De-a lungul vieții, genunchii sunt supuși unor sarcini enorme. Articulațiile lor susțin în mod constant greutatea corpului și, de asemenea, suferă de leziuni casnice și sportive. Genunchiul este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman; în activitatea sa sunt implicați mulți mușchi, ligamente și tendoane, a căror coerență asigură stabilitatea funcției genunchiului și piciorului.
Oasele părții inferioare a corpului sunt puternic afectate de gravitație, iar atunci când mergi pur și simplu, genunchii unei persoane sunt supuși unei forțe care este de 4-5 ori greutatea lor. Și în timpul sportului, când picioarele lovesc solul, această forță poate depăși greutatea corporală de peste 12 ori. Prin urmare, excesul de greutate crește dramatic riscul de răni la genunchi și este cauza principală a jumătate din toate operațiile de refacere a cartilajului articular al genunchiului.
Rolul ligamentelor
Articulația genunchiului are încrucișate și Acestea sunt ligamente care întăresc articulația. Ligamentele interoase fibroase care întăresc articulația genunchiului controlează, de asemenea, mișcarea în ea. Ele pot trece în interiorul cavității sale, în pereții capsulei articulare și în afara acesteia. Aceste benzi puternice de țesut conjunctiv conectează oasele articulare și sunt esențiale pentru rezistența lor, deoarece un ligament sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea sa inițială.
Întinderea ulterioară amenință rănirea, entorsa. Aceasta este apariția de micro-lacrimi în interiorul țesutului, ducând la durere și umflare a articulației, precum și la o scădere a manevrabilitatii acesteia. Cu sarcini crescute, mai ales în sport, ligamentele se pot rupe, o astfel de accidentare este posibilă chiar și cu o cădere. În acest caz, se dezvoltă durerea și umflarea, iar stabilitatea genunchiului scade.
Cum să întărești articulația genunchiului?
Desigur, este mai bine să previi decât să vindeci. Puțini oameni se gândesc la munca genunchilor până când apar probleme cu aceștia. Prin urmare, este mult mai ușor să preveniți problemele la genunchi și să întăriți mușchii care protejează ligamentele și meniscurile genunchiului de suprasolicitare și ajută la evitarea majorității rănilor. Mușchii slabi sunt cauza principală a problemelor genunchiului, așa că este important să-i pompați în mod regulat. Exercițiile de întărire sunt potrivite pentru aceasta - mușchii articulației genunchiului vor primi sarcina necesară, ceea ce va reduce riscul de rănire a genunchilor.
- Îndoirea picioarelor la genunchi. Întins pe burtă, îndreptați-vă picioarele. În timp ce inhalați, îndoiți încet un picior la genunchi, ridicând piciorul inferior până când acesta este perpendicular pe coapsă. Așteptați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi, încet, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 3 serii din 10 dintre aceste exerciții.
- Ridicarea piciorului drept. Întins pe spate, îndoiți un picior și apăsați piciorul pe podea pentru a fixa pelvisul. Îndreptați celălalt picior. În timp ce inhalați, ridicați încet piciorul la aproximativ 25 cm de podea. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, luați încet poziția inițială. Faceți exercițiul cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Îndreptarea piciorului la genunchi. Stai drept pe un scaun cu spatele lipit de spătarul scaunului. În timp ce inhalați, îndreptați încet un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu până la capăt. Țineți piciorul în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 10 exerciții în 3 serii.
