Exercitarea tricepsului acasă poate fi o alternativă bună la exercițiile în săli de sport. Datorită ritmului dinamic al vieții, nu orice bărbat are timp să lucreze cu un antrenor în săli de sport, pe simulatoare. Pentru ca brațele tale să fie frumoase și puternice, poți exersa acasă folosind propria greutate și un minim de echipament, de exemplu, poți face doar cu gantere.
Triceps: structură și funcționalitate
Tricepsul este un mușchi triceps care extinde grupul din spate al umărului și este situat pe suprafața sa din spate. Mușchiul este implicat în aproape toate mișcările mâinilor, ocupând două treimi din mușchii săi, prin urmare, toată puterea mâinii se datorează în mare parte dezvoltării tricepsului. Mușchiul are trei fascicule musculare (capete): lateral, medial, care își au originea pe umăr și lungi, începând de la omoplat. Din punct de vedere vizual, o astfel de structură de trei grinzi seamănă cu forma unei potcoave.
Funcția principală a tricepsului este de a muta brațele înapoi pe corp, precum și de a asigura extensia și flexia antebrațului în articulația cotului.
Exercitarea tricepsului ajută la creșterea și întărirea bicepsului și invers. Locația apropiată a acestor mușchi vă permite să creșteți fluxul de sânge către mușchii mâinilor, să vă saturati cu substanțe utile și să le creșteți volumul în timpul exercițiilor fizice. Tricepsul umflat împreună cu bicepsul fac brațele bărbatului frumoase, armonios dezvoltate și puternice.
Principalele antrenamente pentru creșterea și întărirea tricepsului sunt construite pe extensia acestuia. Mai mult, cu aceste extensii se folosesc toate cele 3 fascicule ale potcoavei tricepsului, iar sarcina pe un anumit cap variaza de la locatia mainilor si de traiectoria miscarii acestora, in functie de exercitiul efectuat.
Forma mușchiului triceps nu poate fi schimbată prin antrenament, este încorporată genetic. Puteți doar să le creșteți volumul și puterea.
Merită să luați în considerare faptul că tricepsul este lucrat atunci când se efectuează exerciții pentru mușchii pectorali, de exemplu: flotări, presa pe bancă, trageri. Prin urmare, programul de antrenament trebuie conceput cu antrenarea acestor mușchi în zile diferite, cu un interval de odihnă. Sau, dimpotrivă, antrenamentul ar trebui combinat într-o singură zi, iar apoi să se odihnească mușchilor. Frecvența optimă de antrenament este de 2 ori pe săptămână, cu intensitate diferită a sarcinii.
Exerciții de bază
Înainte de orice activitate, iar exercițiile pentru triceps nu fac excepție, este important să vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor, la îmbunătățirea circulației sângelui, la saturarea corpului cu oxigen.
Luați în considerare cele mai eficiente și mai accesibile exerciții.
Flotări de pe bancă
Într-o versiune simplă a acestui exercițiu, aveți nevoie de o bancă (scaun, pat, altă suprafață) pe care trebuie să vă așezați, sprijinindu-vă mâinile pe marginile ei, pe care trebuie să o apăsați pe corp. Ridică-te, împingându-ți corpul înainte și coboară încet lângă bancă.
Ar trebui să coborâți în timp ce inhalați până când simțiți tensiunea tricepsului. După ce ați făcut coborârea maximă, pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați corpul îndreptând brațele.
Când întindeți brațele, nu vă puteți mișca coatele în lateral, pentru a preveni rănile și pentru a avea un efect mai mare asupra mușchilor antrenați. Este necesar să vă îndoiți complet brațele, fixându-vă în vârful liftului.
Pentru a crește sarcina asupra mușchiului care se antrenează, puteți folosi a doua bancă, așezând-o paralel cu prima și punând picioarele pe ea.
De asemenea, puteți crește sarcina punând o greutate suplimentară pe șolduri.
Efectuarea acestui exercițiu nu trebuie să vă ajute cu picioarele. Acest lucru reduce sarcina asupra mușchilor mâinilor și crește probabilitatea unui impact negativ asupra spatelui inferior.
Flotări cu o prindere îngustă
Pentru ca flotările pentru a antrena mușchiul triceps, trebuie să vă odihniți pe podea cu palmele împreună. La inspirație, coborâți trunchiul, iar la expirare, extindeți brațele, ridicând trunchiul. Corpul trebuie ținut drept, iar brațele apăsate pe corp. În punctul de sus, trebuie să încercați să reparați, simțind tensiunea tricepsului.
O opțiune mai complicată este flotările cu o mână, în timp ce a doua poate fi adusă la spate. Acest exercițiu necesită o anumită pregătire fizică. Dacă la început nu poți face flotări cu o singură mână, poți începe ținând bara cu o mână.
presa franceza
În prezența ganterelor (mânere, alte greutăți), puteți efectua o presiune pe bancă din spatele capului. Exercițiul este izolator, eficacitatea acestuia este determinată de distribuția sarcinii principale pe mușchiul triceps.
Presa franceză poate fi efectuată din poziție așezat, în picioare sau culcat pe o bancă. Exercițiul se efectuează în următoarea secvență:
Stai sau stai pe un scaun, întinde-ți brațele cu ganterele în sus.
În timp ce inhalați, îndoiți brațele la articulația cotului, aducând ganterele în spatele capului.
În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele la cot, ridicând ganterele în sus. Toate mișcările trebuie efectuate numai cu mușchii tricepși fără ajutorul corpului.
Întoarceți încet brațul cu haltera la spate, îndoind-o la cot.
Extensie braț îndoit
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați lângă bancă, sprijinindu-vă pe ea cu o mână. Brațul de susținere trebuie să fie perpendicular pe bancă, iar corpul să fie așezat paralel cu podeaua.
Cu mâna liberă, trebuie să iei o ganteră, să ridici cotul la nivelul spatelui sau puțin mai sus, iar antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea.
La expirare, este necesar să îndreptați brațul, încordând tricepsul, ținând cotul nemișcat. Expirația ar trebui să fie completă când haltera ajunge în punctul de sus și tensiunea mușchilor brațului va fi maximă. La inspirație, mâna coboară în poziția inițială.
Pentru exercițiile cu gantere sau alte sarcini, greutatea este selectată pur individual, ținând cont de starea fizică. În primul rând, se efectuează exerciții cu greutate redusă, cu o creștere treptată a sarcinii.
Bară orizontală și bare
Cu disponibilitatea unor astfel de dispozitive, le puteți folosi pentru a lucra la mușchii mâinilor.
Pentru triceps, flotările pe barele inegale cu o balustradă îngustă vor fi eficiente. Când împingeți în sus, corpul trebuie menținut drept, fără a se apleca înainte. Se recomandă să apăsați coatele pe corp, iar când sunt ridicate, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă, îndreptându-se complet. 
Când trageți în sus de bara orizontală, aproape toți mușchii mâinilor sunt încărcați. Pentru triceps, cea mai mare sarcină va fi atunci când tragi în sus cu o prindere clasică și îngustă, când palmele sunt îndreptate departe de tine. Este important să trageți cât mai sus posibil și să coborâți încet. 
Program de antrenament
Pentru a obține rezultate tangibile, exercițiile trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână. Mai mult decât atât, exercițiile cu greutatea proprie, precum: flotări de la podea, flotări de pe bancă, trageri pe bara orizontală și bare inegale, pot fi efectuate o dată la două zile, iar exerciții de izolare, care includ tricepsul. exerciții cu gantere sau alte greutăți - nu mai mult de 1 dată pe săptămână. Va fi eficient să combinați studiul bicepsului cu tricepsul. Pentru frumusețea și dezvoltarea proporțională a mâinilor, nu uitați de antebrațe.
Pentru a evita accidentările și o mai mare eficiență, este necesară o încălzire înainte de antrenament. O altă componentă a succesului este somnul adecvat și alimentația sănătoasă. Se recomandă o masă completă cu 2 ore înainte de antrenament.
Urmând regulile de antrenament și perseverență, poți crește volumul și puterea mâinilor într-un timp relativ scurt.
