Bench press francez cu mreană. Presă franceză cu o mreană în timp ce stați sau stând în picioare - un exercițiu de triceps pentru sportivii antrenați

Ce mușchi lucrează în exercițiul francez de presa cu gantere?

Grupa musculara principala: capul lung al tricepsului
Grup suplimentar: muschii antebratului
Tip de exercițiu: Putere
Echipament: gantere
Nivel de dificultate: Început

Cum să faci corect extensiile de gantere deasupra capului în timp ce stai și stai în picioare

Cum arată presa franceză cu gantere în mișcare?

Tricepsul reprezintă două treimi din volumul brațului. Pentru a obține rezultate impresionante în pomparea și definirea membrelor superioare, este necesar să se acorde atâta atenție tricepsului cât și bicepsului.

Mușchiul triceps funcționează în orice presă, dar presa franceză este cea care vă permite să pompați mănunchiuri individuale cât mai eficient posibil. mușchiul țintă. Greutatea ușoară a mrenei sau ganterei face presa franceză sigură și întinde în plus mușchii.

Tehnică

Greutate. Presa pentru triceps cu gantere vă permite să pompați eficient cele trei capete ale tricepsului. Acest exercițiu este recomandat sportivilor începători. Cu toate acestea, numai execuția corectă și o sarcină de greutate selectată corespunzător vă vor permite să obțineți un efect de durată și bun, precum și să evitați rănirea sau deteriorarea articulației cotului.

Exercițiul nu este de bază. Este recomandabil să alegeți o greutate astfel încât să puteți efectua 10-12 repetări într-un ritm lin. Folosirea ganterelor vă permite să creșteți sarcina asupra tricepsului datorită unei game largi de mișcări.

Poziția mâinii. Articulațiile cotului sunt fixate într-o poziție staționară și presate pe urechi. Cu cât coatele sunt mai slăbite și cu cât se îndepărtează mai mult în lateral, cu atât mai puțin procentul de sarcină cade pe triceps în sine. Pentru a preveni rănirea, trebuie să coborâți ușor haltera. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile și regiunea cervicală coloana vertebrală.

Proiectilele trebuie ținute cu o prindere directă. Brațele îndreptate sunt ridicate în sus și în spatele capului la 45 de grade. Această poziție maximizează sarcina mușchiul tricepsîn punctul de sus.

Înapoi. Deoarece exercițiul este un exercițiu de izolare, extensiile de brațe cu gantere se fac cu spatele strict drept. În timpul sarcinii, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui nu ar trebui să se arcuiască. În caz contrar, sarcina va fi distribuită nu numai între fasciculele tricepsului, ci și între cele laterale și muschii latissimus spatele.

Umeri și piept.În timpul presei franceze cu gantere, umerii ar trebui să fie separați și fixați. Este inacceptabil să ridicați sau să coborâți umerii pe toată durata abordării. Pieptul este întors.

Puncte scăzute și înalte. Gantera ar trebui să cadă sub propria greutate. Nu există întârziere în punctul cel mai de jos. Traiectoria mișcării este o linie dreaptă sau un semicerc. Efectuarea rapidă a exercițiului poate provoca leziuni ale articulațiilor cotului sau ale coloanei vertebrale cervicale. Când ridicați, trebuie să faceți un efort și să vă extindeți complet antebrațele pentru a obține cea mai mare sarcină.

Secvența exercițiului

Variații ale execuțiilor.presa franceza cu gantere se execută stând sau întins pe o bancă. Puteți efectua exercițiul pe ambele brațe în același timp sau puteți lucra alternativ fiecare triceps separat.

Presă franceză așezată cu gantere

Exercițiul trebuie efectuat cu spatele drept. Puteți alege o bancă cu sprijin scăzut. Este permis să vă sprijiniți de spate pentru a izola cât mai mult mușchii spatelui și a efectua exercițiul doar cu ajutorul tricepsului.

1. Stai pe o bancă.
2. Țineți spatele și umerii într-o poziție strict verticală.
3. Fixează-ți umerii, doar articulațiile cotului ar trebui să funcționeze.
4. Prinde proiectilul cu palmele.
5. Pune o greutate pe piept și stoarce pe bratele drepte.
6. Inspiră și coboară încet gantera în spatele capului tău.
7. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
8. Efectuați 8-12 abordări.
9. Dacă exercițiul este efectuat cu o mână, puneți cealaltă pe centură.

Presă franceză cu gantere în picioare

1. Poziția de pornire – în picioare, spatele drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi.
2. Țineți haltera deasupra capului cu ambele brațe întinse. Puneți degetele mari pe mâner și prindeți discul cu restul. Palmele în sus. Este acceptabilă o ușoară deviație posterioară a proiectilului.
3. În timp ce inspirați, coborâți proiectilul în spatele capului.
4. Lăsați articulațiile umerilor și ale cotului nemișcate. Exercițiul se realizează prin îndoirea antebrațelor.
5. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
6. Executați numărul dorit de repetări.

Sugestii

Presa franceză cu o ganteră este considerată un exercițiu izolat, prin urmare, atunci când se efectuează o încărcare, factorii principali sunt considerați a fi calitatea execuției, greutatea redusă a echipamentului și un număr multiplu de abordări (10-15).
Exercițiul nu este recomandat persoanelor care suferă de probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile umerilor.
La efectuarea exercițiului cu o singură mână, membrul liber devine un stabilizator al corpului, ajutând la susținerea umerilorfixla un moment dat. Acest lucru elimină povara mușchilor suplimentari.
Pentru a preveni rănirea centurii scapulare, este necesar să se întindă și să se încălzească ligamentele înainte de a efectua o presă franceză din poziție în picioare sau așezat. Încălzirea va crește elasticitatea ligamentelor și le va pregăti pentru niveluri de încărcare crescute.
Pentru a maximiza volumul și definiția tricepsuluiEste recomandat să efectuați presa cu gantere deasupra capului în timp ce stați în picioare după exerciții de bază de 8-10 ori pentru 3-4 abordări.

Erori

Fără încălzire. Efectuarea exercițiilor pregătitoare poate reduce probabilitatea de răni sau alte leziuni ale structurilor sistemului musculo-scheletic.
Ridicând coatele în lateral. În poziția de pornire, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, spre podea.Greutate inadecvată.

Greutatea ușoară a ganterei nu va oferi gradul de încărcare necesar pe triceps, iar pLucrul cu proiectile grele va deteriora articulațiile și ligamentele slabe.

Alternative

Presă de bară
Rând cu mreană priză îngustă
Extensii de braț din blocul superior
Flotări pe o minge medicinală setare îngustă mâinile
Flotări pe spate

Exercițiu video de presa franceză cu gantere

Concluzii scurte

Presa franceză din poziție în picioare sau așezată vă permite să alegeți cea mai confortabilă poziție pentru efectuarea exercițiului. Sarcina este plasată pe capul lung al tricepsului. Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului, respectând tehnica de execuție, crește mușchii și volumul membrului superior.

Oricine a decis serios să aibă grijă de corpul său și să-și realizeze transformarea completă ar trebui să se familiarizeze cu un astfel de exercițiu precum presa franceză deasupra capului.

De ce? Pentru că acesta este cel mai mult exercițiu eficient pentru antrenarea mușchiului triceps brahial (triceps), care formează suprafata interioara partea superioară a brațului.

Presa franceză în picioare - beneficiile exercițiilor fizice

Triceps

După cum am menționat deja, presa franceză este un antrenament țintit al mușchiului triceps brahial.

Acest exercițiu este izolat, adică o singură articulație: în procesul de efectuare, este implicată o singură articulație - cotul. Includerea acestuia în antrenament vă permite să obțineți următoarele efecte:

• crește volumul (circuința) brațului;
• strângeți suprafața interioară a brațului, scăpați de pielea lăsată în această zonă;
• modelați (faceți proeminent) mușchiul triceps brahial;
• crește stabilitatea articulației umărului;
• crește funcționalitatea și flexibilitatea mâinilor;
• a intari centură scapularăîn general;
• îmbunătățiți-vă performanța în sporturi în care munca manuală este de mare importanță.

Avantajele neîndoielnice ale acestui exercițiu includ simplitatea comparativă a implementării sale și un numar mare de variații care îți permit să antrenezi tricepsul într-un mod optim pentru un anumit sportiv.

Selectarea greutății corecte pentru exercițiul de presa franceză

În același timp, pentru a realiza efect maxim sunt utilizate greutăți adecvate nivelului de antrenament al sportivului.

Greutatea sa este selectată în așa fel încât în ​​momentul extinderii brațelor să se simtă o tensiune musculară clară. Va indica faptul că tricepsul lucrează destul de intens. Fiecare ultimă repetare din fiecare abordare trebuie efectuată cu efort volitiv. Acest lucru va indica faptul că numărul de repetări este selectat corect.

Tensiunea evidentă a brațelor în timpul extensiei și efortul volițional la ultima repetiție indică faptul că greutatea a fost selectată corect.

Când lucrează la triceps, bărbații se străduiesc să-i facă forma sculptată și voluminoasă, așa că îl supun la sarcini semnificative și mai des practică presa franceză în picioare cu o mreană sau cu gantere. greutate mare. Când lucrați în sală, efectuați și o presă franceză pe blocul inferior în timp ce stați în picioare.

Femeile își stabilesc mai des obiective mai puțin ambițioase: trebuie doar să scape de aripioarele „de pui”, să-și facă brațele mai tonifiate și mai zvelte. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați presa franceză cu gantere - stând în picioare sau întins, nu contează, dar în acest caz vom lua în considerare doar opțiunea „verticală”.

Bench press francez cu mreană - tehnică de execuție

Esenta acest exercițiu este că atletul cu grijă, fără a face mișcări smucitoare:

— Pune-ți mâinile în spatele capului.

Le coborâm prin îndoirea articulației cotului.

Ridicăm mâinile în sus, deasupra capului, extinzându-ne brațele la coate.

Execuția secvențială a exercițiului arată astfel:

Tehnica de efectuare a exercițiului „Presă franceză cu mreană” (video):

Cum să efectuați corect o presă franceză în picioare, urmăriți videoclipul:

Presă franceză cu mreană

Această opțiune implică utilizarea unei mreane cu greutăți sau a unei mreane ca greutate. De obicei, se folosește o bară în zig-zag, care este mai ușor de prins.

Avantajul acestui exercițiu este capacitatea de a vă plasa mâinile la lățimi diferite. Variind lățimea prizei și adâncimea coborârii barei, puteți alege modalitatea optimă de a efectua presa pentru a obține rezultate maxime. În acest caz, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor și a gradului de tensiune din mușchiul triceps brahial.

Presă franceză cu gantere în picioare (versiunea feminină)

Această opțiune este răspândită în rândul fetelor. Nu presupune modificarea lățimii brațelor, dar vă permite să schimbați greutatea ganterei și numărul de repetări.

— Ne punem mâinile în spatele capului cu gantere. Ținem gantera apucându-i partea superioară.

Pasul 1 „gantere”

— Începem să ne îndreptăm cu grijă brațele la coate.

Pasul 2 „gantere”

— Îndreptăm brațele cât mai mult posibil.

Pasul 3 „gantere”

Când efectuați această versiune a exercițiului, trebuie să vă asigurați că coatele sunt pe linii paralele. Dacă sunt trimise la laturi diferite, eficacitatea antrenamentului va scădea.

Când efectuați exercițiul „Presă cu gantere în picioare”, asigurați-vă că coatele sunt pe linii drepte paralele. Când ridicați haltera în sus, brațele ar trebui să fie complet îndreptate.

Tehnica de efectuare a exercițiului „Presă cu gantere în picioare”

Acest exercițiu servește ca o bună completare a presei clasice franceze și include două tipuri de mișcări.

În primul rând: dați corpului o poziție înclinată. Vă puteți sprijini pe spătarul unui scaun, al unei mese sau al unui aparat de exercițiu cu o singură mână. Țineți haltera cu cealaltă mână și coborâți-o. Folosind mâna, trageți gantera în sus, apoi întoarceți-o înapoi.

În punctul cel mai de jos, cotul rămâne întotdeauna ușor îndoit; nu extindem complet articulația. Când te simți obosit, schimbă mâinile.

Orice vizitator Sală de gimnastică vrea să construiască bicepși mari și sculptați. Dar nu toată lumea știe că 2/3 din volumul brațului cade pe antagonistul său - tricepsul.

Mulți vizitatori ai centrelor de fitness sunt familiarizați cu un astfel de exercițiu precum presa franceză pe bancă cu mreană. Ce mușchi lucrează atunci când o execută și care sunt nuanțele tehnicii? Cum să pompați mare și Brate puternice, ce tipuri de presa franceza exista si ce o poate inlocui? Despre asta și multe altele în acest articol.

Presa franceză este unul dintre principalele exerciții pentru antrenamentul tricepsului. Pentru a înțelege mai bine nuanțele tehnicii acestui exercițiu minunat, trebuie să înțelegeți cum se realizează. Să ne uităm la principalele aspecte legate de anatomia tricepsului.

Mușchiul triceps brahial este situat pe spate humerus, fiind un antagonist al bicepsului. După cum sugerează și numele, mușchiul este format din trei capete (mănunchiuri): lung (intern), lateral (extern) și medial (mijloc). Capul lung provine din scapula, iar capetele laterale și mediale sunt atașate de humerus. Toate cele trei capete formează un singur tendon, care este atașat de ulnă ( top parte antebraț).

După cum sa menționat deja, tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul umărului, așa că trebuie acordată o atenție deosebită dezvoltării acestuia. Din punct de vedere genetic, tricepsul poate fi mai lung (cu un tendon scurt) sau mai scurt și mai convex (cu un tendon lung). Această caracteristică este congenitală și nu poate fi corectată prin antrenament.

Funcțiile tricepsului

Datorită celor trei capete, dintre care unul este atașat la scapula, mușchiul îndeplinește mai multe funcții:

• extensia antebrațului: îndreptarea brațului la cot;
• extensia umărului: coborârea brațului în fața ta;
• aducția umărului: coborârea brațului în lateral.

Să observăm imediat că principala mișcare prin care este antrenat tricepsul este extinderea antebrațului. Presa de banc franceza cu mreana, ca si alte exercitii pentru muschiul triceps brahial, este din punct de vedere fiziologic o extensie a bratelor la nivelul articulatiei cotului.

Tehnica presei franceze

Tehnica de a efectua presa franceză cu mreană în picioare și așezat se bazează pe aceleași principii. Să luăm ca bază opțiunea permanentă.

Progres:

1. Luați mreana cu o prindere mai îngustă decât lățimea umerilor (alegeți o lățime de prindere confortabilă individual) și ridicați mreana deasupra capului cu brațele aproape drepte (articulația cotului ar trebui să fie întotdeauna inclusă).
2. Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor mreana în spatele capului, dar nu mai mult decât la un unghi drept între antebraț și humerus: mișcarea se efectuează exclusiv în articulația cotului.
3. Pe măsură ce expirați, cu o mișcare puternică în sus, îndreptați aproape complet brațele la articulația cotului, ținând umerii încordați nemișcați: mișcarea se efectuează exclusiv în articulația cotului, care rămâne întotdeauna ușor angajată.
4. Dacă este necesar, repetați pașii 2 și 3 până când numărul planificat de repetări este finalizat sau până când tehnica corectă de exercițiu începe să se destrame.

Nuanțe importante

• Pentru majoritatea oamenilor, are sens să folosești o bară curbată: designul său permite efectuarea mișcării fără îndoituri la încheieturi sau hiperextensie a ligamentelor.
• Inerția trebuie evitată prin efectuarea mișcării sub control, fără smucituri.
• Este important să vă urmăriți coatele; brațele nu ar trebui să se „desprindă” în lateral. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci trebuie fie să reduceți greutatea greutății, fie să schimbați bara obișnuită cu una EZ (curbată).
• Greutatea greutății nu trebuie lăsată să fie prea mare, deoarece aceasta va atrage după sine o încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiului și incapacitatea de a face numărul specificat de repetări fără a înșela.
• După cum sa menționat deja, unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie întotdeauna mai mare de 90 de grade, adică nu devii ascuțit.
• La cel mai mic durere la nivelul articulațiilor cotului sau umărului, trebuie să finalizați imediat exercițiul și să înțelegeți cauzele durerii contactând un specialist. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos și să evitați rănirea.
• Presa franceză în picioare este cea mai traumatizantă formă a acestui exercițiu. Dacă există cel mai mic disconfort sau o senzație de hiperextensie a oricărei părți a corpului, este indicat să înlocuiți presa în picioare/șezând cu o opțiune culcat, care este cea mai confortabilă din punct de vedere biomecanic.

Este recomandat să faceți un pres francez pe bancă cu mreană, așa cum am menționat mai sus, dacă apare disconfort sau durere la efectuarea acestuia în picioare sau așezat. În forma sa clasică, se realizează pe o bancă orizontală.

Tehnica exercițiului:

1. Întinde-te cu spatele bancă orizontală, după ce a cerut anterior unui partener sau antrenor să plaseze mreana pre-asamblată pe brațe, care sunt aproape îndreptate la articulația cotului (regula privind angajarea constantă a coatelor se aplică și aici, ca în opțiunea descrisă mai sus).
2. În timp ce inhalați, coborâți ușor mreana, astfel încât în ​​punctul cel mai scăzut al amplitudinii bara să fie deasupra frunții; mișcarea se efectuează în principal în articulația cotului.
3. Pe măsură ce expirați, cu o mișcare puternică în sus, îndreptați aproape complet brațele la articulația cotului, care rămâne întotdeauna ușor angajată.
4. Dacă este necesar, repetați pașii 2 și 3 până la finalizarea numărului planificat de repetări sau până în momentul în care nu mai rămâne forță pentru a continua exercițiul corect din punct de vedere tehnic.

Nuanțe ale tehnologiei

• Toate recomandările care au fost date pentru opțiunea în picioare/șezut trebuie urmate.
• Pentru a muta accentul pe capul lung, puteți muta puțin brațele înapoi în poziția inițială - umărul nu va fi perpendicular pe corp, ci formează cu el un unghi de 45 de grade. În consecință, în partea inferioară a amplitudinii, bara coboară nu spre frunte, ci spre coroana capului.
• Pentru a muta sarcina pe capul lung, puteți efectua exercițiul nu pe o bancă orizontală, ci pe o bancă înclinată (în sus). În acest caz poziția inițială creează deja unghiul necesar între corp și umăr.

Bench press

Presa de bancă cu mreană este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea tricepsului, deoarece acest mușchi joacă un rol principal în partea superioară a amplitudinii atunci când strânge mreana din piept. Dar dacă folosiți o prindere îngustă, de ex. Dacă luați o mreană mai îngustă decât lățimea umerilor, sarcina va cădea aproape în întregime pe mușchiul triceps brahial.

Avantajul mrenei este disponibilitatea sa pe scară largă și prețul rezonabil în comparație cu costul echipamentului de exerciții. Este, de asemenea, unul dintre cele mai versatile echipamente sportive. Astăzi, mulți oameni preferă să cumpere o mreană și să facă exerciții pe cont propriu, amenajând un colț de sport acasă sau în garaj.

Atât presa de bancă franceză, cât și cea cu aderență apropiată sunt printre cele mai multe exerciții eficiente pentru triceps acasă, dacă ai echipamentul corespunzător. Dar merită să luați în considerare că este întotdeauna mai bine să exersați cu un partener care vă poate sprijini în orice moment, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire.

gantere

Puteți efectua prese franceze cu gantere. O poți face stând sau în picioare sau întins. Cu o gantere sau două. Deoarece aproape toată lumea își poate permite să cumpere o pereche de gantere, exercițiile pentru tricepși acasă cu ele sunt practicate de mulți pasionați de fitness și imagine sănătoasă viaţă. Să luăm, ca exemplu, efectuarea acestui exercițiu stând cu o ganteră, deoarece... Aceasta este cea mai comună și mai sigură opțiune.

1. Stând pe o bancă, cu picioarele bine plantate pe podea, ridică o ganteră deasupra capului cu brațele îndreptate, ținând-o cu palmele ambelor mâini la marginea de sus.
2. În timp ce inhalați, coborâți încet greutatea din spatele capului până când se formează un unghi drept la articulația cotului. Este necesar să vă asigurați că coatele nu se „împrăștie” în lateral.
3. În timp ce expirați, utilizați o forță puternică pentru triceps pentru a readuce proiectilul în poziția inițială.
4. Repetați punctele 2 și 3 până la finalizarea numărului planificat de repetări sau până în momentul în care nu mai rămâne forță pentru a continua exercițiul corect din punct de vedere tehnic.

Să rezumam

Este de netăgăduit Eficiență ridicată exerciții de presă franceză în picioare cu o mreană. Acest lucru este confirmat de mulți sportivi. Puteți efectua și presa franceză cu gantere, ceea ce o face extrem de populară, inclusiv printre cei care preferă să facă mișcare acasă.

Majoritatea volumului umerilor (două treimi) provine de la mușchiul triceps. O greșeală comună făcută de începători este să supraantreneze bicepșii, deoarece aceștia au jumătate din dimensiunea antagonistului lor. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că principalul lucru pe calea perfecțiunii fizice este să vă păstrați, sau mai bine să vă întăriți și să vă creșteți sănătatea. O bună încălzire și respectarea va ajuta în acest sens. tehnica corecta efectuarea de exerciții.

Presă franceză cu gantere așezat - exercițiu de bază, care urmărește să lucreze mușchiul triceps dintr-un unghi diferit. Această poziție a corpului are un impact mai mare asupra întinderii maxime a capului lung al mușchiului triceps.

Grupa musculară principală de lucru: triceps brahial (cap lung).

Auxiliar grupa musculara: mușchiul cotului.

Presă franceză cu gantere așezat - tehnică de execuție.

Există două tipuri de presa franceză deasupra capului, cu greutati gratis(nu includ aparatele cu cablu): Presă cu gantere și Presă cu gantere ( gat curbat). Să luăm în considerare opțiunea - presa pe bancă cu o ganteră.

Pentru executie corecta Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bancă orizontală obișnuită sau o bancă cu spatele jos pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui; acest lucru va stabiliza poziția corpului și va preveni arcuirea în regiunea lombară.

Tensiunea mușchilor abdominali joacă, de asemenea, un rol important în stabilizarea poziției, care previne și arcuirea spatelui inferior.

1. Așezați-vă pe o bancă, luați o gantere cu ambele mâini, strângând bara cu degetele mari într-o „lacăt” și setând mai întâi greutatea dorită pe ea.

2. Ridicați brațele în sus și plasați-le ușor în spatele capului pentru a simți întinderea inițială a mușchiului. Coatele ușor îndoite. Pe măsură ce inhalați, începeți să scădeți greutatea în spatele spatelui, în timp ce umerii sunt statici, doar articulația cotului funcționează.

3. După ce a coborât gantera cât mai jos și simțind cum sunt întinși tricepsul, fără pauză, întoarceți greutatea până la punctul de plecare, expirați la sfârșitul mișcării.

4. Nu puneți mâinile prea departe în spatele capului, această poziție poate deteriora articulația umărului. Pe toată amplitudinea, mișcările ar trebui să fie netede, fără vuiet. Nu folosiți și nu urmăriți o greutate prea mare!

Exercițiul de presa franceză EZ-bar în picioare pompează capul lung (spate) al tricepsului, în special partea de jos, oferindu-i detalii. Exercițiu formativ.

Presă franceză așezată EZ-bar Maxim izolează sarcina pe capul lung al tricepsului, situat pe spatele brațului. Ca rezultat, acest mănunchi muscular crește în grosime și capătă forme clare, expresive, care extinde vizual partea superioară a brațului când este privită din lateral.

Forța mușchiului triceps brahial, care îndreaptă brațul la articulația cotului, determină în mare măsură succesul la badminton (lovirea volanului din spatele capului), volei (servirea mingii și lovirea mingii din spatele capului), săritura cu prăjini ( mai ales în momentul decolării de pe stâlp), gimnastică (efectuarea de sprijinuri cu mâinile şi diverse exerciții pe barele denivelate), box (lovituri drepte), karate (lovituri din corp in lateral si de sus in jos).

Presă franceză EZ-bar stând (în picioare) - exercițiu pentru triceps

1. Așezați spătarul băncii în poziție verticală, așezați-vă pe scaun și puneți picioarele pe podea. Trapezele sunt apăsate pe spatele băncii. Spatele este drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui.

2. Prindeți bara EZ cu o prindere strânsă, de preferință pe părțile curbe ale barei (palmele ușor întoarse unele spre altele și distanța dintre ele este mai mică decât lățimea umerilor).

3. Ridicați mreana în sus, astfel încât bara să fie direct deasupra vârfului capului. Brațele și trunchiul sunt complet îndreptate și se află în același plan vertical trecând prin părțile laterale ale corpului. Bărbia este paralelă cu podeaua sau ușor ridicată. Aceasta este poziția de pornire.

4. Respiră destul de adânc și, ținându-ți respirația, îndoaie coatele și coboară bara din spatele capului.

5. Vă rugăm să rețineți: pe tot parcursul setului, brațele (de la cot până la umăr) și trunchiul trebuie să rămână nemișcate.

6. Coboară mreana în spatele capului până când simți că tricepsii se întind ca niște corzi. Apoi, fără pauză, contractează-ți tricepsul cât de tare poți și ridică mreana înapoi în poziția inițială.

7. Expirați numai când bara a trecut de partea cea mai grea a liftului sau când v-ați îndreptat complet brațele.

8. În vârful exercițiului, faceți o scurtă pauză și strângeți și mai mult tricepșii.

Presă franceză EZ-bar șezând (în picioare) - mușchi

1. Pentru a evita rotunjirea spatelui, încordați muschii psoasși fixați curba naturală, în formă de S, a coloanei vertebrale.

2. Nu-ți mișca coatele! Ar trebui să rămână nemișcați pe tot parcursul exercițiului, la fel ca și trunchiul, umerii și picioarele. Toată mișcarea care apare este doar flexia și extensia brațelor la articulația cotului.

3. Pentru a realiza contracția maximă a capului lung al tricepsului și mușchiul olecran(acestea sunt punctul central al sarcinii în acest exercițiu), asigurați-vă că vă îndreptați complet brațele în partea de sus a exercițiului.

4. Comparativ cu o bară dreaptă, bara EZ este mult mai confortabilă, deoarece reduce semnificativ încărcătura asupra încheieturilor datorită faptului că palmele sunt întoarse una spre cealaltă.

6. Nu faceți acest exercițiu dacă dvs articulațiile umărului nu este suficient de flexibil și vă este dificil să vă îndoiți și să vă îndreptați brațele atunci când partea superioară a brațelor (de la cot până la umăr) este îndreptată vertical.

7. Nu vă aplecați coatele înainte în timpul exercițiului. Acest lucru schimbă în mod periculos concentrarea sarcinii de la triceps la coloana vertebrală, ceea ce poate duce la pierderea echilibrului.

8. Dacă vi se pare dificil să mențineți mreana echilibrată atunci când faceți exercițiul în timp ce stați, încercați să îl faceți în picioare. Acest lucru va angaja mușchi stabilizatori suplimentari ai picioarelor și trunchiului, ceea ce va face mai ușor să țineți mreana deasupra capului în echilibru.