Parfois, afin de comprendre de quoi rêvent les vrais hommes, je lis le magazine sur papier glacé pour garçons Men's Health, dans toutes ses manifestations, qui a toujours intéressé le sexe fort : les voitures avec. un grand nombre puissance, biographies puissant du mondeça et... l'entraînement en force.
Je ne sais pas comment acheter rapidement une Ferrari pour trois millions de dollars ou créer rapidement une entreprise d'un milliard de dollars, mais je sais comment me muscler rapidement, car je me spécialise dans ce domaine depuis plus d'un quart de siècle. ..
Après avoir analysé un article sur la formation de mon acteur préféré Jason Momoa, je vous propose de faire de même avec moi pour mieux comprendre comment prendre 11 kg en 6 semaines.
Secret principal
Surtout, dans l'article, je me suis inspiré de la phrase « entraînez-vous 2 fois par semaine et vous êtes assuré des mains puissantes et la poitrine." Jason a pris 11 kg en 6 semaines avec seulement 12 séances d'entraînement. L'acteur a pris 1 kg après une séance d'entraînement - c'est comme dans les films ! L'auteur de l'article écrit que cela est possible si vous savez secret principal Jason - grand nombre répétitions et peu de temps de repos, en plus...
Il existe deux nouveaux concepts dans la formation des acteurs : le repos actif et passif. Le passif est un repos traditionnel lorsque les muscles se reposent sans projectile dans les mains. Loisirs actifs- c'est se reposer avec une barre dans les mains. Par exemple...
Selon la méthode de Jason, vous devez appuyer sur la barre 5 fois sur un banc et, sans la placer sur les supports, vous reposer « activement » pendant 5 secondes. C'est ce qu'il appelle un tour. Cinq de ces tours constituent une série. Mais...
D'après ma compréhension, il s'agit simplement d'une longue approche de 25 ascensions. Depuis un quart de siècle, j'ai l'expérience d'une telle formation. J'ai dû soulever 60% du maximum pour 25 répétitions. Pourquoi 60% ? Parce que l'article dit que Jason travaille avec un poids de 60 % de son maximum. Mais...
La série d'exercices de l'acteur se compose de 4 exercices ; essentiellement juste 4 longues séries. Un exercice (une longue série selon moi) dure environ deux minutes, puis Jason se repose pendant 2 minutes. Total : il lui faut 4 minutes pour effectuer un exercice, et l'entraînement complet ne prend que 16 minutes. Arrondissons à vingt. Attention, question : pensez-vous qu'un entraînement de 20 minutes vous fera gagner 1 kg de muscle ? C'est le principal secret que peuvent percer ceux qui testent la méthode de Jason sur eux-mêmes, en y consacrant 6 semaines de leur vie, mais...
Depuis un quart de siècle maintenant, je lis des magazines proposant des méthodes de formation pour les pouvoirs en place, puis j'essaye ces méthodes sur moi-même. J'ai aussi vu des gens qui essayaient sur eux-mêmes les méthodes des stars. J'en ai vu beaucoup, mais je ne le fais pas 
vu des miracles. Si la technique de Jason n'est pas un miracle, mais une astuce, alors quel est son secret ?
Je ne crois pas qu'on puisse prendre 11 kg en 6 semaines, mais je crois qu'on peut les RÉCUPÉRER. La forme de Jason n'est pas constante : elle dépend du tir et du parcours. Cela peut être vu sur les photographies. Bien sûr, Jason s'entraîne depuis de nombreuses années et il ne doit pas sa forme à douze séances d'entraînement, mais...
La photo montre comment la forme d'écran disparaît rapidement dans la vie de tous les jours...
La vie d’un acteur est pleine d’émotions et de stress qui rongent les muscles, c’est pourquoi la masse musculaire de la star disparaît souvent de manière inattendue, mais rapidement au bon moment. 
renaît. Pour pouvoir récupérer 11 kg de muscle en 6 semaines, il faut d'abord retrouver sa forme optimale, et pour cela il faut savoir et être capable de faire plus que ce qui est écrit dans les magazines pour garçons.
Khal Drogo est l'un des personnages les plus hauts en couleur de Game of Thrones. Certes, nous n'avons pas eu à profiter longtemps de son torse tonique - il a été tué à la fin de la première saison. Cependant, dans la septième saison, Khal reviendra très probablement dans la série ! L'acteur Jason Momoa l'a déjà laissé entendre à plusieurs reprises sur ses réseaux sociaux - c'est le nom de Drogo dans la vraie vie. À cet égard, nous expliquons à tous les fans de « Game of Thrones » et pas seulement comment obtenir le même corps que le chef des Dethraciens.
Jason Momoa est célèbre non seulement sous le nom de Khal Drogo, mais aussi en tant qu'héritier d'Arnold Schwarzenegger lui-même dans le remake de Conan le Barbare. Le film a échoué au box-office, mais la forme étonnante de Momoa et sa ressemblance avec le jeune Arnold ont été remarquées par tout le monde. Avec une hauteur de 193 cm, Momoa pesait environ 100 kg, tout un centenaire de muscles bien séchés - on ne peut que rêver d'un tel corps !
Mais peu de gens savent que l'acteur n'a pas toujours été un voyou. Avant d'être choisi pour incarner Conon le Barbare, c'était un homme mince et ordinaire pesant environ 85 kg. Momoa aimait le surf, le skateboard, l'escalade et autres espèces extrêmes sportif, donc il était en bonne forme physique, mais il ne s'est jamais entraîné avec du matériel. Il a réussi à créer la forme dans laquelle il a brillé dans "Konon" et "Game of Thrones" en seulement un mois et demi d'entraînement intensif. Alors ne pensez pas qu’il vous faudra nécessairement des années pour construire un corps musclé à partir de zéro – tout dépend de la génétique et de la persévérance.
Programme de formation
Pendant la période de pré-production, Jason Momoa s'est entraîné 6 jours par semaine, mais seulement deux jours étaient réservés à la musculation, le reste du temps était consacré au cardio, ce qui était nécessaire pour qu'avec les kilos de muscle, il ne fasse pas aussi prendre des kilos de graisse. Nous nous concentrerons spécifiquement sur l’entraînement en force de l’acteur, qui a été incroyablement intense.
La règle principale que Momoa a suivie pour prendre 11 kg en un mois et demi était d'effectuer autant de répétitions que possible en le moins de temps possible. Oui, Khal Drogo ne s'est pas concentré sur poids lourd tiges. Dans chaque exercice, le poids de travail ne dépassait pas 60 % du maximum possible. Dans le même temps, il préférait effectuer l'exercice non pas avec des approches classiques, mais avec des séries entières, chacune combinant plusieurs approches à la fois avec un court repos de 7 à 10 secondes entre elles. Avec chaque exercice, l'acteur a effectué trois séries de ce type, après quoi il est passé à l'exercice suivant. De plus, il n’y avait que trois exercices par entraînement.
Un entraînement aussi intense n'a duré que 30 à 40 minutes. Cependant, ce type de charge ne convient pas à tout le monde - effectuer un tel volume de travail, et même pratiquement sans repos, nécessite une très bonne endurance, ainsi qu'absolument coeur en bonne santé et un trou de respiration.
Entraînement n°1
Squats : 3 séries - chaque série se compose de 5 séries de 5 répétitions avec 7 à 10 secondes de repos entre les séries.
Soulevé de terre : 3 séries (5 x 5)
Presse à jambes : 3 séries (5 x 5)
Entraînement n°2
Développé couché : 3 séries (5 x 5)
Tractions : 3 séries (5 x 5)
Presse haltères assis : 3 séries (5 x 5)
Comme vous pouvez le voir, l'acteur a divisé tous les groupes musculaires en deux jours : un jour inférieur et un jour supérieur. Lors du premier entraînement, le plus grand groupe musculaire a été pompé - les jambes, et dans le second, tout le reste - la poitrine, le dos, les épaules. Momoa n'a pas utilisé d'exercices pour les bras, car les biceps sont déjà suffisamment sollicités lors de l'entraînement du dos et les triceps sont utilisés lors des exercices de la poitrine.
Le plus exercice efficace Pour gagner de la masse musculaire, Jason Momoa appelle les squats avec haltères. Ils renforcent non seulement les jambes, comme le croient de nombreux débutants, mais aussi tout le corps, et améliorent également la sécrétion de testostérone, et la croissance musculaire dépend du niveau de cette hormone.
En 2017, un film à grande échelle basé sur de nombreux numéros de DC Comics est en préparation pour la sortie. Pour la première fois, des héros emblématiques apparaîtront sur le même écran, dont Superman, Batman et Aquaman. Ce dernier a été joué par l'Hawaïen Jason Momoa, qui a surpris tout le monde non seulement par son jeu d'acteur, mais aussi par sa silhouette. Avec sa taille de 196 cm, il montrait un impressionnant masse musculaire. Contrairement à de nombreux acteurs modernes, Jason possède six abdominaux et des biceps de 46 cm, ce qui est comparable à celui de nombreux bodybuilders expérimentés. StyleFitnes se penche sur la nutrition et l'entraînement du futur Aquaman.
Jason Momoa : entraînement
L'acteur a été familiarisé avec l'entraînement en force toute sa vie. Même jeune homme, il essayait de remporter des compétitions de fitness. Jason a abordé son rôle de Conan le Barbare de manière approfondie - il a travaillé à retrouver son ancienne masse musculaire tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle.
S'entraîner 3 fois par semaine est idéal pour un athlète expérimenté dans le passé. Jason a personnellement créé son propre programme d'entraînement et son propre régime. La base est le système classique de musculation et de fitness - de 10 à 12 répétitions sans défaillance musculaire prononcée. Le volume global de formation était important et, en plus de charge de puissance a été dilué avec une tonne de charges non liées à l'entraînement, parmi lesquelles on peut distinguer le snowboard et l'escalade.
Jason Momoa : entraînement Aquaman
Après le rôle de Conan le Barbare et une courte participation à la série "Game of Thrones", Jason a sensiblement pris de la graisse, mais a en même temps conservé toute la masse musculaire qu'il avait acquise. Avant le début du tournage d'Aquaman, il avait besoin de se remettre en forme. le formulaire requis. La principale exigence du réalisateur était la brutalité du personnage, qui ne peut être obtenue avec un faible poids. Il était interdit à Jason de perdre trop de poids. Autrement dit, il fallait conserver la même silhouette large, tout en acquérant un soulagement musculaire.
L'expérience de l'acteur suggère que davantage d'activités devraient être ajoutées. Il a déjà perdu du poids de cette façon, sans le cardio-jogging habituel, ce qui le gêne.
Jour 1
- Tractions avec propre poids corps 4x10
- · Rangée d'haltères jusqu'à la taille, penchée sur 3x10
- Presse à haltères inclinée ou inclinée banc horizontal 4x12
- · Réduction des bras en crossover, debout dans une inclinaison de 3x12
- · Presse militaire 4x10
Jour 2
- · Squats avec une barre 4x20 (faible poids de travail)
- Soulevé de terre 3x10
- · presse française avec haltères, debout 3x10
- · Curl de bras concentré (en alternance, d'abord toutes les répétitions de l'un, puis de l'autre) 3x10
- · L'haltère se balance sur les côtés 4x10
Division groupes musculairesça a l'air étrange. La poitrine et le dos sont antagonistes, mais en même temps ils sont entraînés le même jour. Selon de nombreuses interviews, Jason apprécie cet arrangement. L'auteur de cette technique n'est pas lui, mais Arnold Schwarzenegger, qui dans les années 80 du siècle dernier a commencé à combiner de gros muscles antagonistes pour un seul entraînement.
Les jours 1 et 2 se succèdent. C'est-à-dire:
- · Lundi – jour 1
- · Mercredi – jour 2
- · Vendredi – jour 1
- · Lundi – jour 2
Ainsi, vous avez le temps de suivre un type de formation deux fois par semaine. Le nombre total d'entraînements par semaine est de 3. Les jours ne peuvent pas être échangés. Repos entre les entraînements – 1 jour.
Jason Momoa : alimentation
Jason surveille personnellement sa nutrition, à la fois hors saison et en préparation pour ses rôles. Il n'utilise pas les services de nutritionnistes, car il est personnellement familier avec cette question grâce à ses conférences sur le fitness dans sa jeunesse.
Le régime alimentaire de l'acteur ne change pas. Même avec son objectif de réduire son pourcentage de graisse, Jason Momoa n'a pas modifié de manière significative ses habitudes alimentaires. L'acteur a l'habitude de manger principalement des viandes maigres, préférant le filet de bœuf, le filet de poulet et le poisson maigre. Il ne consomme pas de produits laitiers et la quantité de glucides par jour dépasse rarement 125 g. Cela s’explique par l’aversion de l’acteur pour ce groupe de nutriments.
La particularité diététique de Jason Momoa est la présence quotidienne de bière dans son alimentation. Pour le mettre en déficit calorique, l’acteur compte toutes les calories qu’il ingère. Pour beaucoup, ce processus semble compliqué et ennuyeux, et le futur Aquaman remplit presque aveuglément son journal alimentaire. Vos sources de calories ne changent pas de jour en jour, la journalisation est donc très simple.
L'acteur admet que lors de la préparation du rôle d'Aquaman, il était difficile de ne pas craquer. J'avais souvent envie de boire 1 à 2 bouteilles de ma Guinness préférée plus que je n'étais censé le faire.
«Je savais que si je buvais une bière de plus maintenant, demain je devrais me couper encore plus qu'aujourd'hui. Alors j'ai rassemblé ma volonté et j'ai essayé de me distraire. La peinture et la créativité m'ont beaucoup aidé dans ce domaine. Mais les entraînements et autres activités, au contraire, ont suscité une forte envie de me faire plaisir », explique Jason.
Résumé des styles
Jason Momoa, pesant 109 kg, n'a pas l'air en surpoids. Au contraire, il possède un physique athlétique, d'excellents indicateurs de force et un pourcentage modéré de graisse corporelle. Contrairement à de nombreuses stars de cinéma, il surveille sa silhouette depuis son enfance et se préparer à un rôle ne lui pose donc aucune difficulté majeure. Ses régimes de nutrition et d'entraînement sont plus adaptés athlètes expérimentés, et pas pour les débutants qui souhaitent gagner rapidement de la masse musculaire.
Remarque importante
Il ne faut pas oublier les différents médicaments dopants utilisés sous le contrôle des médecins. En règle générale, les drogues illégales sont utilisées par les acteurs masculins pour obtenir un soulagement prononcé. La préservation de la masse musculaire, de la vascularisation, sa séparation sur fond de déficit calorique est un processus complexe qui prend beaucoup de temps. Dans la plupart des cas, les acteurs se voient imposer des délais stricts et n’ont donc pas d’autre choix. Dans le cas de Jason Momoa, le fait du dopage est inconnu, mais d'énormes volumes musculaires avec une vascularisation et un faible pourcentage de graisse ne sont disponibles que pour des individus génétiquement uniques.
Tout cela démontre une fois de plus qu’il est impossible de copier complètement les programmes d’entraînement et de nutrition des stars. Il s'agit de régimes individuels qui prennent en compte à 100 % les caractéristiques individuelles d'une personne. Ce n’est pas parce que cela a fonctionné pour un personnage à l’écran que cela fonctionnera pour vous. Recherchez des similitudes avec l'acteur ou l'actrice, étudiez-les plan de formation avec votre alimentation, et surtout – analysez. Vous apprendrez probablement beaucoup de choses utiles par vous-même, mais nous vous déconseillons de copier sans réfléchir de tels schémas. Ce sont d’excellentes aides visuelles pour un plan d’entraînement et de nutrition idéal, mais pas des instructions d’action.
La dernière fois, il a habilement brandi une lame d'une valeur de 10 000 dollars. En 2011, le légendaire Arnold a été remplacé par un nouveau barbare cimmérien, originaire d'Hawaï - Jason Namakeaha Momoa, mieux connu sous le nom de Ronon Dex de Stargate Atlantis et Khal Drogo de Game of Thrones. Avec une taille de 193 cm et un poids de près de 100 kg, Jason était idéal pour le rôle du barbare, se présentant au public avec un physique époustouflant.
« Si un Cimmérien a soif, c'est une soif de sang. S’il a froid, c’est le froid de l’acier de la lame.
«Je n'ai jamais pompé de fer auparavant. - dit Jason Momoa. - Mais le plus difficile, peut-être, a été de prendre 11 kg de masse musculaire au début du tournage. Il ne me restait que 6 semaines pour créer le physique musclé d'un ancien guerrier voyou. Après tout, les muscles de Conan sont au centre du film, ou du moins parce que c'est ce que faisait le précédent film de Conan. »
Demandez à n'importe qui son idée d'un barbare mythologique, et sa réponse sera probablement : un grand guerrier taciturne avec d'énormes biceps qui s'appuie fortement sur force brute pour vaincre vos ennemis et récupérer la fille. Puisque Jason Momoa était loin d'être autrefois énorme et proportions parfaites Schwarzenegger, il espérait créer une image légèrement différente du héros cimmérien.
« Conan est comme un gros chat : un lion ou un tigre. Un physique vraiment massif ne ferait que le ralentir. Il est rapide et agile, toujours prêt à l'action », explique Jason.
Jason a toujours mené une vie active et aime toujours le surf, l'escalade et le skateboard. Mais même cet entraînement athlétique et cette silhouette athlétique n'étaient pas suffisants pour le tournage du prochain film. Jason Momoa a dû prendre jusqu'à 11 kg de muscle en un mois et demi. Beaucoup pensaient qu'il ne supporterait pas l'épreuve. Même Jason lui-même avait des doutes. L'entraînement de Jason Momoa a commencé à 5 heures du matin avec un entraînement à l'épée. Il a ensuite passé 1 à 2 heures à faire de la musculation avant de se lancer dans 2 heures de cardio. Et ainsi tous les jours, six jours par semaine.
«C'était implacable et épuisant, mais je me suis donné à 100 pour cent pour pouvoir me détendre un peu à la fin de la journée. "Bizarrement, cette "détente" n'était autre que la bière Saison Dupont, que préfère Jason - Quand on est couvert de sueur, de sang et de saleté après une dure et longue journée de tournage, une canette de bière fraîche est la chose la plus merveilleuse dans le monde !
Lorsque Jason Momoa est arrivé en Bulgarie pour commencer le tournage, il n'en restait plus qu'à un chiffre. Il s'est transformé d'un surfeur élancé en un guerrier imposant de 100 livres - souple et agile.
« C'était difficile, mais j'ai complètement changé. J'ai commencé à me sentir complètement différent. Je suis devenu beaucoup plus fort, physiquement et spirituellement ! »
Programme d'entraînement Jason Momoa
Des années de surf et d'escalade ont renforcé le corps de Jason, mais pour se transformer en géant barbare, l'acteur de 33 ans a dû se lier d'amitié avec la barre. Mais la formation de Jason Momoa n'était pas entièrement traditionnelle. Afin d’acquérir une telle masse musculaire en si peu de temps, il était nécessaire de trouver quelque chose de complètement nouveau. Jason Momoa a essayé la méthode d'entraînement Accelerated Results 7, qui consiste à faire plus de séries avec moins d'exercices et un minimum de repos pour effectuer plus de travail en moins de temps.
Pendant 30 minutes, Jason Momoa a effectué 3 exercices comprenant 330 répétitions, soit 2 à 3 fois plus qu'en entraînement en force vieille école. Mais comme ces exercices sont regroupés en séries de sept répétitions maximum, le programme est toujours destiné. Jason a fait 2 de ces entraînements par jour pour gonfler tout son corps.
Suivez l'exemple de Jason Momoa, si vous décidez d'essayer ces incroyables entraînement intensif. L’idée est de choisir un poids qui vous permettra de supporter cette charge incroyable à chaque exercice.
Tout d’abord, effectuez sept séries de squats avec haltères à sept répétitions, avec sept secondes de repos entre les séries. Reposez-vous ensuite pendant une minute et effectuez six séries des mêmes squats, chacune composée de six répétitions et de six secondes de repos entre les séries. Nous nous reposons à nouveau pendant une minute. La dernière série de squats comprendra cinq séries, cinq répétitions et cinq secondes de repos. Une fois que vous avez terminé la série 7-6-5 avec un exercice, reposez-vous pendant une minute et répétez avec les deux autres exercices.
Batman v Superman : Dawn of Justice est sur le point de sortir en salles, et l'une de ses caractéristiques est la présence d'Aquaman, le roi barbare des profondeurs marines, interprété par Jason Momoa. Pour atteindre la forme de Momoa, vous n'avez pas besoin de passer des mois à la salle de sport. La star de Conan le Barbare a tonifié ses muscles avec cet entraînement simple de 30 minutes à haute répétition, dispensé par l'entraîneur Eric Lacist. «Vous gagnez rapidement de la masse musculaire et brûlez beaucoup de graisse», explique Momoa. Si vous êtes prêt à tester vos limites, essayez d'augmenter progressivement votre poids de jour en jour. La graisse est vaincue. Le plateau musculaire a été surmonté. Vous êtes satisfait."
Instructions
Chaque entraînement devrait durer 30 minutes. Choisissez trois des cinq exercices ci-dessous et prenez un jour de congé entre les entraînements. Visez environ les deux tiers de votre maximum d’une répétition.
Séries, répétitions et repos
Dans le premier exercice, faites 7 répétitions. Reposez-vous 7 secondes. Faites 7 répétitions supplémentaires. Reposez-vous encore 7 secondes. Et ainsi de suite jusqu’à avoir réalisé 7 séries de 7 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes. Faites ensuite une série de 6 répétitions : 6 séries de 6 répétitions avec 6 secondes de repos entre les séries. Terminez par une série de 5 répétitions pour un total de 110 répétitions. Faites une courte pause. Et puis répétez encore une fois avec les deux autres exercices. Les cris de guerre et les balançoires du trident sont facultatifs.
1. Squats avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez une barre en pronation sur vos épaules (muscles trapèzes), mais pas sur votre cou pour l'engager. partie supérieure dos. Abaissez-vous lentement en position accroupie, en gardant la tête et le dos droits et les fesses écartées. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux, les jambes pliées à angle droit. Plus le squat est bas, mieux c'est, mais travaillez d'abord la force et la flexibilité. Poussez vos talons dans le sol pour exploser à nouveau. Gardez votre posture droite jusqu'à ce que vous soyez complètement étiré. C'est une répétition
2. Développé couché militaire
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Placez vos pieds ensemble et soulevez la barre vers vos épaules, paumes vers l'avant. Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête avec un mouvement explosif jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-la dans un mouvement contrôlé.
3. Développé couché incliné
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Allongez-vous sur un banc incliné et soulevez la barre au niveau des épaules, les paumes tournées vers vous. Pendant que vous expirez, appuyez sur la barre avec les deux mains. Redressez complètement vos bras et contractez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
4. Réduction des armes dans le simulateur (« Butterfly »)
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Utilisez les poignées en corde et les câbles supérieurs de la machine. Saisissez les poignées, vos bras doivent être étendus et légèrement pliés au niveau des coudes. Placez une jambe légèrement en avant, contractez votre tronc et tirez légèrement vos bras vers le bas et sur votre corps jusqu'à ce que vos bras se touchent, puis revenez à la position de départ.
5. Tractions
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Saisissez les poignées de la machine de traction, les paumes tournées vers vous, les bras complètement étendus, à peu près à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates, expirez et déplacez vos coudes vers vos hanches pendant que vous soulevez votre menton au-dessus de la barre. Redescendez-vous dans un mouvement contrôlé.
