Наведете торса напред от изправено положение. Елементарни, но ефективни навеждания на торса напред: техника, ползи и много повече

Етап (възраст)	момичета			Момчета
1-ви етап - за 6-8 години	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Ниво 2 - за 9-10 години	+3	+5	+11	+2	+4	+8
Ниво 3 - за 11-12 години	+4	+6	+13	+3	+5	+9
Ниво 4 - за 13-15 години	+5	+8	+15	+4	+6	+11
Ниво 5 - за 16-17 години	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Етап (възраст)	жени			мъже
Ниво 6 - за 18-24 години	+8	+11	+16	+6	+8	+13
Ниво 6 - за 25-29 години	+7	+9	+14	+5	+7	+12
Ниво 7 - за 30-34 години	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7-ми етап - за 35-39 години	+4	+6	+12	+2	+4	+10
Ниво 8 - за 40-44 години	+2	+4	+11	+1	+3	+9
8-ми етап - за 45-49 години	+2	+4	+10	+0	+2	+8
Ниво 9 - за 50-54 години	+1	+3	+9	-1	+1	+7
Ниво 9 - за 55-59 години	+1	+3	+8	-2	+0	+5
Ниво 10 - за 60-64 години	+0	+2	+6	-6	-4	-1
Ниво 10 - за 65-69 години	-4	-1	+2	-8	-6	-4
11-ти етап - за 70 години и повече	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Основни правила за преминаване на упражнението:

Този GTO тест се извършва от изправено положение. Спортистът стои на пода или на специална гимнастическа пейка. Краката трябва да са прави. Стъпалата са успоредни, разстоянието между тях е около 10-15 см.

Тест на пода

По време на теста атлетът изпълнява два тренировъчни наклона, той трябва да докосне пода с пръсти и да остане в това положение за 2 секунди. Участниците от 6 до 15 години и над 40 години се тестват в изправено положение на пода. Също така е допустимо да вземете такъв тест на възраст 30-39 години, ако вземете бронзовата значка TRP.

Стендов тест

Ако тестът се провежда на гимнастическа пейка, тогава при третия наклон субектът трябва да се наведе колкото е възможно повече и да задържи докосването на владетеля за 2 секунди. Степента на гъвкавост на атлета се измерва в см. Ако участникът не е успял да се наведе под нивото на пейката, се поставя знак „-“. Участниците от 15 до 40 години изпълняват упражнението на гимнастическа пейка.

В какви случаи резултатите не се зачитат?

Резултатите не се зачитат, ако спортистът е огънал коленете си при навеждане, ако не е успял да задържи ръцете си върху линийката за 2 секунди или ако е държал резултата само с пръстите на едната си ръка.

Гъвкавост: Навеждане напред от изправено положение с изправени крака на пода или на гимнастическа пейка се изпълнява от изходна позиция (наричана по-нататък IP): стоеж на пода или гимнастическа пейка. , крака изпънати в коленете, стъпала успоредни на ширина см спортна униформа, което позволява на спортните съдии да определят изправянето на краката в коленете. При изпълнение на тест на пода участникът по команда изпълнява две предварителни навеждания. При третото накланяне докосва пода с пръстите или дланите на двете си ръце и задържа докосването за 2 s. При извършване на тест (тест) на гимнастическа пейка, участникът по команда изпълнява два предварителни наклона, дланите се движат по измервателната линийка. По време на третото накланяне участникът се навежда доколкото е възможно и задържа докосването на измервателната линийка за 2 s. Размерът на гъвкавостта се измерва в сантиметри. Резултатът над нивото на гимнастическата пейка се определя от знака "-", отдолу - от знака "+".

Координационни способности: хвърляне топка за тенисв целта. За хвърляне на топка за тенис в целта се използва топка с тегло 57 g. Хвърлянето на топка за тенис в целта се извършва от разстояние 6 m в гимнастически обръч с диаметър 90 cm, фиксиран на стената ръбът на обръча е на височина 2 м от пода. Участникът има право да изпълни пет опита. Отчита се броят на ударите в зоната, ограничена от обръча.

Сила: Набиране от вис на нисък лост. Издърпване от висящо положение, легнало на нисък лост, се извършва от IP: висене легнало с лице нагоре с надхват, ръцете на ширината на раменете, главата, торсът и краката образуват права линия, петите могат да се опират в опора до 4 см. Височината на щангата за участниците в I - III етапи е 90 cm. участникът се приближава до щангата, хваща щангата с надхват, кляка под щангата и, като държи главата си изправена, поставя брадичката си върху щангата на щангата. След което, без да изправяте ръцете си и без да повдигате брадичката си от щангата, пристъпете напред, изправете се така, че главата, торсът и краката ви да образуват права линия. Помощник спортният съдия поставя опора под краката на състезателя. След това участникът изправя ръцете си и заема IP позиция. От IP участникът се издърпва, докато брадичката му се издигне над щангата на щангата, след това се спуска във висящо положение и след като фиксира IP на 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Отчита се броят на правилно изпълнените опити, записани от резултата на спортния съдия.

Сила: набиране от вис висока напречна гредаИздърпванията от висене на висок бар се изпълняват от IP: виси с надхват, ръцете са на ширината на раменете, ръцете, торсът и краката са изправени, краката не докосват пода, краката са събрани. Участникът се издърпва, така че брадичката му да се издига над щангата, след това се спуска във висящо положение и след като фиксира IP за 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Отчита се броят на правилно изпълнените опити.

Сила: сгъване и разгъване на ръцете в опора, докато лежиш на пода. Извършването на сгъване и разгъване на ръцете в опора, докато лежиш на пода, може да се извършва с или без използването на „контактна платформа“. Огъването и разгъването на ръцете, докато лежи на пода, се извършва от IP: легнало на пода, ръцете на ширината на раменете, ръцете напред, лактите разделени на не повече от 45 градуса, раменете, торсът и краката образуват права линия. Краката опират на пода без опора. Участникът, огъвайки ръцете си, докосва гърдите си до пода или „контактната платформа“ с височина 5 cm, след това, изправяйки ръцете си, се връща в IP и след като го фиксира за 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Броят на правилно изпълнените флексии и екстензии на ръцете се отчитат от оценката на спортния съдия в IP.

Грешки (опитът не се зачита): 1) докосване на пода с колене, бедра, таз; 2) нарушение на правата линия „рамене - торс - крака“; 3) липса на фиксация при 0,5 s PI; 4) алтернативно удължаване на ръцете; 5) липса на гръдния кош, докосващ пода (платформата); 6) разтваряне на лактите спрямо тялото с повече от 45 градуса.

Сила: Сгъване и разгъване на ръцете в опора на гимнастическа пейка (седалка на стол) Сгъването и разгъване на ръцете в опора на гимнастическа пейка (седалка на стол) се извършва от IP: ръцете на ширината на раменете, ръцете опирани отпред ръба на гимнастическата пейка (седалката на стола), раменете, торсът и краката образуват права линия. Краката опират на пода без опора. Участникът, огъвайки ръцете си, докосва гърдите си до предния ръб на гимнастическата пейка (седалката на стола), след това, изправяйки ръцете си, се връща в IP и след като го фиксира за 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Броят на правилно изпълнените флексии и екстензии на ръцете се отчитат от оценката на спортния съдия в IP.

Грешки (опитът не се зачита): 1) докосване на пода с колене; 2) нарушение на правата линия „рамене - торс - крака“; 3) липса на фиксиране на IP за 0,5 s; 4) алтернативно удължаване на ръцете; 5) липса на гърдите, докосващи ръба на гимнастическата пейка (или седалката на стола).

Сила: грабване с гири За теста се използват тежести от 16 kg. Контролното време за изпълнение на упражнението е 4 минути. Отчита се общият брой правилно изпълнени повдигания на тежестта с дясната и лявата ръка. Тестът (тестът) се провежда на платформа или равна площ с размери 2 х 2 м. Участникът се изпълнява в спортна униформа, което позволява на спортните съдии да определят изправянето на работната ръка и удължаването на краката в бедрото и. коленни стави. Изтласкването с гири се изпълнява в една стъпка, първо с едната ръка, след това без почивка с другата. Участникът повдига тежестта нагоре с непрекъснато движение, докато ръката бъде напълно изправена и фиксирана. Работната ръка, краката и торсът са изправени. Преходът към изпълнение на упражнението с другата ръка може да се извърши веднъж. Допълнителни люлки могат да се използват за смяна на ръцете. Участникът може да започне теста (теста) с всяка ръка и да продължи да изпълнява теста (теста) с втората ръка по всяко време, като почива, докато държи тежестта в горна или долна позиция за не повече от 5 s. По време на изпълнение на теста (тест) спортен съдияотчита всяко правилно извършено повдигане след фиксиране на тежестта за най-малко 0,5 s.

Опитът (тестът) се прекратява, когато: 1) използването на всякакви средства, които улесняват вдигането на тежестта, включително гимнастически подложки; 2) използване на колофон за приготвяне на палми; 3) помагайки си, като опрете свободната си ръка на бедрото или торса; 4) поставяне на тежест върху главата, рамото, гърдите, крака или платформата; 5) напускане на платформата. Грешки (движението не се брои): 1) натискане на тежестите; 2) докосване на краката, торса, тежестите, работната ръка със свободната ръка.

Възможности за скорост: Бягане на совалка 3 х 10 м. Бягане на совалка се извършва на всяка равна повърхност с твърда повърхност, която осигурява добро сцепление на обувките. На разстояние 10 m се начертават две успоредни линии - "Старт" и "Финал". Участниците, без да стъпват на стартовата линия, заемат висока стартова позиция. По командата "Марш!" (като хронометърът стартира по едно и също време) участниците тичат до линията „Финал“, докосват я с ръка, връщат се на линията „Старт“, докосват я и преодоляват последния сегмент, без да докосват линията „Финал“ с ръка . Хронометърът спира в момента на пресичане на линията „Финал“. Участниците започват в групи от по 2 човека.

Възможности за скорост: бягане 30, 60, 100 м. Бягането се извършва по пистите на стадиона или на всяка равна площ с твърда повърхност. Бягането на 30 м се изпълнява от висок старт, бягането на 60 и 100 м от нисък или висок старт. Участниците започват един по един човек.

Скоростно-силови възможности: скок на дължина от място с изтласкване с два крака Скок на дължина с изтласкване с два крака се изпълнява в съответния сектор за скок. Точката на излитане трябва да осигурява добро сцепление на обувката. Участникът взема IP: краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, пръстите на краката пред линията на излитане. За скок напред се използва едновременно натискане на двата крака. Размахването на ръцете е разрешено. Измерването се извършва по перпендикулярна права линия от точката на отблъскване с двата крака до най-близката маркировка, оставена от която и да е част от тялото на участника. На участника се дават три опита. Брои най-добър резултат.

Скоростно-силови способности: скок на дължина от бягане Скокът на дължина от бягане се изпълнява в съответния сектор за скачане. Измерването се извършва по перпендикулярна права линия от най-близката маркировка, оставена от която и да е част от тялото на участника, до линията за излитане. На участника се дават три опита. Най-добрият резултат се брои

Скоростно-силови способности: хвърляне на топка и спортно оборудванеЗа тестване (тест) се използва топка с тегло 150 g и спортно оборудване с тегло 500 g и 700 g коридорът се задава в зависимост от подготвеността на участниците. Хвърлянето се извършва от място или директно бягане по метода „отзад на гърба през рамо“. Участникът прави три опита. Най-добрият резултат се брои. Измерването се извършва от линията за хвърляне до точката на приземяване на топката или спортното оборудване. Участниците от II - IV етап на комплекса хвърлят топка с тегло 150 g, участниците от V - VII етап на комплекса хвърлят спортно оборудване с тегло 700 и 500 g.

Скоростно-силови възможности: повдигане на торса от легнало положение Повдигането на торса от легнало положение се извършва от ПР: легнало по гръб върху гимнастическа постелка, ръце зад главата, пръсти сключени в „заключване“, докосване на лопатките постелката, краката, свити в коленете под прав ъгъл, краката са притиснати от партньора към пода. Участникът изпълнява максималния брой повдигания за 1 минута, докосвайки бедрата (колена) с лакти, последвано от връщане в IP. Отчита се броят на правилно изпълнените повдигания на тялото. За извършване на теста (теста) се създават двойки, единият от партньорите изпълнява теста (теста), другият държи краката си за стъпалата и пищялите. След това участниците сменят местата си.

Приложни умения: ски 1, 2, 3, 5 км. Карането на ски се извършва в свободен стил на разстояния, положени предимно върху терен със слаб и умерено неравен терен на места, защитени от вятър, в съответствие с Приложение 7 към Санитарните правила и правила „Санитарни и епидемиологични изисквания за условията и организацията на обучението в образователните институции”, одобрени с решение на главния държавен санитарен лекар руска федерацияот

Приложни умения: стрелба въздушна пушкаили електронни оръжия Стрелбата се извършва с въздушна пушка или електронно оръжие. Изстрели - 3 пробни, 5 пробни. Време за снимане - 10 минути. Време за приготвяне - 3 минути. Стрелбата с въздушна пушка (ВП, тип ИЖ-38, ИЖ-60, МР-512, ИЖ-32, МР-532, МЛГ, ДИАНА) се извършва от седнало или изправено положение с лакти, опрени на маса или стойка. на дистанция 10 м (5 м за участниците от III етап на комплекса) на мишена 8. Организаторът осигурява оръжие за изпълнение на теста. Стрелбата от електронно оръжие се извършва от седнало или изправено положение с лакти, опрени на маса или стойка на разстояние 10 m (5 m за участниците в III етап на комплекса) по цел 8.

Приложни умения: походи с проверка на туристическите умения се провеждат на походи в съответствие с възрастовите изисквания. За участниците от III, VIII - IX етапи на комплекса дължината на пешеходната пътека е 5 км, IV - V, VII етапи на комплекса - 10 км, VI етапи на комплекса - 15 км. По време на туристически поход се проверяват туристически знания и умения: опаковане на раница, ориентиране по терена с карта и компас, разпъване на палатка, палене на огън и начини за преодоляване на препятствия.

Приложни умения: плуване на 10, 15, 25, 50 м. Плуването се извършва в басейни или специално оборудвани места на водоеми. Разрешено е стартиране от нощно шкафче, странично или от водата. Методът на плуване е произволен. Плувецът докосва стената на басейна или ръба (границата) на специално оборудвана зона за плуване с която и да е част от тялото си при завършване на всеки сегмент от дистанцията и на финалната линия.

Смесено движение с 1; 1,5; 2; 3; 4 км. Смесеното движение се състои от бягане, преминаващо в ходене в произволна последователност. Извършва се на бягаща пътека на стадион или на равен терен. Максимално количествоВ надпреварата участват 20 участници.

Скандинавско ходене 2, 3, 4 км Дистанции за участници скандинавско ходенеположени върху паркови алеи (ако е възможно) върху равен или леко пресечен терен. Ако е необходимо, на участниците се предоставят стълбове, чиято височина се избира, като се вземе предвид височината и физическа годностучастници. Групите от стартиращи участници се формират в зависимост от възрастта, пола и физическата подготовка. Участниците трябва да носят спортно облекло и обувки, като се вземат предвид препоръките за извършване на определени видове тестове (тестове).

Навеждането напред е просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на корема, гърба и задните части. Освен това това упражнение е включено в стандартите на GTO. Затова за всички, които искат да имат красива гъвкаво тялои се гордейте с вашите физическа годност, изпълнението на навеждания напред е задължителна част от програмата.

защо да го правиш

Накланянето на торса напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Упражнението не изисква никакви физическа подготовка, нито спортно оборудване. Идеален е за самостоятелни тренировки у дома.

Ефект върху тялото:

• Навеждането на торса напред подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрените стави.
• Настъпва разтягане на подколенните сухожилия и мускулите задна повърхностбедрата Особено ако правите упражнението с прави крака.
• Укрепване на мускулите на корема, гърба, задните части.
• Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на съдови заболявания на главата.

Противопоказания

За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че навеждането напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, има противопоказания. По същество те са свързани с две характеристики на движението: обърнато положение на тялото и въздействие върху гръбначния стълб. При някои състояния на тялото тези ефекти са нежелани:

• Високо кръвно налягане, главоболие, съдови заболявания на главата.
• Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежение на мускулите на лумбалната област.

Често при проблеми с гръбначния стълб се препоръчва да не се навеждате от изправено положение, а да повдигнете таза от клекнало положение, като оставите ръцете отдолу. Поради това позицията, когато тялото е успоредно на пода, се изключва от упражнението. Именно тази поза изисква максимално напрежение в мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка, когато вече сте се навели, мускулите на гърба са отпуснати.

Техника на изпълнение

Въпреки популярността на упражнението, техниката за изпълнението му има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-отблизо.

• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Трябва да има естествена арка в долната част на гърба, гръдния коштрябва да се изправи.
• Стегнете корема и, като държите гърба си изправен, спуснете тялото си надолу, обръщайки се навътре тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
• Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и използвайте сила глутеални мускуливърнете се към начална позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение, а глутеалните мускули го повдигат.

Освен това, когато навеждате торса си напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертите имат различни мнения по този въпрос. Най-простият и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно, в изправено положение гърдите са изправени, белите дробове могат да поемат достатъчен обем въздух. В най-ниската точка е обратното. Затова е логично при издишване да спускате тялото и да го повдигате при вдишване.

Можете да започнете, като изпълните 10-15 завои в 2-3 подхода. Упражнението трябва да се прави бавно, без резки движения и напълно контролирано. Стремете се да се спуснете от изправено положение до завой с изправени крака.

Участват всички членове на екипа.

Редът на упражнението: дете, майка, баща.

Навеждане напред от изправено положение с прави крака се извършва от IP: стои на пода или на гимнастическа пейка, краката са изправени в коленете, стъпалата са успоредни на ширина 10 - 15 cm.

При изпълнение на тест на пода участникът по команда изпълнява две предварителни навеждания. При третия наклон той докосва пода с пръстите или дланите на двете си ръце и записва резултата за 2 s.

При извършване на тест на гимнастическа пейка, по команда, участникът изпълнява два предварителни наклона, плъзгайки пръстите си по измервателната линийка. По време на третото навеждане участникът се навежда максимално и записва резултата за 2 s. Размерът на гъвкавостта се измерва в сантиметри. Резултатът над нивото на гимнастическата пейка се определя от знака "-", отдолу - от знака "+".

Грешки:
1) огъване на краката в коленете;
2) фиксиране на резултата с пръстите на едната ръка;
3) невъзможност за регистриране на резултата в рамките на 2 s.

Изтласкване с гири 16 кг.

Участниците в теста са татковци.

Изтласкването с гири се изпълнява в една стъпка, първо с едната ръка, след това без почивка с другата. Участникът трябва да вдигне тежестта нагоре с непрекъснато движение, докато ръката се изправи напълно и да я фиксира. Работещата ръка, крака и торс трябва да бъдат изправени. Преходът към изпълнение на упражнението с другата ръка може да се извърши веднъж. Разрешени са допълнителни замахвания за смяна на ръцете.

Участникът има право да започне упражнението с която и да е ръка и да премине към изпълнение на упражнението с втората ръка по всяко време, като почине, като свали тежестта надолу (без да я поставя на пода) или я задържи в горна позиция за повече от 5 секунди. По време на упражнението съдията записва всяко правилно изпълнено повдигане след фиксиране на тежестта за поне 0,5 секунди.

ЗАБРАНЕНО:

1) използвайте всякакви устройства, които улесняват вдигането на тежести, включително гимнастически подложки;

2) използвайте колофон, за да подготвите дланите си;

3) помогнете си, като опрете свободната си ръка на бедрото или торса.

ГРЕШКИ(опитът не се зачита):

1) избутайте тежестите;

2) докосване на краката, торса, тежестите, работната ръка със свободната ръка;

3) поставяне на тежестта върху главата, рамото, гърдите, крака или платформата.

Приложение No3

Таблица на преминаването на семейни екипи по станция:

Категория Семеен отбор
Бягане със совалка	Скок дължина от изправено положение с избутване на два крака	Сгъване и удължаване на ръцете, докато лежите на пода	Повдигане на тялото от легнало положение	Наведете се напред от изправено положение с изправени крака на гимнастическа пейка	Грабване с гири
Малък семеен екип М + Р родени 2007 - 2010г
Малък семеен екип М+Р родени 2003-2006г
Малък семеен екип P+R родени 2007-2010г
Малък семеен отбор P+R родени 2003-2006г.
Голям семеен екип М+П+Р 2007 - 2010г
Голям семеен екип М+П+Р родени 2003-2006г

Навеждането напред е просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на корема, гърба и задните части. Освен това това упражнение е включено в стандартите на GTO. Затова за всички, които искат да имат красиво гъвкаво тяло и да се гордеят с физическата си форма, изпълнението на навеждания напред е задължителна част от програмата.

защо да го правиш

Навеждането на торса напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Изпълнението на упражнението не изисква физическа подготовка или спортно оборудване. Идеален е за самостоятелни тренировки у дома.

Ефект върху тялото:

• Навеждането на торса напред подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрените стави.
• Има тренировка за разтягане на подколенните сухожилия и мускулите на задната част на бедрата. Особено ако правите упражнението с прави крака.
• Укрепване на мускулите на корема, гърба, задните части.
• Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на съдови заболявания на главата.

Противопоказания

За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че навеждането напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, има противопоказания. По същество те са свързани с две характеристики на движението: обърнато положение на тялото и въздействие върху гръбначния стълб. При някои състояния на тялото тези ефекти са нежелани:

• Високо кръвно налягане, главоболие, съдови заболявания на главата.
• Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежение на мускулите на лумбалната област.

Често при проблеми с гръбначния стълб се препоръчва да не се навеждате от изправено положение, а да повдигнете таза от клекнало положение, като оставите ръцете отдолу. Поради това позицията, когато тялото е успоредно на пода, се изключва от упражнението. Именно тази поза изисква максимално напрежение в мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка, когато вече сте се навели, мускулите на гърба са отпуснати.

Техника на изпълнение

Въпреки популярността на упражнението, техниката за изпълнението му има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-отблизо.

• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Долната част на гърба трябва да поддържа естествена арка, а гърдите трябва да са изправени.
• Стегнете корема и, като държите гърба изправен, спуснете тялото надолу, въртейки се в тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
• Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и с помощта на силата на седалищните мускули се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение, а глутеалните мускули го повдигат.

Освен това, когато навеждате торса си напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертите имат различни мнения по този въпрос. Най-простият и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно, в изправено положение гърдите са изправени, белите дробове могат да поемат достатъчен обем въздух. В най-ниската точка е обратното. Затова е логично при издишване да спускате тялото и да го повдигате при вдишване.