Mulți începători sunt siguri că antrenamentele de acasă nu vă permit să vă pompați brațele, adică consideră că mersul la sală este o necesitate. Această concepție greșită se datorează lipsei de conștientizare a lucrului cu echipamente sportive, cum ar fi ganterele. Un program corect conceput și fără a vizita sala de sport vă permite să vă pompați bine bicepșii. Principalul lucru este să abordați problema cu cunoștințele cazului.
Ganterele sunt un proiectil multifuncțional de bază care este imediat gata de utilizare, nu ocupă mult spațiu și nu necesită setări suplimentare. Acest echipament sportiv vă permite să pompați aproape toate grupele de mușchi, inclusiv brațele, și puteți lucra cu el nu numai în sală, ci și acasă.
Bicepsul este un mușchi biceps responsabil cu întoarcerea încheieturii mâinii și flexia brațelor. Tricepsul este un mușchi triceps care este responsabil pentru extinderea membrelor superioare. Din punct de vedere vizual, volumul bratelor depinde in proportie de 70% de triceps si 30% de biceps. Pentru a pompa aceste grupe musculare, este suficient să înțelegeți principiile de bază ale antrenamentului lor și ce exerciții ajută la atingerea scopului. Acest lucru vă va ajuta să planificați programul de antrenament potrivit.
Mușchii încep să crească exclusiv într-o stare de stres. Este necesar să șochezi mușchii, dar numai în așa fel încât orele să se desfășoare cât mai sigur. Dacă nu sunt respectate măsurile de precauție, există riscul de rănire. Pentru a evita astfel de efecte adverse, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire.Întinderea crește elasticitatea mușchiului și reduce probabilitatea de rănire. În plus, se recomandă ca prima abordare după o încălzire să se facă nu cu greutăți de lucru complete, ci cu jumătate
- Practicați la frecvența potrivită. Pentru a evita supraantrenamentul, trebuie avut în vedere faptul că bicepșii și tricepșii sunt implicați și în alte exerciții pe brâul umăr, piept și spate. Frecvența optimă pentru antrenamentul muscular este o dată la 4-7 zile. Dacă faci exerciții mai des, mușchii vor fi suprasolicitați. Numărul de abordări ar trebui să varieze de la 3 la 4 ori cu 8-12 repetări în fiecare.
- Faceți exerciții de bază. Este necesar să începeți pomparea mușchilor brațelor cu gantere din stăpânirea și efectuarea mișcărilor de bază. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele luni de antrenament.
- Efectuați antrenamentul corect din punct de vedere tehnic. Dacă nu urmați mișcările corecte, este imposibil să obțineți contracția și întinderea mușchilor. Fără acest aspect, mușchii nu se dezvoltă și nu sunt pompați.
- Dedică o zi separată activităților practice. Acest lucru va permite bicepsului și tricepsului să crească mult mai rapid și mai intens. Despărțirile pe mușchii opuși (biceps-triceps) vă permit să obțineți efectul de întindere și contracție. Această metodă de antrenament este cea mai eficientă.
După ce v-ați familiarizat cu regulile principale, puteți merge direct la exerciții.
Cele mai bune exerciții cu gantere pentru bicepși
Pentru a obține un progres rapid și un rezultat bun, trebuie să vă concentrați exclusiv pe cele mai bune mișcări cu gantere.
Acestea se desfășoară după următoarea schemă:
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar coatele sunt ținute lângă corp și nu sunt luate în lateral.
- La inhalare, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, iar la expirare, sunt neîndoite.
- Asigurați-vă că zăboviți o secundă când mușchii sunt contractați maxim, dar nu apăsați ganterele pe umeri.
Nu permiteți mișcări bruște și nu îndoiți mâinile.
Buclele cu gantere pentru bicepși trebuie făcute mai întâi în antrenament. Puteți efectua exercițiul atât alternativ, cât și simultan. Trebuie să decideți singur asupra sarcinii. Principalul lucru este de a preveni balansarea excesivă și smucitura corpului.
Tehnică:
- Stați pe o bancă sau alt dispozitiv similar.
- Odihnește-te pe interiorul coapsei cu cotul.
- Îndoiți și aduceți brațul la piept.
- Fără mișcări ale corpului. Se lucrează doar manual.
- Brațul este ridicat cu o expirație și coborât cu o inspirație.
- Nu permiteți mișcări bruște. Toată concentrarea este doar asupra exercițiului.
Astfel de ridicări sunt bune la explodarea mușchilor.
Tehnică:
- Banca este așezată la un unghi ascuțit. Dacă nu există un astfel de dispozitiv, o poziție similară, punând ceva sub spatele inferior, este luată pe un scaun obișnuit.
- Îndoiți brațul în așa fel încât mișcarea să aibă loc exclusiv în articulația cotului.
- Fără întârziere în punctul extrem, mâna este imediat coborâtă.
- La inhalare se face indoirea, iar la expiratie se face extensia.
Acest exercițiu vă permite să întindeți bine mușchii, ceea ce contribuie la o mai bună pompare a bicepsului, astfel încât după acesta are loc un aflux puternic de sânge. Ridicarile se fac pe fiecare mana pe rand.
Tehnică:
- Ganterele sunt luate cu o prindere neutră.
- Proiectilul, evitând smuciturile și balansările, este ridicat.
- Mâinile trebuie ținute de-a lungul corpului.
- În punctul cel mai înalt, zăbovesc o secundă.
- Este important să monitorizați uniformitatea respirației și să păstrați ritmul corect.
Acest exercițiu lucrează brahialul. Acest mușchi este situat sub ambele capete ale bicepsului, oferindu-le mai mult volum.
Cele mai bune exerciții cu gantere pentru triceps
Mișcările de mai jos sunt grozave pentru pomparea mușchilor brațelor în afara sălii de sport.
Se realizează după următoarea schemă:
- Ei iau gantere în mâini și se întind fie pe podea, fie pe o bancă, adică o suprafață orizontală stabilă.
- Strângeți și desfășurați proiectile în paralel.
- Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului până în partea inferioară a pieptului sau a abdomenului superior prin inhalare. Coatele nu trebuie mutate în lateral.
- Asigurați-vă că mâinile sunt perpendiculare pe planul podelei, iar coatele se deplasează exclusiv pe lângă corp.
- Fără întârzieri. Ganterele stoarce imediat și expiră aer din plămâni.
Acest exercițiu este un clasic pentru antrenarea tricepsului. Necesită o execuție atentă și un control complet asupra fiecărei mișcări efectuate. Datorită unor astfel de prese, tricepsul devine mai proeminent și, cel mai important, crește în volum.
Se realizează folosind următoarea tehnică:
- Ei iau o poziție confortabilă culcat, atunci când accentul principal cade pe picioare. Cel mai convenabil este să faceți presa pe bancă pe o bancă sau pe altă suprafață care vă permite să luați accentul corect.
- Strângeți proiectilele în fața feței. Ganterele sunt coborâte încet de-a lungul părților laterale ale capului până la nivelul frunții și inspiră aerul.
- Brațele până la coate trebuie să fie perpendiculare pe suprafața podelei.
- Desfaceți brațul cu o expirație.
- Toate lucrările trebuie efectuate numai datorită mișcărilor coatelor și efortului tricepsului.
Exercițiul poate fi efectuat simultan pe ambele mâini sau separat pe fiecare. Fiecare alege cea mai bună opțiune pentru sine. O astfel de presă de bancă conferă mâinilor un aspect estetic.
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să respectați următoarea tehnică:
- Ganterele sunt ținute perpendicular pe podea deasupra capului.
- Proiectilul este coborât în spatele capului și adus la nivelul vertebrelor cervicale, întinzând astfel tricepsul.
- Nu-ți poți mișca coatele. Trebuie să rămână nemișcați.
Similar cu exercițiul anterior, acest presă pe bancă se face fie simultan, fie separat. Ultima opțiune este considerată mai preferabilă.
Un exemplu de program eficient de antrenament cu gantere
Punctul de plecare atunci când vă alcătuiți propriul program de antrenament este că bicepșii și tricepșii sunt pompați cel mai bine în zile diferite. Cea mai bună opțiune pentru fiecare exercițiu este următoarea:
| EXERCIȚII | ABORDARI | REPEȚI | ODIHNĂ |
|---|---|---|---|
| Ridicare de gantere în picioare | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Presă de bancă cu gantere | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Lifturi concentrate | 3 | 10-14 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| Lifturi înclinate pe bancă | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Îndoit peste extensia brațului | 3 | 8-10 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Nu este necesar să urmați ordinea dată. Principalul lucru de reținut este că exercițiile de bază trebuie întotdeauna efectuate mai întâi. Desigur, nu trebuie să uităm că poți merge direct la antrenament doar după o bună încălzire.
