Flotări de la podea: programe de slăbire și de creștere a mușchilor pentru bărbați și femei

Un astfel de exercițiu precum flotările de la podea este cunoscut de toată lumea de pe banca școlii. Cel puțin pentru băieți, există un astfel de standard încât trebuie să treacă anual. El este listat în GTO. Este practicat pe scară largă de mulți sportivi profesioniști și amatori. Toată lumea este atât de obișnuită cu asta încât puțini oameni se întreabă în ce scopuri poate fi folosit, cui este recomandat și dacă o facem corect.

Pentru ce sunt necesare

Scopul flotărilor este de a dezvolta o bază puternică musculară și de forță a corpului superior folosind doar propria greutate. Uriașul lor avantaj este variabilitatea, atunci când puteți muta sarcina de la un grup muscular la altul. Și pentru asta trebuie să știi ce mușchi lucrează în timpul unui astfel de antrenament:

• pectoral mare - se antrenează la coborârea și ridicarea corpului;
• tricepsul (mușchiul triceps al umărului), care ocupă 2/3 din volumul brațelor, este deosebit de bine lucrat cu o prindere îngustă, ajută la desfacerea coatelor;
• delte - mușchii superficiali ai umerilor, care formează conturul lor exterior, ajută pieptul să ridice corpul;
• presa - mușchii abdominali care mențin corpul la nivel; dar pentru a vedea cuburi frumoase pe stomac, nu ar trebui să existe un strat de grăsime pe el și, pentru aceasta, trebuie să faceți o alimentație adecvată în paralel și, poate, să vă așezați;
• serratus anterior - mușchi superficial al peretelui toracic anterior, care este perfect activat și întărit prin flotări;
• cervicale - sunt pompate ușor, dar funcționează în continuare: pentru distribuirea corectă a sarcinii asupra lor, este foarte important să privești în fața ta și nu în jos.

Spatele și bicepșii (bicepșii umărului) aproape nu sunt implicați. Doar dacă există o ușoară presiune asupra lor de către corp la coborâre. Deci, cu ajutorul flotărilor, nu le veți putea pompa, pentru aceasta, luați în considerare și altele. Pe lângă creșterea și întărirea mușchilor de mai sus, beneficiile acestora se manifestă și în alte domenii:

• creșterea vitezei loviturilor: mâna este întărită, datorită căreia boxerii pot îmbunătăți claritatea și direcția loviturilor și pot preveni riscul fracturilor în lupte;
• antrenament de agilitate și rezistență;
• menținerea unei forme fizice bune;
• metabolism îmbunătățit;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• efect pozitiv asupra sistemului respirator.

Beneficiile flotărilor pentru femei:

• bustul devine intins si usor creste datorita antrenamentului muschilor pectorali;
• postura se îmbunătățește;
• mâinile arată mai atractive, deoarece flăsarea și lăsarea sunt prevenite;
• se formează un abdomen plat;
• caloriile sunt arse în mod activ, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Așa că flotările de la podea sunt fără îndoială utile atât bărbaților care doresc să crească masa musculară, cât și femeilor care visează la o siluetă frumoasă și la slăbit.

Cu lumea pe o sfoară. Campion la culturism (anii 70 ai secolului XX) Bill Pettis s-a antrenat 5 ore pe zi, timp în care a reușit să facă 3.000 de flotări.

Tehnica de execuție

Oricine decide să slăbească sau să-și dezvolte mușchi cu flotări, probabil că va sări peste acest punct, crezând că poate efectua acest exercițiu perfect. Într-adevăr, de la banca școlii la orele de educație fizică, toți au trecut standardele și de aceea automat cred că nu au nevoie să învețe această artă.

De fapt, se dovedește că nu îți așezi brațele în același mod, iar picioarele se sprijină incorect pe podea și nu te ții așa de spate, iar adâncimea de coborâre este insuficientă. Și cel mai important - nu respiri așa. Prin urmare, tehnica clasică de push-up este primul lucru la care ar trebui să fii atent.

1. Poziția corectă de pornire este cheia finalizării cu succes a întregului exercițiu. Pune accent pe brațele drepte. Linia corpului, începând de la cap și terminând cu călcâiele, trebuie să fie perfect dreaptă. Picioarele sunt legate între ele, șosetele se sprijină pe podea. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
2. În timp ce inhalați, îndoiți încet coatele, aducând corpul mai aproape de podea.
3. Țineți în partea de jos pentru câteva secunde.
4. Doar îndreptați-vă încet coatele, astfel încât acestea să fie complet îndreptate.
5. Expiră.
6. Repetați exercițiul.

Dacă ceva nu este clar în teorie, este mai bine să vedeți cum o fac sportivii profesioniști - fie într-un videoclip de antrenament, fie în sală. Începeți cu tehnica clasică de execuție. Și numai atunci, după ce îl stăpânești pe deplin, poți trece la alte tipuri.

Din viața stelelor. Clint Eastwood, celebrul actor de la Hollywood, a făcut 1000 de flotări pe zi.

feluri

De ce avem nevoie de niște tipuri complicate de flotări, dacă cea clasică face față bine sarcinii sale principale? În primul rând, nu permit corpului să se obișnuiască cu aceeași sarcină. În al doilea rând, îmbunătățesc rezultatul cursurilor. În al treilea rând, fiecare dintre ele pompează un anumit grup muscular. Deci, după ce ați finalizat cursul complet de flotări clasice, includeți activ opțiuni complicate în setul dvs. de cursuri.

larg

Cele mai populare sunt flotările largi, care implică plasarea maximă a mâinilor una de cealaltă. Sarcina principală cade pe mușchii pectorali. Deltele și tricepsul nu se mai lucrează atât de puternic.

1. Pune accent pe mâinile tale.
2. Așezați mâinile cu 20 cm mai late decât umerii.Coatele nu ies dincolo de mâini.
3. Strângeți abdomenele pentru a vă menține corpul drept. Nu ridicați pelvisul în sus, nu vă aplecați spatele în jos.
4. La o inspirație, coboară-te în jos, îndoind coatele la un unghi de 90 °. Distanța de la piept până la podea nu trebuie să fie mai mare de 5 cm.Nu vă culcați pe podea.
5. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă încet, îndoind coatele, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de piept.

Flotările cu aderență largă sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Primul dezvoltă un piept puternic. În al doilea, bustul va părea încordat și poate chiar crește în dimensiune.

Îngust

Flotările înguste funcționează într-un mod complet diferit, când mâinile sunt așezate cât mai aproape una de cealaltă. Acesta este un exercițiu pentru triceps, dar pieptul și deltele sunt deja mult mai puțin implicate aici.

1. Pune accent pe mâinile tale.
2. Așezați periile direct sub piept. Distanța dintre ele este minimă.
3. Picioarele ușor depărtate pentru a nu pierde echilibrul.
4. Pe măsură ce inspiri, coboară-te, îndoind coatele, pe care trebuie să le ții cât mai aproape de corp. Punctul final este la 5 cm de podea.
5. La expirare - ridică-te, îndoind coatele și împingând podeaua departe de tine, în timp ce îți încordezi brațele.

Din genunchii mei

Dacă nu se poate efectua un exercițiu clasic (condiție fizică insuficientă, probleme de sănătate), se recomandă să se facă flotări de la genunchi. În ele, sarcina este redusă semnificativ datorită deplasării gravitației corpului. Aceasta este opțiunea perfectă pentru începători. Tricepsul, delta și mușchiul pectoral major sunt lucrați aici.

1. Întinde-te pe podea cu burta, întinde-ți brațele puțin mai late decât umerii.
2. Odihnește-ți genunchii pe podea, ridicând piciorul inferior în sus.
3. Alternativ, tibiele pot fi încrucișate - în acest fel exercițiul este mai ușor de efectuat.
4. Ridicați corpul pe brațele complet întinse. Acesta este punctul de plecare.
5. Pe măsură ce inspiri, coboară încet până când pieptul tău se află la 1 cm de podea.
6. Țineți câteva secunde.
7. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Și câteva tipuri mai populare de flotări care antrenează diferite grupuri musculare.

• Pe degete

Întărește mâinile, antebrațele, mușchii pectorali. Odihnește-te pe podea nu cu palmele, ci cu vârfurile degetelor. Distanța dintre mâini, ca la clasici, este puțin mai mare decât umerii. Coate - aproape de corp.

• Pentru biceps

Flotările clasice nu sunt îndreptate către bicepși. Dar o poți face intenționat, efectuând acest exercițiu într-un mod special. Palmele se întorc spre picioare, adică trebuie să le răspândești în direcții opuse. Mutați greutatea corpului înainte. Puneți mâinile la o distanță minimă una de cealaltă. Este necesar să monitorizați în mod constant coatele și să nu le răspândiți în lateral. Puteți crește sarcina pe bicepși atingând podeaua cu pieptul în timp ce coborâți. Tehnica este destul de complicată și chiar dureroasă.

• Diamant

Flotările cu diamant antrenează tricepsul, în timp ce sarcina pe piept și delte slăbește. Aranjați periile astfel încât degetele mari și arătătoare să se atingă și să formeze o figură asemănătoare unui diamant.

• Pe pumni

Mâinile și pumnii sunt în principal întărite, așa că acest tip de push-up este recomandat boxerilor și celor implicați în artele marțiale. Strângeți periile într-un pumn, sprijiniți-vă de podea cu degetele (puteți face atât prindere largă, cât și îngustă).

• Cu bumbac

Flotări explozive, complexe în tehnică. Dezvoltați tricepsul, mușchii umărului și pectoral, claritatea și forța de impact. Picioarele sunt ușor depărtate pentru a nu pierde echilibrul. După ce cobori, fără pauză, ridică-ți corpul. Bateți din palme cât de repede puteți când mâinile părăsesc podeaua pentru a le readuce în poziția inițială înainte de a ateriza. Există mai multe variante ale acestui exercițiu: pur și simplu cu mâinile îndepărtate (fără palme) sau cu palme în spate (necesită pregătire și îndemânare specială).

• Pe un picior

Se dezvoltă mușchii pectorali, serratus anterior și triceps. Pune un picior pe celălalt. Degetul piciorului inferior va fi în contact cu podeaua.

• Pe de o parte

Astfel de flotări antrenează tricepșii, antebrațele, mușchii pectorali. Picioarele desfășurate mai larg decât umerii. Luați o mână de pe podea, puneți-o la spate. Pentru a nu pierde echilibrul, trunchiul se rotește ușor în direcția opusă brațului de susținere. Coborâți până când distanța dintre bărbie și podea este de 3-5 cm.Țineți spatele drept.

• Diagonală

Dezvoltam muschii pectorali si centura scapulara. Așezați mâinile în diagonală: stânga în față, puțin mai departe de umăr, și dreapta în spate, la nivelul taliei. Luați mâinile de pe podea și, în același moment, schimbați-le locația. Aterizează astfel încât dreapta să fie acum în față și stânga în spate.

Aceste metode de flotări de la podea există și pot fi folosite în mod activ atât pentru pomparea anumitor grupe musculare, cât și pentru pierderea în greutate și modelarea corpului. Unele vor fi pur și simplu oferite tuturor, iar altele, datorită complexității lor, vor fi disponibile doar celor a căror condiție fizică va fi la un nivel decent. Deci ai pentru ce să te străduiești.

Record. Culturistul japonez Minoru Yoshida a făcut 10.507 flotări.

Programe și scheme de cursuri

Nu contează ce obiectiv urmăriți – pierderea în greutate sau creșterea masei musculare: în ambele cazuri, aveți nevoie doar de un program de antrenament care va fi conceput pentru o anumită perioadă.

Dacă faceți exercițiul de același număr de ori în fiecare zi, este puțin probabil să obțineți niciun rezultat. Corpul se va obișnui cu aceeași sarcină și nu mai răspunde la ea. Prin urmare, este atât de important să creștem treptat numărul de flotări, care în cele din urmă vor forța mușchii să pompeze și să elimine grăsimea corporală la maximum.

O schemă aproximativă de flotări de la podea (indiferent de vârsta stagiarului, de condiția fizică și de obiectivele sale de antrenament) este următoarea:

• de 3 ori pe saptamana;
• 5 seturi pe zi cu un interval de la 30 de secunde la 2,5 minute;
• cursul poate fi diferit, dar de obicei este de 5 sau 14 săptămâni.

O astfel de schemă ar trebui să funcționeze atât pentru începători, care pot face doar 5-6 flotări pentru prima dată, cât și pentru sportivii experimentați care fac cu ușurință seturi de 50 sau mai multe repetări. Regula principală este o creștere treptată a sarcinii.

Pentru a vă crea propriul program, este mai bine să utilizați opțiuni gata făcute dezvoltate de specialiști, ținând cont de condiția fizică inițială a cursanților și de scopul orelor. Un tabel care arată clar numărul de seturi și repetări pe zi este foarte convenabil de utilizat. Îl puteți imprima, îl puteți atârna pe perete și puteți marca ceea ce ați finalizat deja.

Program ușor de 6 săptămâni pentru începători

Potrivit în egală măsură pentru femei și bărbați. Scopul este dezvoltarea rezistenței, îmbunătățirea forței și a datelor fizice, o ușoară creștere a masei musculare, pierderea ușoară în greutate, modelarea corpului.

Program de creștere musculară de 14 săptămâni

Primele 7 săptămâni

A doua 7 săptămâni

Program de antrenament de 5 săptămâni pentru fete

Scopul este pierderea în greutate, modelarea corpului, contururile în relief ale brațelor și feselor, abdomenul plat, ridicarea sânilor.

Pentru ca flotările să vă ajute să vă atingeți obiectivul, trebuie să construiți corect clase (conform programului) și să efectuați exerciții în conformitate cu tehnica. Câteva recomandări suplimentare de la antrenori experimentați vă vor ajuta să creșteți eficacitatea antrenamentelor.

1. Nu te epuiza. Obțineți calitate, nu cantitate.
2. Începeți cu o încălzire.
3. Învață imediat cum să respiri corect în timpul flotărilor. Inspiră pe nas - coborâm. Ne ținem respirația. Ne ridicăm - expirăm pe gură.
4. Spatele în orice poziție trebuie să rămână drept.
5. Toate mișcările sunt lente și netede, cu excepția smucirilor cu palme și mâinile de pe podea.
6. Respectați contraindicațiile: problemele cu sistemul musculo-scheletic și presiunea pot interfera cu un astfel de antrenament.
7. Mâncați corect, dormiți suficient și respirați mai mult aer proaspăt - acest lucru va îmbunătăți eficacitatea cursurilor.

Flotările de pe podea sunt exerciții de forță care vă permit să exersați acasă fără a vizita sala de sport. Cu o presiune strânsă a timpului, aceasta este doar o opțiune ideală. Se potrivesc atât bărbaților, cât și femeilor. Vrei să te menții în formă fizică bună și să ai o siluetă frumoasă și în relief? În acest caz, un astfel de antrenament nu va fi în zadar pentru tine. Principalul lucru este să faci totul corect și fără fanatism.