plecăciune joasă, draga mea! Multă vreme nu am înțeles din punct de vedere tehnic și nu am înțeles componenta practică a pregătirii. Să facem asta astăzi folosind exemplul de debriefing al exercițiului de presa pe bancă pe o bancă înclinată. După citire, fiecare dintre voi va afla totul despre beneficiile, tehnica de execuție, trucurile secrete ale presului de banc înclinat. Vom afla, de asemenea, ce tip de presă pe bancă este considerat cel mai bun pentru creșterea mușchilor pectorali și ce... ei bine, nu voi dezvălui toate atuurile pentru a păstra intriga.
Așadar, îi rog pe toți să-și ia locurile în sală, dau al treilea apel, să mergem.
Bench press pe o bancă înclinată. Ce, de ce și de ce?
Credeți sau nu, exercițiul de presa pe bancă este cel mai masiv exercițiu din orice sală. De îndată ce începe ziua de luni, toți băieții se grăbesc la sală cât mai curând posibil pentru a fi primii care pun o bancă pentru bancă. Uneori se rezumă la ridicol, băncile de colț stau perfect inviolabile, iar cea orizontală pur și simplu nu are unde să cadă un măr, toată lumea stă în picioare și își așteaptă rândul. În această notă, voi încerca să vă conving că nu veți fi plin cu o singură presiune pe bancă orizontală și trebuie să (cu atat mai mult) lucrează pieptul din diferite unghiuri.
După cum știți, se obișnuiește să se distingă trei secțiuni în mușchiul pectoral - sus, mijloc și jos. Pentru a le rezolva pe fiecare dintre ele, există propria sa versiune a exercițiului de bază de presa pe bancă:
- clasic (întins pe o bancă orizontală);
- într-un unghi în sus (înclinare);
- într-un unghi în jos (declin).
Ultimele două sunt semnificativ inferioare ca popularitate față de omologul lor mai eminent. Acest lucru nu este bine și vom vedea de ce mai târziu.
Ei bine, vom începe, ca de obicei, cu bazele de bază, mai exact, cu atlasul anatomic al presei cu mreană pe o bancă înclinată. Este urmatoarea poza:
Mușchiul pectoral mare seamănă cu o formă de evantai. Fibrele sale au orientări și unghiuri de tensiune diferite din partea de sus până la partea de jos a pieptului. Toate fibrele converg într-un singur loc pe humerusul umărului. Pectoralul mare are două capete: capul clavicular este situat pe suprafața frontală a claviculei și capul sternocostal este situat pe partea laterală a sternului și 6 coastele superioare. Aceste două capete converg în apropierea capului humeral:
Capul clavicular al mușchiului pectoral primește o forță contractilă atunci când efectuează o apăsare într-un unghi în sus. Cu alte cuvinte, presa înclinată activează într-o mai mare măsură fibrele capului clavicular al muşchiului pectoral major (PCM), în timp ce presa orizontală activează în primul rând fibrele capului sternocostal al PCM. De asemenea, trebuie amintit că atunci când se efectuează prese înclinate, este imposibil să izolați complet fibrele pieptului superior și inferior.
Notă:
Toate narațiunile ulterioare pe tema „Presă pe bancă pe o bancă înclinată” vor fi împărțite în subcapitole.
De ce avem nevoie de presuri de banc în unghiuri diferite?
Cine crezi că a avut cel mai dezvoltat piept din antichitate? Așa e, printre gladiatori, acești tipi au știut să-și atingă proporțiile ideale, simetria de masă și volum. Secretul cufărului lor de calitate se dovedește a fi simplu și constă în acordarea unei atenții deosebite departamentelor rămase, în special celei superioare.
Dacă există variații ale aceluiași exercițiu, atunci cineva are nevoie de el... și tu ai nevoie de el în primul rând pentru un exercițiu cu drepturi depline (pe tot volumul) dezvoltarea muschilor pectorali. Presa orizontală clasică este excelentă pentru construirea grosimii generale a pieptului și în special pentru dezvoltarea pectoralului mare inferior și exterior. Cu toate acestea, lucrul unilateral cu o presă orizontală nu vă va permite să creați o masă musculară toracică echilibrată cu o parte superioară „groasă”.
Regiunile inferioare ale pieptului au mai multe fibre și o adâncime potențială de dezvoltare în comparație cu regiunile superioare. Prin urmare, dacă nu acordați atenție preselor înclinate, atunci există șanse mari să deveniți cu piept plat. Presa unghiulară în sus este concepută pentru a construi un „cufăr înalt” și astfel să-și îmbunătățească echilibrul și forma pătrată, ca un gladiator.
Avantaje
Să ne uităm la ce ne va fi bine de a face exercițiul de presa pe bancă pe o bancă înclinată.
Beneficiile includ:
- dezvoltarea mai multor grupe musculare în același timp. Presa înclinată angajează simultan pectoralul mare/minor, deltele anterioare și tricepsul, permițându-vă să le dezvoltați indicatorii de putere și volum;
- analiza activității EMG a presului de banc în unghi ( 40 grade) în sus au arătat o includere semnificativă a fibrelor capului clavicular al BGM;
- ajută la depășirea platoului - la îmbunătățirea rezultatelor bărcii în varianta clasică a exercițiului.
Tehnica de execuție
Pentru ca sarcina să vizeze grupul muscular țintă, este necesar să urmați tehnica corectă de execuție. Următorul ghid pas cu pas vă va ajuta în acest sens.
Pasul 1.
Mergeți la bancă și setați unghiul de înclinare dorit (30-45 grade). Instalați bara pe suporturile de rack, echipați-o cu greutate și fixați clemele la ambele capete. Întinde-te pe o bancă cu o prindere cu mreană puțin mai largă decât umerii tăi. Aduceți-o în brațe drepte. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
Pasul 2.
Încet (în timp ce inspirați) coborâți bara până când atinge partea superioară a pieptului. Țineți o numărătoare, strângând mușchii pieptului.
Pasul 3.
După o a doua pauză, cu efortul mușchilor pectorali, strângeți bara în sus și întoarceți-o la PI, în timp ce expirați. Repetați numărul specificat de ori.
In poza arata asa:
mișcând așa...
Exercițiul are multe variante de execuție, de exemplu:
- în funcție de lățimea prizei: larg - deplasarea sarcinii pe umeri, îngust - triceps;
- în funcţie de unghiul băncii: în unghi 30 , 45 , 60 grade, cu susul în jos;
- presa de prindere inversă;
- presă de bancă într-un unghi în sus;
- presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată;
- presă de bancă într-un unghi în sus într-un rack de putere.
Iată câteva exemple vizuale din toată această mizerie:
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați presa de banc înclinată mai eficient. (înclinat în sus). Deci, amintiți-vă:
- bara nu ar trebui să meargă în mâinile tale, altfel reduceți greutatea poverii;
- fixați ferm picioarele pe podea, concentrându-vă pe călcâi;
- contactul cu banca trebuie făcut în astfel de puncte: omoplați, sacrum, cap, umeri;
- asigurați-vă că pe tot parcursul mișcării mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui;
- omoplații trebuie adunați tot timpul în timp ce faceți exercițiul;
- gâtul ar trebui să cadă în mod clar în partea de sus a pieptului (claviculă), pentru aceasta, în unele cazuri, poate fi necesar să se miște ușor capul înapoi;
- coborând proiectilul (faza excentrica) ar trebui să ocupe în 2 ori mai mult decât ridicarea (faza concentrică);
- partea de jos a antebrațului trebuie să fie verticală;
- nu lovi niciodată mreana de pe piept (dezactivarea inerției);
- culcat pe o bancă, îndoiește-ți coloana vertebrală și împinge-ți pieptul înainte;
- ține pieptul și umerii departe de bancă (adică ar trebui să fie format 3 fulcrum - mijlocul / fundul trapezului și 2 sunt umerii. Pieptul nu se desprinde de pe bancă din partea de sus a spatelui).
Acum să trecem puțin peste calculele teoretice.
Cercetare: Care este mai bun pentru dezvoltarea mușchilor superioare?
Acum o sa te surprind cu cateva noutati.
Când efectuați o presa pe bancă, este implicată întreaga gamă de mușchi ai pieptului. Există credința că presele înclinate funcționează mai bine pe piept superior/inferior, iar presele plate pe mijloc. După cum am aflat recent, acest lucru nu este în întregime adevărat.
Mai jos voi cita o lucrare științifică de la „Departamentul de Studii ale Mișcării Umane” și „Departamentul de Științe Anatomice”, Universitatea din Queensland, Australia.
15 cu ani în urmă, a fost realizat un studiu folosind EMG (electromiografie musculara). Scopul căruia era să identifice ce mușchi (și în ce măsură) afectează acele sau alte variații ale presei pe bancă. Așadar, s-a constatat că partea de jos a pieptului este cel mai bine „agățată” cu o presă de bancă orizontală, în comparație cu înclinarea băncii în sus sau în jos. Când a fost vorba de partea de sus a pieptului, studiul a constatat că presa înclinată a fost puțin mai eficientă decât opțiunile plat sau înclinate.
Variațiile de prindere cu mreană au fost, de asemenea, studiate și au constatat că o poziție mai îngustă combinată cu un unghi în sus al băncii este cea mai bună. (din toate analizate) varianta de dezvoltare a varfului muschilor pectorali. Concluzia studiului este aceasta: nu exista un avantaj urias in dezvoltarea muschilor pectorali atunci cand lucrati in diverse unghiuri... asa ca nu va arata:) apasa pe orizontala.
Care presă de bancă este cea mai bună pentru creșterea mușchilor pieptului?
Dacă sunteți obișnuit să aveți încredere în știință, atunci rezultatele cercetării de mai sus vă vor ajuta să vă decideți asupra exercițiilor pentru dezvoltarea sânilor. În plus, aș dori să spun că prin schimbarea carcasei de la gât la gantere, obțineți o gamă de mișcare „mai profundă” și o întindere mai bună. Acești doi factori sunt vitali pentru o bună creștere pectorală.
În total, pentru a crea un piept masiv pe tot volumul, asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:
- presă de bancă orizontală;
- într-un unghi în sus;
- presă de bancă la un unghi în jos în mașina Smith.
Ei bine, așa, în acest spirit, în această secțiune. Acesta a fost ultimul lucru pe care aș vrea să-l raportez, să ne luăm la revedere.
Postfaţă
Astăzi ne-am familiarizat cu un astfel de exercițiu precum presa de bancă pe o bancă înclinată. Sunt sigură că acum pectoralii tăi se vor „rupe” într-un mod complet diferit, iar după câteva antrenamente vei ajunge ușor din urmă pe iubita ta în ceea ce privește dimensiunea sânilor :).
Atât, m-am bucurat să văd și să aud pe toți, ne vedem curând!
PS. Prieteni, ce părere aveți despre presele înclinate, le folosiți în antrenamente?
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
