Les levées latérales d’haltères sont le meilleur exercice pour les deltoïdes. Élévations latérales avec haltères en position debout Élévations latérales avec haltères

• Gardez votre corps à niveau et votre dos droit.
• Pliez légèrement les bras.
• Le levage s'effectue strictement vers le haut (et non vers l'arrière).
• Élevez les haltères au niveau des épaules (ou légèrement plus haut).
• Abaissez les haltères à la position de départ.
• Tous les mouvements doivent être effectués à l'aide muscles deltoïdes, ne vous aidez pas en berçant votre corps.

Élévation latérale d'haltères : muscles travaillés

• Deltoïde

Soulever des haltères par les côtés : description de l'exercice

L'exercice est isolé, car il affecte sélectivement les faisceaux du delta moyen. Ce sont ces muscles qui sont responsables de la largeur visuelle des épaules, rendant ainsi la silhouette sportive et athlétique.

Avant de commencer l'exercice, un court échauffement est conseillé - effectuez simplement des mouvements simulant une levée des bras sur les côtés, puis commencez à travailler avec des poids.

Il est important de choisir le bon poids d'haltère : un haltère trop lourd ne vous permettra pas de réaliser l'exercice techniquement correctement. L'amplitude des mouvements diminue, tandis que la charge sur les deltas diminue. En plus, poids lourds vous oblige à plier davantage les coudes, ce qui entraîne à nouveau une diminution de l'amplitude.

Les haltères sont tenus sur les bras légèrement fléchis, les mains tournées vers l'intérieur. Le levage d'haltères sur les côtés se produit lors de l'inspiration et lors de l'expiration, le projectile revient à sa position d'origine.

Les haltères sont soulevés vers le haut uniquement par la force des muscles deltoïdes. Le point de levage le plus élevé se situe au niveau des épaules, ou légèrement plus haut. C'est là que se trouve le pic contraction musculaire. Après une courte pause, les aiguilles reviennent doucement à leur position d'origine. La répétition suivante est effectuée sans arrêt.

Le nombre de répétitions est de 10 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Commentaires :

Les levées latérales d'haltères sont un exercice populaire pour gonfler les deltoïdes, les trapèzes et même les triceps. Ici, tout le monde apprendra comment effectuer correctement des levées d'haltères penchées, la technique, des instructions avec des photos et des vidéos.

Qu'est-ce qu'une mouche haltère ?

Un exercice relativement populaire parmi les exercices pour développer les muscles du dos. Malheureusement, cela présente un côté négatif controversé en raison de la complexité de sa mise en œuvre. L'athlète doit se concentrer autant que possible afin de ne pas utiliser cibler les muscles. En fait, en visitant n'importe quel gymnase, vous pouvez voir que cet exercice est effectué, mais chacun le fait à sa manière.

Cette note est l’un des mécanismes permettant de se constituer un gros dos. Ici, nous allons apprendre comment faire ce qu'il faut pour développer exactement les muscles montrés sur l'image. N’entrons pas dans les conseils d’amateurs, mais voyons plutôt comment s’y prennent de vrais professionnels.

Le deltoïde arrière est le muscle le plus pauvre et constamment en retard. Elle faisait partie des trois personnes qui ont reçu une charge négative. Peu de gens le savent, mais cela vous aide à faire du développé couché, à effectuer différentes variantes de développé couché et bien plus encore.

Instructions photo pour la charge musculaire

Par conséquent, en effectuant des flyes avec haltères, vous renforcerez les muscles en retard et améliorerez les performances en force. Extrémité arrière les muscles deviendront plus musclés et développés.

Donc, masse musculaire delts arrière forme ainsi la prérogative :

• La tâche principale est de gonfler les muscles deltoïdes arrière et moyens ;
• Supplémentaires - muscles rhomboïdes, moyens et trapèzes ;
• Les stabilisateurs sont les hanches, les fesses, la colonne vertébrale, les avant-bras, les poignets et les triceps ;
• Sur la photo, vous pouvez voir les muscles qui travaillent tout en faisant des flyes avec haltères.

Avantages des haltères

Lorsqu'il effectue des flyes avec haltères, l'athlète bénéficie des avantages suivants :

• Gonfler les muscles en retard ;
• Belle forme delta ;
• Renforcement des muscles deltoïdes et du dos ;
• Renforcer une zone très vulnérable des épaules ;
• Réduire les blessures à l'épaule ;
• Indicateurs de force accrus ;
• Ces bienfaits peuvent être obtenus en effectuant un exercice sur le muscle postérieur.

Technique d'exécution

DANS gymnases Il existe de nombreuses options de câblage. Parfois les athlètes, surtout niveau professionnel ajouter quelque chose qui leur est propre. D'autres essaient de suivre le livre exclusivement.

Les levées latérales d'haltères sont un exercice d'isolement pour travailler les deltoïdes arrière. Il est donc très important de faire l’exercice avec technique correcte, sagement et sagement.

Soulever des haltères sur les côtés avec la tête appuyée

Pour ce faire, vous aurez besoin d’un banc portable pour soutenir votre tête. Ainsi, le corps du corps ne sera pas mobile lors des déplacements sur les côtés. Un banc en angle ou sur une partie molle du mur vous conviendra.

Penchez-vous à moitié en avant vers un mur ou un banc, en posant votre tête contre le mur. Les mains avec des haltères doivent être perpendiculaires au sol. Vous êtes en position pliée, les paumes face à face.

En mettant l'accent sur le banc - mouche avec haltères

Maintenant, respirez profondément et, en expirant, commencez progressivement à déplacer l'haltère sur les côtés. Les avant-bras doivent être légèrement pliés. En expirant, revenez à la position de départ de vos mains.

Élévation d'haltères assis

Ce type d’exercice est similaire à la version précédente en position assise. Il vous suffit de vous asseoir sur le banc avec vos fesses. Ici, vous obtenez un exercice plus stable qui se concentre sur les deltoïdes arrière.

Asseyez-vous sur un banc, prenez des haltères, posez vos pieds sur la marche du banc ou sur le sol. Placez les haltères sous vos mollets - ce sera votre position de départ. Penchez-vous un peu en avant et regardez devant vous. Inspirez et commencez à déplacer les haltères aussi loin que possible sur les côtés. Le poids doit être moyen.

Élévations latérales avec haltères courbés

Ici, vous n'aurez que des haltères entre les mains. Difficile à réaliser en raison du manque de stabilisateurs de support. Parfois, vous pouvez alterner avec le premier exercice. Prenez de petits haltères, penchez-vous en avant, regardez devant vous, paumes avec des haltères face à face et commencez à les écarter légèrement sur les côtés. La phase finale consistera à faire pivoter l'haltère avec votre pouce.

L'haltère plié sur le côté se soulève

Soulever un crossover en position assise

Vous aurez besoin d’une machine crossover. Presque partout, il y en a, mais les gymnases plus anciens ne l'ont probablement pas. Fixez les poignées par le bas sur les côtés. Saisissez-les ou demandez qu'on vous les remette. Commencez à bouger en contrôlant la tension du câble de la machine sur les côtés. Essayez de le faire sans saccades.

Élevage sur un crossover assis sur les côtés

L’exercice a l’air amusant, mais il demande aussi de la concentration. Les haltères doivent être de poids moyen pour éviter d'endommager l'articulation de l'épaule. Allongez-vous sur le ventre sur un banc, vos jambes doivent pointer vers le sol, regardez devant vous et commencez à écarter les haltères sur les côtés.

Soulever des haltères en étant allongé sur le ventre sur un banc sur les côtés

Vous devez vous familiariser avec les nuances et le côté technique :

• Les deltoïdes arrière ne répondent pas bien aux gros haltères. Il est préférable d’utiliser de petits haltères ;
• Pour les débutants, il est préférable de commencer avec la tête appuyée. Ceci est dû à muscles faibles torse;
• Les coudes doivent toujours être pliés et ne pas pendre sur les côtés ;
• Le balancement latéral doit ressembler à un oiseau ;
• Tenez vos mains dans une position comme si vous portiez des sacs lourds ;
• Ne faites pas pivoter vos poignets et vos avant-bras ;
• « Tricher » avec des poids lourds avec impulsion dorsale n'aidera pas à faire travailler ce muscle ;
• Vous devriez avoir un angle d’avant-bras de 20 degrés ;
• Ajustez le banc à votre convenance ;
• Il est préférable de réaliser les épaules à la fin de l'entraînement, et non au début, comme le conseillent des entraîneurs célèbres et diplômés ;
• Il s'agissait de recommandations techniques pour la technique de réalisation des élévations latérales.

Épilogue

Désormais, tout le monde connaît toutes les subtilités des mouvements obliques pour les deltas. Tout athlète qui le souhaite peut sauvegarder notre article et resserrer la poutre calorifuge.

Posez des questions ci-dessous dans les commentaires. Aidons chacun à obtenir le corps de ses rêves.

Instructions vidéo

En plus des exercices habituels pour gonfler les deltas, il y en a un autre, axé au maximum sur l'entraînement du faisceau central - levées d'haltères latérales. Cet exercice peut aussi être appelé - balancer les haltères sur les côtés. Dans cet article, nous examinerons la technique et la méthodologie de leur mise en œuvre.

Technique d'exécution

• Avant de commencer l’exercice, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
• Prenez des haltères dans vos mains adhérence neutre(paumes vers l'intérieur). Gardez vos bras tendus. Le regard est dirigé vers l'avant.
• Inspirez profondément, retenez votre souffle et commencez l’exercice.
• Lorsque vous soulevez les haltères, pliez légèrement les coudes.
• Le levage doit être terminé lorsque les haltères ont atteint le niveau des épaules.
• Expirez et commencez à relâcher les haltères jusqu'à la position de départ.
• Lorsque vous levez les bras, ne laissez pas votre corps bouger. L’exécution idéale est celle dans laquelle le corps reste droit.

1. Choisissez judicieusement votre poids de travail. Des haltères trop lourds feront travailler les muscles du haut du dos, ce qui enlèvera l'essentiel de la charge aux deltoïdes. De plus, selon l'anatomie, il est impossible de soulever de très grandes choses de cette manière, car il y a ici un effet de levier. En fin de compte, l’excès de poids vous fera plier encore plus les coudes, rendant l’exercice totalement inefficace.
2. Ne soulevez pas le poids en position verticale. Comme des études l'ont montré, soulever des haltères de l'horizontale au sol et au-dessus s'effectue par la force des muscles trapèzes. Il n'y a presque aucune charge sur les deltas ici. Alors levez vos bras uniquement à l'horizontale.
3. Complétez les élévations latérales d’haltères avec des presses debout et assises. Dans ce cas, les deltas seront pompés plus profondément et plus efficacement.
4. Soulever des haltères sur les côtés peut également être effectué sur un bloc. Saisir main droite par la poignée du bloc inférieur, qui se trouve à votre gauche, et avec votre main gauche - par la poignée du bloc de droite. Dans la phase initiale de l’exercice, vos poignets seront croisés. En général, la technique d'exécution est similaire à la technique avec des haltères. Une version unilatérale de cet exercice est également parfaite.
5. Inhaler et retenir de l’air vous aidera à garder votre corps droit. Rempli d'air cage thoracique servira de support à la partie médiane de la colonne vertébrale.
6. Si vous vous sentez tiré vers l'avant pendant l'exercice, c'est que le poids des haltères est trop lourd ou que vos coudes sont trop fléchis. Déplacez les haltères strictement sur les côtés et pliez vos coudes à un angle ne dépassant pas 10 à 15 degrés.
7. Levez vos bras avec des haltères verticalement pendant au moins une série. Cela aura un effet positif sur la flexibilité articulations de l'épaule, ce qui, par exemple, aidera grandement à effectuer une secousse.
8. Les athlètes professionnels conseillent également de « choquer » périodiquement les deltoïdes avec un poids lourd. Pour ce faire, prenez des haltères 10 à 15 % plus lourds que votre poids habituel. D'un mouvement lent et pointu, soulevez-les à un angle de 45 degrés et abaissez-les lentement.

L'exercice développe la partie médiane du muscle deltoïde, le muscle sus-épineux situé sous le muscle deltoïde et la partie supérieure du muscle trapèze.

Position de départ

Tenez-vous droit, redressez vos épaules, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les haltères dans vos mains avec une prise neutre (paumes face à face). Abaissez vos bras le long de votre corps et pliez-les légèrement au niveau des coudes. Il existe trois options pour la position des mains au point le plus bas. Dans la première version, les mains sont placées sur les côtés, dans la seconde elles sont placées devant les hanches, dans la troisième les mains sont tenues derrière les fesses. La partie médiane du muscle deltoïde est constituée de plusieurs faisceaux convergeant vers humérus. Pour mieux travailler tous les faisceaux, il est conseillé de changer la position des mains dans position de départ(sur les côtés, derrière les fesses, devant les hanches).

Trajectoire du mouvement

À partir du point bas, les bras avec haltères doivent être levés lentement, sans saccades. Il existe deux options pour effectuer l'exercice, qui diffèrent par la position des mains au point le plus haut. Charger sur chignon moyen Le muscle deltoïde est à son maximum lorsque les haltères sont parallèles au sol, dans cette position le muscle deltoïde fait le travail principal.

Si vous levez les bras au-dessus de vos épaules, le travail commence partie supérieure muscle trapèze et une partie de la charge lui est transférée. Par conséquent, si vous souhaitez maintenir la charge sur le muscle deltoïde, le lift doit se terminer au niveau des épaules ; si vous souhaitez utiliser le muscle trapèze, alors levez les bras plus haut jusqu'au niveau de la couronne. Au sommet, faites une brève pause et abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

Faites attention

Au début de l’exercice, la résistance au mouvement est minime. Peu à peu, cela augmente jusqu'à un maximum. Utilisation non recommandée poids lourd haltères Cela vous permettra de faire plus mouvements précis nécessaire pour un impact complet sur la partie médiane du muscle deltoïde, en particulier dans la phase initiale de l'exercice.

Pour une plus grande efficacité, vous devez également tenir vos mains au sommet. Si vous gardez toujours vos bras légèrement pliés au niveau des coudes et des poignets, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats. meilleur impact sur les têtes latérales de vos deltoïdes. Lorsque vous soulevez des haltères, faites pivoter vos mains pour que votre petit doigt soit plus haut en haut du mouvement. pouce. Suivez cette procédure dans ordre inverse en abaissant les haltères.

Si les haltères sont situés exactement sur les côtés du corps au moment du mouvement, la charge tombe sur le faisceau médian du muscle deltoïde. S'ils sont devant les hanches, alors le faisceau avant est inclus dans le travail, et si le levage se produit au détriment des fesses, alors le faisceau arrière assume une partie de la charge.

Technique d'exécution

• Tenez-vous droit, en tenant des haltères dans vos bras, les coudes légèrement fléchis.
• En même temps, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau du haut de votre tête.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ