Bangun otot di rumah. Cara membentuk otot di rumah: latihan efektif untuk membentuk tubuh atletis

Bagaimana cara membentuk otot di rumah - pertanyaan ini menarik minat pria dan wanita yang telah memutuskan untuk mencapai tujuan mereka. Tubuh yang indah, terpahat, dan bersemangat adalah hasil kerja keras, latihan sistematis, perjuangan yang terarah, dan ketaatan pada aturan-aturan tertentu. Kami akan membahas pertanyaan-pertanyaan ini secara rinci di artikel kami.

Apa yang terjadi pada otot selama latihan

Otot mengalami perubahan signifikan dari saat Anda mulai berlatih hingga Anda menerimanya hasil yang terlihat. Waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk mencapai kemajuan bergantung pada karakteristik individu tubuh dan durasi setiap fase di mana otot berada. Secara alami, setiap atlet ingin berolahraga dengan cepat dan benar di rumah dalam seminggu, tetapi pengembangan penuh membutuhkan waktu bertahun-tahun.

Fase persiapan

Berlangsung sekitar dua hingga empat bulan. Pada saat ini, tubuh sedang dibangun kembali karena mengalami stres yang serius. Sistem suplai energi ke otot berubah, sekarang mereka mengkonsumsi lebih banyak energi, karena itu sejumlah besar ATP dan glikogen terakumulasi di dalamnya. Sistem saraf memastikan fungsi otot yang lebih ramping dan terkoordinasi, alat tulang-ligamen beradaptasi dengan kondisi baru, metabolisme dilakukan dengan cara baru, dan volume pembuluh darah meningkat secara signifikan.

Selama periode ini, sangat penting bagi atlet untuk tidak berusaha membangun otot di rumah secepat mungkin tanpa atau menggunakan peralatan olahraga, tetapi untuk memantau teknik yang benar, jangan gunakan beban berat selama mungkin. Pertumbuhan otot hanya akan terlihat pada tahap kedua, tahap pertama diperlukan untuk “meletakkan fondasi” untuk keberhasilan pengembangan lebih lanjut.

Hipertrofi

Fase ini berlangsung lebih dari dua tahun, pada tahap ini serat otot mulai bertambah, dan dalam beberapa tahun orang tersebut menyadari potensi dirinya, yaitu otot mencapai ukuran maksimalnya. Dengan beban yang tepat, berat badan rata-rata pria selama ini bertambah 20 kg.

Hiperplasia

Perkembangan otot lebih lanjut selama 1-2 tahun terjadi karena pembelahan serat, hal ini dicapai dengan bekerja dengan beban ringan selama latihan volume tinggi. Selama periode ini, peningkatan mungkin terjadi massa otot 10kg lagi. Kemudian tibalah tahap terakhir.

Adaptasi sistem

Pekerjaan seorang binaragawan bertujuan untuk meningkatkan efisiensi sistem tubuh yang menghambat pertumbuhan otot dan memperluas kemampuan seseorang.

Apakah mungkin untuk memompa tenaga di rumah tanpa peralatan olahraga?

Bagaimana cara mengayunkan rumah dengan benar dari awal, dan apakah mungkin - pertanyaan ini menarik minat banyak orang. Jawabannya tidak bisa ambigu; semuanya tergantung pada aspirasi dan motivasi atlet. Ya, tentu saja, sangat mungkin untuk berlatih di rumah dan membentuk otot tanpa peralatan olahraga, tetapi ini jauh lebih sulit dan merepotkan daripada di gym.

Kesalahan pemula

Bagi pemula yang ingin memompa otot lengan dengan cepat dan benar di rumah, ada baiknya membiasakan diri dengan kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula dalam mengejar kesuksesan. Ini akan menyelamatkan mereka dari banyak kekecewaan.

Harapan yang meningkat

Sayangnya, ide kami tentang sosok ideal muncul ketika melihat orang-orang bersemangat dari majalah mengkilap yang mendorong Anda untuk menjadi sama. Tubuh berotot membutuhkan setidaknya lima tahun kerja yang bermanfaat, dan bukan beberapa bulan “komunikasi” malas dengan barbel.

Saya ingin memiliki otot yang besar!

Untuk melatih dan membentuk otot dengan benar di rumah, Anda perlu memahami bahwa tujuan utamanya bukanlah otot dan tubuh, tetapi menikmati proses itu sendiri, kemampuan merasakan otot dan kerjanya. Nah, kesuksesan dalam hal ini tidak akan membuat Anda menunggu!

Kemalasan

Anda dapat membatalkan kelas karena alasan apa pun: di luar sedang hujan, teman-teman mengundang Anda untuk minum bir, suasana hati Anda sedang buruk, tetapi Anda dapat membangun dan membangun massa otot di rumah hanya jika Anda mengikuti rutinitas dan jadwal kelas. .

Persyaratan Dasar untuk Pertumbuhan Otot

Langkah pertama untuk memulai pelatihan adalah program pelatihan di rumah untuk pria atau wanita. Pelatihan harus progresif, yaitu merangsang pertumbuhan.

Faktor kedua yang mempengaruhi hasil positif adalah nutrisi yang baik pola makan olahraga menjamin pertumbuhan. Kepatuhan terhadap persyaratan ini adalah kunci kesuksesan.

Latihan tanpa mesin untuk pemula

Mari kita lihat di mana dan bagaimana memulai pelatihan di rumah dari awal. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengeluarkan uang untuk pembelian dana tambahan, karena kami selalu memiliki "persediaan" sendiri - berat badan.

Pertama, kami melakukan latihan berikut:

• push-up, membalikkan push-up, push-up headstand dan variasi lain dari latihan ini;
• pull-up dan variasi lainnya;
• bisep ikal;
• latihan trisep menggunakan berat badan Anda;
• lunge;
• jongkok, jongkok Bulgaria, pistol;
• Deadlift kaki Rumania;
• menekuk kaki dari posisi berbaring.

Latihan terbaik tanpa zat besi

Setiap atlet pemula yang ingin memulai angkat beban dari awal di rumah dan menjadi otot harus menguasai 10 latihan dasar yang dapat dilakukan di hotel, di rumah, di alam atau di tempat lain yang nyaman.

jongkok

Latih 85% otot tubuh. Posisi awal– kaki dibuka selebar bahu dengan jari-jari kaki agak keluar. Punggung tetap lurus dan bokong ditarik ke belakang. Tumit ditekan ke tanah dan lutut dibawa ke depan dan ke luar. Untuk menambah keseimbangan, Anda bisa menggerakkan tangan ke depan.

Variasi lainnya: sumo squat - dengan kaki terbuka lebar dan squat satu kaki.

Push-up

Bekerja pada trisep, dada, punggung dan bahu.

Jenis latihan lainnya: dengan lebar atau pengaturan sempit tangan, dengan kaki bertumpu pada kursi atau dinding.

Kami menggunakan kursi, tempat tidur atau meja kopi sebagai penyangga. Jangan lupa jaga kepala tetap lurus, tulang punggung harus masuk posisi yang benar. Bekerja pada otot trisep dan dada.

Jongkok di Dinding

Mengembangkan daya tahan dan melatih otot paha depan. Dengan punggung menempel ke dinding, kita duduk di kursi “virtual” sehingga sudut antara pinggul dan dinding adalah 90 derajat. Pertahankan posisi ini setidaknya selama 60 detik.

Burpee

Latihan yang menggabungkan lompatan dan push-up. Dari posisi berdiri, kita jongkok, memantul dengan kaki, seolah-olah melakukan push-up, dan melakukan rangkaian tindakan sebaliknya.

Papan

Ini adalah latihan yang sangat efektif yang akan membantu Anda membangun tubuh yang indah dan terpahat di rumah. Berbaring, pertahankan beban di lengan dan jari kaki, tarik perut ke dalam dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama 90 detik.

Hal ini dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi tubuh bertumpu pada satu tangan.

manusia unggul

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, angkat, begitu juga kepala dan kaki, dan tahan beberapa saat dalam posisi ini.

Sit-up

Kami berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Kita angkat lutut sekaligus tegang, coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan, lalu sebaliknya.

Kami menjaga punggung tetap lurus dan bahu tetap lurus, serta berusaha untuk tidak bergoyang saat memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya.

Menambah beban

Program untuk menambah massa otot di rumah harus mencakup peningkatan beban. Hal ini diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan dilakukan tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Untuk tujuan ini, digunakan dumbel dengan penambahan 2 kg, barbel dan pelat dengan penambahan yang sama, rak, kompleks, mesin latihan balok, dan bangku, yang disesuaikan dengan sudut kemiringan yang diperlukan.

Mari kita lihat lebih dekat cara memompa di rumah, dan di mana memulai pelatihan? Ini memerlukan sedikit waktu dan pengetahuan tentang latihan.

Peralatan yang dibeli akan membantu membuat pemompaan tubuh Anda di kursi goyang di rumah menjadi lebih efektif:

1. Dumbel dengan kemampuan mengubah berat badan. Yang terberat harus memiliki berat minimal 32 kg.
2. Karimat adalah matras kebugaran. Dibutuhkan untuk melakukan latihan perut.
3. Bilah horizontal. Sekarang Anda dapat membeli yang dapat dilepas atau memasang yang stasioner di ambang pintu.
4. Bar. Rumah-rumah menempel pada dinding.
5. Pita elastis dengan tingkat elastisitas yang bervariasi.

Dengan apa menggantinya?

Apa yang harus dilakukan untuk memompa otot-otot tubuh Anda dengan benar di rumah jika Anda tidak memiliki segalanya alat yang diperlukan?

Tidak diragukan lagi, di setiap apartemen atau rumah pasti ada kursi punggung tinggi– setelah diperkuat, dapat digunakan sebagai balok. Latihan untuk otot betis dapat dilakukan dengan menggunakan tangga atau ambang batas yang tinggi. Dengan kaki terselip di bawah tempat tidur, kami melakukan sit-up, crunch, dan latihan untuk otot punggung. Sebagai beban bebas Anda dapat menggunakan item apa pun yang nyaman: botol plastik, diisi air atau pasir, hiasan pipa. Untuk jongkok berbobot kami menggunakan ransel yang berat.

Sangat tidak disarankan menggunakan barang elektronik atau hewan peliharaan sebagai kargo. Nah, agar bisa memompa otot secara efektif di rumah, jangan lupa untuk membuat program atau menggunakan serangkaian latihan yang dikembangkan.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot dengan peralatan

Jadwal latihan dan pembentukan otot di rumah untuk pria atau wanita dapat didiskusikan dengan pelatih. Berikut ini adalah program yang dilakukan tiga hari dalam seminggu.

Senin

Latihan	Jumlah pengulangan, kondisi eksekusi
Pemanasan
Crunch dari posisi berbaring	4 set sebanyak 15 kali, jumlah pengulangan meningkat seiring waktu
Hiperekstensi di bangku	4 set 15 repetisi
Pull-up dada dengan pegangan lebar
Barisan halter membungkuk
Membalikkan pull-up pegangan sedang
Ikal dumbbell berdiri

Rabu

Jumat

Memompa otot kaki di rumah untuk pria dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1. Jongkok dengan beban. Kami mengambil benda dengan berat minimal 30 kg di tangan kami dan melakukan squat hingga lelah. Kami istirahat selama satu menit.
2. Lompat tali. Kami melompat dengan kecepatan rata-rata selama 3 menit. Kami istirahat selama satu menit.
3. Joging. Kami mengatur lari minimal 3 kilometer. Kami beristirahat selama beberapa menit.
4. Squat satu kaki. Kami melakukannya di akhir setiap latihan.

Setiap 3-4 latihan kami menambah beban secara bertahap.

Latihan tangan dasar

Untuk melakukannya dengan benar di rumah, seorang pria perlu menggunakannya latihan yang efektif, ditujukan untuk melatih otot tertentu. Latihan berikut mengembangkan otot bisep brachii, trisep, deltoid dan trapezius.

Angkat Halter Berdiri

Kami meluruskan, kaki kami dibuka selebar bahu, kami sedikit menekuknya di lutut, kami mengambil dumbel dan menekan siku ke tubuh, mengarahkan telapak tangan ke dalam. Bagian depan piringan proyektil menyentuh garis pinggul, lalu kita angkat beban ke bahu saat kita mengeluarkan napas dan perlahan putar telapak tangan, arahkan bagian belakangnya ke wajah. Kami memegang dumbel setinggi bahu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Para profesional akan memberi tahu Anda cara mulai mengangkat beban dengan benar di rumah dengan dumbel, jadi jika Anda ragu tentang kebenaran latihan ini, Anda dapat menghubungi mereka.

Angkat dumbbell sambil duduk

Ini adalah cara lain untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan terpahat di gym rumah. Latihan yang dilakukan sama dengan latihan sebelumnya, namun dalam hal ini latihan dilakukan dalam posisi duduk. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan kursi, bangku, atau bangku yang nyaman.

Palu

Posisi awal – berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, sendi lutut sedikit bengkok. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan dengan dumbel ditekan ke badan. Siku tidak bergerak, kita menurunkan dumbel dengan lancar tanpa mengubah posisi telapak tangan, dan segera mengembalikannya ke lintasan yang sama.

Sangat mudah untuk mendapatkan sosok cantik dan membentuk otot di rumah jika Anda menggunakan latihan paling terkenal dengan dumbel. Kedudukan tangan kanan naik bersama proyektil, yang kiri turun atau terletak di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, lengan dengan beban ditekuk, dan kepala diturunkan dengan lembut, semua zona lainnya tidak bergerak. Dengan cara yang sama, bench press dua tangan dilakukan dengan menggunakan satu peralatan.

Kami belajar cara cepat membangkitkan semangat pria di rumah, tapi apa yang harus dilakukan wanita? Mari kita lihat masalah ini lebih terinci.

Pelatihan untuk anak perempuan

Cara memompa otot-otot tubuh seorang gadis di rumah juga merupakan pertanyaan mendesak yang ditanyakan oleh kaum hawa. Selain itu, sebagian besar dari mereka memiliki masalah timbunan lemak di bagian perut dan samping.

Untuk mencapai hasil positif, penting untuk mengikuti rekomendasi berikut:

1. Sisihkan setidaknya satu jam setiap hari kegiatan olahraga, sambil menggunakan berbagai peralatan: dumbel, lompat tali, pita elastis, hula hoop, expander, beban.
2. Perhatikan pemompaan seluruh bagian tubuh, secara bertahap tingkatkan bebannya.
3. Gunakan latihan yang bervariasi, ubah terus-menerus agar tubuh tidak punya waktu untuk terbiasa.

Ya, dan tentu saja, cara berolahraga yang benar di rumah bergantung pada suasana hati pribadi Anda, jadi selama latihan, lebih baik nyalakan musik yang energik, yang akan mengatur kecepatan dan meningkatkan suasana hati Anda.

Aturan nutrisi

Menjadi bersemangat dengan latihan seluruh tubuh di rumah tidak hanya dapat dicapai melalui pelatihan progresif. Nutrisi yang tepat memainkan peran besar dalam perjuangan ini, dan kesuksesan 70% bergantung padanya.

• anda perlu makan 5-8 kali sehari, pastikan untuk sarapan;
• minum 1,5-3 liter air setiap hari;
• per kilogram berat badan yang dibutuhkan tubuh: 2 g protein, 0,5 g lemak dan 4 g karbohidrat;
• tinggalkan mayones, saus tomat, gula, dan produk tidak berguna lainnya.

Produk Terbaik

Lebih baik makan makanan berikut:

• ikan;
• daging;
• hidangan laut;
• telur;
• produk susu;
• kacang-kacangan;
• bubur;
• pasta keras;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• sayuran;
• buah-buahan;
• roti gandum.

Ketentuan Penting

Ada banyak cara untuk memompa di rumah, tetapi program pelatihan bulanan, sesuai dengan rekomendasi para ahli, harus dikembangkan dan mencakup bidang-bidang berikut:

1. Latihan kekuatan adalah untuk pertumbuhan otot.
2. Latihan kardio adalah untuk membakar lemak.

Nah, nutrisi berkualitas tinggi diperlukan untuk mencapai kesembuhan sosok cantik.

Dan, tentu saja, aturan utama yang harus menjadi pedoman bagi semua orang yang tertarik dengan cara cepat membentuk otot tubuh di rumah adalah menghilangkan semua gangguan selama latihan. Baik telepon maupun apa yang terjadi di sekitar Anda tidak boleh mengalihkan perhatian Anda dari tujuan Anda. Untuk hasil yang sukses, Anda perlu berkonsentrasi dan melakukan latihan dengan penuh dedikasi!

Video

Formulir ini berisi serangkaian latihan untuk latihan di rumah untuk pemula.

Pertanyaan: Saya tidak bisa pergi ke gym lagi dan saya tidak punya tempat atau uang untuk melakukannya di rumah. Beri tahu saya cara memompa tenaga di rumah tanpa peralatan olahraga dan dapatkah saya membentuk otot tanpa beban tambahan, barbel, dan dumbel? Atau aku benar-benar tersesat?

Menjawab: Setiap kali seseorang bertanya kepada saya bagaimana cara berolahraga di rumah, tanpa gym (peralatan khusus atau bahkan beban bebas minimal), reaksi pertama saya adalah bertanya... Untuk apa?

Maksud saya, tidak perlu seorang jenius untuk mengetahui bahwa ini bukan lingkungan yang baik untuk menambah massa otot, jadi tujuan pertama saya adalah selalu berusaha memecahkan masalah apa pun yang menghalangi Anda mencapai tujuan Anda.

Tidak bisakah kamu menemukan cara untuk pergi ke gym? Bisakah Anda mengurangi pembelian aplikasi ponsel dan menggunakan uang itu untuk membeli keanggotaan gym? Bisakah Anda membereskan beberapa kekacauan di ruang bawah tanah atau garasi Anda untuk memberi ruang bagi sesi latihan kekuatan penuh di rumah?

Dalam kasus yang sangat jarang terjadi, orang menggunakan cara yang tepat untuk memompa, dan semua masalah terpecahkan, dan otot mereka mulai tumbuh dengan kekuatan baru. Namun lebih sering jawaban atas semua hal di atas adalah kesalahpahaman, penolakan dan pencarian program pelatihan dan latihan ajaib untuk pertumbuhan otot. Namun pada akhirnya, kekecewaan datang dari pendekatan bisnis yang salah.

Dan ini membawa kita kembali ke pertanyaan awal...

Kabar baiknya adalah jawaban atas pertanyaan ini pasti ya. Anda bisa berlatih di rumah dan tetap membentuk otot tanpanya simulator khusus yang tersedia di gym. Kurangnya beban bebas tentu tidak membantu, tetapi bahkan dengan kondisi ini... Anda dapat mencapai hasil tertentu.

Kabar buruknya adalah hal ini akan jauh lebih tidak nyaman, jauh lebih sulit dalam aspek atletik, dan jauh lebih sulit secara umum. Inilah alasannya...

Cara membentuk otot: persyaratan dasar

Membangun otot membutuhkan setidaknya 2 prinsip dasar.

1. Latihan progresif yang dapat merangsang pertumbuhan. (Rencana pelatihan yang baik = sukses.)
2. Pola makan yang dapat menunjang pertumbuhan otot. (Pertama-tama, konsumsi cukup kalori dan protein).

Selama kedua prinsip tersebut bekerja dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang cukup lama, otot akan berkembang.

Apa yang harus Anda lakukan dan gunakan untuk membuat otot Anda tumbuh?

Seperti yang mungkin Anda perhatikan, di antara prinsip-prinsip utama pertumbuhan otot tidak ada keanggotaan gym, pelatihan dengan beban bebas seperti barbel dan dumbel, mesin atau peralatan tambahan.

Hal ini karena mereka tidak memainkan peran yang menentukan dalam meningkatkan ukuran otot dan pertumbuhan massa. Ini hanyalah tambahan berguna yang dapat membantu mempercepat hasil dan meningkatkan kualitas.

Dan tidak hanya dalam arti bahwa mereka akan secara efektif melatih setiap kelompok otot dan memberikan pertumbuhan otot yang Anda inginkan. Mereka menyederhanakan perkembangan beban yang sangat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan kemajuan dalam latihan baik di rumah maupun di gym.

Itu sebabnya semua gym diisi dengan dumbel dari 2 hingga 45 kg + dengan penambahan 2 kg, barbel dan piring dari 2,5 kg hingga 20 kg (juga dengan penambahan 2 kg); bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut manapun; rak tempat Anda dapat melakukan banyak latihan; kompleks, blok dan berbagai mesin latihan untuk setiap kelompok otot.

Jadi saya tidak akan berbohong kepada Anda di sini. Jika Anda ingin membentuk dan membentuk otot yang indah dan kuat, maka penggunaan semua cara di atas akan menjadi yang terbaik dan maksimal dengan cara yang efisien mencapai ini. Tentu saja, Anda dapat melakukannya tanpa sesuatu, tetapi jika Anda tidak memiliki apa pun dalam daftar ini, maka ini adalah masalah besar.

Tapi, seperti yang sudah saya katakan, segala sesuatu di dunia ini mungkin terjadi. Ada banyak program dan pilihan latihan berbeda yang dapat digunakan untuk membentuk otot di rumah tanpa menggunakan peralatan, dan bahkan program yang paling kontroversial pun dapat bekerja secara efektif bila digunakan dengan benar.

Latihan untuk latihan di rumah tanpa alat olah raga

Untuk pertama kalinya Anda memiliki inventaris yang luar biasa: apakah Anda mengetahuinya atau tidak... Ini milikmu berat badan sendiri tubuh. Dengannya (+sedikit kreativitas) Anda bisa melakukan segala macam latihan. Bahkan hal pertama yang terlintas dalam pikiran:

• Push-up (dan segala macam variasinya);
• Pull-up (dan segala macam variasi);
• Pull-up horizontal;
• Membalikkan push-up;
• Push-up headstand;
• Bisep melengkung;
• Latihan trisep berat badan sendiri;
• Paru-paru (dan segala macam variasinya);
• jongkok;
• jongkok Bulgaria;
• jongkok pistol;
• ikal kaki berbaring;
• Deadlift Rumania dengan satu kaki;
• dll.

Ini sama sekali tidak terjadi daftar lengkap latihan. Anda akan menemukan lebih banyak lagi.

Tapi ini cukup untuk membuat salah satu latihan Anda. Ada cukup banyak latihan dalam daftar ini sehingga latihan di rumah benar-benar efektif untuk membangun otot. Dan itu akan terjadi tanpa peralatan tambahan dan tanpa peralatan olahraga atau pergi ke gym yang mahal.

Tambahkan lebih banyak, misalnya, gelang karet, dan sekarang Anda dapat melakukan lusinan latihan lainnya (deadlift pegangan sempit, bench press dengan band, mengayunkan tangan ke depan dan ke samping, latihan bisep dan trisep, dll.)…

Jadi apa lebih banyak berolahraga, semakin baik. Ini adalah kabar baik. Sekarang untuk kabar yang kurang baik...

Kemajuan akan sulit dicapai, namun mungkin terjadi

Kemajuan dalam latihan ini (yang tujuan nomor satu adalah menambah massa otot) bisa jadi sulit dicapai, terutama saat Anda semakin kuat. Karena Anda tidak dapat menyesuaikan beban yang Anda gunakan untuk melakukan latihan untuk perkembangan beban yang perlu menciptakan stres untuk merangsang pertumbuhan otot: Anda tidak bisa hanya menambah 2kg dan melanjutkan ke beban berikutnya seperti yang Anda bisa lakukan dengan barbel atau dumbel .

Untungnya, hal ini tidak akan menjadi masalah sejak awal, karena ada 2 cara bagus untuk menambah beban Anda.

Langkah pertama: transisi dari latihan sederhana ke yang lebih kompleks (misalnya, dari pull-up berbantuan hingga pull-up sederhana). Besar. Setelah ini, kemajuan dalam pengulangan diperlukan. Misalnya, jika Anda hanya dapat melakukan 3 set dengan 5 repetisi untuk beberapa latihan, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi secara bertahap menjadi 12 untuk 3 set.

Namun pada titik tertentu, variasi latihan akan berakhir dan Anda tidak dapat lagi menambahkan repetisi, karena akan ada risiko tinggi untuk mulai berlatih daya tahan daripada pertumbuhan otot.

Jadi apa yang harus kamu lakukan? Nah, Anda tetap melakukan apa yang Anda lakukan dan tidak pernah menjadi lebih kuat, membentuk otot, atau mencari cara untuk menambah beban. Misalnya…

• Rompi olahraga dengan beban;
• sabuk berbobot;
• Karet gelang yang lebih kaku;
• Ada ring, loop TRX dan lain-lain;
• Sebuah ransel berisi buku;
• Set dumbbell yang terjangkau dan mudah disesuaikan dirancang untuk menghemat ruang.

Bergantung pada latihan spesifiknya, hampir selalu ada cara untuk membuatnya lebih sulit: menambahkan beban ekstra atau sekadar membuat latihan lebih sulit sehingga bebannya bertambah dan otot terus berkembang.

Anda hanya perlu berpikir sedikit untuk memahami pendekatan setiap latihan yang Anda lakukan. Ini adalah kunci dari pelatihan yang efektif.

Jika Anda tidak melakukan ini, Anda akan berakhir seperti kebanyakan orang yang berolahraga di rumah tanpa banyak memikirkan beban atau peralatan khusus... Anda akan selamanya terjebak pada berat dan ukuran otot yang sama, melakukan hal yang sama, tanpa mengubah apa pun tentang program pelatihan Anda.

Tidak menyenangkan sama sekali!

Untuk semua orang yang belajar di rumah, kondisi yang berbeda dan peralatan olahraga, dan mereka semua menanyakan pertanyaan yang sama... apakah olahraga saya bisa efektif untuk pertumbuhan otot?

Jawabannya jelas tergantung pada (peralatan apa) apa yang akan digunakan orang tersebut. Tetapi jika saya harus menebak, saya akan mengatakan bahwa dalam 99% kasus, latihan apa pun dapat digantikan oleh latihan lain yang serupa, yang dapat dilakukan dalam kondisi yang Anda butuhkan.

Program pelatihan tanpa besi

Apakah Anda memiliki akses ke gym atau tidak, tidak masalah, berolahraga di rumah juga sama efektifnya .

Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan tanpa beban bebas, dalam privasi rumah Anda sendiri, kamar hotel atau kantor untuk membentuk otot dan meningkatkan kebugaran Anda.

Tentu saja, berlatih dengan beban dan mesin tambahan itu bagus, tetapi fakta sederhananya adalah Anda dapat membentuk otot tanpa peralatan tambahan.

Bagaimana cara membentuk otot tanpa peralatan olahraga di rumah?

Gunakan latihan ini!

Latihan yang Anda lakukan hanya dengan berat badan Anda akan sangat membantu dalam mengembangkan kekuatan fungsional di tingkat mana pun. pelatihan olahraga. Karena Anda tidak akan menggunakan beban tambahan untuk latihan ini, sebaiknya fokus pada kecepatan yang sangat cepat dan dalam jumlah besar pengulangan untuk melibatkan otot Anda sepenuhnya. Tentu saja, teknik selalu diutamakan, namun secara umum, latihan beban tubuh memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah dibandingkan beban bebas.

Di bawah ini adalah daftar 10 latihan terbaik yang akan membantu Anda membangun otot di rumah. Anda mungkin pernah mendengar banyak di antaranya, namun saya telah menambahkan tip saya sendiri untuk meningkatkan teknik dan pendekatan Anda.

jongkok

Squat melatih 85% otot di seluruh tubuh Anda. Pikirkan saja. Produktivitas latihan ini jauh lebih besar dibandingkan latihan lainnya. Selain itu, squat diketahui meningkatkan produksi testosteron. Jika Anda ingin membangun massa otot, maka ini jelas merupakan pilihan Anda.

Untuk tampil dalam dan jongkok yang benar Mulailah dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping, dan saat Anda mulai jongkok, jaga punggung tetap lurus dan fokus untuk mendorong bokong ke belakang dan menjaga dada tetap tinggi. Saat Anda jongkok, gerakkan lutut ke depan dan ke luar, tetapi jangan melewati jari-jari kaki, dan tekan tumit ke lantai untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda membutuhkan keseimbangan ekstra, gerakkan tangan Anda ke depan. Ketika langkahnya cepat dan eksplosif, keseimbangan ekstra ini menjadi sangat diperlukan.

Anda bisa melakukan bodyweight squat setiap hari jika mau. Anda juga dapat mengubah teknik jongkok dengan mencoba jongkok satu kaki atau jongkok sumo (dengan pengaturan yang luas kaki).

Push-up

Push-up adalah latihan tubuh bagian atas. Kapan pun, di mana pun, Anda dapat melakukan push-up dan melatih otot dada, bahu, trisep, dan punggung. Ikuti napas Anda dan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.

Sebagai variasi, kuda-kuda lebar akan lebih menargetkan otot dada, sedangkan kuda-kuda dekat akan meningkatkan daya tahan.

Jika Anda meninggikan kaki di kursi atau dinding dan mengubah sudutnya, Anda akan melatih otot dada bagian atas, sehingga menambah kesulitan.

Membalikkan push-up

Dengan menggunakan kursi, meja kopi, atau bahkan tempat tidur, Anda selalu dapat melatih otot trisep dan otot dada dengan push-up terbalik. Ini latihan yang bagus, dengan melakukan di mana Anda akan dapat melihat otot yang indah dan timbul dalam bentuk tapal kuda permukaan belakang tangan. Ingatlah untuk menjaga kepala tetap lurus agar tulang belakang berada pada posisi yang benar.

jongkok di dinding - cara yang bagus melatih paha depan dan daya tahan Anda. Dengan punggung menempel ke dinding dan lengan di samping tubuh, turunkan tubuh untuk menciptakan sudut 90 derajat antara lutut dan dinding. Anda tidak bisa bersandar pada lutut Anda! Secara pribadi, saya suka menggunakan pengatur waktu di ponsel saya untuk latihan ini. Mulailah dengan mencoba latihan highchair selama 60 detik atau hingga Anda tidak tahan lagi dengan sensasi terbakar di otot Anda.

Paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik, tetapi teknik yang tepat membutuhkan latihan, seperti halnya latihan apa pun. Orang mempunyai kecenderungan untuk bergoyang ketika memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki lainnya. Saat Anda memindahkan beban ke depan ke kaki lainnya, ingatlah untuk menjaga punggung dan bahu tetap lurus; Anda juga harus fokus menggerakkan pinggul ke bawah menuju lantai, bukan ke depan - ini akan memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi teknik yang benar.

Papan

Mulai dari perut, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan topang beban pada lengan bawah, yang saat ini berada di lantai dan membentuk sudut siku-siku dengan bahu. Tarik perut Anda ke dalam untuk meningkatkan intensitas. Papan adalah latihan lain yang saya sarankan menggunakan pengatur waktu. Cobalah selama 90 detik dan beri tahu saya Anda tidak bisa melakukan latihan inti di rumah.

Konsep melakukan gerakan ini mirip dengan plank, namun bedanya tubuh bagian atas harus ditopang oleh satu lengan saja. Otot perut miring dan otot inti bekerja.

"manusia super"

Ungkapannya cocok dengan latihan ini: “Apa yang terdengar, demikianlah ada tertulis.” Ini akan melatih lengan dan punggung bawah Anda. Berbaring tengkurap, lalu raih ke depan dan angkat lengan, kaki, dan kepala dari lantai seolah-olah sedang mencoba terbang, tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan tubuh.

Crunch dengan mengangkat kaki

Saya suka menggabungkan crunch dan leg raise untuk melatih otot bagian atas dan bawah otot bagian bawah perut. Berbaring telentang dengan tumit lurus di lantai, angkat lutut ke dada dan lakukan crunch sambil meremas otot perut sebagai lutut dan tulang rusuk saling menyentuh. Kemudian kembali ke posisi awal.

Burpee

Burpee adalah gerakan multi-otot yang menggabungkan lompatan dengan push-up. Ini pilihan bagus untuk melatih beberapa kelompok otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah punggung bawah; Hindari menekuk tulang belakang sebisa mungkin saat Anda jongkok lalu melompat.

Pelatihan sirkuit

Jika Anda sudah berlatih cukup lama dan merasa latihan beban tubuh tidak akan memberikan penambahan otot yang Anda cari, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda. latihan di rumah melakukan latihan sirkuit. Ini akan melatih otot dan daya tahan Anda, menambah elemen aerobik, dan benar-benar meningkatkan kesulitan latihan Anda.

Latihan sirkuit terus-menerus membuat Anda tetap dalam kondisi yang baik, detak jantung dan detak jantung meningkat saat satu kelompok otot sedang beristirahat dan kelompok otot lainnya bekerja keras. Anda akan kagum dengan banyaknya hasil fisik yang bisa Anda peroleh dalam waktu kurang dari waktu singkat menggunakan metode ini.

Saat merencanakan latihan sirkuit, penting untuk mematikan kelompok otot tertentu untuk memberi mereka istirahat satu per satu. Jadi, jika Anda memulai dengan push-up, lanjutkan ke squat dan latihan perut.

Kesimpulan

Jadi sekarang Anda memiliki latihan rumahan favorit saya yang membentuk otot tanpa peralatan apa pun. Mereka dapat membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan berat badan Anda kondisi umum indikator kesehatan dan kekuatan. Tidak ada gimnasium? Tidak masalah!

Program latihan di rumah

Program Latihan Berat Badan 3 Hari

Apakah Anda seorang pemula atau ingin rehat sejenak dari latihan kekuatan berat? Tiga hari ini program pelatihan berisi semua latihan dasar dan akan memberi Anda awal yang kuat latihan kekuatan Rumah.

Informasi umum

Deskripsi pelatihan

Apa pun yang Anda lakukan: binaraga, powerlifting, crossfit atau jenis permainan olahraga, tujuan utamanya sama - untuk memperbaiki tubuh Anda.

Jadi masuk akal untuk berusaha mempelajari cara menggunakan tubuh Anda dengan benar, bukan? Apakah itu benar?

Untuk melakukan ini, Anda harus memasukkan latihan beban tubuh ke dalam program Anda.

Latihan-latihan ini penting untuk mengembangkan kebugaran, meningkatkan fungsi tubuh, atau meningkatkan daya tahan di lapangan atau lapangan.

Program yang diusulkan adalah split 3 hari yang melatih seluruh fungsi utama tubuh sehingga memiliki sesuatu untuk ditunjukkan baik secara eksternal maupun dalam praktik.

Hari 1: Tubuh bagian atas

Hari 2: Tubuh Bagian Bawah

Hari 3: Otot inti

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama Anda harus berhenti sejenak di antara pendekatan? Bagaimana cara menggabungkan rutinitas ini dengan program pelatihan saya?

Anda dapat melakukannya setelah latihan rutin atau sebagai program latihan yang berdiri sendiri. Itu semua tergantung pada orangnya dan tujuannya.

Jika Anda ingin fokus berolahraga dengan beban tubuh Anda sendiri, maka lakukan program ini secara terpisah.

Apakah mungkin melakukan kompleks ini dua kali seminggu?

Tentu. Jika mau, Anda dapat berlatih setidaknya selama tiga hari berturut-turut, kemudian beristirahat selama satu hari, dan berlatih selama tiga hari berturut-turut.

Berapa lama saya harus mengikuti program ini?

Sampai Anda merasa telah memeras semua yang Anda bisa dari pelatihan ini. Saya akan merekomendasikan melakukannya setidaknya selama 4 minggu. Apa yang harus dilakukan setelah periode ini terserah Anda.

Saya kuat dan tidak memiliki massa tubuh yang cukup untuk mencapai kegagalan. Apa yang harus dilakukan?

Rompi beban akan dengan sempurna mengatasi peran beban tambahan tanpa membebani Anda dengan peralatan yang tidak perlu. Kenakan rompi untuk latihan menahan beban. Alternatifnya, Anda bisa menggantungkan rantai di leher Anda.

Apakah ada cara untuk membuat latihan ini lebih sulit?

Jika Anda membutuhkan rompi atau rantai untuk menambah beban, Anda bisa melakukan set drop. Lakukan latihan dengan beban hingga gagal, lalu hilangkan beban dan lanjutkan.

Daripada melakukan semua set sekaligus, Anda bisa mengubah latihan menjadi latihan sirkuit. Lakukan semua latihan satu per satu tanpa istirahat. Ini adalah satu lingkaran. Ulangi ini tiga kali. Istirahat 1 menit antar lingkaran.

Saya terlalu lemah untuk menggunakan berat badan. Bisakah saya mengganti olahraga dengan peralatan olahraga?

Hal ini bertentangan dengan tujuan program. Jika perlu, mintalah seorang pengintai atau rekan latihan untuk membantu Anda melakukan latihan yang paling sulit. Jangan gunakan alat angkat beban sebagai gantinya.

Tiga set latihan beban tubuh yang bisa Anda lakukan di mana saja

Mengingat semua bebannya kehidupan modern, siapa yang mau menggantungkan dumbel dan beban pada dirinya sendiri? Sebaliknya, gunakan rutinitas latihan ini untuk membentuk otot menggunakan berat badan Anda sendiri.

Apakah Anda ingin berolahraga dengan baik, tetapi tidak memiliki akses terhadap peralatan olahraga? Jangan putus asa. Dengan menggunakan berat badan Anda, Anda bisa berolahraga kapanpun dan dimanapun Anda mau dan tetap menikmati prosesnya.

Ketika banyak orang berpikir tentang latihan beban tubuh, mereka memikirkan tentang kardio. Tentu saja, latihan beban tubuh bekerja dengan baik dengan jenis kebugaran ini, namun juga efektif untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Anda hanya perlu sedikit banyak akal saat memilih latihan.

Karena tidak mungkin memuat otot dalam jumlah yang cukup dengan berat badan, Anda perlu mencari cara lain untuk melukainya guna mengembangkan kekuatan. Kami menawarkan kepada Anda tiga rangkaian latihan yang tidak memerlukan apa pun selain beban tubuh dan palang horizontal atau pintu.

Kompleks 1: Mengerjakan tubuh bagian bawah dan bokong

Untuk secara aktif merangsang otot-otot tubuh bagian bawah dengan berlatih bersama berat badan sendiri Anda harus memilih latihan pengulangan tinggi dengan elemen plyometrik. Latihan plyometric akan membantu membangun kekuatan otot dan daya ledak. Dengan menggabungkan metode ini dengan latihan pengulangan yang tinggi, Anda dapat dengan mudah membangun massa otot tanpa lemak.

Setelah pemanasan singkat, lakukan seluruh kompleks satu kali, istirahat hanya pada waktu yang ditentukan. Di akhir lingkaran, istirahat selama 3 menit dan ulangi semuanya dua kali lagi.

Memompa tubuh bagian bawah dan bokong
1. Berjalan dengan lunge beban tubuh 1 set, 20 kali setiap kaki
2.
3. 1 pendekatan, 20 kali
4. Melangkah dengan mengangkat lutut 1 set, 20 kali (setiap kaki)
5. 1 pendekatan, 20-30 detik. (Istirahat 60 detik.)
6. Sumo jongkok dengan kettlebell 1 set, 30 repetisi (lakukan tanpa beban)
7. 1 set, 10 kali (setiap kaki)
8. 1 set, 50 kali

Hal yang baik tentang latihan tubuh bagian bawah adalah bahwa latihan tersebut juga memiliki efek positif pada jantung. Bisa dipastikan kompleks ini akan membuat jantung Anda berdebar kencang! Namun, lakukan pilihan latihan ini hanya jika Anda ingin memuat otot Anda secara maksimal.

Set 2: Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Dua latihan gabungan terbaik sepanjang masa akan membantu Anda melatih tubuh bagian atas menggunakan beban Anda sendiri: push-up dan pull-up. Segera setelah Anda menemukan palang horizontal atau sesuatu untuk dipegang, Anda akan dapat menangani kerumitan ini dalam waktu singkat.

Lakukan latihan dalam mode di bawah ini, istirahat selama 30-60 detik. antar pendekatan. Kurangi jumlah total pengulangan secara piramidal hingga Anda mencapai tahap akhir kelelahan.

Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
1. Push-up
3 set, 15-20 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)
3. Push-up berlian
4. Pull-up pada palang rendah agar tidak digantung sambil berbaring 3 set, 15 kali (istirahat 30-60 detik antar set)
5. Push-up
3 set, 10 kali (istirahat 30-60 detik antar set)
3 set, 5 kali (istirahat 30-60 detik antar set)

Push-up dan pull-up sendiri melatih setiap kelompok otot di tubuh bagian atas Anda: dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.

Kompleks 3: Latihan kardio yang menghilangkan lemak

Anda dapat melakukan latihan ini bahkan ketika Anda kekurangan waktu. Latihan beban tubuh ideal untuk meningkatkan pembakaran kalori selama latihan dan berjam-jam setelahnya. Selalu awali latihan ini dengan pemanasan ringan.

Cobalah untuk menyelesaikan 100 repetisi setiap latihan. Jika perlu, berhenti dan istirahat, lalu kembali melakukan latihan, ingat untuk mengikuti teknik yang benar. Setelah selesai, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dan lakukan beberapa peregangan. Variasikan waktu istirahat atau jumlah pengulangan sesuai keinginan.

Latihan kardio yang menghilangkan lemak
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
5. Lompatan gunting 1 pendekatan, 100 kali

Manfaat Tambahan Latihan Berat Badan

Anda selalu dapat menggunakan beberapa peralatan kardio dan berolahraga latihan interval. Namun, latihan beban tubuh lebih dinamis dan memaksa Anda mengubah posisi untuk setiap latihan baru. Ini akan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan Anda, serta mengembangkan kekuatan fungsional yang akan membantu Anda berdua gimnasium, dan di luarnya.

Apalagi senam beban sangat mengasyikkan. Kebanyakan orang cepat bosan dengan jenis latihan kardio yang itu-itu saja, namun banyaknya variasi latihan beban tubuh akan memaksa Anda untuk melatih tidak hanya otot Anda, tetapi juga kepala Anda.

Satu set latihan dengan berat badan untuk menambah berat badan

Mungkinkah membentuk otot hanya dengan latihan beban tubuh? Ya, asalkan intensitasnya cukup. Kompleks ini akan membuat Anda berkeringat, tidak peduli seberapa berpengalaman Anda sebagai atlet.

Informasi umum

Deskripsi pelatihan

Bisakah Anda mengembangkan massa otot dengan latihan beban tubuh? Iya kalau latihannya berat banget.

Saya telah menyusun kumpulan ini sebagai titik awal yang dapat diandalkan. Tapi ini hanya cocok untuk pertama kalinya.

Di masa depan, Anda harus menemukan cara untuk memperumitnya. Situs web Muscleandstrength.com menawarkan banyak variasi latihan beban tubuh. Cobalah, dan tingkatkan program Anda ketika rutinitas ini menjadi terlalu mudah bagi Anda.

Anda dapat melakukan kompleks ini hingga tiga kali seminggu. Istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Jika otot Anda terlalu nyeri atau Anda memerlukan waktu lebih lama untuk pulih, tambah waktu istirahat menjadi 2-3 hari.

Tujuan Anda adalah melakukan 25-50 repetisi per set, tergantung latihannya. Saat Anda mulai berhasil, rumitkan latihannya.

Misalnya, jika Anda bisa melakukan 50 push-up per set, lanjutkan ke push-up satu tangan (bergantian) atau push-up tepuk. Jika bodyweight squat terlalu mudah bagi Anda, tambahkan jump squat atau box jump.

Istirahat. Istirahat tidak lebih lama dari yang Anda perlukan untuk mengatur napas. Segera setelah Anda dapat menjawab pertanyaan hari ini hari apa, lanjutkan ke latihan berikutnya.

Setelah menyelesaikan seluruh rangkaian, istirahatlah selama 2-5 menit. dan minum air.

Anda sudah tahu seperti apa barbel itu dan apa yang perlu Anda lakukan di bangku Scott. Sekarang saatnya memulai percakapan orang dewasa tentang seperti apa latihan Anda dan bagaimana membentuk dan memompa otot Anda dengan benar.

Anda bukan lagi orang baru di gym, dan Anda bahkan dapat membedakan pegangan pronasi dari pegangan supinasi, namun, semua ini hanyalah permainan anak-anak, dan inilah saatnya bagi Anda untuk mempelajari segala sesuatu tentang cara memompa tubuh Anda pada usia berapa pun, bahkan pada usia 20 atau 40 tahun.

Panduan lengkap dari seorang profesional hingga menciptakan program pelatihan yang intensif dan cerdas. Anda akan mempelajari konsep-konsep seperti beban pelatihan dan volume, belajarlah untuk mengoptimalkan latihan Anda untuk mencapai hasil yang maksimal. Kompleks pelatihan untuk keseluruhan badan akan dibagi menjadi 3 hari sesuai format pembagian :

Cara cepat membentuk otot tubuh

Keinginan awal “Saya ingin memompa”, berkat pertama kali Anda masuk ke gym, akan tumbuh seiring waktu dan berubah menjadi keinginan untuk memompa dengan benar dan menghindari cedera yang tidak perlu. Perkembangan otot yang tepat didasarkan pada pengetahuan tentang teknik, distribusi beban, volume, interval istirahat yang terstruktur dengan baik, dan pengetahuan tentang biomekanik tubuh.

Saat menentukan tingkat intensitas untuk formulasi program yang efektif pelatihan untuk yang berpengalaman, ada tiga hal yang perlu Anda pikirkan terlebih dahulu. Ini adalah volume, beban, dan menghindari latihan berlebihan. Menggunakan beban yang berbeda dan jumlah set yang berbeda bisa jadi sulit, tetapi ini akan memungkinkan Anda mengatasi kemandekan dan tidak hanya membangun otot dengan benar, tetapi juga memaksimalkan potensi genetik Anda.

Variasi ini juga dapat berubah seiring dengan pelatihan bagian yang berbeda tubuh tergantung pada kelemahan individu Anda.

Tujuan Anda dalam membangun strategi periodisasi individu adalah untuk mencapai tingkat pelatihan yang optimal, disertai dengan efek superkompensasi. Pada tahap ini, Anda dapat merencanakan tidak lebih dari 3-4 latihan kekuatan per minggu dengan tambahan aktivitas pendukung: yoga, kardio, peregangan, trekking, berenang, dll untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan umum.

Struktur latihan kekuatan dapat dibangun dalam format split, membagi kerja kelompok otot sasaran pada hari yang berbeda, atau mengikuti pelatihan sirkuit untuk seluruh tubuh. Dalam artikel kami, kami merekomendasikan pelatihan terpisah. Cobalah seintens ini program tiga hari untuk atlet dan atlet yang lebih maju.

Latihan otot dada dan punggung

Kami merekomendasikan memulai setiap sesi latihan kekuatan dengan melatih otot perut dengan satu atau dua latihan. Dengan cara ini Anda akan menghangatkan tubuh Anda dengan sempurna dan memuat salah satunya secara efisien otot-otot penting- otot perut rektus dan miring. Untuk latihan bagian utama, gunakan 3-4 set kerja dan 1 set pemanasan dengan 8-12 repetisi. Cobalah untuk mendekati kegagalan otot dalam 2 latihan terakhir dengan memilih beban yang sesuai.

Hari 1 - dada dan punggung

Latihan otot bahu dan kaki

Hari ini adalah hari utama dalam seminggu dan Anda melatih beberapa otot yang paling sulit. Memulai secara tradisional dengan perut, saya sarankan melakukan 2-3 latihan bahu di awal latihan Anda. Ini akan memungkinkan Anda mengontrol lintasan gerakan secara akurat, merasakan tubuh Anda dengan lebih baik, dan menghindari kehilangan kendali atas teknik. Jika diinginkan, tambahkan dumbbell press sambil duduk ke kompleks, pers militer, atau di mesin Smith untuk pemeriksaan umum semua balok korset bahu.

Hari 2 - bahu dan kaki

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Latihan otot lengan

Di akhir minggu, Anda akan mendapatkan latihan yang paling menyenangkan. Lengan Anda telah menunggu sebagai cadangan dan terasa nyaman setelah beberapa hari istirahat setelah latihan otot dada dan sebaliknya, di mana peran mereka tinggi. Mulailah dengan otot perut dan secara bertahap beralih dari latihan sendi ke latihan isolasi. Dianjurkan untuk mengakhirinya dengan latihan lengan bawah dan pemanasan yang baik.

Hari 3 - tangan

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Pemulihan otot

Elemen wajib untuk memompa otot dengan cepat adalah peregangan setelah latihan. Tidak pernah ada cukup waktu atau energi untuk mereka, dan efeknya tidak terlihat dengan mata telanjang. Tapi sungguh tambahan yang satu ini pada rutinitas latihan Anda akan membawa Anda ke level berikutnya. Fakta bahwa semua profesional, seperti binaragawan, pengangkat, dan crossfitter, menekankan saran ini dalam wawancara mereka seharusnya membangkitkan minat Anda dalam melakukan peregangan. Kami menawarkan kompleks berikut.

Elemen berikutnya pemulihan cepat otot adalah roller pijat pribadi. Pijat myofascial seluruh tubuh akan menjadi tambahan berkualitas untuk peregangan otot pasca-latihan Anda. Teori “kereta anatomi” telah dengan yakin membuktikan pentingnya pijat fasia untuk pemulihan tubuh yang cepat, dan letak garis fungsional dalam tubuh menunjukkan bagian tubuh mana yang harus dilatih dalam kombinasi satu sama lain.

Terakhir, repertoar penyembuhan Anda harus mencakup pijat relaksasi untuk para atlet setidaknya sekali seminggu.

Cara memompa otot tubuh dengan benar

Setelah membahas latihan, mari kita lihat bagaimana metode dengan intensitas yang bervariasi dan beban yang bergantian membentuk otot kita.

Meningkatkan intensitas latihan

Ada berbagai cara untuk meningkatkan semangat, tetapi pria pemberani dan tekun hanya tertarik pada teknik yang efektif. Mari kita cari tahu bagaimana cara memompa otot dengan latihan dengan intensitas yang bervariasi dapat menghasilkan pembentukan tubuh yang terpahat.

Kebutuhan untuk terus meningkatkan intensitas latihan tidak hanya diabaikan oleh rata-rata pengunjung gym, banyak binaragawan berpengalaman dan peserta kompetisi juga tidak memahaminya. Tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda, Anda semua perlu mengingat satu hal: intensitas adalah kunci kemajuan.

Jika Anda melakukan 4 set 10 repetisi squat setiap hari dengan beban yang sama selama beberapa bulan atau - menakutkan jika dipikir - bertahun-tahun tanpa berusaha meningkatkan intensitas latihan, maka Anda tidak akan melihat otot yang kuat. Hanya karena tubuh Anda tidak akan berusaha mengubah ukuran otot.

Hanya karena ukuran Anda bertambah sedikit setelah berolahraga bukan berarti Anda menstimulasi pertumbuhan otot. Ini sangat penting untuk atlet berpengalaman, karena setelah orang berlatih secara konsisten selama bertahun-tahun, tindakan ekstrem harus diambil untuk meningkatkan kinerja secara signifikan dan membentuk otot yang besar.

Dalam hal persiapan, istilah "intensitas" memiliki banyak arti berbeda. Saat merancang latihan, perlu untuk menambah dan mengurangi intensitas program dalam segala bentuknya untuk memompa otot dan menghindari latihan berlebihan. Untuk melakukannya, pantau kondisi tubuh Anda setiap hari, lakukan tes ortostatik, terutama setelah hari-hari yang berat. Mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap berbagai tingkat intensitas akan memungkinkan Anda menggunakan banyak metode berbeda untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan mengencangkan tubuh Anda dengan benar.

Perencanaan beban

Dipercaya bahwa untuk ukuran otot, lebih baik bekerja dengan beban berat dalam rentang pengulangan yang kecil. Jenis beban ini akan memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan, tetapi Anda tidak dapat mengharapkan peningkatan massa otot yang besar dari latihan semacam itu.

Opsi kedua adalah bekerja dengan beban ringan dan repetisi tinggi. Dalam hal ini, Anda meningkatkan hipertrofi otot, meninggalkan indikator kekuatan pada tingkat yang sama.

Merupakan suatu kesalahan jika bekerja hanya pada satu rentang, hanya menggunakan satu jenis beban. Program latihan yang serius bagi atlet berpengalaman harus mencakup beban berat, sedang dan ringan.

Untuk membangun otot dalam jangka waktu yang lama dan mencapai kemajuan, gunakan metode perkembangan. Meningkatkan beban maksimum yang digunakan untuk repetisi tinggi dan rendah harus menjadi tujuan akhir dari setiap program pelatihan, karena ini saja merupakan salah satu faktor terpenting dalam memompa otot-otot besar di tubuh.

Peningkatan volume

Volume latihan kekuatan adalah jumlah latihan yang dilakukan dan berat beban. Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan volume dan membentuk otot yang besar, gunakan latihan intensitas tinggi dan volume tinggi. Ini akan memungkinkan mekanisme lain untuk terlibat dalam proses tersebut - hiperplasia. Tidak seperti hipertrofi, yang meningkatkan ukuran sel otot yang ada, hiperplasia membantu meningkatkan jumlahnya.

Namun, meskipun sangat efektif, peningkatan jumlah pendekatan dan pengulangan yang tajam dan sering dapat menyebabkan latihan berlebihan.

Pilihan terbaik di sini adalah memaksimalkan pertumbuhan otot dengan latihan volume tinggi dan melakukan latihan volume rendah secara berkala untuk memastikan tubuh Anda dapat memenuhi tuntutan pembentukan otot yang Anda berikan.

Kegagalan otot

Dalam metode memompa tubuh ini, Anda bisa menggunakan beban besar dan kecil. Set ini akan terus berlanjut sampai pada titik di mana pengulangan lainnya tidak dapat lagi diselesaikan dengan benar tanpa bantuan mitra pengintai.

Asam amino rantai bercabang di bahan tambahan makanan dari Nutrex yang menjadi landasan otot dan penopang tubuh selama latihan. Memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.

Nutrisi Olahraga Olimp |

Topi Mega Creatine?

Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari. Diperkuat kerja otot , membutuhkan pelepasan energi yang maksimal, dibarengi dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting dalam sistem otot, sehingga mengakibatkan kebutuhan tubuh akan kreatin saat aktivitas fisik

meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan selama latihan, creatine membantu meningkatkan ukuran otot.

Nutrisi VPLAB |

Minuman Kebugaran FitActive + Q10 ? Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan. Koenzim Q10 membantu mengurangi rasa tinggi tekanan darah, membantu fungsi jantung, mencegah berkembangnya penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan mikroba serta memulihkan kekebalan tubuh, serta memberikan

Nutrisi Universal | ?

Ultra Iso Whey
Untuk menyiapkan satu porsi, cukup campurkan 1 sendok produk per

150-200 ml air. Nutrisi Universal Ultra Iso Whey – Isolasi protein whey dari merek global. Mengandung hingga 100% asam amino murni melalui berbagai proses penyaringan. Memungkinkan jaringan otot

pulih dengan cepat setelah pelatihan.

• Nutrisi Universal |

N1-T? Sebelum latihan dan sebelum tidur. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat memompa otot Anda, menjadikannya kuat, timbul dan besar, tanpa digunakan steroid. Panduan pembentukan otot ini direkomendasikan tidak hanya untuk semua orang

untuk pemula di gym, tetapi juga untuk atlet berpengalaman yang tidak dapat mengatasi stagnasi dalam indikator kekuatan dan penambahan massa otot. Kuat, tubuh yang cukup bersemangat dan terpahat, tidak hanya menarik perhatian para gadis, tetapi juga merupakan jaminan kesehatan sendi, ligamen, tendon, dan pembuluh darah (itulah sebabnya, pada tingkat bawah sadar, gadis mana pun tertarik pada pria ramping dan berotot. pria).

, yaitu per orang yang dapat mendatangkan kesehatan genom Berkat perkembangan sistem otot, seseorang tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga percaya diri, hanya karena proses pertumbuhan otot secara keseluruhan metodologi, suatu sistem aturan dan batasan, dengan mematuhi dan menaatinya, seseorang mengatasi dirinya sendiri, miliknya kemalasan, kekurangannya, dan alhasil menjadi sadar, percaya diri, mandiri kepribadian siapa yang tahu secara langsung apa artinya bertahan

nyeri otot , kelelahan, atas nama tujuan dan hasil. Itu sebabnya siapa pun yang menghargai dirinya sendiri pria, harus berusaha untuk mengembangkan otot, secara fisik kuat tubuh, salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan memompa otot (tentu saja disarankan untuk melakukannya di kemudian hari

fungsional

, mendaftar ke bagian tinju/bela diri, atau lakukan bagian tambahan sendiri). Cara membentuk otot di gym Pertama-tama, Anda perlu membangun pikiran Anda dengan benar dan konsisten pertanyaan, yang harus dijawab secara bertahap, mulai dari yang sederhana ke yang lebih kompleks, dan tentunya harus Anda lakukan pertunjukan apa yang ingin kamu dapatkan dari gym, jadilah seorang profesional binaragawan Dengan

otot besar (seperti yang pernah saya lakukan) atau memiliki bentuk tubuh yang sedikit kencang. Siapa pun yang memiliki tubuh kuat dapat membentuk otot dan membentuk sosok impiannya.

Anda harus memahami dengan jelas apa, bagaimana dan berapa banyak yang perlu Anda lakukan, yaitu cara makan, kereta, berapa banyak istirahat, dll., oleh karena itu, pertama-tama, semua pemula perlu menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan di bawah ini:

1. Kenali prinsipnya agar Anda lebih memahami bagaimana dan akibat apa yang terjadi selama kontraksi dan ketegangan otot latihan kekuatan.
2. Secara teori, pelajari/biasakan diri Anda dengan melakukan latihan.
3. Cari tahu nama-nama kelompok otot yang akan kita latih di gym kedepannya.
4. Apa yang perlu Anda bawa ke gym?
5. Apa yang terjadi latihan berlebihan atlet, dan mengapa itu berbahaya?
6. Apa saja caranya pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik?
7. Mengapa ini sangat penting pemanasan sebelum melakukan serangkaian latihan kerja?
8. Berapa lama itu akan bertahan?
9. Mengapa latihan dasar pada tahap awal sangat penting untuk perkembangan otot yang kuat dan besar?
10. Cara membangunnya sendiri kegiatan aktif dengan paksa olahraga?

Dengan kesadaran dan pemahaman jawaban dari pertanyaan di atas, harus ada pengenalan terlebih dahulu terhadap dunia gerak badan, jika, tentu saja, Anda ingin membentuk tubuh binaragawan yang atletis dan bersemangat dalam waktu singkat, dan melaksanakan pelatihan Anda kompeten, tanpa cedera dan latihan berlebihan.

Di sisi lain, Anda tidak perlu membaca semua ini, tetapi datang saja gimnasium, dan mulai “menarik besi”, namun tanpa sistematisasi, rencana pelatihan, dan pengetahuan tentang teknik melakukan latihan, tidak ada yang akan berhasil untuk Anda, Anda tidak akan bisa bersemangat, malah sebaliknya yang akan terjadi, karena kehancuran ( katabolisme) serat otot, massa otot Anda akan mulai berkurang, karena Anda tidak tahu apa itu siklus pelatihan, latihan ringan, sedang dan berat, apa arti nutrisi bagi pertumbuhan otot, pada akhirnya anda akan memaksakan diri untuk melakukan overtraining, dan mendapatkan cedera.

Di mana sebaiknya seorang pemula mulai memompa?

Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikannya terutama kepada semua orang steroid pelajari secara rinci rekomendasi kami, tautan artikel yang tercantum, dan selanjutnya keseluruhannya situs web, yang akan membantu Anda lebih memahami apa yang perlu Anda lakukan untuk membentuk otot.

Program pelatihan untuk pemula

Fokus utama untuk pemula Hal ini selalu dilakukan pada latihan dasar dalam program latihan, karena latihan itulah yang paling cepat merangsang pertumbuhan otot massa.

Latihan dasar, yaitu - multi-sendi, yaitu, mereka melibatkan dua atau lebih sendi dalam pelaksanaannya. Latihan-latihan tersebut meliputi, pertama-tama, untuk otot dada– bangku tekan bangku horisontal, untuk kaki– jongkok dengan barbel di bahu, untuk bagian belakang– pull-up pada palang dengan pegangan lebar, umumnya untuk punggung dan kaki – deadlift(ini adalah satu-satunya latihan yang memberikan dorongan terkuat pada pertumbuhan massa otot secara keseluruhan, terkadang dalam hal indikator kekuatan di latihan ini diadili kekuatan atlet).

Pada tahap awal, ini sudah cukup untuk Anda 4 latihan untuk meningkatkan massa otot rata-rata dalam 1 tahun sebesar 7-8kg.

Selain yang dasar, ada juga isolasi latihan, kurang efektif untuk pemula, melibatkan satu latihan persendian, dan memuat satu kelompok otot, dalam program pelatihan kami akan menggunakannya sebagai tambahan, dan tidak lebih.

Program pelatihan untuk pemula

Konstruksi siklus pelatihan

Prinsip umum membangun siklus pelatihan adalah sebagai berikut: untuk setiap latihan, semuanya dipompa tubuh(kelompok otot utama), satu-satunya perbedaan adalah dalam menerima stres pelatihan, yang akan berbeda tergantung pada intensitas latihan, sehingga setiap latihan dasar akan memilikinya tanda tangan, - kalau ringan berarti beban kerja 60-65% dari maksimum, jika rata-rata, maka bobot kerjanya adalah 70-75% , kalau berat maka 80-85% .

Kami akan tertarik indikator kekuatan hanya di latihan dasar, karena dari merekalah Anda dapat menilai pelatihan Anda kemajuan(dengan bertambahnya kekuatan, massa juga akan bertambah).

Pada gilirannya isolasi Kami tidak memperhitungkan latihan karena digunakan sebagai " ruang utilitas"dan tidak lebih dari itu, untuk menambah variasi pada program pelatihan.

Dengan demikian, siklus pelatihan akan terdiri dari berat, rata-rata Dan paru-paru latihan, gradasinya menuju ke latihan dasar. Misalnya saja Anda melakukan pekerjaan berat di hari Senin bangku tekan(80-85%), lalu hari rabu sudah rata-rata (70-75%), dan hari jumat ringan (60-65%), dan lagi-lagi hari senin bench pressnya berat, hari rabu cuacanya sedang, dan pada hari Jumat cuacanya ringan. Hal yang sama berlaku ketika merencanakan muatan masuk deadlift Dan jongkok barbel.

Fase pemulihan setelah latihan rutin

Berhubung dgn putaran pendekatan pelatihan akan memastikan selesai pemulihan, dan juga kecepatan maksimum pertumbuhan massa otot karena adaptasi otot terhadap beban, dengan meningkatkan ukurannya.

Program latihan untuk menambah massa

Program pelatihan ini memiliki arti yang jelas sifat siklus(seperti yang kami tulis kepada Anda di atas), dengan penekanan pada latihan dasar. Dia sangat cocok steroid untuk menambah berat badan.

Produk berbahaya nutrisi dalam makanan manusia

Tidak ada pemulihan penuh (istirahat)

Memperbaiki: tidur 8-9 jam, nutrisi seimbang, bergizi, pelatihan yang matang, siklus dan periodisitas beban daya di gimnasium.

Tidur yang sehat dan nyenyak adalah kunci kesembuhan Anda secara menyeluruh, dan bergantian ringan, sedang dan berat latihan intensitas adalah kunci keberhasilan kemajuan dalam memperoleh kekuatan dan massa otot. Nutrisi dalam hal ini akan menjadi sumber bahan bakar, komponen energi yang akan membantu mengumpulkan kekuatan untuk berlatih.

Arti kesalahannya: latihan berlebihan, kehilangan kekuatan, kehilangan massa otot, peningkatan kerentanan terhadap berbagai cedera selama latihan, penyakit, akibat penurunan kekebalan tubuh, serta depresi kesadaran, hilangnya kemampuan untuk melakukan aktivitas binaraga lebih lanjut.

Pemulihan atlet yang buruk

Pendekatan sembrono terhadap binaraga

Memperbaiki: pendekatan yang serius dan bertanggung jawab terhadap pelatihan, nutrisi, dan pemulihan Anda. Biasanya, banyak atlet, terutama pemula, memiliki tujuan yang cukup dan fokus pada hasil. 1-2 tahun kelas reguler di gym, tunduk pada nutrisi yang tepat dan relaksasi dapat mengubah tubuh Anda hingga tak bisa dikenali lagi.

Apa pun, bahkan hal yang paling tidak penting, tentukan milik Anda kesadaran, cara Anda melakukannya, apakah Anda memberikan segalanya dalam latihan, atau apakah Anda mengatakan pada diri sendiri “itu akan berhasil.”

Perbuatan dan tindakan menentukan seseorang, bukan pikiran, yang diinginkan semua orang juara, memiliki tubuh yang indah dan terpahat, namun hanya sedikit orang yang mampu menahan nyeri otot, membatasi diri pada makanan, tidak melewatkan latihan, “membajak” di gym demi tujuan sasaran di gimnasium.

Arti kesalahannya: kurangnya hasil dalam binaraga, cedera saat latihan, munculnya pikiran obsesif seperti "semua atlet bersemangat dengan steroid".

Pendekatan yang santai untuk pelatihan

Aturan untuk menambah massa otot

Perolehan massa otot berhubungan langsung dengan, yang akan bergantung pada Anda tipe tubuh, itulah sebabnya beberapa atlet mudah menambah berat badan, sementara yang lain kesulitan. Namun, ada aturan umum, yang akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kilogram otot yang berharga itu.

Nutrisi sebagai anabolik alami

Seimbang, makanan pecahan, adalah yang utama faktor anabolik pertumbuhan massa otot. Malnutrisi kalori akan menyebabkan hasil negatif atau nol dalam binaraga.

Untuk menambah massa otot, Anda perlu berkreasi defisit kalori, sehubungan dengan kalori yang Anda keluarkan setiap hari, selain itu semua, pola makan Anda harus kaya akan kualitas protein(bahan plastik untuk otot), yang akan menciptakan hal positif keseimbangan nitrogen(jika negatif, pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan), karbohidrat kompleks (energi untuk otot) dan asam lemak tak jenuh (), yang memiliki khasiat penting untuk binaraga seperti meningkatkan produksi testosteron dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

Banyak pakar olahraga, titik awal dalam menambah massa otot adalah dengan mematuhi rasio berikut: 2 gram protein/kg, 4 gram karbohidrat/kg, dan 0.5 gram lemak/kg.

Hasil yang baik dalam menambah berat badan adalah ketika berat badan Anda tidak bertambah lagi 1kg per minggu. Jika Anda tidak mencetak gol pada rasio ini nutrisi, lalu tambahkan sedikit demi sedikit, bisa mulai dengan karbohidrat, lalu protein dan lemak, ingat itu lebih banyak 3-3,5 gram protein/kg berat badan tidak ada gunanya, lebih baik "bersandar" pada karbohidrat, yang merupakan sumber universal kontraksi otot saat melakukan latihan kekuatan di gym ( glikolisis anaerobik).

Nutrisi sebagai anabolik alami untuk pertumbuhan otot

Melakukan latihan otot dasar

Pada tahap pelatihan awal, yang pertama 1-2 tahun perhatian khusus latihan dasar yang berlatih besar kelompok otot. Latihan paling penting untuk pemula:

• Jongkok dengan barbel di bahu Anda
• Pers bangku
• Pull-up dengan pegangan lebar

Dalam enam bulan, saat itu menjadi lebih kuat korset otot, menyalakan deadlift.

Latihan-latihan yang tercantum di atas akan cukup bagi Anda untuk memulai proses pertumbuhan otot, Anda akan menemukan bagaimana dan dalam rentang apa untuk melakukannya di latihan kami, atau gunakan yang di atas diagram latihan kekuatan untuk menambah berat badan.

Keuntungan besar dari latihan dasar adalah bahwa latihan ini memberikan beban maksimum pada beban besar kelompok otot(punggung, kaki, dada), karena melibatkan dua atau lebih sendi, berbeda dengan latihan terisolasi (sendi tunggal).

Barbell squat merupakan latihan dasar untuk meningkatkan kekuatan dan massa.

Pemulihan dan pertumbuhan otot

Pemulihan tubuh setelah latihan stres tidak terjadi segera, tetapi setelah beberapa waktu, terlebih lagi lebih berat Semakin banyak latihan otot, semakin banyak waktu yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan kekuatan dan energi yang dikeluarkan. Mengabaikan aturan ini akan menyebabkan hal yang sangat cepat latihan berlebihan atlet, yang sangat populer tidak hanya di kalangan pemula, tetapi juga di kalangan atlet berpengalaman, oleh karena itu kami menyarankan lebih baik istirahat penuh selama satu hari ekstra daripada pergi ke latihan kekuatan rusak dan lelah.

Salah satu yang paling banyak aturan penting Untuk pemula atlet adalah belajar mendengarkan untuk tubuh Anda, yaitu untuk memahami kapan Anda harus istirahat lebih banyak/lebih sedikit sebelum latihan/pendekatan/di sela-sela latihan, kapan dan bagaimana sebaiknya berlatih, gunakan salep untuk menghangatkan otot saat tubuh membutuhkan lebih liburan/perbaikan nutrisi. Semua kehalusan ini adalah kunci kesehatan Anda dan pencegahan cedera selama latihan.

Nah, aturan terpenting yang dilupakan banyak atlet adalah kita pertumbuhan ketika kita santai, dan bukan sebaliknya, yaitu massa otot seseorang setelah latihan meningkat sedang tidur, dan bukan saat dia melakukan pendekatan intens di gym (efek visual " cemberut» otot, sementara, sederhana darah menempel pada otot yang sedang dilatih dan tidak lebih).

Agar otot bertambah besar, tubuh perlu melakukannya terlebih dahulu mengimbangi energi yang terbuang, memulihkan kekuatan, menyembuhkan jaringan otot yang rusak garis dasar, dan kemudian, sebagai penyeimbang (counteraction), meningkatkan massa otot agar dapat menahan stres latihan di kemudian hari ( fase superkompensasi).

Jika Anda terus beristirahat setelah fase dimulai kompensasi super(biasanya di dalam 24-96 jam tidak lebih, tergantung pada beban yang diterima), performa akan kembali ke level pra-latihan semula, dan jika Anda terus beristirahat, fase akan dimulai kurangnya pelatihan, setelah itu kekuatan dan massa Anda akan mulai berkurang (tidak bermanfaat bagi tubuh intensif energi otot begitu saja, ketika tidak ada yang merangsangnya, tidak ada kekuatan yang dibebani dengan zat besi).

Pemulihan dan pertumbuhan otot

Namun tidak semuanya seburuk itu, bahkan jika Anda sudah lama berhenti berlatih, hal itu bisa menyelamatkan Anda memori otot, yang akan dengan cepat membawa Anda ke level awal tingkat kebugaran ketika Anda melanjutkan latihan reguler, karena latihan itu sendiri menambah jumlahnya sel otot, dan meskipun kita tidak berlatih dalam waktu lama, sel otot yang terkumpul tidak hilang kemana-mana, hanya “ tertidur“, begitu Anda membangunkannya, massa dan kekuatan otot akan “terinjak-injak” lagi, ini menjelaskan mengapa seorang atlet yang terlatih setelahnya 2-3 setelah istirahat satu tahun, dia dengan cepat mengejar semua hasil sebelumnya di gym.

Setiap olahraga memilikinya rahasia, dan binaraga tidak terkecuali. Pengalaman luas di gym, mengembangkan keterampilan tertentu dan keterampilan, yang melindungi dari kesalahan, mencegah cedera selama latihan, membantu lebih cepat memulihkan kekuatan, membangun massa otot.

Kami menawarkan binaragawan pemula, yang terbaik saran untuk menambah berat badan:

1. Tidur minimal 8 jam sehari (jam ngantuk di siang hari tidak ada salahnya, misalnya dari jam 13.00 – 14.00)
2. Tingkatkan konsumsi Anda protein BC tinggi, dan mengurangi konsumsi karbohidrat, namun tidak mengurangi kandungan kalori total, kombinasi ini akan memberikan pertambahan otot yang berkualitas tinggi.
3. Minumlah setidaknya sehari 3-4 liter air.
4. Selalu ikuti pemanasan sebelum pendekatan kerja dan pendinginan di akhir latihan.
5. Sertakan dalam Anda program pelatihan latihan dasar untuk kelompok otot utama.
6. Ambil, yang paling penting, asam amino, suplemen sebelum latihan, asam lemak omega 3, vitamin dan mineral kompleks.
7. Tingkatkan asupan kalori Anda sebesar 200-300 kkal per hari, dengan syarat kenaikan berat badan tidak ada lagi 1kg per minggu.
8. Jangan malas melakukannya jongkok barbel di bahu adalah salah satu latihan paling efektif yang memicu proses sintesis protein dalam tubuh karena lonjakan anabolik yang kuat hormon ke dalam darah)
9. Untuk set terbaik menggunakan massa, 3 latihan per minggu, durasi 60-90 menit, dan kurangi sisanya di antara pendekatan ke 1-1,5 menit.
10. Yakinlah sengaja, tak tergoyahkan dalam keinginan dan kemampuannya - seseorang yang percaya diri dengan kemampuannya, selalu mencapai tujuannya
11. Jangan melihat yang lemah dan pecundang siapa yang akan menjatuhkanmu, lihatlah atlet dan juara yang sukses.
12. Kelilingi diri Anda, lingkaran sosial Anda orang-orang yang kuat dan Anda akan melihat bagaimana Anda tanpa sadar menjadi lebih kuat secara psikologis

Sangat cepat bukan berarti memompa dengan baik. Segala sesuatu yang datang dengan cepat, seperti kata sang legenda, adalah untuk yang lemah, kita membutuhkan hasil yang permanen, yang hanya bisa dicapai dengan pendekatan yang kompeten Ke proses pelatihan.

Tips untuk pemula dalam menambah massa otot

Tentu saja, Anda bisa, apa pun yang terjadi, menggunakannya, yang dalam jangka pendek akan membawa manfaat bagi Anda hasil terbaik dalam binaraga dibandingkan jika Anda terus berayun pelatihan alami Namun, dalam jangka panjang, pelatihan steroid tidak ada gunanya, hasilnya akan seperti itu sementara, ditambah sistem hormonal dengan pendekatan ini, secara halus, akan “terguncang”.

Harapan untuk atlet pemula

Tidak semua orang akan menjadi juara binaraga, tidak semua orang akan memiliki tubuh Arnold Schwarzenegger, dan bahkan tidak semua orang akan menjadi "atlet", tetapi tentu saja semua orang dapat membuat tubuh mereka lebih kuat secara fisik dan lebih indah, dan yang paling penting Anda akan muncul semangat “juara”., yang akan menggerakkan Anda untuk menaklukkan ketinggian baru.

Ketika kita mencapai suatu tujuan, dan apapun hubungannya dengan olahraga atau belajar/bekerja, suatu hal yang tidak tergoyahkan kepercayaan diri dalam kekuatan kita, yang menjadikan kita secara psikologis kuat, dan sekarang kita tidak mengatakan pada diri kita sendiri, saya tidak bisa, atau sulit bagi saya, tetapi kita menjawab sendiri di mana, kapan dan dengan siapa untuk bersaing... sisanya akan dilakukan untuk kita oleh yang berpengalaman karakter besi, yang tidak akan membiarkan kita terpuruk, dan hanya akan berbicara maju, tidak mundur selangkah.

Harapan untuk atlet pemula

Setiap orang pasti mempunyai kesalahan, cedera, kekalahan, sial, tanganmu akan menyerah, motivasi akan hilang, ini normal, kita semua adalah manusia yang hidup, kita masing-masing punya sendiri masalah di tempat kerja, di keluarga, dengan kesehatan, namun semua masalah ini, bagaimana kita menanganinya dan menyelesaikannya, akan membedakan seorang juara sejati dari yang lain. orang lemah.

Pria kuat akan jatuh dan bangkit sampai dia bangkit dan mencapai tujuannya, dan yang lemah tidak akan pernah bangkit, dengan banyak alasan dan mengizinkan.

Dengan menyadari informasi di atas, menyebarkannya “melalui diri Anda sendiri”, akan lebih mudah bagi Anda, dan akan lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda, mulai dari cara cepat memompa, berakhir, misalnya, cara menguasai suatu hal yang kompleks. profesi.

Olah raga singkat, penambahan berat badan, banyak makanan berprotein, dan tidur panjang yang nyenyak. " olahraga Soviet" menceritakan cara memompa otot "di alam", tanpa menggunakan dukungan farmasi.

Dasar dari pelatihan adalah dasarnya

Beberapa pelatih kebugaran menentang penekanan pada latihan gabungan dalam pelatihan pemula. Menurut mereka, “basis” itu berbahaya, dan lebih baik menggantinya dengan banyak latihan terisolasi, yang memberikan pemompaan (pumping) dan kesempatan untuk melatih otot individu.

Penekan bangku juara dunia Brooks Kubik, penulis Training Dinosaurs, menyebut pelatih seperti itu sebagai “anak-anak berpipi cerah dari pusat kebugaran krom.” “Masalahnya adalah atlet angkat besi pemula yang alami tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari, katakanlah, bicep curl yang terkonsentrasi. Tidak peduli berapa kali dia melakukannya, otot bisepnya hanya akan tumbuh sedikit, tulis Kubik. - Pertama-tama, penekanan dalam latihan alami harus pada latihan dasar: squat, pull-up, berbagai baris dan barbell press. Latihan-latihan ini mengembangkan otot secara komprehensif. Dan tentu saja, jika Anda menumbuhkan kelompok otot besar seperti punggung dan kaki, maka otot bisep Anda juga akan tumbuh bersama mereka.”

Latihan gabungan—terutama deadlift dan squat—memang memiliki risiko cedera. Namun, jika teknik yang benar diikuti, peningkatan bobot yang wajar, pemanasan yang tepat dan dengan pendinginan risiko ini dapat diminimalkan.

Pemulihan pertama - lalu pelatihan

“Tidak ada gunanya mengikuti program binaraga 'kejuaraan' yang meminta Anda berlatih 5-6 kali seminggu,” kata Stuart McRobert, penulis Think. Binaraga tanpa steroid." - Program-program ini dapat bekerja dengan baik untuk atlet “kimia” karena dengan “kimia” ia membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pulih. Program juara dari sebuah majalah akan dengan cepat mendorong seorang pria berotot alami untuk melakukan latihan berlebihan.”

Macrobert meyakini hal itu program terbaik pelatihan untuk atlet alami akan menjadi program tiga latihan atau bahkan dua latihan per minggu (dengan penekanan pada latihan gabungan). Jika pemulihannya buruk, siklus ini dapat diperpanjang - hingga tiga sesi latihan setiap dua minggu.

“Otot tumbuh bukan di gym, tapi setelahnya. Jika Anda terlalu sering pergi ke gym, otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih: Anda akan menghancurkan fondasi di mana massa Anda seharusnya tumbuh,” kata McRobert.

Anda sebaiknya pergi ke gym hanya ketika rasa sakit dan kelelahan telah berlalu latihan terakhir: “Indikator bahwa Anda siap adalah keinginan Anda untuk pergi dan mengangkat beban berat lagi.”

Perkembangan skala

“Tidak ada yang lebih menyedihkan daripada seseorang yang mengangkat beban barbel yang sama dari tahun ke tahun. Otot besar menghasilkan beban yang besar, tulis Randal Strossen, penulis teknik Super Squat. - Peningkatan beban kerja - komponen yang diperlukan pelatihan untuk atlet alami."

Tambahkan beban pada latihan gabungan utama segera setelah Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang ditentukan dengan beban yang sama. Jika Anda merasa peningkatannya sulit bagi Anda (faktor psikologis juga berperan penting di sini), bergantian antara latihan keras dan ringan. Pada yang berat, berusahalah untuk mengambil berat baru dan bekerja seefisien mungkin. Pada yang ringan - turunkan beban kerja sebesar 20-25% dan kerjakan teknik dan lagi pengulangan

Ketika Anda dihadapkan pada ketidakmampuan untuk menambah beban kerja lebih jauh, lanjutkan dengan bersepeda beban. Baca contoh siklus sederhana dalam materi “Olahraga Soviet”

Lebih banyak protein!

Protein adalah pembangun utama jaringan otot. Mayoritas teknik modern Para ahli binaraga sepakat: untuk menumbuhkan massa otot, seorang atlet harus mengonsumsi rata-rata 2 gram protein per kilogram berat badannya setiap hari. Dengan kata lain, untuk menghitung kebutuhan “protein” harian Anda, kalikan berat badan Anda dengan dua.

Pilih makanan yang kaya protein. Diantaranya adalah dada ayam, keju cottage, dan sereal. Makanlah 3-4 kali makan lengkap sehari dan 1-2 kali camilan. Menggunakan protein shake- dalam campuran bubuk siap pakai atau dibuat sendiri.

“Penting agar protein disuplai terus-menerus agar tubuh tidak kekurangannya,” tulis Joe Weider, pelatih sebagian besar binaragawan di “era keemasan”. “Untuk pertumbuhan otot, makan atau ngemil setiap 2 jam.”

Tidur 8 jam sehari

“Tidak mungkin membayangkan berapa banyak atlet alami yang gagal dalam latihan mereka hanya karena mereka kurang tidur!” kata Dr. Ken Leistner, pakar publikasi Ironman dan Muscular Development.

Ditambah dengan nutrisi yang baik, tidur 8 jam setiap hari juga penting cara terbaik memulihkan dan menambah massa otot. Jika Anda berolahraga secara alami, Anda tidak bisa mengabaikan kurang tidur: sesuaikan rutinitas harian Anda agar cukup tidur. Jika memungkinkan, tidurlah di siang hari - setidaknya 15-20 menit. Kemajuan dalam latihan kekuatan tidak akan lama lagi datangnya.