À quelle heure faut-il manger. Combien de calories avez-vous besoin de manger pour perdre du poids

La plupart des documents sur la perte de poids conseillent de manger au moins 4 à 5 fois par jour, garantissant que sans suivre cette règle, il est impossible de se débarrasser de l'excès de poids. Dans le même temps, le régime alimentaire des personnes "ordinaires" - c'est-à-dire manger 3 fois par jour - est automatiquement reconnu comme erroné à la fois pour perdre du poids et pour gagner de la masse musculaire.

Vous pouvez également entendre que les processus de «distillation des aliments en graisse» dépendent principalement du moment de leur consommation - disent-ils, toutes les calories sont brûlées le matin et après six heures du soir, même une salade hypocalorique va directement à la graisse du ventre. Sur la base de cette règle, le refus du petit-déjeuner "casse le métabolisme" et est assimilé à la principale violation du régime alimentaire.

À quelle fréquence faut-il manger pour perdre du poids ?

La recherche scientifique suggère fortement que c'est l'apport calorique quotidien total qui importe, et non la fréquence des repas, à la fois pour maintenir la santé et perdre du poids (1) . En fait, si vous avez tendance à trop manger, alors manger 5 repas par jour mangera plus de nourriture que 3 repas par jour. De plus, le type de nourriture que vous mangez joue également un rôle clé.

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La fréquence des repas ne l'accélère ni ne la ralentit. En fait, avec trois repas par jour, vous pouvez facilement perdre du poids, et avec cinq repas par jour, vous pouvez prendre du poids (ce que font avec succès les bodybuilders). Beaucoup plus important n'est pas la fréquence (ou à quelle heure) vous mangez, mais ce qui est exactement inclus dans chaque repas.

Sources scientifiques :

1. Fréquence des repas et bilan énergétique,
2. Le rôle causal du petit-déjeuner dans le bilan énergétique et la santé : un essai contrôlé randomisé chez des adultes maigres,

Bonjour mes chers lecteurs ! J'ai écrit cet article sous l'impression d'une vidéo intéressante. Dans celui-ci, un nutritionniste vous indique comment manger au mieux et à quelle fréquence. Alors, où est la vérité - il y a de petites portions 5 à 6 fois par jour. Ou ne mangez que 3 fois (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), mais de manière conséquente 🙂 Voyons ensemble à quelle fréquence vous devez manger.

Les nutritionnistes disent qu'il n'y a pas de réponse unique à cette question. Pour la plupart des gens, le rapport nutritionnel optimal est bien sûr de 5 à 6 repas par jour. Cette démarche implique :

• 2-3 repas complets (je veux dire le premier, le deuxième et même un petit dessert le midi)
• 2-3 collations (cela peut être une salade, une poignée de noix, du lait aigre).

Mais il y a 20 à 30 % de personnes pour qui cette quantité de nourriture ne convient pas. Ce sont des personnes sujettes à la suralimentation et à la dépendance alimentaire.

Certains sont incapables de se forcer à manger une quantité limitée et distribuée de nourriture par jour. Pour eux, chaque repas est un tourment et un combat avec soi-même. Peut-être êtes-vous familier avec de telles pensées - Je sais que je dois manger moins pour perdre du poids (pour que la plaie ne réapparaisse pas). Mais je ne peux pas m'arrêter. Je vais prendre un petit morceau. Je promets de ne manger que lui ... et puis non, non».

Mais ils ne peuvent pas s'arrêter. Pas étonnant qu'il existe un terme dur mais juste "la nourriture est comme une drogue". Pour ces personnes, chaque repas s'accompagne d'une lutte atroce pour s'arrêter à temps. C'est pour cette catégorie de personnes qu'il est utile de manger 3 fois par jour..

A quelle catégorie appartenez-vous ?

La réponse idéale à cette question ne peut être que la personne elle-même. Il est nécessaire d'analyser attentivement votre alimentation et votre état psycho-émotionnel pendant la journée. Et évaluez comment ils sont liés à la nourriture. Si l'humeur dépend en grande partie du nombre de repas. Et assis à table, il est impossible de résister à manger de plus en plus. Il s'agit très probablement d'une dépendance alimentaire.

Dépendance alimentaire - alimentation compulsive non pas pour satisfaire la faim, mais pour améliorer l'humeur, entraînant des problèmes de santé

Pour comprendre à quelle catégorie vous appartenez, faites une expérience pendant une semaine :

1. mesurez votre poids quotidiennement - cela devrait devenir une habitude;
2. expérimentez - mangez 3 fois par jour (naturellement, le repas sera plus important en volume et en calories). Et l'autre jour, essayez un régime en 6 temps.

Et surveillez votre état. Ensuite, vous serez en mesure de répondre par vous-même quel régime acceptable vous convient le mieux.

Oui, dans le monde moderne, il est parfois impossible de suivre les règles pour manger en même temps. Ne vous sentez pas coupable de ne pas bien manger aujourd'hui. Mieux vaut apprendre à être flexible. Et avec compréhension s'applique aux situations de la vie.

« Oui, j'ai été occupé aujourd'hui. Aujourd'hui, j'ai mangé 3 fois quelque chose de savoureux et de sain pour mon corps. Demain j'ai une journée moins chargée et je peux reprendre mon alimentation normale". Décontractez-vous. Si vous commencez à vous blâmer, il y aura plus de mal au corps.

Quelles pauses prendre entre les repas

Pour la plupart des gens, jeûner plus de 3-4 heures est indéniablement nocif et entraîne des troubles alimentaires. Après cela, vous pouvez facilement vous détacher et tout manger sans réfléchir, augmentant parfois la teneur quotidienne en calories.

La pause faim - une pause entre les repas - ne doit pas dépasser 6 heures

Mais, si vous mangez 3 fois par jour et que ce régime vous convient, et que les flèches de l'échelle indiquent un chiffre adéquat, alors c'est votre régime. Et puis cette pause affamée est secondaire. Parce que 3 repas par jour, comme je l'ai écrit plus haut, conviennent à un petit nombre de personnes. Pour qui 5-6 repas par jour ne conviennent pas, car ils mangent autant qu'ils peuvent tenir à chaque repas 🙂

Si vous avez une collation rapide en glucides, par exemple, une barre de chocolat ou une sorte de dessert. Ensuite, les glucides rapides en 20-30 minutes conduiront à la faim. Il s'agit d'un mécanisme physiologique simple. Après avoir mangé des glucides rapides, le sucre pénètre dans le sang le plus rapidement possible. En conséquence, le pancréas est obligé de libérer de l'insuline en grande quantité. Il permet de retirer le glucose du sang et de l'envoyer aux bons endroits (muscles, foie, etc.).

Mais, d'autre part, la libération rapide d'insuline conduit au fait que le glucose commence à quitter le sang brusquement. Et beaucoup de gens appellent l'absence de glucose dans le sang avec un mot compréhensible et terrible "zhor". C'est pourquoi si le goûter se compose d'une seule tablette de chocolat, de bonbons, de fruits secs sucrés, qui sont 100% glucose, vous risquez fort d'exacerber la faim. Et littéralement dans 20 à 30 minutes, vous aurez envie de mâcher autre chose.

Cela ne mènera à rien de bon. Et, surtout, si vous perdez du poids, les glucides rapides (sucreries, etc.) doivent toujours être consommés après un repas complet et varié. Où il y a des légumes, des fruits, des accompagnements, de la viande ou du poisson.

Portion

La teneur quotidienne en calories d'une personne moyenne est de 1500 à 3000 kcal. Ils doivent être obtenus par la viande, les céréales, les légumes et les fruits. Les portions peuvent être volumineuses, mais peu caloriques.

Manger signifie règle bien connue assiettes : 25 % de viande, 25 % d'accompagnements et 50 % de légumes et de fruits

Il existe de nombreux principes de nutrition - les règles des "paumes" ou pas plus de 200 grammes à la fois, etc. Certaines personnes commencent à les suivre. La principale chose à retenir est que toute règle doit répondre au critère le plus important : " Observé pour le reste de la vie et aussi peu restrictif que possible". Par conséquent, ne cherchez pas à vous imposer des interdictions et des restrictions strictes. Vous ne pourrez pas toujours toutes les observer et vous vous « lâcherez » définitivement. Apprenez à sentir et à être flexible dans votre alimentation.

Est-ce mauvais de manger 1 repas par jour ?

Tout au long de l'évolution humaine, notre tube digestif n'a pas été adapté à un seul repas. Oui, il existe de nombreux exemples dans la faune où une telle nourriture est acceptable. Mais ce n'est clairement pas applicable aux humains.

Alors rappelez-vous, un seul repas dans la journée vous apportera des problèmes de santé. Le mécanisme de notre corps fonctionnera selon le principe « là où c'est mince, ça casse là ». Quelqu'un l'a en surpoids, dans d'autres - indigestion, maladies du tractus gastro-intestinal, cardiovasculaire et bien d'autres. C'est garanti. Par conséquent, vous devez manger régulièrement.

Rappelez-vous, notre corps nous est donné une fois. Faites le plein régulièrement

Il est souvent écrit sur Internet qu'à l'époque préhistorique, il n'était pas possible d'adhérer à un tel système alimentaire fractionné. Alors ils ont submergé le mammouth, éclaté jusqu'aux os. Et puis ils se sont assis sur les branches et ont attendu la prochaine chasse. C'est la fameuse théorie des gènes de l'obésité. Ce qui dit que les gens, à partir du système communal primitif, ont survécu à ceux qui avaient tendance à emmagasiner de l'énergie. Parce que la nourriture était assez rare. Et en fait, ils ont giflé un mammouth une fois, il fallait le manger, le mettre dans les flancs. Car on ne sait pas si la prochaine fois vous aurez la chance de trouver un mammouth... ou ils ont déjà dévoré tout le monde 🙂
Mais récemment, une autre théorie faisant autorité est apparue dans l'étude de la vie des aborigènes australiens. Ils mènent encore un mode de vie communautaire primitif. Selon elle, tout au long de l'histoire de l'humanité, des personnes qui n'ont pas le gène de l'obésité ont survécu. Et ils n'ont pas tendance à stocker de l'énergie sous forme de graisse corporelle. À l'époque préhistorique, les personnes ayant plus de poids se déplaçaient plus mal et ne pouvaient pas fuir les prédateurs. Autrement dit, ils ont été les premiers à partir.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Je veux vous raconter un cas de ma pratique de coaching. Il y a quelques mois, une femme qui pesait 76 kg est venue dans ma salle de sport. en surpoids elle avait environ 16 kg, et elle rêvait de s'en débarrasser. J'ai pensé qu'avec une perte de poids systématique (1 kg par semaine) pendant 3,5 à 4 mois, cela pouvait être réalisé. Je lui ai conseillé de manger 4 fois par jour. A noter qu'elle s'entraînait 6 fois par semaine. Lundi, mercredi et vendredi - formation de puissance avec surensembles(). Et mardi, jeudi et samedi - a couru sur un tapis roulant pendant 50 à 60 minutes. C'est-à-dire que le volume de travail de la semaine était très important. De plus, je lui ai conseillé de se limiter aux sucreries et aux graisses, mais de ne pas se limiter aux glucides. Ou du moins pas de limite stricte. Depuis avec de tels fréquents et entraînement intense le corps en a assez un grand nombre de glucides pour la récupération. Et leur manque conduirait rapidement à un surentraînement et à l'incapacité de continuer à s'entraîner pleinement. Pendant les 3 premières semaines, tout s'est déroulé comme prévu. Elle a perdu 1 kg par semaine. De plus, les volumes sont allés plus vite que le poids, puisque les muscles sont plus lourds que la graisse. Le pourcentage de muscle dans le corps est devenu plus, et la graisse - moins. Le corps est devenu plus dense. Par conséquent, même moins 1 kg par semaine est bon. Mais la perte de poids s'est arrêtée. Les 3 semaines suivantes, le poids n'a pas diminué d'un seul gramme. Je n'ai pas vu la nécessité d'augmenter encore plus la charge. Étant donné que la quantité de travail de formation était déjà plus que suffisante. Donc, la raison devait être recherchée dans le régime alimentaire. Selon elle, elle consommait déjà environ 1200 à 1300 kcal par jour. Ce qui était aussi plus que suffisant. Depuis, elle a dépensé environ 1900 kcal par jour. En général, à mon avis, nous avons tout fait correctement. Il était impossible de réduire davantage l'apport calorique ou d'augmenter le volume de la charge. Sinon, cela conduirait inévitablement à un surentraînement.

Mais le fait demeurait. 3 semaines, le poids n'a pas changé.

Puis un entraîneur lui a conseillé de manger non pas 4, mais 6 fois par jour. Et dans les délais. Alors que la pause entre les repas est de 2h30 à 3h00. Et le poids a immédiatement commencé à chuter à raison de 2 kg par semaine ! Et elle mangeait à peu près la même chose et s'entraînait de la même manière qu'avant. C'est-à-dire que la seule chose qui a changé est le nombre de repas de 4 à 6. Après réflexion, je me suis rendu compte que cela correspondait parfaitement à mes connaissances en physiologie. Et voici les conclusions auxquelles j'en suis arrivé :

1. Plus une personne mange souvent, plus son métabolisme est rapide (dégradation des graisses). Cela est dû aux réactions adaptatives du corps. Une nutrition rare encourage notre corps à stocker plus de graisse. Avec des repas fréquents, le corps "ne voit pas" la nécessité de cela. 2. Un signe que vous ne mangez pas aussi souvent que votre corps le voudrait est la faim. Avec 4 repas par jour, ma salle avait constamment faim. Lorsqu'elle est passée à 6 repas par jour, les crises de faim ont cessé de la tourmenter. 3. Il n'est pas nécessaire de réduire considérablement votre alimentation. Il suffit de consommer des calories seulement 15% à 20% de moins que ce que vous dépensez par jour (

Les personnes grasses ne mangent souvent que 2 fois par jour et ne comprennent sincèrement pas pourquoi le poids ne bouge pas. Certains avec ce mode de vie prennent même du poids, surtout si le deuxième et dernier repas tombe le soir. Voyons quelle est l'erreur.

Pourquoi manger est-il rarement mauvais ?

Le secret réside dans le fait que l'habitude de manger rarement, mais beaucoup, vous fait gagner plus de calories que vous n'en gagneriez avec quelques collations plus fréquentes, lorsque vous parvenez à maintenir une sensation constante de satiété dans le corps.

On sait que la sensation de faim dépend directement du taux de sucre dans le sang. Si vous mangez peu souvent, votre glycémie baisse, vous vous sentez mal, manque d'énergie, et, dès que l'occasion se présente, vous vous ruez sur la nourriture pour satisfaire votre faim, et en plus, vous mangez assez vite. Étant donné que la sensation de satiété n'apparaît que 15 à 20 minutes après le début du repas, vous mangez beaucoup plus que vous ne le devriez, car vous avalez des morceaux.

Perdre du poids devrait essayer de maintenir le même niveau de sucre dans le sang pendant la journée, pour éviter une faim intense lors de la succion de la cuillère. Le taux métabolique ralentit après 4 à 6 heures après avoir mangé. C'est pourquoi, lors de la perte de poids, il est important de manger souvent et en petites portions, au moins 4 à 6 fois par jour. Il serait également bon de compter les calories lors de la perte de poids afin de ne pas trop manger. Les aliments doivent être soigneusement mâchés, en essayant de manger lentement, c'est important pour que vous obteniez le moins de nourriture possible avant de vous sentir rassasié.

Quel est le meilleur 3 ou 7 repas ?

Quel régime correspond à votre style de vie? Mangez-vous rarement et abondamment, ou un peu, mais souvent ?

Si vous essayez de perdre du poids et que vous connaissez les régimes célèbres, vous savez probablement que beaucoup d'entre eux sont conçus pour trois repas par jour. Des nutritionnistes américains ont mené une expérience : ils ont proposé à ceux qui veulent perdre du poids un plan de repas en sept temps. Les portions étaient très petites. Les animaux sauvages mangent de cette façon, qui, soit dit en passant, ne souffrent pas du tout d'excès de poids.

Bien sûr, manger toute la journée et perdre du poids en même temps est le rêve de toute fille. Mais quelle est son efficacité en réalité ? Ci-dessous nous vous proposons de comparer le pour et le contre de 2 habitudes alimentaires : manger 7 fois par jour et manger 3 fois par jour.

Repas cinq à sept fois par jour

Bien sûr, manger peu et souvent fait du bien. Ainsi, vous maintenez votre glycémie et ne mangez pas trop par faim.

Côtés positifs :

• avec une nutrition aussi fréquente, la capacité de travail augmente. Votre corps est constamment alimenté en énergie par 5 à 7 repas par jour. Le résultat en est la gaieté, l'activité et une grande efficacité;
• avec sept repas par jour, les crises de faim ne sont pas tourmentées. Un tel repas régulier pendant la journée avec un petit intervalle de temps aide à maintenir une glycémie normale. En conséquence, il n'y a pas de sensation de faim et vous ne pourrez pas manger beaucoup à la fois. Ce principe aide à perdre du poids si vous mangez des pommes en collation. Ainsi, vous pouvez développer dans votre corps une indifférence aux sucreries;
• améliore le métabolisme. Cela se produit parce que les organes digestifs fonctionnent constamment. En conséquence, plus de calories sont brûlées.

Côtés négatifs :

• délai. Parfois, il est difficile de suivre un tel régime, tout le monde ne parvient pas à manger toutes les deux heures;
• les graisses sont brûlées plus lentement. En raison du fait que la teneur en insuline est constamment élevée dans le sang, le processus de combustion des graisses dans les cellules devient plus lent ou même s'arrête pratiquement ;
• vous pouvez trop manger si l'estomac est distendu.

Repas trois à quatre fois par jour

Vous ne mourrez pas de faim pendant plus de 3-4 heures, la nourriture arrive uniformément, il n'y a pas de suralimentation. Ce sont les avantages, mais qu'en est-il des inconvénients?

Côtés positifs :

• les graisses sont brûlées rapidement. L'insuline n'est pas produite au moment où la nourriture est digérée. L'absence d'insuline dans le sang conduit au fait que la graisse ne se dépose pas, le corps commence à brûler les dépôts de graisse précédemment accumulés;
• bon contrôle alimentaire. Avec trois repas par jour, il est facile de contrôler le nombre de calories consommées par jour ;
• faim "à l'heure". Le corps s'habitue à un certain horaire, c'est pourquoi la faim survient tous les jours à la même heure précise.

Côtés négatifs :

• si vous ne mangez pas pendant environ 4 heures, vous souffrez de crises de faim. Vous voudrez peut-être parfois manger avant le temps imparti. Cela est dû au fait que lors de la digestion des aliments, une grande quantité d'insuline est dépensée, de sorte que son niveau dans le sang diminue.
• les nutriments sont moins bien absorbés. Dans le cas où le corps avec de la nourriture reçoit beaucoup de nutriments et de nutriments à la fois, il ne peut souvent pas les utiliser de la meilleure façon possible.

Résumer

Un modèle de repas à trois ou quatre heures convient à ceux qui ne sont pas en mesure de contrôler le volume de la portion consommée à la fois et qui ne peuvent pas manger toutes les 2 heures. Cinq à sept repas par jour peuvent être recommandés en toute sécurité aux personnes qui ont un mode de vie actif et qui font du sport. Pour ceux qui veulent manger constamment, vous pouvez également essayer de perdre du poids de cette façon.

Quel que soit le régime alimentaire, il est important de se rappeler que votre alimentation doit être équilibrée. Il faut manger souvent, sans trop manger. Mangez des légumes fréquemment, des huiles végétales modérées, des protéines et des glucides lents, buvez au moins 2 litres d'eau par jour et ne jeûnez pas plus de 3 heures d'affilée afin que votre glycémie n'augmente pas trop, vous faisant voulez manger des glucides rapides. Pour maigrir, il est bien plus important de ne pas dépasser votre apport calorique, et à vous de manger 4 ou 7 fois par jour !

Mode nutrition adéquat n'est pas seulement un élément nécessaire mode de vie sain vie, mais aussi un excellent moyen sans problème pour perdre du poids, restaurer votre santé et améliorer votre qualité de vie.

Vous devez d'abord vous habituer à l'idée que vous devez toujours manger aux mêmes heures pour que le corps se prépare au processus de réception et de digestion des aliments. Lorsque vous vous habituez à cette idée, commencez à le faire.

"Les aliments liquides doivent être mâchés, les aliments solides doivent être bu." La digestion commence déjà dans notre bouche et les experts recommandent de bien mâcher les aliments (32 fois), car la substance lysozyme est alors produite dans la salive - la première défense contre les bactéries qui pénètrent dans notre corps.

Cette règle fonctionne toujours et dans tous les cas, que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du poids ou simplement être en bonne santé : petit-déjeuner devrait être protéine-vitamine! C'est-à-dire que le matin, vous devez donner au corps des protéines et. Des glucides, le corps recevra de l'énergie, les protéines donneront materiel de construction pour les cellules musculaires et organiques. Et ensemble, ces composants donneront de la satiété.

• Omelette aux deux œufs, salade verte et céréales, une tasse de tisane, un petit fruit.
• Porridge (sarrasin ou riz pas plus de deux ou trois fois par semaine, orge perlé, maïs) accompagné de lait écrémé ou de yaourt, thé vert sans sucre.
• bouilli poisson de mer, 100g fromage cottage sans gras, thé sans sucre, pomme.
• Pâtes de blé dur, compote de champignons, thé vert.
• 100 g de poisson bouilli ou de viande cuite à la vapeur, du pain de seigle, 100 g de fromage cottage sans gras ou de yaourt, fouettés avec des baies.
• Poitrine de poulet saupoudrée de haricot vert parmesan, thé au citron, petits fruits.

Dans 2-3 heures pour le deuxième petit déjeuner il faut donner des fibres à l'organisme : manger un fruit qui contient beaucoup de fibres (poires, framboises, avocats, kiwi, pommes, figues, fraises et fraises) et boire du kéfir ou du yaourt.

Pour le déjeuner manger de la nourriture avec glucides complexes: des céréales complètes, des pâtes de blé dur bien sûr, des protéines et une portion de salade naturellement assaisonnée de mayonnaise. Si vous avez l'habitude de manger des soupes pour le déjeuner, vous devez abandonner le plat d'accompagnement, mangez simplement du poisson ou de la viande.

Comme l'une des options pour une alimentation saine pour le déjeuner, vous pouvez manger

• portion de légumes mijotés et riz brun, un petit fruit et boire un verre de thé à la menthe ;
• 250 g de poisson cuit au four ou bouilli, légumes assortis aux asperges;
• 200 g de blanc de poulet, compote de courgettes, salade de légumes;
• lentilles bouillies aux oignons, salade aux concombres et yaourt faible en gras;
• compote de champignons à l'aneth, salade de concombre, radis et asperges.

Pour un goûter l'après-midi vous pouvez manger des bonbons. Mais ne pensez pas que vous allez enfin vous « remettre » aux gâteaux, pâtisseries et confiseries. Ça peut être

• 250 grammes de fruits
• Un verre de cassis
• Kiwi, pomme
• Fruits secs et yaourt

Pour dîner Mangez aussi des aliments riches en fibres :

Combinez du poulet maigre, du poisson, de la viande maigre avec une salade de légumes frais. Dans les cas extrêmes, compote de chou, vous pouvez également boire un verre de kéfir et manger 100 g de fromage cottage sans gras.

• blanquette de légumes, blanc de poulet, salade verte au radis ;
• lentilles aux oignons, compote de légumes, deux pommes ;
• viande bouillie avec laitue, soupe de purée de légumes;
• poulet bouilli, salade verte, une pomme.

Comme vous pouvez le voir, il n'est pas du tout difficile de suivre un régime alimentaire approprié, l'essentiel est de vous préparer, peut-être pour quelqu'un, à de nouveaux plats et produits, activez votre volonté et agissez.

Bon appétit et restez en bonne santé !