Uscarea alimentelor pentru fete: organizarea dietei și a meniului pentru fiecare zi

Conţinut:

Efectul pozitiv al acestei vitamine asupra organismului uman. Ce fructe, legume și fructe de pădure conțin acest element util.

În procesul de uscare, trebuie rezolvate două sarcini principale - eliminarea grăsimii corporale și conservarea corsetului muscular. În același timp, rezultatul poate fi atins prin organizarea corectă a procesului de antrenament și alimentație rațională.

Dar ce regim alimentar este potrivit pentru fete? Ce produse preferi? Mai jos luăm în considerare meniul pentru uscarea corpului pentru femei pentru fiecare zi, precum și caracteristicile acestui proces.

esența uscării

Când o femeie își stabilește sarcina de a pierde în greutate, ea își schimbă dieta - ea încetează să mănânce alimente cu carbohidrați rapidi și grăsimi saturate. Dar procesul de uscare implică nu numai restricții alimentare, ci și exerciții fizice.

Merită să respectați următoarele reguli:

• Refuzați să treceți la exerciții cu mai multe repetiții. În caz contrar, mușchii nu își vor mai primi încărcătura obișnuită și vor începe să „se prăbușească”. Opțiunea perfectă - părăsiți antrenamentul de forță.
• Asigurați-vă că adăugați exerciții aerobice. Ele ajută la arderea excesului de grăsime corporală. Cea mai bună opțiune este să începi trei antrenamente cardio pe săptămână timp de 30 de minute, crescând treptat timpul până la 50-60.
• Este interzisă eliminarea bruscă a carbohidraților (chiar dacă se alege o dietă rigidă pentru uscarea corpului). Tranziția ar trebui să fie lină, săptămână după săptămână.

Subtilități ale nutriției

Uscarea corpului în culturism este o respingere treptată a carbohidraților, care sunt surse de energie și principalii inamici pentru silueta. Motivul este că, după ce intră în organism, astfel de elemente sunt procesate în glicogen. Dacă sunt prea multe, atunci întregul volum ulterior este cheltuit pentru acumularea de grăsime.

Dar există o nuanță aici. Dacă abandonați complet alimentele cu carbohidrați, atunci există o deficiență de glucoză. Ca urmare, organismul acumulează toxine, care ulterior îl otrăvește. Cum să acționezi în astfel de cazuri?

Reguli de baza:

• Fluidul trebuie furnizat în cantități suficiente. Acest lucru este important, deoarece acesta este singurul mod în care produsele străine de descompunere și toxinele cetonice sunt spălate din organism. În plus, lichidul, împreună cu proteinele, este implicat în formarea masei musculare. Apa este principalul solvent pentru aminoacizii primiți, precum și un participant la procesele chimice.
• Numărarea caloriilor ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale. Vă rugăm să rețineți că deficitul de calorii din doza zilnică ar trebui să fie 20% , nu mai. În același timp, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie formată din proteine ​​naturale. Cel mai simplu mod de a-l obține este din pește, pui, ouă și brânză de vaci. Pentru o femeie, norma proteică din meniul de uscare este de 1,8-2,2 grame pe kilogram de greutate.
• Carbohidrații sunt permisi în meniu, dar în cantități mici. Cu toate acestea, ele trebuie să fie complexe. Coacetul, dulciurile și produsele din făină sunt interzise. Avantajul ar trebui acordat cerealelor și legumelor.
• Aportul de grăsimi este, de asemenea, important, dar, ca și în cazul carbohidraților, aceștia trebuie consumați în cantități mici. Acestea trebuie să fie nesaturate (ulei de in, ulei de pește).

Produse de bază pentru uscare

Durata medie a unei diete pentru arderea grăsimilor și ameliorarea este de 1-3 luni. Durata cursului este ajustată în funcție de grăsimea prezentă pe corp. Mulți își stabilesc obiectivul de a elimina depozitele în exces într-o săptămână. Dar practica arată că această opțiune este imposibilă. Trecerea de la modul normal la alimente uscate ar trebui să fie lină.

Este de dorit să luați alimente fracționat, adică De 5-7 ori pe zi. În acest caz, dieta ar trebui să fie formată numai din alimente sănătoase. În ceea ce privește perioada din jurul antrenamentului, aici distribuția nutrienților arată astfel:

• Toți carbohidrații trebuie consumați dimineața. Se permite să se ia o porție mică cu 1,5-2 ore înainte de curs.
• Imediat după părăsirea sălii, trebuie să luați o proteină de calitate (mai bine izolat). După alte 30-40 de minute, organismul ar trebui să primească proteine ​​din alimente.

Dacă sarcina este de a usca corpul, meniul pentru săptămână ar trebui elaborat ținând cont de următoarele puncte:

• Alimente interzise - zahăr, pâine, prăjituri, sucuri, sifon, carne grasă (miel, porc etc.).
• Alimentele care pot fi luate cu moderație sunt porumbul, mazărea, sfecla, dovleacul, cerealele, orezul.
• Util - ierburi proaspete (pătrunjel, salată verde, țelină), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, file de pui sau curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrați și proteine: de cât ai nevoie?

Mai sus, am atins deja despre importanța proteinelor și carbohidraților în procesul de slăbire. Dar haideți să aprofundăm și mai mult subiectul. Să începem cu carbohidrații. Consumul excesiv al acestor elemente reduce eficiența arderii grăsimilor, iar deficiența lor agravează starea de spirit, duce la scăderea energiei. Letargie, apatie, reticență de a merge la sală, o nevoie urgentă de ceva dulce - toate acestea sunt semne ale lipsei lor.

Care ar trebui să fie dieta pentru uscarea corpului pentru fete din postura de a lua alimente cu carbohidrați? Nu există dificultăți aici. Doza zilnică este de 40-60 de grame. In medie O kilogram de greutate ar trebui să aibă un gram de carbohidrați. Mai mult, este posibil să ajustați această sumă într-o direcție și în alta.

În ceea ce privește proteinele, aici nivelul este normal - 1,8-2,2 grame pe kilogram. În unele cazuri, alimentația în timpul uscării corpului permite o creștere la nivelul de 2,5 grame la 1 kg. Principala proteină ar trebui să provină din alimente - ouă, pește, carne și altele.

Dacă luăm în considerare dieta mai detaliat, având în vedere trecerea de la o dietă obișnuită la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar trebui să faceți următoarele:

• În prima săptămână - carbohidrați în cantitate de 2 grame pe kilogram. Baza dietei sunt legumele, ouăle, puiul, orezul, cerealele, brânza de vaci fără grăsimi.
• A doua săptămână - o scădere a volumului de carbohidrați la 1-1,5 grame, volumul de proteine ​​​​crește în consecință.
• A treia săptămână și mai departe este perioada cea mai riguroasă (durează până la obținerea rezultatului dorit). În acest moment, nivelul de carbohidrați va fi de până la 1 gram pe kilogram de greutate (în etapele finale, poate exista o ieșire la nivelul de 0-0,5 grame în 1-2 săptămâni). Nivelul de proteine ​​consumat rămâne același.
• Aceasta este urmată de o ieșire treptată - carbohidrații revin treptat la marca inițială.

Opțiuni de meniu

Pentru a construi corect o dietă, ar trebui să existe aproximativ un meniu în fața ochilor. Cunoscând caracteristicile selecției de produse, va fi ușor să le alegeți pe cele potrivite, ținând cont de preferințe și de numărul necesar de calorii.

Deci, meniul pentru o săptămână la uscarea corpului pentru fete:

• 1 zi. Dimineața - fulgi de ovăz, două albușuri de ou și ceai. La prânz - salată de castraveți și piept de pui. Gustare - brânză de vaci fără grăsimi. Cina - peste aburit cu varza.
• 2 zi. Dimineața - omletă și hrișcă pe apă. La prânz - carne de vită și ardei fierte și salată de varză. Gustare - peste cu sparanghel, cina - branza de vaci fara grasime.
• 3 zile. Dimineața - 2-3 felii de pâine integrală și omletă. La prânz - salată de castraveți și roșii și file de pui. Gustare - brânză de vaci cu caise uscate, cina - varză înăbușită și pește.
• Ziua 4. Dimineața - fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz - salată de calmar, ardei. Gustare - chefir, câteva mere, cină - brânză de vaci.
• Ziua 5. Dimineața - omletă, musli fără zahăr în lapte degresat. La prânz - piept fiert, verdeață. După încă 1-2 ore - brânză de vaci, iar pentru cină - pește la abur și mazăre verde.
• Ziua 6. Dimineața - ouă cu roșii, hrișcă. La prânz - fasole, carne fiartă. După-amiaza - brânză de vaci, cina - piept de pui și verdeață.
• Ziua 7. Dimineața - fulgi de ovăz, ouă fierte, ceai. La prânz - pește cu legume. După 1-2 ore - salată de legume, iar la cină - brânză de vaci fără grăsimi.
• Un shake proteic suplimentar este permis în fiecare zi între micul dejun și prânz.

Principiile de nutriție pentru uscarea corpului sunt discutate mai sus, este prezentat un meniu pentru fiecare zi. Dar aceasta este doar o opțiune aproximativă - este permisă reglarea dietei la discreția dvs., ținând cont de nevoile organismului și de caracteristicile dietei.