Kapan waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan? Cara menurunkan berat badan dengan berlari - aturan dan program pelatihan untuk pria atau wanita

24.05.202027.05.2017

Berapa banyak lari yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Seberapa cepat saya bisa mendapatkan hasilnya? Apa program lari terbaik untuk menurunkan berat badan? Siapa yang tidak boleh lari dan mengapa?

Mari pertimbangkan semua pertanyaan populer mengenai efektivitas dan keamanan kardio untuk menurunkan berat badan.

Berlari untuk membakar lemak adalah olahraga yang sangat populer yang tidak memerlukan tingkat pelatihan yang baik, peralatan atau biaya yang besar. Anda bisa berlari di jalan, di gym, dan bahkan di rumah, yang utama adalah mengetahui bagaimana dan kapan melakukannya dengan benar.

Lari interval - berat badan mencair, otot tetap ada

Lari interval untuk menurunkan berat badan– salah satu solusi terbaik untuk menurunkan berat badan dan daya tahan. Intinya adalah untuk mengganti mode beban: Anda menjalankan satu segmen jarak dengan ritme yang tenang, yang lain - berakselerasi sebanyak mungkin.

Lari interval memiliki beberapa keunggulan dibandingkan lari dengan kecepatan konstan.

Pertama, ini yang paling banyak cara yang efektif belajar berlari lebih cepat.
Kedua, lari interval lebih baik untuk menurunkan berat badan. Selama segmen akselerasi, konsumsi kalori hampir dua kali lipat, sehingga meningkatkan intensitas latihan kardio. Cadangan lemak dikonsumsi lebih aktif, massa otot tetap terjaga!

Tak hanya atlet kompetitif, para amatir pun kerap memilih lari interval untuk menurunkan berat badan. Berapa lama Anda harus berlari? Cukup dengan berolahraga 1 – 2 kali dalam seminggu. Sisa waktu latihan dapat diisi dengan lari teratur dan fitnes. Anda bisa berlari dengan kecepatan tenang setiap hari.

Program lari interval universal untuk menurunkan berat badan:

pemanasan;
akselerasi 1 putaran;
2 putaran istirahat;
akselerasi 2 putaran;
1 putaran istirahat;
akselerasi 2 putaran;
2 putaran istirahat;
akselerasi 1 putaran;
2 putaran istirahat;
halangan.

Ini adalah programnya berdasarkan jarak. Grafik lari untuk menurunkan berat badan ini cocok untuk mereka yang berlari di stadion atau di taman.

Jika lebih mudah bagi Anda untuk bernavigasi berdasarkan waktu, gunakan skema yang berbeda:

pemanasan;
akselerasi 1 menit;
istirahat 2 menit;
akselerasi 2 menit;
istirahat 3 menit;
akselerasi 3 menit;
istirahat 3 menit;
akselerasi 2 menit;
istirahat 1 menit;
akselerasi 1 menit;
istirahat 1 menit;
halangan.

Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, berhati-hatilah dengan tubuh Anda - teknik yang salah hanya akan merugikan Anda. Bagi pemula, lebih baik mulai berlari untuk menurunkan berat badan secara bertahap - dengan kecepatan dan durasi rendah, idealnya setelah mengunjungi dokter. Tepatnya jika tidak ada kontraindikasi, yang akan kita bahas di bawah.

Anda juga pasti membutuhkan sepatu yang nyaman (jangan berhemat pada sepatu lari) dan menguasainya teknik yang benar berlari.

Teknik lari yang benar

Belajar kembali selalu lebih sulit daripada belajar dari awal. Oleh karena itu, kami segera memasang peralatan:

leher dalam posisi netral, melihat ke depan;
pers yang kuat;
lengan ditekuk 90 derajat;
kaki mendarat dengan tenang di bagian yang lebar tanpa terseok-seok;
tumit turun terakhir dan segera lepas;
tidak ada atau sedikit dorongan jari kaki.

Untuk menguasai teknik ini dengan cepat, Anda perlu memperkuatnya korset otot, bekerja pada koordinasi dan stabilisasi. Squat, lompat dengan jari kaki, lunge, lompat tali, membungkuk, dan push-up bagus untuk ini.

Penting:Kecepatan lari diatur oleh kemiringan tubuh, bukan frekuensi langkah

Pada detak jantung berapa lemak terbakar lebih cepat?

Denyut jantung mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Untuk memperkirakan detak jantung, digunakan persentase detak jantung maksimum (MPR).

PIL ditentukan dengan rumus: 220 dikurangi umur dalam tahun. Misalnya maksimal detak jantung yang aman untuk orang berusia 30 tahun – 190 denyut per menit.

Denyut nadi istirahat – 35 – 40% MPP
Zona pemanasan – 50 – 60% MPE
Zona aktivitas – 60 – 70% MPP
Zona aerobik – 70 – 80% MPP
Zona ketahanan – 80 – 90% MPP
Zona bahaya – 90 – 95% MPP

Zona detak jantung pembakaran lemak adalah 60–70% dari MHR– tubuh menutupi jumlah maksimum kalori dari lemak. Latihan di zona MF 90-95% berbahaya, karena... memberi tekanan berlebihan pada tubuh. Ketika batas atas tercapai, istirahat diperlukan.

Kapan sebaiknya lari untuk menurunkan berat badan?

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, pilihan terbaik Akan ada lari malam yang akan membakar kalori. Optimal – 2 jam setelah makan terakhir.

Jika lari malam tidak memungkinkan, lakukan pada pagi hari dengan perut kosong.

Hasil lari untuk menurunkan berat badan bisa berbeda-beda: tergantung berat badan, intensitas, durasi dan keteraturan latihan, serta status kesehatan.
Rata-rata, lari dengan kecepatan normal membantu Anda menurunkan 300 gram dalam 30 menit, lari interval membantu Anda menurunkan hingga 500 gram dalam waktu bersamaan. Efeknya akan terlihat dalam waktu 2 minggu jika Anda mengikuti aturan dan tidak makan berlebihan.

Berlari: kontraindikasi dan batasan

Sayangnya, lari yang benar pun tidak bermanfaat bagi semua orang. Ada seluruh daftar kontraindikasi dan batasan untuk menjalankannya udara segar dan di dalam ruangan, di jalan setapak.

Bacalah dengan cermat untuk memahami apakah layak memulai latihan atau lebih baik memilih olahraga lain yang lebih lembut.

Kontraindikasi untuk berlari:

kelainan jantung bawaan;
stenosis mitral;
kegagalan peredaran darah;
gangguan irama jantung yang parah;
tromboflebitis pada ekstremitas bawah.

Daftar ini, diusulkan oleh Ph.D. Milner Evgeniy Grigorievich, kita bisa melanjutkan.

Anda tidak boleh berlari selama eksaserbasi penyakit apa pun, juga segera setelah eksaserbasi, demam, setelah cedera atau operasi baru-baru ini.

Kontraindikasi terhadap treadmill: cedera lutut, VSD, penyakit organ sistem pernafasan, menderita stroke, serangan jantung, cedera tulang belakang dan sendi pergelangan kaki.

Pastikan untuk mendapatkan izin dari dokter Anda jika Anda:

hipertensi atau varises;
sering sakit kepala;
miopia atau glaukoma;
penyakit kronis apa pun;
masalah sendi;
kaki rata;
usia di atas 40 – 50 tahun.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga sehingga sesak napas terasa nyeri bahkan saat duduk, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai atau melanjutkan latihan kardio setelah istirahat panjang, dan khususnya lari untuk menurunkan berat badan.

Jika seseorang kelebihan berat badan (dari 100 kg ke atas dengan perawakan pendek),!

Komentar 0

Mengapa Anda harus lari untuk menurunkan berat badan?

Untuk mulai berolahraga, Anda tidak perlu mendaftar ke gym dan klub kebugaran yang mahal. Latihan yang diperlukan untuk membakar kalori dapat dengan mudah disediakan melalui jenis latihan yang mudah diakses, nyaman, dan gratis – lari.

Saat berlari, detak jantung Anda meningkat, darah mulai bersirkulasi lebih aktif, yang mengarah pada percepatan metabolisme dan pembakaran lemak yang diinginkan. Selain itu, saat berlari, seseorang menggunakan semua kelompok otot, dan penurunan berat badan tidak terjadi di satu area tertentu, namun didistribusikan ke seluruh area masalah.

Aturan utamanya adalah jangan menyakiti!

Terlepas dari semua daya tarik lari, metode menurunkan berat badan ini tidak cocok untuk semua orang. Seperti yang lainnya aktivitas fisik, berlari memiliki sejumlah kontraindikasi, mengabaikannya tidak hanya tidak akan meringankan kelebihan berat badan, tapi juga akan membahayakan tubuh.

Fitur kesehatan yang tidak kompatibel dengan pelatihan lari:

cedera tulang belakang;
penyakit jantung;
serangan jantung atau stroke baru-baru ini;
hipertensi;
aritmia;
penglihatan buruk dan kerusakan retina;
pembuluh mekar;
eksaserbasi kronis atau periode akut penyakit saat ini;
kehamilan dan menyusui.

Persiapan yang tepat: mulai dari mana?

Setelah berkonsultasi dengan dokter dan menilai kesiapan tubuh Anda untuk aktivitas fisik, Anda perlu mempersiapkan diri secara matang untuk latihan. Dengan mempertimbangkan semua nuansanya, berlari tidak hanya akan lebih mudah dan nyaman, tetapi suasana hati Anda akan meningkat dan keinginan Anda untuk berolahraga tidak akan hilang. Jadi…

Memilih seragam olahraga yang tepat

Preferensi harus diberikan pada pakaian yang terbuat dari bahan alami dan dapat menyerap keringat yang menahan panas dan tidak mencegah keringat. Pakaian tidak boleh membatasi pergerakan, yang utama kemudahan dan kenyamanan.

Sepatu olahraga berkualitas tinggi adalah kunci keberhasilan pelatihan lari dan penurunan berat badan. Saat memilih sepatu, perhatian khusus harus diberikan pada solnya. Itu harus lembut dan elastis, yang akan mengurangi tekanan pada persendian saat berlari.

Mencari tempat untuk lari

Tidak setiap kota bisa membanggakan memiliki lintasan lari dengan lapisan khusus. Dalam kebanyakan kasus, Anda harus puas dengan trotoar aspal. Namun pilihan terbaik tentu saja adalah jogging di hutan, taman, atau stadion.

Ayo pemanasan

Sebelum Anda mulai berlari, penting untuk melakukan pemanasan menyeluruh, di mana Anda perlu menghangatkan otot, melancarkan aliran darah, dan mempersiapkan jantung Anda menghadapi stres. Latihan-latihan yang diketahui dari sekolah cukup cocok untuk ini: mengayunkan lengan dan kaki, menekuk dan memutar badan, jongkok dan melompat.

Membuat pelatihan lebih menyenangkan

Upaya yang dilakukan hanya akan dibenarkan jika pelatihannya menyenangkan. Banyak yang harus didukung suasana hati yang baik Mendengarkan musik favorit membantu Anda menjaga semangat juang dalam waktu yang lama. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu membawa pemutar atau telepon dengan rekaman melodi dan memulai jalan Anda menuju harmoni.

Memilih mode dan teknik lari Anda sendiri

Setiap orang yang mulai berlari dengan tujuan menurunkan berat badan harus mengetahui bahwa ia dapat mencapai hasil yang lebih besar jika melakukannya secara sistematis. Untuk melakukan ini, penting untuk memilih pola olahraga yang tepat yang sesuai dengan karakteristik tubuh. Jadi, seorang pelari pemula yang belum siap sebaiknya tidak langsung mengatasi kesehariannya jarak maraton– tubuh tidak dapat menahan beban yang tidak terduga.

Anda perlu membiasakan tubuh Anda untuk berlatih secara bertahap, memantau reaksinya dengan cermat. Wajar saja pada awalnya tubuh akan lelah dan otot akan terasa pegal. Namun setelah beberapa kelas, setiap orang akan dapat memutuskan berapa kali dan berapa jarak yang siap mereka tempuh tanpa membahayakan kesehatannya.

Seperti halnya rezim, teknik lari dipilih secara individual. Pilihan terbaik, jika instruktur spesialis dapat membantu dalam hal ini. Jika tidak, Anda harus mendengarkan diri sendiri dengan lebih cermat dan menilai kemampuan tubuh secara objektif. Bergantung pada seberapa tangguh seseorang, berapa berat awalnya, dan hasil apa yang ingin ia capai, teknik latihan yang tepat dipilih - jogging, lari interval, atau lainnya.

Denyut nadi itu penting!

Norma batas atas dan bawah berbeda untuk orang-orang dari berbagai usia dan berat badan. Semakin muda dan langsing seseorang, semakin tinggi denyut nadinya.

Denyut jantung normal dapat dihitung dengan rumus: kurangi usia dari 220 dan kalikan dengan 0,6 untuk menentukan batas bawah; 220 – umur, kalikan 0,8 – untuk bagian atas. Rata-rata, nilai detak jantung yang dapat diterima berkisar antara 120-150 detak per menit. Penurunan berat badan yang diinginkan dapat dicapai bila indikatornya mencapai 120-130 denyut.

Jika pada saat latihan denyut nadi tidak melebihi batas atas, hal ini menandakan bahwa beban yang dipilih tepat, dan lari tidak membahayakan kondisi tubuh. Jika tidak, perlu merevisi rencana latihan, mengurangi intensitas lari atau memperpendek durasinya.

Kapan dan berapa banyak Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan?

Salah satu pertanyaan utama yang ditanyakan setiap orang.
Jogging selama 30 hingga 60 menit terbukti paling aman bagi kesehatan sekaligus efektif untuk menurunkan berat badan, yaitu cukup dilakukan 2-3 kali dalam seminggu. Tidak ada gunanya membebani tubuh Anda dengan aktivitas lari harian yang intens. Tubuh berhak tidak hanya untuk bekerja, tetapi juga memiliki waktu untuk pulih.

Mengenai pilihan waktu, pendapat para ahli berbeda di sini. Ada yang menyarankan lari di pagi hari, ada pula yang memilih lari malam. Faktanya, mereka baik-baik saja. Joging pagi dan sore sama-sama efektif dalam membantu menurunkan berat badan, namun efek ini dicapai melalui mekanisme yang berbeda.

Selama olahraga pagi, yang dilakukan satu jam sebelum sarapan sehat, tubuh mengambil energi dari lemak yang terkumpul tadi. Joging malam hari menghilangkan kalori yang diterima di siang hari, yang memaksa tubuh memulihkannya dengan membakar timbunan lemak berlebih.

Anda bisa lari untuk menurunkan berat badan baik di pagi maupun sore hari. Untuk melakukan pilihan yang tepat, Anda perlu mendengarkan bioritme Anda. Lagi pula, tidak akan sulit bagi orang yang suka bangun pagi untuk berlari sebelum bekerja, sedangkan bagi orang yang suka tidur malam yang tidak menyukai dering jam alarm, bangun pagi yang diperlukan hanya akan menimbulkan iritasi, dan pelatihan akan segera terjadi. menjadi sia-sia.

Aturan dasar lari

Berlari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar. Namun agar pelatihan Anda menjadi seefektif mungkin, penting untuk mengikuti sejumlah aturan. Mereka harus diikuti dan disarankan untuk tidak menyimpang dari norma. Misalnya, berlari dengan perut yang “berat” tidak nyaman, dan jika Anda salah bernapas, setelah beberapa menit berlari Anda mungkin mendapat “tusuk” di sisi tubuh Anda. Jadi ini dia aturannya:

1. Makan wajib sebelum latihan

Satu setengah jam sebelum latihan lari, Anda perlu memenuhi tubuh dengan karbohidrat, jika tidak maka tubuh akan cepat lelah dan latihan penuh tidak ada kekuatan yang cukup.

2. Kepatuhan terhadap aturan minum

3. Pernafasan hidung lancar

Pernapasan yang tepat adalah kunci keberhasilan latihan. Itu harus diukur sedemikian rupa sehingga pelari dapat dengan tenang berbicara dengan lawan bicaranya tanpa menjadi bingung atau kehabisan napas. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.

4. Menjaga ritme pernapasan

Irama optimal adalah ritme yang memiliki 2 langkah untuk setiap tarikan dan embusan napas. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan kecepatan lari yang dibutuhkan sepanjang sesi.

5. Postur tubuh yang benar

Anda harus menjaga punggung dan kepala tetap lurus. Ini akan memungkinkan tubuh menerima jumlah oksigen yang dibutuhkan.

6. Kaki ditekuk di bagian lutut

Sangat aturan penting! Berlari dengan kaki lurus sangat berbahaya, karena memindahkan beban besar ke sendi tulang belakang dan lutut, yang tidak dapat mereka atasi.

7. Gerakan tangan terbatas

Mengayunkan lengan secara berlebihan akan membuang energi dan meningkatkan kemungkinan masalah pernapasan. Posisi tangan yang disarankan adalah ditekan ke tubuh selama berlari.

Jenis lari untuk menurunkan berat badan - mana yang harus dipilih?

Setiap orang pernah berlari setidaknya sekali dalam hidupnya. Tapi tidak semua orang mengira Anda bisa lari dalam berbagai cara. Untuk tujuan penurunan berat badan digunakan 4 jenis lari yang masing-masing memerlukan teknik khusus.

Joging (joging). Sedikit lebih cepat dari biasanya jalan cepat. Agar tubuh mulai membakar lemak, Anda perlu jogging dalam waktu yang cukup lama - 50-60 menit. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama lari terukur, energi yang diperoleh dari glikogen dikonsumsi terlebih dahulu, yang berlangsung selama 30-40 menit, setelah itu sel-sel lemak dibakar. Oleh karena itu, jogging untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan oleh orang-orang yang memiliki daya tahan tubuh yang baik, yang karena karakteristik tubuhnya dapat berlari dalam waktu yang lama, namun tidak cepat.

Interval lari. Paling tampilan yang efisien berlari, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dalam waktu lebih singkat. Teknik lari interval terdiri dari tahapan latihan bergantian dengan tingkat beban yang bervariasi - jogging, lari dengan akselerasi maksimal, jalan kaki, jogging, dll. Setiap tahap membutuhkan waktu 30-60 detik untuk diselesaikan. Efektivitas lari tergantung pada jumlah siklus yang diulang, pilihan terbaik adalah 10 hingga 15 repetisi. Jadi, Anda perlu menghabiskan tidak lebih dari 20 menit untuk seluruh latihan, dan efek pembakaran lemak akan bertahan 6-7 jam lagi. Fitur ini membuat interval berjalan cara yang sempurna penurunan berat badan bagi orang yang tidak memilikinya sejumlah besar waktu luang.

Berlari menaiki tangga. Opsi lari yang terjangkau, sederhana, dan nyaman. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berlari setidaknya selama 20 menit, idealnya hingga 50 menit. Namun lari naik turun yang monoton akan segera berhenti memengaruhi penurunan berat badan, jadi berlari menaiki tangga harus dikombinasikan dengan lari singkat 10 menit di jalan dan pilihan beban lainnya - berjalan, push-up, jongkok.

Latihan treadmill. Pilihan yang cocok bagi mereka yang lebih menyukai pusat kebugaran atau lari di rumah. Latihan harus dimulai dengan lari santai selama 15 menit di atas treadmill yang datar. Kemudian kecepatan ditingkatkan, sekaligus meningkatkan sudut lintasan, mensimulasikan lari “menanjak”. Selesaikan kelas dengan kembali ke posisi awal dan jalankan dengan cara ini selama 10 menit lagi.

Berlari di tempat. Opsi lari lainnya untuk lawan pelatihan jalanan dan kunjungan ke pusat kebugaran. Untuk menurunkan berat badan dengan lari di tempat, Anda harus berolahraga minimal satu jam, karena... dalam hal ini, pemecahan glikogen akan memakan waktu lebih lama. Tentu saja, sulit untuk berlari secara monoton dalam satu posisi selama satu jam, dan manfaat dari pelatihan tersebut akan sangat minim. Untuk hasil yang lebih baik, Anda perlu lebih sering mengubah metode lari Anda - teratur, dengan lutut tinggi, dengan tumpang tindih, dengan menekuk kaki ke depan.

Banyak wanita berlekuk, setelah mulai berlari, mengeluh bahwa berat badannya tidak terburu-buru untuk hilang. Tampaknya teknik dan waktu larinya dipilih dengan benar, tetapi tidak ada hasil. Dan ini tidak mengherankan. Untuk mewujudkan impian Anda menurunkan berat badan, penting untuk mendukung aktivitas fisik Anda dengan pola makan yang terorganisir dengan baik.

Apa yang harus Anda makan saat berlari untuk menurunkan berat badan?

Setiap aktivitas menghilangkan sejumlah energi dari tubuh, yang coba diisi kembali. Nafsu makan meningkat, dan kini perlu terus dipantau. Jumlah dan volume porsi selama latihan tidak boleh lebih besar dari sebelum latihan dimulai.

Penting untuk mengikuti jadwal makan. Untuk jogging malam, Anda perlu makan malam lengkap 1,5 jam sebelum memulai latihan. Berikut ini tidak termasuk dalam daftar kemungkinan hidangan: tepung, daging goreng, daging berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, kubis dan kentang, jamur. Dalam waktu satu jam setelah jogging, Anda perlu mengisi kembali persediaan karbohidrat Anda, yang dapat dicapai dengan segelas apel, anggur, jus jeruk, atau milkshake coklat.

Di pagi hari, 1,5 jam sebelum kelas, Anda bisa mendapatkan tambahan energi dengan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks: segelas jus, coklat, madu, yogurt, buah-buahan kering, pasta, nasi dengan buah. 40 menit setelah selesai berolahraga, Anda dapat menikmati sarapan yang lezat. Berbagai bubur sangat cocok untuk ini - oatmeal, millet, semolina, nasi, dimasak dengan susu dan dibumbui dengan buah-buahan kering, selai atau madu.

Pembatasan juga berlaku pada pola minum. 30 menit sebelum latihan Anda bisa minum 200 ml teh manis. Kopi, air berkarbonasi, minuman beraroma dikontraindikasikan.

Produk apa saja yang bisa digunakan saat lari untuk hasil yang lebih efektif?

Celana ajaib, ikat pinggang penurun berat badan, bungkus plastik, jaket hangat - semua ini disarankan untuk dipakai untuk meningkatkan efektivitas latihan. Lagi pula, semakin banyak seseorang berkeringat, semakin baik dia membakar lemak dan karenanya menurunkan berat badan. Sayangnya, ini hanya mitos.

Ikat pinggang, balutan, dan pakaian tebal hanya menyebabkan tubuh menjadi lebih panas. Berkeringat berlebihan dalam hal ini adalah reaksi alami tubuh. Tetapi keringat praktis tidak mengandung lemak - ada 1 gram per 10 liter keringat, yang lainnya adalah air, garam, dan mineral.

Beban khusus yang dikenakan di kaki dapat memberikan efek positif. Mereka memaksa Anda untuk melakukan latihan dengan tenaga yang lebih besar dari biasanya, sehingga memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Satu-satunya hal yang penting adalah memilih aksesoris lari yang tidak terlalu berat, karena beban dengan berat lebih dari 1 kg akan berfungsi untuk membentuk otot dan meningkatkan daya tahannya. Dan ini adalah sasaran berjalan yang sangat berbeda. Untuk menurunkan berat badan cukup menggunakan beban 0,5 kg.

Di antara bidang masalah Area yang secara tradisional ingin diperbaiki oleh wanita adalah kaki dan perut. Berlari membantu menyelesaikan kedua masalah ini dengan sukses.

Seringkali wanita yang ingin memiliki pinggul yang indah dan betisnya kencang, mereka takut lari. Yang menghentikan mereka adalah anggapan bahwa latihan lari tidak membuat kaki menjadi kurus, namun justru menjadi lebih masif karena bertambahnya berat badan. massa otot. Hal ini sebagian benar. Tapi, mengetahui beberapa ciri-ciri lari yang membawa kaki ke dalam formulir yang diperlukan, konsekuensi seperti itu dapat dihindari.

Bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan di kaki Anda?

Jangan berlari pada batas kecepatan. Joging lambat juga akan memberikan hasil yang baik.
Waktu yang optimal joging – 30-40 menit. Meningkatkan durasi balapan membantu membangun otot, meningkatkan ukuran kaki Anda. Jika Anda berlari lebih sedikit, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan.
Pergantian jenis lari yang berbeda akan membantu mempercepat proses penurunan berat badan: mundur, melangkah ke samping, mengangkat lutut tinggi-tinggi. Berlari di tangga, jalan tanah, dan menanjak memang bermanfaat.
Lari bergantian dengan lompat tali akan membantu mengencangkan betis sesuai rumus: 15 menit. berlari – 10 menit. melompat – 15 menit. berlari.
Selama dan setelah latihan, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau urat laba-laba, lebih baik tunda lari.

Berlari untuk menghilangkan lemak perut - bagaimana melakukannya dengan benar?

Bagaimana dengan timbunan lemak di area perut? Dalam upaya untuk akhirnya melihat perut yang didambakan dan menghilangkan "telinga" di samping, semua orang mulai memompa perut mereka. Namun masalahnya tidak hilang. Mengapa? Faktanya adalah latihan perut memungkinkan Anda memperkuat otot, dan lemak tetap seperti semula. Oleh karena itu, latihan otot perut yang biasa harus dikombinasikan dengan latihan lari.

Aturan lari untuk menghilangkan lemak perut tidak berbeda dengan prinsip umum latihan kardio aerobik. Namun ada sedikit trik yang bisa membantu mempercepat proses penurunan berat badan di area yang diinginkan.

Jika jogging dipilih sebagai teknik lari, waktu latihan minimal satu jam. Anda perlu berlari, menarik perut dan mengencangkan perut selama mungkin, dan mengawasi postur yang benar. Secara total, ini akan memastikan pengeluaran energi yang lebih besar, dan juga pembakaran lemak.

Interval lari, yang lebih disukai untuk menurunkan berat badan, dapat bervariasi:

Dengan demikian, tahapan lari pada batas kemungkinan digantikan dengan lompat tali. Secara umum, waktu hingga 20 menit diberikan untuk melompat selama seluruh latihan. Dengan melompat, selama ini seseorang bisa kehilangan 300-350 kalori.
Sangat berguna untuk pembakaran lemak subkutan latihan dengan memutar hula hoop. Mereka dapat dilakukan pada tahap beban berat, atau diakhiri dengan beban tersebut menjalankan kelas. Durasi latihan hoop juga harus minimal 20 menit.

Di mana tempat terbaik untuk lari? Di jalan, di gym, di stadion?

Begitu Anda mulai berlari, Anda tidak perlu menunggu sampai pinggang tawon muncul setelah putaran pertama di stadion. Lemak perut terbakar cukup lambat hasil yang terlihat Anda harus belajar hingga dua bulan. Dengan menggabungkan lari, lompat tali, dan memutar lingkaran, Anda dapat mencapai dasar yang baik untuk memompa perut lebih lanjut, dan kemudian yang didambakan. perut rata akan berubah dari mimpi menjadi kenyataan. Bagaimana cara menurunkan berat badan? Mulailah berlari.

Semua lebih banyak orang berusaha untuk berolahraga untuk menjaga parameter tubuh dan kesehatan normal. Ada yang lebih suka berolahraga di gym, ada pula yang di rumah. Hal ini sangat bergantung pada kemampuan finansial dan waktu. Jenis yang paling murah adalah yang dijalankan di udara segar.

KEMUNGKINAN KONTRAINDIKASI

Berlari untuk menurunkan berat badan dalam beberapa kasus bisa berbahaya bagi kesehatan. Kelompok risiko meliputi:

orang yang mempunyai masalah di tempat kerja sistem kardiovaskular;
menderita varises;
selama eksaserbasi penyakit kronis;
cedera tulang belakang dan penyakit sendi merupakan hambatan untuk pelatihan penuh;
selama kehamilan dan menyusui Sebaiknya berikan preferensi pada jenis beban lainnya.

Tidak adanya kontraindikasi memungkinkan Anda menggunakan jogging dengan hati yang ringan untuk menurunkan berat badan berlebih.

PERALATAN UNTUK KELAS

Agar latihan Anda menyenangkan, penting untuk membeli pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami dengan sedikit elastin. Ini akan memastikan kesesuaian barang. Pakaian olahraga khusus yang menimbulkan efek sauna akan membantu meningkatkan keringat. Perhatian khusus diberikan pada pilihan sepatu. Ada baiknya jika Anda memiliki kesempatan untuk berlari untuk menurunkan berat badan di sepanjang jalur tanah di taman atau di stadion yang dilengkapi untuk tujuan tersebut. Aspal bukanlah pilihan yang paling cocok untuk berolahraga, dan dapat menyebabkan kerusakan sendi yang tidak dapat diperbaiki. Sepatu kets berkualitas tinggi yang dirancang khusus untuk permukaan keras akan mengurangi efek berbahaya.

EFEK POSITIF BERLARI TERHADAP TUBUH

Berlari tidak hanya membantu menurunkan berat badan, dampaknya lebih luas.

memperkuat seluruh otot tubuh;
saturasi oksigen darah;
percepatan proses metabolisme;
peningkatan volume paru-paru;
menjaga tonus otot jantung dan pembuluh darah;
meningkatkan kekuatan jaringan tulang.

Saat memilih metode aktivitas fisik ini, banyak orang bertanya-tanya apakah mungkin menurunkan berat badan dengan lari? Jawabannya akan ambigu. Efek yang diinginkan hanya akan terjadi jika Anda tahu cara terbaik untuk menjalankannya. Pertama-tama, seorang pemula harus siap menghadapi kenyataan bahwa perubahan pertama akan muncul hanya setelah beberapa bulan. Ini akan terjadi jika Anda mengikuti aturan tertentu:

kelas minimal 3 kali seminggu;
jarak minimum 1–2 km tergantung sumbernya kebugaran fisik. Setelah sebulan, angka ini menjadi dua kali lipat;
Disarankan untuk berlari dan jalan cepat secara bergantian untuk memulihkan pernapasan;
tingkatkan beban secara bertahap, dengarkan sinyal tubuh Anda;
agar tubuh tidak terkena stres tambahan, sebaiknya gabungkan awal latihan dengan musim panas;
Sebaiknya memulai pelajaran dengan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot menghadapi stres dan mengurangi risiko cedera;
membantu menjenuhkan darah dengan oksigen pernapasan yang benar, hindari menundanya. Disarankan untuk menggunakan hidung Anda. Jika Anda bernapas melalui mulut, mukosa mulut akan mengering dan Anda akan merasa haus. Dibolehkan minum sedikit air bersih saat jogging. Terkadang berkumur saja sudah cukup;
Musik berirama membantu Anda mempertahankan kecepatan lari Anda. Jika suasana hati Anda belum tepat, lebih baik jadwalkan ulang pelajaran ke lain waktu. Latihan melalui paksaan tidak akan membawa hasil yang positif sehingga akan mempengaruhi motivasi di kemudian hari.

Mempelajari pengaruh berbagai faktor akan membantu Anda memahami sepenuhnya pertanyaan tentang bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan.

WAKTU PELATIHAN

Beberapa orang merasa sangat sulit untuk bangun pagi dan lebih memilih berlari di malam hari. Ada pula yang berpendapat bahwa pagi hari adalah waktu yang ideal untuk mendapatkan tambahan energi sepanjang hari. Dari hasil penelitian diketahui bahwa olahraga di pagi hari akan memberikan efek menguntungkan pada otot jantung, pembuluh darah, dan menertibkan. sistem saraf. Untuk akhirnya bangun, disarankan untuk mandi kontras, makan camilan kecil setengah jam sebelum lari (misalnya salad sayur atau muesli) dan pastikan melakukan pemanasan selama 5 menit. Namun, jika tidak makan, proses penurunan berat badan akan lebih cepat. Anda bisa membatasi diri dengan segelas air hangat. Ini akan membantu mengencerkan darah. Berlari untuk menurunkan berat badan di malam hari akan memberikan hasil terbaik. Namun, hal ini sebaiknya tidak dilakukan segera sebelum tidur karena dapat memengaruhi kemudahan Anda untuk tertidur. Waktu optimalnya adalah 2-3 jam sebelum tidur.

RUANG UNTUK BERJALAN

Pilihan terbaik untuk beraktivitas adalah area taman, namun pada malam hari sebaiknya menghindari tempat terpencil demi alasan keamanan. Anda dapat melakukan pelatihan di stadion. Jika tidak ada area yang cocok untuk kelas di dekat rumah, maka Anda harus memindahkannya ke bawah atap gimnasium. Dengan berlari di sepanjang jalan raya untuk membakar lemak, Anda dapat memperburuk kesehatan Anda dengan menghirup asap knalpot mobil yang lewat. Jika kemungkinan finansial dan luas apartemen memungkinkan, maka jalan keluar dari situasi tersebut adalah dengan membeli treadmill. Namun dalam hal ini disarankan untuk membiarkan jendela tetap terbuka.

LAMANYA

Pelajaran harus berlangsung setidaknya satu jam. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam waktu 45 menit seluruh persediaan karbohidrat dalam tubuh akan habis, dan baru setelah itu pembakaran jaringan lemak akan dimulai. Pada saat ini, Anda perlu bergerak maju secara bertahap. Jika Anda segera memberikan beban yang besar, ada risiko membahayakan sistem kardiovaskular. Karena jadwalnya yang padat, tidak semua orang bisa mencurahkan begitu banyak waktu untuk berlari dengan baik. Dalam hal ini, Anda bisa bergantian antara jalan kaki, jogging, dan lari bersama kecepatan maksimum pada jarak yang sama - yaitu latihan interval. Cukup mengalokasikan 30 menit untuk latihan seperti itu.

TEKNIK INTERVAL

Cara lari ini cocok untuk orang yang tidak memiliki masalah pada sistem kardiovaskular. Penting juga untuk tidak mengalami kecanduan yang berbahaya terhadap rokok dan alkohol. Tubuh mengalami stres yang signifikan, jadi jika ragu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan. Dengan tidak adanya kontraindikasi, hasil yang diinginkan akan lebih cepat tercapai.

Caranya adalah dengan mengganti beban setiap 100 m:

mulai dengan berjalan aktif untuk menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah;
mulai jogging untuk mengatur pernapasan;
melakukan gerakan dengan percepatan maksimum. Setelah 100 m mereka kembali ke kecepatan sebelumnya.

Selama pelatihan, ulangi siklus tersebut beberapa kali. Pendekatan ini mencakup proses yang bertanggung jawab untuk membakar timbunan lemak. Kecepatan berlari membutuhkan energi dalam jumlah besar, darah mulai bersirkulasi lebih cepat melalui vena dan arteri, memicu reaksi oksidatif. Jogging memungkinkan Anda memulihkan kekuatan dan pernapasan. Latihan selama 20-30 menit seperti itu memakan banyak energi, namun proses pemanfaatan lemak terus berlanjut hingga 6 jam, dan massa otot tidak berkurang.

Anda perlu tahu cara menjalankan interval. Ada program yang memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap dan menambah waktu latihan.

JOGING

Setelah memutuskan untuk memperbaiki tubuh dan meningkatkan kesehatan melalui lari, selama dua minggu pertama mereka akan mencoba berbagai metode. Mungkin tubuh dikontraindikasikan dalam beban yang diberikan oleh teknik interval. Dalam hal ini, jogging menjadi salah satu alternatif pilihan. Awal pelajaran dihabiskan dengan berjalan kaki dengan transisi bertahap ke berlari. Mereka merekomendasikan jalan kaki 2 menit, lunge untuk mempersiapkan otot kaki, 15-20 squat, dan melompat di tempat.

Latihan terakhir adalah membungkuk ke depan tanpa menekuk lutut. Dalam posisi ekstrim mereka ditahan selama beberapa detik. Ulangi 4-5 kali. Sekarang mereka mulai jogging. Kecepatannya berlanjut selama 3–5 menit. Selama kelas, penting untuk menjaganya posisi yang benar badan : jangan bungkuk, hindari membungkuk ke depan. Kaki sepenuhnya ditempatkan pada lintasan. Jika Anda berlari dengan jari kaki, beban pada kaki tidak merata dan Anda mungkin mengalaminya sensasi menyakitkan.

Dengan teknik lari apapun, hasil positif akan muncul lebih cepat jika Anda memantau nutrisi Anda. Menu tidak boleh mencakup: makanan manis, kue kering, makanan berlemak dan gorengan. Konsumsi sayuran, buah-buahan, daging makanan, dan produk susu dianjurkan. Rezim minum menyarankan minum hingga dua liter air bersih per hari.

Solusi atas pertanyaan bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan bergantung pada berbagai faktor. Bagaimanapun, aktivitas ini seharusnya tidak hanya membantu mereka yang menurunkan berat badan mencapai tujuan mereka, tetapi juga mengisi tubuh dengan emosi positif. Ini akan terjadi jika Anda mendengarkan kondisi Anda selama latihan dan memilih beban yang layak.

Masalah penurunan berat badan membuat khawatir banyak wanita dan pria yang khawatir akan kehilangan berat badan metode yang efektif. Pada kenyataannya, temukan cara yang benar Menurunkan berat badan memang cukup sulit. Tubuh manusia diwakili oleh sistem khusus yang berfungsi dalam mode tertentu tergantung pada gaya hidup seseorang.

Dengan tidak adanya gerakan, dominasi kepasifan, kegagalan dalam aktivitas penuhnya dapat terjadi. Hal ini dapat mengakibatkan proses di mana tubuh tidak menghabiskan energi yang diterima dari makanan, namun mulai menyimpannya di dalam sel, yang menyebabkan efek negatif pada bentuk tubuh.

Berlari paling banyak cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Karena proses berlari disertai dengan percepatan proses metabolisme, terjadi pelepasan energi yang sangat besar.

Biasanya, orang yang kelebihan berat badan tidak aktif dan bahkan tidak tahu cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan.

Para ahli merekomendasikan untuk memberi perhatian khusus pada lari sebagai resep efektif untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik sambil berlari membantu membakar kalori, menjenuhkan seluruh sistem peredaran darah dengan oksigen, sehingga tubuh mulai berfungsi dengan lebih banyak aktivitas, meningkatkan kondisi umum kesehatan manusia. Oleh karena itu, banyak orang tidak hanya memikirkan cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan, namun juga meningkatkan kesejahteraan mereka.

Berapa lama lari harus dilakukan untuk menurunkan berat badan? Hanya jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram ekstra, Anda dapat membatasi diri hingga dua bulan. Saat jogging dalam waktu lama, hasil penurunan berat badan terkadang mencapai 10 kilogram atau lebih. Para ahli merekomendasikan untuk menambahkan beberapa pembatasan ke dalam makanan sehari-hari, tidak termasuk makanan berkalori tinggi. Meskipun hasil yang sangat baik dan kerja simultan semua kelompok otot, lari bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, jadi jika memungkinkan tambahkan aktivitas fisik lainnya (bersepeda, berenang, olah raga gimnasium dll.) berlari bukanlah obat mujarab.

Anda sebaiknya tidak mulai berlari jika Anda ragu dengan kondisi kesehatan Anda - konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi mengenai keamanan metode yang digunakan.

Sebaiknya pilih tempat jogging yang jauh dari hiruk pikuk kota. Di kota-kota besar, kecil kemungkinan Anda bisa keluar ke hutan, pinggiran kota, atau ladang, yang merupakan tempat ideal untuk berlari, tempat Anda dapat berkonsentrasi pada olahraga. Oleh karena itu, area taman atau stadion yang terletak di dekat rumah akan cocok. Berkat lebih sedikit polusi dan kebisingan di tempat-tempat ini, Anda akan merasakan kenikmatan sesungguhnya dari berolahraga.

Banyak orang lebih suka berlari dalam diam, menyerah sepenuhnya pada prosesnya. Kebanyakan orang berlari mengikuti musik, yang dapat direkam terlebih dahulu. Pemilihan komposisi musik bergantung pada selera setiap orang: ada yang menyukai musik berirama cepat yang memiliki efek menyegarkan, ada pula yang lebih suka berlari sambil berpikir, hingga musik santai yang memiliki efek menguntungkan pada lari yang sehat. Penganut karya-karya klasik, bahkan selama masa pelatihannya, tidak berpisah dengan karya-karya komposer terkenal.

Saat berlari, prinsip bertahap adalah hal yang mendasar. Jadi, jika Anda serius ingin menurunkan berat badan melalui lari, ingatlah untuk membebani tubuh Anda secara bertahap. Gagasan bahwa “semakin banyak, semakin baik” adalah keliru. Tubuh harus terbiasa dengan beban yang semakin bertambah. Sebelum pelatihan intensif harus melewati masa adaptasi yang lamanya ditentukan oleh karakteristik individu masing-masing orang. Waktu optimal untuk awal jogging (minggu pertama kelas) adalah 20-25 menit.

Proses pemecahan timbunan lemak baru dimulai setelah 40 menit lari intensif. Artinya, lari untuk menurunkan berat badan harus berlangsung selama satu jam. Jogging dengan kecepatan rata-rata tidak akan terasa melelahkan bagi tubuh. Untuk mencapai hasil terbaik Anda bisa berlari di permukaan yang tidak rata (lereng atau tanjakan kecil), yang akan mempercepat metabolisme Anda, termasuk pembakaran lemak.

Ada pilihan lain untuk berlari untuk menurunkan berat badan.

Bagi yang ingin melakukan reset pound ekstra Dalam waktu singkat, Anda bisa mencoba lari interval. Teknik ini melibatkan lari cepat dan lambat secara bergantian.

Efektif jika menggunakan kecepatan lari yang berbeda, misalnya berlari selama dua menit, mempercepat, lalu mengurangi kecepatan menjadi lari lambat. Anda dapat melakukan hingga tiga peningkatan sekaligus.

Untuk mencegah munculnya kelelahan dan kelemahan tubuh setelah latihan ketika dipaksa bekerja dalam mode terbatas dengan penggunaan sumber daya yang tersedia secara maksimal, usahakan untuk menjaga kecepatan sedang saat berlari.

Pilihan yang baik adalah kombinasi jogging dengan kecepatan sedang dan permukaan tidak rata dalam bentuk lereng dan tanjakan kecil. Mode ini memaksa jantung, di bawah pengaruh beban kecil, untuk mempercepat jalannya proses internal, termasuk pembakaran timbunan lemak berlebih.

Tips lari yang benar untuk menurunkan berat badan.

Untuk pemula, bagaimanapun, lebih baik memulai dengan lari ringan. Jangan mengejar kecepatan saat menurunkan berat badan sambil berlari. Kilogram yang hilang sama sekali tidak bergantung pada kecepatan lari manusia. Masuk akal untuk mengganti berbagai jenis lari: ringan, cepat, jogging, jarak jauh panjang yang berbeda, mengatasi rintangan, dll. hanya setelah menguji metode yang berbeda Anda dapat menemukan opsi yang sesuai, dengan mempertimbangkan karakteristik individu dan kemampuan setiap orang.
Jika Anda telah memutuskan bahwa lari cepat untuk menurunkan berat badan akan jauh lebih efektif, ingatlah aturan keselamatan dasar. Pilih pakaian yang cocok untuk berlari, pantau laju pernapasan dan kecepatan gerakan Anda.

Pelatihan harus dilakukan hanya dengan sepatu yang dipilih khusus untuk tujuan ini, yang tidak hanya menjamin kenyamanan, tetapi juga manfaat kesehatan. Penting untuk menentukan lokasi kelas, yang akan sangat menentukan model sepatu kets. Saat berlari di permukaan kasar, pastikan untuk membeli sepatu dengan sol berduri yang akan memberikan traksi lebih baik di tanah. Pergerakan kaki yang lebih natural akan dijamin dengan sedikit kelegaan dan lekukan khusus pada lipatan sol yang terbuat dari bahan buatan. Sistem drainasenya bagus untuk digunakan, meskipun tujuan utamanya adalah untuk pariwisata.

Jika Anda mengalami rasa sakit yang tidak menyenangkan pada kaki saat berlari, Anda harus mengganti sepatu, karena kemungkinan besar sepatu tersebut salah dipilih.

Sepanjang latihan, perlu untuk menjaga pernapasan seragam, dilakukan dengan tenang tanpa penundaan, dalam ritme yang sama.

Lari yang benar untuk menurunkan berat badan akan membawa hasil yang nyata setelah beberapa saat, namun lari yang salah dapat menyebabkan cedera dan kesehatan yang buruk.

Sensasi internal setelah berolahraga juga sangat penting. Menurut data teoritis, saat jogging ada dinamika positif. Namun, dalam praktiknya terkadang terjadi hal sebaliknya. Biasanya, efek negatif hanya mungkin terjadi jika aturan dasar diabaikan.
Mengenai waktu jogging untuk manfaat kesehatan, ada beberapa perbedaan.

Joging pagi untuk menurunkan berat badan jauh lebih efektif dibandingkan olahraga malam. Fakta ini tidak hanya dibuktikan oleh para peneliti, tetapi juga oleh mereka yang telah merasakan sendiri dampaknya.

Untuk mencapai lebih banyak hasil yang bagus lari pagi dengan perut kosong. Meskipun tempat tidurnya hangat dan nyaman, paksakan diri Anda untuk bangun, lalu mandi kontras, yang akan dengan cepat menyegarkan tubuh Anda dan membentuknya. Sekarang Anda siap untuk kelas.

Periode tersulit hanyalah dua atau tiga lari pagi untuk menurunkan berat badan, setelah itu Anda akan membentuk kebiasaan melakukannya. Setelah lari, mandi lagi dan sarapan lengkap.

Apa saja manfaat lari malam untuk menurunkan berat badan? Latihan malam hari jauh lebih rendah daripada lari pagi, tetapi bagi banyak orang, olahraga ini adalah satu-satunya kesempatan untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan karena jadwal kerja yang padat.

Setiap orang memutuskan sendiri kapan merencanakan waktu untuk jogging, dengan mempertimbangkan kecenderungan dan kemampuan mereka. Anda juga dapat memilih tempat, tergantung pada preferensi Anda, bisa berupa lintasan lari, stadion, atau medan yang kasar.

Singkatnya, kami menawarkan tip umum tentang cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan.

1 Sebaiknya mulai berolahraga dengan lari ringan untuk menurunkan berat badan. Anda tidak boleh langsung terjun ke jarak maraton. Kecepatan lari bukanlah faktor utama penurunan berat badan.
2 Sebelum memilih mode optimal untuk jogging Anda sendiri, bereksperimenlah menggunakan metode yang berbeda berlari, mempercepat, berlari dalam jarak yang berbeda, mengatasi rintangan, dll.
3 untuk penggemar iringan musik Perangkat apa pun yang memutar musik bisa digunakan. Lebih baik memilih hanya komposisi favorit Anda yang menambah semangat dan kemudahan saat berlari. Dengan bantuan musik, Anda dapat mengatur kecepatan yang diperlukan: lari cepat lebih mudah dilakukan dengan musik berirama joging kesehatan Melodi santai cocok.
4 Poin penting saat jogging adalah pemilihan sepatu yang tepat. Anda harus berhati-hati untuk meminimalkan kemungkinan risiko dan cedera saat berlari. Untuk mendistribusikan beban secara merata, belilah sneakers atau sneakers yang nyaman untuk jogging.
5 berlari dengan cerdas! Hanya dengan lari yang terorganisir dengan baik, kalori yang tidak perlu dapat dibakar. Kegagalan mematuhi peraturan keselamatan dapat mengakibatkan cedera dan merusak suasana hati Anda, yang mungkin akan membuat Anda enggan berolahraga selamanya. Dengarkan tubuh Anda, jangan abaikan tanda-tanda yang memberi tahu Anda tentang kesejahteraan Anda. Hanya dengan cara ini Anda dapat yakin bahwa metode yang dipilih sudah benar.
6 amati proses pernapasan Anda. Jogging akan efektif tidak hanya saat berjalan dengan benar, tetapi juga dengan pernapasan berirama.
7 aspal selalu dianggap sebagai permukaan yang buruk untuk latihan. Saat bergerak di sepanjang itu, terjadi cedera sendi, dan dalam beberapa kasus, bahkan kerusakan pada punggung bagian bawah.
Jalankan pada permukaan yang dirancang khusus untuk tujuan ini ( treadmill), serta di stadion, di taman, di hutan.
8 perut kenyang hanya akan mengganggu lari. Lebih baik hindari makan sama sekali sebelum latihan.
9 pada suhu udara yang tinggi, serta saat merasa tidak enak badan, lebih baik jangan berlari untuk menurunkan berat badan. Jalan-jalan santai saja dan mencari udara segar.

Oleh karena itu, menurunkan berat badan melalui lari adalah suatu kemungkinan yang nyata. Kelas yang sistematis Berlari untuk menurunkan berat badan tidak hanya menjadi sarana membakar lemak, tetapi juga jaminan kesehatan yang kuat dan baik sepanjang hari.

Seberapa efektif lari untuk menurunkan berat badan mudah diketahui dengan mempelajari efek menguntungkannya aktivitas sehari-hari pada tubuh. Di antara sifat-sifat positifnya adalah:

memperkuat otot-otot tubuh;
aktivasi proses pencernaan dan metabolisme;
meningkatkan kekuatan dan daya tahan sendi dan jaringan tulang;
saturasi aktif darah dengan oksigen;
normalisasi aliran darah, penguatan pembuluh darah, peningkatan fungsi jantung;
efek menguntungkan pada saluran pernafasan; dengan berlari, seseorang meningkatkan volume jaringan paru-paru.

Keuntungan lain yang bisa dirasakan jika Anda aktif melakukan jogging untuk menurunkan berat badan adalah daya tahan dan performa meningkat, serta Anda tidak terganggu oleh rasa lelah bahkan setelah seharian sibuk bekerja.

Bisakah Anda membahayakan tubuh Anda dengan berlari untuk menurunkan berat badan? Meskipun banyak keuntungan dari jogging secara teratur, ada beberapa kelemahan dari teknik yang direkomendasikan untuk membakar lemak ini. Berlari berdampak negatif pada tubuh dalam beberapa kasus. Di antara kekurangannya:

jogging yang salah tidak akan membawa hasil yang diinginkan, meskipun Anda mencurahkan banyak waktu untuk berolahraga;
ada beberapa kontraindikasi, kelalaiannya akan menyebabkan gangguan serius pada tubuh;
untuk mendapatkan efek yang diinginkan, Anda harus mempersenjatai diri dengan kesabaran - lari yang jarang akan terjadi tanpa hasil yang tepat;
Anda harus mempertimbangkan kembali pola makan harian Anda - ketika tubuh aktif, beberapa zat yang diperlukan untuk kesejahteraan dibakar secara aktif.

Jogging biasanya memberikan efek positif pada penurunan berat badan, namun para ahli tidak menyarankan untuk mengembangkan program olahraga sendiri. Karena ketidaktahuan, mudah untuk menyebabkan kerusakan pada tubuh tanpa mencapai efek yang diinginkan - area masalah pada tubuh hanya akan bertambah.

Seperti yang Anda ketahui dari bagian sebelumnya, zona pembakaran lemak paling efektif adalah yang bekerja pada kisaran 60-70% dari detak jantung maksimal Anda. Angka-angka ini masih agak sewenang-wenang; beberapa orang menyarankan 65-75%. Selain itu, banyak hal bergantung pada karakteristik individu Anda.

Namun, lebih baik fokus pada angka-angka tersebut daripada berlatih sembarangan. Akan ada lebih banyak manfaat dari teknik ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memilih kelas 40-60 menit dengan detak jantung optimal.

Latihan untuk menurunkan berat badan kira-kira seperti ini:

5-10 menit - jogging ringan, pemanasan maksimal 50-60%;
30-40 menit - 60-70% pelatihan;
5-10 menit - pendinginan, lari ringan dan jalan kaki.

Selain itu, pembakaran lemak aktif terjadi selama latihan interval. Idenya adalah untuk bergantian antara cepat dan diukur berjalan. Misalnya, satu menit dengan kecepatan 12 km/jam dan satu menit dengan kecepatan 7 km/jam: hanya 6-8 fase seperti itu per latihan. Anda akan menemukan 2 program pembakaran lemak di sini.

Penting! Berlari dengan kecepatan 90-95% dari detak jantung maksimum hanya diperbolehkan untuk waktu yang singkat. Bagi orang yang tidak terlatih, bekerja dalam waktu lama dengan denyut seperti itu menyebabkan kelelahan yang berlebihan.

Belum ada jawaban pasti mengenai manfaat mutlak olahraga pagi, banyak faktor yang ditentukan oleh karakteristik dan kebiasaan seseorang. Jika Anda kesulitan bangun di pagi hari, jangan mengejek diri sendiri dan berlari. Merasa kewalahan tidak akan membantu Anda mencapainya sosok cantik dan akan merusak mood Anda sepanjang hari.

Joging pagi untuk menurunkan berat badan

Bagi orang yang mudah bangun, lari pagi akan membawa hasil positif. Sebelum lari, Anda bisa makan sedikit, minum segelas air dan mulai berolahraga.

Berlari di pagi hari untuk menurunkan berat badan: manfaat

Manfaat umum jogging secara teratur:

Sirkulasi darah dalam tubuh membaik. Jumlah detak jantung per detik meningkat 2-3 kali lipat, otot jantung menguat.
Otot-otot kaki, perut, lengan, dan leher berkembang.
Dinding pembuluh darah diperkuat.

Keunggulan lari pagi dibandingkan lari malam:

Berlari di pagi hari, dibandingkan dengan jogging di malam hari, memberikan lebih sedikit tekanan pada tulang belakang, karena cakram tulang belakang belum kendur setelah seharian bekerja keras, yang berarti cederanya lebih sedikit.
Lari pagi lebih menyehatkan karena lebih banyak udara bersih, karena emisi yang dilepaskan ke atmosfer sehari sebelumnya telah diproses sebagian oleh tanaman dalam semalam.
Olahraga pagi mempercepat metabolisme Anda, yang mempercepat penurunan berat badan.

Bisakah berat badan turun jika lari pagi?

Setelah bangun tidur, terjadi defisit energi dalam tubuh, sehingga saat berlari, Anda menghabiskan sepertiga kalori lebih banyak dibandingkan saat latihan malam atau siang hari. Di pagi hari, tubuh akan mulai menggunakan energi dari cadangan lemak.

Berlari untuk menurunkan berat badan di kaki Anda. Cara berlari untuk menurunkan berat badan di kaki Anda

Lakukan pemanasan sebelum berlari. Itu harus mencakup latihan pernapasan, peregangan, lompat dan jongkok untuk menghangatkan otot. Anda tidak perlu berusaha untuk mengembangkan kecepatan yang luar biasa; yang penting adalah berapa lama Anda berlari. Durasi lari untuk menurunkan berat badan di kaki Anda harus 30 hingga 40 menit.

Selama satu latihan, coba gunakan jenis yang berbeda lari antar-jemput, lari bolak-balik, lari lutut tinggi, dll. Dalam hal ini, otot-otot kaki akan langsung terlatih, dan proses penurunan berat badan akan menjadi lebih intens. Berlari lambat di medan yang kasar atau berlari menanjak atau menaiki tangga akan sangat bermanfaat.

Setelah menyelesaikan latihan Anda, dengarkan baik-baik tubuh Anda: jika Anda merasakan nyeri yang terus-menerus di betis atau lutut, hentikan latihan untuk sementara waktu.

Jika beban berat Latihan lari untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda akan lebih merugikan daripada menguntungkan, dan dalam hal ini Anda harus beralih ke jalan cepat, di mana beban benturan pada lutut Anda tidak terlalu kuat.

Area perut adalah yang paling bermasalah: cukup sulit menurunkan berat badan di sana, bahkan dengan melakukan latihan khusus. Belum banyak orang yang mengetahui bahwa lari secara teratur akan membantu menurunkan berat badan di area perut. Untuk melakukan ini, cukup mengetahui teknik khusus saja - yang akan kita bicarakan di artikel.

Efektivitas lari untuk menurunkan berat badan di area perut

Berlari adalah latihan berdampak universal. Pertama-tama, tindakan dilakukan pada kaki dan punggung, kemudian pada seluruh tubuh, kecuali lengan. Berlari akan membantu Anda menghilangkan lemak perut. Ini mempromosikan - fungsi inilah yang memastikan penurunan berat badan di daerah perut. Bagaimana cara kerjanya?

Mempercepat jantung menyebabkan darah bersirkulasi lebih cepat - ini mempengaruhi metabolisme.
Dengan jangka waktu 30 menit atau lebih, proses pembersihan tubuh dari limbah dan racun dimulai - ini juga akan berkontribusi pada penurunan berat badan di area perut.
Otot perut selalu terlibat saat berlari, sehingga latihan yang teratur akan membuat perut kuat dan kencang.
Perjalanan jauh memerlukan banyak energi. Tubuh mengambil energi ini dari timbunan lemak yang terkumpul di area bermasalah, termasuk perut.

Dalam satu jam lari, sekitar 500-600 kkal dikonsumsi. Jumlahnya sekitar 50-70 gram lemak. Lemak dikonsumsi secara merata - artinya, tubuh tidak mengambilnya dari bagian tubuh tertentu. Dengan demikian, sebagian dari berat badan yang hilang meninggalkan perut.

Jogging di udara segar adalah salah satu olahraga yang paling mudah diakses. Ini meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan membantu Anda menurunkan berat badan. Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengingat aturan-aturan yang berhubungan dengan teknik lari, frekuensi dan intensitas latihan.

Efektivitas untuk menurunkan berat badan

Tujuan utama lari pagi– mengaktifkan proses metabolisme. Saat berlari, semua kelompok otot bekerja, yaitu kalori yang dikonsumsi lebih intens. Selain itu, Anda mendapat saturasi oksigen, yang mempercepat metabolisme Anda sepanjang hari. Pada kelas reguler dalam seminggu Anda bisa menurunkan 1 hingga 3 kg, dan dalam sebulan hingga 5-7 kg. Jika Anda menambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu, Anda akan bisa menurunkan berat badan lebih cepat.

Jogging di pagi hari untuk menurunkan berat badan tidak hanya membantu Anda menambah dan mempertahankan bentuk tubuh, tetapi juga:

memenuhi sel dan jaringan dengan oksigen;
memperkuat sistem kekebalan tubuh;
memberi kekuatan dan semangat;
meningkatkan suasana hati;
mengurangi risiko pengembangan aterosklerosis.

Bagaimana cara mulai berlari di pagi hari

Untuk mulai berlari, Anda dapat menggunakan saran dari psikolog dan atlet:

Buat jadwal latihan yang jelas dan selalu patuhi itu.
Temukan diri Anda seorang pasangan. Tanggung jawab kepada orang lain akan menjadi insentif tambahan.
Bersiaplah untuk berlari. Bayangkan dengan jelas segala keuntungan yang akan Anda dapatkan darinya, baca review dari orang lain.

Cara menjalankannya dengan benar

Bagi orang dengan berat badan besar, penting untuk mengikuti tindakan pencegahan keselamatan saat berlari di pagi hari, karena kelebihan berat badan memberikan banyak tekanan pada persendian, ligamen, dan otot:

Jika Anda belum pernah lari pagi sebelumnya atau ada jeda panjang di antara latihan, sebaiknya jangan membebani tubuh Anda secara berlebihan. Mulailah dengan gerak jalan, secara bertahap menggabungkannya dengan lari jarak pendek.
Lebih baik berolahraga dengan perut kosong, tetapi jika ini terlalu berlebihan bagi Anda, makanlah camilan sebelum keluar dengan yogurt, telur orak-arik, atau makanan berprotein lainnya. Dilarang makan sereal yang kaya karbohidrat sebelum kelas. Dalam hal ini, tubuh akan mulai memproses glikogen yang masuk, dan bukan cadangan lemak.
Tempat terbaik untuk berlari adalah jalan tanah di taman, stadion dengan permukaan modern, dan alun-alun.
Saat jogging, usahakan untuk menjaga ritme pernapasan melalui hidung. Ini akan memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan yang diinginkan.
Jika Anda seorang pemula, jangan langsung mencoba lari maraton. Lebih baik mulai dengan jarak pendek dan berjalan selama 25-30 menit.
Berlarilah di tempat yang luas pakaian olahraga, sepatu yang nyaman. Lebih baik membeli sepatu lari khusus dengan peredam kejut. Sepatu seperti itu akan mengurangi beban pada tulang belakang dan tumit.
Lebih baik memulai kelas setengah jam setelah bangun tidur. Sebelum berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan ringan: jongkok, menekuk atau memutar badan, melompat di tempat.
Untuk menurunkan berat badan, lari pagi saja tidak cukup. Ikuti diet rendah kalori.
Pantau detak jantung Anda saat berlari. Denyut jantung normalnya adalah 100-140 denyut per menit. Gelang kebugaran khusus dan jam tangan pintar. Jika Anda tidak memiliki gadget seperti itu, coba ucapkan kalimat sederhana. Jika bicara lancar, denyut nadi normal.

Program penurunan berat badan

Atlet berpengalaman lebih memilih jogging di pagi hari untuk menjaga bentuk fisik yang baik. Ini adalah jenis jogging di mana Anda harus selalu menjaga kecepatan yang ditetapkan di awal. Bagi pemula, lari interval untuk menurunkan berat badan lebih cocok, memadukan jalan kaki, jogging, atau akselerasi dengan tenaga maksimal.

Program penurunan berat badan mingguan dapat disusun sebagai berikut:

takikardia;
gagal jantung kronis;
radang sendi;
kaki rata;
glaukoma;
penyakit menular pada saluran pernapasan.

Video Lari untuk menurunkan berat badan Cara lari yang benar

Berlari untuk menurunkan berat badan di malam hari. Cara lari malam untuk menurunkan berat badan

Pertama-tama, pikirkan rute Anda. Anda cenderung berlari secara konsisten 3-4 kali seminggu jika cakupannya ringan dan layak.

Jika Anda tidak memiliki taman aman dengan lentera di dekatnya, Anda dapat mempertimbangkan jalur lari. Anda selalu dapat menambah beban di atasnya dengan menambahkan kemiringan dan kecepatan serta melacak hasilnya dengan mudah.

Jika tidak, impian Anda untuk menurunkan berat badan dengan berlari akan pupus oleh kenyataan pahit berupa taman yang gelap dan ketakutan.

Juga, pikirkan kapan tepatnya Anda akan berlari. Bukan rahasia lagi jika banyak orang yang melewatkan olahraga malamnya karena tidak bisa menyelesaikan pekerjaan lebih awal. “Peras” aktivitas sehari-hari Anda, buang semua jenis aktivitas yang tidak perlu agar ada cukup waktu untuk jogging di hari latihan.

Tip “persiapan” terakhir adalah mengetahui nutrisi Anda sebelum Anda mulai berlari dengan serius. Jika Anda makan yang manis-manis 2 jam sebelum latihan, maka olahraga tidak akan terlalu efektif dalam membakar lemak.

Skema ini telah terbukti menjadi yang terbaik - untuk sarapan, hidangan berprotein-sayuran atau berprotein-buah, misalnya, casserole keju cottage diet apa pun. untuk sarapan kedua - seperempat porsi bubur apa pun, makan siang - hidangan berprotein dan sayuran, camilan sebelum latihan - sesuatu seperti keju cottage atau yogurt, dan makan malam - protein dan sayuran.

Jangan panik, untuk menurunkan berat badan tidak harus berlari setiap hari; pada hari-hari latihan kekuatan, tingkatkan jumlah energi karbohidrat melalui sereal dan roti.

Kalau tidak, pola lari “malam” benar-benar identik dengan pola lari pagi, dan ada pula yang istimewa rencana pelatihan kamu tidak akan membutuhkannya.

Jadi, Anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mencari cara untuk melakukannya seefektif mungkin. Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, larilah! Selain itu, jenis aktivitas fisik aktif seringkali dikontraindikasikan jika terjadi masalah kesehatan. Lalu, jika ingin menurunkan berat badan, ada dua pilihan yang bisa dipilih: lari atau jalan kaki. Mari kita coba mencari tahu yang mana dari kedua jenis ini aktivitas fisik lebih hemat.

Mana yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan - berlari atau berjalan? Oleh karena itu, saat berlari, tubuh menjadi lebih tegang dibandingkan saat berjalan. Tapi tidak semuanya sederhana. Adapun hal-hal yang perlu dilakukan untuk mulai berolahraga adalah sebagai berikut.

Kegemukan. Ini bukan tentang satu atau tiga orang pound ekstra, tapi tentang obesitas. Jika angka pada skala melebihi seratus, kami tidak menyarankan memulai dengan jogging aktif. Sebaiknya jalan kaki cepat agar tubuh tidak mengalami stres. Jika Anda mulai berlari, Anda akan memberikan banyak tekanan pada lutut Anda, dan dalam jangka panjang Anda akan terserang penyakit sendi dan masalah jantung. Oleh karena itu, turunkan berat badan terlebih dahulu dengan berjalan kaki, baru kemudian Anda bisa berpikir untuk berlari.
Masalah kesehatan. Berlari tidak dianjurkan bagi penderita penyakit kardiovaskular, cedera lutut, atau sakit punggung. Jangan lari jika Anda memiliki kondisi kronis seperti asma. Seorang dokter harus mengizinkan aktivitas fisik. Bicaralah dengan dokter Anda dan putuskan mana yang terbaik.
Usia. Orang lanjut usia sebaiknya tidak berolahraga spesies aktif olahraga, lari. Bebannya terlalu besar, tubuh tidak mampu mengatasinya.

Dalam kasus ini, pilihlah jalan kaki jika menjaga kesehatan penting bagi Anda. Jika masalah yang dijelaskan tidak menjadi perhatian Anda, pilihlah yang sedang berjalan.

Jika Anda ingin mulai berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti aturan tertentu.

Saat berlari, tubuh mengeluarkan tenaga jumlah besar energi. Pada saat yang sama, metabolisme menjadi normal, kalori dibakar, metabolisme dipercepat, dan kerja meningkat. sistem pencernaan. Selain itu, seluruh otot tubuh diperkuat dan dipenuhi oksigen. sistem peredaran darah, kadar kolesterol dalam darah menurun, dan fungsi sistem kardiovaskular meningkat.

Bukan rahasia lagi bahwa lari adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling sederhana dan mudah diakses. Pada saat yang sama, saya sering mendengar dari mereka yang ingin menurunkan berat badan bahwa mereka rutin berlari, tetapi tidak menurunkan berat badan. Soalnya lari untuk menurunkan berat badan memiliki banyak nuansa yang perlu diperhatikan untuk mendapatkan efek yang diinginkan.

Jadi, mari kita cari tahu bagaimana dan seberapa banyak lari untuk menurunkan berat badan.

7 aturan lari untuk menurunkan berat badan

1. Jalankan lebih dari 40 menit

Selama 40 menit pertama lari, tubuh menggunakan karbohidrat (glikogen). karbohidrat kompleks, yang disimpan di sel hati dan otot). Dan baru kemudian terjadi transisi ke tahap pembakaran lemak. Artinya, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berlari minimal 50 menit dengan kecepatan rata-rata. Mungkin ini hal pertama yang perlu Anda ketahui tentang topik ini. Oleh karena itu, jika Anda seorang pemula, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa menyelesaikan 40 menit sekaligus. Untuk pemula, semua ahli merekomendasikan lari lambat dan jalan cepat secara bergantian.

Untuk pelari terlatih, metode ideal untuk menurunkan berat badan adalah lari lintas alam jarak jauh yang berlangsung setidaknya satu jam, dengan kecepatan monoton, dengan detak jantung tidak lebih dari 150 denyut per menit, yang setara dengan lari dengan intensitas rendah.

2. Makan dengan benar

Saya sering mendengar ungkapan: “Kalian para pelari, meskipun kalian makan kue utuh, semuanya akan gosong saat latihan.” Sayangnya, hal ini tidak terjadi. Untuk mengurangi kemalangan massa lemak, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Artinya, aktivitas fisik apa pun akan bermanfaat bagi pembakaran lemak hanya jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat.

3. Pastikan untuk makan setelah berolahraga.

Kesalahpahaman lainnya adalah berpuasa setelah berolahraga akan membakar lebih banyak kalori. Jika Anda ingin menggunakan lari untuk menurunkan berat badan, jangan membuat diri Anda kelaparan. Kata “diet” tidak selalu berarti puasa, pola makan olahraga- Ini set yang benar produk, kombinasi dan jumlahnya, serta menghindari junk food: makanan cepat saji, soda, keripik, mayones, tepung, gula, makanan matang, makanan ringan saat bepergian, dll. Sertakan berbagai sereal, sayuran segar, dan buah-buahan dalam diet Anda . Perbanyak minum air bersih, minimal 2 liter per hari.

4. Berolahraga secara teratur

Joging ringan seminggu sekali memang menyenangkan, namun dalam hal penurunan berat badan tidak ada gunanya. Untuk menghilangkan berat badan berlebih, larilah setidaknya tiga kali seminggu. Idealnya, larilah setiap hari. Musim dingin, hujan, angin - ini bukan alasan untuk membatalkan pelatihan. Sekarang di pasar barang olahraga Ada banyak sekali peralatan yang memungkinkan Anda berlatih dalam segala cuaca.

5. Bergantian antara berbagai jenis pelatihan

Salib panjang pelatihan interval intensitas tinggi (untuk pelari terlatih), lari trail, latihan kekuatan dari dasar yang kompleks Pelatihan fisik umum – ada banyak cara untuk mendiversifikasi pelatihan Anda. Misalnya, .

6. Nikmati latihan Anda

Hanya dengan menikmati apa yang Anda lakukan, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil. Jika setiap lari merupakan siksaan psikologis dan fisik bagi Anda, maka tubuh akan segera mulai melawan stres ini, akibatnya, cedera, depresi, dan kemalasan yang tak terkalahkan mungkin terjadi. Musik favorit di headphone dan pakaian yang cerah dan modis biasanya membantu mengatasi hal ini. Dari pengamatan pribadi, saya dapat melihat bahwa banyak gadis terkadang pergi berlatih justru karena ingin memamerkan peralatan lari baru mereka yang cantik. Mengapa Anda tidak memiliki motivasi?

7. Bersabarlah

Setelah memutuskan untuk mulai berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus memahami dengan jelas bahwa tanpa membahayakan kesehatan Anda, proses menghilangkan berat badan berlebih membutuhkan waktu setidaknya tiga bulan. Untuk setiap orang, periode ini bersifat individual dan bergantung pada banyak faktor: jumlah berat badan ekstra, laju metabolisme, jumlah latihan per minggu, penyerapan nutrisi dalam tubuh, gangguan metabolisme, keinginan (atau keengganan) untuk menjalankan diet.

Cara berlari untuk menurunkan berat badan

– Selama 40 menit pertama, tubuh membakar glikogen. Dengan demikian, lari 40-45 menit pertama akan menjadi “pemanasan” bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan lemak akan mulai terbakar dalam 10-20 menit berikutnya. Berlari selama satu jam dengan kecepatan yang nyaman, tidak terlalu cepat atau terlalu lambat. Mungkin itu cocok untuk Anda.

– Jangan lupa tentang pemulihan. Anda tidak dapat membuat kemajuan tanpa istirahat, otot harus pulih. Harus ada setidaknya satu hari istirahat per minggu. Jangan lakukan lebih dari dua latihan intensitas tinggi per minggu. Dedikasikan setidaknya 50% dari pelatihan Anda untuk lari lintas alam yang jauh (setidaknya 60 menit).

– Berlari di medan yang kasar selama 50 hingga 90 menit. Lari seperti itu membutuhkan kecukupan pelatihan fisik. Ini menggabungkan lari lintas alam yang stabil dengan detak jantung yang lebih rendah dengan interval menanjak dengan detak jantung yang meningkat. Ini membakar banyak kalori. Teknik ini akan memberikan hasil yang lebih nyata; berat badan yang hilang bisa 30-40% lebih banyak dibandingkan saat berlari di stadion. Namun tidak cocok untuk pemula.

– Perhatikan pernapasan Anda, jangan menutup mulut saat berlari, seperti yang Anda lakukan saat berjalan. Cobalah bernapas melalui mulut dan hidung secara bersamaan: dengan cara ini Anda dapat menangkap lebih banyak oksigen dengan setiap napas, memasoknya ke otot-otot yang akan bekerja lebih lama tanpa pengasaman. , telah kami bicarakan di salah satu artikel kami.

- Pantau denyut nadi Anda. Aktivitas fisik aerobik hanya akan efektif jika detak jantung berada dalam zona target. Untuk menghitungnya, kurangi usia Anda dari 220. Denyut nadi selama latihan tidak boleh lebih dari 80-90% dari nilai ini. Denyut nadi selama perlombaan lintas alam yang panjang tidak boleh melebihi 170 denyut/menit. Jika Anda melihatnya di milik Anda jam tangan olahraga Jika detak jantung Anda sudah meningkat di atas 160, kurangi kecepatan Anda.

– Pilih sepatu yang tepat. Sangat penting bagi pelari yang kelebihan berat badan untuk menggunakan sepatu dengan bantalan yang lebih tinggi. Ini sangat penting untuk integritas bersama. Jika Anda mengalami obesitas, jangan coba-coba berlari seperti atlet profesional dari kaki depan. Mendaratlah dengan posisi kaki tengah dan pilih trek taman atau stadion untuk latihan Anda.

Kontraindikasi lari untuk menurunkan berat badan

Sebelum Anda mulai berlari untuk menurunkan berat badan, luangkan waktu untuk mengunjungi dokter umum untuk mengetahui apakah Anda memiliki kontraindikasi. Orang yang kelebihan berat badan cenderung memiliki lebih banyak kontraindikasi dibandingkan orang lain. Dilarang lari bagi penderita penyakit jantung, hipertensi, asma bronkial, tukak lambung. Penting untuk berhenti berolahraga untuk sementara waktu setelah operasi perut. Tidak disarankan banyak berlari bagi orang dengan derajat 2 atau lebih. pembuluh mekar pembuluh darah