Les levées de bras dans le simulateur (levées inversées) sont un exercice d'isolement pour muscles deltoïdes, similaire en mécanique aux balançoires penchées avec des haltères. Une caractéristique de l'exercice peut être considérée comme la capacité de reposer le torse sur le banc de l'appareil d'exercice, grâce à quoi se produit un développement musculaire de haute qualité - le corps est privé de la capacité de se balancer.
Travailler les muscles et les méthodes de préhension
Les mouches inversées affectent directement les muscles deltoïdes (à savoir les fascicules postérieurs). Inclus en plus :
- muscle trapèze;
- en forme de diamant
Les vols inversés dans le simulateur peuvent être effectués en utilisant différentes options de préhension :
- le type de préhension classique et le plus courant - lorsque les paumes sont sur les poignées verticales de l'appareil d'exercice en face l'une de l'autre et que les pouces sont dirigés vers le plafond ;
- un autre type de préhension est à l'opposé du classique - les mains sont dirigées l'une vers l'autre avec le dos de celles-ci, les pouces sont tournés vers le sol, la préhension s'effectue par les poignées verticales ;
- la dernière option de préhension est spécifique, puisque la plupart des simulateurs ne disposent pas de poignées pour ce type de préhension - la préhension s'effectue par les poignées, qui sont situées horizontalement, les pouces sont dirigés l'un vers l'autre et les paumes sont tournées vers le bas .
Position de départ
Avant de commencer à faire des exercices d’élévation des bras, vous devrez ajuster certains paramètres de la machine. Ajustez-le de manière à ce que, dans un état détendu, vos mains sur les poignées soient à peu près écartées de la largeur des épaules. Lorsque vos bras sont complètement en abduction, ils doivent être presque droits et aussi parallèles que possible au sol.
Directement pendant l'exercice, surveillez l'emplacement propre corps: cage thoracique doit être fermement appuyé contre le dos du simulateur, le corps est positionné strictement perpendiculairement au sol, le dos présente une légère déviation dans la région lombaire, les bras sont droits, les paumes sont situées l'une en face de l'autre. Avant de commencer l'exercice de levée des bras dans la machine, écartez légèrement les poignées les unes des autres pour soulever légèrement le poids des supports.
Technique d'exécution
Avant de soulever la charge, respirez profondément et retenez votre souffle pendant un moment. Ensuite, ressentant la tension dans vos deltoïdes arrière, déplacez les poignées le plus en arrière possible. Assurez-vous que vos coudes se déplacent derrière le plan de votre dos. Si vous souhaitez charger au maximum les muscles deltoïdes et désactiver le trapèze, essayez de tourner vos épaules vers l'avant.
Lorsque vos bras atteignent l'abduction maximale possible, maintenez-les brièvement dans cette position, en continuant à maintenir la tension musculaire, après quoi vous pourrez expirer et revenir à position de départ. Maintenez ensuite la position de départ pendant une seconde et continuez à répéter l'exercice.
Certaines machines sont conçues de telle manière qu'il n'est pas possible d'effectuer des vols inversés avec les bras complètement tendus, il est donc possible de les effectuer avec les bras légèrement fléchis. La condition principale est l'immobilité de l'articulation du coude - lors de l'extension, elle ne doit pas bouger.
Pour faciliter le travail lors de l'exercice d'abduction des bras, vous devez imaginer que vous ne tirez pas les poignées de la machine, mais vos propres coudes. De cette façon, vous pourrez éliminer vos mains du travail et utiliser davantage les muscles cibles.
Le corps doit être aussi immobile que possible pendant l'exercice ; essayez de le fixer dans une position. Cela vous garantira une plus grande efficacité d’exécution et une plus grande sécurité. Lorsque vous effectuez des levées de bras, une bonne respiration vous permettra de produire un effort plus puissant.
Pour maximiser l’implication des muscles deltoïdes, essayez de déplacer le plus possible vos coudes derrière votre dos pendant l’exercice. Si vous ne pouvez pas le faire, cela signifie que vous devez réduire légèrement le poids du projectile ou développer une plus grande flexibilité au niveau des articulations des épaules.
Dernièrement, tout est devenu plus de gens, s'occupant de leur santé physique. Remise en forme, yoga, différents types le sport est devenu très populaire. Et c'est vrai. Garder le corps en excellent état forme physique, une personne peut accomplir beaucoup plus de tâches planifiées et, par conséquent, mener une vie plus productive.
Les bienfaits du yoga
Rendre le corps plus flexible, plus résistant et plus mince, et organes internes Le yoga vous aidera à vous préparer à un bon travail. Une série d'exercices qui seront effectués quotidiennement pendant une demi-heure remettront très rapidement de l'ordre dans tout le corps. De plus, les cours de yoga aident à calmer système nerveux, faire face au stress.
Par exemple, le « papillon » est un exercice visant non seulement à étirer et à renforcer les muscles des cuisses, mais également à favoriser une posture correcte.
Avantages pour la santé des femmes
Renforce les muscles des jambes, du dos et du bassin, très utile pour la santé des femmes. Le yoga aidera à étirer les muscles, à les aider à devenir plus forts, plus élastiques et à soulager les tensions. Une série d'exercices conçus pour les muscles des jambes aide à soulager la douleur pendant le syndrome prémenstruel.
Ainsi, l'exercice « papillon » contribue non seulement à rendre les muscles des jambes plus élastiques, mais contribue également à améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens. Exécution régulière cet exercice en combinaison avec d'autres asanas de yoga, cela rend le corps féminin plus sain et la fille elle-même plus attrayante et désirable aux yeux des hommes.
L'exercice papillon pour les jambes est d'une importance capitale. Car lors de son exécution, ils non seulement s'étirent, mais s'entraînent également, ce qui rend toute la zone de la hanche plus tonique.
De plus, l'entraînement se fait en alternant la charge avec l'étirement des muscles de toute la colonne vertébrale, à un moment où le dos est étendu et la tête abaissée.
"Papillon"
« Papillon » est un exercice qui ne nécessite pas beaucoup de temps ni de compétences. Cela s'effectue très facilement et simplement, mais l'effet qui en résulte est tout simplement excellent et les sensations lors de l'exécution sont également très agréables.
Pour réaliser cet exercice, vous n’aurez besoin d’aucun équipement supplémentaire, juste d’un tapis de yoga. En yoga, il est très important d'effectuer correctement toutes les asanas afin d'obtenir des résultats de vos cours. Examinons de plus près comment effectuer cet exercice correctement.
Pour commencer, asseyez-vous sur le tapis et dégourdissez vos jambes devant vous. Ensuite on sélectionne alternativement celui de gauche, puis jambe droite- pour que vos genoux soient dirigés vers différents côtés, et les pieds se regardèrent.
Ensuite, nous connectons nos pieds et les déplaçons vers nous autant que possible. Lorsque vous effectuez cet asana pour la première fois, vos genoux peuvent être légèrement surélevés du sol. Puis, lors de la pratique, lorsque les muscles des jambes deviendront plus élastiques, les genoux eux-mêmes pourront se positionner au sol, sans votre aide.
Le dos doit être droit. Une fois les jambes positionnées position correcte, la colonne vertébrale doit être redressée, légèrement étirée vers le haut. Maintenant, vous devez saisir vos pieds à deux mains. Le dos est droit, la tête est légèrement abaissée.
Maintenant, rendons les choses un peu plus difficiles et penchons-nous légèrement en avant à chaque expiration. Le dos reste droit pendant l’exercice.
A chaque virage, on se fixe en bas pendant quelques secondes, et au fur et à mesure que l'on inspire, on remonte doucement.
Vous pouvez effectuer cet asana autant de fois que vous le souhaitez en une seule séance. Tout dépend de votre envie et de votre condition.
"Papillon inversé"
L'exercice du papillon inversé est effectué selon le même schéma. Vous devez reprendre la position de départ, assis par terre. Nous connectons les pieds ensemble. Gardez le dos droit. La tête est légèrement abaissée.
Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant. Nous tendons les bras devant nous. Nous étirons le dos et les bras vers l'avant. Nous nous fixons dans cette position pendant quelques secondes. Puis, tout en inspirant, levez les genoux et maintenez la position pendant quelques secondes. Pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers le sol.
En général, il est recommandé de faire vingt ou trente répétitions par séance. Mais tout dépend de vos sentiments et s'il est difficile d'effectuer de telles quantités au début, vous pouvez en faire moins, puis ajouter progressivement de la charge. Toute asana que vous effectuez ne devrait apporter que de la joie et des sensations agréables.
Pour la santé des hommes
Pour la santé des hommes, l'exercice « papillon » est tout simplement irremplaçable, car il normalise une bonne circulation sanguine dans les organes pelviens, ce qui est très important pour le bon fonctionnement du système reproducteur. Le problème d'un mauvais approvisionnement en sang est très pertinent dans des conditions la vie moderne, puisque les hommes passent la plupart de leur temps position assise, ce qui provoque une congestion au niveau de la hanche.
La seule chose à retenir lors de l'exécution d'un asana de yoga est que tous les exercices ne doivent procurer que des sensations agréables. S’il y a un inconfort, alors vous faites quelque chose de mal.
Vous devez effectuer toutes les asanas dans un état d'esprit calme, leur laisser suffisamment de temps pour ne pas vous précipiter nulle part et tout faire calmement.
Les asanas du yoga aident non seulement à rendre le corps plus flexible, plus mince et plus résistant. Grâce à leur mise en œuvre régulière, en combinaison avec les bons, tous les organes et tissus sont stimulés et renouvelés, commençant à fonctionner correctement.
De plus, en faisant des exercices le matin, vous serez chargé d'énergie et de tranquillité d'esprit pour toute la journée.
Une technique isolée appelée "papillon inversé" ou "papillon" Conçu pour le développement des têtes arrière des deltas. Les petits faisceaux ne peuvent pas être gonflés uniquement exercices de base sur le dos, car ils affectent indirectement les zones externes des deltoïdes. Les bras inversés dans le simulateur les chargent spécifiquement et stimulent une augmentation du volume de fibres. Selon la biomécanique des mouvements, le « papillon » coïncidera avec les levées d'haltères en position inclinée. Seule la conception Peck-Deck vous permet de reculer vos bras autant que possible et de maintenir un corps statique pendant longtemps, ce qui élimine la tricherie.
Pourquoi avez-vous besoin de technologie ?
Le « papillon » inversé dans le simulateur appartient à la catégorie des exercices de complexité initiale. Pratique:
- donne aux seins un aspect « rayé » ;
- sépare visuellement le plus grand muscle pectoral au milieu en 2 parties ;
- dessine les muscles du dos en détail.
De plus, elle entraîne les rotateurs d'épaules - les coiffes des rotateurs, dont la puissance détermine la qualité des soulevés de terre et la résistance au stress. L'exercice « papillon inversé » aide les gymnastes à effectuer des exercices avec des anneaux dans le programme au sol et à frapper avec précision les athlètes en boxe et avec une batte au baseball. Les fascicules dorsaux développés augmentent l'amplitude et la force du balancement des coups latéraux avec une raquette au tennis et au badminton.
Synergistes lors de la distribution à delta arrière les éléments suivants sont exécutés dans le simulateur : bas et centre du trapèze, de l'infra-épineux, du petit pectoral et des rhomboïdes. Rôle stabilisateurségalement affecté les muscles extenseurs du carpe. Effectuez le papillon inversé à la fin de l'entraînement de développement thoracique avant ou après ou.
Vols inversés dans le simulateur Peck-Deck : technique
Réglez le poids et vérifiez la position des poignées. L'intervalle entre eux doit correspondre à la largeur des épaules. Attrapez-les adhérence neutre bras tendus. Lorsqu'ils se déplacent, ils suivent une trajectoire hémisphérique parallèle au sol.
- Supposons IP : dos droit plaqué contre un support vertical. Gardez votre cœur statique tout au long de l’ensemble.
- Écartez vos bras sur les côtés et soulevez la charge des supports.
- Expirez, retenez votre souffle, resserrez vos deltoïdes arrière et tout le haut du dos.
- Étendez vos bras en arrière aussi loin que possible. Amener vos coudes derrière votre dos assure l'activité des muscles du fascicule moyen, du trapèze et du rhomboïde. Si vous ne pouvez les reculer qu’à moitié, réduisez le poids et travaillez la mobilité des épaules.
- Après un court délai et une concentration musculaire sur les deltoïdes, expirez et revenez à l'IP. Tenez les poignées au niveau des épaules avec les bras tendus et n'abaissez pas la charge tout au long de la série.
- De retour au point le plus bas, faites une pause d'une seconde et recommencez à effectuer des vols inversés dans la machine.
Si tu je ne le sens pas travaillez les deltas, changez votre grip. Essayez de tenir les poignées avec vos paumes tournées dans des directions opposées avec vos petits doigts de haut en bas, puis comparez les sensations. Dans le processus, imaginez que vous écartez non pas les bras de la machine, mais vos coudes. La visualisation vous aidera à vous engager les bons muscles, et effectuez le « papillon » sur les deltoïdes arrière sans erreur.
Vols inversés dans le simulateur en format vidéo :
Combien de fois écarter les bras
- Hommes débutants travaillez avec des poids jusqu'à 20 kg et effectuez 15 répétitions en 3-4 séries.
- Filles réglez la charge dans les 10 kg et faites 12 x 4.
Si vous n'avez pas de machine à papillons, réalisez un pont arrière deltoïde dans une conception croisée ou à rouleaux. À la maison, utilisez un élastique.
Entraînements d'exercice muscles de la poitrine, le travail inclut également les biceps des bras, les épaules et un peu les avant-bras. Les muscles cibles de l'exercice sont la poitrine, avec un accent sur la partie interne.
L'exercice est bon pour les débutants. Il est facile de le réaliser dans un simulateur en utilisant une amplitude de mouvement donnée.
La main se lève dans le simulateur en étant assis devant vous : vidéo
La réduction des bras en position assise dans le simulateur Butterfly vise à faire travailler les muscles de la poitrine. Il s'agit d'un exercice d'isolement au cours duquel seuls les articulation de l'épaule. Malgré le fait que la trajectoire du mouvement soit strictement déterminée par la position des poignées du simulateur, vous devez vous rappeler certaines des nuances de la technique permettant d'effectuer le pliage et l'écartement des bras devant vous. Plus loin dans l’article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur cet exercice.
site web 2017-11-29 Réduction et extension des bras en position assise dans le simulateur Butterfly
Amener et lever les bras devant soi dans le simulateur Butterfly - exercice efficace pour travailler les muscles de la poitrine, ce qui ne nécessite pas de préparation importante. La probabilité que vous vous blessiez est minime. L’objectif principal est de choisir le poids optimal pour l’entraînement.
Réduction et extension des bras en position assise dans le simulateur : technique d'exécution
- Position de départ : assis sur le simulateur. Nous attrapons les mains courantes, gardons le dos droit, réparons nos épaules et plions légèrement les coudes.
- Nous commençons à rapprocher nos bras devant nous et, au point final du mouvement, nous essayons de presser les muscles de la poitrine.
- Quand on le descend, on expire ; quand on le ramène à la position de départ, on inspire.
Charge sur les muscles cibles
Application de l'exercice
À qui. Tout le monde, du débutant au maître.
Quand. Vous pouvez l'effectuer aussi bien au début qu'à la fin de l'entraînement des muscles pectoraux.
Combien. Faites l'exercice en 3-4 séries de 15 répétitions.
Erreurs de base lors de l'exécution de l'exercice
1. Flexion excessive du bras articulation du coude. Les bras doivent être légèrement pliés et fixés dans cette position. Le redressement complet des bras n’est pas autorisé.
2. Abaisser les coudes pendant la réduction. Les coudes doivent pointer vers l’arrière.
3. Mouvements rapides, brusques et saccadés. Elle doit être réalisée en douceur et lentement en mettant l'accent sur les muscles pectoraux.
4. Avancer les épaules par rapport ceinture scapulaire, les épaules doivent être droites.
Extension des bras dans le simulateur de papillon- Ce exercice isolé. Il est préférable d’effectuer l’exercice à la fin d’un entraînement des épaules.
Position de départ
Réglez la hauteur du siège de l'appareil d'exercice à un niveau tel que lorsque vous vous asseyez sur le siège et saisissez les poignées de l'appareil d'exercice, vos mains soient au même niveau que vos épaules. Positionnez les poignées de l'appareil d'exercice de manière à ce qu'elles soient aussi près que possible de la base. Asseyez-vous sur le siège de l’appareil d’exercice, les pieds au sol. Il devrait y avoir une déviation et une tension dans le bas du dos jusqu'à la fin de l'exercice, rentrez votre ventre. La poitrine est redressée, le cou est droit, le regard est dirigé vers l'avant. Vous devez saisir les poignées du simulateur avec vos pouces vers le bas et vos petits doigts vers le haut. Vous devez plier légèrement vos coudes et tendre votre avant-bras.
Technique pour effectuer des back-raises dans le simulateur de papillon
En expirant, reculez vos bras jusqu'à ce que vos coudes forment une ligne droite avec vos épaules. L'exercice est effectué dans une courte amplitude. Lorsque votre coude et votre épaule forment une ligne droite, tenez vos mains pendant 1 seconde et resserrez votre deltoïde arrière. Remettez doucement vos mains dans la position de départ. Expirez avec effort.
- Il ne faut pas écarter les bras au-delà du niveau du coude et de l'épaule : les trapèzes et le haut du dos seront impliqués dans le travail.
- Réglez le poids sur 12 à 16 répétitions.
- Faites cela jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le deltoïde arrière.
