Să te antrenezi acasă este foarte greu. Nici măcar pentru că echipamentul necesar nu este la îndemână. Dificultatea constă în puterea de voință. În sală, este suficient să cumperi un abonament, o uniformă, iar acum motivație. A venit, și-a schimbat hainele și cu greu se poate să te așezi la televizor sau să te joci la computer. Dar pomparea mușchilor acasă este un efort suplimentar pentru tine.
Exercițiile pentru mușchii spatelui acasă sunt destul de eficiente, ceea ce a fost dovedit de mulți oameni. Dar există o diferență între a face mișcare în sală și acasă și nu este mică. Antrenamentul spatelui în simulator are loc cu o creștere constantă a sarcinii, care se realizează prin lucrul cu greutăți mari și diverse simulatoare. De asemenea, vă puteți balansa cu spatele acasă, dar acest lucru va dura mai mult timp, deoarece nu există acces la o cantitate imensă de inventar.
Dar înainte de a ridica mrene cu o greutate de 100 kg sau mai mult, marii sportivi se antrenează luni de zile, și uneori ani. Fără simulatoare, acasă puteți pregăti calitativ corpul pentru lucrul cu greutăți mari, iar cu executarea corectă a despărțirilor, puteți pompa. În orice caz, cu o practică regulată, în timp, toată lumea va vedea o figură puternică în oglindă. Cum să vă pompați spatele acasă, citiți mai departe despre nutriție, structura corpului și programul de antrenament.
Exerciții pentru spate
Când faceți exerciții acasă, trebuie să vă concentrați pe antrenament cu propria greutate. De asemenea, orice atribute va ajuta la pomparea mușchilor spatelui: gantere, o bară, o bară orizontală, nu sunt atât de greu de obținut și sunt ieftine. Dacă introduceți agenți de greutate în antrenament, atunci această abordare va duce la un rezultat mai rapid.
În primul rând, să ne uităm la exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui.
Înclinați rândul cu gantere
Un exercițiu care va face posibilă pomparea latissimus dorsi. Este considerat unul dintre elementele de dezvoltare și eficiente ale antrenamentului. Când sunt efectuate, ambele jumătăți ale spatelui lucrează și mușchii dominanti nu ajută mușchii mai slabi.
Începutul execuției: în poziție îndoită, ne concentrăm pe canapea cu mâna și piciorul, în partea inferioară a spatelui există o ușoară deformare. Piciorul opus este pe podea, extindem brațul cu ganterele în jos. Dacă nu există un atribut necesar, acesta poate fi înlocuit cu orice agent de greutate, chiar și cu o sticlă de apă (nisip). Este necesar să trageți gantera la centură, apoi să o coborâți, să simțiți întinderea mușchilor spatelui.
Acest exercițiu, pentru o schimbare, un bărbat poate efectua în pantă, fără a se baza pe mijloace improvizate. La antrenament, este important să vă asigurați că coatele sunt apăsate pe corp și nu sunt despărțite. Cu această tehnică, va fi convenabil să folosiți nu numai gantere, ci și o bară cu mreană (puteți găsi un jurnal potrivit).
Tracțiuni pe bara orizontală
Unul dintre exercițiile eficiente pentru formarea unui spate lat acasă este tragerile pe bara orizontală. Luăm bara orizontală cu o prindere largă, palmele mai late decât umerii, degetul mare nu se înfășoară în jurul barei transversale. Ne tragem în sus astfel încât poziția bărbiei să fie paralelă cu simulatorul, iar atunci când coborâm corpul în jos, îndreptăm complet articulațiile umerilor și ale cotului.
Contează și viteza de execuție, pentru a crește eficiența, facem trageri încet și ne concentrăm pe partea superioară a spatelui. Pentru a vă balansa corect spatele și pentru a nu folosi alți mușchi, fiți atenți că în timpul tragerii nu există deviații în coloana vertebrală.
Când ridicați cu o prindere îngustă, distanța dintre mâini nu trebuie să fie mai mare de 15 cm.Degetul mare nu trebuie să se înfășoare în jurul barei orizontale, astfel încât sarcina este îndepărtată de pe bicepși și mușchii spatelui sunt antrenați mai mult. Urcă încet și coboară puțin mai repede. Deci, bărbații pot face rapid dorsalul mare mai puternic. Mai mult, acest exercițiu standard nu este niciodată exclus din programul lor de către culturistii de succes, deoarece este foarte util pentru întărirea mușchilor spatelui.
hiperextensie
Hiperextensia este un exercițiu sigur pentru a întări mușchii spatelui acasă. În cluburile sportive, puteți folosi instalații speciale pentru a-l efectua, iar acasă, orice dispozitive care vă pot fixa picioarele (canapea, dulap, baterie). Este necesar să vă întindeți cu fața în jos pe o suprafață dură, astfel încât vârful să fie pe greutate și să efectuați ridicări corporale folosind partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil.
Este necesar să vă asigurați că nu există o deviere puternică în partea inferioară a spatelui, este suficient să vă ridicați în paralel. În toate etapele de execuție, este necesar să monitorizați cu atenție tehnica de execuție, să nu faceți smucituri ascuțite, să nu vă uitați în jur, pentru a nu răni coloana vertebrală. După un timp, pe baza senzațiilor, puteți îngreuna execuția, pentru aceasta este suficient să ridicați orice agent de ponderare.
Ieși cu o smucitură
Snatch Exit, un exercițiu de calitate pentru spatele larg, este folosit în CrossFit și antrenamentul de forță. La început va fi dificil de executat, dar după un timp, pomparea spatelui cu acest element va aduce doar plăcere. Pentru început, atârnă de bara transversală, apoi balansează picioarele înainte, dar nu mult, trăgând puțin în sus, datorită balansării, poți face o ridicare deasupra traversei. La început, nu ar trebui să faci exercițiul încet, învață cum să zbori până la bara transversală cu viteza fulgerului din cauza balansării picioarelor.
După o perioadă scurtă de timp, corpul însuși te va învăța cum să faci spatele cu această smucitură. De asemenea, nu trebuie să sperați că câteva încercări vor face posibilă stăpânirea rapidă a sarcinii, doar perseverența și munca vor aduce rezultate. Totuși, o ieșire smucitură este unul dintre cele mai puternice exerciții pentru antrenamentul dorsal mare.
Flotări
- acesta este un element ideal de antrenament care va dilua orice complex de muschi mari din corp. O tehnică bună de push-up este în postură. Corpul ar trebui să fie fără abateri excesive în partea inferioară a spatelui sau ridicarea bazinului în sus.
Întotdeauna, atunci când efectuați exercițiul, fiți atenți ca spatele să nu se aplece înainte, pentru a face acest lucru, trageți stomacul și îndreptați coloana vertebrală. În cazurile în care exercițiul este dificil imediat, începeți cu genunchii sau exersați scândura.
Deadlift
Deadliftul ar trebui să înceapă întotdeauna un program de antrenament. Acesta este un exercițiu de bază complex, care implică toți mușchii corpului. Putem spune că întregul corp lucrează. Deadliftul este un mare asistent în antrenamentul pentru masă în toate părțile corpului. Pentru a performa, aveți nevoie de o mreană sau gantere.
Poziția de pornire este să te așezi pe podea, să apuci bara cu o prindere superioară sau inversă cu o poziție largă a mâinilor. Vârful corpului este drept, privim drept, în niciun caz în lateral sau în podea. În timp ce inspirăm, ne ridicăm încet, în timp ce bara barei alunecă de-a lungul picioarelor până când vă îndreptați complet spatele. Mai departe, într-un mod identic coborâm la un semi-ghemuit. Este important să vă monitorizați respirația, să nu vă rotunjiți spatele, să nu vă aplecați pe spate, pentru a nu vă răni coloana vertebrală sau articulațiile genunchilor.
Dacă efectuați acest exercițiu pentru spate cu gantere și greutatea lor este mare, este mai bine să luați atributul de pe podea. Fierul poate fi ținut cu o prindere superioară, atât pe părțile laterale ale corpului, cât și în fața dvs., tehnica de execuție este similară cu versiunea anterioară.
Ridicarea umerilor
Ridicarea umerilor cu greutăți în mâini dezvoltă perfect partea superioară a spatelui. Un pulover dă o sarcină mușchiului mare rotund al spatelui.
Fiecare exercițiu se efectuează în 3 seturi de 10-12 repetări. Apoi puteți crește numărul de seturi și repetări.
anatomia muschilor spatelui
Atunci când alegeți un program de antrenament pentru spate, este necesar să țineți cont de structura anatomică a mușchilor unui bărbat. La urma urmei, ne balansăm cu spatele nu doar pentru o silueta sportivă, ci pentru a ne îmbunătăți sănătatea.
Mușchii spatelui au volume uriașe: de la omoplați și gât până la pelvis. Cel mai important loc unde sunt atașate toate fibrele musculare este coloana vertebrală. Și mușchii înșiși sunt împărțiți în mușchi profundi și superficiali ai părții inferioare.
lats
Cei mai largi mușchi ai spatelui. În sală se aude adesea „legănăm aripile”, ceea ce înseamnă că vorbim despre cele mai largi. Aceștia sunt cei mai antrenați mușchi, sunt capabili să formeze o figură în formă de V pentru un bărbat. Se lucrează în diverse exerciții pentru spate cu gantere, trageri, urcare cu o smucitură.
Trapez
Trapezul, o structură complexă a fibrelor musculare. Ei controlează omoplații, care sunt responsabili pentru mișcarea capului și a gâtului. Acest grup de mușchi este implicat activ în trageri, flotări, tracțiune, cu orice mișcare a omoplaților, precum și înclinarea capului în lateral.
Extensori spinali
Mușchii extensori ai coloanei vertebrale sunt structura care susține coloana vertebrală. Ele sunt situate din partea de sus a spatelui până în punctul cel mai de jos. Extensorii pot fi întăriți prin hiperextensie, deadlift, îndoiri simple înainte cu greutăți, dezvoltând în același timp forța generală a corpului prin creșterea densității și volumului muscular.
în formă de diamant
În formă de diamant sunt situate deasupra sub trapez. Au formă de diamant și funcționează prin adunarea omoplaților și tragerea lor înapoi. Antrenamentul de forță pentru acest grup constă în trageri cu o prindere inversă, tragerea de gantere sau o mreană la stomac.
muschiul teres major
Mușchiul mare rotund al spatelui este situat sub cei mai mari mușchi. De regulă, funcționează împreună cu „aripile”, astfel încât orice exerciții pentru cel mai largi includ grupa musculară specificată în muncă. Dar, deoarece ea este responsabilă pentru tragerea brațelor în sus și înapoi, trăgându-le spre corp, puteți adăuga un pulover culcat.
Pentru a obține un spate umflat cât mai curând posibil, este necesar să țineți cont de următoarele nuanțe:
- Încălziți-vă înainte de antrenament. Poate fi alergare pe loc, sărituri cu coarda, gimnastică articulară (ca la școală).
- Creșteți treptat sarcina datorită greutății, numărului de abordări și repetări.
- Trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar nu în fiecare zi. Includeți exerciții pentru toate grupele musculare ale spatelui în programul de antrenament.
- Nutriția este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Dați preferință alimentelor proteice: pește, carne slabă, brânză de vaci, ouă, proteine. Dar nu putem exclude carbohidrații care sunt conținute în cereale. Mănâncă alimente fracționat - 4 - 5 mese pe zi, altfel proteinele nu vor fi absorbite, iar mușchii nu vor crește.
- Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În timpul somnului se produce hormonul de creștere, mușchii cresc și se recuperează.
- La sfârșitul antrenamentului, efectuăm mai multe exerciții de întindere.
Acum se știe că se poate realiza un spate frumos în relief, dar cu efort, motivație și exerciții fizice regulate. Nu este nevoie să aplici toate exercițiile în munca ta, să înveți cum să faci mai multe dintre ele corect și apoi să le schimbi cu altele după câteva luni. Așadar, mușchii nu se vor obișnui și vor fi în permanență sub stres, iar acesta este deja un pas către rezultate excelente.
Priveste filmarea:
