Cum să strângi mușchii pectorali exerciții pentru o femeie. Exerciții eficiente pentru o ridicare rapidă a sânilor

Sânii tonifiați fac o femeie seducatoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, poți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor în chirurgie plastică, sau poți face performanță exerciții speciale pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.

Complexul de sani mentine corpul tonifiat, asigurand o silueta atractiva si sexy.

Cum funcționează exercițiile de ridicare a sânilor

Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să vă gândiți la asta exerciții corecte vă va permite să-i măriți dimensiunea. Efectuând astfel de exerciții specializate pentru strângerea mușchilor pectorali la femei, nu vor fi implicați decât mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.

Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei ajută la prevenirea atrofiei și lasării sânilor.

Acestea sunt un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor

Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei nu sunt deosebit de dificile, dar pentru a le executa veți avea nevoie doar de gantere mici cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea.

Una dintre regulile obligatorii pentru efectuarea oricărui complex pt dezvoltarea fizică este necesitatea unei incalziri usoare, care sa incalzeasca corpul, asigurand mobilitatea si elasticitatea muschilor.

Pentru a vă încălzi, faceți câteva îndoiri, balansări de brațe și genuflexiuni. De obicei, este suficientă o încălzire de 5 minute, după care puteți trece direct la efectuarea complexului.

Este necesar să efectuați exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei) în mod regulat, care va fi cheia unei siluete frumoase.

Suficient greseala comuna Atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali, femeile o fac folosind gantere excesiv de grele care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult. Pentru un corp nepregătit o astfel de sarcină este insuportabilă, cel mai bun rezultat Nu o veți putea realiza, dar puteți provoca rău cu 100% certitudine.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor prea grele, care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult.

Important de știut! Efectuarea complexelor exerciții simple Pentru a strânge mușchii pectorali, care sunt conceputi pentru femei, ar trebui să mențineți o postură corectă. Nu vă puteți îndoi umerii și coatele. Exact postura corecta este cheia succesului efectuării exerciţiilor în cauză.

Exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate în picioare

Următorul complex se execută în picioare. Este recomandat să selectați mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.

Un exercițiu precum flotările de perete este considerat eficient. Este necesar, aplecându-vă ușor, să stați lângă perete, să vă sprijiniți de el cu mâinile și să efectuați flotări ușoare.

În acest caz, trebuie să faceți flotări îndoind coatele. Corpul ar trebui să păstreze linia, nu trebuie să rotunjiți sau să arcuiți partea inferioară a spatelui, deoarece sarcina necesară pe piept se pierde.

În poziție în picioare, trebuie să-ți aduci palmele împreună în fața pieptului. Apoi, strângeți-vă palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.

Exercițiul morii arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce v-ați îndreptat, aplecați-vă înainte cu 90 de grade, ridicați în același timp mâna dreaptă în sus și coborâți mâna stângă în jos.

Coborâți și ridicați alternativ brațele, rotindu-vă corpul, făcând îndoiri adecvate. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
Exerciții pentru piept efectuate pe o bancă

Exercițiile efectuate pe o bancă de gimnastică sunt foarte populare.. În absența unuia, puteți utiliza mai multe scaune, care sunt puse împreună și, astfel, creați o bancă improvizată.

Astfel de exerciții pe o bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați în mod specific pieptul.

Emisiune de presa de banca rezultate excelenteîn dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau o bară cu greutăți de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona musculară dorită. Presa în cauză ar trebui efectuată pentru 8 repetări și 3 abordări.

Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 abordări.

Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali

Exercițiile cu greutăți sunt considerate cele mai eficiente. Ei dau sarcina suplimentara. O poți executa atât în ​​sală, cât și acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.

Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldului, mâinile îndreptate spre corp. Apoi, încet, ridică cu grijă brațele în sus și inspiră în același timp. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 execuții. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.

Când efectuați exercițiul Pullover, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă

Leagănele înainte cu ganterele sunt un alt exercițiu simplu, dar eficient. Vă permite să vă dezvoltați muşchiul deltoid. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat.

La balansare, brațele sunt poziționate inițial paralel cu șoldurile de-a lungul corpului. Ganterele trebuie ținute astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Pe măsură ce inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate la aproximativ nivelul umerilor.

În acest caz, nu ar trebui să faceți smucituri bruște, trebuie să ridicați și să coborâți brațele într-un ritm normal.

Cel mai popular exercițiu care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral este musca în timp ce este culcat sau într-o poziție înclinată pe o bancă. Pentru muscă veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Luați o poziție confortabilă pe bancă, îndoiți-vă brațele cu aparatul la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

În continuare, ar trebui să aduci și să răspândești cu grijă ganterele, ca și cum ai încerca să îmbrățișezi un copac invizibil cu mâinile. După doar câteva abordări puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite, iar după câteva săptămâni de astfel de exerciții primele rezultate se vor observa.

Cu grijă! Ar trebui să vă dozați corect eforturile atunci când efectuați acest exercițiu cu greutăți. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se observă cu 4-5 abordări.

De asemenea, puteți efectua un exercițiu precum Puloverul cu gantere pe o bancă.. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2-3 kg. Exercițiul în cauză se efectuează culcat, cu spatele sprijinit de bancă. Corpul este poziționat perpendicular pe bancă, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept și se sprijină pe podea.

Aparatul trebuie apucat cu grijă de bară, după care, mișcându-vă exclusiv brațele pe umeri, trebuie să ridicați ganterele în sus și în jos. În acest caz, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel muschii pectorali exerciţiile nu vor fi lucrate în timpul acestui proces.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Dacă ar fi să alcătuim un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci putem observa următoarele:

Exercita	Cum să performezi
Flotări clasice.	Luați poziția de pornire: culcat pe o saltea de gimnastică. Depărtați-vă mâinile exact la lățimea umerilor, cu mâinile întoarse spre exterior. Spatele este absolut plat, fără abateri. Este necesar să efectuați flotări încet, coborând corpul drept pe podea și îndoind coatele. Pieptul practic scade, dar nu ar trebui să te întinzi pe podea. Faceți 10 repetări în 3 abordări.
Presă de bancă cu gantere pe podea.	Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor îndoite. Luați în mâini gantere de 2-4 kg. Brațele întinse în lateral, umerii ating podeaua. Ganterele sunt ridicate vertical până când brațele sunt îndreptate. Efectuat de cel puțin 6 ori în 3 abordări.
Ridicări cu gantere.	Poziția inițială: stând sau în picioare. Trebuie să ridici ganterele în fața ta, cu brațele ușor îndoite la coate. Ar trebui să deschideți și să închideți încet brațele. Repetați în funcție de greutatea ganterelor de 10 până la 20 de ori.
Dips.	Acest exercițiu va necesita adecvat forta fizica. Ar trebui să prindeți balustradele cât mai larg posibil, corpul să fie perpendicular pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar la intrare corpul este coborât încet în jos, sprijinindu-l exclusiv cu mâinile. Apoi, de asemenea, încet și cu grijă ridicați-vă corpul. Ar trebui să efectuați cel puțin 5 repetări.
Schior.	Stați drept, luați gantere mici în mâini. Cu mâinile lor ei imită mișcările unui schior și bastoanele lui legănătoare. Mișcări ale mâinii de la șolduri, netede. Pentru rezultate bune, femeilor li se recomandă să efectueze acest exercițiu de strângere a mușchilor pectorali timp de cel puțin 2 minute.

Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru este valabil atât pentru poziția corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și pentru intensitatea repetărilor, respectarea corectă a numărului de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.

Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali

Foarte popular astăzi diverse exerciții de la yoga, care îmbunătățesc sănătatea și, de asemenea, corectează forma sânilor, oferind un aspect seducător siluetei.

Poza arcului. Trebuie să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă și întindeți-vă în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și coborâți brațele.

Poza cămilă. Poziționați-vă pe genunchi, apoi sprijiniți-vă picioarele pe podea și mențineți corpul drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercând să se aplece pe spate.

Exercițiile de yoga îți pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma sânilor și pot oferi un aspect seducător siluetei tale.

În timp ce stați pe un scaun, trebuie să vă mutați palmele înapoi și să vă sprijiniți de scaun. Trebuie să vă mutați până la marginea scaunului și apoi să vă mutați articulațiile umăruluiși închideți omoplații. Greutatea trunchiului este concentrată pe brațe.

Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Wohler

Camilla Wohler este specialist celebruîn domeniul fitness, care a dezvoltat diverse gimnastică și exerciții eficiente pentru susținerea figurii feminine.

Exercițiu Elephant. Trebuie să te apleci înainte, cu spatele paralel cu podeaua. Faceți leagăne active cu ambele mâini, în timp ce vă întoarceți încet capul în spatele lor.

Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Își mișcă mâinile la spate și se întind activ.

Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu o oarecare îndemânare poți performa acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei sale simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.

Fiţi atenți! Antrenamentele Camilla Voler pot fi găsite pe Internet, unde este prezentat nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișe orientale

Din cele mai vechi timpuri, a fost apreciat în est frumusețe feminină. Gheișele orientale au avut un succes deosebit în acest sens, deoarece cunoșteau secretele pentru a restabili frumusețea de odinioară a sânilor unei femei și pentru a le menține forma.

Trebuie să stai în picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să-ți miști ritmic coatele înapoi. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce îți miști coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.

Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să vă îndreptați și să mențineți postura și să vă îmbunătățiți forma sânilor. În timp ce îngenunchezi, trebuie să te sprijini pe un suport mic și jos situat la un metru de elev.

Îndoiți corpul, atingând marginea suportului cu pieptul. Apoi, folosind doar puterea mâinilor, ele revin la poziția inițială. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce vă țineți corect mâinile.

Exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei): în imagini

Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la femei. Astfel de exerciții nu sunt complicate, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Dacă faceți exerciții corect, puteți observa primul efect literalmente la o lună după începerea antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei care pot fi efectuate atât acasă, cât și în sală:

Exerciții la domiciliu pentru a strânge mușchii pectorali:

Sânii frumoși de femeie sunt un adevărat lux. Toate fetele moderne vor să o obțină, nu numai pentru a atrage atenția celorlalți, ci și pentru a se bucura de propriile lor realizări. În acest scop, vor să găsească exerciții pentru sani frumosi care poate fi executat în mod liber acasă. Pentru că bani pentru vizită Sală de gimnastică nu toată lumea o are, sportivi cu experiență oferă un set de exerciții simple, dar destul de eficiente. Toate sunt descrise în detaliu în articol.

Multe fete vor să facă exerciții de micșorare a sânilor pentru a scăpa de excesul de grăsime din această zonă. Astfel de complexe, desigur, există, dar nu vor fi suficiente pentru a strânge mușchii pectorali. Prin urmare, antrenorii și sportivi profesioniști Ei recomandă fetelor să acorde atenție programului, care include exerciții cu direcții diferite (pentru a scăpa de depozitele de grăsime, precum și pentru mărirea și strângerea sânilor).

Cum să obții sânii perfecți

Găsirea unei fete care efectuează în mod regulat exerciții pentru sâni frumoși și care este complet mulțumită de rezultate este destul de dificilă. Chiar și pentru majoritatea sportivilor, sânii sunt cei mai mulți zona cu probleme. Unii oameni se plâng constant că, pentru că nu sunt suficient de curbate, bărbații nu le acordă atenție, în timp ce altora, dimpotrivă, le este greu să aleagă haine pentru o mărime mare. Prin urmare, există atât exerciții pentru reducerea sânilor, cât și complexe pentru mărirea sânilor.

Set de exerciții

Pentru multe fete, dimensiunea curbelor femeilor nu este la fel de importantă ca a lor. aspect, etanșeitate și elasticitate. Acest lucru poate fi realizat cu exerciții simple, dar destul de eficiente pentru piept. Ele pot fi efectuate nu numai în săli de sport, unde există echipamente speciale, dar și acasă. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru sâni frumoși, care împreună alcătuiesc un întreg complex. Au nevoie doar de o oră de timp liber și un covoraș de aerobic.

Strângerea palmelor

Pentru a obține sâni de femeie frumoși veți avea nevoie cu siguranță de concentrare și efort maxim la fiecare lecție. Primul exercițiu din complex nu este atât de dificil, așa că absolut orice fată îl poate face, indiferent de capacitățile ei fizice.

Mai întâi trebuie să împrumuți pozitia de pornire, stând drept, trăgându-vă în stomac și așezându-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, ar trebui să vă îndoiți palmele în fața dvs. la brațele întinse și să îndreptați vârfurile degetelor clar drept. Palmele trebuie apăsate una pe cealaltă cât mai mult posibil și relaxate lin timp de 10 secunde. După aceasta, ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde și să repetați exercițiul din nou. În total, vor fi necesare 10 repetări.

"Rugăciune"

La listă cele mai bune exerciții Pentru mușchii pieptului, ar trebui inclusă și „rugăciunea” populară. Datorită ei, fetele vor primi garantat rezultat incredibil, petrecându-l doar câteva minute pe zi.

Exercițiul se efectuează în picioare, cu spatele drept, iar picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor. Primul pas este să vă încrucișați brațele la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate una față de alta. În exterior, această poziție seamănă cu o persoană care se roagă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este similară cu cea precedentă: palmele trebuie apăsate una pe cealaltă cât mai mult posibil timp de 10-20 de secunde, apoi relaxate și strânse din nou. Sunt necesare un total de 15 repetări.

Desigur, puteți mări sânii cu exerciții fizice. Acest lucru nu se va realiza imediat, dar primele rezultate vor deveni vizibile după câteva săptămâni de antrenament regulat. „Rugăciunea” este doar unul dintre acele exerciții care vă permit să vă faceți forma mai curbată.

Flotări

Exercițiile ideale pentru strângerea sânilor care pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de fete sunt, desigur, clasicele flotări. Se fac destul de simplu, dar, din păcate, nu orice fată poate face cel puțin 10 flotări. Dacă capacitățile fizice nu permit acest lucru, în primele zile de antrenament ai voie să faci flotări de la genunchi.

Mai întâi trebuie să îngenunchezi, așezați ambele mâini pe podea, așezându-vă clar palmele sub umeri, îndreptați picioarele (dacă este posibil să efectuați 15-20) flotări complete) și îndreptați-vă spatele. În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele la coate și coborâți-vă pe podea, ținând în același timp spatele drept. De îndată ce pieptul atinge podeaua, trebuie să expirați și să vă ridicați în poziția inițială. Se recomandă repetarea exercițiului de 15-20 de ori.

„Încărcare bibliotecară”

Un exercițiu cu o sarcină neobișnuită nu este diferit de restul. Se poate realiza în mod liber acasă, folosind doar cărți care probabil sunt prezente în fiecare casă. Pentru a „încărca bibliotecarul”, cel mai bine este să luați aceleași cărți, nu numai ca greutate, ci și ca dimensiune, pentru a o face mai convenabilă.

În primul rând, trebuie să stai drept pe o suprafață dură, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să ridici „greutățile de acasă”. Apoi, trebuie să-ți întinzi brațele drept în fața ta cu cărți și să întorci palmele în sus. După aceea, ar trebui să vă ridicați ușor și încet pe degetele de la picioare, în timp ce vă desfășurați brațele în lateral. Trebuie amintit că brațele drepte ar trebui să se miște doar la nivelul pieptului. Literal, după 8 secunde, trebuie să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu se efectuează pentru 20 de repetări.

"Coatele sus"

Exercițiile de strângere a sânilor includ o poziție incredibil de eficientă numită poziția cu coatele sus. Pentru a o efectua, va trebui să luați un cerc gimnastic elastic special sau pur și simplu să rulați o rolă dintr-o pătură.

Întins pe spate pe o suprafață dură, îndoiți coatele și puneți-vă palmele împreună. Apoi, ambele coate trebuie să fie îndreptate spre tavan și un cerc/rolă ținut între ele. Când inspirați, trebuie să le aduceți în spatele capului, iar când expirați, ușor și cât mai încet posibil, readuceți-le în poziția inițială. În total, trebuie să efectuați de la 15 la 25 de repetări.

Faceți exerciții cu un scaun sau o canapea

Exerciții eficiente pentru pieptul poate fi efectuat și cu greutăți atât de neobișnuite, cum ar fi un scaun și o canapea. Acestea trebuie făcute cu precauție extremă pentru a nu vă răni spatele.

Mai întâi trebuie să stai pe marginea unui scaun/canapea (în cazuri extreme, poți folosi un scaun) și să-ți sprijiniți palmele pe scaun. Apoi corpul se deplasează înainte, ajungând cât mai aproape de podea. În acest caz, sprijinul ar trebui să fie doar pe mâini, iar picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. În poziția extremă trebuie să stai doar două secunde, după care trebuie să te ridici lin și să treci la poziția de pornire. Este recomandat să efectuați acest exercițiu de cel mult 8 ori pe zi.

"Pisicuta"

Simplul și îndrăgit „exercițiu pentru pisici”, destul de ciudat, funcționează eficient și asupra mușchilor pectorali. Dintr-o poziție culcat pe podea, cu fața în jos, trebuie să stai pe călcâie, așezându-ți mâinile în fața ta aproximativ la lățimea umerilor și îndoindu-le la coate, sprijinindu-te pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați picioarele și, transferând greutatea pe mâini, fără probleme și cu ridicare a tensiunii partea de sus corpuri. În punctul de sus, umerii ar trebui să fie deasupra palmelor, spatele ar trebui să fie arcuit, iar picioarele să fie pe podea. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială și să o efectuați din nou după 30 de secunde. În total, trebuie să faceți 10 repetări.

Întinderea

Exerciții pentru mușchii pieptului, desigur, dau rezultate bune, dar nu uitați de întindere după antrenament. Ea este una dintre cele mai multe elemente importanteîntr-o activitate cu care poți să-ți consolidezi rezultatele obținute și să-ți relaxezi mușchii.

Pentru a face acest lucru, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral, așezați-le în diagonală și trageți-le la spate. Ar trebui să stați în această poziție timp de aproximativ 40 de secunde, apoi să schimbați poziția mâinilor și să repetați din nou. Întinderea trebuie făcută de până la 20 de ori.

Frecvența antrenamentului

Dacă vrei să-ți faci rapid bustul sportiv, trebuie să faci cât mai des exercițiile de mai sus pentru sâni frumoși. Experții recomandă cu tărie să faci mișcare zilnic, dedicând doar câteva minute antrenamentului. Aruncând lenea și pregătindu-te să te îmbunătățești, poți începe foarte repede să atragi privirea bărbaților.

Pentru a obține rezultate maxime, ar trebui să ascultați sfaturi care nu vor fi niciodată de prisos:

• în orice exercițiu ar trebui să expirați în timp ce vă întăriți;
• trebuie să vă monitorizați cu atenție greutatea și să preveniți schimbările bruște ale acesteia;
• Ar trebui să ții întotdeauna spatele drept;
• pentru un efect mai mare la care ar trebui să te ții alimentație adecvată prin simpla excludere din alimentatie fast-food, alimente prajite si sarate;
• Ar trebui să bei 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi;
• Sânii necesită îngrijire constantă, nu sesională.

Aceste puncte vă vor ajuta nu numai să vă atingeți obiectivul mai rapid, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

Desigur, sânul feminin este centrul atracției privire masculină. Dar, în timp, începe să se încrețească și să se lade, ceea ce îi conferă un aspect inestetic, iar proprietarul său are o grămadă de complexe, din cauza cărora relația ei cu partea masculină a populației se deteriorează.

Pentru a-și recăpăta încrederea în atractivitatea lor, mulți apelează la metoda chirurgicală. Desigur, această metodă este cea mai eficientă, iar rezultatele ei durează ani de zile. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite și nu este sigur pentru sănătate. Prin urmare, multe femei se întreabă: cum să-și strângă sânii acasă și este chiar posibil să o facă?

Este foarte posibil să faceți acest lucru, dar merită avertizat în prealabil că nu veți obține același rezultat pe care îl oferă metoda operațională. Tot ce poți face este să o faci mai rotunjită și să o ridici. Cu toate acestea, pentru asta trebuie să ai răbdare și să muncești din greu pentru tine.

Rătăcind pe internet și încercând să obțină un răspuns la întrebarea dacă este posibil, mulți primesc răspunsul - nu. Cu toate acestea, această opinie este complet greșită. Da, nu există mușchi în piept, așa că pomparea acestuia pur și simplu nu va funcționa. Dar, susținerea pieptului este realizată de mușchii pectorali și mușchii spatelui. În consecință, întărindu-i, întărim sânii, ridicându-i și făcându-i elastici și fermi.

Dar exercițiile singure nu vor fi suficiente aici. Pentru ca sânii tăi să se strângă, trebuie să ai grijă de ei în fiecare zi. Trebuie făcută de două ori pe zi, adică direcționați un jet de apă de diferite temperaturi (întâi rece, apoi caldă) pe piept, încercând să nu atingeți zona mameloanelor, deoarece acestea sunt cele mai sensibile la iritanții externi.

De asemenea, aveți nevoie de el în fiecare dimineață și seară (de preferință imediat după un duș de contrast). Va fi suficient să folosiți creme obișnuite pentru sâni, care sunt disponibile în comerț și pot fi achiziționate cu ușurință la orice farmacie. Dar dacă trebuie să strângeți sânii, să-i rotunjiți și să-i măriți, veți avea nevoie de o cremă hormonală, dar trebuie să o folosiți cu mare atenție și numai după consultarea medicului.

Purtarea sutienului potrivit este, de asemenea, importantă. Nu trebuie să taie pielea, să apese sau să aplatizeze pieptul. Trebuie să o susțină și să aibă exact dimensiunea potrivită. Cea mai bună opțiune sunt sutiene sport care au bretele largi care ofera o sustinere buna a sanilor si dau sanilor o forma naturala.

Și, desigur, trebuie să efectuați exerciții care au ca scop întărirea mușchilor pectorali și ai spatelui.

De asemenea, vă puteți strânge sânii acasă folosind exerciții regulate, care vă vor lua maximum 40 de minute pentru a le finaliza.

Complexul este format din 5 exerciții, fiecare dintre ele trebuie făcut de 10-15 ori. Deci să începem.

1. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți lua o poziție confortabilă pentru dvs. (în picioare sau așezat), dar spatele trebuie să fie drept și să rămână așa pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru este foarte important! Așezați palmele una lângă alta, ridicând coatele în acest fel. Astfel încât să fie situate la nivelul pieptului. Apoi, începeți să vă strângeți palmele cu mare forță; palmele trebuie să rămână în această tensiune timp de aproximativ 10 secunde. După care se face o pauză de 5-10 secunde și se repetă exercițiul.
2. Pentru acest exercițiu, nu contează nici dacă stai în picioare sau stai. Principalul lucru este să vă monitorizați postura. Așadar, pentru a face acest exercițiu, trebuie să-ți așezi și palmele împreună, dar de data aceasta vârfurile degetelor ar trebui să fie îndreptate spre tine. De asemenea, coatele ar trebui să fie la nivelul pieptului și paralele cu podeaua. Începeți treptat să ridicați brațele cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Acest exercițiu se efectuează exact la fel ca primul, dar de data aceasta trebuie să strângi mâinile deasupra capului. Pentru a face aceste exerciții mai ușor de efectuat, puteți utiliza minge de cauciuc IR are dimensiuni mici, ceea ce va face obiectul compresiei.
4. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 1 - 1,5 kg și o poziție culcat. Îndoiți genunchii și apăsați ferm pe podea partea inferioară a spatelui și a omoplaților. Deci, ai o ganteră în fiecare mână. Să trecem la exercițiul în sine. Ridicăm mâinile înăuntru laturi diferite(ar trebui să fie la nivelul umerilor), după care le ridicăm și le conectăm într-un punct deasupra nivelului pieptului, apoi revenim în poziția inițială.
5. Și în sfârșit exercițiu final interpretat și cu gantere. Stând pe podea, ridicați o gantere. Strângeți-l cu ambele mâini și începeți exercițiul. Și pentru a face acest lucru, ridicați brațele deasupra capului și încercați să le întindeți cât mai sus posibil. Apoi puneți mâinile la spate (fără a deschide brațele!) și începeți să înclinați corpul din față înainte. Apoi ridicăm din nou mâinile și le punem la spate.

Astfel de exerciții ar trebui să fie efectuate în mod regulat, acesta este singurul mod în care vă puteți strânge sânii acasă. Și, desigur, este necesar să urmați toate recomandările de mai sus.

Videoclip despre cum să-ți strângi sânii acasă

Aproape fiecare femeie visează să aibă sâni frumoși, înalți și fermi. Tonul mușchilor pectorali este cheia pentru sâni frumoși. Glanda mamară se sprijină pe mușchii pectorali, astfel încât mușchii tonifiați și tonifiați măresc sânul însuși și îl ridică.Orice arată grozav pe un piept frumos, tonifiat. lenjerie . Cu toate acestea, nu toată lumea încă știe că există o serie de exerciții simple de întreținere și întărire a sânilor care pot fi efectuate acasă.

Site-ul de azi site-ul web va arata exerciții eficiente pentru mărirea sânilor, vă vor spune cât de repede vă puteți strânge pieptul și mușchii pectorali acasă.

Îngrijirea sânilor trebuie să fie cuprinzătoare și, pe lângă exerciții, trebuie să folosiți cremă pentru piept și decolteu.. Produsele de îngrijire a pielii vă vor ajuta să vă mențineți pielea elastică și hidratată.Crede-mă, aceste metamorfoze cu siguranță îți vor ridica starea de spirit și stima de sine!

La cursuri regulate, care includ exerciții pentru mărirea sânilor și antrenarea tuturor mușchilor pectorali, cu siguranță vei obține rezultatul dorit.

Deci, să începem să învățăm tehnicile. Fii atent la ceea ce ai nevoie pentru exerciții fizicegăsește două gantere, având greutate o jumătate de kilogram sau un kilogram. Nu te descuraja daca nu ai gantere, pentru ca pot fi inlocuite cu usurinta sticle de plastic cu apă (1 kg = sticlă de 1 litru de apă). Greutatea este limitată, astfel încât ganterele să poată fi ridicate și coborâte fără efort deosebit, deoarece fiecare miscare trebuie repetata de 10 ori.

Trebuie să faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână și după 14 zile puteți observa o îmbunătățire vizibilă.

Să începem cu o încălzire

Acest punct este cheie în orice sport, deoarece fără o încălzire adecvată, mușchii nu se vor încălzi și probabilitatea de accidentare crește semnificativ. Vom dezvolta mușchii pieptului, așa că facem încălzirea special pentru ei.

1. În primul rând, trebuie să te îmbrățișezi strâns.În acest moment, ar trebui să simți că toți mușchii pectorali sunt încordați. Acum stăm drept, ne îndreptăm spatele și ne întindem brațele în lateral. Aceasta va fi poziția noastră de pornire. Pentru început, ne îmbrățișăm cu brațele încrucișate. Apoi, ținându-ți umerii cu mâinile, zăbovim 2-3 secunde chiar în această poziție. Trebuie să repeți de 10 ori și apoi să mergi mai departe.
2. Doilea exercițiu de încălzire- sărituri. Pentru a încălzi mușchii pieptului și a accelera inima, acesta este un exercițiu eficient. Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile în jos. Începem să sărim - ne întindem picioarele în lateral și ridicăm brațele desfăcute în lateral deasupra capetelor noastre. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Efectuăm sărituri pentru un minut.
3. Al treilea exercițiu este moara. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, să începem rotatie circulara mâinile, una câte una. Mâna dreaptă se ridică, cel din stânga este mai jos în acest moment. Rotiți-vă brațele timp de 30 de secunde.

Partea principală a exercițiilor

Acum încălzirea s-a terminat și suntem gata să trecem la partea principală a lecției noastre. La fiecare exercițiu următor efectuați de 10 ori, 2-3 abordări.În total, trebuie să ne familiarizăm cu o serie de exerciții în valoare de 7 bucăți.

1. În primul rând - ridicarea brațelor cu gantere în lateral. Începe din poziția inițială - culcat pe spate. Vă recomand să puneți o pernă elastică sub omoplați, care va preveni senzații dureroase sau întinde-te pe saltea. Acum ia ganterele în mâini și trage-le direct deasupra pieptului. Trebuie să ne îndreptăm ușor brațele în lateral și să revenim la poziția inițială cu brațele întinse în fața pieptului. Facem un exercițiu pentru a inspira și a expira. Inspiră - coboară brațele în lateral, expiră - ridică brațele în sus.
2. În al doilea rând - coborând brațele cu gantere. Următorul exercițiu se efectuează în aceeași poziție de pornire - culcat pe spate, dar brațele drepte cu gantere sunt deasupra șoldurilor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drept în sus și plasați-le în spatele capului. Pe măsură ce inspirăm, ne întoarcem în poziția inițială în consecință, adică coborâm mâinile la șolduri.
3. Al treilea exercițiu este flotările la un unghi de 45 de grade.. Ni se va cere să folosim astfel de obiecte improvizate ca o pereche de scaune sau orice altă poziție ridicată. Așadar, ne punem în genunchi sau șosete (în funcție de pregătirea dvs.), punem ambele scaune în fața noastră. Acum punem mâinile pe scaune și, în timp ce expirăm, îndoim brațele. În acest moment, pieptul trebuie coborât cât mai jos posibil. Pe măsură ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.
4. În al patrulea rând - strângerea palmelor. Acum ne ridicăm în picioare și ne unim palmele la nivelul pieptului. Timp de cinci până la șase secunde, apăsați cât mai tare o palmă pe cealaltă palmă. Cel mai bine este să țineți o mică minge elastică între palme.
5. Al cincilea - flotări. Acum ne sprijinim mâinile pe podea, sprijinindu-ne pe genunchi. Începem flotări ritmice de pe podea. Pentru fetele antrenate, facem suporturi pe ciorapi. Expirați - îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai jos posibil. Inspirați - îndreptați-vă brațele. Spatele ar trebui să fie drept.
6. Al șaselea exercițiu - tragerea brațelor cu gantere la piept. Ne ridicăm în picioare, ne așezăm puțin (tragem fesele înapoi, ca și când stăm pe un scaun), spatele tău va fi la aproximativ 45 de grade față de podea. Ținem ganterele în mâini, ne întindem brațele în fața pieptului, coatele întoarse în lateral. Pe măsură ce expirați, trageți ganterele la piept, așezându-vă coatele la spate. Inspiră - îndreaptă-ți brațele în fața ta.
7. Al șaptelea - tragerea de gantere la stomac. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul 6. Mâinile țin ganterele perpendicular pe podea, coatele îndreptate în jos, brațele întinse la nivelul stomacului. Tragem ganterele spre stomac - expirăm. Trageți înainte - inspirați.

Relaxare

Pentru a termina lecția, trebuie să parcurgem mai multe exerciții de relaxare. Acesta este, de asemenea, un element obligatoriu și poate consta în mai multe tehnici alese de dvs.

Deci, puteți ridica mâna și o balansați dintr-o parte în alta în aer. Unește-ți mâinile într-o încuietoare și întinde-ți brațele mai întâi înainte, apoi sus deasupra capului și în cele din urmă strânge-ți mâinile la spate, întinde-te și ridică-ți brațele cât mai mult posibil (spatele rămâne drept).

Alternativ, puteți lua cealaltă mână de zona încheieturii mâinii și o scuturați ușor. În cele din urmă, următoarele nu sunt interzise: poziția de pornire - culcat pe podea cu cu picioarele întinseși mâinile. Când întindeți brațele în sus, trebuie să vă întindeți tot corpul cât mai mult posibil. După aceea trebuie să te relaxezi.

Pentru a păstra farmecul, o femeie trebuie să aibă grijă de ea însăși și să-și urmărească silueta. Sânii sunt una dintre părțile corpului cărora bărbații îi acordă cea mai mare atenție. Nu ar trebui să le crezi atunci când subliniază frumusețea ochilor tăi. De fapt, se uită la sâni, care sunt înăuntru forma perfecta. Odată cu vârsta și după hrănirea unui copil, sânii încep să scadă, ceea ce nu numai că nu atrage sexul opus, ci și jenează femeia însăși. În lupta pentru forme frumoase vor fi arme eficiente exerciții de ridicare a pieptului.

Poziția corectă

Așa cum teatrul începe cu un cuier, așa sânii frumosi și tonifiați încep cu o postură corectă: o bărbie ușor ridicată, umerii îndreptați, spatele drept. Dacă vă este dificil să vă mențineți postura, următoarele exerciții vă vor ajuta:

• Ia o carte mare și grea și pune-o pe cap. Plimbați-vă prin casă cu ea timp de 10 minute. Pentru a dezvolta obiceiul unei posturi corecte, repeta acest exercitiu in fiecare zi;
• Stai cu spatele la perete. Apăsați ferm omoplații, fesele, spatele capului, călcâiele și gambele pe perete. Întinde-ți brațele în lateral și coboară-le încet. După ce v-ați amintit această poziție, acceptați-o făcând un pas înainte. Acest exercițiu vă va permite să vă amintiți care ar trebui să fie postura corectă;
• Întinde-te pe podea. Îndoaie-ți brațele înăuntru articulațiile cotului, așezați o palmă pe cealaltă. Pune-ți fruntea pe palme. Aduceți-vă călcâiele împreună și îndreptați-vă picioarele. Ridicați-vă brațele în lateral, ridicați-vă trunchiul. Bărbia nu trebuie să se ridice, iar mâinile să nu cadă în jos. Trebuie să fixați această poziție timp de 2-3 secunde și să reveniți la poziția inițială. Mai faceți 5-7 abordări.

Exerciții cu mingi

Odată ce postura corectă a fost dezvoltată, puteți trece la exercițiile principale. Vă recomandăm să începeți cu exerciții simple cu mingea:

• Se micsoreaza

Ridicați o minge de cauciuc de dimensiuni medii. Apăsați mingea la piept și strângeți cât puteți de tare timp de 5 secunde. Coborând mâinile, repetați strângerea de 10-12 ori;

• Flotări

Ai nevoie de unul mare minge de gimnastică. Întinde-te pe burtă. Mișcă-ți mâinile puțin înainte, astfel încât picioarele să fie poziționate pe minge. Așezați mâinile pe podea perpendicular pe umerii dvs., puțin mai late decât la lățimea umerilor. Îndoaie coatele și coboară încet. Efectuați flotări de 10 ori.

Exerciții în timp ce stați

Se poate face și în timp ce stați. Câteva exerciții pe care le faci în mod regulat îți vor face sânii mai frumoși:

• Stai pe un scaun. Apăsați strâns palmele împreună spre piept. Ridicați mâinile. Repetați exercițiul de 15 ori.
• Stai cu picioarele încrucișate. Apăsați-vă palmele împreună, întindeți coatele astfel încât unghiul dintre antebraț și cot să fie de 90 de grade. Ridicați palmele în sus, conectați coatele și întindeți-le în direcții opuse. În acest caz, nu vă puteți separa palmele. Repetați de 15 ori.
• Îndoaie brațele, ținând coatele aproape de corp. Pune-ți degetele de pe umeri. Conectați omoplații împreună. Mișcă-ți umerii înainte și înapoi, în sus și în jos, în sus și înapoi. Duplicați de 15 ori.

Exerciții în timp ce stați în picioare

De asemenea, trebuie să vă amintiți despre exercițiile care pot fi efectuate în timp ce stați în picioare. Iată câteva dintre ele:

• Stând drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aducând palmele împreună cu dosul mâinilor, ține coatele la nivelul pieptului. Apăsați pe palme. După ce ai numărat până la 10, coboară brațele în jos. Repetați de 10 ori;
• Stând drept, îndoiți coatele și ridicați-le astfel încât să fie la nivelul umerilor. Puneți palmele în jos. Îndreptați-vă degetele și aduceți-le împreună chiar sub clavicule. Trageți-vă coatele înapoi brusc, separând palmele. Vă rugăm să rețineți că umerii nu ar trebui să cadă în timp ce efectuați exercițiul. Faceți smucituri la numărarea „unu și doi”, iar pe „trei” întindeți-vă brațele în lateral, mișcându-le treptat înapoi. La numărarea până la patru, reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8 ori;
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune mâna stângă pe coapsă și cu mâna dreaptă descrie un cerc mare. Faceți 5 mișcări înainte și 5 înapoi. Schimbați mâinile și repetați exercițiul;
• Cel mai simplu exercițiu: stai drept și strânge-ți corpul cu brațele cât mai strâns posibil. În timpul acestui exercițiu ar trebui să simțiți întinderea mușchilor.

Exercițiile simple vă permit să vă ridicați pieptul făcând mușchii elastici și fermi. Este important de reținut că exercițiile fizice zilnice vor avea un efect benefic nu numai asupra celei mai apetisante părți a corpului feminin, ci și asupra starea generala sănătate.