În ciuda popularității tuturor tipurilor de diete, inclusiv foarte rigide și extreme și, prin urmare, nesigure, orice nutriționist va spune că cea mai bună dietă este alimentația adecvată, care trebuie urmată în orice moment, și nu pentru o anumită perioadă. Sistemul de nutriție adecvat îți permite să slăbești fără a afecta sănătatea și disconfortul psihologic, în timp ce vei mânca complet și variat. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, meniul pentru fiecare zi pentru fete, pe care îl vom lua în considerare mai jos, este gustos și sănătos. Încercați și vedeți singur.
Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:
- În fiecare zi trebuie să bei suficientă apă - cel puțin 1,5 litri. Apa stimulează metabolismul și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la curățarea organismului de diferite toxine. Trebuie să bei un pahar de apă cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă și să bei câteva pahare între mese. Cantitatea necesară de apă nu include alte băuturi precum cafea, ceai, sucuri, suc și așa mai departe.
- Nu sari peste micul dejun. Dimineața, corpul stochează energie pentru întreaga zi înainte. Dacă o persoană sare peste micul dejun, adesea mănâncă în exces în timpul zilei. O opțiune ideală pentru micul dejun sunt carbohidrații complecși, în special cerealele, care te vor energiza pentru întreaga zi.
- Limitați cantitatea de carbohidrați simpli din dieta dvs. Este mai bine să excludeți din dietă toate tipurile de dulciuri și fast-food. Este mai bine să gustați fructe, legume, nuci, băuturi cu lapte acru. În ceea ce privește dulceața, nu ar trebui să-l refuzi deloc, dar este mai bine să alegi alimente sănătoase precum mierea (este mai bine să înlocuiești zahărul), fructele uscate, bezele, ciocolata neagră. Este recomandat să vă răsfățați cu astfel de delicatese în prima jumătate a zilei.
- Încercați să eliminați alimentele prăjite din alimentație. Alimentele pot fi fierte, fierte, coapte, coapte la abur.
- Baza dietei carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, carne și pește, fructe și legume.
- Important nu va grabitiîn timpul meselor și nu mâncați în exces. Scapa de obiceiul de a manca rapid sau din mers. Este nevoie de timp pentru ca organismul să se simtă plin, așa că mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Această abordare este bună și pentru stomac, deoarece îl ajută pe acesta din urmă să funcționeze mai bine.
- Alimentația corectă ar trebui să fie fracționat. Adică mâncăm mai des și în porții mici. Acest lucru vă va ajuta corpul să digere mai bine alimentele, să vă accelereze metabolismul și să preveniți creșterea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, supraalimentarea. Ar trebui să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, pentru că, așa cum am spus deja, organismul are nevoie de ceva timp pentru a se satura.
- Ultima masă ar trebui să fie cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Noaptea, metabolismul tău încetinește și orice ai mânca se poate transforma cu ușurință în grăsime. În plus, având o cină copioasă, probabil că nu vei dormi bine. Înainte de culcare, se recomandă să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceste principii sunt universale și sunt utile tuturor, nu doar celor care doresc să slăbească. Ele contribuie la funcționarea normală a tractului gastrointestinal, prevenind problemele digestive și ajută la controlul foametei.
Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa mori de foame, ci sa mananci alimentele potrivite. Util cura de slabire pentru pierderea în greutate, se poate baza pe astfel de alimente:
- Toate tipurile de cereale și cereale;
- paste și produse de patiserie din grâu dur;
- carne slaba si pasare (pui, curcan, iepure, miel);
- pește de mare și de râu, fructe de mare;
- fructe si legume;
- nuci și fructe uscate;
- uleiuri vegetale;
- brânză de vaci, brânzeturi, băuturi cu lapte acru;
- ca desert - miere, ciocolată neagră, marshmallows, marshmallows.
În plus, există produse care interferează cu pierderea în greutateși afectează negativ organismul în ansamblu. Acestea includ următoarele:
- făină și produse de cofetărie;
- toate tipurile de cârnați și cârnați;
- fast-food, produse semifabricate;
- gras și prăjit;
- tipuri grase de carne roșie;
- maioneză, sosuri grase;
- magazin sucuri, apă carbogazoasă.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi
Nutriția corectă nu este o dietă, în care fiecare zi este prezentată într-un meniu detaliat, ci mai degrabă un sistem. Prin urmare, dieta poate fi făcută pentru dvs. individual, ținând cont de toate regulile. Aceasta ia în considerare starea corpului, vârsta, stilul de viață și nivelul de activitate, propriile preferințe de gust și așa mai departe.
În mod ideal, pentru a face meniul potrivit care să îndeplinească toate regulile necesare, este mai bine să aveți încredere într-un nutriționist, deoarece numai acest specialist poate determina corect multe criterii.
Meniul trebuie să aibă o cantitate suficientă de carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, proteine, alimente proaspete din plante. Sunt necesare și grăsimi sănătoase, ale căror surse sunt peștele, nucile, uleiurile vegetale. Nutriția ar trebui să fie variată și, în acest sens, orice meniu de nutriție adecvată este exemplar. Oferim o dietă care poate fi folosită ca bază și exemplu de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.
luni
La micul dejun, mâncăm fulgi de ovăz cu fructe sau fructe uscate, bem o ceașcă de cafea sau ceai. Puteți lua o gustare cu fructe, o mână de nuci. Pentru prânz, pregătiți bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, file de pește și salată de legume. De asemenea, puteți bea un pahar de suc sau compot. Ca gustare de după-amiază, utilizați numai iaurt și fructe. Pentru cină, puteți fierbe ciuperci și găti orez, puteți face o salată de varză proaspătă și morcovi.
marţi
O opțiune bună pentru micul dejun este un măr copt cu miere, scorțișoară și nuci, ceai sau cafea. La prânz, faceți supă de legume și salată cu ridichi și, dacă doriți, alte legume, beți un pahar de jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o mână de fructe uscate. Pentru cină, coaceți cartofi cu brânză și faceți o salată de legume. Noaptea, puteți bea suc de legume. Meniul acestei zile este grozav și pentru vegetarieni.
miercuri
La micul dejun cu ceai sau cafea, face un toast cu miere naturala. Al doilea mic dejun poate fi reprezentat de o portocală sau alte citrice. Pentru prânz, pregătiți supă cremă de dovleac cu verdeață cu pâine, salată de fructe, ceai sau suc. Ca gustare de după-amiază, folosiți un pahar de băutură cu lapte fermentat. La cină - piept de pui fiert, legume înăbușite, un pahar de compot de mere.
joi
Pentru micul dejun, faceți omletă din două ouă, tocați legumele și beți un pahar de suc de fructe. Pentru prânz, bulion de pui, ardei umpluți, salată de varză și morcovi sunt potrivite o băutură la alegere. Utilizați orice fruct ca gustare de după-amiază. Pentru cină, puteți găti o salată de cartofi și fructe de mare.
vineri
La micul dejun, mâncați brânză de vaci cu conținut mediu de grăsime, adăugând bucăți de fructe sau fructe de pădure acolo, beți ceai. Pentru prânz - supă de pește cu o felie de pâine de secară, suc de legume, salată de castraveți și roșii. Mâncați un ou fiert pentru o gustare de după-amiază și apoi un măr verde sau un grapefruit. Cina este recomandata caserola de legume cu branza si fructe proaspete.
sâmbătă
Pentru micul dejun, turnați lapte peste cereale și adăugați fructe de pădure. Pentru prânz - supă de conopidă, chiflă de carne, salată de legume verzi, compot de fructe de pădure și/sau fructe. Pentru o gustare de după-amiază, bea ceai cu pâine unsă cu unt. Pentru cină - salată de varză, terci de orz și tocană. Puteți bea totul cu suc de legume.
duminică
La micul dejun, puteți bea un pahar de lapte cu clătite stropite cu miere. Puteți lua o gustare cu o felie de ciocolată neagră sau fructe uscate. Pentru prânz - supă de ciuperci, salată de roșii și porumb, precum și suc de fructe de pădure. Pentru o gustare de după-amiază, puteți găti o caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure. Pentru cină - pește la grătar cu legume înăbușite. Seara, puteți bea un pahar de suc de fructe.
Puteți înlocui în siguranță preparatele și produsele prezentate în meniu cu altele similare. Principalul lucru în acest caz este să mențineți un echilibru de produse care asigură organismului substanțele necesare și să respectați numărul de calorii. Aportul de calorii se calculează individual, dar rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați.
Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa cheltuiesti mai putin decat consumi. Prin urmare, este necesară o abordare holistică a pierderii în greutate. Când vine vorba de nutriție, trebuie să creezi un deficit de calorii treptat prin reducerea numărului de porții sau a conținutului de calorii din mesele pe care le consumi. Nu puteți pierde în greutate brusc - este nesigur pentru organism, iar greutatea poate reveni nu mai puțin rapid. Pierdere în greutate optimă până la 1 kg pe săptămână. Cu pierderi mari, nu numai grăsimea se pierde de obicei, ci și masa musculară sau excesul de lichid.
Este necesară și activitatea fizică - cel puțin exerciții ușoare de câteva ori pe săptămână. Încercați să dormiți suficient și să evitați stresul, deoarece acestea provoacă supraalimentare și tulburări în organism. Dacă îți este greu să treci imediat la o alimentație adecvată, începe treptat, de exemplu, mai întâi încetează să mănânci noaptea, apoi înlocuiește dulciurile tale nesănătoase preferate cu fructe și așa mai departe. Amintiți-vă că este important nu numai să slăbiți, ci și să rămâneți sănătoși, așa că mâncați cu atenție.
Meniu video pentru o săptămână la pp
