Latihan untuk meningkatkan kekuatan genggaman. Latihan kekuatan genggaman - mengapa diperlukan dan latihan apa yang akan memberikan efek

Kelemahan lengan bawah dapat membatasi kekuatan seorang atlet selama banyak latihan. Dari luar, ketika seorang atlet menjatuhkan barbel, hal ini mungkin terlihat karena tangannya yang lemah. Faktanya, hal ini jauh dari kasusnya.

Menurut dokter modern, sebagian besar korteks serebral bertanggung jawab atas aktivitas tangan. Artinya terima kasih kepada pelatihan intensif Penggunaan otot-otot tangan dapat meningkatkan tonus energi otak.

Kekuatan genggaman tangan dapat ditingkatkan hingga 8% dengan melatih tangan. Pada saat yang sama, lengan bawah yang melemah dapat “menurunkan moral” jiwa. Latihan sampai kelelahan juga tidak akan membawa manfaat.

Ternyata itu otot yang lemah Lengan bawah tidak akan memungkinkan binaragawan untuk mengekspresikan dirinya 100% selama pelatihan dasar.

Latihan lengan bawah secara teratur, yang dilakukan secara sadar, akan membantu memperbaiki situasi. Anda perlu melatihnya sama seperti yang Anda lakukan pada lengan Anda. Setelah mengetahui cara meningkatkan kekuatan genggaman, Anda bisa mulai berlatih.

Struktur anatomi lengan bawah sangat kompleks. Ini harus diperhitungkan saat menyusun program individu pelatihan. Volume penting bagi seorang binaragawan massa otot.

Dengan melatih kekuatannya, ia akan mampu membentuk otot. Selain itu, dalam satu pelajaran Anda harus membatasi diri pada 1 atau 2 latihan. Jika tidak, itu akan menjadi latihan ketahanan.

Untuk waktu yang singkat namun intens aktivitas fisik serat otot cepat dengan potensi pertumbuhan tinggi dikembangkan. Perbandingan antara serabut lambat dan serabut cepat dapat diwakili dengan perbandingan: 50:50.

Oleh karena itu, kompleks tersebut harus mencakup pekerjaan pada pegangan dan latihan isometrik. Saat Anda beralih memegang beban yang lebih berat, pastikan Anda meluangkan banyak waktu untuk istirahat. Otot perlu memiliki waktu untuk pulih di antara latihan.

Segala sesuatu yang perlu diketahui seorang atlet

Banyak orang mengasosiasikan latihan kekuatan genggaman dengan melakukan latihan yang disebut “Pegangan Kompresif”. Coba bayangkan Anda datang untuk menyapa seorang pemuda yang sangat Anda sukai. Anda meremas telapak tangan bajingan itu dengan kuat, mencoba meratakannya. Genggaman yang kuat memungkinkan Anda memegangnya dengan percaya diri peralatan olahraga.

Latihan dengan ekspander pergelangan tangan membantu mengembangkan kekuatan genggaman. Hammer Gripper memungkinkan Anda melatih dua lengan secara bersamaan. Anda menyesuaikan beban sesuai keinginan Anda; untuk menambahnya, Anda perlu menambah beban.

Pegangan jari

Dengan bantuan genggaman jari, seseorang berhasil memegang benda di jarinya. Yang penting adalah seberapa terlibat Anda dalam proses tersebut. ibu jari. Itu perlu dikembangkan; karena itulah cengkeraman atlet melemah. Ini juga mencegah penggunaan lengan bawah Anda. Latihan statis atau isometrik membantu mengembangkan ibu jari Anda.

Untuk melatih kekuatan jari, Anda bisa menggunakan teknik sederhana yang bermuara pada angkat beban. Ambil 2 pancake seberat lima kilogram dengan jari Anda dan angkat di atas permukaan lantai. Tugas Anda adalah menahan beban selama beberapa waktu.

Pegangan kekuatan

Seorang atlet yang mengetahui teknik ini akan mampu membawa peralatan olahraga seberat 45 kg melintasi aula ke bangku bebas tanpa kendala. Ketika power grip tidak dilatih, tugas menjadi mustahil. Sertakan latihan berikut dalam program pelatihan Anda:

"Jalan Petani" Ambil 2 dumbel berat di tangan Anda dan, perlahan, berjalanlah mengelilingi seluruh gym bersamanya, raih pintu dan kembali.

Pelatihan kekuatan cengkeraman di rumah

Ambil ember dan isi hingga tengahnya dengan tanah liat atau pasir. Bungkus gagang ember dengan lap. Pegang ujungnya dengan tang, angkat ember dengan satu tangan.

Pelatihan Kekuatan Pergelangan Tangan

Jika Anda tidak melatih pergelangan tangan, Anda tidak perlu kaget nantinya jika pergelangan tangan gagal saat mengangkat beban. Fleksi yang dilakukan dengan pegangan terbalik atau ke depan akan membantu memperkuat otot. Teknik klasiknya melibatkan menekuk siku, dengan lengan bawah diletakkan di pinggul atau di bangku.

Hasil yang lebih efektif dapat diperoleh dengan menekuk pergelangan tangan dan lengan lurus. Latihan ini memungkinkan Anda melatih fleksor dan ekstensor lengan bawah.

Program yang komprehensif

Genggaman lengan bawah perlu dilatih seperti bagian tubuh lainnya. Hal ini berlaku dalam hal jumlah set dengan pengulangan latihan, serta intensitas dengan frekuensi latihan dan waktu istirahat.

Namun, sensasinya akan sangat berbeda. Saat melatih lengan bawah, atlet tidak merasakan sakit atau lelah. Hal utama adalah jangan berlebihan.

Bila intensitas program diatur ke 80% dari maksimum tunggal, berarti Anda perlu melakukan 5 hingga 8 repetisi dengan beban tertentu. Sedangkan untuk latihan statis, pertahankan beban hingga 10 hitungan, ini akan setara dengan 100%.

Foto kekuatan genggaman

MENSBY

4.7

Bagaimana cara merobek tiga tumpukan kartu sekaligus? Latihan otot untuk meningkatkan kekuatan genggaman.

Terkadang peluang tubuh manusia mengejutkan pikiran. Anda masih bisa memahami aparat keamanan, karena mereka sedang melaksanakannya berbagai latihan, usahakan gunakan massa otot sebanyak-banyaknya untuk memperoleh hasil yang maksimal. Tapi bagaimana Anda bisa, katakanlah, merobek 3 tumpukan kartu sekaligus?

Dalam hal ini, Anda harus menggunakan terutama otot-otot lengan bawah, dan otot-otot tersebut biasanya kecil dan lemah. Oke – 2 dek. Setidaknya satu... Oke, mari kita lakukan sesuatu yang lebih sederhana: tekuk tapal kuda dengan satu tangan. Tapi orang-orang membungkuk!

Charles Van Sittart beberapa dekade yang lalu dia melakukan trik ini dan banyak trik lainnya, dan beberapa rekor belum dipecahkan. Misalnya, merobek tiga tumpukan kartu secara bersamaan atau merobek bola tenis (!).

Pahlawan Rusia Ivan Zaikin pada awal abad kedua puluh, siapa pun dapat dengan mudah mengikat dasi yang terbuat dari baja tebal.

Alexander Zass (Samson) Dia terus-menerus berlatih dengan rantai dan mampu merobeknya seolah-olah itu terbuat dari lilin. (Latihan tendon Zass)

Terlebih lagi, semua angka kekuatan ini menjadi lebih menakjubkan jika Anda memahami struktur tangan dan lengan bawah. Semua otot di dalamnya berukuran kecil, dengan tendon yang sangat panjang, yang dengan sendirinya tidak meningkatkan kekuatannya sama sekali, tetapi sebaliknya, menguranginya. Hanya ada tiga fungsi utama: fleksi pada pergelangan tangan, ekstensi, mengepalkan jari (juga melepaskannya, tapi itu tidak masuk hitungan). Namun peluang yang diberikan ketiga fungsi ini sangat beragam.

Mari kita lihat semuanya secara berurutan, tapi pertama-tama mari kita ngelantur sedikit dan mencoba memahami cara melatih otot berbagai jenis banyak.

Sebagian besar latihan yang direkomendasikan untuk membangun massa otot didasarkan pada beban dinamis. Artinya, selama latihan, otot-otot yang bekerja berkontraksi atau meregang, menahan beban atau gravitasi. Dengan demikian, fungsi mengangkat atau menurunkan beban terkendali dilatih.

Dengan jenis beban ini, otot segera menegang dengan kekuatan maksimum (biasanya), mempertahankan panjang yang konstan sepanjang rangkaian. Hal ini mengembangkan kemampuan untuk menahan beban dalam satu posisi dan melakukan tindakan dengan beban yang tidak memerlukan gerakan (misalnya, memegang sekotak besar donat dan Coca-Cola J di depan Anda...).

Tapi sekarang kita kembali ke topik awal dan, akhirnya, mencoba memahami bagaimana kita bisa mengembangkan tangan yang sangat kuat dan fungsional.

Genggamannya statis.

Jika kita menarik beban berat(katakanlah kita melakukannya deadlift, menarik balok, dsb) atau menggantung pada palang, lalu kita menggunakan tangan sebagai pengait. Beban harus dipegang hanya dengan empat jari, dan ibu jari tidak ada gunanya. Dalam genggaman ini, otot lengan bawah hanya bekerja secara statis.

Latihan. Yang paling banyak latihan yang efektif untuk mengembangkan cengkeraman statis adalah apa yang disebut “jalan petani”. Anda mengambil halter yang berat di masing-masing tangan dan berjalan sejauh tertentu dengannya. Dari 5 meter dan seterusnya. Anda dapat memegangnya sambil berdiri diam, tetapi ini lebih melelahkan bagi jiwa.

Genggamannya dinamis.

Seluruh rangkaian tindakan, mulai dari berjabat tangan hingga meremas T-shirt yang basah oleh keringat akibat latihan, dapat digolongkan sebagai pegangan dinamis. Biasanya empat jari mengambil alih gaya, dan ibu jari melindungi benda dari tergelincir atau jatuh dari tangan.

Latihan. Dalam hal ini, tidak ada yang lebih baik daripada ekspander tangan tua yang bagus. Salah satu varian terbaiknya disebut “Captain of Crush”. Bentuknya seperti dua pegangan yang dihubungkan dengan pegas baja. Efisiensi tertinggi Desain sederhana seperti itu telah teruji oleh waktu. Ada juga mesin olah raga dengan beban yang bisa disesuaikan yang menggunakan kedua tangan sekaligus. Contoh: Hammer Gripper. Dan, tentu saja, jangan lupakan “cincin” atau bola karet sederhana tenis. Meskipun mereka tidak memiliki nama yang begitu keras dan indah, mereka dapat dengan mudah memberi peluang pada simulator terkenal...

Pegangan jari.

Memegang segelas air atau benda lain dengan diameter atau ukuran yang cukup besar dengan tangan Anda merupakan genggaman jari. Dalam kebanyakan kasus, ini hanya statis. Pegangan ini kami gunakan ketika bentuk benda tidak memungkinkan untuk ditekan ke telapak tangan dengan empat jari, sehingga ibu jari harus mengambil bagian terbesar dari beban tersebut.

Latihan. Latihan yang paling terkenal dan mungkin paling efektif adalah memegang piring dari barbel dengan jari Anda. Pilih pancake yang berat, letakkan di tepinya, pegang erat tepi atasnya dan angkat rendah ke atas lantai. Tahan selama kurang lebih 30-60 detik. Jika Anda bisa menahannya lebih lama, maka inilah waktunya untuk mengambil pancake yang lebih besar dan lebih berat...

Ada teknik lain untuk mengembangkan cengkeraman jari, tetapi biasanya memerlukan peralatan tambahan (buatan sendiri), dan sama sekali tidak lebih efektif daripada metode memegang pancake yang disebutkan di atas.

Kekuatan pergelangan tangan. Dinamika.

Pergelangan tangan kita adalah persendian yang sangat rapuh. Dan ini alasan tambahan untuk penguatan kesadaran mereka. Pada saat yang sama, perkembangan fungsi dinamis lengan bawah akan mengarah pada pertumbuhannya, dan dengan otot besar jauh lebih mudah untuk menjadi kuat dibandingkan dengan otot kecil... Selain itu, seiring dengan pertumbuhan otot, tendon, ligamen diperkuat dan bahkan kekuatan tulang meningkat. Bukan prospek yang buruk untuk sendi yang lemah, bukan?

Latihan. Mudah ditebak bahwa gerakan paling efektif untuk mengembangkan otot fleksor-ekstensor pergelangan tangan adalah fleksi dan ekstensi yang sama dengan beban di tangan. Apalagi jika dalam fleksi (mengangkat barbel dengan tangan, telapak tangan menghadap Anda) hanya 4 jari yang bekerja, itupun tidak terlalu banyak, dengan ekstensi (mengangkat barbel dengan tangan, telapak tangan menjauhi Anda) situasinya benar-benar berbeda. Latihan ini menggunakan ibu jari sebanyak mungkin, dan 4 ibu jari lainnya memastikan barbel tidak terjatuh. Fitur ini memungkinkan Anda mengembangkan ekstensor pergelangan tangan dan kekuatan genggaman jari dengan sukses!

Biasanya posisi awal dalam latihan ini posisi lengan bawah berbaring di bangku sehingga hanya tangan yang menggantung di tepinya. Namun mungkin juga ada variasinya, seperti menekuk pergelangan tangan ke belakang atau menjulurkannya ke depan dengan lengan vertikal. Tidak ada yang bisa memberi tahu Anda apakah jenis latihan ini atau itu akan berhasil untuk Anda. Anda sendiri yang harus mencoba, berpikir, “mencoba” gerakan tersebut dan menentukan pilihan.

Kekuatan pergelangan tangan. Isometrik.

Tapi ini penting bagi binaragawan, dan bagi semua orang yang mengembangkan tubuhnya. Dalam banyak kasus, “kemurnian” melakukan latihan untuk bagian tubuh lain bergantung pada tingkat perkembangan fungsi ini. Saat kita mengangkat barbel untuk bisep, kita membutuhkan garis “lengan-tangan” agar tidak putus sampai akhir set, sehingga pergelangan tangan tetap pada posisinya seperti pada detik pertama pendekatan. Ini adalah isometrik.

Latihan. Ambil posisi seperti saat menekuk atau merentangkan pergelangan tangan (dengan lengan bawah bertumpu pada bangku), jaga agar tangan tetap horizontal. Biarkan pasangan Anda membantu Anda meraih barbel, yang harus Anda tahan dalam satu posisi selama 15 hingga 45 detik.

Anda juga dapat memegang tongkat yang panjang dan berat di salah satu ujungnya, berusaha menjaganya tetap sejajar dengan tanah, atau melakukan beberapa latihan sendiri untuk mengembangkan kekuatan statis pergelangan tangan.

Kami menggabungkannya menjadi satu kompleks.

Nah, kita telah mencapai bagian yang paling diinginkan - latihan. Namun kita tidak bisa begitu saja menggabungkan semuanya dan melakukannya beberapa kali dalam seminggu, karena melakukan setiap latihan baru akan mengurangi hasil gerakan berikutnya secara signifikan. Ini berarti Anda harus membagi latihan pergelangan tangan Anda menjadi beberapa bagian dan menambahkannya di akhir setiap latihan sebagai bagian dari split Anda. Berikut beberapa aturan sederhana yang akan membantu Anda menciptakan sistem pelatihan yang tepat:

Anda dapat melatih: isometrik dan dinamika pergelangan tangan pada akhir latihan lengan atau setelah bench press;

Genggaman statis setelah barisan belakang yang berat, deadlift atau pull-up;

Genggaman dinamis dan jari setelah latihan apa pun menarik otot.

Tidak disarankan: lakukan sesuatu untuk tangan Anda jika Anda dijadwalkan untuk melatih otot penarik atau melakukan deadlift keesokan harinya.

Mari kita asumsikan bahwa pelatihan mengikuti skema sederhana “menekan-menarik-kaki”. Artinya, rangkaian latihan tangan khusus akan terlihat seperti ini:
hari 1.
Otot utama: dada, deltoid, trisep

Selain itu: kami tidak melakukan apa pun, karena keesokan harinya kami membutuhkan lengan bawah yang berfungsi.

hari ke-2.

Otot utama: punggung terluas, bisep
Selain itu:

Fungsi latihan repetisi atau pengaturan waktu perhatikan genggaman jari
menahan beban di luar mistar
30-40 detik
3
beban harus dipilih sedemikian rupa sehingga pada akhir pengulangan beban itu akan lepas dari tangan Anda
isometri pergelangan tangan
berpegangan tangan secara horizontal dengan barbel yang ditopang dengan lengan bawah di bangku cadangan
15-25 detik
2 pegangan langsung dan 2 terbalik
Sama
pegangan dinamis
meremas expander pergelangan tangan
20-50 kali
2
tergantung pada elastisitas expander*

* Ekspander pergelangan tangan harus dipilih yang dapat Anda tekan tidak lebih dari 20-25 kali, jika tidak, Anda tidak akan melatih kekuatan, tetapi daya tahan otot. hari ke 3. Otot Utama: Vadriceps, Paha Belakang, Betis Tambahan:

Fungsi latihan repetisi atau waktu set note grip statis
"jalan-jalan petani"
dari 10 detik
3
Pastikan punggung Anda tetap lurus dan bahu Anda menghadap ke belakang
dinamika pergelangan tangan
fleksi-ekstensi pergelangan tangan
8-12 kali
2 telapak tangan ke atas dan 2 telapak tangan ke bawah
karena ini murni gerakan memompa, jumlah set dapat digandakan dengan aman jika Anda menganggapnya perlu

Mitos tentang ikat pinggang.

Tali pergelangan tangan adalah perangkat sederhana yang memungkinkan Anda melakukan gerakan menarik yang berat tanpa takut beban dari tangan Anda hilang. Pikiran modern telah menciptakan begitu banyak legenda dan mitos di sekitar mereka sehingga terkadang penggemar olahraga biasa benar-benar bingung mana yang benar dan mana yang fiksi. Mari kita cari tahu...

Opini: Tali pengikat memungkinkan Anda lebih fokus dalam mengangkat beban dan meningkatkan performa deadlift maksimal Anda.

Ini adalah kebenaran mutlak! Sebagian besar gerakan menarik dilakukan dengan partisipasi otot latissimus dan ekstensor punggung umum, yang dibantu oleh otot deltoid dan bisep belakang (terbesar). Secara alami, kerja sendi otot-otot besar tersebut mampu menggerakkan beban yang sangat besar yang mungkin melebihi kekuatan lengan bawah yang kecil. Di sinilah sabuk pengaman akan menyelamatkan kita. Kami memakainya, menaruh beban di tangan kami, memberikan kekuatan 100% dalam deadlift dan bersukacita atas pencapaian kami sendiri. Jika tidak, bar mungkin meninggalkan kita sedikit lebih awal dari yang kita inginkan... Kali ini. Dan kedua: menurut lembaga pengembangan tubuh terkemuka, keyakinan seseorang bahwa ia akan menaklukkan berat badan meningkatkan hasil maksimal sebesar 4-6 persen. Tambahkan jumlah yang sama karena kemampuan fisik murni untuk tetap menahan beban ini (jika, tentu saja, Anda melatih kekuatan tangan Anda...) dan Anda akan mendapatkan peningkatan deadlift lebih dari 10%!

Opini: Penggunaan ikat pinggang secara terus-menerus berkontribusi terhadap atrofi otot yang bertanggung jawab atas kekuatan genggaman.

Hal ini dapat dianggap benar HANYA jika seseorang tidak melakukan apa pun untuk mengembangkan tangannya. Para pendukung teori ini terus-menerus mengingatkan kita bahwa menghindari ikat pinggang menyebabkan peningkatan beban yang signifikan pada lengan bawah. Mereka mengatakan itu, kata mereka, beban tambahan memberikan pertumbuhan otot tambahan. Lalu mengapa, terlalu banyak tekanan pada kelompok otot lain (bisep, deltoid, dll.) dapat menyebabkan latihan berlebihan dan pertumbuhan terhambat, tetapi lengan bawah perlu dilatih dengan setiap pendekatan beban? Siapa yang mencetuskan aturan-aturan ini?

Agar logis, perhatian praktis harus diberikan pada tali pergelangan tangan. Artinya, jika Anda dapat memberikan 100% pada set tertentu tanpa ikat pinggang, maka buka saja peralatannya dan lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan. Nah, kalau untuk pemompaan penuh yang besar kelompok otot Jika Anda memerlukan bantuan untuk menopang beban, jangan ragu untuk menggunakan tali pergelangan tangan dan jangan khawatir dengan kekuatan dan ukuran lengan bawah Anda. Bagaimanapun, Anda dapat melatihnya secara terpisah dan mendapatkan hasil yang stabil.

Hasil.

Penting bagi binaragawan dan powerlifter untuk menahan beban yang akan mereka angkat dengan kuat. Pendaki memerlukan jari-jari yang ulet. Pegulat membutuhkan kekuatan cengkeraman dan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan yang kuat... Setiap orang memilih apa yang mereka butuhkan. Mungkin seseorang akan memutuskan untuk hanya mengembangkan cengkeraman jari dan sepenuhnya meninggalkan yang lainnya. Atau mungkin seseorang sudah menghancurkan batu bata dengan jarinya dan tidak menganggap pengembangannya perlu sama sekali... Pilihan ada di tangan Anda.

Manual ini menyajikan terjemahan buku George Jowett "Molding a mighty grip". Terjemahannya sangat gratis, tetapi mendekati teks. Semua satuan pengukuran diubah ke sistem SI. Terjemahannya dilakukan oleh Kirill Romanych yang terhormat, dan terima kasih banyak kepadanya.

Sebelum Anda mulai mempelajari buku George Jowett, kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan loop pelatihan TRX yang dibuat di AS.

Pernahkah Anda mencoba mengambil satu tong paku dan membawanya tanpa menyentuh tubuh Anda, memegang tong itu di bagian tepinya? Saya harap Anda memanfaatkan kesempatan ini. Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya. Satu barel paku memiliki berat setidaknya 45 kg, tetapi untuk mengujinya sendiri, satu barel 45 kg sudah cukup. Untuk mengangkat benda besar ini, Anda perlu memiringkannya. Satu-satunya cara untuk memegang tepi laras adalah dengan memegang ruas jari pertama - bagian paling ujung. Jika Anda mengangkat sebuah tong tanpa menyentuh badan Anda, maka pengangkatan tersebut dilakukan semata-mata dengan kekuatan jari-jari Anda dan ini akan menjadi kriteria untuk menilai kekuatan genggaman Anda.

Banyak orang yang terlibat dalam pengembangan cengkeraman percaya bahwa cengkeraman yang kuat bergantung pada bisep besar dan lengan bawah yang besar. Bisep sama sekali tidak berpengaruh pada kekuatan genggaman, sedangkan lengan bawah yang besar menunjukkan cengkeraman yang kuat, selain itu, hal ini juga bergantung pada bagaimana lengan bawah dilatih dan otot mana yang lebih berkembang di dalamnya; Ini mungkin sedikit mengejutkan Anda, tetapi Anda mungkin tidak pernah memikirkan fakta bahwa lengan bawah terdiri dari sembilan belas otot. Dari sembilan belas otot ini, hanya empat yang berhubungan dengan pronasi dan supinasi. Saya ingin Anda mengingat ini karena ini mungkin merupakan jawaban atas masalah perkembangan lengan bawah Anda: hanya karena latihan utama untuk melatih lengan bawah ditujukan untuk mengembangkan keempat otot ini, tetapi harus dikatakan bahwa melatih otot-otot ini saja tidak cukup. Sembilan dari sembilan belas otot mengontrol gerakan jari, dan enam mengontrol tangan.

Seperti yang sudah Anda pahami, sebagian besar tanggung jawab terletak pada gerakan jari dan tangan lebih banyak otot daripada yang dipikirkan banyak orang. Hal ini mudah dikonfirmasikan dengan memeriksa latihan apa yang Anda lakukan untuk mengembangkan lengan bawah Anda. Akan ada beberapa di antaranya, tetapi latihan yang mengembangkan tangan dan jari akan lebih sedikit lagi. Ketika di awal presentasi saya menyarankan agar Anda menguji kemampuan Anda pada satu tong paku, saya hanya ingin menunjukkan kepada Anda tidak adanya jenis latihan terakhir dalam latihan Anda. Tes ini mungkin tidak biasa bagi Anda, namun sangat efektif.

Sejak zaman kuno, pria kuat senang menunjukkan kekuatannya dengan mengangkat tong paku dan tong air. Faktanya, uji coba semacam itu sering kali mencakup seluruh rangkaian upaya untuk menyelesaikan perselisihan kekuasaan. Latihannya tidak sebatas mengangkat tong dari lantai dengan cara memegang bagian pinggirnya. Gerakannya bervariasi, misalnya angkat dari lantai, angkat pinggul dalam satu gerakan bersih, lalu angkat bahu dalam satu atau dua gerakan, atau angkat tong dengan satu sentakan di atas kepala dengan tangan terentang. Dalam semua latihan ini, cengkeraman hanya diperbolehkan di bagian tepinya.

Orang Kanada memiliki latihan barel yang sangat sulit sehingga Anda hanya dapat mencobanya jika Anda benar-benar ahli dalam melakukannya tangan yang kuat dan pegangan. Larasnya condong ke depan dan ujung dekatnya bertumpu pada paha tepat di atas lutut. Bagian dari latihan ini dapat disederhanakan dengan menekuk lutut dan mendorongnya ke depan. Anda memegang laras di tepi terdekat dan melakukan bagian pertama latihan, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1. Gerakan selanjutnya adalah menarik laras dengan tajam ke arah Anda dan bersandar ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Ketika laras melewati posisi keseimbangan vertikal, laras akan mulai jatuh ke arah Anda. Setelah ini, Anda harus segera melepaskan ujung laras dan membawanya ke bahu Anda.

Orang kuat Kanada yang terkenal Louis Kier, yang, omong-omong, diakui oleh orang-orang kuat terkemuka di masa lalu dan sekarang sebagai orang terkuat yang pernah hidup, sangat kuat dalam latihan ini. Tong berisi campuran pasir dan air, yang bisa dia lemparkan ke bahunya dengan satu tangan, sangatlah berat. Juara angkat besi Eropa saat itu, Augustus Johnson, juga sangat cekatan dalam menggunakan barel. Saat dia dan Cyrus bersaing memperebutkan gelar juara dunia, latihan barel adalah bagian penting dari kompetisi. Cyrus bertemu lawan yang layak dalam diri Johnson. Untuk mengalahkan atlet terkuat Eropa, atlet Kanada yang hebat itu perlu mengerahkan seluruh kekuatannya, dan itulah yang ia lakukan. Pada turnamen panjang ini, para atlet memindahkan tong seberat 136 hingga 226 kilogram. Cyrus mengangkat tong itu hingga jari-jarinya berdarah. Itu adalah pertarungan para raksasa yang menguji batas kekuatan dan daya tahan. Jika Anda mengingat kompetisi kekuatan pada masa itu yang berlangsung berjam-jam, maka kompetisi modern yang terdiri dari tiga atau empat lift akan membuat Anda tersenyum.

Johnson dan Kear dikenal karena kekuatan lengan dan cengkeraman mereka yang luar biasa. Keduanya memiliki lengan dengan ukuran yang mengesankan dan urat baja. Mereka, seperti banyak orang lainnya, bersama dengan olahraga teratur, melakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan jari dan pergelangan tangan, yang menjadi alasan komprehensifnya. perkembangan fisik. Kedepannya atletnya sudah dibatasi beberapa saja latihan standar, dan latihan lama tidak lagi dilakukan atau dilupakan. Inilah sebabnya mengapa hanya sedikit atlet angkat besi saat ini, tidak peduli berapa banyak beban yang mereka angkat, memiliki cengkeraman yang sedikit lebih kuat dari biasanya. Tentu saja, Anda harus memahami bahwa pegangan baja tidak diperlukan untuk mengangkat beban di atas kepala Anda. Intinya, genggaman hanya dilakukan pada awal pengangkatan, saat beban diangkat dari lantai dan dilempar ke bahu. Genggaman menerima beban jangka pendek di awal pengangkatan, setelah itu segera mengendur, dan juga dibebani saat beban diturunkan.

Saya berjasa memperkenalkan sistem open grip raise ke negara ini. Variasi cengkeraman ini jelas telah meningkatkan performa banyak atlet yang saya latih. Untuk mengembangkan cengkeraman yang patut ditiru, Anda harus melakukan latihan yang berkontribusi terhadap hal ini dan, yang terpenting, Anda harus mengetahui otot mana yang perlu dilatih, dan tidak membuang waktu untuk latihan yang tampaknya mengembangkan cengkeraman Anda, tetapi kenyataannya tidak. Jangan buang waktu untuk latihan seperti itu, karena... mereka hanya mempertahankan kekuatan cengkeraman, tetapi tidak mengembangkannya. Ini adalah perbedaan yang signifikan. Dalam hal ini, kesalahpahaman yang sama sering dijumpai ketika memilih latihan untuk lengan. Banyak latihan yang membutuhkan banyak ketegangan pada otot lengan, tapi itu saja. Ketegangan tidak menstimulasi pertumbuhan otot, namun hanya mempertahankan level yang ada, karena... kekuatannya terkonsentrasi hanya di satu tempat. Untuk merangsang pertumbuhan, rentang pergerakan otot harus ditingkatkan. Latihan harus memberikan semua kemungkinan peregangan dan kontraksi otot, maka hasilnya akan terlihat.

Saya pikir itu latihan statis sangat populer karena para praktisi berpikir bahwa semakin lama mereka bertahan ketegangan otot, semakin baik hasilnya. Hal ini hanya berlaku jika terjadi peregangan dan kontraksi otot, namun harus diperhitungkan bahwa semua otot mengalaminya panjang yang berbeda dan harus dinilai sebagaimana mestinya. Penting untuk diingat bahwa otot-otot lengan bawah, kecuali satu otot, panjangnya pendek, terutama yang mengontrol gerakan tangan dan jari. Hal ini seharusnya menginspirasi orang-orang yang tertarik untuk mengembangkan kekuatan tangan dan genggaman karena... ini berarti Anda dapat memusatkan perhatian Anda pada beberapa latihan, tetapi melakukannya dengan penuh dedikasi.

Anda tentu saja memperhatikan bahwa orang yang berlatih keseimbangan tangan memiliki bentuk tangan yang bagus dan cengkeraman yang kuat. Saya perhatikan bahwa penyeimbang tangan cenderung memiliki lengan yang lebih kuat (terutama lengan bawah dan tangan) dibandingkan angkat besi. Keseimbangan lengan menggunakan lengan dan tangan lebih banyak dibandingkan saat mengangkat beban dan, yang lebih penting, otot lengan dan cengkeraman bekerja dengan cara yang sangat tidak biasa sehingga mungkin tidak digunakan dalam angkat beban normal. Tentu saja, inilah sebabnya banyak atlet Eropa sangat menyukai keseimbangan tangan. Rata-rata atlet Amerika dapat menggunakan latihan keseimbangan lengan dengan lebih sistematis.

Di atas segalanya, keseimbangan tangan memerlukan pergelangan tangan yang sangat kuat dan fleksibel. Anda harus bisa menekuk tangan dengan baik kembali ke arah lengan bawah. Untuk melakukan ini, otot-otot lengan bagian dalam perlu diregangkan dengan baik. Jika Anda belum pernah melakukan handstand sebelumnya, Anda akan segera merasakan banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda, namun seiring waktu tangan Anda akan menjadi lebih kuat. Secara alami, hal ini sampai batas tertentu disebabkan oleh fakta bahwa tangan menanggung beban seluruh tubuh, tetapi alasan utamanya adalah otot-otot lengan bawah dan pergelangan tangan bekerja dengan cara yang tidak biasa untuk menjaga keseimbangan tubuh. Semua praktisi handstand mengetahui kebenarannya.

Banyak orang menganggap beberapa latihan pergelangan tangan sulit, namun penyeimbang tangan akan menganggap beberapa latihan pergelangan tangan sulit. Kelas yang sistematis yang membutuhkan kekuatan lengan untuk menjaga keseimbangan, mengembangkan rasa kontrol yang baik. Biasanya mereka juga melakukan panco, salah satu olahraga yang di dalamnya peran utama memainkan kombinasi kekuatan genggaman, kelenturan pergelangan tangan, dan kekuatan lengan. Akhir-akhir ini olahraga ini menjadi cara favorit saya untuk menguji kekuatan saya dan selama bertahun-tahun dalam olahraga ini saya telah bergulat dengan semua selebriti ternama dari berbagai negara.

Seingat saya, pada awalnya untuk menguatkan lengan dan tangan saya dalam olahraga ini, saya menemukan pegas yang agak kaku, yang salah satu ujungnya saya buatkan gagang kayu, dan ujung lainnya saya tempelkan pada meja. Sambil memegang gagang kayu dengan satu tangan dan tanpa mengangkat siku dari meja, saya membengkokkan pegas hanya dengan menggunakan kekuatan lengan bawah saya hingga pegangan tersebut menyentuh meja. Saya melakukan latihan ini beberapa kali dan kemudian melakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Ketika saya semakin kuat, saya meningkatkan ukuran dan kekakuan pegas, dan segera mencapai tingkat sedemikian rupa sehingga sangat sedikit orang kuat yang bisa membengkokkannya. Saya senang merasakan otot-otot saya bergetar karena ketegangan. Berkat latihan, saya berhasil karier yang bagus pegulat dan saya tahu bahwa memasukkan latihan pengembangan tangan dan genggaman dalam pelatihan saya akan bermanfaat bagi semua orang. Ini adalah aktivitas mudah yang dapat dilakukan oleh siapa saja.

Tangan sangat menarik untuk dipelajari. Sering dikatakan bahwa mereka berefleksi karakteristik fisik seseorang dan juga wajah. Jabat tangan tentu saja dapat dianggap sebagai indikator kekuatan dan energi Anda - meskipun banyak orang bertindak ekstrem. Beberapa orang tidak melihat perbedaan antara jabat tangan yang erat dan meremas tangan hingga tulangnya remuk. Anda harus berpikir dengan kepala Anda tidak peduli seberapa kuat cengkeraman Anda. Ingat, semua orang mengagumi jabat tangan yang kuat, tetapi kecil kemungkinannya ada orang yang akan menyukainya jika Anda meremukkan tangan mereka hingga setengah matang untuk menunjukkan betapa hebatnya Anda.

Bentuk tangan berbeda-beda, begitu pula bentuk tubuh orang. Ada yang bertangan panjang dan kurus, ada pula yang bertangan besar dan berjari panjang, bertangan besar dan berjari pendek, bertangan tebal, bertangan kecil, tangan yang berotot dan tangan yang berat. Tidak mungkin untuk mengatakan mana yang lebih baik. Saya telah melihat tangan dari semua bentuk di atas dengan kekuatan luar biasa.

Tangan yang besar tidak selalu menunjukkan kekuatan yang besar. Misalnya, Morkie dan Inch memiliki tangan yang agak kecil, namun meskipun demikian, sulit untuk menemukan orang dengan cengkeraman yang lebih kuat. Banyak orang mengatakan kepada saya bahwa mereka tidak akan mampu mengembangkan kekuatan genggaman yang besar karena ukuran tangan mereka yang sangat kecil. Secara pribadi, menurut saya hal ini tidak layak untuk dipertimbangkan sama sekali, karena ketika semua sudah dikatakan dan dilakukan, hasilnya akan terlihat jelas. Keyakinan bahwa pergelangan tangan dan tangan yang tipis menghalangi Anda mengembangkan kekuatan yang lebih besar adalah kesalahpahaman yang umum. Padahal, perputaran dan puntiran tangan tidak dihasilkan oleh sendi pergelangan tangan, melainkan oleh puntiran tulang-tulang lengan bawah. Tulang lengan bawah didesain sedemikian rupa sehingga salah satunya dapat berputar mengelilingi yang lain. Pergerakan tulang ini meningkatkan kepraktisan tangan. Berkat ini, kita bisa melakukan gerakan seperti memutar pembuka botol atau memutar obeng.

Tulang-tulang ini disebut radius dan ulna. Jari-jari terletak di sepanjang permukaan anterior ulna. Jika lengan ditekuk pada siku dan telapak tangan menghadap ke bawah, kita bisa membalikkan telapak tangan ke atas. Gerakan ini disebut supinasi. Oleh karena itu, berkat gerakan pronasi dan supinasi, kita dapat memutar tangan pada porosnya sebesar 180 derajat, yaitu. setengah lingkaran.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah sebagian besar otot yang terletak di lengan bawah dan secara tidak langsung mengendalikan pergerakan pergelangan tangan secara langsung mengontrol pergerakan jari. Tentunya, jika semua otot yang mengontrol gerakan jari terletak langsung di tangan, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume yang signifikan, karena ruang yang signifikan diperlukan untuk mengakomodasi serat otot yang dibutuhkan untuk menghasilkan kekuatan yang cukup. Untuk menghindari hal ini, alam memutuskan untuk menempatkan kumpulan otot yang tebal di lengan bawah dan mengatur transmisi gaya ke bagian yang bergerak menggunakan serangkaian tendon panjang dan tipis yang mudah dipasang di pergelangan tangan, karena. memakan sedikit ruang. Hal ini dengan mudah menjelaskan bentuk tangan yang meruncing, yang tipis di pergelangan tangan dan tebal di atas tempat jumbai berada. serat otot. Oleh karena itu, pergelangan tangan yang tipis menandakan lemah otot yang berkembang ah bagian depan lengan bawah. Hal ini sering terjadi, bahkan pada orang yang terus-menerus berolahraga.

Otot-otot bagian depan dan belakang lengan bawah berkembang secara tidak proporsional. Otot-otot di bagian depan lengan bawah merupakan otot yang bertanggung jawab untuk menggenggam. Semua orang tahu bahwa pergerakan otot fleksor tangan dan pergelangan tangan jauh lebih kuat dibandingkan ekstensor. Oleh karena itu, jelas bahwa otot-otot bagian anterior lengan bawah bisa jauh lebih berkembang daripada otot-otot yang terletak di di luar lengan bawah dan bertanggung jawab untuk gerakan ekstensi.

Harap dicatat bahwa atlet dengan otot yang kurang berkembang di bagian depan lengan bawah memiliki cengkeraman dan kekuatan lengan yang lebih rendah dibandingkan atlet yang memiliki otot yang berkembang dengan baik.

Jika Anda mengepalkan tangan dengan erat dan menekuk tangan ke arah depan lengan bawah, sehingga mengurangi jarak antara tangan dan siku, Anda dapat dengan jelas melihat seberapa kuat perkembangan otot cengkeraman Anda. Bagi banyak orang, dengan demonstrasi seperti itu, kontur lengan bawah tidak akan berubah; bagi sebagian orang, sekumpulan otot akan terlihat tepat di bawah siku.

Lengan bawah harus lebar di pergelangan tangan dan melebar secara signifikan ke arah siku. Tampilan perkembangan lengan bawah sangat menipu. Saya ingat seorang atlet kekuatan yang digambarkan sangat berkembang dengan baik. Saya mengenalnya dengan baik, dan saya tahu bahwa dia lebih rendah dari banyak orang dalam hal antropometri dan kekuatan cengkeraman, tetapi dia terlihat cukup bagus, karena... dia memiliki pergelangan tangan yang kecil. Bagian bawah lengan bawahnya hampir lurus, lalu tiba-tiba melebar sehingga tampak seperti tumpukan otot yang sangat besar. Otot-otot pegangan, karena keanehan sifatnya, hanya berkembang sebagian, padahal seharusnya dibentuk dari pergelangan tangan hingga siku. Lihatlah lengan Zottman, Joe Nordquest dan Jim Pidley dan Anda akan melihat perbedaannya.

Mereka mengatakan bahwa saya memiliki otot cengkeraman yang paling berkembang. Faktanya, dulu pergelangan tangan saya berukuran rata-rata, namun seiring dengan pertumbuhan otot lengan bawah, ukuran pergelangan tangan saya juga bertambah. Tangan saya terlihat besar dan kuat, jari-jarinya pendek namun sangat berotot, dan saya juga memiliki pangkal ibu jari yang tidak biasa, yang membuatnya tampak seperti pengait besar, yang memberikan kekuatan genggaman ekstra pada tangan saya. Kita tidak boleh lupa bahwa jari-jari melakukan gerakan menggenggam dan meremas, tetapi struktur otot ibu jari yang berbeda memberikan cengkeraman cubitan yang kuat, yang tidak mungkin dilakukan oleh jari-jari lainnya, mungkin sampai batas yang sangat kecil; oleh karena itu, dalam semua upaya yang terkait dengan cengkeraman cubitan, peran paling penting dimainkan oleh ibu jari dan kelingking. Terlepas dari semua ini, jari tengah mampu mengangkat beban lebih banyak dari lantai dibandingkan jari lainnya. Hal ini disebabkan letaknya yang berada di tangan.

Jika Anda melihat ilustrasi tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah dalam buku ini, Anda tidak akan punya milik saya deskripsi rinci lihat bagaimana posisi otot dan pengaruhnya terhadap pergelangan tangan, tangan, dan jari. Daripada menjelaskan ini, saya lebih suka menghabiskan waktu saya untuk menjelaskan latihan dan trik yang akan membantu Anda mengembangkan cengkeraman baja legendaris.

Secara pribadi, menurut saya ada lebih banyak metode pelatihan menarik yang berbeda untuk mengembangkan cengkeraman yang kuat daripada mengembangkan kelompok otot lainnya. Tentu saja, saya memahami bahwa banyak dari metode ini tidak Anda ketahui, karena... kebanyakan dari metode ini tidak digunakan di Amerika, meskipun atlet kekuatan sebelum perang sudah familiar dengan beberapa metode ini. Saya telah menulis banyak artikel tentang metode ini, yang dikembangkan terutama di Kanada dan Eropa, dan dilihat dari banyaknya surat yang saya terima, jika ada lebih banyak artikel seperti itu, maka metode ini juga akan populer di sini. Saya mempelajarinya ketika saya berada di luar negeri tahun-tahun awal-ku karir profesional, berbicara dengan pakar kekuatan lengan seperti Marks, Vanstittart, Da Kerry, dan banyak lainnya.

Tentu saja, latihan itu sendiri mengembangkan kekuatan cengkeraman dan otot lengan bawah dengan sangat baik, tetapi saya selalu percaya bahwa melakukan trik kekuatan memberi manfaat hasil terbaik. Pelatihan menjadi lebih menarik. Mereka mengembangkan ketangkasan dan pada saat yang sama meningkatkan kekuatan cengkeraman dan ukuran otot. Menariknya juga Anda bisa bersaing dengan teman-teman dalam melakukan trik kekuatan dan tidak memerlukan alat berat. Anda dapat berlatih lebih sering dan mendapatkan lebih banyak kesenangan dari latihan Anda. Menyulap balok seberat dua puluh tiga kilogram itu menarik, menyenangkan dan berguna untuk memperkuat cengkeraman Anda. Saya telah melakukan olahraga ini sepanjang hidup saya dan dapat menunjukkan banyak trik menarik. Anda akan terkejut dengan manfaat dari latihan ini. Saat membeli balok, pilih balok yang benar-benar berbentuk persegi dan kompak. Balok yang memanjang terlalu merepotkan untuk ditangani. Anda dapat melakukan beberapa trik kekuatan dengan balok. Misalnya, inilah trik yang memungkinkan Anda menunjukkan seberapa kuat cengkeraman ibu jari dan cubitan Anda. Salah satu trik terbaik saya adalah memegang balok seberat dua puluh tiga pon pada pegangannya dengan genggaman mencubit dengan jari telunjuk dan ibu jari Anda dan angkat hingga setinggi bahu. Beberapa orang memegang pegangan dari bawah dengan ibu jari mereka, tapi ini menyederhanakan triknya. Coba saja seperti yang saya lakukan dan Anda akan mengerti mengapa hanya sedikit yang bisa melakukannya lagi. Saya belum pernah melihat orang melakukannya dengan benar, meskipun saya yakin Marx, Saxon, dan Vastittart bisa melakukannya.

Sebelum melanjutkan, saya ingin mengatakan bahwa tidak perlu menggunakan balok seberat dua puluh tiga kilogram. Ini mungkin terlalu berat bagi Anda, jadi gunakan beban yang bisa Anda tanggung. Lebih baik berolahraga dengan benar dengan beban yang lebih sedikit daripada memaksakan diri dengan beban yang membutuhkan kekuatan ekstrim.

Untuk mengembangkan cengkeraman cubit dan kekuatan ibu jari latihan yang bagus adalah memegang piringan besi di antara ibu jari dan jari lainnya. Secara umum, jika seseorang mampu mengangkat piringan seberat 34 kilogram, maka ia dianggap memiliki lengan yang sangat kuat. Biasanya saya menggunakan piringan setebal 2,54 cm. Itu selalu lebih baik untuk memulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap meningkatkannya. Sebagai gantinya, cobalah mengangkat disk pada bagian tepinya, menggunakan empat jari pertama, lalu tiga jari, dst., secara bergantian dengan ibu jari Anda. sampai Anda memegangnya hanya dengan ibu jari dan telunjuk.

Salah satu cara tertua untuk menguji kekuatan adalah dengan mematahkan sepatu kuda. Ketika saya masih sangat muda, saya sering mengunjungi toko pandai besi dan berlatih menggunakan sepatu kuda yang sudah tua dan usang. Itu sangat menyenangkan. Saya selalu menantikan hari ketika saya bisa memecahkan tapal kuda baru yang berukuran layak. Itu adalah hari yang menyenangkan bagi saya. Maka saya tidak akan berpindah tempat bahkan dengan seorang jutawan. John Marks adalah orang tua yang berkecimpung dalam bisnis membengkokkan dan mematahkan sepatu kuda. Dia bisa membengkokkan tapal kuda terbesar yang pernah dibuat untuk seekor kuda. Dia terus-menerus menggunakan sepatu kuda yang dapat menopang beban sepuluh orang atau lebih yang menarik tali. Setelah ini, dia bisa membengkokkan tapal kuda tanpa usaha yang terlihat. Dengan kekuatan genggaman, tangan dan korset bahu hanya sedikit yang bisa membandingkannya dengan dia.

Profesor Desbonnet memiliki sepatu kuda khusus yang dibuat hanya untuk mengejutkan beberapa orang kuat yang datang kepadanya dan menunjukkan kemampuan mereka. Ketika Marx mendatangi sang profesor, dia mengundangnya untuk menguji kekuatan tangannya di atas tapal kuda, yang selama bertahun-tahun belum diberikan kepada siapa pun. Marx, yang mengejutkan sang profesor, membengkokkan tapal kuda itu tanpa banyak tekanan.

Trik lain untuk mengembangkan cengkeraman Anda adalah dengan mengangkat barbel dengan palang yang tebal. Jika kekuatan genggaman Anda tidak cukup kuat untuk menggenggam batang yang tebal, Anda mungkin akan bingung bahkan dengan beban yang cukup ringan. Ini selalu menjadi trik favorit orang kuat. Seorang Prancis yang sangat kuat bernama Noel memiliki halter yang beratnya 50 kilogram. Dia menyatakan bahwa tidak ada seorang pun kecuali dia yang bisa mengangkatnya ke bahunya dengan satu tangan, lengannya sangat tebal. Dia memberikannya kepada Marx untuk dicoba, tetapi menerima kejutan terbesar dalam hidupnya ketika pria besar itu dengan tenang dan perlahan mengangkatnya ke bahunya. Dapatkah Anda membayangkan seseorang melakukan gerakan ikal lambat dengan dumbel seberat lima puluh pon, bahkan dengan pegangan berukuran biasa? Dan betapa beratnya harus dengan pegangan yang tebal.

George Zoitman mempunyai bola besi yang dapat diangkatnya hanya dengan genggaman saja, dan hal ini telah membingungkan banyak orang kuat. Anda melingkarkan tangan Anda pada bola dan sebenarnya hanya bisa mengangkatnya dengan ujung jari Anda. Zoitman memiliki tangan yang besar dan bola dibuat sesuai bentuk tangannya. Seorang teman menunjukkan bola ini kepada saya dan menyarankan agar saya mencoba mengangkatnya. Saya setuju untuk mencoba, tetapi Zoitman mengatakan kuas saya terlalu kecil; meskipun demikian, saya dapat mengangkatnya, tetapi Zoitman tidak dapat melakukannya hari itu.

Trik lain yang mengembangkan kekuatan lengan yang lebih besar adalah mengangkat tongkat biliar dengan ujung setinggi bahu. V.P. Cassell unik dalam trik ini. Dia memiliki cengkeraman yang kuat dan bentuk tangan yang sempurna. Dia dapat mengangkat barbel seberat 200 pon ke atas hanya dengan menggunakan satu jari di masing-masing tangan, tetapi siswa Kanada Fournier jauh lebih baik dalam latihan ini. Dia mampu mengangkat 104 kilogram dengan dua jari kapan saja.

Salah satu orang terkuat di negeri ini, Henry Galtgrew dari Cincinnati, sangat ahli dalam trik berikut:

Letakkan sapu jerami di lantai dan letakkan batu bata di atas jerami. Sambil memegang ujung sapu, angkat sapu dan batu bata dari lantai, jaga agar lengan bawah tetap lurus.

Ottley Coulter pandai dalam trik ini. Dia mengatakan bahwa sebelum dia dapat meniru trik sapu dan bata Golgrew, dia akan merobek direktori telepon menjadi beberapa bagian dan menarik dirinya ke dagu sambil memegang bagian bawah balok, yang merupakan salah satu cara untuk menguji kekuatan genggaman. Tentu saja, Anda harus memulai dengan ringan dan menambah beban seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Trik-trik ini sulit dilakukan di pergelangan tangan dan, jika dilakukan dengan cara yang dilakukan Galtgrew dan Coulter, merupakan faktor penghambat bagi banyak orang kuat yang sangat kuat dalam lift lainnya.

Salah satu penampilan kekuatan terbesarnya ditunjukkan oleh Arthur Saxon. Ia mampu menyentakkan papan pinus setebal 5 sentimeter dan berat 90 kilogram dari tanah ke tangannya yang terentang di atas kepalanya. Cobalah untuk mengangkat papan biasa berukuran tiga puluh sentimeter dengan panjang 3,65 meter dan tebal 2,54 sentimeter. Letakkan di tepinya, lalu dengan satu sentakan angkat hingga lengan terentang di atas kepala Anda. Saya sangat ragu Anda akan berhasil. Menggunakan bobot yang lebih ringan akan memberi Anda gambaran tentang kekuatan cengkeraman Arthur Saxon yang luar biasa.

Saya tidak tahu siapa pun yang bisa mengangkat papan Saxon dari tanah dengan kekuatan cengkeramannya, apalagi menyentakkannya ke lengannya yang terentang.

Bagian 2

MENARIK DENGAN JARI ANDA

Fingering adalah olahraga yang sangat populer di Swiss Tyrol. Pendaki tangguh ini tampaknya sangat cocok untuk olahraga ini. Lawan mengaitkan jari tengahnya, seperti yang ditunjukkan pada gambar, lalu menarik masing-masing ke arah dirinya. Jika menarik sambil berdiri, maka yang lebih berat mempunyai keuntungan, tetapi jika lawannya duduk berhadapan di meja, maka keuntungan kelas berat diminimalkan. Jika para peserta setuju bahwa mereka dapat mendorong meja dengan tangan mereka yang bebas, maka pertarungan akan lebih energik, jika tidak, pertarungan yang adil hanya akan terjadi antara lawan yang bobotnya kira-kira sama. Jika Anda bisa mengalahkan lawan Anda, Anda akan membuktikan bahwa Anda memiliki jari yang sangat kuat. Jari tengah mampu menahan beban yang sangat besar. Ini adalah jari utama untuk mengangkat beban.

Adrian Schmidt sangat kuat dalam olahraga ini. Beratnya hanya 57 kilogram, tapi dia bisa mengalahkan bajingan seperti Joe Nordquest.

Jari-jarinya tampak seperti terbuat dari baja. Dia bisa menarik dirinya ke atas dengan memegang mata rantai terakhir dari rantai yang digantung dengan cengkeraman cubit hanya dengan menggunakan jari telunjuk dan ibu jarinya. Dia satu-satunya orang yang saya kenal yang bisa melakukan ini. Apalagi saya tahu dia bisa melakukan ini meski usianya sudah 58 tahun. Dia tentu saja mengembangkan kekuatan yang bertahan lama bersamanya.

gulat lengan

Gulat lengan adalah ujian nyata cengkeraman dan kekuatan lengan. Anda perlu mengatupkan tangan tanpa mengangkat siku dari meja, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lawan duduk dan meletakkan tangan mereka yang bebas di atas meja. Dilarang memegang tepi meja dengan tangan Anda yang bebas. Saat wasit memberi perintah untuk memulai, kedua peserta harus mulai meningkatkan tekanan secara perlahan. Mencoba menjegal lawan dengan sentakan tidak diperbolehkan, karena ini bukan ujian kekuatan yang valid. Orang yang mencetak skor lawannya tiga kali dari lima atau dua kali dari tiga dinyatakan sebagai pemenang. Orang dengan lengan bawah yang berkembang dengan baik dan otot deltoid yang kuat selalu unggul dalam olahraga ini. Salah satu tantangan terberat saya adalah saat melawan penebang pohon Kanada. Dia tidak terlalu sehat, tapi cengkeramannya luar biasa. Itu adalah sesuatu yang tidak nyata. Kami bertarung seperti dua preman berjanggut, tapi pada akhirnya aku mengalahkannya.

Saya sering ditanya siapa yang paling sulit diajak adu panco. Sulit bagi saya untuk menjawab pertanyaan ini, karena... Saya bertarung dengan banyak orang yang sangat kuat, pertarungan dengan mereka membutuhkan upaya maksimal dari kekuatan saya untuk menang. Ngomong-ngomong, sainganku yang terkuat pada dasarnya tidak dikenal sebagai orang kuat, tapi mereka ahli dalam adu panco.

LATIHAN PERTAMA

Latihan-latihan dalam buku ini seharusnya sangat menarik bagi semua atlet. Dengan latihan seperti itu, latihan Anda tidak akan pernah monoton. Sebagai contoh, berikut adalah latihan yang ditunjukkan pada Gambar 1 (a). Anda akan terkejut melihat betapa lemahnya jari-jari Anda, tentu saja asalkan Anda menggunakan buku beban yang layak. Dan perlu diketahui bahwa buku hanya terletak di jari dan tidak menyentuh telapak tangan, serta telapak tangan tidak terletak di atas meja. Ini adalah dua poin yang sangat penting. Tentu saja, Anda memahami bahwa buku tersebut harus memiliki bobot yang layak, tetapi tidak terlalu berat sehingga menyebabkan stres yang tidak semestinya. Bekerja pada batas kekuatan tidak ada gunanya, karena... Eksekusi latihan yang benar itu penting. Jika Anda meletakkan telapak tangan di atas meja, nilai utama dari latihan ini akan hilang.

Harap dicatat bahwa buku ini sepenuhnya terletak pada jari, dan ibu jari juga tidak terlibat dalam latihan. Pertama, angkat buku dengan jari telunjuk Anda seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1(b), setinggi mungkin. Setelah Anda mengangkat buku hingga batasnya dengan cara ini, turunkan ke posisi awal dan angkat dengan jari berikutnya dan seterusnya, dengan semua jari kedua tangan kecuali ibu jari. Tapi kami tidak melupakannya, kami akan menanganinya nanti.

Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali pengulangan pada setiap jari sebelum melanjutkan ke jari berikutnya. Opsi ini bahkan lebih disukai.

Saat sudah sampai pada jari kelingking, Anda mungkin akan sedikit kesulitan untuk mengangkat buku. Bagian belakang buku mungkin menyentuh meja dan hal ini tidak akan mengganggu Anda. Jika Anda merasakan penolakan, maka semuanya baik-baik saja.

Setelah Anda melakukan latihan seperti tertulis di atas, cobalah mengangkat buku dengan jari Anda secara cepat satu demi satu, seolah-olah sedang bermain piano. Ini akan membuat jari Anda tidak hanya kuat, tapi juga cepat.

Dalam kondisi normal, jari-jari Anda cukup fleksibel, namun Anda akan merasa jari-jari tersebut akan menjadi kikuk jika diperlukan kecepatan dan kekuatan untuk melakukan gerakan seperti bermain piano.

Jika Anda menemukan buku yang cukup berat, mengangkatnya dengan seluruh jari sekaligus juga merupakan latihan yang baik.

Semua latihan jari memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perkembangan otot-otot tegang di lengan bawah, yang secara alami menghasilkan peningkatan ketebalan pergelangan tangan.

LATIHAN KEDUA

Untuk melakukan latihan ini, cukup putar telapak tangan ke arah meja seperti yang ditunjukkan pada gambar. Bagi sebagian orang, latihan ini akan sedikit lebih sulit dibandingkan yang lain, namun hal ini tidak perlu dikhawatirkan, latihan ini sebenarnya tidak terlalu sulit. Latihan ini melatih otot-otot ibu jari dan kelingking yang mempengaruhi cengkeraman cubitan. Saat otot-otot ini bekerja, Anda akan melihat perbedaan dalam kontrol dan kekuatannya. Pengendalian akan lebih baik dan kekuasaan akan lebih terasa.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan cepat seperti yang dijelaskan pada latihan pertama, melatih setiap jari seolah-olah Anda sedang bermain piano. Satu-satunya hal yang memerlukan perhatian lebih dalam latihan ini dibandingkan latihan pertama adalah penyertaan jari kelingking. Saat Anda semakin dekat dengan jari kelingking, mulai dari jari ketiga akan ada kecenderungan alami untuk menggunakan ibu jari. Jari kelingking mempunyai arti tertentu dalam genggaman mencubit yang bersama-sama dengan ibu jari berperan besar dalam meremas tangan dan memegang benda.

Meskipun apa yang akan saya sampaikan kepada Anda sekarang sedikit melenceng dari topik utama, mungkin ini akan memperjelas bahwa mengembangkan kekuatan jari kelingking itu penting untuk melindungi dari pencekikan. Saat tangan meremas tenggorokan, kekuatan kompresinya bergantung pada kekuatan genggaman cubitan. Jari kelingking tidak meremas sekuat jari-jari lainnya, sehingga jika jari kelingking tangan yang meremas ditarik, maka dengan mudah akan melumpuhkan gaya tekan tangan dan melepaskan cengkeramannya. Hal ini menjelaskan hubungan dan interaksi jari kelingking dan ibu jari, serta fakta bahwa ibu jari tanpa sadar cenderung membantu jari kelingking saat melakukan latihan ini. Oleh karena itu, ketika Anda memulai latihan dengan jari tengah, ibu jari Anda akan menekan meja dengan kuat, membantu jari kelingking Anda.

Ada cara lain untuk mengembangkan kekuatan tangan dan jari yang mungkin sudah Anda ketahui. Saya akan menguraikannya untuk Anda. Untuk pertama kalinya, ada perasaan kehilangan kendali dan kekuatan di tangan. Namun, latihan ini memberikan peningkatan kekuatan lengan dan jari yang luar biasa. Hal ini sangat penting untuk mengembangkan tendon di jari. Mereka akan menjadi seperti tali baja, dan jari-jari Anda akan lebih terkontrol, fleksibel, dan lebih cepat. Saya sangat menyarankan Anda mencobanya.

Latihan ini pada dasarnya adalah pull-up dan dilakukan dengan cara yang persis sama, satu-satunya perbedaan adalah Anda menggunakan papan datar, bukan palang bundar. Pegang papan dengan genggaman mencubit, coba lakukan pull-up beberapa kali. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda tidak bisa menahannya dengan semua jari Anda.

Sebagai anak-anak, kami sering menghabiskan waktu di pelabuhan dan salah satu aktivitas kami serupa dengan latihan yang dijelaskan, dengan sedikit perbedaan. Di salah satu dermaga ada pagar papan tempat kami bergelantungan, berpegangan hanya dengan jari, seperti dijelaskan di atas. Ada air tiga meter di bawah kami. Kami bertanya-tanya seberapa jauh kami bisa merangkak melewati langkan sebelum terjatuh. Jika Anda melihat seberapa jauh langkan pelindungnya, Anda dapat menguji kekuatan jari Anda, serta mengetahui seberapa jauh kemajuan Anda.

LATIHAN KETIGA

Lift grip pinch umumnya sangat populer. Dalam gerakan ini, otot-otot jari sangat terlibat dalam pekerjaan ini. Itu trik yang bagus dan latihan yang bagus. Jika seseorang mampu mengangkat piring seberat 34 kilogram seperti terlihat pada gambar, maka ini menandakan bahwa orang tersebut benar-benar kuat. Biasanya mereka menggunakan pelat setebal 2,54 cm, Wajar saja saya tidak bisa langsung mengangkat 34 kilogram, itu bodoh sekali. Mulailah dengan piring seberat 11 pon dan angkat dari lantai beberapa kali. Untuk meningkatkan kekuatan jari, coba gunakan hanya telunjuk dan ibu jari dalam latihan ini, lalu ibu jari dan jari tengah, lalu jari manis, dan terakhir jari kelingking. Kemudian Anda bisa menambah beban menggunakan pancake lebih berat(mana saja yang bisa Anda pegang) dan pegang dengan dua jari dan satu ibu jari. Maka secara bertahap tingkatkan beban hingga Anda mencapai titik pegangan dengan semua jari Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Ada perbedaan yang signifikan antara mengangkat beban untuk tujuan latihan dan menunjukkan kekuatan, yaitu. mengangkat beban sebanyak mungkin. Untuk latihan, cukup dapat diterima dan bahkan diinginkan untuk menekuk lengan Anda pada siku dan pergelangan tangan agar dapat bekerja lagi otot. Meskipun cara ini memiliki efek yang baik dalam mengembangkan kekuatan, sangat sulit untuk mengangkat beban dengan cara ini, jadi Anda harus mengambil beban yang lebih kecil daripada beban yang sebenarnya dapat Anda angkat.

Untuk menunjukkan kekuatan, pancake harus diletakkan di tepi antara kedua kaki. Anda perlu mengambil pancake di bagian paling atas kepalanya agar tidak berputar saat Anda mengangkatnya. Anda tidak perlu mengambil pancake dengan genggaman sedalam mungkin, sisakan sedikit jarak antara pancake dan telapak tangan, seperti terlihat pada gambar. Lengan dari siku harus diluruskan dan membuat garis lurus tegak lurus dengan bagian tengah pancake. Pegang dengan kuat, tapi jangan menarik dengan jari. Tarik dengan bahu Anda. Jari-jari seharusnya hanya menjadi penghubung, memegang, bukan menarik. Angkat beban dengan menggerakkan bahu dan sedikit merentangkannya. Untuk keseimbangan dan kekuatan yang lebih besar, dorong lutut Anda dengan tangan Anda yang bebas.

Dengan cara ini, saya sering berjalan berkeliling dengan piring seberat 34 pon di masing-masing tangan, dan juga mengangkatnya ke bahu saya dalam satu langkah.

Saat digenggam dengan ibu jari, ada poin penting: Anda harus tetap besar dan jari telunjuk untuk mencengkeram dengan datar dengan ibu jari dan jari), jika tidak, efeknya akan sama seperti jika Anda memegang bola di antara jari-jari Anda. Anda dapat menekan bola begitu erat dengan jari Anda hingga bola terlepas begitu saja dari tangan Anda.

Saya harap Anda masih bertanya-tanya tentang manfaat latihan ini untuk melakukan trik kekuatan. Dengan mengingat hal ini, Anda akan dapat mengangkat piring yang telah Anda latih dengan beberapa cara berbeda.

Pertama-tama cobalah memutar pancake. Maksud saya bukan memutarnya pada suatu poros, tetapi melemparkannya ke udara dan menangkapnya saat jatuh, lalu mengayunkannya di antara kedua kaki ( seperti ketika mereka melakukan pukulan kettlebell - kira-kira.) Lakukan ini beberapa kali dengan masing-masing tangan, lalu lempar dengan satu tangan dan tangkap dengan tangan lainnya. Dan ketiga, saat melempar, usahakan memutar pancake sekencang mungkin. Ini akan membuatnya lebih sulit ditangkap, namun akan meningkatkan kekuatan jari Anda secara signifikan.

Pilihan latihan lainnya adalah berjalan sambil memegang pelat beban dengan ujung jari Anda. Juga berjalan berkeliling dengan piring di masing-masing tangan. Untuk menambah beban, angkat pelat dari lantai ke bahu Anda. Saat kekuatan genggaman Anda meningkat, angkat piring setinggi lengan di atas kepala Anda. Saat Anda sudah benar-benar kuat, sentakkan dua piringan ke atas kepala Anda dengan tangan terentang, satu piringan di masing-masing tangan.

Saat Anda melakukan latihan ini, Anda dapat memikirkan beberapa latihan lain yang dapat Anda saingi dengan teman-teman Anda. Kompetisi antar teman memang sangat menyenangkan. Ini memperkuat karakter Anda, dan juga mengungkapkan kemampuan fisik yang bahkan tidak Anda sadari miliki.

Gabungkan kesenangan dan olahraga. Ini akan memberi Anda kesenangan nyata dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu, karena Anda akan berlatih lebih lama dan lebih gigih.

Bagian 3

LATIHAN KEEMPAT

Ini adalah latihan yang sangat kuno dan juga merupakan cara untuk menguji kekuatan pergelangan tangan. Dulunya senam ini sangat populer, namun sayangnya kini sudah mulai dilupakan. Latihan ini dapat membantu Anda mengidentifikasi titik lemah di lengan, tangan, dan pergelangan tangan Anda. Pertama-tama lakukan hanya dengan satu sapu. Jika sangat sulit bagi Anda untuk memegangnya di bagian paling akhir, peganglah lebih dekat. Saat Anda menjadi lebih kuat, gerakkan cengkeraman Anda lebih dekat ke ujung. Kemudian tambahkan beban sedikit demi sedikit dengan meletakkan benda kecil di ujung sapu yang lain, seperti terlihat pada gambar. Gambar tersebut menunjukkan seorang atlet sedang mengangkat sapu dengan batu bata di ujung lainnya. Jika Anda bisa melakukannya dengan sapu bergagang panjang biasa, Anda sudah bisa berbangga dengan kekuatan tangan Anda.

Sapu harus berada dalam garis lurus dengan lengan bawah dan siku tidak bertumpu pada lutut. Hanya satu tangan yang boleh digunakan dalam latihan tanpa dukungan apa pun.

Trik ini mirip dengan yang dilakukan pandai besi, satu-satunya perbedaan adalah mereka menggunakan palu godam, memegangnya di bagian paling ujung sejajar dengan lengan bawah. Banyak orang yang saya kenal dengan pergelangan tangan dan lengan bawah yang cukup kuat tidak dapat melakukan trik ini karena pergelangan tangan dan lengan bawah mereka lemah. deltoid atau otot bahu. Sayangnya, saat ini tidak mungkin untuk menilai kemampuan masing-masing pandai besi tersebut. Palu godam di bengkel tua memiliki berat tiga hingga lima kilogram, tetapi panjang dan ketebalan pegangannya berbeda. Ketebalan dan panjang dalam latihan ini jauh lebih penting daripada berat. Semakin pendek pegangannya, semakin mudah melakukan latihan. Semakin panjang atau tebal, semakin sulit.

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, Gotgrue dari Cincinnati, salah satu orang terkuat yang pernah tinggal di Amerika, sangat ahli dalam trik ini. Begitu pula Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter dan Schmidt yang hebat. Yang terakhir, dengan jumlah yang sangat sedikit berat badan sendiri(sekitar 57 kilogram) tidak ada bandingannya dalam trik kekuatan yang berkaitan dengan kekuatan genggaman.

Berbicara tentang orang kuat yang terkenal, kami tidak bisa tidak menyebut Warren Lincoln Travis. Tidak diragukan lagi, di kalangan orang Amerika, dia adalah salah satu tokoh paling berwarna di dunia kekuasaan. Kekuatan tangan dan jarinya sungguh fenomenal. Di masa lalu, dia mengenal semua orang kuat terhebat di dunia dan semua orang mengaguminya karena... dia memiliki kekuatan yang sangat besar, namun meskipun demikian, dia tidak pernah menyombongkan diri.

Dia sangat kuat dalam trik-trik kekuatan yang melibatkan kekuatan jari, tangan dan pergelangan tangan dan juga memiliki pengetahuan luas di bidang ini. Dia mengetahui mekanikanya dengan sangat baik dan ini sangat membantunya melakukan semua trik kekuatannya.

Berikut salah satu trik yang dilakukan Travis: ia memegang pelana seekor kuda yang beratnya kurang lebih 272 atau 317 kilogram sambil digantung terbalik. Kelihatannya luar biasa, tapi memang benar, cengkeramannya begitu kuat.

Karakter lain yang sangat sedikit diketahui oleh sebagian besar atlet Amerika saat ini adalah Frank Funks. Ia sendiri sangat ringan, namun memiliki kekuatan kelas berat kelas satu. Tangannya menjadi keras seperti baja karena melakukan banyak trik sulit menekuk besi.

LATIHAN KELIMA

Seperti yang sudah saya tulis sebelumnya, pengangkatan barel sangat populer di kalangan orang-orang kuat di masa lalu. Tidak ada yang lebih baik untuk mengembangkan kekuatan jari, pergelangan tangan dan lengan. Selain itu, mengangkat barel memiliki pengaruh yang sangat baik terhadap perkembangan fisik secara umum. Tentu saja, per barel bukanlah barang yang paling nyaman untuk disimpan di rumah, tetapi jika seseorang serius ingin mengembangkan kekuatan yang besar, dia akan menemukan cara untuk berlatih.

Saya ingin menarik perhatian Anda pada latihan kelima. Ini terdiri dari mengangkat beban hanya dengan kekuatan genggaman. Perhatikan bagaimana atlet memegang bagian tepi laras. Faktanya, Anda hanya bisa memegang laras dengan ruas jari pertama Anda. Anda perlu mengangkat laras setinggi mungkin, menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Setelah itu, turunkan laras ke lantai dan regangkan jari-jari Anda, lalu ulangi latihan ini beberapa kali. Setelah selesai, lanjutkan ke latihan keenam.

LATIHAN KEENAM

Dengan cara ini Anda mengangkat laras ke pinggul Anda. Ini adalah cara yang biasa dilakukan untuk mengangkat dan menahan barel. Saya pernah melihat beberapa orang berjalan ke arah ini sambil memegang tong yang beratnya lebih dari 300 pon.

Untuk ini, Anda perlu sangat kaki yang kuat, serta jari dan tangan. Lakukan latihan lima dan enam beberapa kali dengan paku seberat 45 pon dan Anda akan kagum dengan hasilnya.

Jangan lupa cara memegang larasnya. Ini sangat penting.

LATIHAN KETUJUH

Gambar "Latihan 7(a)" menunjukkan bagaimana seorang atlet memegang sebuah tong di bahunya. Hal ini tidak semudah kelihatannya pada pandangan pertama. Ini membutuhkan banyak kekuatan tangan dan genggaman serta sedikit latihan untuk beradaptasi dengan beban yang tidak biasa. Kesulitan utama adalah mengangkat laras ke bahu Anda, jadi pada awalnya sangat disarankan untuk berlatih dengan tong kecil dengan paku atau tong kosong biasa. Jika Anda menggunakan tong biasa, akan lebih mudah untuk mengontrolnya jika Anda memegangnya dekat dengan tubuh Anda dan kemudian bersandar untuk membantu Anda mengangkat tong, menggulungnya melintasi tubuh Anda ke bahu Anda, seperti yang ditunjukkan dalam Latihan 7( A )". Dari posisi ini, angkat laras dengan tangan terentang di atas kepala, seperti yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 7(b)". Latihan ini, selain mengembangkan kekuatan yang luar biasa, mengajarkan Anda cara menjaga keseimbangan benda saat mengangkatnya ke atas kepala Anda.

Berikut beberapa cara mengangkat tong dari tanah dengan tangan terentang di atas kepala. Berikut adalah salah satu metode yang disebut oleh atlet Swedia sebagai gerakan perlahan dari posisi gantung. Inti dari metode ini adalah pertama-tama Anda perlahan-lahan mengangkat laras dari tanah ke posisi yang ditunjukkan pada gambar “Latihan 5”. Kemudian, setelah jeda singkat, tarik ke atas ke posisi yang ditunjukkan pada gambar “Latihan 6”, dari sini Anda melemparkannya ke atas bahu Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar “Latihan 7(a)” dan angkat ke lengan terentang, seperti pada gambar “Latihan 7(b)"

Cara lainnya adalah dari posisi “Latihan 5”, Anda melemparkan laras ke bahu Anda dengan satu sentakan. Latihan ini dapat diganti dengan melemparkan laras dengan sentakan dari tanah ke lengan yang terentang atau ke bahu Anda. Ada opsi lain yang memiliki efek sangat baik pada pengembangan cengkeraman yang kuat: angkat laras ke posisi "Latihan 5", tahan di posisi ini sebentar dan dari sini sentakan ke lengan Anda yang terentang.

Selain mengembangkan otot inti, latihan ini berdampak besar pada pengembangan kekuatan genggaman dan lengan. Setelah latihan tersebut, Anda akan merasakan hasilnya dengan sangat cepat. Orang kuat di masa lalu jauh lebih unggul dari atlet modern dalam hal kekuatan genggaman. Secara umum, tidak ada satu pun atlet pada masa itu yang tidak memiliki lengan yang kuat dan terbentuk dengan baik. Saat ini, kita tidak lagi melihat banyak trik kekuatan tangan dan genggaman karena sebagian besar atlet modern tidak dapat melakukannya.

Anda harus mempelajari ilustrasi latihan barel ini dengan cermat. Saya berusaha sangat keras ketika berpose untuk mereka untuk memastikan bahwa artis tersebut menangkap semua detailnya. Posisi tangan dan genggaman sangat penting, tetapi jangan lewatkan detail apa pun: posisi kaki, punggung, kemiringan tubuh. Posisi siku sangat penting. Pelajarilah dan Anda akan melihat bahwa kemajuan akan berjalan lebih cepat.

Saya yakin Anda melakukan latihan berikutnya dengan sedikit berbeda, tetapi dibutuhkan lebih banyak keberanian untuk melakukannya seperti yang akan saya jelaskan.

Angkat laras ke pinggul Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar “Latihan 6” dan dari posisi ini jongkok dengan tajam, luruskan tubuh Anda dan dorong laras ke arah lengan Anda yang terentang. Kemudian luruskan lutut, turunkan laras dan segera ambil posisi vertikal ( x** menang, apa yang sedang kita bicarakan, sesuatu seperti angkat besi, mungkin - kira-kira.). Jika Anda berlatih sedikit dengan tong kosong, Anda akan segera memahami semua kesulitan dari trik ini.

Latihan laras lainnya dilakukan dari posisi berbaring telentang dan dengan laras di belakang kepala. Pegang laras di bagian tepinya dan pegang sehingga tangan Anda bertumpu pada siku di lantai. Dari posisi ini, remas laras beberapa kali dengan tangan terentang. Saya pikir Anda akan sangat menikmati latihan ini.

Beberapa orang sangat mahir menggunakan barel, tetapi Anda harus yakin dengan kemampuan Anda sebelum menggunakannya. Sangat mudah untuk kehilangan kendali atas larasnya dan jika mengenai Anda, itu akan sangat menyakitkan.

Orang kuat Serbia Peter Zebbits melakukan prestasi luar biasa dengan barel. Dia bisa memutarnya, melemparkannya, dan menangkap ujungnya. Tidak mengherankan, ia memiliki cengkeraman dan pergelangan tangan yang fenomenal yang tampak seperti kumpulan ligamen berotot yang tebal dan kuat.

Semua latihan dan trik yang telah saya jelaskan memerlukan beberapa keterampilan sebelumnya agar dapat dilakukan dengan benar, namun mengembangkan keterampilan ini membutuhkan latihan. Namun, Anda akan mendapatkan kepuasan besar dari usaha tersebut dan akan dihargai atas seluruh waktu yang Anda habiskan untuk latihan ini. Hal ini juga berlaku untuk latihan kedelapan, yang akan saya uraikan di bawah.

LATIHAN KEDELAPAN

Latihan lain yang sangat sulit dengan tong adalah mengangkat tong ke bahu Anda dengan satu tangan. Jika Anda meminta teman Anda untuk melakukan trik ini, dia akan sangat bingung, dia tidak akan langsung mengerti bagaimana hal ini bisa dilakukan. Trik ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan keseimbangan sempurna. Sebagai hasil dari pekerjaan ini, banyak perubahan nyata terjadi pada tubuh. perubahan otot. Beberapa kawan dengan sangat cekatan melemparkan laras ke atas bahu mereka. Pertama, Anda perlu memiringkan laras ke depan ke tepi depan. Kemudian geser lutut Anda ke bawah tepi dekat laras. Tarik laras ke arah Anda dengan kekuatan lengan dan punggung, tarik laras ke arah badan dan sekaligus angkat dengan lutut, seperti terlihat pada Gambar Latihan 8(a). Kemudian, saat laras mulai jatuh ke arah badan, segera lepaskan cengkeraman Anda dan tangkap laras di lekukan siku Anda. Dari posisi ini, laras dilempar ke bahu dengan gerakan tajam, seperti terlihat pada Gambar Latihan 8(b). Mungkin sulit untuk mengingatnya pada awalnya, tetapi jika Anda terus-menerus berlatih dengan tong kosong, Anda akan segera terbiasa. Hal utama adalah mengingat urutan tindakan dengan baik sebelum Anda melakukannya dan kemudian bekerja lebih cepat, terutama setelah saat Anda mengangkat laras ke lutut dan melemparkannya. Orang kuat Kanada Louis Kier sering melemparkan tong bir dengan berat sekitar 180 kg ke bahunya dengan satu tangan.

Mengangkat satu tong berisi air sangatlah sulit. Hal ini sangat sulit dilakukan jika tong diisi setengahnya dengan campuran air dan pasir. Hal ini membuat latihan menjadi dua kali lebih sulit.

Sebelum saya selesai menjelaskan latihan barel, saya ingin memberi Anda satu hal lagi. Ketika Anda telah melempar laras ke atas bahu Anda, tidak peduli apakah laras itu berada di satu bahu, seperti pada Latihan 8(b) atau keduanya, seperti pada Latihan 7(a), pindahkan ke satu tangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menopang laras dengan satu tangan dan meletakkannya di telapak tangan yang mengangkat. Laras harus diposisikan seperti pada Gambar Latihan 8(b). Dari posisi ini, angkat laras sejauh lengan, tetapi pertama-tama pastikan keseimbangannya sempurna. Laras adalah hal paling jahat di dunia, begitu Anda kehilangan kendali.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan, jangan mengabaikan latihan ini dan jangan mengecualikannya dari pelatihan Anda. Latihan ini akan membuahkan hasil jauh lebih cepat daripada latihan genggaman lainnya kecuali angkat katrol dan juggling kettlebell, yang tidak lebih dari variasi latihan yang telah saya jelaskan. Tidak diragukan lagi, aksi barel adalah yang paling banyak cara terbaik memeriksa kekuatan cengkeraman. Dan juga mengembangkannya ke tingkat yang luar biasa. Kekuatan jari-jari Anda, kekuatan genggaman jempol Anda, kekuatan tangan, pergelangan tangan dan lengan Anda akan meningkat secara harfiah sejak hari-hari pertama kelas. Anda akan mendapatkan jabat tangan baja yang dikagumi semua orang. Melakukan latihan ini akan mengembangkan otot lengan bawah yang tidak akan merespons jenis latihan lainnya. Anda akan memilikinya tangan yang kuat dari bahu hingga ujung jari dan genggaman masing-masing tangan akan seperti jebakan beruang. Dengan melakukan latihan ini Anda bisa menjadi Pidley, Marx, Saxon, Van Stietaert, Franks atau Coulter. Ini sungguh nyata. Anda dapat melakukannya jika Anda mau, saya tunjukkan caranya.

Jangan lupakan manfaat grip dalam kehidupan sehari-hari. Karena pers besar, misalnya, di kehidupan sehari-hari praktis tidak diperlukan. Dan jari yang kuat pasti akan berguna. Jabat tangan yang kuat juga tidak akan berlebihan - itu akan membuat Anda dihormati dan iri.

Jadi mari kita lihat sepuluh latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan genggaman.

1. Bola tenis untuk menguatkan tangan

Dengan menggunakan bola tenis Anda bisa melatih tangan, genggaman, dan jari Anda. Latihan-latihan berikut dapat dibedakan:

1. Statis dengan semua jari (remas dan tunggu sampai tangan “jatuh”). Latihan ini sangat berguna untuk pegulat lengan.
2. Menekan dengan empat jari.
3. Menekan dengan ibu jari. Latihan ini memompa ibu jari untuk dipegang dalam keadaan terjepit.
4. Meremas bola dengan kedua telapak tangan. Jika bola pecah saat melakukan latihan ini, maka Anda adalah orang yang kuat.

2. Tali untuk memperkuat genggaman Anda

Panjat tali adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan cengkeraman Anda. Diinginkan bukan yang sekolah - dengan diameter 3 cm, tetapi yang profesional - dengan diameter 6 cm. Anda harus memanjat tali tanpa kaki. Kelas tertinggi adalah panjat tali satu lengan. Namun untuk melakukan ini, tentu saja, Anda harus terlebih dahulu mempelajari cara melakukan pull-up satu tangan.

Jika Anda belum tahu cara melakukan pull-up sama sekali, pelajari sesuai petunjuk di video berikut:

3. Ekspander tangan

Tidak dapat disangkal ekspander tangan- ini adalah hal yang luar biasa untuk perkembangan tangan, dan tangan yang kuat, bagaimanapun juga, dimulai dengan tangan yang kuat. Apakah ada jenis ekspander yang berbeda? Bagaimana cara memilih yang benar? Belilah satu yang bisa Anda peras sebanyak 5-10 kali.

4. Memegang pancake

Ambil bagian tepi pancake dengan jari Anda dan coba pegang selama mungkin. Mulailah dengan 5-10 kg, dan tingkatkan beban sesuai kebutuhan. Latihan ini mengembangkan cengkeraman jari Anda.

5. Pintu Keluar Kettlebell Terbalik

Latihan terbalik dengan kettlebell bermanfaat karena tidak hanya memperkuat tangan dan lengan, tetapi juga jari. Latihan ini dilakukan dengan cara yang hampir sama seperti mengangkat beban secara teratur di atas kepala, tetapi hanya dari bawah ke atas.

Untuk latihan yang lebih menarik dan gulat dengan kettlebell, tonton video berikut:

6. Menggantung pada palang horizontal

Menggantung pada palang horizontal memperkuat cengkeraman Anda. Semakin Anda menarik diri, semakin kuat tangan Anda. Untuk memperkuat tangan dan genggaman, disarankan untuk melakukan pull-up pada palang yang tebal atau berpegangan dengan 2-3 jari.

Saat berolahraga dengan mesin dayung, palang horizontal, atau barbel, hasil Anda terutama bergantung pada kekuatan genggaman Anda. Anda tentu saja tidak pernah memikirkan hal ini. Mungkin perhatian Anda hanya terfokus pada kelompok otot besar - dada, punggung, pinggul, kaki - karena memang demikian otot-otot kunci, membantu Anda mendorong dan menarik proyektil lebih baik dari sebelumnya. Kecenderungannya adalah otot-otot lengan bawah hanya dianggap sebagai sebuah renungan, namun jika kekuatan cengkeraman Anda di bawah standar, Anda bisa melupakan peningkatan performa Anda dan bersiap untuk mencatatkan nama Anda di peringkat bawah daftar kehormatan.

“Sebagian besar dari kita mengira kita memiliki kekuatan genggaman yang cukup hingga suatu hari kita merasa kekurangan,” kata Aush Chatman, pelatih dan pemilik CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). “Paling sering penemuan ini terjadi pada palang horizontal, tetapi kenyataannya adalah kurangnya kekuatan genggaman dapat menjadi faktor pembatas untuk sejumlah tindakan lain dan menjadi titik lemah untuk sejumlah latihan.”

Apa yang harus dilakukan CrossFitter sebenarnya? Kami setuju bahwa Anda harus melepaskan diri dari setiap kemungkinan kelemahan, nyata atau khayalan, dan menjadi monster yang tahan peluru dan bernapas api seperti yang Anda inginkan sejak lahir. Namun untuk melakukan ini, Anda harus menjadikan cengkeraman Anda sebagai keuntungan, bukan kelemahan.

“Meningkatkan kekuatan genggaman Anda dapat membuat Anda 75% lebih produktif sebagai atlet CrossFit,” kata Chatman “Jika Anda menuliskan semua latihan yang Anda lakukan di CrossFit dan mengisolasi latihan yang membantu meningkatkan kekuatan genggaman Anda, Anda akan melihat bahwa itu adalah latihan yang efektif. 75% semua latihan dan sebagian besar bersifat dasar. Latihan apa lagi yang bisa membantu selain yang sudah kita gunakan? Jumlah mereka tidak banyak."

Filosofi Pegangan

Sebelum pikiran Anda melukiskan gambaran sedih tentang Anda melakukan barbell curl gimnasium, mari kita lihat fungsi dasar grip. “Hal pertama yang perlu Anda pahami adalah kekuatan genggaman,” kata Chatman. “Ada kekuatan genggaman, yaitu saat Anda meremas sesuatu di tangan Anda. Ada kekuatan penahan yang terus-menerus bekerja, membantu Anda mempertahankan sesuatu. Dan ada kekuatan sliver, yang memungkinkan Anda memegang atau meremas sesuatu dengan jari Anda. Dua kekuatan pertama terus-menerus digunakan oleh CrossFitters, kekuatan ketiga lebih jarang digunakan.”

Chatman mengutip sejumlah latihan barbel, latihan ring, palang sejajar, dan jalan kettlebell sebagai contoh penggunaan pinch grip dan pentingnya. “Tetapi kekuatan lengan juga penting dalam latihan keseimbangan seperti handstand,” katanya. “Untuk menjadi sukses dalam handstand adalah dengan mampu menggerakkan fleksor dan ekstensor lengan Anda sambil sedikit mengayun. Artinya, Anda tidak menggunakan bahu, inti, pinggul, dan kaki saat menyeimbangkan.”

Namun, Chatman memperingatkan agar tidak menjadikan kekuatan cengkeraman sebagai satu-satunya fokus Anda, karena aspek cengkeraman lainnya juga sama pentingnya. "Ada banyak otot kecil dan semuanya penting, jadi daya tahan sangatlah penting,” kata Chatman. “Hal ini terutama berlaku untuk CrossFit, di mana Anda dapat bertahan di bar untuk waktu yang lama dan kemudian langsung melanjutkan ke latihan barbel atau panjat tali.”

Siap, perhatian, ambil!

Jadi, menurut saya sudah jelas bagi Anda bahwa kekuatan genggaman itu penting. Namun dimana mendapatkannya dan bagaimana mengembangkannya? “Menurut saya, CrossFitter tidak memerlukan latihan penguatan cengkeraman khusus selama mereka melakukan deadlift dan pull-up dengan benar,” kata Chatman. “Bagi saya, ini berarti Anda dapat melakukan 4-5 pull-up dan deadlift yang ketat dengan beban Anda sendiri atau satu setengah kali lebih banyak.” Hal ini memungkinkan Anda untuk memastikan bahwa genggaman Anda tidak mengganggu perkembangan orang lain. latihan kekuatan. Namun begitu Anda merasa sudah waktunya untuk mengembangkan kekuatan genggaman Anda, berikut sejumlah alat untuk melakukannya. Tapi pelan-pelan, CrossFit tidak memerlukan banyak kekuatan kompresi. “Mulailah dengan mengembangkan kekuatan penyangga, kemudian mengembangkan kekuatan jari (kekuatan mencubit), dan kemudian, jika tertarik, kembangkan kekuatan genggaman,” kata Chatman.

Ekspander

Genggaman Anda paling kuat saat telapak tangan Anda mengepal. Dan ketika tangan Anda tidak terkepal, cengkeraman Anda menjadi lebih lemah. Jadi, jika Anda tidak melatih genggaman Anda dalam keadaan tidak terkepal, maka genggaman Anda dapat melemahkan efektivitas Anda secara keseluruhan.

Pelatihan: Setelah seminggu, lakukan deadlift menggunakan palang setebal 2 inci. Jika gym Anda tidak memilikinya, Anda bisa membungkusnya dengan handuk. Mulailah dengan beban yang sedikit kurang dari beban maksimal 10 repetisi Anda dan bidik 10 repetisi dengannya. Anda juga bisa melakukan ini dengan satu tangan menggunakan kettlebell atau dumbel. Jalan beban juga bisa dilakukan dengan cara yang sama.

Ekspander

Ekspander, baik yang terbuat dari plastik atau logam, merupakan benda yang cukup sederhana. Ambil, remas, lepaskan. Ini bekerja dengan baik jika Anda ingin tampil mengesankan di gym, tetapi jika Anda ingin mengembangkan kekuatan cengkeraman, Anda harus berusaha lebih keras.

Pelatihan: Temukan resistance band yang terlalu ketat untuk Anda. Lakukan lima kali upaya untuk meremasnya dengan masing-masing tangan. Kemudian balikkan dan ulangi serangkaian lima upaya lagi. Kemudian lakukan latihan sebaliknya - tutup expander dengan kedua tangan, lalu lepaskan satu tangan, dan coba tahan untuk tidak membukanya dengan tangan lainnya selama mungkin. Buatlah tiga di antaranya latihan terbalik dengan masing-masing tangan. Ulangi latihan ini sekali atau dua kali seminggu.

Kekuatan cubit

Seberapa kuat jarimu? Anda bisa mengetahuinya. Hal yang sangat keren tentang CrossFit adalah Anda dapat melakukan hal-hal yang tidak dapat dilakukan orang lain. Power-up dan push-up handstand adalah demonstrasi yang mengesankan kebugaran fisik. Begitu juga dengan membawa dua, tiga atau bahkan empat piring dengan menggunakan genggaman jari.

Pelatihan: Tempatkan dua pancake identik dengan sisi rata menghadap ke luar. Jika Anda baru dalam latihan genggaman jari, mulailah dengan dua beban seberat 2 kg. Duduklah, ambil piringnya dan angkat hanya dengan menggunakan jari Anda. Bangkitlah dengan piring, lalu turunkan kembali. Lakukan tiga hingga empat set, lima hingga enam repetisi dengan masing-masing tangan.

Pendekatan Pegangan yang Seimbang

Semua aspek harus seimbang satu sama lain. CrossFitter tidak ada artinya jika dia tidak berusaha menghilangkan tanda-tanda kelemahan. Namun dalam olahraga yang sangat bergantung pada alat mendorong, meremas, dan menahan, mengapa kita tidak melatih cengkeraman seperti Hulk? Ikuti tip yang diuraikan di sini dan Anda akan dapat mencapai posisi yang lebih baik di dewan kehormatan.

Seimbangkan kekuatan kasar Anda

Jangan abaikan ekstensor lengan bawah Anda dalam perlombaan untuk mendapatkan cengkeraman yang kuat. “Sebagian besar latihan kekuatan genggaman hanya menargetkan fleksor, jadi pastikan Anda melakukan latihan yang menargetkan ekstensor juga,” kenang Osh Chatman. “Meregangkan gelang karet dengan jari atau meremas telapak tangan ke dalam ember berisi nasi adalah cara yang sangat baik. Jadi ketika Anda menghadiri kompetisi CrossFit bulan ini di mana mereka membagikan gelang gratis ini, dapatkan beberapa dan mulailah menggunakannya."

Alat bantu pegangan

“Alat penguat cengkeraman memungkinkan Anda mengangkat beban yang tidak dapat Anda angkat sendiri, hanya karena Anda tidak akan cukup kuat untuk menahannya dengan tangan kosong,” kata Osh Chatman. Mungkin dalam realitas alternatif di mana kita kalah dalam Perang Dunia II. Untungnya, ternyata berbeda. Gunakan bantuan, tapi sesedikit mungkin, jika Anda ingin mendapatkan pegangan yang baik dan kuat.”