Alergarea este considerată una dintre cele mai eficiente metode în lupta împotriva kilogramelor în plus. Sarcina primită în timpul alergării este distribuită uniform tuturor grupelor de mușchi, bătăile inimii și respirația devin mai frecvente, procesele metabolice încep să se desfășoare mai activ și mai rapid, grăsimea este ardă. Pierderea nu numai în greutate. Picioarele alergătorului capătă ușurare, corpul devine grațios, dar nu pompat.
O singură dorință și alergările zilnice nu sunt suficiente. Puteți alerga atât dimineața, cât și seara, dar nu obțineți niciun rezultat vizibil. Principalul lucru nu este doar să alergi, ci să o faci după o anumită metodă.
Acest tip de activitate:
- întărește complet mușchii corpului;
- îmbogățește sângele cu oxigen;
- crește capacitatea vitală a țesuturilor pulmonare;
- întărește mușchiul inimii și vasele de sânge;
- crește rezistența și rezistența oaselor.
Efectul cu mai multe fațete are un efect pozitiv atât asupra bunăstării, cât și asupra sănătății.
Atunci când alergările zilnice de 15 până la 20 de minute nu duc la arderea grăsimilor, o persoană este frustrată, drept urmare pur și simplu încetează să facă mișcare. Pentru a preveni ca o astfel de soartă să apară unui începător, este necesar să înțelegem clar că o astfel de schemă de antrenament este ineficientă. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice ale corpului uman, care nu pot fi „depășite”.
Jogging-ul, o trăsătură caracteristică a căruia este viteza scăzută, necesită cheltuirea unei anumite cantități de energie. Se ia din glicogen - zahăr stocat în ficat pentru un caz „de urgență”, adică atunci când se pun încărcături suplimentare pe corp. Resursa sa este suficientă pentru a oferi între 30 și 40 de minute de activitate viguroasă și hrănire musculară.
O sesiune scurtă duce la faptul că glicogenul este consumat doar parțial și apoi completat împreună cu alimentele luate. Și din moment ce glicogenul nu este produs în totalitate, grăsimea nu este folosită ca sursă de energie. Prin urmare, arderea grăsimilor nu are loc și greutatea nu scade.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate
Utilizarea grăsimii ca sursă de energie, de regulă, are loc în timpul fluxului sanguin și o creștere a concentrației de oxigen în zona depozitelor de grăsime. Acest proces este însoțit de respirație grea și o senzație de oboseală.
Și pentru a obține arderea grăsimilor în timpul alergării, durata de jogging ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute. Acest lucru va permite metabolismului să treacă de la glicogen la grăsime. De asemenea, nu este recomandat să alergați mai mult de 95 de minute. Grăsimile refractare se descompun destul de încet. Și dacă încărcăturile sunt mai lungi, energia poate să nu fie suficientă și va începe să fie completată din proteine, ducând la pierderea nu numai a grăsimii, ci și a masei musculare.
O alternativă la antrenamentele lungi, dacă nu există posibilitatea de a alerga timp de o oră, va fi alergarea pe intervale. Este potrivit pentru cei care nu fumează, nu au probleme cu sistemul cardiovascular. Acest lucru se datorează naturii antrenamentului. Ele sunt însoțite de sarcini enorme asupra vaselor și a mușchiului inimii. Cu toate acestea, făcând alergări pe intervale, puteți obține rezultate uimitoare.
Esența alergării pe intervale este alternarea perioadelor de sarcină maximă cu intervale de odihnă. Distanța de interval recomandată este de o sută de metri:
- primul interval este un pas activ pentru a întinde ligamentele și mușchii, crescând fluxul sanguin;
- al doilea interval este jogging, reglarea respirației;
- al treilea interval este sprintat cu revenire maximă, adică la cea mai mare viteză, iar apoi trec din nou la jogging.
Când respirația este restabilită într-un ritm ușor, ei încep din nou să sprinteze. Întregul antrenament după încălzire are loc cu o schimbare de alergare ușoară și intensă.
Beneficiile alergării pe intervale
Un sprint de o sută de metri este însoțit de procese fiziologice speciale, datorită cărora numărul de calorii arse este pur și simplu enorm. Un sprint de 100 de metri descompune complet glicogenul din ficat, iar tranziția ulterioară la o viteză mai mică îi restabilește rezervele din cauza defalcării depozitelor de grăsime.
Sprintul nu numai că consumă în mod activ glicogen, dar contribuie și la creșterea fluxului sanguin către mușchi, care însoțește oxidarea intensivă a grăsimilor cu eliberarea simultană de energie, care începe să fie stocată sub formă de carbohidrați. Alergarea cu intervale de 20-30 de minute epuizează complet alergătorul, iar grăsimile continuă să fie arse.
Potrivit unor date, după o alergare de mare viteză, arderea grăsimilor are loc timp de aproximativ 6 ore. În acest caz, masa musculară nu este afectată.
Beneficiile alergării sunt de neprețuit pentru corp și silueta, dar există anumiți indicatori medicali care nu pot fi neglijați.
Alergarea este contraindicată în prezența bolilor coloanei vertebrale, a leziunilor, a bolilor acute, a venelor varicoase. Dacă aceste recomandări sunt neglijate, după jogging, starea pacientului se poate agrava semnificativ, iar boala se poate agrava.
Este necesar ca femeile să refuze joggingul în timpul sarcinii. Sprintul este complet contraindicat în timpul alăptării. În timpul exercițiilor intense, acidul lactic este eliberat în lapte. Poate face gustul laptelui să fie neplăcut pentru bebeluș.
Cel mai bun loc pentru a alerga
Nu ar trebui să alergați în apropierea autostrăzilor și întreprinderilor importante, aerul în jurul cărora este saturat cu emisii chimice. Pavajul asfaltat nu este, de asemenea, cea mai bună opțiune. Este destul de traumatizantă, provocând oboseală severă. Cel mai bine este să alergați pe o suprafață specială a stadionului. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci de-a lungul căilor de pământ ale pădurii și parcului.
Primele două săptămâni de antrenament ar trebui să aibă ca scop creșterea duratei sesiunilor și a vitezei. Această perioadă este potrivită pentru a testa diferite metode pentru a o alege pe cea mai bună pentru tine.
Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie confortabile și potrivite pentru alergare. Dacă picioarele sunt incomode, acest lucru va adăuga o sarcină asupra mușchilor picioarelor, provocând oboseală excesivă.
Trebuie să respiri pe nas. Respirația pe gură usucă gâtul și provoacă sete. Puteți bea în timp ce faceți jogging, dar cu înghițituri mici și adesea, doar băuturi speciale sau apă plată.
Trebuie să alergi doar cu o dispoziție bună și să menții ritmul și starea de spirit - la muzică ritmată. Antrenamentul prin forță și într-o dispoziție proastă nu va aduce niciun efect.
