Фермерска разходка.
„Фермерските разходки са най-трудното упражнение за опитни спортисти, и ако хватката ви е достатъчно силна, за да издържи голяма тежест, ходенето на фермер ще създаде мощно натоварване на цялото тяло. Те наистина натоварват цялото ви тяло от главата до петите - стига да използвате големи тежести."
Куб на Брукс.
Претегляне.
За разходка на фермер можете да използвате почти всякакви тежести, основното е, че те са с еднакво тегло и брутални.
Желателно е тежестите да са плоски, като куфари, за да се прилепват по-малко към краката и да не пречат при бягане/ходене. Също така е желателно дръжката, която държите, да е по-високо от центъра на масата, това ще подобри управлението при завиване. Колкото по-дебела е дръжката на тежестта, толкова повече се натоварва хватката, но не трябва да търсите прекалено тънка дръжка, т.к. Те ще ви порежат ръцете. За моя вкус най-удобно е да използвам дръжка с дебелина 25-28 мм, в идеалния случай с прорез, но нямам нищо против без нея.
Ако използвате дъмбел, трябва дръжката да е достатъчно дълга, иначе при ходене стърчащите пластини ще ограничат ширината на стъпката и то доста болезнено (ако някой не разбира, ускоряване с коляно в палачинка е много болезнено). Разстоянието ми между плочите на дъмбелите е малко повече от половин метър, докато имам достатъчно място за възможно най-широката стъпка.
Когато използвате „куфари“ или кислородни бутилки, трябва да внимавате как ги хвърляте на земята в края на сета, за да не ударите крака си с желязно прасе, усещайки собствената си липса на ебаност от изминатото разстояние .
Започнете.
За начало е препоръчително да изберете равно място, но както показва практиката, може да не е много добро. Ползвам магнезий, и го препоръчвам на всички, не е продукт за супер захващане, но в жегата когато ръцете се изпотяват, в дъжд и сняг улеснява захвата.
Трябва да застанете така, че пищялите ви да са в средата на дръжките или така, хванете дръжката с дланта си, така че тя (дръжката) да не е над мазолите, а точно зад тях по-далеч от пръстите, и стиснете юмрук в нормален захват. Хващането на дръжките леко напред от центъра може да даде допълнително ускорение и контрол, но работи само при относително леки тежести. Подобна е ситуацията, ако се хванете малко назад, тогава ще ходите по-равно, но отново само с относително лека тежест. Когато се носи по този начин, товарът не е равномерно поставен върху хватката и някои пръсти имат по-голяма тежест от други и тежестта бързо ще избяга от ръцете под въздействието на гравитацията.
Ако бягате на скорост, тогава преди зелената светлина трябва леко да стегнете всички мускули, това ще даде по-мощен импулс, наведете се малко напред (станете в позиция повече за мъртва тяга, отколкото за клек, но всичко много зависи от формата и височината на използваните тежести), а на зелената светлина счупете тежестта и започнете да я догонвате с крака, това ще даде допълнително ускорение. Но когато работиш със сериозна тежест, има шанс да не затвориш гърба си и тогава няма да има стабилност.
Ако бягате на фермерско разстояние, по-добре се настанете удобно и напълно подготвени за бягането. В този случай е достатъчно просто да направите нормално издигане от клек, това ще ви позволи да фиксирате мускулите на гърба в желаната позиция и да започнете с вече излят блок от напрегнати мускули.
Разходка.
Разходката е много проста, когато сте вдигнали тежки дъмбели, трябва да забравите за всичко, напрегнете целия си гръб, заключвайки лопатките и изпъквайки гърдите си, стиснете пръстите си около дръжките на дъмбелите, докато побелеят и тръгвайте тръгнете, докато краката ви се раздвижат, дръжте ръцете и гърба си или докато изминете необходимото разстояние.
По време на разходка е много важно да поддържате темпото, това не само дава скорост на преминаване, но също така ви позволява да намалите времето под натоварване, съответно извървете по-голямо разстояние, до момента, в който или пръстите ви се разхлабят и не могат за да задържите тежестта, която бърза надолу, или вече не можете да пренаредите задръстената кръв, краката, които са тежки и негъвкави като трупи, или просто тежестта ще започне да ви сгъва наполовина и ще я изпуснете, за да не се нараните . Освен това, когато поддържам добро темпо, нервна системанаклонен по-силно, по-лесно ми е да държа гърба си и да ходя с краката си, а движенията са по-координирани.
Когато ходите с голяма тежест е препоръчително да правите не широки крачки, а много малки, и то възможно най-бързо, тогава ставите на краката ви не се натоварват толкова силно, защото при пренасяне на тежестта от единия крак на другото, почти цялата тежест, която носите, пада върху единия крак и директно усещате натиска във всяка става. Тази забележка почти не се отразява на малки килограми, аз дори успях да тичам с малка тежест, в буквалния смисъл на думата.
След като стигнете до мястото, най-важното е да не смачкате краката си с дъмбели от радост и да не излетите от усещането за лекота, което се образува веднага след поставянето на две почти 100-килограмови дъмбели.
Ето как го описа кубът:
„Общо всеки от нас носеше тези железни парчета пет пъти. Успях да стигна до границата на обекта още четири пъти. Брус вървеше малко по-малко. Тад измина около 15 метра във всеки от четирите си оставащи опита.
Когато свърши, бяхме МЪРТВИ. Ние бяхме "нищо".
- Какви мускули натоварва това упражнение? - попита Тед.
- Всички! – отговорих.
„Включва механизма РАСТЕН ИЛИ УМРИ“, обясни Брус. - Или ще станеш по-голям и по-силен, или ще умреш - няма трети вариант. И тези куфари не се интересуват какво ще изберете.
Куб на Брукс.
допълнение от 16.07.2009г
Още веднъж за тежестите...
По-долу има снимка на дъмбелите на моя фермер.
Основният недостатък на тези дъмбели е, че дръжките, за които ги държа не са високо от пода, а някъде на нивото на средата на пищяла,
тези. първо ще трябва да направите мъртва тяга с тях, както можете да видите в съответното ми видео на главната страница.
Препоръчително е да направите дръжките на дъмбелите много по-високи от моите - на нивото на коленете, така че да трябва да направите локаут в мъртвата тяга,
и не пълна тяга.
Моите дъмбели се правят лесно без специално оборудване.
Това е бомбардировач за трицепс, който може да се купи във всеки спортен магазин.
На него са сложени 2 метални втулки и се фиксират отгоре с ключалки, които се затягат с щифт на резбата.
Втулките са направени така, че да осигурят достатъчно люлеене на крака дори при широка крачка.
допълнение от 01.11.2010г
Най-добрият вариант за тежести:
От доста време обмислям надграждането на дъмбелите на моя фермер.
Старата трицепсова щанга не ми позволяваше да разкрия потенциала си (а на всичкото отгоре беше и набръчкана), поради факта, че първо трябваше да я разпъна до пълната му амплитуда. И ще ви го кажа по забавен начин, първо направете мъртва тяга с дъмбели (това е по-тежко от щанги с еднакво тегло, ако не тренирате специално това движение!), а след това също извървете 15-20 метра с това тегло, когато в ръцете ви са 200 кг, наистина трудна задача.
Ето защо направихме това, което можете да видите на последната снимка.
Предимството на този дъмбел е, че дръжките му са на височина 43 см от земята, това е някъде под коляното, оказва се локаут и това помага да се изтегли голяма тежест.
Дъмбел, направен от
- дебела армировка, диаметър на ръба 29 мм (за палачинка с диаметър на седалката 30 мм), дължина 1 метър,
- железни ленти с ширина 4 см и дебелина 3 мм (дължината им варира в зависимост от радиуса на избраната палачинка желаната височина, имам ги 25см дълги, и
- гладка тръба, по която се издига цялата тази конструкция, тръба с дължина 30 см и диаметър 34 мм (тук се обърках, трябваше да е по-тънка, но дебелостенна).
Сега накратко как и какво.
Както можете да видите на снимката, плочите са разположени от двете страни на тръбата и фитингите и са заварени към ръбовете на тръбата и на същата ширина към фитингите. С дебелината и дължината на железните ленти, дъмбелът остава твърд и не се усуква или играе, когато се въртя с него. Ако правите фермер с по-дълги плочи, вероятно ще трябва да добавите скоби, така че дъмбелът да не се усуква при завъртане и да е по-твърд. На разстояние 30 см от центъра на армировката са заварени метални плочи, това са ограничители за палачинките, общата дължина на армировката, в която можете да ходите, е същата 60 см, но в този случай палачинките са по-ниски , така че вероятно има смисъл да се даде повече място за стъпалото. Въпреки че, когато ходите с наистина голяма тежест, стъпките не са дълги.
Палачинките се закрепват с обикновена пружинна брава, както и на другите ни щанги.
Един от универсални упражнениякоето може да се направи дори с тежести,
дори с дъмбели, дори с торба с пясък или нещо друго, дето се вика фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното движение.
Смята се, че движението под товар (и ходенето на фермера е едно от
опции) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява
общо физическо състояние.
клекове,
Пресите и мъртвата тяга ви правят по-силни, но в същото време това не е всичко
необходими за постигане на атлетизъм. В допълнение към силата има и координация и,
така да се каже, „осъзнаване на вашето тяло“. Фермерска разходка
помага да се развие не само силата, но и тези качества.
аз ще ти кажа
Честно казано, все още не съм изпробвал напълно това упражнение. Включвам го
периодично в обучение, но с цел пълно проникване
програма, нямам достатъчно свободно място (уча вкъщи) –
така че да можете просто да вървите напред, а не да правите завой в кръг
стъпка. 50 метра права пътека.
И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:
Издръжливост
Работете върху основните мускули
Укрепване на ставите
Укрепване на хватката
Възможност за използване на гири в тренировка повече тегло(което все още не можете да използвате в други упражнения)
Характеристики на фермерска разходка с тежести
За разлика от други инструменти, с които се извършва ходенето на фермера,
тежестите са по-променливи в позицията си в пространството. Основен вариант
Фермерските разходки се изпълняват с гири (или една) в спуснати ръце.
Фермерска разходка - основният вариант
Вземете 2 тежести, които са достатъчно тежки за вас. Трябва да сте вътре
в състояние да поддържа правилна позициятела с тях. Изпълнете ред куфар,
повдигнати гърди - и започнете да вървите напред (или в кръг, ако стаята
малък). Докато се движите, дишането ви се учестява и сърцето ви се движи.
по-интензивен и хватката отслабва. Накрая ще останат 2 мисли: „Само ако
Не мога да отпусна пръстите си“ и „Просто трябва да направя още няколко стъпки“. Вече не е просто
трениране на тялото, но и умствена концентрация.
Разходката на един фермер с гири може да изглежда по-лесна, но изисква повече.
включване на мускулите, така че стойката ви да остане правилна и да вървите
директен.
| Разходка на фермер с тежести на гърдите това Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще се стремят да движат тялото ви напред, а бедрата и мускулите ви ще имат нужда от това ще работи за поддържане на стабилност. Ако Ако го правите с 2 тежести, упражнението става по-сложно, защото... тежести ще окаже натиск върху диафрагмата, причинявайки скъсяване на дишането и периодично, мускулна умораможе да дойде по-бързо и ще трябва работете усилено, за да завършите разстоянието. |
| Фермерска разходка с гири отгоре начин за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускулите. Повдигнете 1 или 2 тежести към гърдите си, след това ги натиснете отгоре и крачка напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на основните мускули. Между другото |
| Фермерска разходка с гири с главата надолу Подсилени работа върху мускулите на предмишницата и корема. Когато тежестите са разположени отдолу отгоре, може да не получите толкова голям стрес върху сърцето си, колкото при други опции (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на това Гири могат да бъдат поставени в ръцете, свити в лактите или изправени. |
Как правилно да включите фермерска разходка в обучението си и 2 комплекта упражнения - в следващата статия
Въпреки необичайното име, сигурен съм, че много хора са запознати с походката на фермера, особено жените. Защо е най-близо до тях? Всичко е много просто, именно защото дамите са отговорни за продоволствената сигурност на семейството си и пазаруват по-често. И така, нашият служител влезе в магазина с празни торби и след няколко минути излезе, натоварен с торби с конци, с различни продукти в двете си ръце. Тази картина може да се види много често - жена върви с две тежки чанти и е подобна на упражнението за ходене на фермер. Ще разберем какво по-нататък.
Мускулен атлас
Фермерската разходка е комбинирано упражнение, т.е. В работата участват много мускулни групи, а въздействието върху тялото е комплексно.
Мускулният ансамбъл на упражнението включва следните сили и единици:
- динамични: бедро/коляно – екстензия, глезен – плантарна флексия;
- статичен: гръбначен стълб (гръден/лумбален) – екстензия, скапула/ключица – повдигане нагоре, пръсти – флексия.
Пълният мускулен атлас изглежда така.
Предимства
Като изпълнявате упражнението за ходене на фермера, можете да очаквате да получите следните предимства:
- развитие на издръжливостта на спортиста;
- общо развитие на мускулите на краката, както сила, така и маса;
- развиване на силата на основните мускули и създаване на естествен корсет, който поддържа гръбначния стълб;
- увеличаване делтоидни мускулигорен раменен пояс;
- развитие на силата на захвата;
- стимулиране на хормона на растежа;
- способност за преодоляване на тренировъчно плато;
- повишена консумация на калории;
- развитие на координацията;
- възможност за изпълнение у дома, без да ходите на фитнес.
Техника на изпълнение
Упражнението не се класифицира като трудно за изпълнение, но има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Стъпка #0.
Класическият уред за това упражнение е щанга с ръкохватки, но могат да се използват и дъмбели/тежести. Поставете двата снаряда на пода и застанете между тях. Стегнете корема, дръжте гърба изправен, приклекнете и хванете щангите с ръце за ръкохватките. Избутайте се нагоре с петите си и се заключете с поглед, насочен напред. Това е вашата начална позиция.
Стъпка #1.
Кратко и с бързи стъпкиДвижете се с щангите в ръцете си в права линия напред, като не забравяте да дишате. Преместване на 25-50 метра, поставете черупките, обърнете се и направете същото в обратната посока. Изпълнение 5-10 такива „ходци“ в една посока без почивка между тях.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
Вариации
В допълнение към класическата версия на разходката на фермера, има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- с дъмбели;
- с тежести.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- спуснете се зад уреда, както обикновено клякате, а не го вземайте от горна позиция със закръглен гръб;
- изберете теглото за вас по формулата = телесно тегло/ 4 , например за спортист 60 кг, теглото на всеки дъмбел трябва да бъде 15 кг;
- когато ходите, не правете дълги стъпки, а направете средни;
- докато ходите, не спускайте главата си надолу и не заобляйте раменете си;
- използвайте колан за вдигане на тежести, когато вдигате сериозни тежести;
- ако упражнението е трудно, започнете с 2-4 „ходилка“ от 20-30 секунди всяка и постепенно увеличавайте теглото на снаряда, времето и броя на сериите.
Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Фермерската разходка ефективно упражнение ли е?
Според многобройни данни за ЕМГ мускулната активност, разходката на фермера е една от най-добрите сложни упражнения, равномерно натоварване голям броймускулни групи. Такова кумулативно натоварване ви позволява да постигнете не само увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, но и да изгорите повече калории, отколкото при конвенционалните (дори многокомпонентни) упражнения.
Farmer's Walk е състезателно упражнение в дисциплината стронгмен, но може да се използва и в бодибилдинга за увеличаване на силата и издръжливостта на спортист.
Безопасно упражнение ли е разходката на фермера?
Петдесет и петдесет...т.е. Ако спортистът първоначално има сколиоза и слаб гръб, тогава той не трябва да изпълнява упражнението, докато не се формира достатъчна мускулна рамка от тази група. С други думи, първо трябва да изградите здрава рамка и едва след това да преминете към разходката на фермера.
Опитните спортисти с изградена основа трябва да помнят, че ако тежестта е неправилно избрана (твърде много), тя ще ви наклони напред, което ще ви накара да закръглите раменете/гърба си. Ходенето с тази техника крие риск от нараняване и изместване на раменните ви стави.
Заключение: работата с упражнението се показва само след полагане на основата за основното мускулни групии с правилния избор на тегло на снаряда.
И историята на нашата читател Тимъти: „Имам следния проблем: тежко контузих двете колена - в свободното си време играех футбол, така да се каже. Не мога да правя почти нищо във фитнеса, въпреки че наистина го обичам. Ясно е, че изобщо не се говори за клекове и мъртва тяга, но проблемът е, че дори не мога да натискам наистина свити кракаболи на пода. В резултат на това са налични само упражнения, докато стоите на прави крака, и това е всичко. Наистина не искам да загубя формата, която съм натрупал в продължение на пет години постоянни тренировки. Може би можете да предложите нещо, иначе никой не може да ме посъветва за нищо друго освен за „басейн и пилатес…“
Тимофей, не е трудно да помогнеш на мъката си, защото в арсенала на изобретателните треньори има упражнения, наречени „ фермерска разходка" По същество това просто ходенес тежки предмети, които държите по различни начини.
За изобретател на тези упражнения се смята американският треньор и хвърляч на диск Дан Джон. През 2001 г., след тежка травма, той също като вас не можеше да тренира пълноценно и беше принуден да прави само фермерски разходки, за да се почувства въвлечен в процеса на вдигане на тежести. Въпреки това, след като нараняването му изчезна, Джон забеляза, че започва да изглежда по-добре и силови упражненияпоказват по-сериозни резултати.
Д-р Стюарт Макгил, професор в университета Ватерло ( известен специалиств областта на здравето на гръбначния стълб), в едно от своите изследвания доказа, че упражненията, които Дан Джон практикува, представляват сериозна тренировка за основните мускули и това е съществен плюс. В края на краищата, колкото по-здраво е вашето ядро, толкова по-ефективно работят бедрата, ръцете и гърба ви. Освен това разходките на фермерите се увеличават сила издръжливост, което позволява по-бързо възстановяване и рециклиране повечетренировъчни натоварвания.
Върви тук
1. Стегнете делтоидите си
Където и да държите тежестта - в ръцете си надолу, над главата или по някакъв друг начин - уверете се, че вашите делтоиди остават напрегнати и вашите раменни стави- стабилен.
2. Спуснете брадичката
В никакъв случай не повдигайте глава. Гледайте право напред.
3. Пазете гърба си
Мислете за разходките на фермера като за изправена дъска. Избягвайте извиването на долната част на гърба, дръжте го в неутрално напрегнато състояние.
4. Издърпайте корема си
Стегнете корема. Ако се отпуснете, веднага ще творите опасен товарна долната част на гърба. Така че контролирайте коремните си мускули през целия подход и не ги отпускайте.
5. Работете здраво
Тези упражнения принадлежат към категорията на саморегулиращите се. Тоест всяка тежест, която можете просто да задържите за необходимия брой секунди, може да бъде носена без много страх от нараняване.
6. Стиснете дръжката
Колкото по-силен е захватът ви, толкова по-активно ще стане цялото ви ядро.
7. Разхождайте се по-често
Малките стъпки от 20-30 сантиметра ще ви помогнат да поддържате тялото си напрегнато и да не губите равновесие.
Указания за употреба
Има общо четири варианта на ходене на фермера и има около седем основни движения.
1. Тежест между краката
Задържането на тежест между краката поставя специален акцент върху седалищните мускули.
Вземете тежестите в ръцете си, наведете се малко и като ги поставите между краката си с ръце надолу, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако нямате тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го позиционирате вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.
Важно: не гледайте надолу! Ако държите очите си надолу, докато правите упражнения, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Погледът надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и увеличава напрежението върху долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред. Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.
2. Тежест отстрани
По този начин можете да носите най-тежките снаряди. Ето защо тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.
Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и продължете напред. Дръжте коремните си мускули напрегнати и леко свийте коленете. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.
Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото си изправено, вървете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата си ръка.
3. Тегло пред вас
Предимството на тази вариация е допълнително натоварваневърху бицепса и цялата задна верига от мускули.
Поставете щангата на лактите си и като държите щангата възможно най-близо до вас, внимателно се придвижете напред. Ако се чувствате неудобно да държите щангата, увийте щангата с кърпа.
Прегърнете и дръжте торбата с пясък към вас в изправено положение. Вместо това можете да вземете тежък диск с щанга или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както когато правите клекове с дъмбел.
4. Тегло над вас
Задържането на тежест над главата е насочено към цялото ядро и подобрява стабилността на раменете.
Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над върха на главата си - сякаш правите преса от изправено положение. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити, долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над вас.
Вземете тежест и я обърнете с главата надолу. Дръжте предмишницата си вертикална и поддържайте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.
Как да изберем товар?
Колко килограма носите и колко далеч носите може да определи какво точно ще развиете с този тип тренировки. Теоретично „ходенето“ може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:
Тегло на снаряда*Разстояние, m
*% от собственото ви тегло
Сряда в календара 3 февруари, което означава, че днес имаме техническа бележка и в нея ще говорим за упражнението за ходене на фермера.
След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в тренировъчната си програма.
И така, моля, седнете, започваме.
Фермерска разходка. Какво, защо и защо?
Въпреки необичайното име, сигурен съм, че много хора са запознати с походката на фермера, особено жените. Защо е най-близо до тях? Всичко е много просто, именно защото дамите са отговорни за продоволствената сигурност на семейството си и пазаруват по-често. И така, нашият служител влезе в магазина с празни торби и след няколко минути излезе, натоварен с торби с конци, с различни продукти в двете си ръце. Тази картина може да се види много често - жена върви с две тежки чанти и е подобна на упражнението за ходене на фермер. Ще разберем какво по-нататък.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Мускулен атлас
Фермерската разходка е комбинирано упражнение, т.е. В работата участват много мускулни групи, а въздействието върху тялото е комплексно.
Мускулният ансамбъл на упражнението включва следните сили и единици:
- динамични: бедро/коляно – екстензия, глезен – плантарна флексия;
- статичен: гръбнак (гръдни/лумбални области)– екстензия, скапула/ключица – повдигане нагоре, пръсти – флексия.
Пълният мускулен атлас изглежда така:
Предимства
Като изпълнявате упражнението за ходене на фермера, можете да очаквате да получите следните предимства:
- развитие на издръжливостта на спортиста;
- общо развитие на сила и маса;
- развиване на силата на основните мускули и създаване на естествен корсет, който поддържа гръбначния стълб;
- разширяване на делтоидните мускули на горния раменен пояс;
- развитие на силата на захвата;
- стимулиране на хормона на растежа;
- способност за преодоляване на тренировъчно плато;
- повишена консумация на калории;
- развитие на координацията;
- възможност за изпълнение у дома, без да ходите на фитнес.
Техника на изпълнение
Упражнението не е трудно за изпълнение, но има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Стъпка #0.
Класическият уред за това упражнение е щанга с ръкохватки, но могат да се използват и дъмбели/тежести. Поставете двата снаряда на пода и застанете между тях. Стегнете коремните мускули, като държите гърба изправен, приклекнете и хванете дръжките на щангите с ръце. Избутайте се нагоре с петите си и се заключете с поглед, насочен напред. Това е вашата начална позиция.
Стъпка #1.
Правете кратки, бързи стъпки и се движете право напред с щангите в ръцете си, като не забравяте да дишате. Преместване на 25-50 метра, поставете черупките, обърнете се и направете същото в обратната посока. Изпълнение 5-10 такива „ходци“ в една посока без почивка между тях.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
Вариации
В допълнение към класическата версия на разходката на фермера, има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- с дъмбели;
- с тежести.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- спуснете се зад уреда, както обикновено клякате, а не го вземайте от горна позиция със закръглен гръб;
- изберете теглото за вас по формулата = телесно тегло/ 4 , например за спортист 60 кг, теглото на всеки дъмбел трябва да бъде 15 кг;
- когато ходите, не правете дълги стъпки, а направете средни;
- докато ходите, не спускайте главата си надолу и не заобляйте раменете си;
- използвайте колан за вдигане на тежести, когато вдигате сериозни тежести;
- ако упражнението е трудно, започнете с 2-4 „ходилка“ от 20-30 секунди всяка и постепенно увеличавайте теглото на снаряда, времето и броя на сериите.
Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Фермерската разходка ефективно упражнение ли е?
Както се вижда от многобройни данни за EMG мускулната активност, разходката на фермера е едно от най-добрите комплексни упражнения, равномерно натоварващи голям брой мускулни групи. Такова кумулативно натоварване ви позволява да постигнете не само увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, но и да изгорите повече, отколкото при нормални упражнения. (дори и такива от няколко части)упражнения, брой калории.
Farmer's Walk е състезателно упражнение в дисциплината стронгмен, но може да се използва и в бодибилдинга за увеличаване на силата и издръжливостта на спортист.
Безопасно упражнение ли е разходката на фермера?
Петдесет и петдесет...т.е. Ако спортистът първоначално има сколиоза и слаб гръб, тогава той не трябва да изпълнява упражнението, докато не се формира достатъчна мускулна рамка от тази група. С други думи, първо трябва да изградите здрава рамка и едва след това да преминете към разходката на фермера.
Опитните спортисти с положена основа трябва да помнят, че ако тежестта е неправилно избрана (твърде голям)ще ви наклони напред, което ще ви накара да заоблите раменете/гърба си. Ходенето с тази техника крие риск от нараняване и изместване на раменните ви стави.
Заключение: работата с упражнението е показана само след полагане на основата на основните мускулни групи и с правилния избор на тегло на снаряда.
Всъщност приключихме със съществената част, време е да преминем към...
Послеслов
Днес се запознахме с упражнението за ходене на фермера. Използвали ли сте го преди тази статия? Най-вероятно не. Ще го използвате ли след като го прочетете? Най-вероятно не :)Мисля, че си струва да опитате, защото по този начин ще имате 1 инструмент за промяна на себе си повече. Затова, нека духаме в залата и тестваме теорията на практика, успех!
Това е, край, до нови срещи!
PS.и използвате необичайни упражненияв обучението си, инжектирайте се.
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :).
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
