Salutare tuturor, prieteni! Maratonul nostru de stil de viață sănătos continuă. ? Iar subiectul de astăzi va fi dedicat băieților care vor să înceapă antrenamentele pe bara orizontală.
Astăzi nu este deloc greu să montezi bara transversală acasă sau doar să mergi la terenul de sport, care se află aproape în fiecare curte. Nu trebuie să cumpărați echipament suplimentar, deoarece exercițiile de pe bară sunt efectuate în principal folosind greutatea corporală.
Ce este util bara orizontală
Cu cheltuieli minime de numerar, veți obține un rezultat excelent: rezistența mușchilor antebrațelor va crește, iar silueta se va schimba în bine!
Cu exerciții regulate, greutatea ta va scădea, iar sânii tăi se vor întări - acest lucru este valabil mai ales pentru multe fete. Ligamentele și articulațiile tale vor fi întărite. Fiind angrenat pe bara transversală, vei putea menține și coloana vertebrală în stare excelentă.
Cu o sarcină, folosești mușchii pectorali, tricepșii și bicepșii, precum și mușchii spatelui. Există și complexe speciale pentru presa abdominală. Rezultate aproape similare pot fi obținute făcând pe barele denivelate. Și este mai bine să lucrezi într-un complex.
La ceva timp după primele antrenamente, alții vor observa modificări în silueta ta, trunchiul tău va căpăta o formă mai perfectă, iar brațele tale vor fi mai puternice.
Pentru mulți, întrebarea este foarte relevantă, cum să efectuați corect exercițiile pe bara transversală pentru începători? Simplitatea aparentă a execuției este înșelătoare, este important să cunoașteți tehnica și să urmați câteva reguli.
Înainte de a începe orice activitate fizică, nu uita de încălzire! Nu mă voi opri să vorbesc despre asta! Petreceți doar 10-15 minute exercițiilor pregătitoare pentru încălzire.
Tehnica de bază pentru începători
Dacă ai trecut mereu pe lângă un teren de sport și nu ești complet clar de unde să începi să faci exerciții, tehnica „repetărilor negative” a fost creată pentru tine. Se bazează pe trageri presupuse deja efectuate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau de un umăr puternic al unui prieten!
Trebuie doar să stai pe un scaun, să te ridici pe bara transversală și să asiguri poziția cu brațele îndoite și bărbia ridicată. După o a doua pauză, trebuie să vă coborâți ușor, extinzându-vă brațele, dar fără a folosi un scaun. Nu aveți nevoie de multe repetări, sunt suficiente 3 seturi de 4-5 ori.
Dacă îți este greu să faci singur abordarea, cheamă un prieten care te va ajuta, dacă este necesar.
Toate tehnicile sunt executate cu calm, fara graba si miscari bruste. În caz contrar, puteți răni rapid articulațiile.
Vă propun mai multe tipuri de exerciții
- Prindere îngustă. În această variantă, trebuie să atingeți bara cu pieptul inferior și să vă uitați la mâini.
- Mâner larg cu tragere de cap. Principalul lucru aici este un spate plat și mișcări fine. La început, încercați să efectuați exercițiul pentru a nu vă răni capul.
- Prindere inversă. Umerii trebuie trași înapoi.
- Mâner larg. Pentru unii acest lucru este mai dificil. Mușchii spatelui ar trebui să aibă o anumită forță, deoarece datorită lor se efectuează tragerile. Exercițiul este considerat efectuat corect dacă a existat contact între piept și bara orizontală.
- Agățare gratuită cu ondularea picioarelor. Făcând acest lucru, puteți obține o creștere a înălțimii și o postură corectă.
- Ridicarea picioarelor drepte paralele cu solul. Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți mușchii abdominali. Încercați să faceți un unghi de 90 de grade și țineți timp de 15-20 de secunde. Pentru a angaja mușchii oblici, faceți în plus răsuciri.
- Pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții mai dificile, agățați doar câteva minute de bara orizontală. Acest lucru va întinde vertebrele și mușchii coloanei vertebrale. Respirați calm și relaxați-vă spatele.
Programul pentru începători nu conține un număr mare de abordări. Nu te grăbi, fă câteva exerciții, dar fă-o bine.
Creșteți treptat repetările pe măsură ce exersați în mod regulat. Peste câțiva ani, vei putea să-ți surprinzi prietenii cu un pull-up spectaculos pe un braț! ?
Cu ce dificultăți se confruntă începătorii?
De obicei, în timpul orelor pe bara transversală, mulți întâmpină unele dificultăți, și anume:
- O masă corporală mare face tragerea de dificultăți suplimentare, și nu numai pentru cei ai căror mușchi nu sunt puternic dezvoltați. Știi, să ridici multe greutăți este foarte dificil! Prin urmare, nu trebuie să începeți activitățile sportive cu o bară orizontală dacă greutatea este destul de mare. În primul rând, întărește-ți corpul și fă un set ușor diferit de exerciții.
- Pentru cei care nu au acordat deloc atentie corpului lor, va fi si greu de performant, chiar daca greutatea nu este mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenți și copii, deoarece masa musculară abia începe să crească. În acest caz, se recomandă, de asemenea, să se angajeze în lucrări pregătitoare care vizează dezvoltarea forței.
- Uneori, unii începători încearcă să accelereze procesul și să sară de la un set la altul exercițiu. Asta nu poate decât să doară! Nu veți putea antrena mușchii cu înaltă calitate, iar sarcina în creștere poate duce la diverse leziuni.
Reguli de bază pentru antrenament pe bara orizontală
Pentru ca rezultatul final să vă mulțumească, trebuie să respectați câteva reguli.
- Nu leagănați niciodată! Swinging, nu obțineți sarcina adecvată asupra sistemului muscular, ci o executați „pentru spectacol”. Folosește doar puterea mușchilor tăi.
- Voi repeta despre buna execuție a fiecărei abordări. Claritatea și viteza nu sunt necesare aici, rezultatul și acuratețea execuției sunt importante.
- Amintiți-vă că bărbia ar trebui să fie deasupra barei, nu este nevoie să ajungeți la ea!
- În timpul coborârii, de asemenea, nu vă grăbiți. Observați câte secunde v-a luat să urcați și exact aceeași perioadă de timp petrecută la coborâre. Astfel, vei obține cel mai bun rezultat.
- Tehnica de respirație este destul de simplă: inspirați în timpul ascensiunii, expirați la coborâre.
- La început, trebuie să-i ceri unui prieten să monitorizeze poziția corpului în timpul tragerilor. Ar trebui să fie vertical pe pământ.
Bara orizontală nu este potrivită pentru toată lumea
Dacă ai coloana vertebrală serios curbată, atunci nu ar trebui să exersezi pe bara transversală, poți doar să-ți rănești spatele. Acest lucru se aplică și acelor persoane ai căror medici au diagnosticat o hernie intervertebrală.
Dacă nu ați observat nicio contraindicație - bine ați venit!
Mult succes si rezultate bune! Va fi grozav dacă putem vedea schimbările tale pozitive în fotografiile din rețelele sociale. Abonați-vă la știrile noastre și urmăriți maratonul! Distribuie link-uri către exerciții cu prietenii tăi și îmbunătățește-te! ?
Și, în sfârșit, uite ce fac tipii ăștia pe bara orizontală.
