Cum se fac 100 de flotări? Este posibil? Cum să vă pregătiți corect? Veți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări și multe altele în articol.
100 de ori. Este real?
Acest rezultat este destul de real pentru fiecare persoană sănătoasă, dar mult este determinat de capacitățile inițiale. De exemplu, dacă poți face cu ușurință 60 de flotări într-un set, poți ajunge la o sută fără probleme într-o lună de antrenament. Va fi mult mai dificil pentru cei care pot face mai puțin de 10 ori. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au intrat încă în ritmul de lucru și este nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la stresul constant. Într-un fel sau altul, fiecare persoană sănătoasă din punct de vedere fizic poate obține un astfel de rezultat, dar trebuie să încerci.
O pot face toată lumea?
Cum se fac 100 de flotări? Este posibil pentru toată lumea? Depinde de caracteristicile fiziologice și de gradul de dezvoltare musculară la momentul începerii antrenamentului. Caracteristicile fiziologice includ factori precum prezența bolilor osoase și cardiovasculare, greutatea și vârsta (în cele mai multe cazuri, determină primii doi factori). Trebuie remarcat faptul că, în cazul unor probleme cu articulațiile sau țesuturile osoase în mod direct, va trebui să uiți de recordul de push-up de 100 de ori (dacă boala este vindecabilă, atunci temporar), altfel îți poate afecta negativ sănătatea. Problemele cardiace nu sunt atât de critice, dar în acest caz, timpul de antrenament va fi prelungit semnificativ (depinde de diagnosticul specific).
Greutate optimă pentru antrenament
În mod ideal, greutatea corporală a unui adult ar trebui să fie egală cu înălțimea lui, din care trebuie să se scadă 100 cm. De exemplu, cu o înălțime de 180 cm - 80 kg. Dar acesta este un raport mediu aproximativ, care poate varia în funcție de fizic. Pentru flotări, ca și pentru orice alt exercițiu fizic, nu atât masa în sine joacă un rol, ci conținutul de grăsime din corpul uman. Și formula de mai sus arată doar o normă aproximativă pentru o persoană obișnuită fără mușchi puternici. Dacă greutatea ta cu o înălțime de 170 cm este de 100 kg, dar aceste 100 kg nu sunt rezultatul obezității, ci un set de masă musculară sănătoasă, acest lucru nu va interfera cu antrenamentul. În unele cazuri, va trebui mai întâi să eliminați excesul de greutate și abia apoi să începeți antrenamentul. De asemenea, puteți începe cu flotări de pe bancă și abia apoi puteți trece de la exerciții mai ușoare la nivelul standard.
Cât va dura antrenamentul?
Cum se fac 100 de flotări? Cât timp va dura pentru a obține rezultatul dorit? De regulă, dacă o persoană nu suferă de bolile de mai sus, dar nu este un atlet serios, poate învăța să facă 100 de flotări în 3-4 luni.
Tehnica push-up
Începătorii sunt sfătuiți să se familiarizeze inițial cu tehnica corectă de push-up. Este destul de simplu: spatele și picioarele trebuie să fie pe aceeași linie dreaptă și să nu se îndoaie, mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor (accent pe minciună). Există, de asemenea, opțiuni alternative, cum ar fi opriri înguste și largi. În această stare, trebuie să vă îndoiți brațele astfel încât pieptul să fie la o distanță de 10 cm de podea și abia apoi să vă îndoiți. Este recomandabil să expirați aer când vă îndoiți, deoarece acesta este procesul care consumă cel mai mult timp și să inspirați în timp ce vă extindeți.
Tehnica de push-up pentru incepatori este simpla, iar dezvoltarea ei nu va dura mult timp, dar trebuie perfectionata pana la automatism, altfel exercitiile vor fi de proasta calitate si inutile pentru organism.
Program de antrenament
Câte flotări pe zi? Mai jos vi se va prezenta un program special de antrenament care va duce la rezultatul dorit.
Deci, câte flotări pe zi și pentru cât timp? În prima zi, ar trebui să încercați să faceți cel puțin 50 de flotări. Este rațional să efectuați 5 seturi de 10 flotări. Acest lucru va tonifica mușchii. Nu ar trebui să încercați să finalizați cât mai multe exerciții într-un set, altfel mușchii vor fi suprasolicitați, iar a doua zi durerea nu vă va permite să vă antrenați (de obicei aceasta durează câteva zile, uneori o săptămână). Dacă simțiți că în mod clar nu există suficientă forță pentru a performa, luați o pauză și faceți o abordare suplimentară după pauză. Conform acestui regim, trebuie să te antrenezi timp de 3 zile.
În a patra zi, trebuie să faceți același lucru, dar deja încă 2-3 flotări pe abordare. Dacă mușchii nu au fost înfundați în zilele precedente, se va simți o creștere a forței musculare și a rezistenței generale. Așa că repetați încă 5 zile. Dacă în perioada de flotări există o durere surdă în oasele mâinilor, aceasta indică o lipsă de calciu în organism, activitatea fizică determină acest lucru bine. În acest caz, se recomandă suspendarea antrenamentului timp de câteva săptămâni și efectuarea unui curs de vitamine sau consultarea unui medic.
În a zecea zi, puteți face 27 de flotări într-o singură abordare, dar în același timp este permis să încercați să vă împingeți la maximum de mai multe ori pe zi (după un antrenament de 9 zile, mușchii au intrat în sfârșit în ritm și nu se va mai înfunda de la suprasarcină). Dar numărul principal de abordări ar trebui să fie în continuare stabil - de 27 de ori. Deci te poți antrena trei zile, apoi încă două, dar fără a încerca să obții rezultatul maxim. Acest lucru este necesar pentru a oferi organismului un mic răgaz înainte de a crește norma.
În a 14-a zi, antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire preliminară, deoarece de această dată pentru fiecare abordare trebuie să efectuați 34-35 de flotări pentru 6 abordări, ceea ce dă o sarcină considerabilă asupra articulațiilor. Deci, trebuie să repetați timp de o săptămână, apoi să creșteți rata de 4-6 ori și să împingeți periodic până la maxim, dar aceste abordări nu ar trebui să le depășească pe cele principale. După cinci zile în următoarele două, este recomandabil să opriți complet implementarea rezultatului maxim, lăsând doar modul obișnuit, apoi să creșteți rata și să o practicați încă o săptămână.
După aceea, corpul intră în faza de sport și antrenamentele sunt semnificativ diferite. În fiecare zi, trebuie să efectuați 8-10 abordări, făcând de 52-54 de ori pentru fiecare dintre ele. Până în acest moment, mușchii ar trebui să se adapteze la antrenamentul stabil, iar rezistența generală vă permite să dezvoltați corpul mai rapid.
În a 6-a săptămână, poți face 56 de flotări pe set, dar nu ținti mai mult. Mușchii tocmai se obișnuiesc cu un regim mai dur și nu ar trebui lăsați să se înfunde, altfel va trebui să petreceți din nou mult timp în etapa pregătitoare. Apoi puteți efectua 60-62 de exerciții odată cu aceeași intensitate.
Din a 43-a zi, începe etapa de încărcare, timp în care trebuie să faceți 75 de exerciții pentru fiecare abordare, în timp ce ar trebui să existe maximum 5 abordări pe zi. Aceasta este o sarcină destul de gravă asupra mușchilor, după care la sfârșitul ziua si la inceputul zilei urmatoare simti de obicei o usoara durere in muschii pieptului si abdominali (eventual in solduri). Nu trebuie să vă faceți griji, mușchii nu sunt înfundați, acesta este un semnal pentru creșterea fibrelor. După o zi de lucru, ar trebui să existe două zile pentru descărcare, timp în care mușchii cresc. Apoi, din nou, în timpul zilei, se efectuează aceeași cantitate de exerciții, urmate de 48 de ore de odihnă. Conform acestui regim, trebuie să lucrezi timp de două săptămâni, în timp ce este important să nu dai jos programul, deoarece fibrele musculare umane sunt foarte sensibile la modificările antrenamentului. Alimentația corectă este deosebit de importantă în aceste zile, determinând succesul cu 30%.
Apoi puteți face de 75 de ori pentru 7-8 abordări în fiecare zi. Datorită etapei de încărcare, un astfel de număr de flotări nu va fi dificil pentru corp. Puteți crește rata într-o săptămână, dar numai de 2-3 ori. Lucrul în același mod în următoarele zile va oferi o creștere sistematică a rezistenței.
Cu aproximativ 5 zile înainte de finalizarea celei de-a 4-a luni, trebuie să încetați să faceți exercițiile. În această etapă, rata dvs. va ajunge la aproape 90 de ori. Apoi, trebuie să vă odihniți și să nu fiți supus unui efort fizic intens. De asemenea, este important să mănânci moderat, ca în ultimele 11 săptămâni. Cea mai bună opțiune ar fi o activitate ușoară și mișcătoare, precum volei sau badminton. Corpul se va odihni complet de antrenamentele obositoare, dar mușchii nu se vor atrofia. După 5 zile, poți face 100 de flotări. Acest lucru va fi destul de complicat, deoarece nu este o abordare funcțională, dar realizabilă.
flotări pentru fete
Acest regim de antrenament este potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete. Flotările pentru fete sunt exerciții atletice, deci sunt sigure și nu provoacă o creștere semnificativă a masei musculare. În plus, exercițiul este destul de universal. În plus față de brațe, sarcina merge la picioare, piept, abdomene, spate și antebrațe.
Flotări pe un braț
Cum să faci flotări pe o mână? Acest exercițiu dificil este aproape imposibil pentru persoanele care nu au făcut anterior flotări regulate. Necesită o forță musculară extraordinară în brațe, piept, articulații excelente și un spate dezvoltat. Mai mult, tehnica de execuție are unele diferențe. Trebuie să puneți accent pe culcare, așezând o mână dreaptă și întinzând cealaltă la spate. În acest caz, umerii ar trebui să fie perpendiculari pe podea.
Cum să faci flotări pe o mână? Exercițiul este considerat finalizat dacă, la îndoire, umărul brațului de susținere se află la 15 cm de suprafață, iar apoi are loc extensia până la luarea poziției inițiale.
Acum știi cum să faci 100 de flotări. Puteți începe antrenamentul, desigur, dacă nu există contraindicații pentru acest lucru. Fii sănătos!
