За да изглеждат задните ви части привлекателни и стегнати, отслабването не е достатъчно. Трябва да изпълнявате комплекса поне 3-4 пъти седмично прости упражнениянасочени към работа на глутеалните мускули.
По отношение на времето упражненията срещу „тъжно“ дупе ще отнемат само 10 минути. Но само след месец редовни тренировки задните ви части ще бъдат като ядки!
Упражнение No1
Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнение мускулна контракция, повдигане на таза. След това отпуснете мускулите на седалището и се върнете в изходна позиция.
Източник на снимката: youtube.com (канал на Анна Зобова)
важно! Почивайте не повече от 30 секунди между сериите и не повече от минута между упражненията.
Упражнение No2
Заемете позиция "котка". Поставете дланите и коленете си на пода, изправете гърба си и погледнете напред. В същото време коремните мускули трябва да са напрегнати.
Повдигнете крака си настрани, като го държите свит. След това се върнете в изходна позиция. Никога не се движете твърде бързо и не извивайте гърба си.
Източник на снимката: youtube.com (телефитнес канал)
Изпълнение това упражнение 15 пъти от всяка страна.
Обърнете внимание! Съответствието ще ви помогне да подобрите резултатите от тренировките и да подобрите здравето на тялото си!
Упражнение #3
Застанете прави, сложете ръцете си зад главата и поставете краката си на ширината на раменете. След това свийте леко коленете си.
Източник на снимката: youtube.com (P4P руски канал)
Изпълнете 2 серии по 15-20 пъти.
Забележка! Има такива, които намаляват ефективността на обучението.
Не пропускайте тренировка, следете правилна техникаизпълнявайте упражненията и скоро ще можете да се похвалите красива формазадните части!
Стегнатите задни части без намек за целулит в никакъв случай не са илюзорна мечта, а напълно постижима цел. За да постигнете тази цел, трябва да отделяте само 10 минути на ден за прости упражнения. готови ли сте Тогава да започваме!
Каним ви да опитате 5 прости упражнения за стегнати задни части.
1. Клекове
Застанете на пода, краката са по-широки от ширината на раменете, протегнете ръцете си напред, погледнете пред себе си. Свийте коленете си, сякаш се каните да седнете на стол. Спуснете се възможно най-ниско, като същевременно се опитвате да държите бедрата си успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен и теглото ви трябва да е равномерно разпределено върху целия ви крак. Не позволявайте на коленете ви да се простират над пръстите на краката. Бавно се издигнете до изходна позиция.
2. Повдигане на краката
Легнете на дясната си страна и се огънете десен кракв коляното под ъгъл от 90 градуса. Изправете левия крак. Трябва да образува права линия с гърба ви. Наклонете пръстите на левия си крак към седалището, така че бедрото ви да се наведе леко напред. Повдигнете левия си крак възможно най-високо, без да позволявате на бедрото да се наклони назад. Бавно върнете крака си в изходна позиция. По време на упражнението мускулите на задните части и корема трябва да се напрегнат.
Колко пъти да повторите упражнението: 8 - 10 пъти с всеки крак.
3. Мост
Легнете по гръб, огънете коленете си, придвижете петите към задните части. Краката трябва да са на ширината на раменете, като целият ви крак е опрян на пода. Повдигнете бедрата, докато тялото ви трябва да създаде права линия от коленете до раменете. Докато се изправяте, стегнете коремните и седалищните мускули. В този случай коленете не трябва да се раздалечават. Бавно се спуснете до изходна позиция.
Колко пъти да повторите упражнението: 8 - 10 пъти.
4. Хвърляния
Слезте на четири крака. В този случай коленете трябва да са разположени под бедрата, а дланите трябва да са под раменете, шията трябва да бъде изпъната, а раменете трябва да бъдат дръпнати назад. Свийте десния си крак под ъгъл от 90 градуса, повдигнете коляното възможно най-високо, като същевременно свивате задните си части. Гърбът ви трябва да е прав, докато повдигате. Спуснете се до изходна позиция. За да направите упражнението по-трудно, опитайте да повдигнете крака си прав, а не свит.
5. Напади
Застанете прави със събрани крака и направете крачка напред с десния крак. Бавно свийте коленете си до всяко свит кракне образува ъгъл от 90 градуса. Дясното коляно не трябва да излиза извън пръстите на десния крак, а лявото коляно не трябва да докосва пода. Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред. Стегнете коремните си мускули по време на упражнението. Върнете се в изходна позиция.
Колко пъти да повторите упражнението: 8 - 10 пъти с всеки крак.
Редакторите на портала изпробваха тези упражнения у дома. Нищо сложно! Надяваме се, че тези упражнения за стегнати дупета наистина ще си свършат работата и задните части ще станат по-стегнати и красиви!
За хора със заседналВ живота има триминутна офис гимнастика:
здравейте всички! Затова реших да опитам комплекса 10 Minute Solution, отзивите са добри, много исках да стегна дупето си, защото след зимата състоянието му иска да е по-добро, защото цяла зима не съм правила никакви упражнения.
Не страдам от наднормено тегло, благодарение на любимата ми програма свалих 14 кг o_O сега просто трябваше да стегна задните си части
И така, комплексът отнема малко време, ръководи се от много хубаво момиче, всички упражнения вървят на един дъх, момичето обяснява подробно правилността на всяко упражнение
Самият комплекс се състои от малка загрявка и 4 доста лесни упражнения,
Упражнение 1 - полуклек на един крак, разтягане на задната част на бедрото, както и на предната
Упражнение 2 също е насочено към задна повърхностбедрата, се състои от преместване на правия крак назад
Упражнение 3 ми е любимо - акцент върху лактите и коленете, повдигане на сгънатия в коляното крак нагоре - според мен е много ефективно, задните части започват да „горят“ приятно
4 Полумост, при това упражнение освен дупето работи и корема
По време на тренировка усещате приятна топлина от мускулите, обичам това усещане, особено ако на следващия ден има леко напомняне за вчерашната тренировка.
Но противно на всичките ми очаквания, на следващия ден бях разочарован; усетих мускулите само ако се съсредоточих специално върху тях. в сравнение с това обучение, когато на следващия ден ми беше трудно да вървя по верандата, всяка стъпка беше придружена от нереално усещане за парене и дори с нормално ходенеУсетих всеки мускул, но 10 Minute Solution тренировката за задните части не даде дори и близо до същите усещания.
Е, мислех, че мускулите се напрягат по време на тренировка, на теория трябва да се стегнат, правех го всеки ден около седмица и половина, след това се отказах от всичко, тъй като нямаше дори най-малък резултат, упражненията според мен са много посредствени и за изпомпване на дупето не са подходящи, освен за начинаещи. Ако има проблем наднормено тегло, тогава тази програма изобщо не е опция
Да, програмата е много лесна, упражненията са лесни, разбираеми и приятни за изпълнение, но както се казва, не можете да извадите рибата от езерото без затруднения, за да стегна наистина дупето трябва да работя трудно, въпреки че не изключвам тази програма да е подходяща за някого, защото всички сме различни
Каква жена не иска да има еластична задните частии бедрата? Но проблемът е, че не всеки има силата на волята да изпълнява някои упражнения, насочени към работа на тези мускулни групи. А някои хора дори не знаят какви са тези упражнения.
Представяме на вашето внимание няколко от тях. " Зареждането ще отнеме не повече от 10 минути на ден, а резултатът ще бъде просто зашеметяващ!
1 месец клекове и имате стегнати задни части!
Ако искате да трансформирате фигурата си, а именно бедрата и задните части, за възможно най-кратко време, тогава кляканията трябва да бъдат задължително упражнениев ежедневната си тренировка.
За да получите желания резултат, обърнете внимание на следните инструкции. Те ще ви помогнат да направите следното правилно:
- Застанете прави. Краката на ширината на раменете.
- Гърбът е винаги прав. Свийте леко коленете си и започнете да се спускате надолу, като движите задните части възможно най-назад. Сякаш ще седнете на стол зад вас.
- Останете в долна позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция, без да събирате краката си.
- Това се счита за обикновен клек. Когато сте сигурни, че правите упражнението правилно, можете да го усложните малко. Например, добавете тежест (гири) или скачане. Просто не изпреварвайте нещата, всичко има своето време.
Този план за упражнения е предназначен за 1 месец. Клековете ще ви осигурят дупето, за което винаги сте мечтали. Гледайки се в огледалото, ще се възхищавате на своите Вече няма да се притеснявате да носите бикини, шорти или къса пола.
И така, 30-дневен фитнес план се състои от ежедневни клекове със 7 дни почивка. Това включва постепенно увеличаване на броя на повторенията. Просто следвайте инструкциите внимателно и ще бъдете доволни от резултата.
Фитнес план за месеца:
- Ден 1: 50 клякания.
- Ден 2: 55 клякания.
- Ден 3: 60 клякания.
- Ден 4: почивка.
- Ден 5: 70 клякания.
- Ден 6: 75 клякания.
- Ден 7: 80 клякания.
- Ден 8: почивка.
- Ден 9: 100 клякания.
- Ден 10: 105 клякания.
- Ден 11: 110 клякания.
- Ден 12: почивка.
- Ден 13: 130 клякания.
- Ден 14: 135 клякания.
- Ден 15: 140 клякания.
- Ден 16: почивка.
- Ден 17: 150 клякания.
- Ден 18: 155 клякания.
- Ден 19: 160 клякания.
- Ден 20: почивка.
- Ден 21: 180 клякания.
- Ден 22: 185 клякания.
- Ден 23: 190 клякания.
- Ден 24: почивка.
- Ден 25: 220 клякания.
- Ден 26: 225 клякания.
- Ден 27: 230 клякания.
- Ден 28: почивка.
- Ден 29: 240 клякания.
- Ден 30: 250 клякания.
Ако се чувствате твърде уморени, за да завършите цялата поредица от повторения, особено през първите няколко дни (тъй като все още не сте свикнали с такива натоварвания), можете да разделите тренировката на няколко етапа.
Например, ако трябва да направите 50 клякания (ден 1), опитайте да разделите упражнението на 5 серии по 10 повторения, като почивате 30 секунди между сериите.
Други упражнения за укрепване на мускулите на дупето
Когато усвоите кляканията, тоест изпълните едномесечната програма, която предложихме по-горе, можете да усложните тренировката си, като я разнообразите с други упражнения.
Ако искате твърди задни части, следните упражнения ще бъдат ефективни. Обърнете внимание на тях:
- Стъпки и напади: Тук винаги трябва да помните две златни правила. Първо, балансът винаги се осигурява от изправен гръб. И второ, коляното никога не трябва да се простира отвъд въображаема линия, минаваща перпендикулярно нагоре от върховете на пръстите на краката. Така че, изправете се. Пристъпете напред с десния крак и огънете коляното. Слез долу. Върнете се в изходна позиция. Сега повторете упражнението, като започнете с левия крак.
- Мост: начална позиция легнала по гръб. Повдигнете таза нагоре, като същевременно напрягате седалището и бедрата. Стъпалата трябва да са плътно притиснати към пода, а ръцете да са изпънати отстрани на тялото.
- Повдигане на бедрата: начална позиция легнала по корем. Застанете на четири крака, опирайки се на предмишниците, коленете и пръстите на краката. Повдигнете рязко десния си крак, сякаш се опитвате да ударите някого. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението на левия крак.
- Скачащи крикове: Упражнение, което включва скачане с раздвоени крака. Трябва да му се обърне специално внимание, тъй като е невероятно ефективен. Начална позицияизправени, ръцете отдолу, отстрани на тялото. Сега скочете и разтворете краката си настрани, доколкото е възможно. В същото време вдигнете ръцете си над главата си и пляскайте с ръце. Върнете се в изходна позиция.
Стегнати задни части: Вашата ежедневна 10-минутна рутинна тренировка може да изглежда така:
- Скачайте на въже за 5 минути, за да загреете и тонизирате мускулите и задните си части. В същото време се опитайте да увеличавате скоростта и интензивността на скоковете всяка минута.
- Следват кляканията (да, да, точно те, никъде не можете без тях). Но този път ще има само 4 серии от 15 повторения.
- След това направете напади: също 4 серии от 15 повторения. Когато сте направили всичко и ви се струва лесно, можете да усложните упражнението. Например, вземане на дъмбели.
- Четвърто упражнение: подпрете се на ръце и колене (на пода или на специална постелка) и повдигнете краката си назад и нагоре. Работете първо с единия крак, след това с другия. Също така 4 серии от 15 повторения (2 серии за всеки крак).
- И накрая, мостът. Опитайте се да завършите същите 4 серии от 15 повторения. Можете да направите упражнението по-трудно, като поставите допълнителна тежест върху корема си.
Стегнати задни части са възможни. Това е просто резултат от упорита работа върху себе си. Е, да се заемем!?
