Comment apprendre à sauter à la corde, les doubles sauts. Comment apprendre à sauter à la corde en double

24.04.202127.05.2017

La double corde à sauter est l’un des exercices les plus appréciés des athlètes CrossFit débutants. Chacun essaie avec beaucoup de diligence d'apprendre à les fabriquer. Et dès que cela s'avère, le nouveau venu éprouve un élan de joie colossal - après tout, il n'est désormais plus un débutant.

Sauter des sauts simples réguliers est rarement un problème pour tout athlète CrossFit, et nous ne nous attarderons probablement pas là-dessus aujourd'hui. Mais lorsqu'il s'agit de faire tourner la corde deux fois en un seul saut, la plupart des débutants commencent à avoir des difficultés. Aujourd'hui, nous allons parler en détail de la technique de la corde à sauter en double, y compris en vidéo, quelques statistiques intéressantes sur cet exercice, ainsi que sur son des avantages irremplaçables pendant la formation.

Position de départ

Attention : apprenez à sauter efficacement et rapidement doubles sauts Vous ne pouvez sauter à la corde qu'en observant toutes les étapes du saut. Ils n'ont rien de compliqué, mais c'est exactement le cas lorsqu'un respect scrupuleux de la technique donne un résultat garanti. Donc, position de départ— regardez l'exemple de saut dans l'image ci-dessous.

Mains

Les coudes sont le plus près possible du corps au niveau de la taille.
Les poignets sont légèrement cambrés vers l’extérieur et détendus.
Les avant-bras sont légèrement avancés de sorte que lorsque vous regardez droit devant vous, vous puissiez voir avec votre vision périphérique à la fois le poignet droit et le poignet gauche avec la corde à la main.

Jambes

Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou plus étroits (pas besoin d’être écartés). Idéalement proches les uns des autres.
Jambes droites, peut-être légèrement fléchies au niveau des genoux (légèrement !) - comme étape préparatoire au saut.

Généralités

Résumons la position de départ pour sauter à la corde - votre corps est détendu, vos jambes sont jointes, vos poignets sont légèrement saillants vers l'avant pour être vus du coin de l'œil, vos coudes sont le plus près possible de votre corps à au niveau de la taille (sans se pencher).

Vous devriez être à l'aise dans cette position. Si vous vous sentez raide ou mal à l’aise, vous avez fait quelque chose de mal.

Comment choisir la bonne longueur de corde ? Nous nous tenons avec notre pied au milieu et mettons les deux poignées contre le corps - de manière optimale, elles devraient être au niveau de votre poitrine. Ou utilisez le tableau suivant si vous êtes intéressé par des chiffres exacts.

Comment faire des doubles sauts sur une corde à sauter ? Nous en reparlerons plus loin - nous vous montrerons technique efficace entraînement et règles importantes pour effectuer cet exercice.

Règles pour effectuer des doubles sauts

N'oubliez pas plusieurs règles importantes et en même temps des erreurs clés, dont l'attention lors du saut vous permettra d'apprendre rapidement à faire des doubles.

Seuls les mains et les avant-bras fonctionnent - plus l'amplitude du mouvement de la main est petite, mieux c'est. L'erreur la plus courante est lorsqu'un athlète essaie d'accélérer la corde jusqu'à deux tours, il implique toute sa main dans le processus, ce qui augmente considérablement l'amplitude de mouvement de la corde et n'a pas le temps de tourner 2 fois en 1 saut. Le coude est toujours en position 1 !
Nous essayons de sauter haut en utilisant nos mollets et nos pieds - sautez strictement à la verticale et sans traîner les talons en arrière !(il arrive souvent que les talons reviennent instinctivement et que l'athlète ne puisse rien y faire - nous verrons comment gérer cela dans la section suivante). Parfois, il est permis de jeter les jambes dans l'autre sens - vers l'avant.
Ne vous écartez pas trop de la position d'origine - vos mains sont toujours légèrement en avant, vos coudes sont à votre taille, vos jambes sont jointes.
Il est conseillé d'utiliser une corde à sauter CrossFit à grande vitesse. (mais cela peut aussi être fait régulièrement).

Gardez deux choses à l’esprit : un saut en hauteur et une rotation rapide du poignet, et apprendre à sauter à la corde en double deviendra plus amusant qu’une corvée.

Technique du double saut

Alors, comment apprendre à faire des doubles sauts sur corde à sauter étape par étape ? Nous analyserons le processus d'apprentissage étape par étape.

Première étape : sauts simples

Bien sûr, vous devez d’abord apprendre à sauter correctement en simple. Il ne suffit pas de savoir sauter, il faut le faire avec une technique appropriée. Les principaux critères selon lesquels vous serez objectivement prêt à emménager prochaine étape, sera:

Vous devriez être capable d'effectuer des sauts simples à un rythme constant pendant au moins 100 répétitions. De plus, n'en faites pas 100 de toutes vos forces, mais en comprenant objectivement que vous avez terminé l'exercice sans trop d'effort.
Tu dois être capable de sauter sauts en hauteur en utilisant vos mollets et vos pieds, tout en ralentissant la vitesse de rotation de la corde. Dans ce cas, il faut également garder le même niveau et faire au moins 50 sauts d'affilée.

Deuxième étape : essayez le double

Après avoir terminé la première étape et perfectionné vos compétences, vous êtes prêt à passer à la deuxième étape de préparation et à apprendre à réaliser correctement des doubles sauts sur une corde à sauter.

Nous revenons à nos sauts « longs » en hauteur. Nous procédons comme suit - nous effectuons des sauts en hauteur simples avec une amplitude de rotation lente 4 à 5 fois, et la 6ème fois, nous effectuons une double rotation aussi brusquement que possible. Eh bien, nous le faisons jusqu'à ce que cela fonctionne.
Si cela ne fonctionne toujours pas, il est fort probable que vous soyez 1) Soit vous ne sautez pas assez haut 2) Soit vous ne tournez pas avec vos mains et vos avant-bras, mais avec tout votre bras 3) Soit vos coudes dépassent le niveau de votre ceinture vers l'avant ou vers l'arrière ou sur le côté 4) Ou vos poignets ne dépassent pas autant qu'ils le devraient = peut-être que c'est tout ça ensemble. Que dois-je faire? Nous surveillons attentivement notre corps au moment de la tentative, analysons laquelle des règles spécifiées ne répond pas aux attentes et y travaillons.
Si cela commence à fonctionner, nous continuons à nous entraîner jusqu'à ce que 1 double pour 4-5 simples devienne la norme pour vous.

Troisième étape : finale

De manière générale, après avoir passé l'étape numéro 2, on peut dire que vous avez déjà surmonté la barrière qui vous sépare de la capacité de sauter des doubles sauts sur une corde à sauter. Maintenant, la seule question est votre diligence, votre travail et votre entraînement régulier. Essayez de passer suffisamment de temps à réduire le nombre de sauts simples entre les sauts doubles - une fois que vous atteignez le mode 1 à 1, c'est déjà résultat correct. Restez avec cela - si vous parvenez à faire 100 + 100 sans perdre le rythme, alors vous êtes prêt à passer à étape finale maîtrise - doubles sauts constants.

Les doubles sauts, lorsque la corde est tournée deux fois en un seul saut, sont devenus incroyablement populaires ces derniers temps, notamment en raison de leur inclusion dans le complexe cross-fit. Malgré l'apparente simplicité et l'accessibilité de tels exercices, un nombre considérable de personnes éprouvent de nombreuses difficultés à apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde à sauter - un tel entraînement devient une sorte de mur insurmontable contre lequel les amateurs de sport se battent pendant des semaines. Et ce n’est pas étonnant, car il y a beaucoup à savoir sur la façon de réaliser des doubles sauts sur une corde à sauter. nuances importantes, sans prendre en compte et utiliser lesquels il sera difficile de maîtriser correctement cet exercice.

Une personne qui s'efforce de maîtriser les doubles sauts aura besoin d'une excellente coordination et d'une dextérité considérable, car cela nécessitera une bonne synchronisation des mouvements des membres supérieurs et inférieurs. De plus, il peut sembler que sauter à la corde est une affaire simple, car dans cette version particulière, ils ne sont pas soumis à tout le monde - seulement à ceux qui sont prêts à s'entraîner dur pendant des semaines, voire des mois : pour certains, cela prend à six mois ou plus pour maîtriser la technique. Il est peu probable qu'il soit possible d'effectuer avec succès cet exercice, en particulier dans la mesure requise en CrossFit - jusqu'à 100 à 150 fois de suite - par une personne dont les muscles du torse, ainsi que des bras et des jambes sont peu développés. .

Entre autres choses, si une personne désireuse de maîtriser la compétence susmentionnée n'a pas repris la corde à sauter depuis longtemps, elle devra rappeler les subtilités techniques de sa manipulation. Sans pareil principes de base Il est peu probable que vous puissiez maîtriser des exercices de coordination plus complexes, y compris des doubles sauts, vous devez donc absolument vous rappeler la position de base du corps, les mouvements des bras et des jambes lors des sauts simples ordinaires. Il faut dire que même dans l'enfance, alors que beaucoup de gens aiment passer du temps avec une corde à sauter, tout le monde n'apprend pas à sauter dessus correctement, et réapprendre est beaucoup plus difficile que de maîtriser immédiatement les bonnes nuances techniques.

Pour sauter, vous devrez choisir la position du corps la plus verticale, avec une colonne vertébrale droite, et la tête ne doit pas non plus être baissée - il est conseillé de regarder droit devant vous. La position des membres est encore plus importante : les jambes doivent être placées le plus près possible les unes des autres, avec les pieds et les cuisses fermés, et les bras doivent être rapprochés du corps avec les coudes, et de manière à ce que l'angle du coude est d'environ 50 degrés. En mouvement, c'est-à-dire en sautant, tu devrais économiser non seulement bonne posture, mais aussi des positions préalablement fixées des bras et des jambes, et il y a ici plusieurs astuces : il faut atterrir sur la pulpe de vos doigts, et faire tourner la corde avec vos mains, et non avec toute votre main.

Sans développement clair des positions mentionnées ci-dessus différentes parties le torse, les doubles sauts ne fonctionneront certainement pas, car, par exemple, en faisant tourner la corde avec vos mains jusqu'aux coudes, et pas seulement avec votre main, comme il se doit, il est peu probable que vous puissiez créer deux tours avec lui en un seul saut. Dans tous les cas, il ne faut passer à des exercices plus complexes sur une corde à sauter que lorsqu'une personne peut facilement gérer cent à une répétition et demie de sauts simples en une seule approche sans échec technique. Dans un tel cas, il faudra progressivement se compliquer la tâche en ajoutant à votre entraînement des sauts alternés, sur une jambe, deux en un tour de corde, en hauteur, etc.

La prochaine étape dans la maîtrise de la technique des doubles sauts sera celle des sauts simples avec la hauteur maximale disponible pour une personne donnée - comme si elle essayait de sauter au plafond. Cette approche permet de bien ralentir le corps, ce qui suffira à tordre deux fois la corde avant l'atterrissage, et en même temps il faut entraîner ses mains en tordant deux fois l'engin quadruplé à chaque saut. Ensuite, vous pouvez passer directement aux doubles sauts, mais en les alternant d'abord avec des sauts simples, en réduisant progressivement le nombre de ces derniers dans chaque approche et en augmentant le nombre des premiers.

Étant au tout début de leur parcours d'entraînement CrossFit et voyant des doubles sauts sur une corde à sauter dans un complexe, beaucoup de gens veulent lancer la corde quelque part au loin, car même les plus résistants et athlète fort, s'il ne parvient pas à réaliser des sauts correctement, il finira à la dernière place.

Exécution

Actuellement en exécution cet exercice il n'y a rien de compliqué, comme la plupart des mouvements CrossFit, il faut un entraînement constant et un peu de patience. Tout entraînement consiste à effectuer en toute confiance des sauts simples en hauteur avec un ajout en douceur de doubles rotations, puis une transition complète vers l'exécution de sauts avec des doubles rotations.

Pour commencer à apprendre, vous devez être capable de sauter à la corde en douceur, en toute confiance, sans vous arrêter ni commettre d'erreurs. Si vous pouvez sauter sans aucun problème, vous pouvez alors passer directement à l'apprentissage de la double torsion de la corde au moment du saut.

Éducation

Pour nous entraîner, nous devons acheter, trouver et voler une corde à sauter à grande vitesse. Non, vous pouvez essayer de le faire régulièrement, mais je ne peux pas garantir le résultat. Le fait est que la conception de cette corde à sauter comporte des roulements et un câble métallique qui lui permettent de tourner très rapidement, ce dont une corde à sauter ordinaire, composée d'un cordon en caoutchouc et de poignées en plastique, ne peut se vanter.

Sauts en hauteur

A ce stade de la formation, il faut apprendre à sauter le plus haut possible. Pour ce faire, on saute des sauts simples, on fait défiler la corde très lentement. Au moment du saut, le corps est situé sur une seule ligne et perpendiculaire au sol. Les mains dans articulation du coude pressé contre le corps. Très erreur courante De nombreuses personnes plient leurs jambes en arrière lorsqu'elles sautent vers le haut, attrapant ainsi la corde à sauter avec leurs pieds. De plus, plier les jambes affecte négativement la hauteur de votre saut.

Un après trois

La deuxième étape de l'entraînement consiste en une transition en douceur des sauts simples avec un tour aux sauts doubles. Pour ce faire, effectuez trois sauts avec une seule vrille, puis un avec une double vrille. Lorsque vous effectuez un double saut, vous devez sauter haut et mouvement rapide Utilisez vos mains pour tordre la corde deux fois. Cette méthode de transition est la plus optimale car elle s’effectue progressivement. Dès que vous commencez à obtenir environ 30 répétitions sans erreur, vous pouvez passer à l'étape suivante.

Alternance

Cette étape ne diffère pas significativement de la précédente. Nous passons également progressivement à la réalisation de doubles rotations, en réduisant le nombre de sauts avec des rotations simples et en passant à l'alternance. Vous devriez commencer par un seul, puis faire un double défilement de corde, puis à nouveau un seul défilement, etc. Nous portons l'exécution à 30 répétitions sans erreurs, puis passons à l'étape finale.

Doubles sauts

Effectuer directement des doubles sauts. Le premier est un saut avec un tour de corde, puis on saute le plus haut possible et on effectue des doubles tours de corde sans s'arrêter. À ce stade de l'entraînement, l'essentiel est de perfectionner vos compétences ; vous devez essayer d'augmenter le nombre de sauts effectués - environ 15 à 20 en une seule approche sans vous arrêter, vous emmêler dans le câble et autres erreurs.

Une fois que vous êtes capable de sauter sans avoir envie de jeter la corde, vous pouvez essayer de diversifier votre entraînement en ajoutant certaines tâches pendant un certain temps.

Options d'entraînement

Entraînement Tabata (8 tours : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos)
Montant maximum pour une période donnée (par exemple, dans les deux minutes)
Un certain montant pour un temps (par exemple, 100 répétitions pour un temps)
Un nombre donné de répétitions chaque minute pendant un certain temps (effectuer 20 sauts chaque minute pendant 10 minutes.)

Ces options d'entraînement ressemblent à des mini complexes CrossFit et mènent en douceur à l'étape suivante de la progression de l'exercice.

Dans cet article, j'ai essayé de parler de l'entraînement de base pour cet exercice CrossFit et, dans un avenir proche, j'essaierai d'améliorer les compétences de saut tout en effectuant des complexes CrossFit.

Encore à l'école, vous devrez revenir aux bases mêmes de la maîtrise de cet exercice. Non seulement les crossfitters, mais aussi les athlètes d'athlétisme, les boxeurs et les athlètes d'autres disciplines utilisent une corde à sauter pour développer l'endurance et la vitesse. Le CrossFit se distingue par l'introduction dans son arsenal de doubles sauts sur corde (le garrot passe deux fois sous les jambes lors du saut). Lors des compétitions cette année, j'ai vu des triples sauts, mais c'est quand même plus exotique que la règle.

Soyez prêt à ce que la formation prenne un certain temps. Pour moi, c'était environ six mois. Après avoir maîtrisé la compétence, votre tâche sera d'apprendre à « vous reposer » pendant l'exercice. Dans les complexes, le nombre de DU (double under) est de 30 à 300 par approche. Un échec est passible à la fois d'une perte de temps pour reprendre (environ 2...4 secondes) et d'exercices de pénalité, par exemple 5...10 burpees pour chaque erreur. Le mouvement lui-même est assez court, donc à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau, où une fraction de seconde peut déterminer le vainqueur, ce qui est plus important est la continuité de l'exécution et la capacité de l'athlète à continuer à exécuter le complexe après avoir terminé le DU. série. La vitesse joue ici un rôle beaucoup moins important. La clé du succès est d’avoir la bonne technique dès le début. Erreurs typiques qu'un athlète rencontre lors de la pratique d'une compétence :

1) Faites tourner la corde avec toute votre main. Si vous sautez et balancez vos bras comme une échelle à vent, il est impossible que la corde à sauter passe deux fois sous vos pieds.

Travailler: la rotation s'effectue par le poignet. Commencez à sauter en simple, en utilisant uniquement votre poignet. La conception des cordes à sauter à grande vitesse garantit la transmission efficace des mouvements même légers de la main directement à la corde. Commencez à un rythme qui vous convient, en augmentant progressivement votre vitesse.

2) Les jambes sont connectées lors du saut. La position réduite des jambes entraîne une perte d’équilibre. Pour le restaurer, vous serez projeté d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière.

Travailler: vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Fournit une position stable meilleure coordination tout le mouvement. Notez que vous sautez sur le devant de votre pied, votre talon touchant à peine le sol. L'athlète, comme une balle, repousse instantanément de la surface dès qu'il atterrit.

3) Pliez vos jambes. Les athlètes débutants, pour tenter de faire tourner la corde sous eux, plient leurs jambes vers l'arrière ou vers l'avant.

Travailler: vos jambes sont droites en haut du saut et légèrement fléchies pour absorber l'impact de la surface. La position du corps lors du saut est similaire à la position concave au sol. L'exercice de roche creuse (se balancer dans une position concave) enseigne à l'athlète la bonne position du corps.

4) Éloigner les coudes du corps. Vous saurez que vous avez retiré vos mains lorsque vous recevrez soudainement un coup violent sur les jambes ou la tête avec une corde à sauter.

Travailler: Coudes pressés contre le torse. Faites attention à cela, surtout lorsque vous essayez simplement d'apprendre. Les avant-bras sont presque perpendiculaires aux coudes. La rotation s'effectue uniquement par les poignets.

5) Utiliser à chaque fois différentes cordes à sauter. La longueur de la corde affecte la qualité des sauts. Une corde à sauter trop longue ne permet pas de se développer grande vitesse, trop court entraîne des échecs de saut.

Travailler: Procurez-vous une corde à sauter et ajustez la longueur une fois pour toutes. Si vous marchez au milieu de la corde, les extrémités de la corde doivent se terminer au niveau de vos aisselles.

Après avoir appris à sauter DU, vous pouvez soit ignorer les commentaires ci-dessus, soit les ajuster à votre convenance.

À première vue, apprendre à sauter à la corde en double en CrossFit n’est pas difficile. Il vous suffit de prendre la corde et de la faire tourner deux fois à chaque atterrissage. C’est un plaisir de voir un athlète sauter de manière détendue, et c’est encore plus agréable de sauter soi-même. Mais tu prends la corde à sauter, tu l'essayes, et de temps en temps, elle

te fouette membres inférieurs, s'embrouille, ton corps fait des pirouettes, tu jettes la corde à sauter par terre avec colère et tu pars. Et puis quand le WOD allume ces stupides doubles, tu ressembles à un cheval. Ensuite, vous essayez d’apprendre, mais la situation se répète. Nous le savons, nous avons réussi.

Nous vous apprendrons à être beau et non un cheval, mais vous devrez d'abord lire nos recommandations, puis travailler dur et longtemps. On dirait même travailler dur, mais ça vaut le coup.

L’exercice peut être décomposé en trois volets principaux :

sauter;
technique de rotation de corde;
timing.

Examinons chacun de ces composants.

SAUTER

Lorsqu'un athlète tente pour la première fois un double saut, son instinct est simplement de faire tourner la corde au hasard et désespérément deux fois plus vite que possible, en essayant de le faire avant d'atterrir. Ce n'est pas la meilleure stratégie.

Déplacer la corde rapidement ne garantit pas du tout le succès, surtout pour un athlète qui vient tout juste d'apprendre. Lors des doubles sauts, la corde ne doit pas bouger plus vite - elle ne doit pas bouger du tout - c'est l'athlète qui doit sauter plus haut.

Pour que le saut soit réussi, vous devez suivre plusieurs conditions pour sauter :

conformité position correcte corps;
hauteur optimale;
détente maximale.

Position correcte du corps.

Le corps doit être aussi droit et uniforme que possible, les muscles fessiers et centraux doivent être sélectionnés. Vous devez absolument vous tenir sur la pointe des pieds. Imaginez une sauterelle, vous devez être comme lui. Hmm, j'espère que vous comprenez.

Rentrez votre ventre ! Même vos joues et votre mâchoire ne doivent pas pendre, et vos mollets doivent se transformer complètement en ressort.

La hauteur du saut est la clé.

Plus vous sautez haut, plus vous avez de chances d’obtenir un double. Plus vous restez longtemps dans les airs, plus vous avez la possibilité de faire tourner la corde deux fois.

Cette règle simple est une évidence, mais pour une raison quelconque, de nombreux athlètes l'ignorent.

Détente et détente– ce n'est pas la même chose.

À première vue, il semble que ce ne soit pas du tout le cas règle importante, mais en fait c'est d'une grande importance. Lorsqu'ils sautent, les athlètes deviennent souvent tendus et paniqués et, par conséquent, ils oublient quoi faire et se frappent les jambes de toutes leurs forces. C’est fondamentalement faux et c’est ce qui conduit souvent à l’échec.

Coupez-vous le nez - la corde à sauter ne vous tuera pas (nous n'envisageons pas ici le cas d'un décès par strangulation à la corde à sauter), et donc sera récupérée, mais en aucun cas tendue.

Entraînement au saut.

Première étape :

Lors de l’entraînement, cela a du sens d’abord sauter pendant quelques jours e à différentes vitesses pour ressentir la corde, ainsi que les différences entre les sauts doubles et simples.

Deuxième étape :

Ensuite vous pouvez passer à une option intermédiaire : D’abord, vous sautez deux simples, un double, deux simples, un double. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous en ayez marre, ou plutôt jusqu'à ce qu'il vous devienne facile de maintenir une telle fréquence. En pratiquant de cette façon, vous pourrez ressentir chaque double, chaque mouvement de vos poignets et de votre corde, votre hauteur, etc.

À première vue, c'est simple, mais au début, avec de la pratique, vous pourrez sauter de cette façon sans vous perdre pendant dix secondes maximum. Et ne lève pas le nez, saute d’abord comme ça pendant une minute, et ensuite nous parlerons.

Mais de qui plaisantons-nous, une demi-minute est votre plafond pour la première fois.

Troisième étape :

Ainsi, après avoir appris à sauter en toute confiance deux simples, un double, deux simples, un double, nous passons à l'étape suivante. Ensuite on saute comme ceci : une simple, une double, une simple, une double. Je pense que vous pouvez tenir une dizaine de secondes, mais si vous êtes un bon CrossFitter et que vous n'arrêtez pas d'essayer, vous serez bientôt capable de sauter ainsi pendant une minute sans trébucher. Et seulement au moment où il vous devient facile d'adhérer à une telle fréquence, passez à deux doubles d'affilée.

Encore une fois, au début, ils peuvent être dilués avec des produits simples, en réduisant progressivement leur quantité.

De manière générale, il existe plusieurs types de progressions lors d’un entraînement en double : Certains entraîneurs recommandent de sauter longtemps, en mélangeant doubles et simples, tandis que d'autres sont catégoriquement contre les simples.

Il existe une méthode d'entraînement sans corde à sauter, lorsque l'athlète saute et n'atterrit que lorsqu'il se frappe deux fois sur les cuisses, de sorte qu'un certain schéma se développe.

En général, comme le dit mon entraîneur d’haltérophilie : chaque haltérophile a sa propre méthode », et dans l’ensemble, ce n’est pas si important laquelle suivre. Une chose est importante : la méthode doit fonctionner, et si, après en avoir choisi une pendant un mois entier, vous marquez le pas, essayez-en une autre.

Expérience. Regardez la vidéo, lisez, réfléchissez, entraînez-vous, mais surtout – sautez !

N'oubliez pas quelques règles simples lorsque vous effectuez des sauts :

sauter le plus lentement et le plus haut possible ;
ne pliez pas les jambes.

C’est peut-être l’erreur la plus courante commise par 90 % des gens. Lorsqu'un athlète saute, fait tourner la corde et voit qu'il ne peut pas y arriver, il plie instinctivement les jambes pour sauver la situation et donner plus de temps à la corde. C'est une grave erreur !

TECHNIQUE DE ROTATION AVEC UNE CORDE

De nombreux échecs sont causés par une mauvaise rotation de la corde et un mauvais placement des mains.

Position optimale des mains :

Les bras doivent être étendus le long du dos, les coudes pliés et être aussi près que possible du corps, à une distance d'environ 10 à 15 cm. Les coudes ne doivent en aucun cas être pressés contre le corps.
Les paumes doivent être devant. Lorsque vous tenez la corde, ses poignées doivent être légèrement éloignées de vos hanches.
Quant à la hauteur de vos bras : imaginez que vous portez une ceinture, auquel cas vous devrez placer vos mains au niveau de la boucle.
Les mains doivent être visibles en vision périphérique, et si vous les voyez droites, la position de départ est incorrecte.

Erreur : Les coudes ne doivent en aucun cas être largement écartés, car cela demandera beaucoup plus d'efforts pour déplacer la corde. Certaines personnes conseillent de presser vos coudes contre votre corps, mais sauter de cette façon est inconfortable.

Votre objectif lorsque vous tournez est que la corde touche le même endroit à chaque fois, à environ un pied de vos orteils.

Essayons donc de faire tourner la corde. Imaginez que tes poignets sont des charnières, ils sont séparés des mains et tournent très rapidement. Faites tourner séparément et rapidement, c'est tout !

Dans le même temps, nous devons nous efforcer de garantir que les poignets et les avant-bras soient aussi détendus que possible. Si vous saisissez fermement les poignées de la corde à sauter, vos épaules pivoteront, ce qui n'est pas nécessaire dans ce cas.

Dave Newman recommande cette astuce. Placez vos mains avec des bâtons courts dans des seaux vides placés au niveau de la taille. Tout est extrêmement simple, il faut faire pivoter les bâtons pour qu'ils ne touchent pas les bords des seaux. Un bruit d'impact vous avertira d'une rotation incorrecte.

TIMING

Le dernier élément pour apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde à sauter est le timing correct ; il est très important de déterminer exactement quand commencer le mouvement ; La plupart des gens sautent trop vite dès qu’ils voient la corde devant eux. Mais temps optimal pour un saut - lorsque la corde passe sous les genoux.

Comme le dit Dave Newman, la corde à sauter prend plus de temps que votre corps, car elle doit tourner à 360 degrés alors que vos pieds mesurent 10 cm de haut. Cela indique la nécessité de rester calme et d'attendre la corde.

Il dit que les gens ne savent pas vraiment quand sauter et le faire en même temps que faire tourner la corde, ce qui est faux.

Donc, Lors du calcul du temps, vous devez vous rappeler ce qui suit:

sauter lentement et haut;
faites pivoter la corde rapidement avec vos poignets, comme si elle était sur des charnières ;
on commence à faire tourner la corde lorsqu'elle passe sous les genoux ;
garder le rythme.

Tous les entraîneurs étaient d'accord, ils insistent sur le fait qu'il faut « attaquer » les doubles, c'est-à-dire s'entraîner longtemps et durement. Mais le plaisir d’atteindre l’Objectif ne vous fera pas attendre ! Volez avec plaisir, chers CrossFitters !