Saya senang menyambut Anda, para pembaca yang budiman! Seringkali gadis-gadis yang saya kenal mengeluh bahwa mereka tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Saya mencoba untuk segera meyakinkan mereka, dengan mengatakan bahwa ini adalah masalah yang mudah diselesaikan. Lagi pula, Anda bisa berlatih di rumah, menghabiskan waktu maksimal 40 menit untuk itu.
Agar tubuh Anda terlihat kencang, Anda perlu memperkuat otot-otot Anda. Terbaik untuk ini. Dan latihan kekuatan apa di rumah yang terbaik untuk anak perempuan - Anda akan mengetahuinya hari ini.
Agar pelatihan membuahkan hasil, Anda harus mematuhi aturan sederhana. Saya akan memberitahu Anda tentang mereka sekarang.
Pemanasan dan pendinginan menyeluruh
Hal pertama dan terpenting untuk aktivitas fisik apa pun! Pemanasan bisa dilakukan dengan gaya menari agar lebih menyenangkan. Lihat misalnya video Natalia Reutova. Sebagai pendinginan.
Latihan kekuatan bertujuan untuk mengembangkan kualitas kekuatan Anda. Oleh karena itu, Anda harus memilih latihan yang... Hanya akibat stres otot-otot akan terstimulasi untuk tumbuh.
Saya meminta para wanita untuk tidak takut dan tidak membayangkan bagaimana otot Anda tumbuh tak terkendali hingga mencapai ukuran yang sangat besar. Tidak ada seorang wanita pun yang pernah terpompa dari beban listrik.
Apa stresnya? sesi latihan terakhir mungkin tidak lagi seperti saat ini. Tubuh manusia sangat pandai beradaptasi dengan faktor eksternal. Pelatihan tidak terkecuali. Jadi cobalah untuk mengejutkannya. Bahkan jika lain kali Anda melakukan satu pengulangan lagi dalam beberapa latihan, ini sudah menjadi kemajuan.
Teknik eksekusi
Jika Anda salah jongkok, Anda bisa mendapat masalah pada tulang belakang Anda. Jika Anda salah melakukan push-up, Anda dapat merusak bahu Anda. Apakah Anda melihat seberapa besar masalah yang ditimbulkan oleh teknik yang salah? Selain itu, jika latihan dilakukan secara tidak benar, otot tidak akan menerima setengah dari beban yang dapat diterimanya. Lalu bagaimana mereka akan berkembang?
Perasaan otot
Anda akan mencapai efek yang jauh lebih besar jika Anda merasakan otot yang bekerja selama latihan. Seringkali peserta pelatihan menetapkan tujuan utama untuk melakukan sejumlah pengulangan tertentu. Selain itu, kecepatan eksekusi dan kontraksi otot memudar ke latar belakang. Yah, aku akan mengecewakanmu. Pendekatan ini salah.
Sensasi otot tidak mudah dicapai. Ini biasanya disertai dengan pengalaman. Tapi Anda bisa mempercepat prosesnya. Misalnya, jika Anda sedang melakukan press, letakkan tangan Anda di atasnya dan pikirkan untuk mengontraksikannya. Teknik ini dapat dilakukan dengan kelompok otot apa pun. Cara lainnya adalah pengurangan tambahan. Saat otot Anda tegang, cobalah untuk mengontraksikannya lebih kuat lagi. Lakukan ini dengan hati-hati, karena penggunaan yang tidak biasa dapat menyebabkan kram otot.
Lakukan kardio
Dianjurkan untuk menyorot hari individu untuk latihan kardio dan latihan kekuatan. Kedua aktivitas fisik ini memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan jika digabungkan dapat berdampak negatif satu sama lain. Latihan kardio (aerobik) bermanfaat karena melatih sistem kardiovaskular. Dan semakin terlatih mesin Anda, semakin jauh jarak tempuhnya.
Saya mencoba memaparkan untuk Anda semua peretasan kehidupan yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil lebih cepat dan tidak mendapat masalah.
Program pelatihan
Latihan kekuatan tidak harus monoton dan monoton. Anda dapat menemani latihan Anda dengan musik yang energik dan berirama. Dan jika kondisi iklim dan kehidupan memungkinkan, lebih baik melakukan pelatihan di luar ruangan!
Latihan kekuatan. Tapi Anda bisa menemukan kegunaan lain untuk itu. Misalnya saja menggunakannya untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi interval istirahat. Dalam hal ini, program harus dibangun sesuai dengan skema seluruh tubuh. Artinya, selama latihan seluruh tubuh dibebani. Mari kita lihat latihan seluruh tubuh dengan sebuah contoh.
Program pelatihan untuk semua kelompok otot:
Lompat Jongkok
Latihannya mirip dengan squat klasik. Hanya bagian akhir gerakannya saja yang berbeda. Setelah Anda berjongkok (B), Anda harus berdiri dengan kuat dan melakukan lompatan rendah. Daripada melompat, Anda bisa berdiri di atas jari kaki Anda. Perhatian! Latihan ini dilakukan tanpa henti. Dan setelah lompatan Anda perlu mendarat sedikit kaki bengkok(A). Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.
Paru-paru
Bokong yang berkembang dengan baik penting bagi wanita. . Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu (A). Dari posisi ini, ambil satu langkah ke depan. Kaki belakang harus tetap di tempatnya (B). Berjongkoklah dengan kaki depan (penopang) hingga sudut siku-siku di lutut. Kaki belakang juga harus ditekuk ke sudut kanan dan hampir menyentuh lantai dengan lutut. Kembali ke posisi awal dan berganti kaki. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.
Mengangkat panggul sambil berbaring telentang
Sekali lagi, ini menargetkan bokong dan ekstensor punggung. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda. Angkat panggul Anda sampai bagian atas batang tubuh dan paha tidak akan sejajar. Untuk beban, Anda bisa meletakkan beban kecil di perut bagian bawah. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.
Push-up dengan rotasi
Bekerja pada dada, bahu, dan punggung. Posisi awal sama dengan push-up biasa. Namun setelah melakukan push-up, gerakkan lengan ke atas sambil memutar badan secara bersamaan. Lakukan 2-3 set 12 repetisi.
Papan dengan Leg Curl
Tekuk satu kaki di lutut dan tarik ke arah perut. Setelah itu, ganti kaki Anda dan lakukan langkah yang sama. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi pada setiap kaki.
Berbaring berderak
Saat melakukan latihan ini, jangan mencoba menarik dada ke arah lutut. Tugas Anda adalah bergerak dada ke panggul (B). Hanya dalam kasus ini perut itu akan berfungsi sebagaimana mestinya! Lakukan 2-3 set 15-20 crunch.
Selain itu, saya akan memberi Anda beberapa latihan lagi dengan dumbel. Jika Anda tidak memiliki dumbel, botol berisi air bisa digunakan. Ingatlah bahwa yang utama adalah keinginan, dan peluang akan selalu ada.
Barisan halter membungkuk
Jangan takut untuk melatih punggung Anda, karena punggung yang kuat adalah kunci postur dan postur yang baik tulang belakang yang sehat!
Ambil dumbel di tangan Anda dan condongkan tubuh ke depan. Dalam hal ini, punggung harus lurus dan perut ditarik ke dalam (A). Tarik dumbel ke arah pinggang Anda (B). Di titik teratas amplitudo, rapatkan tulang belikat Anda. Turunkan dumbel ke posisi awal. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.
Penculikan halter ke samping
Gerakan tersebut secara khusus “mengenai” bahu Anda. Sekali lagi, latihan ini tidak akan membuat Anda menjadi perenang berbahu lebar. Ini akan memperkuat otot deltoid dan membuat bentuknya lebih ekspresif.
Berdiri tegak. Tempatkan dumbel di sisi paha Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan Anda ke samping hingga horizontal. Saat Anda menarik napas, kembalikan dumbel ke posisi awal. Lakukan 2-3 set 12-15 lead.
Saya tidak menjelaskan cara bernapas dalam latihan ini. Jadi sekarang saya akan memberi tahu Anda tentang hal ini secara umum. Putuskan pernapasan yang benar sangat sederhana. Pada kontraksi otot, yaitu ketika Anda melakukan pekerjaan utama, Anda perlu menghembuskan napas. Dan saat bersantai, tarik napas. Misalnya jika Anda sedang melakukan squat, maka saat menurunkan, tarik napas dan buang napas saat berdiri.
Jumlah pengulangan dari 12 hingga 15 tidak dipilih secara kebetulan. Anak perempuan secara alami lebih lambat serat otot. Dan mereka merespons lebih baik terhadap pelatihan dengan pengulangan tinggi.
Saat melakukan fitnes, kenakan pakaian longgar yang tidak membatasi pergerakan. Dan cobalah membuatnya dari bahan alami dan biarkan kulit Anda bernapas! Itu saja untukku. Bersikaplah sportif dan ceria. Berlatihlah dengan senyuman dan suasana hati yang baik. Jangan lupa berlangganan pembaruan blog dan berbagi informasi dengan teman-teman Anda! Sampai berjumpa lagi.
Setiap wanita ingin memilikinya sosok yang bagus, menjadi menarik dan diinginkan. Untuk mencapai tujuan mereka, anak perempuan terus-menerus menolak makan, bahkan kelaparan. Badan sudah lelah, tapi tidak ada hasil. Program pelatihan untuk anak perempuan di rumah cocok untuk banyak orang. Anda akan melihat hasil pertama dalam beberapa minggu. Berkat sifat kelas yang teratur, Anda dapat mencapai hasil yang baik.
Manfaat kelas
Setiap orang harus berolahraga. Aktivitas fisik memberikan efek positif pada tubuh setiap orang. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu membeli keanggotaan gym yang mahal. Berolahraga di rumah untuk anak perempuan akan membantu memperbaiki kondisi umum mereka. kesehatan fisik. Anda bisa menjadi lebih berpengalaman. Penyakit kronis tidak akan mengganggu Anda.
Selain itu, olahraga di rumah juga sangat cocok bagi ibu rumah tangga atau bagi orang yang memimpin gambar menetap kehidupan. Latihan teratur meningkatkan sirkulasi darah. Suasana hati Anda akan membaik karena olahraga adalah antidepresan yang sangat baik.
Hasil yang paling penting dan diinginkan adalah peningkatan kecantikan tubuh. Pelatihan sirkuit untuk anak perempuan akan membantu wanita mana pun menurunkan berat badan. Selain itu, tubuh Anda akan menjadi lebih menonjol dan kencang.
Berolahraga akan membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh Anda. Gerakan kardio yang intens juga akan membantu membakar kalori ekstra. Dengan cara ini, atlet akan bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Kini Anda tidak akan diganggu lagi dengan insomnia. Setelah pelatihan singkat udara segar kamu akan tidur nyenyak.
Peralatan apa yang Anda perlukan?
Agar olahraga berhasil, Anda harus memiliki beberapa barang penting di rumah:
- . Item ini sangat cocok untuk latihan yang perlu dilakukan di lantai. Dengan cara ini Anda bisa melunakkan permukaan tanah. Kini, saat melakukan set untuk mengembangkan otot perut, Anda tidak akan merasa tidak nyaman.
- Halter. Pada tingkat masuk Perlengkapan olahraga ringan juga cocok untuk anak perempuan. Yang terbaik adalah membeli dumbel yang bisa dibongkar. Jika Anda tidak bisa membeli beban, gunakan yang biasa. botol plastik. Pemula cukup mengisinya dengan air atau garam.
- Tongkat kayu dan lompat tali. Barang-barang ini akan membantu atlet mendiversifikasi program latihannya. Dengan tongkat, Anda dapat melakukan semua gerakan dengan lebih akurat, dan lompat tali akan memberi Anda kesempatan untuk mendiversifikasi latihan kardio Anda.
- Pakaian untuk pelatihan. Banyak pemula yang berolahraga dengan pakaian yang tidak pantas. Bukannya nyaman seragam olahraga mereka mengenakan pakaian yang sangat lebar, atau sebaliknya, pakaian kasual yang sempit. Hal ini tidak menyenangkan secara estetika dan juga dapat meningkatkan risiko cedera. Pilih satu baju olahraga, yang tidak akan menghalangi pergerakan Anda. Selain itu, pakaian juga tidak boleh terlalu longgar.
Aturan untuk mengadakan kelas
Sebelum memulai yang utama program pelatihan, Anda perlu mencari dan menyiapkan tempat yang cocok untuk pelatihan di apartemen. Anda tidak boleh diganggu oleh hal-hal asing; pilihlah area yang paling luas. Ada beberapa tip untuk membantu menjadikannya seefektif mungkin:
- Lakukan pemanasan sebelum memulai kelas. Dengan cara ini Anda dapat mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk menghadapi stres lebih lanjut.
- Jangan langsung berolahraga setelah makan. Anda akan terus-menerus merasakan ketidaknyamanan di perut, dan sistem pencernaan Anda mungkin terganggu.
- Saat melakukan set berat, ingatlah untuk bernapas dengan benar.
- Jangan lupa minum air putih. Seharusnya tidak terlalu dingin.
Untuk meningkatkan kinerja latihan Anda, Anda harus makan dengan benar. . Protein harus menempati porsi terbesar dalam makanan. Hindari makanan manis dan bertepung. Paling produk sehat Nasi, soba, dan oatmeal dipertimbangkan. Sore harinya, konsumsilah susu, keju cottage, dan telur.
Tidur 8 jam sehari. Dengan demikian, otot-otot tubuh Anda akan pulih sepenuhnya dan juga siap menghadapi beban baru.
Program latihan di rumah selama tiga hari sangat bagus untuk pemula. Berkat fakta bahwa Anda hanya berolahraga beberapa kali seminggu, kekuatan Anda akan meningkat secara signifikan dan tubuh Anda akan menjadi lebih berbentuk.
Ada manfaat besar berolahraga di rumah. Jika Anda belajar di rumah, tidak ada yang akan mengganggu Anda. Anda akan menghemat uang yang seharusnya Anda keluarkan untuk berlangganan yang mahal. Anda juga tidak perlu membuang waktu berharga untuk bepergian ke gym.
Bagaimana cara membuat rencana pembelajaran?
Sebelum memulai kelas, Anda perlu membiasakan diri dengan daftar latihan yang akan Anda lakukan. Biasanya, program pelatihan yang sama tidak cocok untuk semua wanita dengan cara yang sama. Penting untuk mempertimbangkan tingkat pelatihan atlet, serta tujuan utama pelatihan.
Sangat sering, atlet menyimpan buku harian pelatihan khusus. Dengan cara ini Anda dapat memantau kemajuan Anda. Fakta ini sangat relevan bagi wanita yang berolahraga di rumah tanpa pelatih.
Untuk pemula
Yang terbaik adalah berolahraga tiga hari seminggu. Misalnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Mempersiapkan pekerjaan utama seharusnya tidak memakan banyak waktu. Sangat penting bagi pemula untuk melakukan serangkaian latihan teknik yang benar. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara melakukan latihan dengan benar, tonton video instruksinya.
Pada tahap ini, Anda harus mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi stres di masa depan. Program ini cocok untuk wanita yang tidak aktif secara fisik kehidupan sehari-hari. Pada awalnya lebih baik berolahraga tanpa beban. Sangat penting untuk tidak mengasihani diri sendiri; cobalah melakukan latihan dengan kekuatan penuh.
Senin
Pada hari pertama kelas Anda harus menyelesaikan beberapa latihan. Sangat penting bahwa mereka ditujukan tidak hanya untuk mengembangkan kaki atau lengan Anda, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan. Lima latihan sudah cukup untuk Anda.
- 5-10 menit. Lompat tali.
- Miring ke bawah. Anda harus mencapai permukaan lantai dengan tangan Anda. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
- Jongkok yang dalam. Jumlah pengulangan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Anda dapat melakukan 2 kali pengulangan.
- . Memutar.
Jika Anda merasa beban ini tidak cukup, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks. Anda juga dapat melakukan lebih banyak set dalam satu hari latihan.
Rabu
Otot Anda mungkin sedikit sakit setelah sesi pertama. Itu wajar, teruslah berlatih.
- Lompat tali. Gerakan kardio harus ada dalam setiap pembelajaran.
- Push-up dari lantai. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun, maka Anda harus melakukan push-up dengan lutut ditekuk. Anda juga bisa melakukannya dengan mengambil penyangga dari sofa atau kursi.
- Lompat tali. (Anda dapat mengulangi latihan yang sama beberapa kali per sesi.)
Ingatlah bahwa sebelum setiap latihan, perlu dilakukan pemanasan semua otot dan persendian.
Jumat
Pada hari latihan terakhir, Anda harus mengulangi semua set terberat Anda.
- dengan lutut tinggi.
- Push-up.
- Crunch (tekan).
- Peregangan kaki, terbelah.
- Push-up kursi terbalik.
Latihan-latihan ini terutama diperlukan untuk pengembangan tingkat umum pelatihan fisik cewek-cewek. Anda akan segera dapat memulai latihan yang lebih sulit.
Untuk atlet dengan tingkat latihan rata-rata
Setelah awal pelatihan berhasil, Anda dapat mulai melatih beban. Peralatan olahraga akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Anda cukup menyelenggarakan 3 kelas saja per minggu.
Senin
Sekarang dalam satu sesi Anda hanya bisa melatih beberapa kelompok otot. Dengan cara ini, tubuh Anda akan terbiasa dengan beban kekuatan lebih cepat dan juga pulih lebih cepat. Pada hari pertama, lakukan latihan untuk mengembangkan otot kaki dan inti.
- jongkok. Anda dapat mengambil dumbel atau kettlebell di tangan Anda.
- Paru-paru dengan dumbel ke depan.
- Lompat tali.
- Angkat halter ke samping.
- Push-up dari lantai atau dari bangku.
- Tarik peralatan olahraga ke sabuk.
Rabu
Pada hari latihan ini, kekuatan utama harus diarahkan untuk memompa otot lengan.
- Lompat tali.
- Mengangkat dumbel untuk bisep.
- Push-up dengan penempatan tangan yang sempit (bisa dilakukan dari bangku).
- " ". Tekuk lengan Anda dengan peralatan olahraga menggunakan pegangan khusus.
- Lompat tali.
Jumat
Pada hari terakhir kelas Anda harus melatih gerakan kardio, perut, dan peregangan. Solusi yang baik adalah dengan mengadakan kelas di luar ruangan.
- lari cepat 60 meter.
- Latihan perut.
- di pelukanmu.
- Menyeberang. (Lari beberapa putaran mengelilingi stadion.)
Dengan program ini Anda akan mencapai hasil nyata hanya dalam beberapa bulan. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih sulit.
Untuk tingkat lanjut
Ini intens pelatihan sirkuit. Dalam satu sesi Anda harus melakukan sekitar 5-6 latihan tanpa istirahat di antaranya. Dalam hal ini, Anda perlu mengulangi program ini beberapa kali. Setelah melakukan gerakan terakhir dalam siklus, istirahat sebentar lalu mulai bekerja lagi.
Anda perlu berlatih 3-4 kali seminggu. Dalam hal ini, satu hari tambahan harus dialokasikan untuk latihan kardio. Lari lintas alam dan juga berenang. DI DALAM periode musim dingin waktu, bermain ski mungkin merupakan alternatif yang baik.
Anda harus membuat program pelajaran sendiri. Sangat penting untuk melibatkan satu sesi pelatihan kuantitas maksimum kelompok otot.
Latihan sirkuit yang efektif harus terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Jongkok dengan dumbel.
- Pull-up.
- Burpee.
- Latihan dengan beban. (Mengangkat halter ke bisep, menarik proyektil ke sabuk).
- Lompat tali.
- Memutar dan mengangkat kaki.
Dengan menggabungkannya, Anda dapat membuat program pelatihan yang unik.
Seringkali, setelah mencapai tingkat mahir, anak perempuan yang berolahraga di rumah membeli keanggotaan gym. Jika Anda mulai berolahraga secara teratur, Anda tidak akan bisa membayangkan hidup Anda tanpa olahraga. Jika Anda kesulitan untuk mulai berolahraga, berlatihlah bersama teman. Dengan cara ini Anda akan saling memotivasi.
Untuk mencapai hasil lebih cepat, atlet harus makan dengan benar. Makan sedikit tapi sering. Berolahraga di rumah akan membantu gadis mana pun menjadi bugar, cantik, dan diinginkan.
Posting terkait:
Panduan CrossFit untuk anak perempuan
Cara latihan dumbbell yang benar di rumah untuk anak perempuan pemula
kursus DVD Callanetik super. Jalan menuju sosok ideal- ulasan
Mitos tentang latihan kekuatan bagi wanita
Seorang wanita modern harus menghadapi banyak masalah dan permasalahan setiap hari, dan oleh karena itu seringkali hanya memiliki sedikit waktu tersisa untuk dirinya sendiri. Latihan di rumah untuk anak perempuan akan memiliki efek yang tidak kalah dengan latihan di gym, jika semuanya dipikirkan dengan matang dan masalahnya dipelajari secara detail.
Stres, kebiasaan buruk, lingkungan, gizi buruk - semua ini memengaruhi bentuk tubuh dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Anda dapat mengencangkan tubuh Anda dan mengisinya kembali dengan energi jika Anda secara sistematis mencurahkan beberapa jam seminggu untuk latihan kekuatan atau kebugaran yang efektif. Pergi ke gym untuk berolahraga bukanlah hal yang nyaman bagi semua orang. Beberapa orang tidak punya cukup waktu, yang lain hanya malu. Itu sebabnya Anda perlu membuat program penurunan berat badan di rumah.
Perlu dipahami bahwa program pelatihan harus dikembangkan secara individual, dengan mempertimbangkan preferensi pribadi, tingkat kebugaran fisik dan karakteristik tubuh, dan juga ditujukan untuk semua otot. Rahasia keindahan dan keharmonisan adalah keselarasan dan proporsionalitas.
Aturan pelatihan
Sebelum menyusun rencana olahraga, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda dan memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi terhadap aktivitas fisik. Anda juga perlu memahami aturan dasarnya latihan kekuatan. Dengan mengikuti rekomendasi dan tip sederhana untuk pemula, Anda dapat meningkatkan kualitas pekerjaan Anda secara signifikan, memulai proses pembakaran lemak, mencegah cedera, dan menjamin hasil nyata dari upaya Anda:
- Sesuaikan pola makan Anda. Latihan terbaik akan tidak berdaya jika makannya terlalu banyak dan salah. Pertama, Anda bisa melakukan diet, kemudian ketika pembakaran lemak dimulai, cukup mengikuti prinsipnya makan sehat. Menu harus didasarkan pada protein dan...
- Mengamati rezim minum . Penting untuk minum 1,5 liter air bersih setiap hari. Sekalipun Anda tertarik untuk mengeringkan tubuh, Anda perlu minum dalam jumlah yang sama, karena proses ini melibatkan penghapusan lapisan lemak subkutan, dan bukan dehidrasi sel dan jaringan.
- Bernapaslah dengan benar. Pernapasan adalah komponen terpenting dalam setiap latihan. Saat tubuh sedang stres, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Selain itu, ia mengoksidasi sel-sel lemak, yang mempercepat proses penurunan berat badan.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. sebelum kelas dan setelah melakukan kompleks sangatlah penting. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mempersiapkan tubuh untuk beban dan mengkonsolidasikan hasil yang dicapai.
- Berolahraga 2-3 kali seminggu. Harus ada 1 hari istirahat di antara latihan. Tubuh membutuhkan waktu ini untuk memulihkan kekuatan dan membangun otot. Durasi pelatihan tidak boleh lebih dari 60-90 menit.
Pastikan untuk memperhatikan pakaian dan sepatu. Mereka harus senyaman mungkin, tidak membatasi pergerakan, dan membiarkan udara masuk. Selalu kenakan bra olahraga khusus yang menopang payudara Anda dengan baik.
Jangan berlebihan, tambah beban secara bertahap, jangan terburu-buru. Yang penting sabar dan kerja keras, ini satu-satunya cara menghilangkan perut bagian bawah, mengencangkan permukaan belakang pinggul, menekankan kelegaan pers, dll.
Pro dan kontra dari homeschooling
Anak perempuan sering bertanya-tanya apakah seorang pemula harus belajar di rumah, apakah ada gunanya? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, perlu dilakukan perbandingan kelebihan dan kekurangan home workout bagi wanita. Keuntungan berlatih di rumah antara lain:
- jadwal bebas, karena tidak harus beradaptasi dengan jadwal kerja gym;
- menghemat waktu dan dana pribadi;
- tidak adanya atlet lain, yang penting bagi mereka yang belum mencapai hasil dan malu berlatih dengan profesional;
- tingkat kenyamanan yang tinggi, kemampuan untuk melakukan prosedur kebersihan di kamar mandi Anda sendiri;
- variasi, Anda dapat melatih berbagai arah dan teknik di rumah, berlatih mengikuti musik favorit Anda, dll.
Latihan seluruh tubuh di rumah untuk anak perempuan juga memiliki sejumlah kelemahan. Daftar kerugiannya kecil, tetapi harus diperhitungkan jika Anda berpikir tentang cara membuat serangkaian latihan untuk setiap hari tanpa mengunjungi gym atau klub kebugaran.
Poin negatif latihan di rumah adalah Anda bisa membuat kesalahan dalam teknik, bukan eksekusi yang benar olahraga tidak akan membawa efek yang diinginkan. Selain itu di rumah Anda mungkin merasakan kekurangan ruang, kurangnya motivasi, dan pengaruh benda-benda yang mengganggu.
Tidak ada rumah simulator khusus, tetapi seperti yang dicatat oleh atlet berpengalaman, hasil yang lebih besar dapat dicapai dengan pelatihan dengan beban bebas– dumbel dan barbel atau tanpa peralatan sama sekali. Anda juga dapat membeli peralatan yang terjangkau - fitball, expander, lompat tali, hula hoop, roller untuk melatih perut bagian bawah dan punggung. Barang-barang seperti itu tidak mahal dan tersedia di berbagai toko olahraga mana pun.
Kami berlatih dalam lingkaran
Di mana memulai pelatihan di rumah untuk pemula? Ada banyak arah dan pilihan. Salah satu solusi populer yang memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot secara komprehensif adalah pelatihan sirkuit. Ini berpadu secara harmonis beban daya Dan . Salah satu program sirkuit paling populer adalah CrossFit.
Latihan sirkuit tidak cocok untuk menambah berat badan, jadi laki-laki kurang tertarik padanya, tetapi bagi perempuan, ini adalah asisten yang sangat baik dalam memerangi timbunan lemak. Latihan sirkuit yang tepat ditandai dengan kerja intensitas tinggi. Antar set, istirahat tidak lebih dari 30-45 detik. Jika Anda merasa pusing atau tidak enak badan, sebaiknya berhenti dan istirahat.
Latihan sirkuit kompleks berisi latihan untuk kelompok otot yang berbeda - bokong, lengan, kaki, perut, dll latihan statis, seperti, atau melompat, jongkok, mengayun. Perkiraan garis besar pelatihan dapat dilihat di bawah ini. Berdasarkan rencana yang disajikan, Anda dapat mengembangkan program pribadi yang berfokus pada kebutuhan dan kemampuan Anda.
Apa yang harus disertakan dalam latihan Anda
Kursus pelatihan penuh tidak akan pernah dirancang selama sebulan; untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus belajar terus-menerus. Anda perlu belajar secara intensif selama 3-4 bulan, kemudian Anda dapat meninjau programnya. Jika Anda sudah mencapai bentuk yang diinginkan, Anda perlu berolahraga untuk mempertahankan hasilnya. Anda dapat mendiversifikasi pelatihan Anda dengan memilih hobi aktif untuk diri Anda sendiri. Ini bisa berupa lari, bersepeda, kickboxing, dll.
Elemen wajib pelatihan di rumah untuk anak perempuan adalah latihan dasar– tekan, pull-up, fleksi dan ekstensi lengan. Kami menawarkan program kelas indikatif untuk minggu ini.
Senin
- jembatan gluteal;
- betis meningkat;
- memutar;
- push-up pegangan dekat.
Rabu
- push-up;
- memutar;
- lunge;
- gerakkan kaki Anda ke belakang;
- jongkok.
Jumat
- plie jongkok;
- membalikkan lunge;
- mengangkat kaki Anda dengan jari kaki;
- push-up;
- memutar.
Lakukan setiap gerakan untuk lengan, bokong, perut atau lainnya kelompok otot perlu dalam tiga pendekatan 10-20 kali. Mulailah dengan beban minimal, secara bertahap tingkatkan seiring adaptasi tubuh Anda.
Tonton juga videonya:
Rahasia utama pelatihan yang sukses di rumah adalah pelaksanaan latihan yang sistematis dan benar. Berolahragalah dalam suasana hati yang baik, tetapkan tujuan dan capai! Jika dicoba, hasilnya tidak akan lama datangnya.
Ada banyak alasan untuk berolahraga di gym. Namun paling sering, di kalangan kaum hawa, tujuan awal pergi ke gym adalah untuk menurunkan berat badan. Gadis-gadis yang baru pertama kali berlatih sering kali tidak tahu harus mulai dari mana. Bekerja di gimnasium memiliki banyak nuansa yang cukup sulit dipahami oleh orang yang baru pertama kali datang ke aula. Untuk mengatasi ketakutan dan mencegah banyak kesalahan yang biasa dilakukan seorang pemula, Anda perlu membagi latihan Anda menjadi beberapa komponen, dan di bawah ini adalah program gym untuk anak perempuan untuk pemula.
Jenis pelatihan
Latihan dapat menjadi kekuatan dan penguatan umum.
- – melakukan latihan dengan beban dan secara bertahap meningkatkan pengulangan dan beban peralatan. Latihan seperti itu membakar banyak energi, tetapi pada saat yang sama dengan cepat menguras tubuh, jadi jika seorang gadis sedang diet, jangan menyalahgunakannya. skala besar dan jumlah pengulangan. Latihan harus dilakukan dalam dosis tertentu, dengan istirahat. Tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.
- Pelatihan penguatan umum – pekerjaan dilakukan lebih pada ketahanan dan penguatan korset otot. Latihan ini mencakup latihan kardio intens dan latihan kekuatan ringan. Latihan dengan beban ringan, Tetapi sejumlah besar pengulangan Misalnya, pelatihan tersebut dapat mencakup atau.
Untuk gadis pemula, latihan kekuatan dan penguatan umum secara bergantian diperlukan.
Motivasi untuk pemula
Menurut statistik, hanya 30% pendatang baru yang datang ke gym terus berlatih, sedangkan 70% sisanya menyerah untuk mencoba mendapatkan tubuh impiannya di bulan pertama. Sebagian besar anak perempuan yang meninggalkan gym tanpa mencapai hasil yang diinginkan disebabkan oleh alasan sederhana:
- motivasi rendah;
- tidak ada program aksi yang jelas;
- tidak ada hasil setelah satu bulan kelas;
- ekspektasi yang tinggi;
- keraguan diri.
Agar seorang gadis yang baru pertama kali datang ke gym tidak kehilangan keinginan untuk berlatih secara teratur, perlu disusun rencana tindakan yang jelas. Jadwal kelas yang nyaman dan program pelatihan di gym, pendekatan yang tepat dan persiapan sebelumnya akan menghasilkan kunjungan rutin ke gym dan hasil yang maksimal.
Program di gym untuk anak perempuan disusun secara terpisah ke dalam kelompok: untuk pemula dan bagi mereka yang rutin berolahraga.
Dan wanita sangat berbeda. Wanita memiliki fisiologi yang berbeda dan, oleh karena itu, untuk anak perempuan di gym terdapat pendekatan yang berbeda dan program pelatihan yang berbeda.
DI DALAM hari-hari kritis Untuk anak perempuan, lebih baik mengecualikan latihan otot perut dan kaki dengan resistensi dan mengganti latihan ini dengan latihan kardio.
Bagaimana cara mendistribusikan beban dengan benar ke seluruh kelompok otot?
Tubuh wanita didesain sedemikian rupa sehingga saat berolahraga, tubuh bagian bawah (perut, bokong, dan kaki) membesar. massa otot lebih cepat dari bagian atas. Oleh karena itu, agar semua kelompok otot menerima beban, kita mendistribusikan beban secara merata.
Angka gadis cantik mirip dengan jam pasir. Pinggang sempit Dan pinggul lebar dapat dibentuk melalui aktivitas fisik. Anda tidak akan bisa memperbesar payudara, Anda hanya bisa mengencangkan rangka otot, sehingga beban utama ditempatkan pada tubuh bagian bawah.
Kami mendistribusikan semua latihan ke dalam kelompok:
- Kelompok pertama adalah kaki dan bokong, porsi semua tugas pada kelompok otot ini setidaknya 40%.
- Kelompok kedua adalah punggung, 20% dari semua latihan termasuk dalam program.
- Kelompok ketiga adalah payudara, hanya 10%. Untuk membentuk yang indah dan payudara kencang, program harus mencakup setidaknya satu latihan.
- Kelompok keempat adalah lengan dan bahu. 10% akan cukup untuk terbentuk kelegaan yang indah otot. Setuju, seorang wanita harus berpenampilan feminim, jadi tidak perlu menonjolkan bahu dan lengannya. Tetapi jika Anda ingin bagian khusus ini menurunkan berat badan, maka Anda perlu fokus.
Skema pelatihan dasar
Kegiatan olahraga dianggap teratur jika seseorang berlatih minimal tiga kali seminggu, melakukan seluruh rangkaian latihan yang termasuk dalam programnya. Durasi pelatihan 1 jam untuk pemula dan 1,5-2 jam untuk yang sudah berlatih lebih dari sebulan.
Latihan dibagi menjadi:
- Dasar. Latih beberapa otot secara bersamaan saat melakukan satu latihan.
- Isolasi. Hanya satu otot yang bekerja.
Program pelatihan untuk pemula hanya mencakup. Mari tinggalkan latihan isolasi untuk atlet profesional.
Pada bulan pertama pelatihan, programnya akan monoton. Anda harus menyelesaikan pelajaran yang sama 3 kali seminggu. Mulai bulan kedua, spesifikasinya akan berubah. Untuk kelas yang ditujukan untuk pengembangan kelompok otot yang diinginkan secara berkualitas tinggi, pelatihan akan dibagi menjadi Hari A dan Hari B.
Program pelatihan bulan pertama
Ini contoh program untuk anak perempuan pemula, latihan dapat dipilih secara individual, dengan mempertimbangkan karakteristik dan keinginan mereka.
Setelah satu bulan pelatihan, program untuk anak perempuan di gym berubah, jumlah pengulangan meningkat 1-2. Berat dumbel juga sedikit bertambah. Latihan untuk kaki dan lengan bergantian setiap hari. Misalnya, jika pada hari Senin penekanannya pada lengan, maka pada hari Rabu istirahat lengan dan kaki bekerja, dan pada hari Jumat lengan kembali bekerja. Dengan demikian, kelompok yang berbeda Otot diberi beban maksimal, kemudian diistirahatkan.
Setiap dua bulan, program harus diubah sepenuhnya, karena otot terbiasa dengan beban dan efisiensi hilang.
Spesifik eksekusi
Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk pertama kali, ada baiknya mengambil pelajaran dari pelatih profesional yang bekerja di gym. Mintalah untuk menunjukkan bagaimana setiap tugas dari program dilakukan dengan benar. Kerjakan setiap gerakan di bawah pengawasan untuk menghilangkan kesalahan. Penguasaan teknik yang tidak tepat dapat mengakibatkan cedera, nyeri otot yang parah, dan penurunan efisiensi bagi pemula. Jika setelah latihan pertama nyeri otot tidak kunjung hilang selama beberapa hari, kemungkinan besar Anda salah memilih beban. Setelah latihan, otot akan terasa, tapi tidak banyak.
- Anda tidak boleh melanjutkan ke tugas berikutnya sementara tugas sebelumnya menimbulkan kesulitan.
- Saran untuk anak perempuan yang pertama kali datang ke gym:
- Pada hari pertama Anda di gym, fokuslah pada teknik daripada kuantitas.
- Mulailah dengan beban paling ringan dan sedikit pendekatan, lalu tingkatkan intensitasnya setiap hari.
- Buatlah buku harian pelatihan.
- Setelah Anda dapat menyelesaikan seluruh program, cobalah menyelesaikan setiap tugas hingga gagal (selagi Anda memiliki kekuatan).
- Istirahat antar pendekatan tidak lebih dari 1–1,5 menit.
- Jangan bekerja terlalu keras, apalagi pada awalnya; sebaiknya tingkatkan beban secara bertahap, jika tidak keinginan untuk berolahraga akan cepat hilang.
- Nikmati latihan Anda; jika Anda menyukai musik, bawa pemutar Anda ke latihan Anda.
- Jangan lewatkan kelas. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat datang ke pelatihan, pastikan untuk bekerja keesokan harinya atau sesegera mungkin. Otot dengan cepat melupakan beban, dan akan sangat sulit untuk kembali berolahraga setelah istirahat panjang. Tidak ada kesempatan untuk datang ke gym - tentu saja, kecuali ketidakhadiran itu karena sakit.
Setelah menjalankan program selama sebulan, Anda perlu istirahat 6-7 hari dan baru melanjutkan ke tahap berikutnya.
Kesalahan apa yang paling sering dilakukan perempuan di gym?
- Kelas pada program yang sama selama beberapa bulan berturut-turut. Program harus diubah setiap 1,5–2 bulan.
- Tidak ada istirahat. Beberapa pemula berpikir bahwa semakin banyak semakin baik, dan berolahraga 6-7 hari seminggu - ini pada dasarnya salah, otot perlu istirahat. Pilihan terbaik adalah pergi ke gym setiap dua hari sekali.
- Mereka takut untuk membentuk otot dalam jumlah besar dan karena itu mengabaikan latihan kekuatan dan hanya fokus pada latihan kardio. Untuk memompa jumlah besar massa otot, atlet bekerja dengan beban berat dan minum obat khusus. Karena karakteristik fisiologis, seorang wanita tidak bisa mendapatkan lebih banyak massa otot tanpa kondisi ini.
- Pekerjaan ditujukan hanya pada satu kelompok otot. Program yang dirancang dengan baik harus mencakup kerja pada semua otot.
- Ambil segera beban berat- kesalahan besar. Penting untuk memulai latihan dengan beban dengan bobot terkecil, secara bertahap meningkatkan beban.
Buku harian pelatihan
Untuk melihat dinamika dan mengetahui dengan jelas mengapa Anda datang ke aula, Anda perlu menyimpan buku catatan di mana Anda akan melakukannya. program terperinci dan menyelesaikan tugas - log pelatihan (buku harian).
Pencatatan pelatihan yang tepat meliputi:
- tanggal, nomor minggu, waktu yang dihabiskan untuk pelatihan;
- pelaksanaan program: berapa pendekatan, berapa kali dan dengan bobot berapa latihan dilakukan untuk setiap item;
- tuliskan suasana hati Anda di akhir latihan, apakah Anda memiliki sisa kekuatan setelah menyelesaikan seluruh kompleks;
- Sebelum setiap pelajaran, injak timbangan dan catat berat badan Anda;
- tuliskan semua yang Anda anggap penting: suasana hati, kesejahteraan, dan indikator lain yang Anda anggap penting bagi diri Anda sendiri.
Yang penting jangan malu jalan-jalan di gym dengan membawa buku catatan dan pulpen, ini hanya akan menegaskan bahwa Anda datang ke gym karena suatu alasan selama beberapa hari, namun tetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri dan ditujukan untuk jangka panjang. -pelatihan jangka dan hasil tertentu.
Agar program latihan di gym dapat diberikan hasil yang bagus Anda harus mendekati perjalanan pertama Anda ke gym secara menyeluruh. Ikuti konsultasi pelatih berpengalaman. Buat sendiri program individu pelatihan. Buatlah catatan harian dan jangan lewatkan kelas, maka jalan menuju tubuh impian Anda akan menjadi petualangan yang menarik, dan bukan kerja keras yang dibenci.
Dan ingat, jika tujuan berolahraga di gym adalah untuk menurunkan berat badan, maka tidak masuk akal untuk memulai latihan tanpa memilih pola makan yang seimbang. Untuk menurunkan berat badan, tidak hanya kebugaran yang penting, tetapi juga defisit kalori minimal 10%, tetapi tidak lebih dari 20%. Tubuh membutuhkan kekuatan untuk melakukan latihan.
Posting terkait:
Mitos tentang latihan kekuatan bagi wanita
Metode pelatihan gym latihan kekuatan dan program untuk pemula
Mengapa perempuan tidak membutuhkan perut
10 Latihan Pembakaran Lemak yang Sangat Efektif
Jika Anda masih muda dan penuh energi, ingin aktif dan menarik bagi lawan jenis, maka Anda harus menjaga bentuk tubuh Anda.
Anda akan dapat menggunakan serangkaian latihan kebugaran yang dirancang khusus untuk anak perempuan. Teknik ini bisa digunakan tanpa harus keluar rumah.
Latihan yang dirancang khusus di rumah akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam waktu singkat. pound ekstra dan membentuk yang indah dan sosok yang anggun, yang akan menyenangkan Anda dan orang di sekitar Anda.
Struktur tubuh pria dan wanita sangat berbeda satu sama lain. Proses metabolisme biokimia dalam tubuh pria dan wanita sangat berbeda dan memiliki banyak ciri khusus.
Jika seorang pria pasif dan minum bir dalam jumlah besar, kadar estrogennya meningkat dan testosteronnya menurun. Pada pria, kelebihan deposit muncul di pinggul dan bentuk perut buncit;
Ini tidak normal dan proses seperti itu dalam tubuh pria perlu dilawan. Perbanyaklah berolahraga dan buang tenaga aktivitas fisik untuk membuat tubuh Anda kembali normal.
Separuh penduduk perempuan juga memiliki hormon seks laki-laki testosteron, tetapi jumlahnya 20 kali lebih sedikit dibandingkan laki-laki. Testosteron pada wanita ini cukup untuk membuat sosoknya menjadi tubuh yang kencang dan elastis.
Latihan di rumah untuk anak perempuan sangat berbeda dengan latihan di rumah untuk pria. Latihan untuk anak perempuan di rumah jauh lebih kecil dan lebih lembut dibandingkan untuk pria.
Di rumah, Anda dapat melakukan latihan yang sama untuk anak perempuan seperti di gym.
- Aerobik.
- Kardio klasik.
- Latihan sirkuit melalui senam.
- kelas yoga.
Latihan mengencangkan perut
Untuk mengencangkan perut Anda dengan baik dan membentuk yang indah dan pers yang benar, Anda dapat menggunakan serangkaian latihan sederhana dan luar biasa yang akan diulangi oleh gadis mana pun.
- Kami mengangkat badan sambil berbaring, sedikit menekuk lutut di kaki.
- Kami bergiliran berbaring dan mengangkat kaki.
- Berbaring dengan kedua kaki tertutup, angkat perlahan dan letakkan di lantai. Lakukan latihan minimal 10 kali.
- Angkat tubuh Anda dengan kaki terangkat.
- Kami melakukan latihan memutar dari posisi berbaring.
- Berbaring miring - dengan tangan terentang, kami meraihnya ke tumit, memutar punggung bawah. Tangan kanan berbaring di tumit kanan, tangan kiri di tumit kiri.
Perut bagian bawah juga tidak menjadi masalah bagi perempuan. Tidak ada pemisahan antara bagian atas dan tekan lebih rendah, ini adalah salah satu otot rektus. Namun tergantung beban yang diterima, otot perut bekerja tidak merata.
Dalam kebanyakan kasus, banyak anak perempuan yang bekerja secara khusus bagian atas perut, tapi ada latihan khusus, berkat itu Anda bisa menghilangkan kelebihan lemak di perut bagian bawah.
Untuk melakukan latihan memperkuat otot perut bagian bawah:
- Berbaringlah di permukaan yang keras dan bersandar pada lengan bawah Anda. Tarik lutut ke arah perut, tarik kaus kaki, dan luruskan kaki satu per satu. Pertama satu kaki, lalu yang lain, minimal latihan harus dilakukan 10 kali.
- Latihan selanjutnya kita lakukan dengan cara yang sama, hanya saja kita menarik kedua kaki ke arah kita dan meluruskan lutut. Latihan ini juga dilakukan sebanyak 10 kali.
- Kami melakukan latihan yang disebut gunting. Anda harus berbaring dengan siku. Luruskan kaki Anda ke depan dan cepat silangkan kaki Anda, lalu ke kiri, lalu ke kanan, sambil bertukar kaki secara bergantian.
- Dari posisi berbaring, bersandar pada siku, angkat kaki ke atas. Kaki bergantian di beberapa tempat. Kami mencoba untuk tidak menekuk lutut, dan meregangkan jari-jari kaki.
Saat Anda melakukan latihan sederhana ini, Anda akan segera merasakan otot Anda menguat. otot bagian bawah perutmu.
Latihan untuk otot
Ini juga sejenis kompleks yang efektif latihan untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan kegemukan.
Berkat latihan ini, Anda dapat dengan cepat mengencangkan dan memperkuat otot serta menghilangkan kelebihan berat badan.
Serangkaian latihan mencakup pelatihan sirkuit. Kebanyakan gadis mengatakan ini pilihan yang bagus menurunkan berat badan ekstra.
Namun untuk menurunkan berat badan, melakukan senam saja tidak cukup.
Anda harus memiliki kemauan dan memaksakan diri untuk mengurangi makan makanan berlemak dan bertepung, serta makanan manis, dan kemudian Anda akan mencapai hasil yang positif.
Serangkaian latihan
- Lompat jongkok - Anda perlu melakukan setidaknya 10 lompatan di satu tempat. Caranya, letakkan kaki lurus dan cobalah melompat sambil meregangkan jari-jari kaki.
- Sentakan lutut ke dada sambil berbaring - Anda harus berdiri di atas tangan, seolah-olah sedang melakukan push-up. Letakkan kaki Anda lebih lebar, angkat panggul ke atas. Tarik lutut ke dada secara bergantian.
- Lompat tali, lompat dengan jari kaki.
- Sambil berbaring, usahakan angkat badan dan kaki secara seimbang.
- Angkat panggul Anda sambil berbaring telentang.
- Angkat panggul Anda dengan punggung menghadap ke atas.
- Berbaring di lantai dan bersandar pada siku, berlutut dan gerakkan kaki ke belakang satu per satu.
- Lakukan gunting dari posisi berbaring.
Dan segera Anda akan melihat bahwa kelebihan berat badan hilang dan tubuh Anda menjadi kencang dan mendapatkan bentuk yang diinginkan. Tapi jangan lupakan juga pola makan yang tepat ketika Anda menurunkan berat badan dan kemudian Anda akan sukses.
Foto latihan untuk anak perempuan
