Особеността на къдриците на ръцете върху горните блокове е, че те трябва да се изпълняват възможно най-ефективно в режим на изпомпване (многократно повторение). За да направите това, трябва да изберете малък и да изпълните 3-4 серии от 12-15 повторения всеки.
Техника на изпълнение
- Отидете до кросоувър треньора и прикрепете D-образни дръжки към краищата на горните кабели.
- Застанете точно в средата на машината и хванете дръжките обратен хват, изправете ръцете си.
- С бавно, концентрирано усилие дръпнете дръжките към слепоочията си. Замръзнете за 1-2 секунди и бавно се върнете към начална позиция.
- В крайната точка на упражнението ръцете ви трябва да бъдат издигнати до главата над нивото на ушите. Напълно премахване на отклонението на ръцете напред или назад. Дръжте главата си изправена, погледът е насочен напред.
- Докато изпълнявате упражнението, дръжте тялото си неподвижно и не му позволявайте да се люлее.
- Избягвайте рефлекторни завъртания на главата към едната или другата ръка.
Горните къдрици са отлични. изолирано упражнениеза бицепс. Ако сте уморени от монотонни упражнения, можете лесно да използвате това движение като помощно през дните.
Видео по темата: "Извършване на къдрици над главата"
Бицепсово сгъване горен блоке помощно упражнение за изолация, което може да се изпълнява в края на тренировка, за да завършите целевата мускулна група.
Включени мускули
Това упражнение зарежда изолирано:
- Бицепс или бицепс brachii.
- Брахиалис мускул или брахиалис. Намира се под бицепса и заедно с него участва в сгъването на ръцете в лакътните стави.
Допълнително включени:
- Brachioradialis мускул - върви покрай навънпредмишници.
- Pronator teres.
Ако правите упражнението правилно, други мускули не трябва да получават забележим стрес. Противопоказания за извършване на сгъване са наранявания на лакътните стави или китките.
Техника на изпълнение
Можете да работите върху бицепсите си, като използвате съпротивлението на кабела на машина със скрипец. по различни начини. Що се отнася конкретно до горния блок, има две опции:
- Кръстосани къдрици в изправено или седнало положение.
- Сгъване на бицепс на блок, докато лежите на хоризонтална пейка.
Изправени или седнали
Кръстосаното сгъване на бицепс изглежда така:
- Прикрепете полукръгли дръжки към кабелите, минаващи през горните блокове. Хванете дръжките с обратен хват и застанете между опорите на машината точно по средата. Ако планирате да правите упражнението седнали, поставете пейка между опорите и седнете на нея. В идеалния случай блоковете трябва да са на височина 30-40 сантиметра над нивото на раменете ви.
- В първоначалното положение ръцете са леко свити в лактите, напрегнати и в една равнина с кръстосаните стелажи. Завъртете четките леко към вас. Дръжте китките и раменете си тонизирани през цялото движение. Когато се отпуснат, лесно се получава изкълчване или изкълчване.
- Стиснете максимално бицепсите си и дръпнете дръжките на кабелите към себе си, така че ръцете ви да са на нивото на слепоочията. Можете леко да огънете китките си. В крайната точка задръжте за 1-2 секунди и бавно се върнете в изходна позиция под контрол.
Когато изпълнявате упражнението, ръцете ви от раменете до лактите са в постоянна позиция, успоредна на пода. Като контролирате действията си така, че движението да се извършва само в лакътната става, вие ще натоварите максимално целевата мускулна група.
Кръстосаните бицепсови сгъвания се изпълняват синхронно с двете ръце. В този случай тялото остава строго в центъра на симулатора и не се отклонява от равнината на стелажите му.
Легнал на хоризонтална пейка
Поставете пейка до опората на кабелната машина.
- Прикрепете права дръжка към кабела, минаващ през горния блок. Хванете дръжката с обратен хват и легнете на пейката с глава към плота. Ръцете могат да бъдат поставени на широчината на раменете или по-тесни - упражнението се изпълнява и в двете посоки.
- В изходна позиция главата виси леко над ръба на пейката, краката са на пода, а ръцете са леко свити в лакътните стави. Китките и раменни ставив същото време те са фиксирани, раменете са перпендикулярни на пода.
- Стегнете бицепсите си и дръпнете ръкохватката към себе си до нивото на челото, сгъвайки лактите. Останете в точката на максимално напрежение за 1-2 секунди и плавно се върнете в изходна позиция.
- Направете необходимия брой повторения.
Правенето на свивания на ръце на блок в легнало положение е удобно, защото тялото е във фиксирана позиция. Можете да използвате не само права писалка, но и EZ писалка. За да го приложите, не е необходимо да имате голяма рамка за кросоувъри с две стелажи в залата, тъй като тук се използва само един блок.
Включване в програмата за обучение
Свиването на ръцете на блок машина обикновено се прави в края на тренировката, за да презаредите бицепсите след изпълнение на основните упражнения.
Използваното тегло е средно или леко. Мускулите вече са доста уморени от предишни упражнения. Препоръчително е да направите 3-4 серии от 10-15 повторения.
Изолираните сгъвания за бицепс са упражнение, което се прави със свободни тежести или на машина. Много популярно упражнение сред културистите, резултатът зависи пряко от това колко правилна е техниката. Ако кръстът започне да ви боли, лакътни ставиили рамене, тогава е вероятно да бъдат направени грешки. Може да се изпълнява както седнало, така и изправено. В първия вариант щангата няма да ви позволи да произведете пълната амплитуда, така че ще бъде по-рационално да използвате дъмбели.
Има доста упражнения за бицепс и дори да искате да ги направите всички в една тренировка, е невъзможно да ги направите всички, така че трябва да изберете няколко от тях и да ги промените след няколко седмици. Това ще попречи на мускулите да свикнат с повтарящи се движения и причиняване добър резултат. Нека отбележим най-често срещаните и ефективни упражнения:
– според мен е най-популярният и фундаментален. Щангата трябва да се хване с долен хват и с крака на ширината на раменете. Когато правите упражнението, трябва да притиснете лактите към тялото си и да сведете до минимум движенията им, като по този начин увеличите дъгата на повдигане на щангата. Тя трябва да бъде повдигната възможно най-високо. Ще бъде също толкова важно да спуснете ръцете си до изходна позиция, така че да са напълно изправени. Когато изпълнявате последните подходи, можете да помогнете малко с малки движения на торса.
След като вземем дъмбелите, веднага изместваме центъра на тежестта му, за да направим това, преместваме ръката си така, че малкият пръст да се докосне вътредиск. След това спускаме ръцете си успоредно на тялото, така че дланите да гледат отстрани на бедрото. При повдигане трябва да поддържате равна стойка и да завъртите раменете си назад. По средата на изкачването започваме да обръщаме дланите си нагоре. След като се повдигнете до максималната точка, опитайте се да завъртите ръцете си настрани, доколкото е възможно, след това спуснете ръцете си в изходна позиция, докато мускулите се разтегнат напълно. При изпълнението е изключително важно да не повдигате лактите си и да ги държите възможно най-близо до тялото. Не позволявайте на трапеца да ви помогне да преминете критичната точка. Техниката трябва да се следва, ако искате да се възползвате от това упражнение.
– пейката ви позволява да изпълнявате изолирани бицепсови сгъвания с по-строга техника от обикновените сгъвания. Подпирайки гърдите си на машината, спуснете ръцете си надолу, докато остават леко свити. Така и в най-ниската точка напрежението ще остане. При повдигане не трябва да накланяте торса назад, а когато достигнете горната точка, напрегнете специално мускулите. След това го спуснете в изходна позиция, в полусвито състояние.
– упражнението ще ви позволи да създадете максимална височина на бицепса отвътре. Това упражнение често се прави в края на тренировка; то ще изпомпва мускула на бицепса.
Седейки на пейка, поставете свободната си ръка върху който и да е неподвижен предмет или върху коляното си. След това вземете дъмбел в другата си ръка и го огънете към делтоиден мускул. След това бавно спуснете ръката до изходна позиция, докато мускулът се разтегне напълно.
– прикрепете свободната напречна греда към кабела на устройството. Хващайки го с хват отдолу, поставете ръцете си приблизително на ширината на раменете. След това ги повдигаме нагоре, докато са малко под брадичката. Постоянно напрягаме бицепсите си, особено в горната точка. След което бавно спускаме ръцете си надолу.
Изолирани бицепсови къдрици- Това не е толкова обичайно упражнение, а в кросоувър се прави доста трудно. Влизаме в симулатора, задаваме удобно тегло на блоковете. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода. Свийте предмишницата към рамото, като дръпнете дръжката на блока. Опитайте се да изпълнявате упражнението с еднакво темпо за всяка ръка.
Няма смисъл да изброявам всичко възможни упражненияна бицепса. Всички те започват от основите на технологията:
- Не използвайте лакътя при никакви обстоятелства; винаги го оставяйте в първоначалното му положение.
- Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото и не ги отдалечавайте, докато се изправяте.
За максимално удобство е най-добре да застанете пред огледалото и да наблюдавате изпълнението. Повечето упражнения за бицепс се правят с помощта на щанга или дъмбел. Можете да прибягвате до използването на съвременни симулатори. Основното нещо е да не спирате на едни и същи упражнения, постоянно да попълвате арсенала си. На същата пейка на Скот можете да правите упражнения с дъмбели, само сега ръцете ви работят отделно. Постоянно си представяйте и разработвайте нови упражнения за вашето тяло.
Извиване на ръцете на блок са изолиращо упражнение за трениране на бицепс, пози за разтягане на мускула на бицепса brachii и изо-ли-ро-ва-но про-ра-бо-тат всеки й пу-чок. Огъването на ръцете ви на блока не означава повторно, тъй като това упражнение е предназначено за про-работа на мускулите и не за растеж на мускулна маса, според - тъй като е ефективен, в този случай е трудно да се програмира натоварването res-si-ro-load. Трябва да се отбележи, че блоковите три на едно и също са различни, те се различават от местата на фиксиране на ръцете, дълги am-p-li-tu-dy и като цяло могат да бъдат от- any-character-te-ris-ti-kam, но ключовите моменти в технологията са едни и същи във всички случаи. Също така си струва да се отбележи, че в това управление няма начин да се запази Принц-ци-па Джо Уей-де-ра , като in-tu-i-tion, тоест at-let трябва да sa-mos-to-i-tel-но cor-re-ti-ro-vat tech-ni-ku up-rage-not niya so че можете да усетите сока на целевата мускулна група.
Препоръчително е да изпълнявате къдрици на ръцете на блок в голям брой повторения, за да „запаметите“ бицепсите и да избегнете разтягане на лактите -te-vo-go sus-ta-va. Общо взето така е с цялото управление на лактите, напр. скръстете ръце на пейката на Lar-ri Scott, но в този случай това е особено важно, тъй като, когато сте напълно наведени на пейката, можете да изтръгнете конеца от тялото и да премахнете шнура от връзките, тогава не е възможно да направите това в блок Xia. Положението на лакътя в устата също е от голямо значение, тъй като точките на укрепване на мускулите са различни за всеки, което зависи от генетиката, така че възрастните жени трябва да са достатъчно опитни, за да имат развита нервно-мускулна връзка.
Работа на мускулите и ставите
Целта на упражнението е да изолирате бицепсите колкото е възможно повече, така че по време на пълното огъване на ръцете ви на блока за появата на at-le-ta -la-ma-ma-si-mal-naya iso-la -ция на двуглавия раменен мускул. Така или иначе, но предното рамо също получава натоварването, малко или много изключващо това е възможно с помощта на отворения хват. Отвореният хват представя същото разпределение на пръстите на ръката, когато всички те лежат на една линия, тоест палецът не хваща хватката отгоре. Между главите на bi-cep-sa load-ruz-ka разпространението-pre-de-la-et-sya е приблизително равно, въпреки че е вътрешно Pu-chok, разбира се, натоварва повече, защото самият той е по-голям и по-силен. В допълнение, nag-ruz-ku po-lu-cha-et и bra-hi-a-lis, чиято функция също включва огъване на ръцете в лактите.
Сгъването на ръцете ви върху блок е изолиращо упражнение, така че sus-tav работи само по един начин - lock-te-howl. Изо-ли-ро-ван-ността на упражнението не е свързана с факта, че не се прави с щанга или ган-те-ла-ми, а в блока, а с факта, че при- нека фиксира позицията на ръцете, изключвайки възможността за „chi-ting-go-t-ing“, помогнете си с kor-pu-som или ple-cha-mi. Като цяло, точно това е, че at-let фиксира раменете и трябва да го използвате по този начин работно тегло , която той може да насочи чрез натискане на бицепсите си, поради което толкова много „чувства“ „споделят мускула“ и постигат своите хипер-пер-т-ро-фии точно в блок-на-същите-ра-и. Оттук следва следният извод: прогнозата в бъдеще трябва да се реализира за сметка на работата на нашите групи, поради което спортистът трябва да използва максимално тегло, но това тегло на спортиста трябва да бъде контролирано.
Извиване на ръцете върху блокова диаграма
1) Седнете в тренажора, изправете гърба си, подпрете краката си на опорите, фиксирайте лактите и раменете си, така че преди всичко да се чувствате комфортно при упражняване.
2) Хванете ръкохватките на тренажора с отворен хват и свийте леко ръцете си в лактите, за да усетите как са напрегнати бицепсите.
3) Докато издишвате, бавно и контролирано започнете да повдигате предмишницата си нагоре, огъвайки ръката си в лакътя, но трябва да дърпате ръката си не върху себе си, а нагоре, сякаш се опитвате да увеличите амплитудата на движение.
4) Сгънете лактите си до точката на пикова контракция на бицепса, която се намира приблизително близо до точката на възраст, огънете лакътя на 90°, след като фиксирате ръцете си в същото положение за секунда.
5) От точката на пикова контракция, също под контрол, но 2 пъти по-бавно, спуснете ръцете си в изходна позиция, без да ги разтваряте в лакътя до края, тоест бицепсът винаги остава в напрежение.
Извиване на ръце на блок -бележки
1) Препоръчва се упражнението да се изпълнява в рамките на амплитудата и в голям брой повторения, от около 12 до 20, така че спортистът да има време да пее извън обхвата на целия запас от креатин-фосф -fa-ta и стартиране на гликолиза.
2) Изпълнението на упражнението в рамките на амплитудата се препоръчва не само за по-добро изпомпване, но и за премахване на излишното натоварване от тялото, те със сигурност са в най-ниската точка.
3) При никакви обстоятелства не правете навеждания с резки движения и не „хвърляйте“ лоста надолу, винаги трябва да имате пълен контрол -amp-pl-tu-do движението.
4) Упражнението е най-добре да се изпълнява в края на тренировката, за да се „завършат“ мускулите, тъй като поради големия брой повторно произвеждаем растежен фактор, но в същото време мускулът „се вкисва“.
5) Ако ви е неудобно да правите упражнението с две ръце, тогава можете да го направите по друг начин, което е възможно. По-добре е да се съсредоточите върху работата на всеки мускул, но тогава не е нужно да поемате въздух между двата , но.
Анатомия
Biceps brachii е малък, но много важен мускул, съставен от две глави, които се различават по дължина и сила. Вътрешната глава е по-голяма, въпреки че се нарича къса уста, тъй като нейното су-хо-живее кратко, но въпреки това тя формира основната маса на мускула на бицепса. Въпреки това, la-t-ral главата на b-cep също е много важна, тъй като, на първо място, два мускула винаги са по-големи и по-силни от един, и, второ, тъй като външният кок прави бицепса по-висок. Огъването на ръцете ви на блока не ви позволява да работите с главите на bi-cep в далечината, но по някаква причина ka-честно-ven-но за-li-va-yat тяхната кръв, bla-go-da- ря-какви растежни фактори се образуват в тях ras-tya-gi-va-yu-tsia нашите мускулни фасции , което допринася за допълнителна мускулна хипертрофия.
За да обобщим, можем да кажем, че свиването на ръцете на блок е много ефективно изолиращо упражнение за тренировка -dir-ki bi-cep-sa, но може да се използва само от опитни at-let-there. Na-chi-na-y ka-cha-ta трябва да предпочита по-основни системи за контрол, тъй като невро-ро- Мускулната връзка не позволява фокусиране върху целевите мускулни групи. Ключът-you-mi-mo-men-ta-mi в този контрол е външният вид: позицията на лактите, фиксирането на раменете -in-th sus-ta-va и скоростта на вашия пълен контрол. Не забравяйте да огънете напълно медицинското бельо и под контрол, про-ка-чи-вая бицепс, както през зимата, така и в не-гативната фаза.
