Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru 1200 kcal cu rețete

Conținutul articolului:

Un exemplu de compilare a unui meniu pentru 1200 de cala pe o săptămână din produse simple. Care poate fi răul conținutului scăzut de calorii.

Visul unei femei care slăbește este să găsească o dietă fără foame: eficientă, simplă și care să permită mese delicioase. Meniul pentru 1200 kcal pe zi se încadrează perfect în conceptul de instrucțiuni de nutriție adecvate.

De unde a venit numărul?

O dietă de 1200 kcal nu este o cifră pentru toată lumea și deloc o dietă. De fapt asta metabolismul bazal zilnic al unei femei de până la 160 cm înălțime și cântărind până la 47 kg. Și asta fără a lua în considerare costul cumpărăturilor, plimbărilor, gătit și treburilor casnice. O femeie care cântărește 50 kg are nevoie deja de 1300 kcal. Înălțimea afectează și metabolismul bazal, dar o creștere a metabolismului bazal la o greutate constantă scăzută va reduce necesarul zilnic de energie.

Este nevoie de 1200 kcal pentru o femeie care cântărește 60 kg și 165 cm înălțime pentru a pierde în greutate, dar asta cu un stil de viață foarte sedentar. O astfel de fată va părea pur și simplu epuizată. Prin urmare, această dietă va părea foame pentru majoritatea oamenilor activi. Cel mai adesea, va duce la slăbiciune, mai ales dacă este combinată cu activitate fizică, atât forță, cât și cardio.

Pentru femeia medie care este ușor supraponderală, acest tip de restricție calorică ar crea un deficit de peste 500 de calorii. Dacă adaugi activitate fizică, rezultatul va apărea, dar organismului va lipsi puțin nutrienții.

Nuanțe principale

Pe partea pozitivă, consumul de 1200 kcal dezvoltă abilități utile:

• Te învață cum să alegi alimente sănătoase, să formezi porții și să limitezi mâncarea nedorită.
• Oferă posesia unui cântar de bucătărie, cântărind pentru calculul precis al caloriilor.
• Ajută să înțelegeți că pentru fiecare prăjitură consumată există o porție de alte alimente sănătoase. Învață alegerea.

Simplitatea dietei creează o stare de spirit pozitivă pentru o femeie care nu poate ieși dintr-o dietă doar pentru a începe să mănânce corect. Denumirea „dieta pentru 1200 de calorii pe zi” este condiționată, mai devreme sau mai târziu această cifră va varia în funcție de obiective, greutate și cantitatea de grăsime în exces.

De exemplu, planul de masă sugerează:

• la micul dejun, o omletă dintr-un ou și o felie de șuncă;
• gustare pe pâine integrală cu dulceață de îndulcitor;
• prânz - supă de roșii, paste cu boia de ardei și castraveți;
• un măr copt pentru o gustare de după-amiază;
• Legume la grătar pentru cină.

Fără nicio analiză, este clar că acestui meniu îi lipsesc proteinele și grăsimile sănătoase. Prin urmare, putem numi imediat principalul dezavantaj al dietelor schematice - lipsa de calcul a nevoii organismului de macronutrienți sau BJU:

• fără proteine, imunitatea scade, starea pielii se înrăutățește, apar boli ale organelor interne;
• fără grăsime, se dezvoltă depresia, apar ridurile, vederea se deteriorează;
• fără carbohidrați, sarcina asupra rinichilor și ficatului crește, apare slăbiciune.

Prin urmare, alimentația adecvată ar trebui să fie construită conform unei scheme aproximative:

• Mic dejun: cereale + proteine.
• Gustare: proteine ​​+ grasimi + fructe / legume.
• Pranz: cereale + proteine ​​+ legume + grasimi.
• Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fructe / legume / grăsimi.
• Cina: proteine ​​+ legume.

Orice meniu cu conținut scăzut de calorii ar trebui să fie echilibrat, chiar și bazat pe alimente simple. Creatorii dietei de 1200 kcal au uitat că proteina este cea care dă sațietate pe termen lung, iar carbohidrații sunt energie pură.

Adăugarea de carne slabă de pasăre fără piele, vițel, produse lactate și ouă este necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos, completarea cu aminoacizi esențiali - materiale de construcție pentru celule noi.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Nutriția adecvată include trei mese și gustări, programate pe zi a săptămânii:

luni:

• Mic dejun: omletă cu sparanghel și pui (două ouă, 50 g sparanghel și 50 g file), roșii.
• Gustare: pâine integrală (40 g) cu brânză slabă (30 g).
• Prânz: hrișcă (100 g) cu cotlet de pui la abur (120 g), tocană de legume (100 g).
• Gustare: nuci (30 g) și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de casă (150 g).
• Cina: carne la cuptor (100 g) si legume la gratar (250 g).

marţi:

• Mic dejun: fulgi de ovaz (cereale integrale, nu cereale - 50 g), fructe uscate (50 g) si branza (30 g).
• Gustare: brânză de vaci fără grăsimi (150 g) și fructe de pădure (50 g).
• Pranz: tocanita cu legume si orez, rosii cu ardei si iaurt.
• Gustare: prajituri cu branza fara prajire cu stafide.
• Cina: carne de pui cu smântână scăzută în grăsimi și fasole sparanghel.

miercuri:

• Mic dejun: cheesecake cu fulgi de ovaz si stafide, o mana de nuci si un mar.
• Gustare: paine integrala cu pui, castraveti.
• Prânz: chiftele de pui cu orez (150 g), salată de varză cu castraveți și ulei vegetal (200 g).
• Gustare: iaurt neindulcit cu fructe de padure (150 g).
• Cina: peste copt (150 g) cu legume (200 g).

joi:

• Mic dejun: brânză de vaci (100 g), caise uscate și două nuci.
• Gustare: ou și suc de roșii.
• Pranz: paste dure (100 g), salata de varza cu rosii, branza (25 g).
• Gustare: prăjituri cu banane, fulgi de ovăz și brânză de vaci, brânză.
• Cina: cotlet de vitel (150 g) si legume la gratar (200 g).

vineri:

• Mic dejun: două pâini integrale cu brânză de vaci moale și verdeață, o roșie și un ou.
• Gustare: salată de fructe (100 g) și brânză moale (30 g).
• Pranz: peste inabusit in sos de rosii, paine integrala, doi cartofi, salata de legume.
• Gustare: cafea cu lapte, brânză (30 g), fructe (100 g).
• Cina: varza inabusita cu carne, salata de fasole.

sâmbătă:

• Mic dejun: terci de in, ou si portocala.
• Gustare: nuci (30 g) cu o lingura mica de miere, cafea cu lapte.
• Pranz: bors slab cu piept de pui, salata de legume si paine de cereale cu branza (30 g).
• Gustare: caserolă de brânză de vaci cu miere și stafide (150 g).
• Cina: cotlet de pui cu ciuperci si branza, conopida fiarta.

duminică:

• Mic dejun: omletă cu roșii, pastramă de pui.
• Gustare: migdale invitate, un pahar de chefir.
• Prânz: supă de dovleac, ou, frunze de salată.
• Gustare: pâine prăjită din cereale integrale cu brânză (30 g).
• Cina: okroshka din chefir, ouă, castraveți și file de pui, salată verde.

Mărimea porției:

• preparat din carne - aproximativ 90-120 g;
• feluri de mâncare din legume - 150-250 g;
• lichid - 200 ml;
• lactate - 100-150 g.

Acest lucru va ajuta la îndeplinirea conținutului de calorii specificat și la umplerea dietei cu substanțe utile.

Dăunarea caloriilor scăzute

Nutriționiștii sunt unanimi că un astfel de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate din cauza conținutului scăzut de calorii de 1200 kcal nu este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Cu activitate fizică ridicată, se vor observa somnolență, iritabilitate, oboseală, dureri musculare. Atunci când se calculează conținutul zilnic de calorii, se ia în considerare o combinație de greutate și înălțime, vârstă și sex și stilul de viață.

Când consumul de energie depășește aportul, organismul va începe să se „mânânce” singur. În primul rând, țesutul muscular este consumat și se pierde lichidul. Efectul logic al unui deficit caloric va fi adaptarea la foame, și anume o scădere a ratei proceselor metabolice. Prin urmare, revenirea la o dietă bogată în calorii va duce inevitabil la acumularea de grăsimi.

Nutriționiștii cu experiență vor spune cu voce tare - rapid, dar nu mai mult de trei zile. Pe aceasta se construiesc scheme cu calorii alternative. Chiar și cea mai precisă dietă de 1200 de calorii pe săptămână și pe oră ar trebui să fie o măsură temporară care disciplinează și întărește obiceiul. Începeți prin a vă curăța dieta de alimente bogate în calorii, zahăr, alimente confortabile. Umple-ți mesele cu legume, grăsimi sănătoase și proteine. Nu vă înfometați: adăugați doar o jumătate de oră de activitate fizică pe zi pentru a vă crește arderea caloriilor și mâncați corect.