Cara berlari untuk menurunkan berat badan. Aturan lari untuk menurunkan berat badan - berapa banyak yang harus dijalankan, kapan, bagaimana

27.08.202027.05.2017

Banyak orang menganggap lari sebagai cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Benar atau tidaknya, dan cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan, kita akan belajar dari para ahli dan mereka yang sudah berhasil menurunkan berat badan melalui olahraga ini.

Latihan selalu dianggap sebagai cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka mengizinkan Anda bertarung kegemukan, membakar kalori dalam jumlah besar dengan cara yang aman bagi tubuh. Diet adalah pemecahan timbunan lemak di perut dan samping dengan bantuan nutrisi yang tepat. Ketika endapan subkutan hilang, kulit mengendur dan bentuk tubuh tidak seperti yang Anda impikan. Oleh karena itu, berlari untuk menurunkan berat badan adalah hal yang Anda butuhkan!

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi?

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari? Hanya dalam satu jam jogging atau lari menaiki tangga, tubuh kehilangan hingga sepertiga kalori dari rata-rata makanan harian. Artinya, dari 1500 kkal Anda bisa membakar 500 kkal. Jika Anda menambahkan nutrisi yang tepat ke dalam metode ini, melalui perhitungan sederhana Anda dapat sampai pada kesimpulan bahwa dengan lari teratur Anda akan menurunkan berat badan. kuantitas maksimum kilogram dalam waktu singkat.

Pengeluaran kalori saat berlari. Meja

Bagaimana memulai berlari dari awal

Untuk setiap pemula, program lari untuk menurunkan berat badan harus disusun. Selain itu, nuansa penting tidak boleh dilupakan.

Aturan dasar

Bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Jadi, ikuti aturannya:

Pemula diajarkan untuk berlari minimal 3 kali seminggu. Setiap putaran adalah 30 menit. Segera setelah Anda merasa terbiasa dengan beban ini, lanjutkan ke 45 menit. Anda dapat meningkatkan jumlah sesi menjadi 4 repetisi setiap minggu. Berapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan di masa depan terserah Anda.
Para dokter berdebat tentang apakah berbahaya bagi seseorang untuk berlari di pagi hari. Sejumlah penelitian membuktikan bahwa lari pagi bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Penjelasannya sederhana - saat ini terdapat sejumlah kecil glikogen di hati manusia. Oleh karena itu, tubuh harus mencari sumber tambahan konsumsinya, salah satunya adalah lemak tubuh. Oleh karena itu selama lari pagi jumlah maksimum lemak yang dibakar. Namun, jika Anda tidak mampu berlari di pagi hari, lakukanlah di malam hari. Kegiatan seperti ini juga akan bermanfaat.
Sebelum jogging (termasuk tangga), lakukan pemanasan. Ini akan menghangatkan otot, mengatur pernapasan sesuai ritme yang diinginkan, dan mencegah keseleo.
Untuk berolahraga, pilihlah pakaian yang tidak membatasi gerak dan sepatu olahraga dengan sol yang nyaman.
Anda tidak boleh berlari di aspal atau beton. Dianjurkan untuk melakukan ini di tempat yang telah ditentukan secara khusus (misalnya, di permukaan karet stadion, tanah atau rumput).
Dapatkan monitor detak jantung yang memungkinkan Anda memantau detak jantung sepanjang pelajaran.
Anda tidak boleh mulai berlari terlalu cepat. Kaki tidak boleh terlalu jauh dari permukaan tanah. Anda tidak boleh mencoba meraih bokong dengan tumit, dan jangan mengangkat lutut tinggi-tinggi. Teknik ini akan berguna di kemudian hari, ketika tubuh Anda sudah terbiasa dengan stres dan Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih intens.
Anda perlu bernapas melalui hidung. Dengarkan tubuh Anda, tangkap ritmenya, dan sesuaikan pernapasan Anda. Sulit bagi pemula untuk terbiasa dengan teknik ini, tetapi mereka perlu mencobanya.
Setelah jogging, jangan berhenti tiba-tiba. Pergi ke langkah cepat, secara bertahap melambat. Ini adalah satu-satunya cara Anda memberi hati Anda kesempatan untuk dengan tenang menyesuaikan diri dengan ritme yang berbeda.
Di akhir sesi, lakukan beberapa peregangan. Di malam hari, Anda bisa mandi air hangat dan menenangkan atau merendam kaki.
Untuk menghindari melewatkan latihan saat cuaca buruk, berolahragalah di rumah. - tidak kurang cara yang efektif menyingkirkan kelebihan berat badan.

Anda tidak perlu keluar rumah untuk mulai berolahraga. Berlari di tempat untuk menurunkan berat badan di apartemen sendiri pun tak kalah efektifnya bagi pemula. Cukup dengan membuka pintu atau jendela agar udara segar bisa masuk ke dalam rumah. Selain itu, Anda dapat berlari menaiki tangga masuk bila tidak memungkinkan di jalan. Yang utama adalah bernapas dengan benar.

Menjalankan program untuk pemula. Meja

Pekan	Rencana berjalan: berlari - berjalan [- berlari] (min.)	Durasi total latihan (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Bagaimana sebaiknya Anda berlari untuk menurunkan berat badan? Komentar pelatih (video)

Detak jantung yang benar saat berlari

Untuk memahami apakah Anda mempertaruhkan kesehatan Anda, ukur denyut nadi Anda sebelum dan sesudah lari. Apalagi saat Anda memulai latihan dari awal.

Denyut jantung normal saat berlari bagi orang yang terlatih sebaiknya 120-130 denyut per menit. Seorang pemula harus berusaha untuk ini.
Pastikan untuk mengukur denyut nadi Anda setelah berlari 15-20 menit. Itu harus sama dengan yang diamati sebelum pelatihan.
Disarankan juga untuk menggunakan monitor detak jantung selama berolahraga untuk memantau detak jantung Anda. Saat berlari, denyut nadi tidak boleh naik di atas 140-150 denyut per menit (meningkat dari nilai awal - tidak lebih dari 70%). Segera setelah detak jantung Anda mencapai titik ini, ambillah langkah.
Jika Anda bisa berlari (bahkan sangat lambat) dengan detak jantung 120-130, ini sudah merupakan hasil yang bagus untuk seorang pemula. Pada orang yang tidak terlatih, detak jantungnya bisa melebihi norma yang diijinkan meski dengan sedikit akselerasi. Jangan khawatir, dengan latihan yang teratur Anda secara bertahap akan belajar berlari dengan detak jantung yang rendah. Sampai hal ini terjadi, jangan menambah intensitas gerakan, meskipun Anda hampir berjalan, dan beban ini tampaknya sangat sederhana bagi Anda.
Sesuaikan pertanyaan tentang seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan berdasarkan pembacaan detak jantung Anda. Berolahraga dua hari sekali selama 30 menit (dengan intensitas yang lebih ditingkatkan) akan segera membuahkan hasil baik untuk latihan jantung maupun penurunan berat badan!

Ingatlah bahwa dengan mengabaikan detak jantung saat jogging, tanpa disadari Anda mungkin akan membuat otot jantung Anda lelah, bukan memperkuatnya.

Norma detak jantung jika dijalankan berdasarkan usia. Meja

Usia (tahun)	Optimal detak jantung kontraksi (per menit)	Frekuensi maksimum detak jantung (per menit)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
lebih dari 70	90-115	150

Interval lari pagi dan sore hari

Efisiensi maksimal dapat dicapai saat berlari dalam mode beban bergantian dengan sabuk melingkari pinggang. Artinya, ritme lambat bergantian dengan akselerasi dari waktu ke waktu. Pada saat yang sama, lemak di perut dan samping menghilang dengan sangat cepat. Dalam setengah jam jogging, seorang pelari maraton bisa kehilangan hingga 300 gram, dan dengan kecepatan campuran - hingga setengah kilogram. Jumlah kalori yang sama yang dibakar per hari saat berlari secara berkala tidak dihabiskan untuk berjalan kaki atau melakukan jenis olahraga lainnya.

Manfaat dan aturan

Lari interval memiliki keuntungan lain - sedikit peningkatan beban memungkinkan kerja otot perut, betis, paha, dan bokong secara efektif. Dalam hal ini, ini adalah pengganti yang bagus untuk peralatan olahraga mahal dan perjalanan ke gym. Interval lari di jalan dan di rumah memiliki hukumnya sendiri, yang dengannya Anda akan segera mencapai tujuan Anda - menurunkan berat badan dalam waktu singkat:

Disarankan untuk berolahraga pada pagi atau sore hari minimal 3 kali seminggu selama 20 menit.
Berlari di pagi hari hanya setelah berolahraga, bukan sebelumnya.
Tingkatkan waktu secara bertahap dan putuskan berapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan secara individual.

Lari interval untuk menurunkan berat badan adalah rangkaian tindakan dan beban untuk setiap hari. Sistem khusus telah dikembangkan untuk pemula.

Urutan tindakan untuk lari interval adalah sebagai berikut:

Anda perlu memulai latihan penurunan berat badan dengan mengenakan sabuk penurun berat badan (jika Anda menggunakannya).
Berlari perlahan selama 5 menit, mulai dari jalan cepat ke joging.
Selanjutnya, akselerasi dan lari secepat mungkin. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda jam berapa harus berlari. Minimal - 2-3 menit.
Pelan-pelan dan lanjutkan joging, dengarkan tubuh Anda. Bahkan jika Anda tidak memiliki kekuatan dan ingin berhenti, lakukan lari paling lambat, tetapi jangan diam. Saat menaiki tangga, usahakan jangan berhenti, melangkahlah.
Segera setelah Anda merasa detak jantung dan pernapasan Anda kembali, larilah dengan kecepatan sedang.
Sekarang percepat lagi dan ulangi seluruh rangkaian lagi.

Program lari interval untuk menurunkan berat badan. Meja

Ulasan yang diberikan dalam jumlah besar oleh mereka yang pernah mengalami lari interval untuk menurunkan berat badan mengatakan bahwa hasilnya sangat mengesankan. Menurut beberapa laporan, Anda bisa menurunkan berat badan hingga satu kilogram per minggu dengan bantuan pelatihan tersebut.

Apa yang dimakan dan bagaimana minum sambil berlari?

Hasil yang sangat mengesankan menanti Anda jika Anda mengikuti nutrisi yang tepat. Jika Anda mulai jogging untuk menurunkan berat badan, makanan Anda harus dipilih dengan mempertimbangkan fitur-fitur tertentu dari jenis pelatihan ini.

Lebih baik tidak makan apapun sebelum latihan. Berapa banyak kalori yang terbakar jika Anda makan? Tidak satu pun! Saat Anda sudah makan, tubuh mulai memproses glukosa dari lambung, sehingga glukosa yang disimpan tetap utuh. lapisan lemak. Selain itu, berolahraga dengan perut kenyang tidak nyaman bahkan berbahaya! Jika Anda sangat lapar, makanlah camilan keju cottage rendah lemak atau minum segelas kefir 1%.
Jumlah maksimal air yang boleh diminum setengah jam sebelum lari adalah 1 gelas. Anda juga bisa minum teh dengan gula, kopi atau jus.
Minum selama dan segera setelah latihan tidak dianjurkan. Disarankan untuk minum sedikit air atau berkumur jika perlu. Setelah setengah jam atau satu jam, Anda bisa minum cairan sebanyak yang Anda mau.
Anda sebaiknya makan tidak lebih awal dari 2 jam setelah latihan kardio.
Pastikan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein setelah lari pagi. Makanan yang dibeli di toko juga bisa digunakan. nutrisi olahraga. Jumlah protein yang dikonsumsi sebaiknya tidak kurang dari 0,5 dan tidak lebih dari 0,7 g per 1 kg berat.
Jika Anda berlari di malam hari, maka untuk cepat menurunkan berat badan, lebih baik makan malam ringan (misalnya salad sayuran dengan dada ayam dan kefir).
Makanan yang mengandung lemak tidak dianjurkan.

Makanan berikut ini akan memberikan energi bagi tubuh setiap hari (makanan yang hanya bisa dikonsumsi setelah latihan):

buah-buahan kering;
madu alami;
jus tomat(baru diperas);
pasta (Anda perlu memasaknya agar tetap sedikit lembap);
nasi (apa saja);
yoghurt (sebaiknya buatan sendiri).

Hilangkan makanan berikut dari diet Anda:

kacang-kacangan;
sereal gandum utuh;
kentang (dalam bentuk apapun);
makanan berlemak dan gorengan;
permen dan makanan yang dipanggang;
makanan cepat saji;
terung;
kubis;
lobak;
lobak;
jamur;
bayam.

Semua sayuran dan buah-buahan lainnya dipersilakan.

Sabuk lari: manfaat untuk menurunkan berat badan

Berlari (termasuk menaiki tangga) melibatkan aktivitas fisik aktif, yang mengakibatkan pemecahan lemak dan pelepasan sejumlah besar energi panas. Untuk mendinginkan tubuh yang panas, tubuh mungkin mulai mengeluarkan keringat. Cairan mencegah kita dari kepanasan.

Ini dirancang sedemikian rupa sehingga memanaskan tubuh di tempat-tempat yang perlu menghilangkan timbunan lemak berlebih. Begitu pula dengan cling film yang dililitkan di paha dan perut, sehingga saat jogging, lemak dipecah lebih aktif saat terkena panas.

Prinsip pengoperasian peralatan ini sederhana - tubuh, menyadari bahwa ia tidak dapat mengatasi fungsi pendinginan, mulai memproduksi lebih banyak keringat. Pada saat yang sama, lemak dipecah lebih aktif, sehingga memungkinkan Anda untuk menghilangkannya pound ekstra lebih cepat.

Sabuk ini sangat berguna bagi mereka yang menggunakan lari interval untuk menurunkan berat badan dan berlari menaiki tangga untuk menghilangkan lemak perut. Beban tambahan akan berfungsi untuk mengontraksikan otot perut saat berlari. Ini akan meningkatkan efeknya, membantu menghilangkan timbunan lemak dan mengencangkan kulit di perut.

Berlari atau bersepeda: mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Banyak orang lebih memilih kedua metode untuk menjaga bentuk tubuh mereka tetap baik. Ulasan mereka yang mengalami penurunan berat badan berbeda dalam hal ini. Setiap orang memilih apa yang paling mereka sukai. Namun, ada baiknya memikirkan manfaat dari setiap jenis pelatihan.

Manfaat bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang tidak terlalu berbahaya dibandingkan lari.
Saat bersepeda, tidak ada tekanan berlebihan pada persendian dan tulang belakang, seperti saat berlari.
Bersepeda memberikan beban otot yang lebih nyaman, tanpa menyentak dan stres.
Anda dapat mengendarai sepeda tanpa rasa takut meskipun Anda kelebihan berat badan.
Bersepeda memungkinkan Anda berolahraga dan menonton secara bersamaan. tempat-tempat menarik selama perjalanan. Ini adalah alat yang luar biasa bagi mereka yang menyukai perjalanan jauh.
Meskipun bersepeda membakar lebih sedikit kalori dibandingkan lari interval atau lari biasa, Anda dapat bersepeda tanpa memaksakan diri lebih lama.

Mengemudi biasa efek positif akan memberi tidak signifikan. Oleh karena itu, untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda perlu bersepeda dengan cepat.

Manfaat berlari

Berlari dianggap salah satu yang paling banyak pemandangan terbaik aktivitas fisik untuk kesehatan manusia dan untuk penurunan berat badan yang cepat.
Jogging menyusuri jalan dan menaiki tangga menggunakan jumlah otot yang maksimal.
Tubuh membakar lebih banyak energi bahkan saat jogging dibandingkan saat bersepeda.
Untuk menurunkan berat badan berlebih dalam jumlah yang sama, seorang pelari membutuhkan waktu 2-3 kali lebih sedikit dibandingkan pengendara sepeda.

Apakah lari membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efisien? Niscaya!

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan untuk jogging

Interval dan lari lainnya, selain memberikan efek positif bagi tubuh manusia, juga dapat menimbulkan beberapa kerugian. Oleh karena itu, sebaiknya penderita penyakit berikut memilih cara yang lebih lembut untuk menurunkan berat badan:

penyakit jantung dan pembuluh darah;
cedera dan gangguan pada tulang belakang;
segala penyakit kronis selama eksaserbasi;
masalah dengan sendi lutut;
pilek atau flu;
tingkat obesitas yang tinggi;
penyakit ginekologi yang serius.

Dengarkan keadaan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak enak badan, jadwalkan ulang lari Anda ke hari berikutnya. Belajar membedakan nyeri otot setelah olahraga dengan penyebab lainnya nyeri. Pantau denyut nadi Anda. Denyut nadi yang cepat mungkin mengindikasikan kerusakan jantung.

Berlari untuk menurunkan berat badan saja sudah cukup metode yang efektif, karena saat berlari beban didistribusikan secara merata ke seluruh otot, dan karena peningkatan pernapasan dan detak jantung, metabolisme dan pembakaran lemak diaktifkan. Selain itu, lari memungkinkan Anda membuat otot kaki lebih menonjol dan tubuh lebih anggun tanpa memompa kelompok otot individu.

Namun, banyak orang berlari selama 15 menit setiap hari di pagi atau sore hari, dan hasil yang terlihat masih tidak. Mengapa? Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berlari menggunakan metode khusus.

Apa manfaat lari?

Lari bermanfaat karena memperkuat seluruh otot tubuh secara keseluruhan. Ini memenuhi darah dengan oksigen, meningkatkan volume vital di jaringan paru-paru, memperkuat otot jantung dan pembuluh darah, membuat tulang lebih kuat dan tangguh.

Mengapa Anda tidak menurunkan berat badan dengan berlari?

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, mengenakan seragam dan jogging, namun tidak membuahkan hasil. Jika Anda berlari sekitar 20 menit setiap hari, tidak mungkin menurunkan berat badan; ini adalah ciri fisiologis. Namun, tidak semua orang mengetahui hal ini, dan berlari untuk menurunkan berat badan sangat cepat mengecewakan dan ditinggalkan.

Saat jogging, yaitu lari ringan kecepatan tinggi, energi untuk otot berasal dari zat cadangan hati - glikogen (ini adalah gula yang disimpan di hati untuk stres). Itu berlangsung rata-rata 30-40 menit kegiatan aktif dan nutrisi otot.

Jika jangka waktunya pendek, tubuh akan menggunakan sebagian glikogen dan akan mengisi kembali cadangannya pada makanan pertama. Oleh karena itu, tubuh tidak mencapai lemak sebagai sumber energi, dan penurunan berat badan tidak terjadi.

Cara berlari untuk menurunkan berat badan

Biasanya, tubuh beralih ke lemak sebagai sumber energi ketika darah mengalir ke area timbunan lemak dan konsentrasi oksigen di dalamnya meningkat. Hal ini dapat dipahami oleh tubuh ketika rasa lelah mulai dirasakan dan nafas berat .

Oleh karena itu, agar aktif membakar lemak saat berlari, Anda perlu jogging minimal 50 menit, dan idealnya satu jam. Kemudian metabolisme akan aktif beralih ke pemecahan lemak. Namun, Anda juga tidak boleh berlari lebih dari 1 jam 15 menit - lemak bersifat tahan api dan dipecah secara perlahan, metabolisme akan mulai mengambil energi yang hilang dari protein dan akan hilang. massa otot.

Interval lari

Jika Anda tidak punya waktu luang untuk jogging dan membakar lemak, namun sangat ingin menurunkan berat badan, ada pilihan lari interval. Lari ini tidak cocok untuk Anda jika Anda merokok atau punya masalah jantung dan kapal. Di paru-paru dan sistem peredaran darah Lari interval memberikan tekanan yang sangat besar pada Anda, tetapi hasilnya sepadan.

Lari interval adalah latihan yang melibatkan usaha maksimal dan waktu istirahat. Ini biasanya dilakukan dengan cara ini - seratus meter pertama berjalan dengan langkah aktif, meregangkan otot, ligamen dan meningkatkan aliran darah ke sana. Kemudian anda perlu jogging sejauh seratus meter berikutnya dengan mengatur nafas anda, dalam 100 meter berikutnya anda berlari sprint, dengan kecepatan setinggi-tingginya dan dengan perlengkapan yang lengkap, setelah sprint kita kembali jogging dan memulihkan pernafasan kita, istirahat. Kemudian kita memulai siklusnya lagi.

Selama lari interval, proses fisiologis khusus terjadi dalam tubuh manusia - lari cepat seratus meter membakar sejumlah besar kalori, sehingga jarak ini disediakan oleh energi dari pemecahan glikogen hati. Kemudian, ketika suatu langkah diambil, hati mencoba mengisi kembali pasokan glikogen dan karbohidrat yang mudah didapat dengan memecah lemak – lemak yang dikonsumsi.

Selain itu, lari cepat mengaktifkan aliran darah ke otot, sehingga oksidasi lemak mulai aktif dengan pelepasan energi - disimpan dalam bentuk karbohidrat. Setelah 20-30 menit latihan, Anda akan diperas seperti lemon, dan lemak akan dibakar secara aktif. Selain itu, terdapat bukti bahwa setelah latihan lari cepat, lemak dibakar selama sekitar 6 jam, dan massa otot tidak mengering selama latihan tersebut.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa lari bermanfaat bagi hampir semua orang, ada daftar kecil batasan dan kontraindikasi untuk berlari.

Anda tidak boleh lari jika Anda mengalami cedera atau penyakit tulang belakang, kelainan jantung, penyakit akut atau pembuluh mekar . Penyakit-penyakit ini mungkin bertambah parah atau Anda mungkin merasa tidak enak badan. Selain itu, wanita hamil tidak boleh berlari, dan lari cepat dikontraindikasikan untuk wanita menyusui; beban berat melepaskan asam laktat ke dalam darah dari otot - susu dapat terasa tidak enak bagi bayi.

Tempat untuk joging

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan?

Yang terbaik adalah berlari di stadion dengan permukaan khusus, dan jika tidak ada, di taman atau hutan dengan jalur tanah. Aspal terlalu traumatis bagi kaki Anda - Anda akan menjadi sangat lelah. Anda tidak boleh berlari di sepanjang jalan raya dan perusahaan besar - Anda akan menghirup semua jenis bahan kimia dan sakit kepala alih-alih mendapatkan manfaat.

Bagaimana cara mulai berlari

Jangan langsung berlari atau lari cepat selama satu jam. Berlarilah selama beberapa minggu pertama, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan waktu latihan. Dengan cara ini Anda akan mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres dan tidak akan membebani otot Anda secara berlebihan. Cobalah teknik yang berbeda berlari - dengan cara ini Anda akan memahami mana yang lebih nyaman bagi Anda; tidak semua orang dapat menahan sprint secara fisik.

Pilihlah pakaian yang nyaman dan sepatu khusus untuk jogging, karena kenyamanan sepatu sangat menentukan beban pada kaki Anda dan tingkat kelelahan otot.

Saat jogging, perhatikan pernapasan Anda: Anda perlu bernapas melalui hidung; saat bernapas melalui mulut, mulut Anda cepat kering dan Anda merasa haus. Anda boleh minum sambil berlari, tetapi hanya air bersih non-karbonasi atau minuman khusus untuk latihan. Minumlah cairan tersebut sedikit-sedikit, seperti berkumur, tapi sering.

Untuk menjaga tempo Anda memerlukan musik yang tepat dan suasana hati yang baik: tidak akan ada manfaat dari latihan yang dilakukan dengan paksaan dan dalam suasana hati yang buruk. Anda hanya akan membenci pelatihan seperti itu dan segera meninggalkannya. Jalankan sambil tersenyum!

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Faktor kunci yang mendorong dan menurunkan berat badan adalah beban kardio. Para pemula memiliki sedikit pemahaman tentang cara menurunkan berat badan dengan berlari, apa yang direkomendasikan oleh semua sumber terbuka, apa efek dari pelatihan tersebut dan apakah aktivitas ini cocok untuk semua orang. Perdebatan para dokter tentang manfaat dan bahaya jogging semakin menambah panasnya. Tanpa pengetahuan dasar Sangat mudah untuk terluka atau kehilangan keinginan untuk berlari lebih jauh, jadi sebelum memulai pelatihan Anda perlu mempelajari subjek ini dari semua sisi.

Apa yang sedang berjalan

Setelah berjalan-jalan sederhana dengan santai, jogging merupakan salah satu cara bergerak alami manusia yang muncul seiring dengan evolusi. Berbeda dengan jenis aktivitas fisik lainnya, terutama yang melibatkan koordinasi kompleks, lari sama familiarnya dengan bernapas. Perbedaan utama dari berjalan sederhana adalah adanya fase terbang, yaitu. keadaan dimana tidak ada satupun kaki yang bersentuhan dengan permukaan bumi. Jarak yang ditempuh seorang pelari dalam jumlah langkah yang sama lebih tinggi dibandingkan dengan jarak yang ditempuh seseorang yang berjalan lambat. Namun jenis aktivitas ini tidak diperbolehkan untuk semua orang.

Sebelum memutuskan cara menurunkan berat badan dengan berlari, Anda perlu mencari tahu apakah Anda memiliki kontraindikasi, antara lain:

kelebihan berat badan;
penyakit jantung;
penyakit pembuluh darah;
sendi yang “bermasalah”;
skoliosis (derajat III ke atas);
hipertensi.

Apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan menggunakan tipe ini aktivitas fisik bisa saja, tetapi untuk ini Anda perlu mengetahui jenis lari apa yang membantu Anda menurunkan berat badan - keluar rumah dan mencoba jogging beberapa kilometer tidak sama dengan “membakar lemak”. Pertama, olah raga harus ditunjang dengan koreksi nutrisi (tidak ada “pertama, kedua dan pencuci mulut”), jika tidak hanya kalori yang dimakan yang akan terbakar. Kedua, Anda dapat memengaruhi bentuk tubuh Anda hanya dengan mengetahui cara menurunkan berat badan dengan berlari: berapa durasi latihan yang harus ditetapkan, berapa detak jantung dan kecepatan gerakan yang harus dipertahankan.

Bagaimana pengaruhnya terhadap penurunan berat badan?

Peningkatan pernapasan dan detak jantung adalah “proses eksternal” utama yang dapat diperhatikan saat berlari. Ada juga banyak hal yang terjadi di dalam: latihan aerobik memaksa tubuh untuk menggunakan paru-paru sebanyak mungkin untuk mendapatkan lebih banyak oksigen. Jumlah energi yang dikonsumsi ketika seseorang berlari juga meningkat, dan cadangan yang sudah tersimpan secara bertahap mulai habis, yaitu. Jogging memicu pembakaran lemak. Berlari memengaruhi penurunan berat badan dengan cara yang sama seperti latihan kardio apa pun, tetapi hanya sampai Anda mencapai detak jantung yang membantu kebugaran fisik Anda.

Selain itu, Anda perlu mengingat zona mana yang menjadi fokus:

Penurunan berat badan secara umum, seperti halnya jenis aktivitas aerobik apa pun, terjamin, dan permulaan metabolisme juga terjamin.
Jenis aktivitas ini membuat paha Anda lebih ramping dan bokong Anda lebih kencang.
Pada tingkat lebih rendah, bantuan lari akan dihargai oleh perut - beban pada otot perut tidak terlalu besar.
Kaki bagian bawah (betis) mungkin sedikit bertambah besar ukurannya.

Berjalan dengan benar

Hubungan Antara Makanan, Olahraga, dan Reset pound ekstra Dokter menekankan tanpa henti, jadi aturan utamanya tetap normalisasi nutrisi. Dengan mengonsumsi makanan manis dan sering ngemil yang mengandung karbohidrat cepat saji, berat badan Anda tidak akan bisa turun, meski Anda lari maraton. Lari yang benar untuk menurunkan berat badan memerlukan kepatuhan terhadap sejumlah kondisi, tetapi tidak hanya kondisi nutrisi:

Anda tidak bisa aktif minum air sambil berlari – cukup basahi tenggorokan Anda.
Sebelum lari, Anda perlu makan dalam porsi karbohidrat kompleks(sereal/pasta dengan sayuran), lalu protein ringan (!). Namun, untuk menurunkan berat badan, interval antara aktivitas fisik dan makanan sebaiknya 2 jam.
Berolahragalah 4-5 kali seminggu, setidaknya selama 40 menit.
Pemecahan lemak berlangsung lambat dan tidak ada habisnya, jadi jika Anda berlari lebih dari satu jam, itu tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mengancam otot Anda.

Di malam hari

Para ahli menyebut latihan kardio setelah makan malam sangat efektif, namun hanya jika ada jeda 3 jam antara makan dan jogging. Pertama, makanan perlu dicerna, jika tidak maka akan terguncang dengan gerakan aktif, dan Anda akan merasa tidak enak. Kedua, jika Anda berolahraga setelah satu setengah jam, makanan yang baru saja Anda konsumsi akan membantu mengisi kembali energi - lemak yang ada akan tetap utuh. Menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Berlari di malam hari untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan sesuai aturan berikut:

Jangan memulai pelatihan segera setelah bekerja - berikan diri Anda istirahat sejenak (terutama moral). Mandi dengan tenang dan bersiaplah.
Harus ada jarak 2-3 jam antara jogging dan tidur, jika tidak, adrenalin akan menghalangi Anda untuk bersantai setelahnya.

Di pagi hari

Alasan populernya jogging setelah bangun tidur adalah karena Anda belum sempat makan apa pun, dan tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak yang ada untuk energi. Dengan beban seperti itu, lebih mudah untuk membakarnya dibandingkan di malam hari, namun lari di pagi hari tidak cocok untuk semua orang. Pertama, jendela karbohidrat dibuat pada malam hari, ditambah dengan aktivitas fisik, dapat memicu serangan hipoglikemik, yaitu. Benar-benar nol gula. Untuk mengurangi kemungkinan terjadinya situasi seperti itu, para ahli merekomendasikan menyiapkan telur dadar untuk sarapan (2 putih telur, sedikit air). Jogging - dalam setengah jam.

Detail apa saja yang masih perlu diperhatikan, bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara ini? Nuansa utama:

Sebelum keluar, para ahli merekomendasikan mandi kontras - ini akan membantu mempersiapkan pembuluh darah untuk berolahraga.
Apakah Anda merasa kekurangan protein dan lelah? Buatlah lauk sayur untuk itu atau tambahkan roti gandum.
Jika Anda memahami bahwa di pagi hari maksimal Anda adalah berjalan kaki singkat dari kamar tidur ke dapur, lebih baik jogging di malam hari: Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan memperkosa jam biologis Anda.

Aturan untuk menurunkan berat badan

Sekalipun Anda memiliki keinginan yang kuat untuk mendapatkan efek jogging dalam seminggu (yang sudah menjadi utopia), Anda harus memantau dengan jelas kondisi Anda dan membangunnya. program kerja dengan mata tertuju padanya. Aturan utama lari untuk menurunkan berat badan, seperti semua latihan fisik, bukanlah mengatasi (yaitu tidak olahraga profesional) – temukan keseimbangan antara “sulit” dan “baik”. Anda seharusnya tidak merasa tidak enak badan, pingsan, atau mengalami sesak napas yang tiada henti. Pelajarannya sendiri perlu dibangun dari 3 pilar lari klasik:

Pemanasan adalah sesuatu yang bahkan tidak dihindari oleh para pelari tingkat tinggi, karena otot, sendi, dan ligamen yang “dingin” mudah terluka. Jantung juga perlu bersiap menghadapi stres lebih lanjut.
Bagaimana cara menurunkan berat badan? Alternatif olahraga jalan kaki (yaitu jalan cepat) dengan lari, terutama pada tahap awal.
Jangan lupa melakukan peregangan setelah latihan. Ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi akan membantu otot Anda pulih.

Cara melakukannya yang benar untuk pemula

Kesalahan utama mereka yang memutuskan untuk menguasai jogging untuk menurunkan berat badan adalah berharap gejala daya tahan tubuh yang buruk akan hilang jika mereka memberikan beban maksimal setiap hari. Tubuh harus beradaptasi agar bisa berjalan dengan lancar, jika tidak, kemungkinan terkena masalah pada jantung dan persendian lebih besar daripada mendapatkan bentuk fisik yang baik. Tambahan dari para ahli: jika sebelumnya Anda hanya melakukan aerobik langkah sebagai bagian dari latihan Anda, Anda belum pernah melihat olahraga sama sekali.

Pemula yang yakin dengan kesehatannya sebaiknya berlatih lari sesuai aturan berikut:

Mulailah pelatihan dengan menghitung detak jantung target Anda - mis. denyut nadi yang membuat latihan menjadi aerobik, tetapi tidak memperburuk kesehatan Anda. Batas atasnya adalah mengurangkan usia dalam tahun dari 220.
Untuk beradaptasi, lari selama 3 bulan harus dilakukan pada tingkat yang lebih rendah dari target detak jantung - yaitu 60% dari maksimum. Rata-rata 3 bulan ke depan - 70% dari batas atas.
Untuk enam bulan pertama, jaraknya harus tetap dalam jarak 5 km.
Tidak disarankan untuk berlari lebih dari 3 jam.
Ketika 70% dari detak jantung maksimum Anda terasa nyaman, Anda dapat menambah jarak dan meningkatkan kecepatan.
Berlari memiliki tekniknya sendiri (Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau membantu kesehatan Anda) - tumit minimal menyentuh tanah, pernafasan dan pernafasan merata.

Apa yang lebih baik untuk dijalankan?

Jika untuk kebugaran di rumah pakaian khusus dan sepatu pada dasarnya hanyalah salah satu cara untuk membangkitkan semangat untuk berlatih, agar merasa seperti seorang atlet, namun untuk jogging hal ini merupakan faktor yang berhubungan langsung dengan kesehatan. Jika Anda tidak memilih bentuk yang tepat, Anda berisiko merusak persendian, tulang belakang, dan terkena sengatan panas atau pilek. Menurut para ahli, lebih baik berlari dengan sepatu kets khusus yang memiliki bantalan tumit lebih tinggi (mengurangi kekuatan benturan pada aspal) dan bagian atas yang sangat fleksibel. Mempertimbangkan:

tidak disarankan untuk menggunakan banyak elemen keras, kecuali latar belakang;
sepatu lari tidak boleh memberi tekanan pada kaki;
bahan utamanya tidak boleh kulit;
Panjang sol harus dipilih sedemikian rupa ibu jari ada 3-5 mm yang tersisa di ujung kaki;
berat total sneakers ini bisa mencapai 0,4 kg.

Dengan pakaian lari semuanya sedikit lebih sederhana, karena syarat utamanya adalah kemampuan mengalirkan udara dan tidak mengganggu pergerakan, jadi tidak boleh jeans, jaket kulit, dll. Berlari hanya dengan pakaian dari toko olahraga. Namun, masalah tingkat “isolasi” juga patut mendapat perhatian. Para profesional merekomendasikan berpakaian sebelum berlari seolah-olah suhu pada termometer 8-10 unit lebih tinggi dari suhu sebenarnya. Di musim dingin, jaket yang digunakan untuk lari, bukan jaket bulu, tetapi di bawahnya ada jaket termal.

Program

Sulit untuk memulai kelas tanpa berkonsultasi dengan pelatih, karena Anda memerlukan sistem yang akan digunakan untuk bekerja. Yang ini akan berhasil program sederhana lari untuk menurunkan berat badan selama seminggu (istirahat 2 hari), di mana pemanasan tidak diperhitungkan:

Jalan cepat (10 menit), jogging (20 menit), jalan kaki rata-rata (10 menit).
Interval – kecepatan tinggi dan jalan kaki (total 20 menit, berganti setiap 3 menit), joging (10 menit).
Jogging (15 menit), akselerasi menanjak (10 menit), jalan cepat (10 menit).
Interval 25 menit, kecepatan rendah 10 menit.
Berlari perlahan selama 10 menit, berlari menanjak dengan kecepatan tinggi selama 10 menit, dan bergantian langkah selama 15 menit tersisa.

Program pelatihan treadmill

Dianjurkan untuk menyusun rencana kerja pada simulator dengan bantuan seorang spesialis - dengan cara ini Anda akan mendapatkannya efek maksimal, tetapi Anda dapat menggunakan program pelatihan treadmill versi universal untuk menurunkan berat badan:

Untuk pemanasan, berjalanlah dengan kecepatan 4 km/jam.
Lanjutkan berjalan menanjak dengan kecepatan yang sama.
Berlari selama 3 menit dengan kecepatan 9 km/jam dan 1 menit dengan kecepatan 10-12 km/jam. Ulangi langkah ini sebanyak 5 kali.
Akhiri dengan jogging dan jalan kaki.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan?

Jumlah kilogram yang hilang ditentukan oleh berat awal Anda, berapa lama sesinya, kecepatan lari yang Anda pertahankan, dan apakah ada waktu istirahat selama latihan. Jogging klasik membantu membakar sekitar 610 kkal per jam. Jauh lebih cepat menurunkan berat badan dengan cepat (jarak 10-12 km dalam satu jam) - Anda sudah menghabiskan 739 kkal. Dianjurkan untuk mengevaluasi hasilnya bukan berdasarkan kilogram, tetapi berdasarkan kualitas tubuh, pengukuran volume akan membantu Anda. Hasil pertama bisa terlihat dalam waktu satu bulan jika Anda rutin berlari.

Dalam artikel tersebut kami membahas bagaimana lari membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan selulit. Kami akan memberi tahu Anda tentang teknik lari yang efektif, serta aktivitas tambahan yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Anda akan mempelajari apa itu lari interval dan mengapa ini lebih baik daripada yang lain.

Lari adalah olahraga intens yang memberikan banyak tekanan pada jantung, otot, persendian, dan seluruh tubuh. Jika Anda berolahraga setiap pagi, tanda-tanda awal selulit akan hilang dalam waktu seminggu, karena aktivitas ini mengencangkan tubuh. Namun, ada sejumlah kontraindikasi yang membuat metode penurunan berat badan ini tidak dianjurkan. Hal ini berlaku bagi orang yang menderita penyakit berikut:

infark miokard sebelumnya;
penyakit jantung;
stroke;
kejang jantung;
takikardia;
masalah sirkulasi darah;
bronkitis dengan komponen asma;
penyakit paru-paru;
radang sendi, radang sendi, poliartritis;
osteokondrosis;
hernia intervertebralis;
glaukoma;
segala penyakit kronis selama periode eksaserbasi.

Jika Anda mengalami salah satu masalah di atas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai pelatihan.

Jogging setiap hari membawa kegembiraan dan kesehatan bagi tubuh, yang secara bertahap beradaptasi dengan stres. Artinya Anda harus mulai berlari secara bertahap, karena pada tahap awal latihan hal ini memungkinkan tidak nyaman pada otot kaki, jantung berdebar, kesulitan bernapas.

Untuk memudahkan tahap adaptasi, telah dikembangkan rekomendasi khusus untuk pemula yang dapat membantu mengatasi kesulitan pertama saat berolahraga:

Anda sebaiknya tidak berlari beberapa kilometer sekaligus, karena akan menyulitkan tubuh. Sebaiknya dimulai dengan jalan santai (1-2 km). Setelah seminggu, berjalanlah lebih jauh, bergantian dengan berjalan kaki. Secara bertahap, jalan kaki digantikan oleh lari lambat, lalu tingkatkan kecepatannya.
Agar tidak bosan dengan rutinitas yang monoton, gantilah olahraga rutin Anda dengan lari di medan yang berat (hutan, taman) atau menaiki tangga.
Pastikan untuk minum segelas air bersih sekitar satu jam sebelum memulai latihan, dan setengah jam kemudian. Sejumlah kecil air juga diperbolehkan saat jogging.
Waktu terbaik untuk berolahraga menurut para ahli adalah pukul 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Cara bernapas yang benar

Agar jogging bermanfaat bagi tubuh, sebaiknya Anda bernapas dengan benar. Gerakan pernapasan harus dalam dan seragam. Jika inhalasi dan ekshalasi dilakukan dengan benar, maka sistem kardiovaskular bekerja normal tanpa mengalami stres yang berlebihan, dan permeabilitas oksigen ke organ dan jaringan meningkat.

Proses pernapasan setiap orang bersifat individual, tetapi ada teknik dasar, yang dapat digunakan oleh pemula. Salah satu aturan utamanya adalah bernapas melalui hidung saat berolahraga.

"Peralatan" yang tepat

Selama latihan, Anda tidak boleh terganggu oleh ketidaknyamanan yang terkadang ditimbulkan oleh pakaian dan sepatu. Untuk memastikan hasil yang baik saat jogging, kenakan legging tebal dan pakaian dalam termal di musim dingin. Pakaian seperti itu menutupi area yang bermasalah dengan rapat dan membantu menghilangkannya kelebihan cairan dari sel dan membantu menyingkirkan kulit jeruk.

Gunakan sepatu kets khusus dengan sol peredam guncangan. Ini akan melindungi persendian Anda dari cedera. Dianjurkan untuk berlatih di tanah lunak; berlari di aspal keras cukup berbahaya - persendian mengalami tekanan berlebihan akibat benturan pada permukaan yang keras.

Joging pagi

Jika Anda ingin menghilangkan selulit dan menurunkan berat badan, ada baiknya lari pagi, sebelum sarapan. Aktivitas pagi hari Mereka menghabiskan energi dengan membakar lemak yang terkumpul semalaman. Selain itu, pada pagi hari udara jauh lebih bersih dibandingkan pada malam hari.

Sebelum memulai olahraga pagi, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik. Pemanasan sangat penting tidak hanya untuk menghangatkan dan meregangkan otot, tetapi juga untuk merangsang seluruh tubuh. Prosedur pemanasannya adalah sebagai berikut:

Rotasi melingkar pada kepala.
Gerakan tangan ke samping.
Gerakan melingkar panggul.
Angkat kaki Anda secara bergantian dengan lutut ditekuk.
jongkok.
Berjalan, dengan lancar berubah menjadi berlari.

Joging sore

Olah raga malam hari bermanfaat dan juga memberikan hasil yang baik. Mereka membantu Anda bersantai setelah seharian bekerja keras, membuat Anda rileks, mematikan pikiran negatif, dan menghilangkan akumulasi stres.

Disarankan untuk jogging antara pukul 19:00 dan 21:00. 1-1,5 jam sebelum lari, Anda bisa makan makanan ringan (salad sayuran, sup ringan bisa digunakan).

Agar olahraga malam Anda bermanfaat dan menyenangkan, pilihlah tempat yang tidak terlalu ramai, misalnya taman. Mulailah dengan ritme yang tenang, durasi kelas tidak lebih dari 30 menit. Anda diperbolehkan minum air hangat sepanjang perjalanan. Sebelum jogging, lakukan pemanasan (caranya sudah dijelaskan di atas). Hasil yang bagus Anda dapat menerima hanya jika Anda melakukannya secara teratur.

Aturan nutrisi

Dilarang berlari dengan perut kenyang.
Dua jam sebelum latihan, Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan seperti kefir dan yogurt.
Setelah jogging, 30 menit kemudian, Anda bisa minum air bersih dan teh hijau.
Makanan manis, gorengan, dan asap harus dikecualikan.
Nutrisi harus bervariasi, tapi seimbang.
Diet harus mengandung lebih banyak buah, sayuran, dan sayuran.

Berlari untuk melawan selulit

Jenis latihan kardio ini bekerja sangat baik melawan kulit jeruk dan menghilangkan masalah di area bokong. Sejumlah besar program berbeda telah dikembangkan, namun untuk mencapai efek sistematis, kami menyarankan Anda menghubungi pelatih terlatih terlebih dahulu.

Program pelatihan

Salah satu program dirancang selama 4 minggu. Pelatihan dapat dilakukan kapan saja sesuai keinginan Anda. Harus ada dua hari untuk istirahat.

Minggu pertama. Pada hari pertama kelas, lari sebaiknya tidak lebih dari 10 menit. Setelah itu, jalan cepat selama 2 menit, lalu jogging lagi selama kurang lebih 5 menit. Tingkatkan sesi berikutnya sebanyak 3 menit.

Minggu kedua. Durasi latihan adalah 20 menit dengan istirahat satu menit. Selesaikan pelajaran dengan lari sprint maksimal (3 menit).

Minggu ketiga. Tingkatkan durasi lari Anda secara bertahap; pada hari Jumat Anda seharusnya sudah berlari selama setengah jam.

Minggu keempat. Anda harus segera mulai berlari selama 30 menit, menambah waktunya 5 menit setiap hari. Pada akhir minggu, durasi latihan harus mencapai 50 menit.

Latihan di rumah

Orang yang menjalani gaya hidup aktif selalu mengalaminya bentuknya bagus. Bagi kita masing-masing, hari diawali dengan kesibukan bekerja dan berbagai urusan keluarga. DI DALAM kehidupan modern Praktis tidak ada waktu untuk lari pagi.

Sebagai solusi alternatif, berlari di rumah bisa menjadi solusi dan pengganti latihan klasik pada udara segar. Mereka memiliki efek yang baik pada tubuh manusia, pembakaran kalori diaktifkan, dan fungsi jantung dan otot di seluruh tubuh meningkat.

Pelatihan interval

Lari interval adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling umum. Ini terdiri dari berlari dengan beban dan kecepatan yang berbeda. Ada tiga jenis utama lari interval:

ulang;
lari jarak jauh;
tempo.

Skemanya adalah sebagai berikut:

Hari 1 - pemanasan singkat, lari bergantian (cepat - sekitar 200 meter, lalu lambat 3 menit).

Hari ke-2 - pemanasan, jogging hingga 800 meter (intervalnya tetap sama).

Hari 3 - bergantian (cepat - 600 meter, lambat - 400 meter).

Manfaat jogging dan berdiri diam

Joging - cara yang bagus menurunkan berat badan dan menghilangkan selulit dari area bermasalah. Ini juga membantu memperkuat sistem kekebalan dan kardiovaskular. Berkat berlari di tempat, otot menjadi hangat dan sel terisi oksigen.

Kegiatan seperti ini merupakan pilihan terbaik bagi para ibu yang sedang cuti hamil. Ingat aturan dasar:

Angkat kaki Anda dari lantai setinggi mungkin.
Jaga punggung tetap lurus.
Perut harus ditarik ke dalam dan lengan harus ditekuk di siku.
Bahu rileks.
Anda harus bernapas seperti ini: tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Jika Anda berlari 10-15 menit sehari, maka dalam sebulan Anda akan melihat hasil positif pertama.

tangga

Berlari menaiki tangga lebih efektif dari biasanya karena memberikan ketegangan pada otot kaki dan membakar hingga 850 kkal. Cukup menghabiskan sedikit latihan sederhana sebagai pemanasan, lalu lari menaiki tangga selama 30 menit.

Dalam hal ini, otot-otot kaki dan bokong terlibat, yang membantu menghilangkan kulit jeruk di area yang bermasalah.

Latihan di simulator

Untuk mengembalikan tubuh ke bentuk yang bagus, pilihan yang bagus Akan ada latihan di simulator. Lagi pula, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk lari pagi atau sore hari di udara segar.

Komputer yang terpasang di dalam simulator memungkinkan Anda mengatur kecepatan dan waktu pelatihan. Anda harus mulai dengan berjalan kaki, secara bertahap meningkatkan waktu dan kecepatan. Pelatihan setengah jam sehari sudah cukup. Dalam sebulan Anda akan dapat melihat hasil pertama. Jika ada masalah dengan persendian kaki, maka pelatihan semacam itu dikontraindikasikan.

Mana yang lebih baik - treadmill atau sepeda olahraga?

Sepeda olahraga adalah cara terbaik untuk menghilangkan selulit, kelebihan berat badan, dan juga memperkuat pembuluh darah. Para ahli mengatakan bahwa efek dari treadmill dan sepeda olahraga adalah sama.

program treadmill

Simulator membantu Anda tampil jenis yang berbeda latihan aerobik. Untuk penurunan berat badan yang efektif semua jenis pelatihan perlu bergantian.

Sebelum memulai kelas, pilih level pemula (kelas untuk pemula). Setelah 3 bulan pelatihan, beralih ke pelatihan berkelanjutan. Setelah enam bulan Anda dapat mencoba yang lanjutan.

Program ini berlangsung selama 30 menit dan terdiri dari pemanasan, jalan kaki, dan bagian tempo.

Pemanasan memakan waktu sekitar 5 menit. Kecepatan 3-5 km per jam.
Jalan kaki berlangsung 10 menit. Kecepatannya 6 km per jam, harus ditingkatkan secara bertahap.
Bagian tempo dilakukan selama 5 menit. Kecepatan operasi dari 10 km per jam.

Saat melakukan latihan, luruskan bahu Anda, punggung harus lurus, lengan ditekuk di siku.
Pernapasan harus dalam-dalam, melalui hidung, dan pernafasan melalui mulut. Kemudian sirkulasi darah yang baik tetap terjaga dan kadar oksigen dalam darah meningkat.
Lemak terbakar lebih cepat jika Anda mengubah sudut treadmill secara berkala dan bergantian berjalan dengan gerakan selama latihan.
Anda harus mengganti mode kecepatan: mulai dengan jalan santai, diakhiri dengan jalan aktif.

Cara meningkatkan efeknya

Jika olahraga tidak memberikan efek yang diinginkan, maka Anda tidak berolahraga secara teratur. Berikut tip tentang cara meningkatkan efek penurunan berat badan Anda:

Pilih peralatan yang nyaman.
Fokuslah untuk berlari setidaknya setengah jam sehari.
Dapatkan emosi positif dari berlari.
Perhatikan gerakan Anda saat berolahraga, ikuti teknik lari Anda.

Anda juga dapat meningkatkan efek anti selulit dengan menggunakan film khusus dan mengoleskan krim khusus di bawahnya.

Membungkus

Membungkus dengan Capsicam dan menjalankannya cara terbaik melawan kulit jeruk. Untuk pembungkusnya, sebaiknya menggunakan tanah liat biru atau bubuk kopi.

Bungkus tanah liat biru

Clay dijual di setiap apotek. Mempersiapkan campurannya cukup sederhana. Untuk melakukan ini, ambil wadah tempat Anda menuangkan bubuk dan encerkan dengan air hangat hingga konsistensi krim asam kental.

Oleskan campuran tersebut dengan sikat khusus, atau jika menggunakan tangan, kenakan sarung tangan. Setelah itu, bungkus badannya film melekat, kenakan pakaian dalam termal Anda, lalu mulai latihan.

Bungkus kopi

Siapkan ampas kopi - gunakan ampas dari pembuat kopi untuk ini. Oleskan pengental pada kulit yang sudah disiapkan, setelah dikukus di bawah pancuran air panas. Kemudian bungkus dengan cling film dan kenakan pakaian hangat. Durasi prosedurnya adalah 30-40 menit.

Semua lebih banyak orang berusaha untuk berolahraga untuk menjaga parameter tubuh dan kesehatan normal. Ada yang lebih suka berolahraga di gym, ada pula yang di rumah. Hal ini sangat bergantung pada kemampuan finansial dan waktu. Jenis yang paling murah adalah yang dijalankan di udara segar.

KEMUNGKINAN KONTRAINDIKASI

Berlari untuk menurunkan berat badan dalam beberapa kasus bisa berbahaya bagi kesehatan. Kelompok risiko meliputi:

orang yang mempunyai masalah di tempat kerja sistem kardiovaskular;
menderita varises;
selama eksaserbasi penyakit kronis;
cedera tulang belakang dan penyakit sendi merupakan hambatan untuk pelatihan penuh;
selama kehamilan dan menyusui Sebaiknya berikan preferensi pada jenis beban lainnya.

Tidak adanya kontraindikasi memungkinkan Anda menggunakan jogging dengan hati yang ringan untuk menurunkan berat badan berlebih.

PERALATAN UNTUK KELAS

Agar latihan Anda menyenangkan, penting untuk membeli pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami dengan sedikit elastin. Ini akan memastikan kesesuaian barang. Pakaian olahraga khusus yang menimbulkan efek sauna akan membantu meningkatkan keringat. Perhatian khusus diberikan pada pilihan sepatu. Ada baiknya jika Anda memiliki kesempatan untuk berlari untuk menurunkan berat badan di sepanjang jalur tanah di taman atau di stadion yang dilengkapi untuk tujuan tersebut. Aspal bukanlah pilihan yang paling cocok untuk berolahraga, dan dapat menyebabkan kerusakan sendi yang tidak dapat diperbaiki. Sepatu kets berkualitas tinggi yang dirancang khusus untuk permukaan keras akan mengurangi efek berbahaya.

EFEK POSITIF BERLARI TERHADAP TUBUH

Berlari tidak hanya membantu menurunkan berat badan, dampaknya lebih luas.

memperkuat seluruh otot tubuh;
saturasi oksigen darah;
percepatan proses metabolisme;
peningkatan volume paru-paru;
menjaga tonus otot jantung dan pembuluh darah;
meningkatkan kekuatan jaringan tulang.

Saat memilih metode aktivitas fisik ini, banyak orang bertanya-tanya apakah mungkin menurunkan berat badan dengan lari? Jawabannya akan ambigu. Efek yang diinginkan hanya akan terjadi jika Anda tahu cara terbaik untuk menjalankannya. Pertama-tama, seorang pemula harus siap menghadapi kenyataan bahwa perubahan pertama akan muncul hanya setelah beberapa bulan. Ini akan terjadi jika Anda mengikuti aturan tertentu:

kelas minimal 3 kali seminggu;
jarak minimum 1–2 km tergantung sumbernya kebugaran fisik. Setelah sebulan, angka ini menjadi dua kali lipat;
Disarankan untuk bergantian antara berlari dan gerak jalan untuk memulihkan pernapasan;
tingkatkan beban secara bertahap, dengarkan sinyal tubuh Anda;
agar tubuh tidak terkena stres tambahan, sebaiknya gabungkan awal latihan dengan musim panas;
Sebaiknya memulai pelajaran dengan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot menghadapi stres dan mengurangi risiko cedera;
membantu menjenuhkan darah dengan oksigen pernapasan yang benar, hindari menundanya. Disarankan untuk menggunakan hidung Anda. Jika Anda bernapas melalui mulut, mukosa mulut akan mengering dan Anda akan merasa haus. Hal ini tidak diperbolehkan untuk digunakan jumlah besar air bersih saat jogging. Terkadang berkumur saja sudah cukup;
Musik berirama membantu Anda mempertahankan kecepatan lari Anda. Jika suasana hati Anda belum tepat, lebih baik jadwalkan ulang pelajaran ke lain waktu. Latihan melalui paksaan tidak akan membawa hasil yang positif sehingga akan mempengaruhi motivasi di kemudian hari.

Mempelajari pengaruh berbagai faktor akan membantu Anda memahami sepenuhnya pertanyaan tentang bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan.

WAKTU PELATIHAN

Beberapa orang merasa sangat sulit untuk bangun pagi dan lebih memilih berlari di malam hari. Ada pula yang berpendapat bahwa pagi hari adalah waktu yang ideal untuk mendapatkan tambahan energi sepanjang hari. Dari hasil penelitian diketahui bahwa olahraga di pagi hari akan memberikan efek menguntungkan pada otot jantung, pembuluh darah, dan menertibkan. sistem saraf. Untuk akhirnya bangun, disarankan untuk mandi kontras, makan camilan kecil setengah jam sebelum lari (misalnya salad sayur atau muesli) dan pastikan melakukan pemanasan selama 5 menit. Namun, jika tidak makan, proses penurunan berat badan akan lebih cepat. Anda bisa membatasi diri dengan segelas air hangat. Ini akan membantu mengencerkan darah. Berlari untuk menurunkan berat badan di malam hari akan memberi hasil terbaik. Namun, hal ini sebaiknya tidak dilakukan segera sebelum tidur karena dapat memengaruhi kemudahan Anda untuk tertidur. Waktu yang optimal 2-3 jam sebelum tidur.

RUANG UNTUK BERJALAN

Pilihan terbaik untuk beraktivitas adalah area taman, namun pada malam hari sebaiknya menghindari tempat terpencil demi alasan keamanan. Anda dapat melakukan pelatihan di stadion. Jika tidak ada area yang cocok untuk kelas di dekat rumah, maka Anda harus memindahkannya ke bawah atap gimnasium. Dengan berlari di sepanjang jalan raya untuk membakar lemak, Anda dapat memperburuk kesehatan Anda dengan menghirup asap knalpot mobil yang lewat. Jika kemungkinan finansial dan luas apartemen memungkinkan, maka jalan keluar dari situasi tersebut adalah dengan membeli treadmill. Namun dalam hal ini disarankan untuk membiarkan jendela tetap terbuka.

LAMANYA

Pelajaran harus berlangsung setidaknya satu jam. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam waktu 45 menit seluruh persediaan karbohidrat dalam tubuh akan habis, dan baru setelah itu pembakaran jaringan lemak akan dimulai. Pada saat ini, Anda perlu bergerak maju secara bertahap. Jika Anda segera memberikan beban yang besar, ada risiko membahayakan sistem kardiovaskular. Karena kesibukannya, tidak semua orang mampu mengabdi berjalan dengan benar begitu banyak waktu. Dalam hal ini, Anda bisa bergantian antara jalan kaki, jogging, dan lari bersama kecepatan maksimum pada jarak yang sama - yaitu latihan interval. Cukup mengalokasikan 30 menit untuk latihan seperti itu.

TEKNIK INTERVAL

Cara lari ini cocok untuk orang yang tidak memiliki masalah pada sistem kardiovaskular. Penting juga untuk tidak mengalami kecanduan yang berbahaya terhadap rokok dan alkohol. Tubuh mengalami stres yang signifikan, jadi jika ragu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan. Dengan tidak adanya kontraindikasi, hasil yang diinginkan akan lebih cepat tercapai.

Caranya adalah dengan mengganti beban setiap 100 m:

mulai dengan berjalan aktif untuk menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah;
mulai jogging untuk mengatur pernapasan;
melakukan gerakan dengan percepatan maksimum. Setelah 100 m mereka kembali ke kecepatan sebelumnya.

Selama pelatihan, ulangi siklus tersebut beberapa kali. Pendekatan ini mencakup proses yang bertanggung jawab untuk membakar timbunan lemak. Kecepatan berlari membutuhkan energi dalam jumlah besar, darah mulai bersirkulasi lebih cepat melalui vena dan arteri, memicu reaksi oksidatif. Jogging memungkinkan Anda memulihkan kekuatan dan pernapasan. Latihan selama 20-30 menit seperti itu memakan banyak energi, namun proses pemanfaatan lemak terus berlanjut hingga 6 jam, dan massa otot tidak berkurang.

Anda perlu tahu cara menjalankan interval. Ada program yang memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap dan menambah waktu latihan.

JOGING

Setelah memutuskan untuk memperbaiki tubuh dan meningkatkan kesehatan melalui lari, selama dua minggu pertama mereka akan mencoba berbagai metode. Mungkin tubuh dikontraindikasikan dalam beban yang diberikan oleh teknik interval. Dalam hal ini, jogging menjadi salah satu alternatif pilihan. Awal pelajaran dihabiskan dengan berjalan kaki dengan transisi bertahap ke berlari. Mereka merekomendasikan jalan kaki 2 menit, lunge untuk mempersiapkan otot kaki, 15-20 squat, dan melompat di tempat.

Latihan terakhir adalah membungkuk ke depan tanpa menekuk lutut. Dalam posisi ekstrim mereka ditahan selama beberapa detik. Ulangi 4-5 kali. Sekarang mereka mulai jogging. Kecepatannya berlanjut selama 3–5 menit. Selama kelas, penting untuk menjaganya posisi yang benar badan : jangan bungkuk, hindari membungkuk ke depan. Kaki sepenuhnya ditempatkan pada lintasan. Jika Anda berlari dengan jari kaki, beban pada kaki tidak merata dan nyeri dapat terjadi.

Dengan teknik lari apapun, hasil positif akan muncul lebih cepat jika Anda memantau nutrisi Anda. Menu tidak boleh mencakup: makanan manis, kue kering, makanan berlemak dan gorengan. Konsumsi sayuran, buah-buahan, daging makanan, dan produk susu dianjurkan. Rezim minum menyarankan minum hingga dua liter air bersih per hari.

Solusi atas pertanyaan bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan bergantung pada berbagai faktor. Bagaimanapun, aktivitas ini seharusnya tidak hanya membantu mereka yang menurunkan berat badan mencapai tujuan mereka, tetapi juga mengisi tubuh dengan emosi positif. Ini akan terjadi jika Anda mendengarkan kondisi Anda selama latihan dan memilih beban yang layak.