Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Masalah kelebihan berat badan karena kemanusiaan saat ini lebih relevan dari sebelumnya. Pria atau wanita mana pun yang dihadapkan pada masalah seperti itu tidak akan menyerah dan berusaha mencari jalan keluar. Beberapa menggunakan diet ketat, ada yang sekadar mengurangi porsi makannya, dan ada pula yang melakukan latihan fisik. Namun dalam kedua kasus tersebut, tidak cukup hanya melakukan satu hal - hal ini perlu memberikan dampak yang komprehensif tubuh sendiri dan tubuh, yaitu makan dengan benar dan berolahraga.

Jika seseorang takut hanya dengan pemikiran bahwa mereka perlu berusaha keras, maka mereka harus memahami bahwa tidak ada yang diberikan secara cuma-cuma, Anda harus memperjuangkannya. Dan itu tidak harus sulit. Tidak perlu pergi ke pusat kebugaran, kompleks olahraga atau pusat kebugaran untuk meningkatkan kemampuan Anda penampilan. Cukup melakukan serangkaian latihan tertentu setiap hari untuk membakar lemak berlebih di rumah dan semuanya akan baik-baik saja.

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus digunakan bersamaan dengan nutrisi yang tepat. Yang terbaik adalah membatasi asupan makanan berkarbohidrat (kurangi dari 55 menjadi 35%), yang merupakan timbunan di bawah kulit, dan bukan makanan berlemak, seperti yang diyakini banyak orang secara keliru.

Protein, sebaliknya, lebih baik menambah jumlahnya dalam makanan sebesar 50% (seperti diet protein). Dengan distribusi zat organik dalam makanan, serangkaian latihan akan terwujud secara maksimal - lapisan lemak akan dibakar, dan otot-otot tubuh akan diberi nutrisi dan diperkuat.

Perlu dicatat bahwa latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah dibagi tergantung pada bagian tubuh. Biasanya untuk bagian perut dan paha lagi kelebihan berat badan dibandingkan, misalnya, untuk lengan. Oleh karena itu, latihan untuk bagian tubuh tersebut akan dijelaskan terlebih dahulu.

Sebelum bagian utama kompleks, perlu dilakukan pemanasan - lari selama 15 menit atau segala jenis ayunan, gerakan melingkar di bagian yang berbeda tubuh.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut

No.1. Memutar.

Berbaring telentang di lantai, tangan di belakang kepala, siku ke samping, punggung bawah ditekan kuat ke lantai. Robek bagian belakang kepala dan bagian atas tulang belikat dari lantai, rentangkan dagu ke depan dan ke atas. Lakukan 4 set 20-25 repetisi.

No.2. Fleksi batang tubuh.

Posisi awalnya sama persis dengan memutar, tetapi pergelangan kaki harus terpasang dengan jelas (minta bantuan pasangan, letakkan di bawah suatu benda). Tekuk tubuh Anda sepenuhnya, angkat siku ke lutut. Lakukan 3 set 20 repetisi. Latihan ini dapat dilengkapi dengan memutar batang tubuh ke samping setelah mengangkat tubuh - otot rektus abdominis dan otot miring akan bekerja secara bersamaan.

Nomor 3. Kaki terangkat sambil berbaring telentang.

Berbaring telentang, pegang erat penyangga kokoh di belakang kepala Anda - itu akan bertindak sebagai penyeimbang. Tekuk sedikit kaki Anda sendi lutut, kencangkan dan angkat ke atas lantai sejauh 5 cm. Ini adalah posisi awal. Setelah itu, Anda perlu mengangkat kaki hingga ketinggian kurang lebih 50–60 cm dari lantai, lalu turunkan ke posisi awal (jangan menyentuh lantai). Lakukan 3 set dengan 15-17 repetisi.

Nomor 4. Tekuk samping dengan beban.

Ambil beban di salah satu tangan Anda (halter, jika ada; sebotol air lima liter atau benda lain di tangan), berdiri tegak, kaki saling berdekatan, letakkan tangan Anda yang bebas di belakang kepala. Membungkuk ke samping dengan beban, lalu lakukan kemiringan serupa dalam arah yang berlawanan. Hal ini diperlukan untuk melakukan hingga 20 kemiringan. Kemudian ubah posisi tangan Anda dan ulangi latihannya. Cukup 2 set 20 repetisi untuk setiap sisi.

Latihan untuk bokong dan paha

No.1. jongkok.

Lakukan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau beberapa sentimeter di bawah posisi ini, sambil memperhatikan sudut antara tungkai bawah dan paha - harus kira-kira 90 derajat. Setelah itu, lakukan lift. Ulangi 20 – 25 kali dalam 4 set.

Tidak perlu mengejar kuantitas, lebih baik ikuti terus teknik yang benar, itu jauh lebih penting. Anda juga dapat meningkatkan latihan menjadi 6 pendekatan, masing-masing 2 pendekatan dilakukan dengan pendekatan sempit, sedang dan pengaturan yang luas berhenti. Ini akan memastikan perkembangan pinggul dan bokong yang lebih baik.

No.2. Mengangkat kaki lurus ke depan dan ke samping.

Pilih kaki pendukung, berdirilah di atasnya, kencangkan lutut Anda. Angkat kaki kerja Anda ke depan, tarik jari-jari kaki menjauhi Anda. Jangan menekuk kaki penyangga saat mengangkat kaki kerja. Turunkan pekerja tanpa meletakkannya di lantai. Ulangi sebanyak 20 kali untuk setiap kaki dalam 2 set. Hal yang sama harus dilakukan dengan jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama saat mengangkat kaki ke samping.

Nomor 3. Ayunkan kaki Anda ke belakang.

Letakkan tangan Anda di atas meja, tempat tidur, atau perabotan lainnya (Anda bisa menggunakan dinding) dan ayunkan kaki Anda ke belakang. Saat mengayun, kaki tidak boleh lurus; sebaliknya, harus ditekuk di bagian lutut. Ini akan memberikan ketegangan dan peregangan. 2 set 20 repetisi untuk setiap kaki.

Nomor 4. Angkat betis.

Berdirilah di atas platform rendah (tinggi 5 - 7 cm - balok, selimut terlipat rapat), letakkan kaki Anda berdekatan. Lakukan pengangkatan jari kaki, tahan sebentar di titik teratas, dan turunkan. Lakukan 3 - 4 set masing-masing 25 repetisi.

Latihan punggung bawah

No.1. Hiperekstensi di lantai.

Berbaring di lantai, lengan ke atas. Lakukan pengangkatan secara bersamaan tangan kanan dan kaki kiri – 15 kali. Lakukan hal yang sama untuk sisi yang berlawanan. Setelah itu, lakukan pengangkatan kedua lengan dan kaki secara bersamaan – sebanyak 15 kali. Ini semua hanyalah satu pendekatan. Jumlah nomor 2 – 3.

No.2. Miring dengan beban.

Kaki dalam posisi lebar. Ambil beban dengan kedua tangan dan condongkan tubuh ke depan, raih tangan Anda ke lantai. Dalam hal ini, punggung harus melengkung, bukan ditekuk. 2 set 20 tanjakan.

Lengan, dada dan punggung

No.1. Ikal lengan dengan beban.

Berdiri tegak, punggung lurus. Ambil beban di tangan Anda dan lakukan 20 gerakan membungkuk tanpa menggerakkan siku menjauh dari tubuh Anda. Ubah posisi tangan Anda. Mengulang. Selesaikan total 2 pendekatan.

No.2. Meluruskan lengan dari belakang kepala.

Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Ambil beban di tangan Anda dan letakkan di atas kepala Anda. Tekuk lengan di belakang kepala (siku mengarah ke atas), luruskan lengan. 2 set 15-20 kali.

Nomor 3. Push-up.

Anda dapat melakukan push-up dari lantai, tempat tidur, atau perabot lainnya - semuanya tergantung tingkat kesulitannya (semakin rendah, semakin sulit). Lakukan 15 – 20 push-up dalam 3 set. Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up, maka...

Nomor 4. Fleksi-ekstensi lengan sebagai tumpuan dari belakang.

Letakkan tangan Anda di sandaran kursi, letakkan kaki Anda di tempat tidur atau biarkan di lantai (ini lebih mudah) dan turunkan diri Anda serendah mungkin. Kemudian angkat badan Anda dengan meluruskan lengan. Ulangi 20 kali. Hanya 2 pendekatan.

Video dengan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

5 Peringkat: 5 dari 5 (3 suara)

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.

Seseorang membutuhkan pasokan jaringan lemak tertentu, tetapi kesehatannya menurun jika lebih banyak lemak yang terakumulasi daripada yang diperbolehkan. Kebiasaan wanita dalam situasi ini adalah menurunkan berat badan melalui diet, namun dengan aktivitas yang rendah tidak mencapai hasil yang direncanakan. Pekerjaan menetap memerlukan diet ketat, kemauan yang tidak cukup dimiliki semua wanita. Langkah-langkah efektif untuk mengatasi situasi ini adalah latihan fisik.

Diet menyebabkan penghapusan pound ekstra, dan juga menghilangkan vitamin esensial, unsur mikro, dan asam amino dari tubuh. Itu sebabnya, saat mengikuti diet, wanita mulai merasa lapar. Tubuh membutuhkan nutrisi; jika tidak ada aktivitas fisik, berat badan anak perempuan bertambah lagi. Untuk keluar lingkaran setan, perlu untuk berolahraga.

Tapi Anda tidak bisa mengabaikan diet harian Anda; Anda memerlukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan nutrisi yang tepat. Koreksi pola makan, ditambah dengan olahraga, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Tidak perlu melakukan diet ikuti rekomendasi nutrisi sederhana:

• Hilangkan makanan yang dipanggang: roti putih, kembang gula, pai, pasta;
• Hapus lauk goreng dari makanan Anda; alih-alih menggoreng, masak daging;
• Makan sayur, buah-buahan, produk susu;
• Kemungkinan makan terakhir adalah 2 jam sebelum tidur. Jangan makan di malam hari!
• Pantau konsumsi air Anda, normanya 2-2,5 liter;
• Makanlah saat Anda lapar.

Penurunan berat badan berasal dari tidak cukupnya kalori untuk menyediakan energi untuk olahraga yang intens. Dengan meningkatnya intensitas, konsumsi energi meningkat; pada intensitas rendah, konsumsinya 4-5 kalori per menit; dengan peningkatan beban, konsumsi kalori mencapai 10-12 kalori per menit.

Untuk menyebabkan defisit kalori, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berlemak, manis, serta makanan kaya karbohidrat: roti kaya, pasta, gula-gula.

Untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar 8000 kkal dengan berolahraga. Pemula disarankan untuk memilih beban yang tidak terlalu intens; keinginan untuk menurunkan berat badan lebih awal dan lebih banyak berolahraga akan menyebabkan cedera pada otot dan ligamen. Latihan yang paling efektif adalah untuk kaki dan bokong, otot-otot ini dikonsumsi jumlah terbesar energi. Latihan yang kurang efektif untuk membakar lemak adalah untuk otot punggung, dada, bahu, dan lengan. Beban otot perut yang terakhir mengkonsumsi paling sedikit kalori.

Untuk mengatur ulang lebih cepat pound ekstra berlari, jongkok, berenang, dan berjalan lebih banyak.

Lakukan latihan aerobik lebih dari 30-40 menit sehari, 3-4 kali seminggu. Awalnya, tubuh mengonsumsi cadangan karbohidrat dari cairan periseluler, darah, dan hati. Hanya setelah setengah jam semuanya berakhir, tubuh mengambil alih sel-sel lemak organ dalam dan jaringan subkutan. Oleh karena itu, jika durasinya kurang dari waktu yang ditentukan, latihan fisik tidak ada gunanya untuk menurunkan berat badan.

Kelas efektif dilakukan dengan intensitas maksimum yang diizinkan, batas atas beban ditentukan oleh “kerja” detak jantung.

Jumlah maksimum denyut per menit untuk setiap usia ditentukan dengan persamaan: 200 dikurangi usia Anda, tetapi angka ini adalah saat melakukan latihan penurunan berat badan di rumah.

Misalnya umurnya 40 tahun, kuantitas maksimum detak jantung - 160 detak. Kemudian pelatihan yang optimal untuk membakar lemak turun antara 104 dan 136 denyut. Jika jumlah denyut tidak mencapai segmen ini, tambah beban; jika denyut nadi melebihi normal, kurangi intensitasnya. Dengan menghitung jumlah pukulan, kendalikan beban.

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah membutuhkan mengikuti sejumlah aturan:

• Berolahraga tidak lebih awal dari satu jam setelah makan dan 3 jam sebelum makan;
• Saat beristirahat di antara pendekatan, jangan duduk, berjalan, lebih baik melakukan senam ringan;
• Tidak boleh mabuk saat berolahraga, diperbolehkan minum seteguk, menghilangkan dahaga setelah berolahraga;
• Tarik napas dalam-dalam, tarik napas saat upaya meningkat, buang napas saat upaya berkurang;
• Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus memakan waktu setidaknya satu jam, 3-4 kali seminggu.

Pemanasan untuk latihan yang berkualitas

Sebelum berolahraga lakukan pemanasan, lakukan gerakan memutar dengan kaki, panggul, bahu, jaga agar kaki, punggung, dan lengan tetap lurus. Sambil berdiri, putar badan ke kanan dan ke kiri, tekuk, ayunkan kaki ke depan, ke samping, dan ke belakang. Regangkan leher, tangan, dan kaki Anda dengan gerakan memutar.

Latihan

Untuk wanita yang menderita kelebihan berat badan, yang paling sederhana bisa dilakukan aktivitas fisik– berlari dan berjalan. Mulailah dengan berjalan kaki dengan kecepatan ringan, secara bertahap tingkatkan waktunya dari 20 menjadi 45 menit. Untuk meningkatkan performa Anda, ubah langkah sederhana menjadi olahraga cepat. Kemudian mulailah jogging. Tingkatkan jarak jogging Anda sebesar 10% satu atau dua minggu sekali, tergantung pada perasaan dan detak jantung Anda.

Untuk berolahraga tanpa meninggalkan rumah, belilah peralatan olahraga. Mari kita lihat beberapa pilihan: sepeda olahraga, mesin dayung, dll. Dua yang pertama hanya memuat kaki, yang terakhir mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh. Juga pelatih elips memerlukan banyak usaha. Mesin dayung memompa otot punggung, lengan, perut, dan mengurangi ketegangan pada kaki. Anda sebaiknya menggunakan mesin dayung untuk mengembangkan tubuh Anda secara merata.

Push-up yang disederhanakan

Berbeda dengan pria, pada posisi awal Anda mengistirahatkan lutut di lantai, tetapi juga menjaga punggung tetap lurus, dan tidak merentangkan siku terlalu jauh ke samping saat melakukan push-up. Lakukan 10-15 push-up dalam 2 set.

Push-up

1. Saat berbaring, jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk.
2. Letakkan telapak tangan setinggi bahu, dan saat melakukan push-up, dekatkan siku ke tubuh.
3. Sebanyak 10 push-up dalam 1-2 set.

Jembatan yang disederhanakan

Ini berbeda dari jembatan klasik di mana Anda meletakkan bahu Anda di lantai, bukan lengan Anda, dan merentangkan tangan Anda ke samping. Lakukan 15-20 gerakan.

Menjembatani

Berbaring telentang, sandarkan kaki dan tangan di lantai, angkat panggul setinggi mungkin. Lakukan 15-20 gerakan.

Papan

1. Ambil posisi berbaring, namun bertumpu pada lantai bukan dengan telapak tangan, melainkan dengan siku, letakkan lengan bawah sejajar satu sama lain, jaga agar badan tetap lurus.
2. Tugasnya adalah berdiri seperti ini selama 90 detik; jika sulit, tambah waktunya secara bertahap.

Trisep jongkok

1. Duduklah di tepi kursi, bangku, sofa, dengan kaki menghadap ke depan.
2. Bersandar pada tangan, turunkan tubuh ke depan dari kursi, letakkan beban tubuh sepenuhnya di atas tangan.
3. Tugasnya menurunkan dan mengangkat badan, melatih otot trisep bahu, titik atas luruskan lengan, titik bawah hampir menyentuh lantai dengan panggul.
4. Lakukan hanya 10-15 gerakan dalam 1-2 set.

Anjing

1. Dapatkan posisi merangkak, angkat kaki tertekuk ke belakang dan ke atas.
2. Pertama 15 kali untuk satu kaki, lalu untuk kaki lainnya.

Ulat terbalik

1. Berbaring telentang, sekaligus angkat kaki dan lengan lurus ke atas, angkat tulang belikat dari lantai.
2. Kembali ke posisi awal dengan hati-hati.
3. Lakukan hanya 10 kali dalam 1-2 pendekatan.

Menggantung di lantai

• Pilihan 1: Berbaring telentang, angkat kaki 20-30 cm di atas lantai, angkat tulang belikat dari lantai, dan letakkan tangan di dahi. Pegang kaki dan dada Anda selama 60 detik.
• Opsi 2: Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan sambil berbaring tengkurap. Angkat kaki dan dada Anda dari lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan tahan selama satu menit.

Sepeda

Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, angkat kaki yang ditekuk dan tarik ke arah perut.

1. Bayangkan Anda sedang mengendarai sepeda, lemparkan satu kaki terlebih dahulu ke depan, lalu kaki lainnya dalam lintasan melingkar.
2. Gerakkan kaki Anda sebentar.

Menekuk lutut ke samping

1. Berdiri tegak, lemparkan satu kaki ke samping, jongkok dalam-dalam, sentuh kaki yang terentang dengan tangan yang berlawanan, jaga punggung tetap lurus.
2. Lakukan 15-20 lunge untuk setiap kaki.

jongkok

Untuk eksekusi yang benar Lebih baik berlatih sambil berdiri menyamping ke cermin.

1. Pastikan punggung lurus, paha dalam posisi jongkok sejajar dengan lantai, dan lutut tidak melebar.
2. Lakukan 25-30 squat, 2 set.

Melompat menerjang

1. Terjang ke depan tanpa lutut belakang menyentuh lantai.
2. Saat melompat, ubah kaki Anda, dan juga saat melompat, ubah ke posisi awal.
3. Lakukan 20 lunge untuk setiap kaki, 2 set.

Latihan burpe

1. Jongkok dalam-dalam, letakkan tangan di lantai, lompat sedikit, lemparkan kedua kaki ke belakang untuk mengambil posisi berbaring tanpa harus bangun dari posisi jongkok.
2. Setelah mendorong dengan kaki Anda, segera tarik kaki Anda ke bawah.
3. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 kali dalam 2 set.

Pose elang

1. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, kepalkan telapak tangan, dan tunjukkan dengan ibu jari bahwa semuanya “baik-baik saja”.
2. Kemudian putar tangan Anda sehingga ibu jari Melihat ke lantai, jaga lengan sejajar dengan lantai selama 2 menit.

Jongkok lebar

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, rentangkan lutut ke samping, dan lakukan squat dalam.
2. Lakukan total 20 squat.

Lompat dengan tumpang tindih

1. Berdiri di lantai, turunkan tangan, lompat tinggi, pukul pantat dengan tumit, dan sentuh bagian belakang kepala dengan tangan.
2. Pelana 20-30 lompatan.

Tuk lompat

1. Berdiri tegak, jaga tangan di pinggang, lompat tinggi, tekan lutut ke perut, dan sentuh bagian depan tulang kering dengan tangan.
2. Lakukan 20-30 lompatan.

Pendinginan - menyelesaikan latihan dengan benar

Secara bertahap, dengan menggunakan gerakan membungkuk dan memutar pada persendian lengan dan kaki, kurangi intensitasnya latihan fisik. Pendinginan akan mendistribusikan darah secara merata ke seluruh tubuh, dan stagnasi darah berbahaya. pembuluh mekar pembuluh darah Untuk meningkatkan efek olahraga, berjalanlah di sekitar rumah, jalan-jalan.

Perencanaan pelatihan

Rencana pelatihan harus didasarkan pada berat badan; pada obesitas berat, tinggi aktivitas fisik tidak mungkin, dengan kelebihan berat badan normal Anda dapat menambah beban hampir ke batas normal. Untuk ini perlu menghitung indeks massa tubuh, sama dengan berat badan (dalam kilogram) dibagi kuadrat tinggi badan (dalam meter). Angka optimal untuk wanita adalah 21, untuk pria - 23, angka normal untuk jenis kelamin apa pun tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mulai berolahraga dengan 3-4 latihan seminggu, untuk menurunkan berat badan 45-60 menit setiap kalinya. Latihan yang efektif harus bergantian latihan aerobik(lari, olahraga sepeda) 2 kali seminggu dan 2 kali beban daya(untuk perut, jongkok, dan lainnya dijelaskan di sini).

Dengan indeks massa tubuh normal per minggu, intensitasnya harus ditingkatkan sesuai jumlah gerakan dan pendekatan yang dijelaskan dalam artikel. Jika Anda memiliki berat badan berlebih hingga setengah dari jumlah di atas, Anda bisa mulai melakukan kompleks secara penuh dalam sebulan. Jika Anda mengalami obesitas, lebih baik berolahraga gimnasium, dan tidak di rumah, karena berat badan seperti itu disertai dengan berbagai penyakit. Dalam hal ini, konstan pengawasan oleh dokter dan pelatih profesional.

Berapa banyak kerugian yang bisa Anda tanggung?

Banyak orang bermimpi menurunkan berat badan hingga 10 kilogram di bulan pertama, padahal hal ini bisa berbahaya bagi tubuh. Tingkat penurunan berat badan optimal per bulan adalah 2-3% dari berat badan. Pada bulan pertama, hasilnya mungkin lebih dari sekadar penurunan berat badan; alih-alih penurunan berat badan, Anda mungkin menemukan penambahan berat badan, semua karena peningkatan massa otot.

Otot memiliki berat beberapa kali lebih banyak daripada lemak, sehingga pinggang dan pinggul cepat mengecil dan berat badan turun perlahan. Untuk menurunkan berat badan, tujuan normalnya adalah menurunkan kurang lebih 2-3 kg (dengan berat 60 kg) menjadi 5-7 (dengan berat 100 kg) di bulan pertama.

Diet soba untuk menurunkan berat badan selama 7 hari - menu untuk setiap hari

Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang diet soba untuk menurunkan berat badan selama 7 hari, kami akan memberikan menu untuk setiap hari. Anda akan mengetahui mengapa soba dipilih sebagai dasar diet, dan apa nilai produk ini tubuh. Anda akan memahami cara membuat menu dengan benar dan apa kontraindikasinya. Diet soba...

Hubungan

Dalam artikel tersebut kami membahas cara mengejutkan suami Anda. Anda akan belajar bagaimana menghidupkan kembali hubungan yang memudar dan menambah variasi. Anda akan memahami cara apa saja yang harus digunakan agar pria yang Anda cintai kembali tertarik pada Anda. Bagaimana Mempertahankan Minat pada Suatu Hubungan Bertahun-Tahun Kemudian kehidupan keluarga Ketertarikan pasangan satu sama lain berangsur-angsur memudar. Kekhawatiran rumah tangga, penat sepulang kerja, rutinitas tak kunjung hilang...

Hubungan

Bagaimana memahami bahwa Anda benar-benar mencintai seseorang - 12 tanda utama

Dalam artikel tersebut kami membahas bagaimana memahami bahwa Anda benar-benar mencintai seseorang. Anda akan mempelajari tanda-tanda obyektif dari perasaan mendalam yang ada, dan bagaimana agar tidak mengacaukannya dengan kasih sayang dan cinta biasa. Anda akan memahami apa saja cara menguji cinta sejati. Bagaimana memahami bahwa Anda mencintai seseorang Pertama-tama, Anda perlu memahami alasannya...

Hubungan

Cara melupakan orang yang dicintai setelah putus cinta - 10 cara. Apa yang disarankan oleh psikolog

Pada artikel tersebut kita membahas bagaimana cara melupakan orang yang dicintai setelah putus cinta selamanya. Kami akan berbicara tentang metode praktis untuk membantu mengatasi kasih sayang, memberikan nasihat dari psikolog, dan mencoba menjelaskan dengan jelas mengapa Anda tidak boleh mempertahankan pasangan yang telah kehilangan perasaannya yang dulu. Mengapa penting untuk melepaskan orang yang Anda cintai? Orang yang paling Anda sayangi telah putus cinta, selingkuh, atau pergi. Sakit ini bukan...

Hubungan

Apa yang harus dibicarakan dengan seorang pria ketika Anda kehabisan hal untuk dibicarakan

Dalam artikel ini kami memberi tahu Anda apa yang harus dibicarakan dengan seorang pria ketika Anda kehabisan topik untuk dibicarakan. Anda akan mempelajari topik apa yang menarik bagi seks yang lebih kuat, dan bagaimana mempertahankan percakapan yang memudar. Anda akan memahami apa yang tidak boleh Anda bicarakan dengan pria, agar tidak menjauhkan mereka dari masyarakat Anda. Rahasia berkomunikasi dengan pria Menghibur wanita dengan lelucon, cerita lucu...

Hubungan

Kualitas pria ideal - daftar yang patut diperhatikan

Dalam artikel ini kita akan membahas ciri-ciri pria ideal, daftar yang menjadi ciri seorang pangeran di atas kuda putih, gambaran pahlawan yang digambar wanita dalam imajinasinya untuk mengantisipasi satu-satunya. Kualitas apa yang dia miliki? pria idaman Setiap wanita memiliki gagasannya masing-masing tentang seperti apa seharusnya pria idamannya. Mereka ditentukan oleh pendidikan, tingkat pendidikan, sosial...

Kegemukan

Diet untuk obesitas tingkat 3 - menu mingguan dengan resep

Pada artikel tersebut kita membahas diet untuk obesitas tahap 3. Anda akan mempelajari aturan umum diet terapeutik, makanan apa yang harus Anda tinggalkan, dan makanan mana yang harus Anda makan setiap hari. Kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya hari-hari puasa dan bagaimana mendiversifikasi meja makanan yang sedikit. Aturan umum diet untuk obesitas tingkat 3 Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa...

Kegemukan

Obesitas dan kehamilan - pengobatan, konsekuensinya ibu hamil dan sayang

Pada artikel ini kita akan membahas tentang obesitas selama kehamilan. Anda akan mengetahui mengapa masalah ini terjadi dan betapa berbahayanya bagi kesehatan wanita dan anak-anak. Anda akan memahami cara mengatasi berat badan berlebih. Jenis dan Derajat Obesitas Saat Hamil Saat hamil, terjadi penimbunan lemak yang cepat di tubuh wanita. Beginilah cara alam menjaga...

Setiap gadis ingin tampil langsing dan cantik, namun hanya sedikit yang mampu menjalani gaya hidup sehat dan atletis. Meskipun Anda tidak suka menari atau aerobik, atau pergi ke gym, Anda tetap bisa memiliki tubuh langsing dan kencang. Untuk melakukan ini, Anda perlu meluangkan 20–30 menit sehari untuk berolahraga. Anda perlu merawat tubuh Anda dan itu akan menyenangkan Anda dengan kesehatan yang baik dan penampilan yang prima.

Bagaimana cara berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Pertanyaan ini menarik minat semua orang yang ingin memiliki kondisi fisik yang baik. Berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan dapat memberikan daya tarik bagi mereka yang tidak punya waktu untuk hadir pusat kebugaran. Para ahli di bidang ini menekankan hal itu untuk mencapai hasil yang bagus hanya mungkin dengan menggabungkan serangkaian latihan kekuatan secara kompeten

dan latihan kardio. Latihan interval untuk menurunkan berat badan terbukti paling efektif jika dilakukan di rumah.

Latihan aerobik dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan kekuatan dengan durasi yang sama. Namun, ketika mempertimbangkan pilihan latihan, perlu diingat bahwa latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme selama istirahat. Berkat aerobik, lemak dibakar secara eksklusif selama latihan; ketika berhenti, proses ini terhenti. Jika kita berbicara tentang latihan kekuatan, maka situasinya terlihat sangat berlawanan. Pembakaran lemak tidak berhenti bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Peningkatan level metabolisme bertahan selama 6 jam, kemudian secara bertahap kembali normal.

Program latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan melibatkan pelaksanaan program latihan kekuatan di awal dan beralih ke latihan aerobik. Kompleks kekuatan membakar karbohidrat, dan aerobik membakar lemak.

Apa yang harus dipertimbangkan?

Efektivitas pelatihan hanya dapat dicapai jika sejumlah aturan dipatuhi:

Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil terbaik, untuk pelatihan Anda memerlukan:

• matras empuk yang nyaman yang memungkinkan Anda melakukan latihan di lantai;
• bangku kecil yang sempit;
• halter;
• sepatu dan pakaian olahraga yang memungkinkan Anda berolahraga dengan bebas.

Jadwal pelatihan di rumah melibatkan pelaksanaannya dengan interval satu hari. Latihan penurunan berat badan paling baik dilakukan pada pukul 11.00 hingga 14.00 atau pukul 18.00 hingga 20.00. Saat memilih latihan mana yang terbaik, ingatlah itu efek positif mereka hanya punya waktu 4 minggu. DI DALAM rencana ke depan pelatihan perlu diperumit dengan menambah beban atau mengubah rangkaian latihan. Para ahli tidak merekomendasikan melakukan latihan interval selambat-lambatnya dua jam sebelum tidur atau makan.

Sistem pelatihan dimulai dengan pemanasan, yang membantu otot mempersiapkan diri untuk beban yang lebih serius; untuk menyelesaikannya, cukup melakukan latihan yang Anda ingat dari kursus pendidikan jasmani sekolah. Untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda memerlukan setidaknya 10 latihan yang mencakup semua kelompok otot. Jika yang bermasalah adalah tubuh bagian bawah, maka program latihan penurunan berat badan sebaiknya terdiri dari 4 latihan untuk bokong dan kaki, 3 latihan untuk tubuh bagian atas, dan 3 untuk perut dan punggung. Jadwal latihan ini memungkinkan untuk melatih otot-otot di area masalah sejak awal. latihan di rumah ketika kamu masih penuh kekuatan.

Jumlah pengulangan ditentukan oleh tujuannya. Jika Anda mencoba mengalami kelelahan otot yang parah, jumlah p

pengulangan bisa mencapai 20, jumlah yang sama akan dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Jika tujuannya adalah untuk mendapatkan ketegasan dan kekencangan otot, batasi diri Anda hingga 10-15 repetisi. Terlepas dari tujuannya, jumlah pendekatannya adalah 3-4.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga

Anda perlu memulai pemanasan dari atas ke bawah, secara bertahap beralih dari pemanasan leher, bahu dan lengan ke punggung bawah, bokong, paha, lutut, dan kaki. Jika Anda tidak tahu cara melakukan pemanasan, tidak masalah. Mulailah melakukan gerakan melingkar pada setiap sendi. Pertama satu arah, lalu yang lain. Kerjakan seluruh bagian tubuh dengan cara ini. Maka Anda harus melakukan pemanasan secara menyeluruh. Untuk melakukan ini, gosok telapak tangan Anda dengan kuat hingga menjadi panas. Setelah ini, hangatkan wajah, leher, telinga, dan hidung Anda dengannya. Selanjutnya, usap seluruh tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dengan telapak tangan yang hangat.

Pemanasan untuk lengan dan bahu

Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang. Anda bisa memutar bahu Anda satu per satu, atau Anda bisa memutarnya secara bersamaan. Pada saat yang sama, lengan tetap lurus, tangan dikumpulkan seolah-olah berada di atas penyangga (misalnya, jika Anda bersandar pada meja atau mesin) - dengan cara ini otot lengan akan bekerja lebih efisien. Putar siku Anda ke arah yang berlawanan. Selanjutnya, kita memutar tangan kita, mengepal.

Pemanasan untuk punggung

Berdiri tegak. Mulai belok kiri dan kanan. Saat melakukan putaran, bagian batang tubuh yang berada di bawah pinggang, begitu juga dengan kaki Anda, harus tetap berada di satu tempat dan tidak bergerak.

Saat memutar, otot leher tidak boleh tegang. Selalu melihat lurus, ke arah mana pun Anda berpaling. Lakukan ini selama 20–30 putaran.

Pada latihan berikutnya, kita akan membawa ke kesiapan tempur punggung bawah, termasuk punggung bawah. Berdiri tegak. Mulailah memutar tubuh pada porosnya dalam gerakan memutar ke kiri. Lakukan ini 10 kali dan mulailah mengulanginya

pergi ke arah yang berlawanan.

Dari luar, ini terlihat seperti gerakan seorang petinju di atas ring, menghindari pukulan lawannya. Seperti latihan sebelumnya, pinggul dan kaki Anda harus tetap di tempatnya.

Pemanasan kaki

Kaki dihangatkan seperti ini: letakkan jari kaki di lantai dan putar kaki ke arah yang berbeda. Berdiri dengan ujung kedua kaki, naik dan turunkan tubuh tanpa bertumpu pada tumit. Lakukan ini beberapa kali.

Untuk membuat tugas lebih sulit dan pemanasan lebih efektif, angkat jari kaki Anda setinggi mungkin dan jongkok kaki ditekuk tanpa menekuk punggungmu.

Jika area yang bermasalah adalah perut

Area perut merupakan masalah bagi sebagian besar dari mereka yang ingin menghilangkan berat badan berlebih. Latihan paling efektif untuk perut: crunch, turn, dan leg raise.

• Gerakan memutar dilakukan sambil berbaring di lantai. Tekan punggung bawah dengan kuat ke permukaan lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke samping. Saat Anda menarik napas, angkat kepala dan siku dari lantai, angkat dagu, dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi tubuh semula. Perlu diketahui bahwa dalam posisi terangkat, ketegangan seharusnya terasa di area perut. Latihan ini diulangi sebanyak 20 kali.
• Program penurunan berat badan yang dilaksanakan di rumah harus mencakup: putaran terbalik. Latihan ini tidak hanya melibatkan mengangkat tulang belikat dan kepala, tetapi juga panggul dari lantai. Mirip dengan latihan sebelumnya, jumlah pengulangannya adalah 20 kali. Berbaringlah di lantai, sambil menarik napas, angkat tubuh bagian atas, coba raih lutut, dan sambil menghembuskan napas, turunkan tubuh, ulangi sebanyak 20 kali.
• Untuk melakukan latihan berikut, Anda memerlukan kursi. Duduklah di tepinya, coba tarik kaki Anda ke atas hingga menyentuh dagu. Latihan ini diulangi sebanyak 20 kali. Duduk di kursi, putar badan Anda ke kanan dan kiri, 15 kali di setiap sisi.

Latihan untuk menurunkan berat badan bokong

• Untuk melakukan latihan pertama, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Sambil berdiri, tekuk lutut Anda. Sudutnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat meletakkan cangkir di kaki Anda dan tidak takut cangkir itu akan jatuh (yaitu sudut sekitar 90 derajat). Bekukan dan tetap dalam posisi ini selama mungkin.
• Squat adalah latihan terbaik untuk mendapatkan bokong yang langsing bokong kencang. Lebih baik melakukan squat dalam beberapa pendekatan sebanyak 20-50 kali.
• Jongkok. Lompat dengan tajam dan kembali ke posisi awal. Anda harus melompat setinggi mungkin. 20 lompatan seperti itu sudah cukup.

Pinggang tawon di rumah

Pinggang ramping memang selalu membuat iri para wanita. Dengan sedikit usaha dalam melakukan latihan, Anda dapat mencapai hasil yang nyata di rumah, tanpa peralatan khusus dan pengawasan ketat dari pelatih.

• Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di bawah kepala. Anda harus bangkit dengan tangan terentang sehingga sudut antara punggung bawah dan lantai adalah 45°.
• Berdirilah dengan punggung menghadap dinding atau pintu. Pasang karet gelang atau expander ke pintu setinggi bahu. Pegang ujung tourniquet lainnya di tangan kiri Anda. Sambil meregangkan expander, putar menjadi sisi kanan. Lakukan latihan yang sama dengan tangan kanan Anda.
• Latihan selanjutnya membutuhkan buku yang berat. Berbaring telentang dengan buku di perut Anda. Tarik napas dan hembuskan perlahan, sambil menjaga buku dalam posisi statis.
• Program pelatihan penurunan berat badan juga dapat dilaksanakan dengan menggunakan item tambahan. Untuk latihan selanjutnya Anda membutuhkan fitball. Duduk di fitball, kencangkan kaki dan punggung, badan harus tidak bergerak. Gerakkan bola ke kiri dan ke kanan dengan bokong Anda. Pastikan badan tidak condong ke depan dan ke belakang. Berkat latihan ini, dimungkinkan untuk menggunakan otot perut yang miring.
• Berlutut, letakkan fitball di sebelah kiri. Kaki kanan letakkan ke depan dengan lutut ditekuk. Pegang bola dengan tangan kiri dan letakkan tangan kanan di belakang kepala. Condong ke kanan, hanya inti Anda yang berfungsi. Latihan ini dilakukan 40 kali di setiap arah.

Latihan untuk punggung yang lentur dan ramping

• Untuk melakukan latihan pertama, berbaring telentang dengan tangan terentang. Tekuk lutut Anda. Kemudian secara berirama angkat panggul Anda setinggi mungkin dan turunkan, usahakan untuk tetap dalam posisi terangkat selama Anda bisa.

Untuk memperumit latihan, salah satu kaki yang berdiri di lantai dapat diangkat atau diletakkan di atas lutut kaki lainnya. Ini akan membantu Anda memperkuat punggung dan membentuk otot perut.

• Dari posisi yang sama, angkat tangan lurus ke atas, lalu angkat kaki lurus. Lakukan ini agar pinggul Anda terangkat dari lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Sekarang lakukan peregangan mengikuti lengan yang terangkat, coba angkat tubuh bagian atas dari lantai. Mengikuti urutan ini, coba ulangi latihan ini beberapa kali.
• Berbaring tengkurap. Pada saat yang sama, coba angkat lengan dan kaki Anda dari lantai. Lakukan ini 30-40 kali.

Pertarungan untuk mendapatkan tangan yang menarik

Program pelatihan penurunan berat badan harus mencakup sejumlah latihan untuk anggota tubuh bagian atas.

• Berdiri, ambil dumbel (masing-masing tidak lebih dari 1,5 kg) dan turunkan. Angkat lengan Anda, tekuk di siku. Rentangkan tangan Anda ke samping dan turunkan ke samping. Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali.
• Letakkan kaki selebar bahu, angkat lengan kanan dengan dumbbell ke atas, posisikan agar siku setinggi telinga. Tekuk lengan Anda secara perlahan, bawa ke belakang kepala dan turunkan halter ke bahu kiri Anda. Untuk mengurangi kemungkinan kelebihan beban sendi siku, pegang siku tangan kanan dengan tangan kiri. Sambil terus menopang siku, luruskan lengan.
• Ambil posisi berbaring. Namun, berbeda dengan posisi pria, letakkan lutut Anda di lantai. Cobalah melakukan 10 push-up.

Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Rekomendasi diet.

hari 1

Sarapan: Dari 100 g havermut masak bubur dan tambahkan sdm. sesendok kismis, kopi hitam atau teh hijau. Jangan masukkan gula. 360 kkal.
Sarapan kedua: Kefir 1% - 1 gelas, roti gandum - 2 potong. 157kkal.
Makan siang: Rebus, panggang atau rebus dada ayam tanpa kulit – 100 g, nasi – 100 g, tomat – 1 buah, air mineral. 246 kkal.
Camilan sore: Yogurt tanpa bahan pengisi apa pun, 1,5% lemak – 125 g, kiwi – 1 buah. 133 kkal.
Makan malam: Daging kepiting dengan salad arugula, air mineral. 196 kkal.

hari ke-2

Sarapan: Rebus 100 g soba, tambahkan minyak sayur - 1 sdm. sendok, kopi hitam atau teh hijau. 356 kkal.
Sarapan kedua: 1 apel, keju cottage kurus – 150 g, teh atau air mineral. 148 kkal.
Makan siang: Steak daging sapi dengan sayuran, air mineral. 364 kkal.
Camilan sore: Jus wortel atau labu – 1 gelas, roti gandum – 1 buah. 152 kkal.
Makan malam: Ikan rendah lemak (direbus atau dipanggang) – 200g, salad hijau, dibumbui dengan jus lemon, air mineral.
Jumlah kalori per hari adalah 1192.

hari ke 3

Sarapan: Telur rebus – 1 buah, roti sereal – 2 buah, kopi atau teh. 368 kkal.
Sarapan kedua: Delima, pir dan kacang tawar – 10 buah, air mineral atau teh. 162 kkal.
Makan siang: Keju lunak – 60 g, salad gurita, air mineral. 162 kkal.
Camilan sore: Yoghurt alami (kandungan lemak 1,5%) – 125 g, salad hijau dibumbui dengan lemon. 148 kkal.
Makan malam: Goreng telur dadar dari susu (kadar lemak 0,55) dan 2 protein, daun bawang dan tomat, serta air mineral. 169 kkal.
Jumlah kkal harian adalah 1185.

hari ke 4

Sarapan: Grapefruit – 1 buah, oatmeal (sesuai resep hari Senin), kopi atau teh hijau. 345 kkal.
Sarapan kedua: Keju cottage kurus -200g, campur dengan bumbu, lobak dan peterseli, teh - hijau atau hitam. 172 kkal.
Makan siang: Daging sapi muda (direbus atau dipanggang) – 200 g, kacang hijau – 200 g, salad: bumbu segar dan jus lemon, 1 apel, air mineral atau teh. 134 kkal.
Camilan sore: Rebus champignon (200 g) bersama tomat dan bawang bombay dan bumbui dengan 1 sendok makan krim asam (kandungan lemak -10%), satu apel, air mineral atau teh. 134 kkal.
Makan malam: Salad sayur dan keju parmesan, air mineral. 182 kkal.
Asupan kalori harian – 1185

hari ke 5

Sarapan: Aprikot kering – 60 g, roti gandum – 2 potong, keju (kadar lemak 17%) – 30 g, teh hijau atau kopi. 336 kkal.
Sarapan kedua: Telur, jus sayur – 1 gelas. 114 kkal.
Makan siang: Air mineral dan risotto jamur. 395 kkal.
Camilan sore: apel, 150 g keju cottage rendah lemak, teh hijau atau hitam. 148 kkal.
Makan malam: Ikan rebus -200g, salad hijau dengan lemon, air mineral. 155 kkal.
Volume kkal harian – 1148

hari 6

Sarapan: Bubur dari 100 g soba dan 1 sdm. sendok minyak sayur, teh hijau. 356 kkal.
Sarapan kedua: Keju mozzarella – 100 g, tomat matang dan basil. 148 kkal.
Makan siang: Ikan rendah lemak (direbus atau dipanggang) – 150 g, satu kentang rebus, salad hijau dan lemon, serta air mineral. 335 kkal.
Camilan sore: Jeruk, yoghurt - 125 g, air mineral. 148 kkal.
Makan malam: Udang kupas – 200 g, sayuran hijau dan air mineral. 168 kkal.
Jumlah kkal harian adalah 1155.

hari ke 7

Sarapan: Keju cottage kurus – 200 g, beri (segar atau beku) 100 g, kopi atau teh. 254 kkal.
Sarapan kedua: Yogurt (2,5%) – 1 gelas, roti gandum -2. 129 kkal.
Makan siang: Kacang Kenya, salad hijau dengan lemon, air mineral. 454 kkal.
Camilan sore: Telur rebus, tomat, apel, teh. 141 kkal.
Makan malam: Daging sapi muda – 150 g, 100 gram salad kubis segar, air. 163 kkal.
Volume kkal harian – 1141

Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu melakukan pendekatan latihan dengan bijak, yaitu mempersiapkan beberapa aspek penting. Mari kita daftar hal-hal yang paling penting:

• Pertama-tama, putuskan apa yang ingin Anda capai. Jika ini adalah penurunan berat badan secara umum, maka aktivitas aerobik, seperti lari, fitnes, dan lompat tali, harus disertakan. Jika penting untuk mengurangi volume bagian tubuh tertentu, maka Anda harus memilih latihan yang ditargetkan untuk bagian tersebut.
• Kedua faktor penting– penentuan beban. Masing-masing dari kita ingin melihat hasil secepat mungkin, tetapi memeras tubuh secara maksimal sejak awal adalah hal yang berbahaya dan bahkan berbahaya. Anda berisiko memaksakan diri secara berlebihan, menimbulkan masalah jantung, dan tidak dapat melakukan aktivitas selama beberapa minggu karena nyeri otot yang tak tertahankan.
• Hal ketiga yang perlu Anda perhatikan adalah tempat belajar. Terkadang ketidakhadirannya menjadi alasan untuk melewatkan dan segera mengabaikan rencana awal. Oleh karena itu, pastikan selalu tersedia untuk Anda, memberi Anda ruang untuk berayun, dan jauh dari benda rapuh.
• Keempat adalah nutrisi. Pentingnya hal ini tidak dapat diabaikan, terutama pada orang dengan metabolisme yang lambat. Pola makan perlu disesuaikan setidaknya minimal.
• Yang terakhir adalah inventaris. Untuk kenyamanan, disarankan untuk membeli matras, dumbel, fitball ( bola olahraga), tetapi matrasnya bisa diganti dengan penutup lantai anti selip, dan dumbel bisa diganti dengan botol air. Serahkan pembelian fitball pada kebijaksanaan Anda sendiri.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Program latihan penurunan berat badan di rumah bagi siapa saja yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif sebaiknya mencakup dua jenis latihan: latihan aerobik dan latihan kekuatan. Yang pertama dirancang untuk menghangatkan tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah. Mereka meningkatkan metabolisme, membuat seseorang berkeringat, dan bila dilakukan dengan baik untuk waktu yang lama, menyebabkan penurunan berat badan yang nyata di seluruh bagian tubuh. Yang kedua akan ditujukan pada kelompok otot tertentu. Ini akan memungkinkan Anda untuk "mengeringkan" tubuh dengan mengusirnya lemak tubuh dari setiap otot, kerjakan kelegaannya.

Kekuatan

Jenis latihan ini populer di kalangan binaraga karena membantu menciptakan sosok berotot yang indah. Dalam hal menurunkan berat badan, latihan kekuatan berguna untuk berolahraga otot individu, namun tidak perlu takut otot Anda akan tumbuh dengan pesat. Tidak, beban yang baik akan mengencangkannya dan membuat tubuh lebih elastis. Inti dari latihan kekuatan adalah melatih beban (dumbel, kettlebell, barbel, atau berat badan Anda). Setiap jenis dilakukan sebanyak n kali dari 2 hingga 5 pendekatan.

Saat melakukan jenis pelatihan ini, penting untuk tidak membebani diri Anda sendiri. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, jika tidak, ligamen, tendon, dan otot akan rusak karena peregangan yang kuat. Ini akan memungkinkan tubuh Anda dengan percaya diri mendapatkan kekuatan dan meningkatkan daya tahan. Tarik napas dan embuskan napas secara bergantian dengan benar. Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah termasuk yang dasar elemen kekuatan, di antaranya kita bisa menonjolkan squat dengan beban, bench press, melatih lengan, dada, dan bahu menggunakan dumbel.

Aerobik

Berbeda dengan kekuasaan latihan aerobik Semua kelompok otot terlibat. Saat melakukannya, seseorang mengonsumsi banyak oksigen dan mengeluarkan banyak energi. Nama kedua mereka adalah latihan kardio, karena mereka memberi beban yang bagus untuk keseluruhan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghitung intensitas latihan tersebut. Pemula atau orang dengan tingkat masuk persiapan tidak boleh, sejak pelajaran pertama, membuat diri Anda kelelahan, sesak napas yang parah, dan ketidakmampuan untuk menggerakkan kaki, karena karena kebiasaan Anda memberikan banyak tekanan pada jantung Anda.

Pelatih olahraga Disarankan untuk memilih intensitas latihan aerobik tergantung pada detak jantung Anda. Ini akan memungkinkan Anda menghitung kecepatan yang paling efektif dan sekaligus aman. Disarankan untuk memasukkan latihan aerobik dalam program penurunan berat badan tiga kali seminggu, bergantian dengan latihan kekuatan. Anda dapat memilih jenis aktivitas sesuai kebijaksanaan Anda: berlari, berjalan kaki, menari, berenang, bersepeda, atau sepeda olahraga.

Selang

Salah satu metode paling populer untuk mencapai kebaikan indikator fisik– melakukan latihan interval. Mereka mewakili pergantian aktivitas yang meningkat dan menurun dengan waktu istirahat yang minimal. Tidak ada yang membakar lemak lebih baik daripada pendekatan jenis ini, tetapi juga membutuhkan banyak energi, sehingga tidak semua orang mampu menahan beban berat sekaligus. Bahkan aktivitas aerobik pun dapat diubah menjadi aktivitas interval dengan berlari, melompat, atau mengayuh dengan kecepatan tinggi atau rendah.

Cara membuat program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk menurunkan berat badan di rumah adalah setengah dari keberhasilan keseluruhan upaya. Beban yang tidak mencukupi dan tidak teratur tidak akan membuahkan hasil, terlalu kuat akan menyebabkan kerja berlebihan. Penting untuk menentukan tiga komponen latihan yang baik: frekuensi, intensitas, dan pemilihan latihan. Untuk mulai menurunkan berat badan, yang terbaik adalah bergantian antara latihan kekuatan dan aerobik, menggunakan peralatan berbobot kecil dan jumlah pengulangan yang lebih banyak. Ini akan memastikan beban yang merata dan pengurangan cadangan lemak secara konstan.

Dalam urutan apa untuk tampil

Faktor penting lainnya yang menjadi sandaran kesehatan dan hasil yang baik adalah konsistensi. Latihan apa pun yang termasuk dalam program latihan Anda untuk menurunkan berat badan di rumah, lakukan dengan urutan yang sama:

• Berlatih. Kebanyakan menghindarinya karena menganggapnya hanya membuang-buang waktu. Sementara itu, pemanasan sangatlah penting. Ini menghangatkan otot dan ligamen, melindungi sendi dan tulang belakang dari cedera. Anda harus memulai setiap latihan dengan itu, menghabiskan 5-10 menit untuk mengayun, menekuk, dan memutar lengan secara intens.
• Hal yang paling sulit. Latihan intensif energi seperti squat, deadlift, dan push-up paling baik dilakukan di awal latihan, jika tidak, Anda tidak akan punya tenaga lagi untuk melakukannya nanti. Jenis-jenis yang perlu dikerjakan dengan cermat sebaiknya didahulukan, jika tidak, Anda juga tidak akan bisa menyelesaikannya dengan baik pada akhirnya.
• Beban pada kelompok otot. Yang mendasar secara umum selalu didahulukan, baru kemudian yang korektif.

Cara mengganti beban dengan benar

Penurunan berat badan yang berkelanjutan dapat dicapai melalui olahraga yang terdistribusi dengan baik. Anda perlu mendengarkan 40-60 menit latihan, karena lemak mulai dikonsumsi setelah setengah jam pertama latihan. Selama pelatihan penurunan berat badan, perhatikan:

• Peningkatan bertahap. Ini berlaku untuk beban dan intensitas.
• Jumlah pendekatan. Jumlahnya tidak boleh lebih dari 5. Nanti otot menjadi lelah.
• Latihan bergantian untuk kelompok yang berbeda otot berjauhan satu sama lain. Misalnya dulu di lengan, lalu di punggung. Jika Anda perlu mengerjakan area terpisah dengan baik, lakukan beberapa hal latihan yang berbeda dengan penekanan pada dirinya.
• Pengurangan beban. Jangan biarkan ini terjadi pada Anda. Setelah Anda merasa terbiasa, berusahalah lebih keras.

Jadwal latihan di rumah

Kecepatan penurunan berat badan akan bergantung pada frekuensi olahraga. Yang terbaik adalah menunjuk latihan kekuatan untuk melatih kelompok otot yang berbeda tiga kali seminggu, buat tabel harian dan ikuti rejimennya. Misalnya pada hari Senin, pilihlah latihan untuk tubuh bagian atas. Pada hari Rabu - penekanan pada kaki, pada hari Jumat - kompleks untuk bokong dan perut. Luangkan sisa hari untuk istirahat atau latihan aerobik ringan, dimulai dengan 15 menit sehari, secara bertahap meningkat menjadi 1-1,5 jam. Anda dapat menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik dalam satu latihan, lalu Anda dapat beristirahat dengan aman 4 hari seminggu.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Program latihan yang kompeten untuk menurunkan berat badan di rumah harus memberikan beban yang merata pada seluruh tubuh, termasuk aerobik. Sesi pelatihan satu setengah jam sudah cukup untuk ini. Tidak perlu lelah berlebihan, karena Anda selalu bisa mengatur jumlah pendakian dan istirahat selama 5 menit. Jadwal kelas Anda pasti harus mencakup beberapa pemanasan latihan dasar, dan selesaikan pekerjaan pada diri Anda dengan pendinginan, yang akan memungkinkan Anda untuk rileks dan mempertahankan kekuatan setelahnya aktivitas olahraga.

Pemanasan

Pemanasan dirancang untuk menghangatkan tubuh dan menyuplai oksigen ke otot. Jangan menghindarinya jika Anda tidak ingin cedera, punggung bagian bawah robek, atau otot yang tidak panas terlalu tegang. Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan beberapa gerakan tubuh yang tidak lebih dari 15 menit:

• setiap ayunan lengan dan kaki;
• lompat tali;
• mudah berjalan;
• gerakan memutar pada persendian lengan dan kaki.

Latihan dasar

Kekuatan utama tubuh dan sebagian besar waktu perlu dicurahkan untuk melatih semua zona. Ini adalah kaki, paha, bokong, perut, lengan. Berikut latihan dasar yang dapat dilakukan semua orang di rumah:

• jongkok;
• ayunkan kaki Anda ke samping;
• ayunkan kaki Anda ke belakang;
• tekan;
• tikungan;
• angkat tangan ke atas dan ke samping;
• push-up.

Halangan

Atlet juga mempunyai istilah yang disebut dengan cool-down. Ini mengacu pada serangkaian latihan yang dilakukan di akhir latihan dan memakan waktu hingga 10 menit. Tujuan dari pendinginan adalah untuk berpindah dari keadaan gembira ke keadaan lebih tenang, mengeluarkan asam laktat dari otot, dan menurunkan denyut nadi. Sebagai pendinginan, Anda bisa melakukan jogging lambat yang diakhiri dengan jalan kaki dan pull-up.

Untuk pinggang tipis

Jika Anda ingin melangsingkan pinggang, penting untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Jadi, norma umum 60 sentimeter hanya benar jika tinggi badan Anda 160. Artinya lingkar pinggang adalah angka yang didapat jika Anda mengurangkan 100 sentimeter dari tinggi badan Anda. Jadi, agar pinggang Anda menjadi langsing, Anda perlu memasukkan dalam kelas Anda:

• Hoop atau hula hoop. Berat proyektil itu penting. Beratnya minimal harus 2 kilogram, dan harus diputar setidaknya selama satu jam.
• Miring. Ini sederhana dan latihan yang efektif dapat dilakukan dalam berbagai variasi (maju/mundur, kanan/kiri).
• Pabrik. Lengan ditempatkan ke samping dan ayunan intens dilakukan.

Untuk melangsingkan paha dan bokong

Kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang bermasalah bagi banyak orang, terutama perempuan, perempuan, dan apalagi laki-laki. Selulit, celana berkuda, betis lebar – semua ini memerlukan koreksi. Daftar berikut akan membantu Anda mempercantik kaki dan bokong Anda:

• menerjang ke depan;
• lunge samping;
• berayun ke samping;
• penculikan kaki ke samping dari posisi berbaring;
• jongkok dalam dengan dumbel.

Untuk melangsingkan perut dan samping

Skema penurunan berat badan secara umum akan membantu mengurangi volume perut dan samping. Proses ini dapat dibantu dengan menambahkan beberapa latihan yang akan mengencangkan kulit dan otot di area ini:

• sepeda;
• mengangkat batang tubuh atau memutar (lebih baik dan lebih efektif dilakukan pada bola fitball, di mana Anda harus memegang kaki Anda);
• sepatu roda (untuk memulainya, Anda bisa melakukannya dari lutut, jangan lupa bahwa Anda tidak bisa menekuk punggung - punggung harus selalu lurus);
• angkat kaki dengan sudut 90 derajat dari posisi awal berbaring (dilakukan dengan menurunkan kaki, tanpa menyentuh lantai, agar perut selalu tegang).

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda?

Beberapa latihan dengan dan tanpa peralatan akan membantu mempercantik lengan Anda dan memberikan bentuk yang kencang. Masing-masing melatih bagian lengan yang berbeda, jadi disarankan untuk menggantinya dari satu latihan ke latihan lainnya atau melakukan semuanya satu per satu:

• push-up;
• membalikkan push-up (untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan tangan Anda di bangku di belakang Anda, tekuk siku, turunkan dan angkat tubuh Anda);
• menarik dumbel ke dada.

Peregangan

Saat memilih program latihan yang aktif dan seringkali ketat, banyak dari kita mengabaikan latihan peregangan, yang juga sangat berguna untuk menurunkan berat badan. bidang masalah, bahkan dengan mempertimbangkan kondisi statis. Peregangan memaksa Anda berlama-lama selama beberapa detik di setiap posisi, yang membantu melatih setiap sel tubuh, mengembangkan fleksibilitas, dan mengkonsolidasikan hasilnya. Siapa pun yang akrab dengan yoga, bahkan pada tingkat dasar, tahu betapa memakan energi, yaitu efektif untuk menurunkan berat badan, latihan-latihan berikut ini:

• anjing melihat ke bawah;
• merpati aktif;
• kobra.

Video