Entraînement à la corde à sauter double. Corde à sauter double

24.04.202127.05.2017

Doubles sauts, lorsque la corde est tournée deux fois en un seul saut, sont devenus incroyablement populaires récemment, notamment en raison de leur inclusion dans le complexe cross-fit. Malgré l'apparente simplicité et l'accessibilité de tels exercices, un nombre considérable de personnes éprouvent de nombreuses difficultés à apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde à sauter - un tel entraînement devient une sorte de mur insurmontable contre lequel les amateurs de sport se battent pendant des semaines. Et ce n’est pas étonnant, car il y a beaucoup à savoir sur la façon de réaliser des doubles sauts sur une corde à sauter. nuances importantes, sans prendre en compte et utiliser lesquels il sera difficile de maîtriser correctement cet exercice.

Une personne qui s'efforce de maîtriser les doubles sauts aura besoin d'une excellente coordination et d'une dextérité considérable, car cela nécessitera une bonne synchronisation des mouvements des membres supérieurs et inférieurs. De plus, il peut sembler que sauter à la corde est une affaire simple, car dans cette version particulière, ils ne sont pas soumis à tout le monde - seulement à ceux qui sont prêts à s'entraîner dur pendant des semaines, voire des mois : pour certains, cela prend à six mois ou plus pour maîtriser la technique. Il est peu probable qu'il soit possible d'effectuer avec succès cet exercice, en particulier dans la mesure requise en CrossFit - jusqu'à 100 à 150 fois de suite - par une personne dont les muscles du torse, ainsi que des bras et des jambes sont peu développés. .

Entre autres choses, si une personne désireuse de maîtriser la compétence susmentionnée n'a pas repris la corde à sauter depuis longtemps, elle devra rappeler les subtilités techniques de sa manipulation. Sans pareil principes de base Il est peu probable que vous puissiez maîtriser des exercices de coordination plus complexes, y compris des doubles sauts, vous devez donc absolument vous rappeler la position de base du corps, les mouvements des bras et des jambes lors des sauts simples ordinaires. Il faut dire que même dans l'enfance, alors que beaucoup de gens aiment passer du temps avec une corde à sauter, tout le monde n'apprend pas à sauter dessus correctement, et réapprendre est beaucoup plus difficile que de maîtriser immédiatement les bonnes nuances techniques.

Pour sauter, vous devrez choisir la position du corps la plus verticale, avec une colonne vertébrale droite, et la tête ne doit pas non plus être baissée - il est conseillé de regarder droit devant vous. La position des membres est encore plus importante : les jambes doivent être placées le plus près possible les unes des autres, avec les pieds et les cuisses fermés, et les bras doivent être rapprochés du corps avec les coudes, et de manière à ce que l'angle du coude est d'environ 50 degrés. En mouvement, c'est-à-dire en sautant, tu devrais économiser non seulement bonne posture, mais aussi des positions préalablement fixées des bras et des jambes, et il y a ici plusieurs astuces : il faut atterrir sur la pulpe de vos doigts, et faire tourner la corde avec vos mains, et non avec toute votre main.

Sans développement clair des positions mentionnées ci-dessus différentes parties le torse, les doubles sauts ne fonctionneront certainement pas, car, par exemple, en faisant tourner la corde avec vos mains jusqu'aux coudes, et pas seulement avec votre main, comme il se doit, il est peu probable que vous puissiez créer deux tours avec lui en un seul saut. Dans tous les cas, il ne faut passer à des exercices plus complexes sur une corde à sauter que lorsqu'une personne peut facilement gérer cent à une répétition et demie de sauts simples en une seule approche sans échec technique. Dans un tel cas, il faudra progressivement se compliquer la tâche en ajoutant à votre entraînement des sauts alternés, sur une jambe, deux en un tour de corde, en hauteur, etc.

La prochaine étape dans la maîtrise de la technique des doubles sauts sera celle des sauts simples avec la hauteur maximale disponible pour une personne donnée - comme si elle essayait de sauter au plafond. Cette approche permet de bien ralentir le corps, ce qui suffira à tordre deux fois la corde avant l'atterrissage, et en même temps il faut entraîner ses mains en tordant deux fois l'engin quadruplé à chaque saut. Ensuite, vous pouvez passer directement aux doubles sauts, mais en les alternant d'abord avec des sauts simples, en réduisant progressivement le nombre de ces derniers dans chaque approche et en augmentant le nombre des premiers.

Les gens ordinaires considèrent le saut à la corde comme un divertissement pour les enfants. Mais en fait, sauter est un moyen efficace pour perdre du poids, renforcer les muscles, normaliser la respiration, la fonction cardiaque, accélérer les processus métaboliques, augmenter l'endurance, la santé générale et améliorer l'humeur. Dans cet article, nous examinerons les principaux types de sauts, la technique de réalisation de diverses figures, nous donnerons des recommandations sur la façon de sauter à la corde correctement, et les adultes et les enfants apprendront cette activité.

Technique classique

Sauter n’est pas une activité ennuyeuse et monotone. La corde à sauter est un ensemble d'exercices, de nombreuses options pour entraîner le corps et maintenir un esprit sain.

Apprenons les bases

Comment apprendre à sauter à la corde à partir de zéro ? Pour cela il y a exercices de base avec une technique simple. La corde est tenue au niveau des hanches, les bras sont situés le long du corps. Vous devriez commencer par pousser avec la pointe des deux pieds, en vous penchant légèrement. membres inférieurs dans les genoux. La hauteur optimale du saut de base est de 2 à 4 cm.

Après avoir maîtrisé technologie de base commencez des exercices plus intenses. Ceux-ci incluent des sauts alternatifs. Ils sont exécutés de la même manière que ceux de base, uniquement sur une jambe - la méthode ressemble à enjamber rapidement une corde avec un saut.

La corde à sauter en alternance développe la coordination et l’équilibre.

Voici comment sauter à la corde en alternance

Plus d'exemples de la façon dont la corde à sauter traditionnelle est réalisée dans la vidéo :

Les techniques de base sont combinées les unes avec les autres. La technique est la suivante : saut de base avec deux jambes - gauche - deux - droite - deux.

Pour augmenter l'intensité de l'exercice, des sauts de base ou alternatifs sont effectués avec des levées de jambes hautes. Un effet similaire est obtenu par la «technique unijambiste», lorsqu'une jambe est levée, pliée au niveau du genou et l'autre est sautée. La jambe de travail est changée après avoir effectué une série d'exercices (5-10).

Les sauts en hauteur exercent une pression accrue sur les muscles abdominaux, vous permettant de gonfler vos abdominaux et de vous débarrasser des amas graisseux locaux.

15 minutes d'exercice intense fourniront un entraînement cardio efficace

vous devez commencer les exercices à un rythme lent - cela réchauffera les muscles et augmentera leur élasticité ;
la corde à sauter doit être de taille optimale, sélectionnée en fonction de la hauteur ;
Les premiers exercices ne doivent pas durer plus de 5 minutes. Le rapport repos/exercice doit être de 2 : 1, après la deuxième semaine de cours - 1 : 1 ;
pendant l'entraînement, vous ne devez pas faire d'arrêts imprévus - cela réduit votre pouls et votre respiration ;
vous devez atterrir en douceur, sur la pointe des pieds ;
au fil du temps, vous devez combiner différentes techniques de saut - cela rendra les cours intéressants et variés.

Position de départ correcte

Règle de respiration

Une bonne respiration joue un rôle important dans la façon de sauter correctement à la corde. Vous devez respirer par le nez, en rythme. Cela vous permettra de recevoir des portions uniformes d'oxygène pendant l'exercice, ce qui contribuera au fonctionnement efficace du corps et à la combustion des graisses.

Si les boucles vous fatiguent rapidement, faites-les tant que vous pouvez parler librement. Si vous ressentez un essoufflement, faites une pause et marchez pendant 1 à 2 minutes.

Techniques de saut avancées

Les éléments plus difficiles sont les doubles sauts. En rebondissant, vous devez avoir le temps de réaliser deux tours de corde. Les doubles et triples sauts vous permettent d'utiliser divers groupes muscles, ils nécessitent donc beaucoup d’énergie.

Des instructions détaillées sur la façon d'apprendre à sauter à la corde se trouvent dans la vidéo ci-dessous6

Une technique de saut avancée est le saut croisé. Pour ce faire, il faut alterner des sauts simples et des sauts bras croisés, au cours desquels le torse passe par la boucle résultante.

Vous devriez commencer les exercices en forme de croix après avoir maîtrisé les techniques simples et doubles.

Les sauts croisés améliorent la coordination

Nous effectuons diverses astuces

Sauter à la corde peut être non seulement utile, mais aussi divertissant. Quelques astuces intéressantes ajouteront de la variété à vos activités et impressionneront vos amis. Ceux-ci pourraient être :

sauter dans l’autre sens, en arrière ;
éléments latéraux;
sauter par-dessus une corde à double ;
éléments de groupe, lorsque plusieurs personnes sont impliquées dans l'exercice (« hélicoptère »).

La corde de gymnastique tourne très vite et peut heurter coups forts, vous devriez donc commencer l’exercice à un rythme lent.

Nous vous invitons à vous familiariser avec différentes astuces de corde à sauter dans la vidéo :

Caractéristiques de l'enseignement aux enfants

La corde à sauter est très activité utile pour un organisme en croissance et en développement. Ils contribuent à la formation posture correcte, renforçant les muscles. Comment encourager un peu d’agitation à faire des exercices ?

Il faut choisir le bon équipement pour un petit sportif ; il doit correspondre à sa taille.

Lorsqu'on apprend à sauter à un enfant, il est important de suivre des règles simples :

commencer par des sauts simples avec les deux pieds en place (sans équipement sportif) ;
la deuxième étape - exercices avec rotation uniforme de la corde. L'équipement est tenu avec la main et tourné au rythme d'un saut ;
sauter par-dessus le cordon.

Pendant les exercices, l'enfant doit faire une pause pour se reposer.

Nous proposons une aide visuelle sur la façon d'apprendre à un enfant à sauter à la corde en vidéo :

Conclusions

Sauter est simple, recours efficace pour garder le corps en bonne forme. Il comprend une variété d'exercices visant à renforcer les muscles, à normaliser le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, à respirer et à perdre du poids. Il est facile d’apprendre à sauter à la corde, suivez simplement ces recommandations simples :

vous devriez commencer par des mouvements simples et basiques ;
avant de sauter à un rythme élevé, vous devez préparer et échauffer vos muscles et vos articulations ;
vous devez augmenter l'intensité et compliquer les exercices progressivement ;
il faut se souvenir respirer correctement, surveillez votre fréquence cardiaque, combinez saut et repos ;
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement et suivre une alimentation équilibrée.

À la bonne approche et un entraînement régulier, sauter à la corde vous apportera un réel plaisir. Non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous perdrez embonpoint, mais surprenez également vos amis avec de nouvelles astuces.

Durant vos études, vous devrez revenir aux bases pour maîtriser cet exercice. Non seulement les crossfitters, mais aussi les athlètes d'athlétisme, les boxeurs et les athlètes d'autres disciplines utilisent une corde à sauter pour développer l'endurance et la vitesse. Le CrossFit se distingue par l'introduction dans son arsenal de doubles sauts sur corde (le garrot passe deux fois sous les jambes lors du saut). Lors des compétitions cette année, j'ai vu des triples sauts, mais c'est quand même plus exotique que la règle.

Soyez prêt à ce que la formation prenne un certain temps. Pour moi, c'était environ six mois. Après avoir maîtrisé la compétence, votre tâche sera d'apprendre à « vous reposer » pendant l'exercice. Dans les complexes, le nombre de DU (double under) est de 30 à 300 par approche. Un échec est passible à la fois d'une perte de temps pour reprendre (environ 2...4 secondes) et d'exercices de pénalité, par exemple 5...10 burpees pour chaque erreur. Le mouvement lui-même est assez court, donc à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau, où une fraction de seconde peut déterminer le vainqueur, ce qui est plus important est la continuité de l'exécution et la capacité de l'athlète à continuer à exécuter le complexe après avoir terminé le DU. série. La vitesse joue ici un rôle beaucoup moins important. La clé du succès est d’avoir la bonne technique dès le début. Erreurs typiques qu'un athlète rencontre lors de la pratique d'une compétence :

1) Faites tourner la corde avec toute votre main. Si vous sautez et balancez vos bras comme une échelle à vent, il est impossible que la corde à sauter passe deux fois sous vos pieds.

Travailler: la rotation s'effectue par le poignet. Commencez à sauter en simple, en utilisant uniquement votre poignet. La conception des cordes à sauter à grande vitesse assure la transmission efficace des mouvements même légers de la main directement à la corde. Commencez à un rythme qui vous convient, en augmentant progressivement votre vitesse.

2) Les jambes sont connectées lors du saut. La position réduite des jambes entraîne une perte d’équilibre. Pour le restaurer, vous serez projeté d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière.

Travailler: vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Fournit une position stable meilleure coordination tout le mouvement. Notez que vous sautez sur le devant de votre pied, votre talon touchant à peine le sol. L'athlète, comme une balle, repousse instantanément de la surface dès qu'il atterrit.

3) Pliez vos jambes. Les athlètes débutants, pour tenter de faire tourner la corde sous eux, plient leurs jambes vers l'arrière ou vers l'avant.

Travailler: vos jambes sont droites en haut du saut et légèrement fléchies pour absorber l'impact de la surface. La position du corps lors du saut est similaire à la position concave au sol. L'exercice de roche creuse (se balancer dans une position concave) enseigne à l'athlète la bonne position du corps.

4) Éloigner les coudes du corps. Vous saurez que vous avez retiré vos mains lorsque vous recevrez soudainement un coup violent sur les jambes ou la tête avec une corde à sauter.

Travailler: Coudes pressés contre le torse. Faites attention à cela, surtout lorsque vous essayez simplement d'apprendre. Les avant-bras sont presque perpendiculaires aux coudes. La rotation s'effectue uniquement par les poignets.

5) Utiliser à chaque fois différentes cordes à sauter. La longueur de la corde affecte la qualité des sauts. Une corde à sauter trop longue ne permet pas de se développer grande vitesse, trop court entraîne des échecs de saut.

Travailler: Procurez-vous une corde à sauter et ajustez la longueur une fois pour toutes. Si vous marchez au milieu de la corde, les extrémités de la corde doivent se terminer au niveau de vos aisselles.

Après avoir appris à sauter DU, vous pouvez soit ignorer les commentaires ci-dessus, soit les ajuster à votre convenance.

Étant au tout début de leur parcours d'entraînement CrossFit et voyant des doubles sauts sur une corde à sauter dans un complexe, beaucoup de gens veulent lancer la corde quelque part au loin, car même les plus résistants et athlète fort, s'il ne parvient pas à réaliser des sauts correctement, il finira à la dernière place.

Exécution

Actuellement en exécution cet exercice il n'y a rien de compliqué, comme la plupart des mouvements CrossFit, il faut un entraînement constant et un peu de patience. Tout entraînement consiste à effectuer en toute confiance des sauts simples en hauteur avec un ajout en douceur de doubles rotations, puis une transition complète vers l'exécution de sauts avec des doubles rotations.

Pour commencer à apprendre, vous devez être capable de sauter à la corde en douceur, en toute confiance, sans vous arrêter ni commettre d'erreurs. Si vous pouvez sauter sans aucun problème, vous pouvez alors passer directement à l'apprentissage de la double torsion de la corde au moment du saut.

Éducation

Pour nous entraîner, nous devons acheter, trouver et voler une corde à sauter à grande vitesse. Non, vous pouvez essayer de le faire régulièrement, mais je ne peux pas garantir le résultat. Le fait est que la conception de cette corde à sauter comporte des roulements et un câble métallique qui lui permettent de tourner très rapidement, ce dont une corde à sauter ordinaire, composée d'un cordon en caoutchouc et de poignées en plastique, ne peut se vanter.

Sauts en hauteur

A ce stade de la formation, il faut apprendre à sauter le plus haut possible. Pour ce faire, on saute des sauts simples, on fait défiler la corde très lentement. Au moment du saut, le corps est situé sur une seule ligne et perpendiculaire au sol. Les mains dans articulation du coude pressé contre le corps. Très erreur courante De nombreuses personnes plient leurs jambes en arrière lorsqu'elles sautent vers le haut, attrapant ainsi la corde à sauter avec leurs pieds. De plus, plier les jambes affecte négativement la hauteur de votre saut.

Un après trois

La deuxième étape de l'entraînement consiste en une transition en douceur des sauts simples avec un tour aux sauts doubles. Pour ce faire, effectuez trois sauts avec un parchemin, puis un avec un double. Lorsque vous effectuez un double saut, vous devez sauter haut et mouvement rapide Utilisez vos mains pour tordre la corde deux fois. Cette méthode de transition est la plus optimale car elle s’effectue progressivement. Dès que vous commencez à obtenir environ 30 répétitions sans erreur, vous pouvez passer à prochaine étape.

Alternance

Cette étape ne diffère pas significativement de la précédente. Nous passons également progressivement à la réalisation de doubles rotations, en réduisant le nombre de sauts avec des rotations simples et en passant à l'alternance. Vous devriez commencer par un seul, puis faire un double défilement de corde, puis à nouveau un seul défilement, etc. Nous portons l'exécution à 30 répétitions sans erreurs, puis passons à l'étape finale.

Doubles sauts

Effectuer directement des doubles sauts. Le premier est un saut avec un tour de corde, puis on saute le plus haut possible et on effectue des doubles tours de corde sans s'arrêter. À ce stade de l'entraînement, l'essentiel est de perfectionner vos compétences ; vous devez essayer d'augmenter le nombre de sauts effectués - environ 15 à 20 en une seule approche sans vous arrêter, vous emmêler dans le câble et autres erreurs.

Une fois que vous êtes capable de sauter sans avoir envie de jeter la corde, vous pouvez essayer de diversifier votre entraînement en ajoutant certaines tâches pendant un certain temps.

Options d'entraînement

Entraînement Tabata (8 tours : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos)
Montant maximum pour une période donnée (par exemple, dans les deux minutes)
Un certain montant pour un temps (par exemple, 100 répétitions pour un temps)
Un nombre donné de répétitions chaque minute pendant un certain temps (effectuer 20 sauts chaque minute pendant 10 minutes.)

Ces options d'entraînement ressemblent à des mini complexes CrossFit et mènent en douceur à l'étape suivante de la progression de l'exercice.

Dans cet article, j'ai essayé de parler de l'entraînement de base pour cet exercice CrossFit et, dans un avenir proche, j'essaierai d'améliorer les compétences de saut tout en effectuant des complexes CrossFit.

Et d'un côté, ils ont raison, de l'autre, je suis plus un crossfitter - un théoricien qu'un athlète. Je suis toujours très intéressé par l'étude des fondements théoriques, par le visionnage de la technique d'exécution des exercices sur YouTube, puis par l'écriture d'articles à ce sujet.

Jusqu'à présent, j'ai de sérieux problèmes avec la technique d'exécution de tous les exercices de CrossFit et l'un d'eux est corde à sauter. Les sauts simples ne posent pas de difficultés, surtout dans, mais corde à sauter double jusqu'à présent, c'est difficile. La technique m'a été montrée par l'entraîneur, la vidéo sur YouTube a été regardée à mort, maintenant, comme disent les pilotes, « il faut voler le temps », pour acquérir de l'expérience.

Par conséquent, je commence à participer à la prochaine campagne.

Les conditions de la promotion sont simples :

Apprenez à sauter des doubles sauts en un seul, c'est-à-dire simple-double-simple-double-simple.
Apprenez à sauter des doubles sauts d'affilée, sautez 10 doubles sauts d'affilée.
Sautez 20 doubles sauts d'affilée.
Sautez 50 doubles sauts d'affilée.
Sautez 100 doubles sauts d'affilée.

Les objectifs doivent être mesurables et réalisables. Ces deux conditions sont remplies et les objectifs sont classés du plus facile au plus difficile. J'espère que deux mois me suffiront. J'enregistrerai les résultats dans cet article.

Après avoir rempli les conditions, l'action se développera en 100 sauts dans un certain temps ou en nombre de sauts en deux minutes afin de se rapprocher de certains résultats plus ou moins généralement acceptés, mais que ce soit plus tard, quand je saurai déjà combien de temps 100 sauts prennent.

Je sauterai n'importe où, à l'entraînement, s'il me reste du temps et de l'énergie, ou à la maison, sur le palier. Le temps d'entraînement ne doit pas être long ; il vaut mieux s'entraîner souvent et pas longtemps. 10 à 15 minutes, mais trois fois par jour.

Avant-hier, j'ai juste essayé de sauter 100 doubles sauts. Ça fait un moment 13:58 . Comme je ne sais pas encore sauter en double d'affilée, j'ai dû sauter avec un « inondation », c'est-à-dire d'abord des sauts réguliers, puis des doubles, encore des sauts réguliers et encore des doubles. Cette super technique explique si longtemps. Les 20 premiers sauts se sont bien déroulés, mais ensuite mes bras et mes jambes ont commencé à faiblir, même les sauts ordinaires étaient difficiles. La corde à sauter s'est emmêlée dans tout ce qu'elle pouvait. Cela fait deux jours que je marche comme un invalide, mes mollets me font terriblement mal.

En parlant de corde à sauter. Comme on dit, même pour un mauvais danseur... n'importe quelle corde à sauter fera l'affaire, mais j'ai choisi la corde Speed. Cette corde à sauter possède de longues poignées, un excellent mécanisme de rotation et un câble en fer recouvert de plastique. Sauter sur une telle corde est un plaisir. Si vous habitez à Novorossiysk, écrivez-moi, je vous dirai où vous pouvez l'acheter chez nous.

La technique pour apprendre à sauter à la corde n'est pas compliquée, regardez la vidéo et voyez par vous-même.

Eh bien, il y a des gens qui veulent participer action avec moi? Il y a deux bonus de participation :

Vous apprendrez la technique du saut à la corde. Personne ne peut faire de doubles sauts.
Pendant l'entraînement, vous recevrez un excellent entraînement, entièrement GRATUIT et au moment qui vous convient. Après tout, vous n'avez pas besoin d'aller spécifiquement à la salle de sport pour vous entraîner, vous pouvez sauter à la maison, sur le palier ou dans la rue.
Peut-être que vous l'aimerez et sauterez pendant 15 à 20 minutes chaque jour, et c'est un excellent exercice aérobique.

Si vous êtes intéressé, postez simplement vos résultats dans les commentaires avec moi. Si vous savez déjà sauter 100 doubles sauts d'affilée ou si cela n'est pas du tout difficile pour vous, notez le temps. Au moins, je saurai vers quoi m'efforcer.