Cele mai bune exerciții pentru a pompa brațele frumoase cu gantere pentru o fată acasă?

11.05.202127.05.2017

Desigur, frumusețea este un concept destul de subiectiv, în timp ce o fată s-a născut deja cu o siluetă superbă, iar cealaltă trebuie să se arate în sală pentru asta, dar există un lucru în comun cu pixurile lor - sunt zvelte și în formă - care astăzi este sinonim cu frumusețea și atracția, nu?

În acest articol, veți învăța cum să vă antrenați corect mușchii brațelor cu gantere pentru a elimina excesul de grăsime și pentru a le îmbunătăți tonusul. Deci, aveți nevoie de:

1. Construiți mușchi slabi fără grăsime

Când intenționați să câștigați masă musculară și să vă pompați corect brațele cu gantere, aveți nevoie de greutăți mari și repetări mici. Ganterele de 1-2 kg nu pot obține rezultate tangibile. Acum când vorbim de „greutăți mari” vorbim de o gamă de 5 până la 8 kilograme, poate mai mult, totul depinde de starea ta de fitness (sau cam 75 la sută din greutatea maximă pe care o poți ridica), nimic nebunesc. Și în ceea ce privește numărul de repetări, acesta este undeva între 6 și 10 în 3-5 seturi. Cu toate acestea, odihna între aceste seturi va fi critică, așa că haideți să limităm perioada de odihnă la 1 până la 2 minute.

Descrierea antrenamentului

Echipament: gantere de la 4 până la 6 kilograme (sau gantere la 75 la sută din greutatea dumneavoastră maximă)

Repetări: 6 până la 10

Seturi: 3 până la 5

Odihnă: 1 până la 2 minute după fiecare set

Deci, acum că avem un plan, să trecem la un set de exerciții speciale pentru mâini cu gantere pentru femei. Asigurați-vă că finalizați fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări, seturi și o perioadă de odihnă între ele. Următorul antrenament pentru brațe, efectuat de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să dureze două până la patru săptămâni.

Frecvență: de 3 până la 4 ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă

Durata: 2 până la 4 săptămâni

Un set de exerciții pentru mâini cu gantere

Ridicând gantere peste cap

Luați ganterele în mâini, depărtați-vă la lățimea umerilor și ridicați ganterele astfel încât palmele să fie îndreptate în față și coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în raport cu axilele. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, strângeți abdomenul și ridicați ganterele deasupra umerilor și îndreptați-vă brațele. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.

Curl cu gantere pentru biceps

Ridică ganterele, stai depărtat la lățimea umerilor, iar brațele tale laterale sunt ușor îndoite la coate, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, strângeți mușchii de bază și ridicați greutatea, încordând bicepșii, aducând vârfurile degetelor la nivelul umerilor. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de triceps cu gantere pentru fete.

Cu ganterele în mână, stai depărtat la lățimea umerilor și ridică-ți brațele deasupra capului, astfel încât mâinile să fie deasupra umerilor tăi. Îndoiți încet coatele, aducând greutatea spre spate. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, strângeți mușchii abdominali și ridicați ganterele în sus, răsucindu-vă cotul. Țineți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Mahi are gantere înainte și în lateral

Notă: luați greutăți mai ușoare

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, strângeți abdomenul și ridicați brațele drepte cu gantere până la înălțimea umerilor. Țineți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
Coborâți încet ganterele înapoi în jos, ducându-vă palmele la șolduri. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Cu ajutorul acestui set de exerciții cu gantere, puteți pompa mușchii mâinilor, adică creșteți ușor volumul, treceți la pasul următor.

2. Oferă-ți mușchii ușurați!

Aceasta este perioada în care trebuie să reduceți greutatea ganterelor, dar să creșteți numărul de repetări. Să spunem 2 până la 4 kilograme pentru triceps și biceps, precum și unele grupe de deltoizi (aceștia sunt umerii tăi). Pentru alte pachete de delte va fi necesară o greutate de 2-3 kg. Poate părea că vă cerem prea multe, deoarece vrem să faceți 12-20 de repetări, dar credeți-ne, acest lucru vă va permite să ardeți suficiente exces de calorii sub formă de grăsime, ceea ce vă va permite să creați un aspect atractiv. definiție musculară, deoarece grăsimea din jurul lor va fi arsă din cauza numărului mare de repetări și a bătăilor accelerate ale inimii.

Instruire:

Echipament: gantere de la 2 la 4 kilograme

Repetări: 12 până la 20

Seturi: 4 până la 6

Odihnă: 1 minut după fiecare set

Din nou, asigurați-vă că finalizați fiecare mișcare pentru numărul specificat de repetări, seturi și perioade de odihnă înainte de a trece la următoarea. Vă recomandăm să folosiți două seturi din antrenamentul recomandat inițial și apoi două până la patru seturi din acest set de mișcări pentru a lucra același mușchi din unghiuri diferite. De asemenea, toate aceste exerciții pot fi efectuate acasă.

Acest antrenament se face de trei până la patru ori pe săptămână, repetat la fiecare patru până la șase săptămâni.

Ridicarea ganterelor pentru biceps + jumatatea superioară de apăsare

Luați gantere, stați depărtați la lățimea umerilor, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, strângeți mușchii de bază și „răsuciți” ganterele până la nivelul umerilor. Țineți o secundă în timp ce vă strângeți bicepșii și expirați.
Respiră adânc și acum ridică ganterele chiar peste umeri. Palmele trebuie să fie orientate spre interior. Țineți o secundă în timp ce expirați.
Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de ori.

Tragerea brațelor cu gantere înapoi la triceps cu umerii ridicați

Luați o pereche de gantere, de preferință 2 kg, depărtați-vă la lățimea umerilor și așezați ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă sprijiniți de șolduri. Cu spatele drept, întoarceți ușor umerii, ridicând pieptul. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, strângeți abdomenul, ridicați umerii și mutați-vă brațele înapoi.
Readuceți ganterele în poziția inițială. Ridicați-vă brațele sus, îndoiți coatele la 90 de grade, cu palmele față în față. Respiră adânc și ridică acum ganterele peste umeri într-o direcție laterală, ca și cum sfoara îți trage cotul în sus. Palmele tale ar trebui să fie acum orientate spre pământ.
Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Și încă un lucru: alimentația va fi cheia. Tonifierea oricărui mușchi necesită o dietă echilibrată, cu multe proteine combinate cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, ceea ce ne duce în stadiul final.

3. Mănâncă pentru a-ți construi puterea

Urmați un plan de mese în care mâncați șase mese mici pe parcursul zilei pentru a vă menține rata metabolică ridicată, ținând cont de aportul de proteine, deoarece contează mai mult decât credeți.

A, și apropo, antrenamentul de forță îți îmbunătățește starea de spirit, deoarece crește nivelul de endorfine și sporește încrederea în sine. Și într-adevăr, ce ar putea fi mai bun?!

Antrenament pentru brațe cu gantere pentru a reduce volumul și a crește tonusul muscular

Este o concepție greșită comună că puteți pierde în greutate în zona brațului efectuând doar exerciții izolate. Și că doar ridicările de bicepși și flotările inverse te vor ajuta să-ți pui ordinea în brațe.

Cu toate acestea, cea mai bună strategie este să faci antrenamente bine echilibrate, care lucrează toți mușchii: picioare, miez, partea superioară a corpului și cardio. Aceasta, împreună cu o dietă sănătoasă, este cheia nu numai pentru reducerea grăsimii corporale din brațe, ci și pentru tonifierea întregului corp.

Nu vă fie teamă că acest complex pentru casă vă poate părea destinat doar să vă ridice rapid mâinile. De îndată ce începi să faci exercițiile, vei realiza imediat că întregul tău corp lucrează.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână, asigurându-vă că includeți și exerciții pentru picioare și fesieri.

Echipament:

1 fitball
1 pereche de gantere de 4,5 kg (Notă: puteți folosi greutăți mai mari la unele exerciții și/sau greutăți mai ușoare la altele - alegeți toate în funcție de abilitățile dumneavoastră fizice).

Pentru a finaliza acest antrenament aveți nevoie de:

Efectuați toate repetările fiecărui superset (pereche de exerciții) la rând fără oprire.
Odihnește-te 30 de secunde între fiecare superset.
Odihnește-te 2 minute după ce ai terminat toate cele trei superseturi.
Efectuați 20 de repetări de alpinism ca încălzire și răcire.

Notă pentru începători: dacă sunteți nou în antrenamentul de fitness sau de forță, atunci puteți face acest antrenament pentru brațe fără greutăți sau cu greutăți foarte ușoare (1 până la 3 kg). De asemenea, puteți efectua mai puține repetări și seturi decât este sugerat, dar puteți încă să vă pompați brațele la maxim cu acest complex.

Încălzire: alpiniști

20 de repetări

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Îndoaie picioarele, ducând genunchii la piept. Minimizați săritul menținându-vă miezul, umerii și brațele cât mai rigide posibil. Completați 20 de repetări, numărând repetările de ambele părți ca o singură repet.

I Superset

Flotări cu prindere apropiată și îndoit peste rânduri cu gantere pe Fitball

10 repetări + 15 repetări

Tehnica de push-up cu prindere îngustă:

Aceste flotări vă lucrează în primul rând tricepsii, dar vă lucrează și pieptul și mușchii de bază, făcându-le un exercițiu excelent pentru un impuls general de ardere a grăsimilor. Dacă nu puteți urma tehnica corectă într-o poziție dreaptă, atunci puteți face aceste flotări de la genunchi.

Începeți într-o poziție de scânduri cu brațele drepte. Ține-ți gâtul într-o poziție neutră, privind drept la pământ.

Coborâți încet corpul spre podea până când coatele sunt îndoite la 90°. Reveniți la poziția inițială și îndreptați-vă brațele.

Tehnica de executare a rândurilor cu gantere în pantă pe un fitball:

Rândul cu gantere este un exercițiu excelent pentru a vă lucra brațele, precum și una dintre cele mai mari grupuri de mușchi, spatele.

Așezați ganterele în fața fitball-ului și întindeți-vă cu pieptul pe el. Îndreptați-vă brațele pentru a ajunge la gantere.

Acum trageți ganterele în sus, spre umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Întindeți-vă brațele și apoi coborâți greutatea pe podea sub control.

II Superset

Shoulder Press și Fitball French Press

10 repetări + 15 repetări

Tehnica de presare a umerilor:

Această variație a presei pentru umeri vă lucrează picioarele și mușchii nucleului mai mult decât atunci când faceți acest exercițiu în timp ce stați. De aceea este mai potrivită pentru arderea grăsimilor peste tot și poate fi efectuată chiar și acasă.

Stai depărtat la lățimea umerilor și ține ganterele chiar deasupra umerilor tăi.

Strângeți mușchii de bază și îndoiți ușor genunchii. Ridicați ganterele cu forță până când brațele sunt drepte deasupra capului.

Tehnica de efectuare a presului francez pe bancă pe un fitball:

Acest exercițiu are ca scop întărirea și tonifierea eficientă a tricepsului.

Întinde-te pe spate pe fitball, atârnă capul și gâtul și îndoaie genunchii la un unghi de 90 °. Ridicați ganterele chiar deasupra frunții. Brațele tale ar trebui să se încline ușor înapoi, astfel încât să poți simți greutatea ganterelor.

Coborâți ganterele până la capăt până ajung la fitball de ambele părți ale urechilor.

III Superset

Presă de bancă cu gantere pe fitball și rând cu gantere într-o înclinare bazată pe fitball

15 repetări + 10 repetări

Tehnica de efectuare a presării cu gantere pe un fitball:

Acest exercițiu vizează mușchii pieptului, precum și tricepșii și umerii, care sunt o necesitate.

Întinde-te pe spate pe fitball, atârnă-ți capul și gâtul. Țineți ganterele chiar deasupra pieptului, cu coatele atingând mingea. Îndreptați-vă brațele cu gantere peste piept. Flexează-ți mușchii brațelor, apoi coboară încet înapoi la poziția inițială.

Tehnica de executare a rândurilor cu gantere într-o înclinare bazată pe un fitball:

Această variație de tracțiune este excelentă pentru izolarea unei părți a corpului odată, astfel încât să vă puteți concentra pe contractarea mușchilor spatelui mai detaliat.

Folosești doar una dintre ganterele tale pentru acest exercițiu, așa că lasă cealaltă parte deoparte.

Stai și aplecă-te înainte ținând o gantere într-o mână și atingând mingea cu cealaltă mână.

Țineți genunchii ușor îndoiți.

Asigurați-vă că coloana vertebrală și gâtul formează o linie dreaptă.

Aduceți haltera la piept, flectând spatele în vârful mișcării, apoi coborâți-o încet până când brațul este complet drept.

Repetă concentrarea asupra mușchilor spatelui și expiră de fiecare dată când ridici greutatea. După 10 repetări, luați haltera în cealaltă mână și repetați pe cealaltă parte.

IV Superset

Ridicări de gantere așezate și ridicări de bicepși

10 repetări + 10 repetări

Tehnica de ridicare a ganterelor așezate:

Ridicarea cu gantere îți întărește umerii și brațele și este excelentă pentru a-ți îndrepta postura.

Așezați-vă pe un fitball, puneți mâinile pe șolduri, țineți gantere în ele.

Ridicați ganterele de pe șolduri până când brațele sunt paralele cu solul. Îndoaie brațele și umerii, apoi coboară încet ganterele înapoi spre minge. Expiră în timp ce ridici greutatea și inspiră pe măsură ce o cobori.

Tehnica curlării bicepsului:

Aceste ridicări vă vor lucra bicepșii și izometric, în timp ce încă lucrați la picioare.

Țineți ganterele în x mâini și sprijiniți-vă spatele de minge (și mingea de perete).

Începeți să vă coborâți spre podea până când picioarele sunt îndoite la 90° la genunchi. Întindeți-vă brațele până când simțiți o întindere în bicepși.

Acum aduceți ganterele până la umeri. Strânge-ți brațele, apoi coboară ganterele. Nu vă mișcați picioarele în timpul exercițiului.

V Superset

Fotări cu aderență largă, cu picioarele pe fitball și abducție cu gantere pe fitball

8 repetări + 10 repetări

Tehnica de efectuare a flotărilor cu o prindere largă cu picioarele pe un fitball:

Flotările Fitball sunt o variație extinsă a flotărilor simple și obișnuite. Dacă înțelegeți că acest lucru este prea dificil pentru dvs., nu ezitați să vă ușurați puțin sarcina, nu aveți de ce să vă faceți griji.

Intrați într-o poziție de scânduri pe brațele drepte, dar picioarele ar trebui să fie pe fitball. Pune-ți mâinile mai late decât umerii.

Coborâți încet pieptul spre podea, susținându-vă bărbia și privind înainte.

Reveniți la poziția inițială și repetați, inspirând cu fiecare coborâre.

Notă: abdomenul trebuie să fie foarte tensionat în timpul mișcării. Nu vă mișcați șoldurile, pieptul, gâtul sau spatele; singura mișcare ar trebui să fie de la articulațiile cotului.

Tehnica de răpire cu gantere pe un fitball:

Acest exercițiu vizează delții din spate, precum și tricepșii.

Întinde-te pe burtă pe fitball, astfel încât brațele să atârnă direct în fața ta. Așezați picioarele pe soclu pe peretele din spate pentru o stabilitate sporită.

Ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu solul. Flexați-vă mușchii spatelui, brațelor și umerilor în timp ce expirați, apoi readuceți încet greutatea înapoi la poziția inițială.

Hitch: alpiniști