Uscarea corpului: informații utile
Mulți oameni confundă concepte precum uscarea corpului și pierderea în greutate. Uscarea corpului este un proces de reducere țintită a grăsimii subcutanate la 8-10%, în urma căruia se manifestă mai bine ușurarea musculară. Scădere în greutate – scăparea de kilogramele în plus (nu doar grăsimea în exces).
Trei componente ale uscării:
- Elaborarea unui program de antrenament adecvat.
- Normalizarea conținutului caloric al dietei.
- Corectarea proporțiilor de țesut muscular și adipos.
Cu alte cuvinte, uscarea corpului pentru fete nu este o dietă de 2 săptămâni, ci un proces lung care va dura până la 2 luni. Experții subliniază că acest sistem nu este pentru toată lumea, poate fi efectuat de maximum 2 ori pe an și cu siguranță nu este recomandat persoanelor cu sănătate precară.
Nivelul inițial de grăsime subcutanată nu trebuie să fie mai mare de 25%. Vrem să vă avertizăm că mușchii ard mai repede decât grăsimea, așa că trebuie să primească un sprijin de calitate (putere și nutriție). Cantitatea de proteine din alimente crește, dar carbohidrații și grăsimile sunt minimizate.
O dietă complet fără carbohidrați poate fi periculoasă pentru sănătate, recenziile medicale despre aceasta sunt ambigue, deoarece se poate dezvolta cetoacidoza. Dar consumul de carbohidrați în cantități mici rezolvă această problemă. Carbohidrații sunt energie, ea este cea care se acumulează în mușchi, iar necheltuită se transformă în grăsime corporală. În consecință, atunci când organismul consumă rezervele de glicogen în mușchi și în ficat, se folosesc grăsimile din depozit.
Important! Uscarea corpului va fi eficientă numai dacă fetele au masă musculară. Dacă nu este acolo, trebuie să treceți de la fitness la sarcini de putere și programe de creștere în masă și abia apoi să vă uscați.
Dieta și caracteristicile sale
În timpul uscării, 70% din dietă ar trebui să fie proteine, restul - grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși.
Nu toată lumea știe despre principiile alimentației sănătoase, pe scurt despre principalul lucru:
- Grăsimile sunt saturate și nesaturate. Saturații se găsesc în carnea grasă, unt, produse lactate. Acestea sunt grăsimi rele pe care organismul le descompune prost. Grăsimile nesaturate se găsesc în peștele de mare, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea dietetică, nuci.
- Carbohidrați - ar trebui să fie puțini în meniu, începeți cu 2 grame la 1 kilogram din greutatea dumneavoastră și reduceți treptat cantitatea. Includeți în meniu terci (făină de ovăz de hrișcă), paste din grâu dur. Dar la dulciuri și produse de patiserie trebuie să fii atent. Pentru un corp zvelt, va trebui sa renunti la fructe pentru timpul de uscare, deoarece contin fructoza si zahar.
- Proteinele sunt atât vegetale, cât și animale. Pentru fete se recomanda proteinele vegetale, barbatii o digera mai greu.
Reguli de uscare pentru fete:
- Nutriția ar trebui să fie fracționată (de 5-7 ori) și să conțină produsele potrivite.
- Ar trebui să bei mai multă apă: greutatea ta în kg x 0,03. Îmbunătățește metabolismul și curăță organismul.
- Nutriția nu trebuie să fie bogată în calorii: slăbești dacă arzi mai multe calorii decât consumi. Numărați caloriile în fiecare zi, ajustați-vă dieta.
- Rezultatul va fi vizibil după 2 săptămâni, dar procesul în sine durează de la 6 până la 12 săptămâni.
- Nu uitați că doar o alimentație adecvată nu va da rezultate, este nevoie de antrenament de mare intensitate. Pentru fete, încărcăturile grele nu sunt recomandate, superseturile, crossfit-ul și antrenamentele pe intervale s-au dovedit bine. Alternarea sarcinilor de forță și cardio are cele mai bune recenzii.
- Nu puteți reduce drastic conținutul de calorii al dietei, meniul ar trebui să fie complet. În fiecare zi în care trăiești cu o dietă de foame, organismul compensează. Mai mult, va începe să depoziteze grăsime pentru viitor și toate eforturile sunt irosite. Prin urmare, nu poți să-ți fie foame.
- În plus, puteți bea arzătoare de grăsimi, dar amintiți-vă că au și contraindicații. Fiecare medicament este selectat individual. În plus, fără încărcături adecvate, nu funcționează, doar în timpul sportului, metabolismul este activat și începe procesul de ardere a grăsimilor.
- Poate dura o lună și veți observa că programul a încetat să mai producă rezultate. Puteți schimba meniul pentru câteva zile, saturându-l cu grăsimi bune și carbohidrați. Această descărcare stimulează producția de hormoni, iar arderea grăsimilor se va relua.
- Înainte de antrenament, se recomandă crearea unui meniu cu carbohidrați cu digerare lentă (fuli de ovăz, pâine integrală) și proteine.
- Nu puteți mânca cu 2 ore înainte și după antrenament. Înainte de prânz, ar trebui să mănânci 2/3 din alimentele din meniu.
- Renunta la mancarea nedorita, la alcool, la fumat - o astfel de mancare cu siguranta nu contribuie la pierderea in greutate.
- Mâncărurile sunt recomandate să fie fierte la abur, înăbușite sau fierte. Asigurați-vă că meniul dvs. nu conține preparate prăjite și afumate.
- Meniul trebuie să conțină produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește dietetic, fructe de mare, ouă, legume, cereale. Fructele sunt permise doar în prima săptămână, apoi sunt excluse.
- Dacă uscarea va dura mai mult de o lună, consultați-vă medicul despre luarea complexelor multivitaminice.
- Timp de o lună, în medie, vei pierde până la 5 kg. Timp de 2 săptămâni - 2-3 kg.
Meniu indicativ pentru luna
- Săptămâna 1 - 2 g de carbohidrați la 1 kg din greutatea dumneavoastră.
- Săptămâna 2 - 1 g de carbohidrați la 1 kg, nu reduceți cantitatea de proteine și grăsimi.
- Săptămâna 3 - la fel ca și pentru a doua.
- Săptămâna 4 - repetarea primei.
De asemenea, este mai bine să calculați calea de ieșire din dietă pe zi: în primele 3-5 zile, urmați dieta din a patra săptămână. Creștem cantitatea de carbohidrați treptat, nu abuzăm de carbohidrați simpli. Creștem conținutul de calorii al dietei cu cel mult 100 kcal pe zi.
Pentru prânz: legume înăbușite (100g), pui fiert (150g).
Pentru cină: salată de legume (200g), pui fiert (100g)
Pentru prânz: bulion de carne (100g), carne de vită înăbușită (100g), salată de varză (150g).
Pentru cină: salată de legume cu ou (150g), șuncă slabă (50g)
Pentru prânz: supă piure de legume (200g), carne de vită fiartă (100g).
Pentru cină: tocană de pui cu legume (250g)
La prânz: ardei cu orez și carne slabă de vită (150g), salată de legume (100g).
Pentru cină: orez cu legume (200g)
Pentru prânz: borș slab (150g) carne de vită înăbușită (100g).
Pentru cină: salată de fructe de mare (150g)
La prânz: pește înăbușit cu legume (250g).
Pentru cină: pește copt (150g), salată de legume (150g)
Pentru prânz: pui fiert (150g), terci de orez (100g).
Pentru cină: fasole înăbușită (100g), carne de vită fiartă (100g)
Tabelul 2. Meniu 2 săptămâni pe zi
| Zi a săptămânii | meniu orientativ |
| 1 | Pentru micul dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150g), 1 cană de chefir. La prânz: supă de pește slab (150g), pește înăbușit (100g). Pentru cină: 3 omlete cu albușuri, pui fiert (100g) |
| al 2-lea | La micul dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure (150g). La prânz: pui înăbușit cu legume (250g). |
| al 3-lea | La micul dejun: 2 oua fierte, 2 rosii. Pentru prânz: supă piure de conopidă (200g), carne de vită fiartă (100g). Pentru cină: terci de hrișcă (100g), pui fiert (100g) |
| al 4-lea | La micul dejun: brânză de vaci cu fructe uscate (150g). Pentru prânz: orez cu legume (200g). Pentru cină: cotlet de vită (100g), salată de legume (150g) |
| al 5-lea | La micul dejun: 1 ou fiert, fulgi de ovaz (100g). Pentru prânz: supă de ciuperci (150g) cotlet de pui (100g). Pentru cină: tocană de legume (200g) |
| al 6-lea | Pentru micul dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (120g). Pentru prânz: bulion de carne (120g), legume înăbușite (150g). Pentru cină: pilaf cu carne de vită (150g) |
| al 7-lea | La micul dejun: omletă (150g). La prânz: supă cu fasole (200g), piept de pui fiert (100g). Pentru cină: brânză de vaci cu caise uscate (150g) |
A treia săptămână repetă meniul celei de-a doua, iar a patra - meniul primei. Recenziile despre această dietă sunt în mare parte pozitive.
