Program pelatihan 300. Berlatih seperti seorang Spartan

Semua aktor dalam film "300" menjalani pelatihan yang mengerikan ini dan menerimanya bentuk yang bagus. “Workout 300” adalah nama latihan ini yang dikenal di dunia kebugaran. Terdiri dari 300 lift dalam satu sesi, termasuk 50 deadlift dan 50 pull-up. Jika Anda ingin menjadi seperti Raja Leonidas, cobalah melalui semuanya dan jangan putus asa.

PELATIH GILA

“Mengerikan!” kata aktor Gerard Butler, yang berperan sebagai Raja Leonidas, tentang Workout 300. Latihan ini dikembangkan khusus untuk film “300” oleh pelatih kebugaran Mark Twight, mantan pendaki gunung dan pemilik jaringan gym Gym Jones.

Tantangan Twight adalah membuat seluruh pemain berada dalam kondisi prima dalam waktu empat bulan. Twight adalah orang dengan selera humor tertentu dan orang yang sangat keras dalam hal pelatihan fisik. Pada 1980-an, ia mengenakan mohawk dan melakukan pendakian yang berani di puncak gunung di Himalaya, Kanada, dan Alaska. Pada tahun 2000-an, Twight membuka sasananya sendiri, yang diberi nama sesuai nama Jim Jones, pemimpin sekte Peoples Temple yang terkenal kejam. Pada tahun 1978, 909 anggota sekte tersebut, termasuk Jones sendiri, melakukan ritual bunuh diri di hutan Guyana.

"Berubah atau Mati!" - kira-kira begitulah cara Anda menggambarkan filosofi pelatih Twight. Aktor 300 lainnya, Andrew Plevin, mengenang: “Saat Mark meluncurkan Workout 300 di depan kami, kami semua merasa seperti dia baru saja membunuh hewan peliharaan kesayangan kami.”

Namun, semua aktor harus melalui pelatihan ini. Saat "300 Spartan" dirilis, penonton dibuat takjub bentuk sempurna. Film ini menjadi favorit di kalangan binaragawan dan penggemar sepak bola.

Workout 300 terdiri dari 300 pengulangan gerakan berbeda. Mark Twight secara khusus menyesuaikan jumlah pengulangan agar sesuai dengan judul filmnya.

Latihan harus dilakukan dengan gaya latihan sirkuit, berusaha mengurangi waktu istirahat atau melakukannya tanpa waktu istirahat sama sekali. Setiap kali Anda perlu mencoba menyelesaikan “latihan 300” dalam waktu yang lebih singkat.

Latihannya terdiri dari: 25 pull-up (pegangan lebar), 50 repetisi deadlift, 50 push-up, 50 lompat kotak, 50 angkat kaki rawan, 50 kettlebell atau dumbbell (25 repetisi untuk masing-masing lengan) dan 25 pull-up terakhir. up (pegangan lebar).

Berat barbel pada deadlift 60 kg, tinggi kotak lompat 60 cm, berat dumbbell pada clean 16 kg. Pull-up harus dilakukan dengan gaya klasik yang ketat - tanpa karakteristik CrossFit yang berayun-kipping.

Lakukan Latihan 300 setidaknya sekali seminggu - cobalah melakukannya lebih cepat. Para aktor dari film "300" pada tahap akhir persiapan melakukan latihan tiga kali seminggu, bergantian dengan hari-hari latihan kardio - lari dan anggar.

Sebelum syuting dimulai, Gerard Butler melakukan 300 latihan dalam waktu sekitar 19 menit. Sebuah tantangan online di mana para atlet di seluruh dunia berkompetisi mengenai seberapa cepat mereka dapat menyelesaikan latihan ini mengungkapkan sesuatu yang berbeda. waktu terbaik- kurang lebih 10 menit untuk seluruh kompleks.

Jangan mencoba latihan ini jika Anda seorang pemula. Menguasai teknik yang benar deadlift. Mulailah dengan beban yang lebih ringan.

HASIL

Latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio yang intens akan membantu membangun kekuatan dan menghilangkannya kegemukan. Anda akan mendapatkan otot yang terpahat dan ramping, terlatih sistem kardiovaskular dan refleks yang eksplosif, kata Mark Twight.

Menariknya, setelah syuting “300” selesai, Gerard Butler mengaku dalam sebuah wawancara bahwa ia tidak bisa lagi melihat barbel. Di film-film selanjutnya, Butler tak lagi mampu mencapai bentuk fisik sesempurna itu.

Saat ini, berolahraga di gym dan klub kebugaran sudah menjadi hal yang sangat populer. Namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk rutin mengunjungi fasilitas olahraga. Beberapa orang tidak punya cukup waktu untuk ini. Beberapa orang tidak ingin mengeluarkan uang untuk berlangganan atau waktu perjalanan. Dalam kasus seperti itu, pelatihan dengan berat badan sendiri di rumah.

Mereka adalah sebuah kompleks latihan fisik, yang didasarkan pada menahan atau mengangkat beban Anda sendiri. Ada ratusan contoh bagaimana kelas membantu mencapai hasil yang diinginkan. Serangkaian latihan yang termasuk dalam program latihan beban tubuh, bila diulang secara sistematis, akan memberikan hasil yang luar biasa, mampu memberikan persaingan pada peralatan olahraga di gym. Dengan berolahraga di rumah atau di taman terdekat, Anda dapat menghemat waktu, uang, dan mendapatkan bentuk fisik yang baik.

Mengapa Anda membutuhkan latihan beban tubuh?

Pada pemilihan yang benar program yang efektif Latihan beban tubuh memberikan hasil yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan.

Keuntungan massal

Banyak orang percaya bahwa tanpa menggunakan beban tambahan, tidak mungkin mengembangkan kekuatan cengkeraman dengan beban Anda sendiri. Ini salah. Ada serangkaian latihan yang membantu mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan massa tubuh tanpa lemak.

Jika mau, saat berlatih dengan beban sendiri, Anda juga bisa menggunakan apa yang ada di rumah, misalnya tas punggung yang berisi sesuatu yang berat. Dengan cara ini akan mungkin untuk mencapainya hasil yang bagus. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan sejumlah latihan.

Misalnya, push-up sangat efektif:

• vertikal (3 hingga 10);
• belakang (3 hingga 6);
• dari lantai (2 hingga 15);
• antara penyangga (2 hingga 10) departemen dipompa otot dada;
• pull-up pegangan terbalik(3 sampai 8).

Penurunan berat badan

Jika pantulan di cermin dengan keras kepala bersikeras bahwa sudah waktunya, dan Anda setuju dengan hal ini, maka Anda tidak perlu langsung lari untuk membeli langganan. gimnasium. Anda dapat menurunkan berat badan berlebih dan mengembalikan kekencangan otot dengan berolahraga di rumah atau di jalan.

Untuk menghilangkan berat badan yang Anda anggap berlebihan, ada saja latihan dasar. Mereka hanya membutuhkan waktu 15 menit sehari, dan ini akan menjadi tahap awal pembentukannya sosok langsing. Penting untuk menetapkan kecepatan latihan yang tinggi, karena latihan yang lambat tidak akan memberikan efek yang diinginkan pada tubuh.

Tahap awal meliputi latihan-latihan berikut:

• pemanasan 10 menit;
• jongkok apa pun;
• push-up dari lantai (horizontal);
• memutar batang tubuh;
• batang;
• melompat lunge.

Program latihan beban tubuh untuk pria dan wanita di rumah tidak hanya membantu pertarungan kegemukan, tetapi juga mengembangkan otot dan menjaganya tetap dalam kondisi yang baik:

• memiliki efek menguntungkan bagi tubuh;
• dengan pelatihan sistematis Anda dapat membangun massa otot;
• Anda dapat menghilangkan lipatan yang tidak perlu pada tubuh Anda dan mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan, menjadi pemilik sosok yang kencang;
• kulit akan menjadi lebih elastis;
• Ketika hasil pertama muncul, suasana hati emosional meningkat.

Apalagi hampir semua yang Anda perlukan untuk berolahraga ada di rumah.

Peralatan yang diperlukan

Salah satu kelebihan berlatih dengan tubuh sendiri adalah tidak memerlukan peralatan olahraga yang banyak.

Untuk kelas, Anda memerlukan peralatan dalam jumlah minimum:

• sepasang kursi (akan berfungsi sebagai pengganti palang);
• lompat tali;
• beberapa buku tebal;
• mistar gawang;
• handuk panjang (untuk mengayunkan leher Anda);
• roller (untuk memompa pers);
• ekspander karet(berguna jika ini pertama kalinya Anda melakukan pull-up).

Selain itu, pada tahap awal pelatihan, beberapa di antaranya dapat ditiadakan. Itu tergantung pada latihan apa yang dipilih untuk kelas tersebut.

Latihan terbaik

Ada banyak latihan beban tubuh. Masing-masing memberikan efek tertentu. Namun ada beberapa latihan yang dianggap terbaik karena keefektifannya dan variasinya yang banyak:

1. Push-up. Bebannya bisa berpindah-pindah otot yang diinginkan, jika Anda mengubah posisi tangan Anda dengan benar.
2. jongkok. Seluruh tubuh bagian bawah mendapat latihan yang sangat baik.
3. Pull-up. Latihan yang menggunakan kelompok otot besar (khususnya punggung dan lengan).
4. Memutar. Saat melakukan latihan ini, otot perut, otot punggung dan banyak lainnya bekerja secara aktif.

Latihan-latihan ini dulu, sedang dan akan berada di posisi terdepan. Memang, berkat mereka, kelompok otot besar bekerja. Dan dengan mengubah posisi lengan atau kaki, Anda dapat mengalihkan beban ke otot-otot yang diperlukan.

Mari kita lihat beberapa latihan beban tubuh yang ditujukan kelompok yang berbeda otot.

Untuk leher

Perkembangan otot-otot ini lebih cocok untuk pria, karena banyak dari mereka yang memimpikan leher yang berotot dan indah:

1. Gunakan jari Anda untuk menekan dahi Anda, secara bertahap tingkatkan tekanan ini. Leher akan memberikan perlawanan, sehingga menegangkan otot. Latihan ini tidak akan memberikan hasil instan, tetapi akan membantu mengembangkan otot, dan leher akan siap menghadapi beban yang meningkat.
2. Anda harus membungkuk dan meletakkan kepala di lantai. Jadi, tekuk ke arah yang berbeda. Pada awalnya, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, karena latihan ini tidak mudah dilakukan. Tapi kemudian Anda perlu melakukannya tanpa menggunakan tangan Anda.

Untuk bahu

Leher yang berotot harus masuk ke dalam. Oleh karena itu, hampir tidak ada orang yang akan meninggalkan bagian tubuh ini tanpa pengawasan. Push-up bagus untuk bahu Anda. Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa otot trisep dan dada akan menerima beban utama. Oleh karena itu, dalam latihan, posisi ini berubah:

• ambil posisi berbaring;
• telapak tangan dan bahu harus berada pada level yang sama;
• tambah lebarnya sehingga lengan bawah hampir tegak lurus dengan lantai.

Latihan harus dilakukan secara efisien dan dengan kecepatan cepat.

Untuk tangan

Mari kita perhatikan latihan yang melibatkan semua otot lengan (bisep, trisep, lengan bawah).

Pull-up pegangan terbalik:

• Anda harus memegang palang sedikit lebih sempit dari lebar bahu, dengan telapak tangan menghadap Anda;
• tidak perlu menurunkan diri sepenuhnya, ini akan mengendurkan otot bisep dan meringankan beban yang diperlukan;
• Selama pull-up, bahu dan lengan bawah harus membentuk sudut 90 derajat. Anda tidak boleh naik lebih tinggi, karena beban pada otot yang diinginkan akan hilang.

Push-up pegangan sempit:

• siku hampir menempel ke badan;
• telapak tangan lurus, di bawah bahu.

Latihan ini memberikan tekanan maksimal pada trisep. Tapi lengan bawah juga terlibat.

Untuk bagian belakang

Pria memimpikan punggung yang lebar dan bersemangat kelegaan yang indah. Bagi anak perempuan, yang utama adalah punggung lurus dan postur anggun. Latihan kami cocok untuk kedua tujuan tersebut.

Pull-up bar rendah bagus bagi pemula untuk mempersiapkan pull-up lebih lanjut:

• anda harus berbaring di bawah mistar gawang;
• ambillah pegangan lebar;
• tarik tubuh Anda ke atas hingga hampir menyentuh mistar.

Pull-up dengan pegangan lebar adalah latihan yang lebih sulit tetapi juga lebih efektif:

• pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari lebar bahu;
• tarik diri Anda ke posisi ini.

Untuk bokong

Paru-paru dianggap sebagai salah satu latihan beban tubuh yang paling efektif:

• berdiri tegak, luruskan punggung;
• tangan di jahitan atau bertumpu pada pinggul;
• maju selangkah dan turunkan tubuh hingga lutut hampir menyentuh lantai;
• tetap di posisi ini selama 2-3 detik;
• berdiri;
• kaki bergantian.

Jenis latihan beban tubuh

Pelatihan fungsional

Di rumah, di tempat kerja, di dacha - setiap hari seseorang dihadapkan pada pelaksanaan beberapa tugas. Setelah beberapa di antaranya, nyeri otot terasa.

Bekerja dengan berat badan Anda sendiri ditujukan untuk perkembangan mendalam tubuh manusia sehingga stres sehari-hari tidak menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Pelatihan semacam itu bisa disebut universal. Mereka berkembang dalam diri seseorang kualitas fisik diperlukan dalam kehidupan sehari-hari. Kompleks ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, koordinasi, daya tahan, dan reaksi. Selama kelas pelatihan fungsional fleksibilitas dan plastisitas muncul.

Pelatihan sirkuit

Ini adalah serangkaian latihan yang bersama-sama melatih seluruh tubuh. Jumlah pengulangan untuk setiap latihan akan bergantung pada pelatihan fisik. Jumlah latihan dalam satu kompleks berkisar antara 5 hingga 10. Semua latihan harus dilakukan satu demi satu, tanpa istirahat. Ini adalah satu lingkaran, yang diulangi setelah istirahat sejenak dari tiga hingga enam kali.

Ini perlu dilakukan setidaknya tiga kali seminggu, tetapi tidak lebih dari lima kali. Sehingga ada hari dimana otot bisa beristirahat.

Membelah

Kompleks ini didasarkan pada program terpisah. Artinya, untuk setiap hari latihan ditentukan satu kelompok otot. Pada hari pertama Anda melatih otot lengan, latihan pada hari kedua ditujukan untuk mengembangkan otot dada. Seluruh tubuh tidak bekerja sekaligus, namun bagian tubuh bergantian.

Ini latihan jalanan. Ditujukan untuk meningkatkan indikator dan parameter fisik. Namanya secara harfiah berarti “pemanasan” atau “pelatihan.”

Arah yang relatif baru yang dengan cepat menemukan penggemarnya. Kelas tentang palang horizontal luar ruangan gratis dan sangat efektif. Serangkaian latihan semacam itu memungkinkan Anda melatih otot-otot seluruh tubuh. Selain itu, Anda dapat memilih latihan tergantung pada tingkat latihan Anda. Sebagai permulaan, pull-up, hang, push-up cocok. Hal ini bisa saja membuat segalanya menjadi lebih rumit.

Termasuk dalam pelatihan tersebut latihan kekuatan dengan bobotnya sendiri, sedangkan programnya dibagi menjadi beberapa level. Tingkat kesulitannya bervariasi. Serangkaian latihan yang termasuk dalam latihan perlu diulang 300 kali dalam waktu yang ditentukan (sesuai dengan namanya).

Program pelatihan berat badan mencakup tiga kompleks dengan kompleksitas yang berbeda-beda. Anda memiliki waktu 40 menit untuk menyelesaikan level tersebut. Ketika hasil ini tercapai, Anda dapat melanjutkan ke level kedua.

Level ini mencakup 10 latihan, dan masing-masing membutuhkan 30 pengulangan. Anda perlu memberi diri Anda istirahat sesuai kebutuhan. Dan berusahalah untuk menyelesaikan latihan dalam 40 menit.

Satu set latihan di rumah

Untuk anak perempuan

Anak perempuan, sebagai suatu peraturan, memulai pelatihan dengan satu tujuan - untuk mencapai bentuk tubuh yang menarik, menghilangkan berat badan yang tidak perlu dari tubuh dan meningkatkan elastisitas kulit. Dalam hal ini, dampak utamanya adalah pada perut, bokong, dan dada.

Bagian tubuh inilah yang dirancang untuk program latihan beban tubuh utama dalam rangkaian latihan apa pun yang ditujukan untuk anak perempuan:

1. Anda harus memulai dengan pemanasan 10 menit.
2. Berbaring di lantai, angkat kaki sebanyak 12 kali. Lakukan tiga pendekatan.
3. Dari posisi terlentang lakukan 10 sit-up. Tiga pendekatan.
4. 15 bangku push-up. Dua pendekatan.
5. 12 betis terangkat dengan dumbel. Tiga pendekatan.
6. Tekan halter. 15 kali, tiga pendekatan.

Untuk pria

Latihan untuk pria dirancang sedikit berbeda. Mereka ditujukan pada kelompok otot lain, tidak seperti anak perempuan.

Dalam latihan seperti itu, beban utama akan ditanggung wilayah toraks, bahu, leher:

1. 10 push-up, 2 set.
2. 15 push-up antar kursi, 4 set.
3. Push-up lebar dan lebar pengaturan sempit tangan 6-12 kali 2-3 pendekatan.
4. 10 squat, 4 set.
5. 10 squat satu kaki, 2 set.
6. Sambil berdiri, lakukan 15 calf raise, 3 set.
7. Pull-up 15 kali, tiga set.

Squat satu kaki memiliki kelebihan dan kekurangan:

• latihan ini menggunakan banyak otot;
• Anda harus berhati-hati untuk menghindari cedera.

Modus pelatihan

Ketika serangkaian latihan telah dipilih, Anda dapat memulai pelatihan. Untuk pemula, pelatihan harus berlangsung setidaknya satu jam, tetapi tidak lebih dari 1,5 jam. Hari-hari pelatihan per minggu harus dari 3 hingga 5. Penting untuk meninggalkan hari-hari bebas dari aktivitas agar otot dapat beristirahat.

Perbedaan antara pelatihan pria dan wanita

Program pelatihan yang dirancang untuk laki-laki akan berbeda dengan program perempuan. Laki-laki dan perempuan menjadi fokus hasil yang berbeda. Anak perempuan ingin menjadi pemilik figur yang dipahat, pria ingin membentuk otot yang kuat dan terpahat.

Oleh karena itu, yang lebih melelahkan baik bagi perempuan untuk membakar kalori. Latihan kekuatan lebih cocok untuk seks yang lebih kuat.

Apa pun alasan yang mendorong Anda untuk mulai berolahraga dengan berat badan Anda sendiri, bidiklah hasilnya. Evaluasi kebugaran fisik Anda secara objektif untuk memilih rangkaian latihan yang tepat. Anda bisa memulai dengan latihan ringan, secara bertahap meningkatkan kompleksitas dan beban.

Jangan lupa tentang pemanasan. Betapapun idealnya rangkaian latihan yang dipilih, tanpa pemanasan bukan hanya tidak efektif, tetapi juga dapat membahayakan tubuh. Otot yang tidak dihangatkan belum siap untuk melakukan banyak latihan.

Namun ketekunan, kerja keras, dan tujuan yang jelas, dikombinasikan dengan program latihan beban tubuh, akan membantu Anda mencapai hasil yang signifikan!

Video

Dalam video ini Anda akan menemukan berbagai macam latihan yang efektif untuk latihan di rumah dengan berat badan Anda sendiri.

Selamat siang, teman-teman!

Beberapa waktu lalu terlintas di benak saya, bagaimana para aktor berlatih untuk syuting? Salah satu film yang menarik minat saya adalah film “300 Spartans”, karena... terlibat di sana jumlah besar aktor terlatih. Tentang ini di artikel kami.

Saya ingin segera mengatakan bahwa cara latihan yang digunakan untuk mengembangkan kebugaran jasmani para aktor tidak cocok untuk pemula, karena memerlukan persiapan fisik yang cukup. Saya pikir para aktor secara bertahap bersiap untuk pelatihan ini. Apa program pelatihan untuk 300 Spartan?

Sistem pelatihan

Fakta menariknya, tempat berlangsungnya latihan tidak ada hubungannya dengan latihan di sasana klasik. Ini adalah ruangan biasa tanpa embel-embel. Hanya lantai, dinding, dan perangkat keras. Bahkan tidak ada cermin. Beban yang digunakan adalah ban, beban, kotak, batang dan berat badan sendiri. Pelatihnya adalah Mark Twight, seorang pendaki gunung dan penulis sistem pelatihan non-standar. Di bawah kepemimpinannya yang ketat, Spartan melakukan pelatihan yang mematikan dan melelahkan selama 3 bulan. Bukan hanya fisik, tapi juga psikis.

Program pelatihan

Mengapa kita berbicara tentang angka 300? Hal ini disebabkan banyaknya repetisi yang dilakukan oleh aktor dengan bobot yang berbeda-beda. Tentu saja, jumlah ini tidak digunakan setiap hari, tetapi pada akhir bulan terakhir pelatihan, sebagai ujian, yang, omong-omong, tidak semua orang lulus.

7 latihan berturut-turut tanpa jeda

1. Pull-up pada palang horizontal (25 repetisi)

2. Deadlift barbel seberat 65 kg (50 repetisi)

3. Push-up (50 repetisi)

5. Balik ban kargo (50 repetisi, berat 60 kg)

6. Tekan kettlebell seberat 16 kg (25 repetisi untuk setiap lengan)

7. Pull-up (25 repetisi)

Total: 300 repetisi

Pada awalnya, kebugaran fisik para aktor sangat berbeda sehingga ada yang harus menurunkan berat badan berlebih hingga 20 kg.

Bagaimana cara Spartan berlatih?

Intensitas latihan bisa berbeda-beda dan bergantung pada tingkat kesiapan orang tersebut. Tetapi rezim utama (5 hari seminggu selama 2 jam) terlihat seperti ini:

• Hari-hari dengan intensitas tinggi
• Hari-hari dengan beban kekuatan (anaerobik).
• Hari intensitas rendah (olahraga umum)
• Pelatihan Kardio Interval

Selain itu, sebagian besar waktunya dicurahkan untuk teknik pertarungan dan gulat (5 hari seminggu selama 2 jam).

Peringatan untuk Pemula

Tanpa persiapan fisik sebelumnya, jangan pernah berpikir untuk menggunakan jenis pelatihan ini. Tubuh Anda akan bertambah secara bertahap kebugaran fisik untuk menahan beban seperti itu. Pertama-tama, otot, jantung dan ginjal mengalami stres yang sangat besar. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa ini bukan untuk pemula.

Sebelum memulai kelas, mintalah saran dari pelatih profesional. Sangat penting untuk memahami teknik melakukan latihan kekuatan dan aerobik pada tahap awal.

Prospek untuk 300 Spartan

Saat ini, sudah menjadi mode untuk menggunakan metode yang tidak standar atau terlupakan sebagai pelatihan. Misalnya saja beban atau ban mobil. Saya pikir sistem “300 Spartan” yang sedikit disesuaikan juga akan diterapkan kebugaran modern program.

DI DALAM Yunani Kuno olahraga dan tubuh yang kuat merupakan kelanjutan integral dari pikiran yang kuat. Teori jiwa yang sehat, yang hanya ada di tubuh yang sehat, dimainkan peran penting dalam kehidupan orang-orang Yunani dan Romawi. Bangsawan tertinggi terus-menerus berdebat mengenai pikiran siapa yang paling tajam dan tubuh siapa yang paling indah.

Di Athena, ada tiga institut yang tidak hanya mengajarkan filsafat dan sains, tetapi juga budaya fisik. Lyceum didirikan oleh Plato, dan Akademi oleh muridnya yang tidak kalah hebatnya, Aristoteles. Plato sering mengatakan hal itu latihan kekuatan dapat menyembuhkan penyakit apapun, dan begitu anak mulai bisa berjalan, ia harus dikenalkan dengan pendidikan jasmani.

Kata "GYM" berasal dari kata Yunani "gymnasium", dan kata Yunani berasal dari kata "gymnós", yang diterjemahkan sebagai "telanjang". Gimnasium ini sangat tempat yang menarik, di mana laki-laki berlatih secara eksklusif dalam keadaan telanjang, dan perempuan tidak mendapat tempat di sana.

Orang-orang Yunani kunolah yang menciptakan konsep seperti “areté”, yang mencirikan puncak tertinggi perkembangan mental dan fisik manusia. Karena hanya keharmonisan suci jiwa dan raga yang memungkinkan Anda memahami sepenuhnya rahasia alam semesta dan menikmati hidup bahagia.

Kami sudah menulis tentang apa yang kami makan, sekarang saatnya berbicara tentang prinsip nutrisi apa yang dianut para atlet.

Pada tahun 460 SM. e. juara klasik Pertandingan Olimpiade Dromaeus mengembangkan pola makan daging, yang menjadi sangat populer di kalangan rekan-rekannya di bengkel olahraga.

Itu sangat mirip dengan diet modern panggilan cepat massa otot. Selama 10 hari Anda perlu makan makanan berprotein tinggi dan sayuran yang tidak mengandung pati. Tidak ada alkohol, rezim yang ketat, pelatihan keras dan tidak ada rasa kasihan atau belas kasihan pada diri sendiri.

Latihan kekuatan dikombinasikan dengan latihan ketahanan dan fleksibilitas. Perhatian khusus diberikan pada seni bela diri, yang dengannya anak-anak Sparta dibesarkan menjadi pejuang yang berani dan kuat.

Ketika aktor Gerard Butler bersiap untuk syuting film 300, dia berlatih selama beberapa bulan dalam sebuah program yang didasarkan pada prinsip pelatihan siklik dalam sistem CrossFit. Ini terdiri dari tiga siklus dan tiga ratus pengulangan, dan tidak mungkin untuk istirahat saat melakukannya. Butler menyelesaikan satu siklus dalam 19 menit. Programnya meningkat kekuatan otot dan memberikan kelegaan karena intensitas latihan yang tinggi.

Sekarang Anda tahu apa yang akan Anda lakukan malam ini.

"Program 300 Spartan"

1. Pull-up pegangan lebar - 25 kali;
2. Deadlift (50 kg) - 50 kali;
3. Push-up - 50 kali.
4. Lompat pada kotak lompat 60 cm - 50 kali;
5. Angkat kaki sambil berbaring - 50 kali;
6. Mengangkat beban (16 kg) dengan push up - 25 repetisi untuk setiap lengan;
7. Pull-up pegangan lebar - 25 kali;

Pelatih “Bintang” Mark Twight berjanji bahwa dengan berolahraga tiga kali seminggu, hasil yang mengesankan akan terlihat dalam waktu 4 bulan.

Salah satu program pelatihan modern paling keras dan terpopuler. Kesuksesannya sebanding dengan kesuksesan film berjudul sama (dan karena suatu alasan), yang mengumpulkan sejumlah besar uang dalam beberapa hari peluncurannya. Mari kita lihat sistem 300 Spartan.

Program ini mendapatkan popularitas setelah dipublikasikan di majalah Men's Health. Artikel tersebut berbicara tentang bagaimana Gerard Butler mempersiapkan syuting film "300".

Singkatnya, inilah yang terjadi. Agar terlihat seperti prajurit antik, Butler mempekerjakan dirinya sendiri sebagai instruktur. Twight, rupanya, adalah seorang pria yang humoris dan membuat program untuk Butler di mana jumlah total pengulangan semua latihan per latihan adalah 300. Itulah nama programnya.

Omong-omong, ada latihan lain yang menggunakan prinsip yang sama dan meminjam nama yang sama: dan

Butler bersiap untuk syuting selama 4 bulan. Dan setelah syuting, dia pergi ke rumah sakit dan tidak berlatih selama 8 bulan. Apakah Anda ingat seperti apa penampilan aktor dalam film tersebut:

Agar adil, perlu dicatat bahwa 4 bulan persiapan para aktor untuk syuting tidak hanya mencakup hal ini kompleks pelatihan, tetapi juga banyak aktivitas lainnya: kardio, anggar, segala macam akting dan latihan. Jadi, latihan berlebihan Butler tidak perlu dikaitkan dengan program khusus ini. Serta menghubungkan semua manfaatnya dengan menciptakan tubuh antik yang lega.

Namun demikian, program ini, setelah meluas, telah menjadi arahan menyeluruh dalam pelatihan. Kompetisi diadakan di sana. Bahkan ada yang menggunakan kompleks itu sendiri dan modifikasinya sebagai ujian tingkat kebugaran jasmani. Saya pikir di masa depan kita akan mempertimbangkan opsi berbeda untuk melatih “300 Spartan”. Pada artikel ini, kami hanya akan mempertimbangkan versi asli dan versi rumahan dari program tersebut.

Pada awalnya mungkin tampak bahwa pelatihan “300 Spartan” bukanlah pelatihan yang menyeluruh program pelatihan, A kompleks terpisah latihan (latihan). Ada kemungkinan bahwa hal ini benar. Namun pada saat yang sama, dalam latihan, arah kemajuan yang Anda perlukan terlihat jelas (yang merupakan salah satu tandanya sistem pelatihan) adalah waktu. Anda perlu melakukan semua latihan dalam waktu sesingkat mungkin. Dan tingkatkan indikator ini dari pelatihan ke pelatihan.

Mereka mengatakan bahwa Anda akan menjadi "pejuang sejati" ketika Anda belajar melakukan hal yang kompleks dalam waktu kurang dari 20 menit. Dalam hal ini, ada dua pendapat mengenai total durasi “300 Sparans”:

1. Lakukan kompleks selama 4 bulan seperti Butler, mencoba meningkatkan hasil Anda
2. Selesaikan rutinitas segera setelah Anda dapat menyelesaikannya dalam waktu kurang dari 20 menit

Sekarang putuskan sendiri.

Sedangkan untuk bobot dumbel untuk versi rumahan. Tidak ada rekomendasi yang jelas. Barbel Butler berbobot 60 kg, dan kettlebell berbobot 16. Anda bisa menari dengan ini. Namun akan sulit melakukan 50 repetisi deadlift dengan beban sebesar itu tanpa persiapan. Jadi saya akan merekomendasikan beban dumbbell masing-masing sekitar 10-14kg.

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa di sini dan di bawah ini saya memberikan nama latihannya Bahasa inggris. Ini mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Namun saya sangat menyarankan untuk membiasakan diri dengan pendekatan ini. Untuk kenyamanan Anda, ada bagian. Anda juga dapat mengikuti latihan apa pun menggunakan tautan dari halaman ini.

Nah, sekarang program pelatihan “300 Spartan” itu sendiri:

Pelatihan "300 Spartan"

Petunjuk:
Catat waktunya. Lakukan latihan sesuai urutan yang ditunjukkan dan dengan jumlah pengulangan yang ditunjukkan. Beristirahatlah bila perlu (di dalam atau di antara latihan individu). Tujuan utamanya adalah menyelesaikan 300 pengulangan semua latihan secepat mungkin. Setelah selesai, tuliskan waktu keseluruhan olahraga. Pada sesi latihan berikutnya mencoba untuk meningkatkan hasil ini.

Versi asli

• - 25 repetisi
• (60kg) - 50 repetisi
• - 50 pengulangan
• (60cm) - 50 repetisi
• - 50 pengulangan