La presse tête en bas avec haltères est un exercice de musculation qui permet de développer de la masse dans le bas de la poitrine. Pour effectuer cet exercice Vous aurez besoin d’un banc à inclinaison inversée. La différence avec l'exercice avec haltères tête en bas est qu'en utilisant des haltères, vous pouvez augmenter l'amplitude de l'exercice et réduire la tension sur les poignets.
Muscle cible : muscle pectoral (accent mis sur le bas de la poitrine)
Secondaire : triceps, deltoïdes, muscles trapèzes
Technique de presse avec haltères tête en bas :
Allongez-vous sur un banc à inclinaison inversée (inclinaison d’environ 30 degrés). Prenez des haltères dans vos mains (ou demandez à votre partenaire de vous les remettre) et tendez vos bras au-dessus de vous. Depuis cette disposition commencez à abaisser les haltères approximativement jusqu’au bas de la poitrine. Inspirez en descendant. Abaissez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement maximum muscles pectoraux(dans des limites raisonnables). À partir du point le plus bas, commencez à serrer les haltères vers le haut, tout en expirant. Essayez de sentir le muscle qui travaille et surveillez vos coudes pour qu'ils ne « marchent » pas sur les côtés (au point le plus bas, vos coudes doivent former une perpendiculaire au sol). Effectuez tous les mouvements sans à-coups brusques. Respirez correctement.
- Pour améliorer votre adhérence, vous pouvez frotter vos paumes avec de la craie.
- N'effectuez pas l'exercice à grande vitesse, car cela pourrait causer des blessures aux articulations des épaules.
- Essayez de sentir le muscle qui travaille.
- N'utilisez pas trop de poids sur les haltères, car s'ils sont trop lourds pour vous, vous appuyerez automatiquement davantage avec vos triceps et aurez moins tendance à cambrer le bas du dos.
- Si vous sentez que vous n'êtes plus capable de serrer les haltères, jetez-les simplement par terre. D'abord l'un, puis l'autre.
Erreurs dans l’exercice avec haltères tête en bas :
- Abaisser les haltères trop bas. Il n'est pas nécessaire d'essayer avec force d'abaisser les haltères trop bas, cela peut entraîner des blessures. Abaissez autant que les articulations de vos épaules le permettent.
- Amplitude incomplète. Avec une amplitude incomplète, vous n'étirez pas suffisamment le muscle, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice.
Exercices similaires :
Presse tête en bas avec haltères
Important! Pour éviter les blessures, suivez la technique appropriée pour effectuer des presses avec haltères avec la tête baissée.
]| Refuser le développé couché | |
| Technique d'exécution et muscles impliqués lors de l'exécution de l'exercice |
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| Type d'exercice : | |
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| Mouvement : | faire du jogging |
| Quels muscles travaillent | |
| Muscles cibles : | |
| Exécution | |
| Inventaire: | |
| Options d'exécution : | |
| Complexité: |
modéré |
| Blessures : | |
| Exercices similaires : | |
| Avantages : | |
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efficace pour développer les muscles pectoraux |
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| Défauts: | |
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un filet de sécurité est requis s’il n’y a pas de limiteurs |
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Développé couché négatif
Développé couché incliné
Muscles centraux: grand et petit pectoral.
Muscles supplémentaires: deltoïdes antérieurs, triceps.
Muscles stabilisateurs
- Épaules: Serratus antérieur, rhomboïdes, muscles trapèzes.
- Articulation de l'épaule: Rotateur brachial, biceps brachial (tête courte).
- Stabilisation modérée du tronc: Groupes musculaires abdominaux et fessiers, muscles grands dos.
Niveau de formation: Intermédiaire à avancé.
Étape 1. Pliez le dos banc horizontal 30-45° en dessous de la ligne horizontale. Asseyez-vous sur le banc et posez vos jambes contre les traversins.
Étape 2. Retirez la barre des supports et soulevez-la. Les bras sont tendus.
Étape 3. Inspirez et retenez votre souffle, abaissez lentement la barre jusqu'à la partie inférieure du muscle pectoral.
Étape 4. Avec un mouvement puissant pendant que vous expirez, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Presses inversées banc incliné, chargez la partie inférieure des muscles pectoraux. Des muscles pectoraux inférieurs bien entraînés rendent les seins plus beaux.
Essayez de ne pas faire cet exercice avec un grand nombre répétitions et rester longtemps dans cette position. S'habituer à l'état dans lequel le sang afflue à la tête ne se produit pas immédiatement. Pour minimiser les étourdissements, respirez uniformément et évitez de retenir votre souffle. Après avoir terminé l'exercice, levez-vous lentement.
Conseils sur la bonne technique d’exercice:
- Apprenez la bonne technique avant d’ajouter du poids au mouvement.
- Évitez d'utiliser la force d'inertie ; utilisez des mouvements lents et contrôlés.
- Sortez en soulevant la barre.
- Gardez vos coudes tournés vers l'extérieur, alignés avec votre partie supérieure poitrine.
Développé couché incliné
Pour effectuer une presse à haltères tête en bas, utilisez un banc spécial incliné vers le bas. Les muscles de cette variante fonctionnent de la même manière que dans une presse pectorale ordinaire. La plupart des bodybuilders rêvent d'avoir un bas de poitrine harmonieusement gonflé. C'est pourquoi vous pouvez utiliser cet exercice. Cet entraînement est également utilisé très efficacement par les gymnastes, les boxeurs, les athlètes jouant au football américain et les lutteurs.
Technique d'exécution
- Sécurisez vos jambes et installez-vous en position allongée sur un banc incliné vers le bas.
- Saisissez la barre avec une prise moyenne. Placez le projectile devant vous. Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol. Cette position peut être considérée comme la position de départ.
- Pour les débutants, il est préférable de faire appel à l’aide d’une personne qui assurera la protection lors de l’exécution de cet exercice.
- Inspirez et abaissez la barre jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine.
- À ce stade, faites une courte pause de quelques secondes. Après cela, utilisez votre poitrine pour appuyer sur la barre vers le haut, c'est-à-dire la ramener à la position de départ. Au sommet, vous devez tendre vos muscles qui travaillent et abaisser à nouveau la barre jusqu'à votre poitrine.
- Il faut savoir qu'abaisser la barre prend deux fois plus de temps que la relever, cela contribuera à augmenter l'efficacité de l'entraînement.
- L'entraînement doit être répété le nombre de fois prévu pour que le résultat soit consolidé.
- Pour réaliser cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères au lieu d’une barre.
Quels muscles travaillent
C'est une position où la tête est à un niveau inférieur aux jambes ; le travail principal concerne donc les pectoraux, c'est-à-dire sur leur partie inférieure. Étant donné que le muscle thoracique est divisé en têtes claviculaire et sternale, il fonctionne d'une manière particulière lors de l'exécution de cet exercice. Si vous appuyez à un angle inférieur, la charge tombe sur la tête sternale. De plus, lors de cet entraînement, les deltoïdes antérieurs et les triceps sont inclus dans le travail. Si l'athlète utilise prise étroite, alors les triceps seront impliqués dans le travail.
Avantages
Lorsque vous incluez cet exercice dans votre entraînement, vous devez connaître ses avantages, notamment :
- Chaque angle d'inclinaison donne une certaine amélioration de la poitrine dans son segment ;
- Aide à soulever les seins et à améliorer visuellement la zone du décolleté ; de nombreuses représentantes féminines apprécieront vraiment cela ;
- Aidera à améliorer les résultats de force dans le classique habituel ;
- Augmente très bien la prise de poids ;
- Aide à réduire le stress sur les épaules et permet d'éviter les blessures ;
- Aide à soulager l'excès de tension et le stress du dos.
Pour que la formation apporte le résultat maximum attendu, vous devez respecter quelques règles :
- Lorsque vous travaillez avec la force de la poitrine au point le plus haut, vous devez faire une pause de quelques secondes ;
- Si vous êtes débutant, vous devez absolument faire appel aux services d'un assureur ; cela vous protégera des blessures et vous aidera à comprendre comment exécuter correctement la technique ;
- Également pour les débutants, une machine Smith peut être d’une bonne aide ;
- Assurez-vous que la barre ne rend pas inutile ou mouvements nécessaires, c'est-à-dire que je n'ai pas marché ;
- La barre ne doit se déplacer que sur un plan horizontal ;
- Le toucher ne doit avoir lieu que dans la partie inférieure de la poitrine ;
- Le projectile descend deux fois plus lentement qu'il revient au point haut ;
- La barre ne doit toucher la poitrine que très doucement, il ne doit pas y avoir de mensonge dessus ni de mouvements brusques et agressifs ;
- Cela vaut la peine de soulever le projectile jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus ;
- Contrôlez vos coudes, ils doivent constamment regarder dans des directions différentes ;
- Essayez d'expirer très activement au moment le plus difficile de l'entraînement, cela aidera à faire baisser la pression ;
- Vous ne devez pas faire cet exercice si vous souffrez d’hypertension ou si vous avez des problèmes d’hypertension artérielle ;
- Ils font cet exercice 3x12, où trois sont des séries et douze sont des répétitions.
Que peut-on remplacer
- Le développé couché est un exercice d’entraînement de base. . Aide à travailler les muscles des bras et de la poitrine. La presse classique est réalisée en décubitus dorsal. En position de départ, le projectile est situé au-dessus de la poitrine, tandis que les bras doivent être étendus. L'exercice peut également être effectué à partir d'une position où la barre repose sur ses butées, à partir de cette position il se fait vers le haut et le projectile retourne vers ses supports.
- En contact. Cet entraînement consiste dans le fait que dès que la barre touche la poitrine, le développé couché est effectué immédiatement sans retard inutile.
- Encadré. Cette formation se déroule à l'intérieur d'un power rack. En position de départ, le projectile doit être sur les limiteurs. La barre doit être située au niveau de la poitrine. Toutes les répétitions sont effectuées à partir d'un point situé en dessous. Ce type de formation peut être qualifié de assez sûr, qui peut être effectué sans personne assurant.
- Sur un banc incliné. Vous donne la possibilité de travailler par le bas et par le haut. Plus la tête est haute, plus la charge sur le haut de la poitrine est importante et vice versa.
- Largeur de prise. La préhension est très importante lorsqu'il s'agit de travailler, car elle détermine parfois quelle partie du corps sera activement entraînée.
La presse à haltères tête en bas vise principalement à développer la partie inférieure du muscle pectoral. Cet exercice aide à « séparer » les muscles de la poitrine des abdominaux et à obtenir beau relief. L'exercice est utilisé comme exercice préparatoire spécial dans Football américain, tennis, golf et gymnastique artistique. Il est rarement utilisé en dynamophilie et au développé couché, car l'amplitude de mouvement articulation de l'épaule augmenté et l'athlète peut être susceptible de se blesser s'il appuie trop longtemps.
Le mouvement est plus courant en musculation. Le but du travail est de tracer la « ligne » même qui sépare les muscles de la poitrine de l'abdomen. En termes de complexité, il s'agit d'un mouvement assez exigeant. Cela nécessite l’aide de l’assureur et la précision de l’athlète lui-même. L'exercice fait travailler les muscles de la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Les muscles du dos et des jambes stabilisent le corps de l’athlète pendant l’exercice.
Position de départ
Les bancs varient en présence ou en absence de repose-pieds. Si les pieds pendent en l'air et que la cheville est fixée avec des oreillers, une technique doit être utilisée lorsque, prenant la position de départ, l'athlète pousse la barre afin de fixer fermement les omoplates à la colonne vertébrale.
Si le banc est classique, vous devez d'abord positionner vos jambes de manière à ce que vos pieds soient stables et ne glissent pas. Ensuite, l'assureur retire la barre, l'athlète récupère ses omoplates et les pose sur la surface du banc, et le dos maintient une déviation naturelle.
Pour la plupart des bancs, un pont n'est pas possible, mais il faut quand même surveiller ses omoplates. Les mouvements lorsque l'athlète appuie avec les épaules arrondies vers l'avant et s'allonge sur le dos détendu ne sont pas autorisés.
L'observateur retire la barre des supports, l'athlète l'abaisse doucement sur sa poitrine jusqu'à ce qu'elle la touche. La trajectoire des coudes part d'une position neutre le long de l'ellipsoïde un peu plus près du corps et du dos. Déplacer les coudes sur les côtés, et encore plus vers les oreilles, est une technique dangereuse. Bien que ce soit exactement ce que font habituellement les bodybuilders. Ce qui les sauve, c'est l'utilisation de petits poids sur la barre.
Une prise moyenne pour cet exercice est recommandée. C'est une erreur de penser que seuls les triceps y travaillent. Avec une prise moyenne, il est possible d'utiliser les muscles de la poitrine et un effet ciblé sur les faisceaux pectoraux inférieurs, car la chute de la poitrine se produit toujours grâce aux muscles de la poitrine.
Lors de la descente, vous devez vous étirer poitrineà la touche. Le projectile descend sous la ligne du mamelon, plus près du plexus solaire.
Après le contact, la barre doit être arrêtée sur la poitrine et poussée vers le haut dans un mouvement fluide mais rapide. Seule cette technique permet de s'affranchir du risque de chute du projectile, et d'en faire sortir suffisamment poids sérieux. Les coudes doivent être complètement étendus. S'ils sont surchargés et endoloris, la seule issue est de ne pas faire de développé couché pendant un certain temps.
Séries et répétitions. Le mouvement est effectué en 3 à 5 séries de travail avec un nombre de répétitions de 5 à 10.
L'abaissement de la barre se produit lors de l'inspiration, la pression lors de l'expiration.
Sécurité routière
Il existe une opinion selon laquelle votre dos devrait être appuyé contre le banc région lombaire. En fait, supprimer la lordose naturelle du bas du dos n’apportera rien en termes de sécurité. Mais détendu partie supérieure dos – la cause de la position instable et des blessures de l’athlète. Pour que l'athlète puisse effectuer le mouvement en toute sécurité, le dos doit être tendu et les omoplates ne doivent pas s'écarter le long du plan du dos. Le mouvement ne doit pas être effectué sur un dos détendu, mais la lordose lombaire est une chose acceptable.
Le deuxième point est que les baskets ne doivent pas glisser si l'exercice est effectué en mettant l'accent sur le sol et que les jambes ne doivent pas bouger le long de la surface. Le soutien des jambes doit être entraîné dans tous les exercices, car c'est la clé pour corriger position de départ athlète sur le banc.
L'assistance de l'assureur est obligatoire. Dans les salles de fitness, les supports de développé couché sont fabriqués de telle manière que seule une personne d'une certaine taille peut retirer elle-même la barre en toute sécurité. Les personnes mesurant moins de 170 cm et plus de 186 cm ont généralement des problèmes avec cela. Oui, et soulever une barre des supports est une compétence ; s'il n'est pas entraîné, après avoir ramassé l'engin de manière autonome, l'athlète reste allongé sur le dos détendu, les épaules arrondies vers l'avant, ce qui est inacceptable en raison des règles de sécurité.
L’échauffement pour le développé couché incliné est généralement un développé classique. Ou l’athlète effectue une presse inclinée avec une inclinaison vers le haut pour cibler d’abord le haut de la poitrine. Le seul point est que la première approche ne doit pas être effectuée avec un poids de travail. En règle générale, toute approche est précédée d'une rotation de l'articulation de l'épaule, c'est-à-dire d'exercices visant à faire pivoter l'épaule vers l'extérieur et vers l'intérieur et à échauffer les coudes et les poignets. Certains athlètes sont habitués à effectuer une série de mouvements sur le dos, par exemple des tractions, pour sentir la collecte des omoplates.
Important : l'hypertension artérielle chez un sportif est une contre-indication à la réalisation de ce type de développé couché. Évitez de faire des développé couchés inclinés avec le banc incliné vers le bas et si l'athlète éprouve des étourdissements en se levant. L’exercice n’est pas recommandé si vous prenez des médicaments pour nourrir les vaisseaux sanguins du cerveau. Une contre-indication est également une blessure aux muscles de la poitrine, des triceps et de l'épaule, ainsi qu'à l'épaule, articulations du coude et les poignets.
Équipement
Seuls des bandages pour les mains et une ceinture sont recommandés. Divers supports thoraciques et autres éléments similaires ont tendance à s’écarter du corps de l’athlète et à interférer avec l’exercice. Si une personne abaisse le poids par inertie, elle n'a pas besoin d'un support, mais d'un entraîneur qui lui apprendra à abaisser le poids en douceur en un seul mouvement, à le fixer sur sa poitrine, puis à le pousser avec un puissant mouvement explosif.
Si une personne ne sait pas comment faire du développé couché autrement que par abaisser la barre sur son cou, elle doit apprendre à travailler correctement ses épaules et son dos. Jusqu’à ce que cela soit fait, aucun développé couché avancé n’est recommandé. Si vous êtes « insupportable » et que vous voulez vraiment avoir la fameuse ligne de séparation de la poitrine de l'abdomen, cela vaut la peine de travailler avec des haltères pendant un certain temps.
L’athlète doit également être empêché de se casser les poignets. Le poids de la barre doit être réparti uniformément dans la paume de votre main et il n'est pas nécessaire de tordre vos poignets. Les coudes doivent être fermement alignés et ne pas s’enrouler vers les oreilles. Les mains travaillent dans le même plan. Cela vaut particulièrement la peine d’être surveillé pour les personnes atteintes de scoliose sévère.
Toutes les fournitures sous le bassin, si une personne est blessée, les serviettes et autres coussinets entre l'athlète et le banc sont rigidement fixés. Le glissement du corps est la cause de blessure la plus courante. Vous ne devriez pas sauter du banc à un rythme rapide.
Le problème le plus courant de ceux qui ne parviennent pas à obtenir de beaux pectoraux n'est pas le manque de développé couché, mais le manque de programmation de charge compétente. Disons qu’un athlète effectue des développé couchés et des flyes classiques lors de la première séance d’entraînement, et des développé couchés inclinés et des exercices de papillon lors de la seconde. Quel doit être le poids du projectile ? Lourd - seulement dans une des séances d'entraînement. Si nous parlons d'un athlète naturel ou d'un spécialiste du fitness « pour lui-même », alors peut-être chaque seconde. Le manque de récupération est le problème le plus courant chez les amateurs. C'est pour cette raison qu'il s'avère qu'un tas de développé couché donnent des résultats médiocres.
Type d'exercice: basique
Muscles centraux: poitrine
Muscles accessoires: deltoïde antérieur, triceps
Difficulté de l'exercice: haut
Équipement: haltères
Je vais maintenant vous parler des avantages et des inconvénients de presser des haltères à l'envers sur un banc incliné.
Avantages :
- Par rapport à la presse à haltères inversée, l'exercice avec des haltères abaisse les bras plus profondément et de ce fait, le muscle pectoral est davantage étiré.
- La presse avec haltères engage plus de faisceaux de muscles pectoraux que la barre.
- Chaque main travaille uniformément.
Défauts:
- Les haltères sont difficiles à tenir dans vos mains ; vous devez toujours équilibrer et connecter de nombreux autres muscles stabilisateurs, mais cela peut aussi être un avantage.
- Ce n'est pas pratique de jeter des haltères sur le banc ; vous avez besoin d'un assistant.
- Le principal inconvénient est que presser les haltères à l'envers est dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Lorsque vous vous allongez à l’envers, le sang vous monte à la tête. Vous commencez à faire l'exercice, la charge sur les vaisseaux de la tête augmente, ainsi que le risque d'accident vasculaire cérébral.
Position de départ
S'il n'y a pas de banc incliné spécial pour presse d'haltères à l'envers, puis trouvez un banc pour abdominaux. Placez un élastique sur les côtés du banc afin de pouvoir lancer des haltères dessus à la fin de l'exercice, plutôt que sur le sol. À poids lourd haltères, trouvez un assistant : il vous passera les haltères et vous protégera pendant l'exécution de l'exercice. Réglez l'angle du banc à 30 degrés. Personnellement, j'abaisse complètement le banc puis je le relève d'un cran. Allongez-vous sur un banc, placez vos pieds sous les traversins. Appuyez votre bassin, le bas du dos, les omoplates et la tête ensemble sur le banc. Demandez maintenant à un assistant de vous remettre 2 haltères. Vous ne devriez pas soulever un haltère vous-même ; économisez vos forces. Prenez les haltères sur votre poitrine, les coudes pointés vers le bas, ce sera la position de départ.
Technique pour effectuer des presses avec haltères à l'envers
Inspirez et faites pivoter les haltères parallèlement les uns aux autres, puis commencez à les pousser vers le haut. Expirez avec effort. Au sommet, les haltères doivent se toucher doucement et ne pas rebondir les uns sur les autres. Ne tendez pas complètement les bras : cela transférerait la charge sur les triceps et c'est dangereux pour les articulations du coude ; gardez vos coudes légèrement pliés. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent votre épaule ou vos muscles pectoraux. Lorsque vous abaissez les haltères, vos coudes regardent vers les côtés et vers le bas. Après contact avec le corps, inspirez immédiatement et poussez les haltères vers le haut.
- Après avoir terminé l'approche, laissez tomber les haltères et prenez 2-3 respirations, puis levez-vous.
- Essayez d'effectuer une presse avec haltères à l'envers avec supination et pronation. Supination- c'est à ce moment-là qu'au sommet, les paumes se tournent l'une vers l'autre. Pronation- c'est à ce moment-là qu'en bas, les paumes se tournent l'une vers l'autre.
- Prenez le poids inférieur à 15-20% de la presse horizontale avec haltères.
- Ne soulevez pas le bas du dos du banc, cela mettra plus de pression sur les muscles pectoraux, mais prendra alors moins de poids sur les haltères.
- Pour être prudent, demandez à un assistant de vous soutenir ; faites-le s'accroupir près de votre tête et aidez-vous à serrer les haltères en poussant sous vos coudes.
Erreurs
- Ne soulevez pas d'haltères vous-même, économisez vos forces.
- Lorsque vous êtes assis sur un banc abdominal, ne tirez pas vous-même sur l'haltère. Non seulement vous pouvez tomber sur le côté de l'haltère, mais vous risquez également de tirer le muscle de la bouche en faisant des presses avec haltères à l'envers.
- Ne poussez pas vos épaules vers l'avant, car cela transférerait la charge des muscles pectoraux vers les deltoïdes.
