Levez les bras avec des haltères sur les côtés. Élévations latérales avec haltères : exercice du deltoïde moyen

• Gardez votre corps à niveau et votre dos droit.
• Pliez légèrement les bras.
• Le levage s'effectue strictement vers le haut (et non vers l'arrière).
• Élevez les haltères au niveau des épaules (ou légèrement plus haut).
• Abaissez les haltères à la position de départ.
• Tous les mouvements doivent être effectués en utilisant les muscles deltoïdes ; ne vous aidez pas en balançant votre corps.

Élévation latérale d'haltères : muscles travaillés

• Deltoïde

Soulever des haltères par les côtés : description de l'exercice

L'exercice est isolé, car il affecte sélectivement les faisceaux du delta moyen. Ce sont ces muscles qui sont responsables de la largeur visuelle des épaules, rendant ainsi la silhouette sportive et athlétique.

Avant de commencer l'exercice, un court échauffement est conseillé - effectuez simplement des mouvements simulant une levée des bras sur les côtés, puis commencez à travailler avec des poids.

Il est important de choisir le bon poids d'haltère : un haltère trop lourd ne vous permettra pas de réaliser l'exercice techniquement correctement. L'amplitude des mouvements diminue, tandis que la charge sur les deltas diminue. En plus, poids lourds vous oblige à plier davantage les coudes, ce qui entraîne à nouveau une diminution de l'amplitude.

Les haltères sont tenus sur les bras légèrement fléchis, les mains tournées vers l'intérieur. Le levage d'haltères sur les côtés se produit lors de l'inspiration et lors de l'expiration, le projectile revient à sa position d'origine.

Les haltères sont soulevés vers le haut uniquement par la force des muscles deltoïdes. Le point de levage le plus élevé se situe au niveau des épaules, ou légèrement plus haut. C'est là que se trouve le pic contraction musculaire. Après une courte pause, les aiguilles reviennent doucement à leur position d'origine. La répétition suivante est effectuée sans arrêt.

Le nombre de répétitions est de 10 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Commentaires :

Lever les bras avec des haltères sur les côtés donne une charge maximale sur les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Fondamentalement, ils sont responsables de la largeur visuelle des épaules. C’est exactement ce qui rend une silhouette athlétique, athlétique et puissante.

L’exercice est considéré comme isolant et donne à vos deltoïdes un relief et une forme distincts. Trace très bien les contours des poutres muscle deltoïde.

Principaux groupes musculaires impliqués dans le travail : faisceaux moyens de muscles deltoïdes, muscles supra-épineux.

Groupe musculaire accessoire : muscles trapèzes et grand dentelé antérieur.

Élévations latérales avec haltères - technique d'exécution.

1. Prenez la position de départ de votre corps, debout, placez vos pieds à la largeur des épaules.

2. Prenez des haltères de poids approprié avec lesquels vous pourrez effectuer le nombre de répétitions requis. Ne les pressez pas contre vos hanches, gardez-les devant vous en les abaissant.

3. Bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Tenez les haltères de manière à ce que vos mains soient légèrement tournées vers l'intérieur.

Maintenant, tout en inspirant, depuis cette position, en utilisant la force des deltas, soulevez les haltères par les côtés. Le mouvement doit être fluide !

4. Soulevez le poids au niveau des épaules ou un peu plus haut, faites un peu de statique et essayez de ressentir la tension dans cette partie des muscles deltoïdes.

5. Pendant que vous expirez, abaissez doucement le poids jusqu'à la position de départ et, encore une fois, sans vous arrêter, effectuez les répétitions suivantes.

6. Ne portez pas trop de poids pour l’exercice. Dans ce cas, vous ne pourrez tout simplement pas effectuer l'exercice « proprement ». Essayez de pratiquer votre technique avec des poids légers.

7. Le pic maximum de contraction des muscles deltoïdes se produit lorsque les haltères sont soulevés juste au-dessus du niveau des épaules. Gardez votre équilibre et ne vous secouez pas le dos !

Maintenant, nous allons considérer ceci l'exercice le plus important pour nos deltoïdes, comme les balançoires avec haltères debout ou les élévations latérales avec des haltères. Il s’agit d’un exercice sans fioritures qui oblige vos épaules à s’élargir et leur donne également une belle forme arrondie.

Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je vous ai expliqué comment vous entraîner delts arrière, J'ai évoqué une certaine particularité des exercices pour les deltoïdes, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui utilisent la moitié avant de nos deltas, et ceux qui utilisent la moitié arrière ou avant. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et dos nos deltas. Beaucoup de gens qui font cet exercice espèrent grandir énormes épaules, mais peu y parviennent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.

Cet exercice est isolé, c'est-à-dire en balançoires ou en levées, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et ne participe pas au travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est alors isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements latéraux ou des élévations latérales, nous concentrons l’essentiel de la charge exclusivement sur les muscles deltoïdes.

L'avantage d'un tel isolement est que l'on peut très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L’inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l’exercice est moins basique (force), il sollicite moins de muscles et, par conséquent, est beaucoup moins propice au développement de la masse musculaire.

Une charge faible et négative sur les épaules est due au fait que la technique d'exécution de l'exercice est perturbée. L’une des violations les plus courantes, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technique se produit lorsqu'une personne prend trop de poids et que pour faire un certain nombre de répétitions, elle commence à aider son corps de toutes les manières possibles à pousser le poids jusqu'au sommet. En conséquence, lorsque nous aidons notre corps, nous incluons des groupes musculaires, mais la charge n'est pas cibler les muscles diminue.

TECHNIQUES POUR RÉALISER L'EXERCICE « RAITS DE BRAS AVEC HALTÈRES SUR LES CÔTÉS »

1. Prenez des haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement votre torse vers l'avant, abaissez vos épaules, vous permettant ainsi d'étirer votre trapèze. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la pression de rupture sur vos articulations.

2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères jusqu'au point le plus haut. Vous ne pouvez pas lever les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également impliqués dans le travail, mais comme l'exercice est destiné aux deltoïdes, vous devez donc vous assurer qu'il reste un exercice pour les épaules.

Lorsque vous êtes presque au sommet, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les bras au-dessus du niveau des épaules. DANS position de départ Les paumes se font face, en position haute les paumes sont tournées vers le bas.

3. Pendant que vous expirez, abaissez doucement les haltères jusqu'à la position de départ. En bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et il faut qu'ils soient constamment maintenus sous tension pour que la charge soit plus efficace.

CONSEILS SUR LES TECHNIQUES D'EXERCICE

1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne devriez pas porter trop de poids car poids lourd une violation de la technique s'ensuivra et, par conséquent, soit l'exercice n'apportera aucun bénéfice, soit vous vous blesserez. Alors évaluez le vôtre correctement capacités de force et choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous en tenir. technique correcte effectuer l'exercice et peut faire au moins 10 répétitions.

2. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules, afin de ne pas solliciter les muscles trapèzes de la ceinture scapulaire.

3. Vous devez vous assurer que vos bras ne avancent pas et que les balancements des haltères se font clairement sur les côtés.

4. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos coudes doivent regarder vers l'arrière et non vers le point le plus bas.

5. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas, afin de ne pas créer une charge de rupture sur la colonne vertébrale.

En plus des exercices habituels pour gonfler les deltas, il y en a un autre, axé au maximum sur l'entraînement du faisceau central - levées d'haltères latérales. Cet exercice peut aussi être appelé - balancer les haltères sur les côtés. Dans cet article, nous examinerons la technique et la méthodologie de leur mise en œuvre.

Technique d'exécution

• Avant de commencer l’exercice, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
• Prenez des haltères dans vos mains adhérence neutre(paumes vers l'intérieur). Gardez vos bras tendus. Le regard est dirigé vers l'avant.
• Inspirez profondément, retenez votre souffle et commencez l’exercice.
• Lorsque vous soulevez les haltères, pliez légèrement les coudes.
• Le levage doit être terminé lorsque les haltères ont atteint le niveau des épaules.
• Expirez et commencez à relâcher les haltères jusqu'à la position de départ.
• Lorsque vous levez les bras, ne laissez pas votre corps bouger. L’exécution idéale est celle dans laquelle le corps reste droit.

1. Choisissez judicieusement votre poids de travail. Des haltères trop lourds feront travailler les muscles du haut du dos, ce qui enlèvera l'essentiel de la charge aux deltoïdes. De plus, selon l'anatomie, il est impossible de soulever de très grandes choses de cette manière, car il y a ici un effet de levier. En fin de compte, l’excès de poids vous fera plier encore plus les coudes, rendant l’exercice totalement inefficace.
2. Ne soulevez pas le poids en position verticale. Comme des études l'ont montré, soulever des haltères de l'horizontale au sol et au-dessus s'effectue par la force des muscles trapèzes. Il n'y a presque aucune charge sur les deltas ici. Alors levez vos bras uniquement à l'horizontale.
3. Complétez les élévations latérales d’haltères avec des presses debout et assises. Dans ce cas, les deltas seront pompés plus profondément et plus efficacement.
4. Soulever des haltères sur les côtés peut également être effectué sur un bloc. Saisir main droite par la poignée du bloc inférieur, qui se trouve à votre gauche, et avec votre main gauche - par la poignée du bloc de droite. Dans la phase initiale de l’exercice, vos poignets seront croisés. En général, la technique d'exécution est similaire à la technique avec des haltères. Une version unilatérale de cet exercice est également parfaite.
5. Inhaler et retenir de l’air vous aidera à garder votre corps droit. La poitrine remplie d'air servira de support à la colonne vertébrale moyenne.
6. Si vous vous sentez tiré vers l'avant pendant l'exercice, c'est que le poids des haltères est trop lourd ou que vos coudes sont trop fléchis. Déplacez les haltères strictement sur les côtés et pliez vos coudes à un angle ne dépassant pas 10 à 15 degrés.
7. Levez vos bras avec des haltères verticalement pendant au moins une série. Cela aura un effet positif sur la flexibilité articulations de l'épaule, ce qui, par exemple, aidera grandement à effectuer une secousse.
8. Les athlètes professionnels conseillent également de « choquer » périodiquement les deltoïdes avec un poids lourd. Pour ce faire, prenez des haltères 10 à 15 % plus lourds que votre poids habituel. D'un mouvement lent et pointu, soulevez-les à un angle de 45 degrés et abaissez-les lentement.

Vidéo: "Bonne exécution l'haltère latéral soulève (avec explication)"

Il existe plusieurs exercices de base. Il s'agit de diverses presses et rangées d'haltères et d'haltères, de levées latérales d'haltères en position penchée et debout. Chaque exercice est efficace et peut être utilisé séparément ou en super série.

Exercices de base

La position du corps au début de l'exercice peut être soit debout, soit assise, le dos droit et des haltères dans les mains.

Technique d'exécution : en expirant, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'aux articulations des épaules. Pendant que vous inspirez, revenez lentement.

Ne laissez pas votre bras se redresser complètement pendant tout l’exercice ; gardez vos articulations du coude légèrement pliées. Pour tirer le meilleur parti de votre travail fibres musculaires muscle deltoïde, lorsque vous exécutez la main, vous devez relever vos petits doigts. Cette position des mains garantira une charge uniforme sur les faisceaux delta avant et médian.

Pour changer processus de formation vous pouvez changer la position du pinceau et l'agrandir pouce en haut. Dans ce cas, la charge se déplacera vers la poutre delta avant.

Pas le meilleur exercice facile. Tout au long du mouvement, il est nécessaire de contrôler la position du dos (il doit être de niveau), poitrine et épaules (redressées et ouvertes). Ne soulevez pas les haltères au-dessus de vos épaules, bien que cette option soit autorisée si vous souhaitez inclure le trapèze dans le travail.

La trajectoire du mouvement doit être maximale - soulever jusqu'au niveau des épaules, descendre jusqu'à une position où le muscle est toujours en action et non détendu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le muscle.

Surveiller la situation articulation du coude, le mouvement commence avec lui. La main suit et finit sous le coude.

Entraînement du deltoïde postérieur

Le levage d'haltères sur les côtés dans une position inclinée engage le delta arrière et peut être effectué à partir d'une position de départ debout ou assise. En position pliée, les muscles du dos sont également impliqués dans le travail. En position assise initiale, le travail des deltas est plus isolé. Cette option est plus complexe et nécessite une concentration maximale d'attention lors de son exécution.

Technique d'exécution

Debout penché, tête relevée, en expirant, soulevez les haltères au niveau des oreilles. Pendant que vous inspirez, baissez lentement vos bras. La technique est similaire à l'exercice précédent et s'effectue de la même manière, mais en position debout en position inclinée. Les pouces pointent vers le sol, les petits doigts pointent vers le plafond, évitez les mouvements au niveau des coudes.