Cum să pompați brațele unei fete (triceps și biceps): antrenament de braț pentru fete acasă

Pentru a crea un corp frumos cu proporții armonioase, exercițiile de acasă pe mâini vă vor ajuta. Extremitățile superioare reprezintă adesea o zonă cu probleme cu piele lăsată și lasă. Scopul antrenamentului la domiciliu este de a elabora segmentul și de a corecta forma. Repetările multiple vor întări mușchii, precum și vor reduce volumul și masa acumulării de grăsime în zona tricepsului.

Anatomia mușchilor mâinilor

Cunoașterea anatomiei și a principiilor de funcționare a cadrului muscular și a articulațiilor mâinilor vă permite să strângeți mai eficient și mai rapid brațele lăsate ale unei fete acasă. Din volumul total al mușchilor corpului, zona brațului este de doar 10-15%. Segmentul este împărțit în următoarele grupe:

» Umăr:

1. Segmentul anterior/flexori: (humeral, coracohumeral și biceps humer)

2. Segmentul/extensorii posterior: (triceps și ulnar)

" Antebraț:

1. Segmentul anterior (flexori și rotatori spre interior)

2. Segmentul posterior (extensori și rotatori spre exterior)

» Perie (complexul este format din aproximativ 33 de mușchi)

Datorită mușchilor, se efectuează următoarele tipuri de mișcări:

» Extensie si flexie
» Rotație spre interior și spre exterior
» Aducția și răpirea
» Lucru cu pensula

Antrenamentul mâinilor pentru fete are ca scop pomparea mușchilor bicepși și tricepși. Cei doi mușchi sunt cei mai mari și au cele mai multe fibre. Adesea brahialul (mușchiul umărului) este un element auxiliar care flectează antebrațul.

Biceps

Sunt două capete în total: unul lung este atașat de tuberculul supraarticular al scapulei și unul scurt, care începe pe procesul coracoid al scapulei. Abdomenul este împletit și fixat de tuberozitatea fasciculului. Sarcina principală este de a flexa umărul și antebrațul.

Triceps

Totul are 3 capete: cel lateral este prins de umăr din exterior, cel medial este fixat de umăr din spate, iar cel lung pleacă de la tuberculul subarticular al scapulei.Cele trei burți se contopesc, formând un mușchi puternic. care se termină la olecranul (olecranul) al cotului. Funcția principală este extinderea antebrațului, aducția brațului și abducția spatelui membrului.

Cum să-ți antrenezi brațele și să rămâi feminin?

Sarcinile de putere cu gantere sau propria greutate vor ajuta la pomparea brațelor fetei. Antrenamentele de acasă nu vor crea „bănci”, dar vă vor ajuta să găsiți o ușurare frumoasă și linii de siluetă ideale. Prin antrenament, mușchii se vor întări, rezistența va crește și volumul va crește ușor.

O opțiune ideală pentru a pompa mușchii brațelor unei fete este un astfel de program de antrenament care dedică separat 1-2 zile zonei cu probleme. Dacă corpul este deja pompat și mușchii membrelor superioare sunt suficient de dezvoltați, atunci puteți trece la modul de antrenament split. Fiecare zi este dedicată unui anumit segment. Pentru a exclude adaptarea și a depăși platoul, merită să schimbați combinațiile de exerciții la fiecare 2-3 săptămâni.

Cât de mult să antrenezi și când să te aștepți la rezultat?

Este imposibil să pompați rapid brațele în relief ale unei fete cu gantere într-o săptămână. În primul rând, merită să întăriți și să dezvoltați mușchii întregului corp. La început, se recomandă să dedicați o zi pe săptămână exersării mâinilor. Ca indicatori ai forței și rezistenței, puteți crește frecvența cursurilor până la 2-3. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Un rezultat pozitiv poate fi de așteptat după 14 zile de antrenament: capetele tricepsului nu vor mai fi flăcătoare și lăsate. Cu toate acestea, pentru un studiu de înaltă calitate și eficient, sunt necesare cel puțin 3 luni de antrenament regulat, cu o creștere treptată a greutății de lucru și a intensității antrenamentului.

Ce inventar va fi necesar?

Pentru a antrena mușchii acasă, o fată va avea nevoie de astfel de echipamente sportive:

„Covor
» Un scaun stabil sau o bancă joasă
» Set de gantere
» Expander
" Tijă
" Bara orizontala

Pentru începători, un covoraș, gantere și un scaun sunt suficiente. Ca alternativă la gantere, puteți folosi sticle pline cu apă sau nisip, precum și cărți groase și mari.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor

Exerciții pentru triceps

Extinderea brațelor din spatele capului

IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor. Ținând haltera cu ambele mâini în spatele capului, expirând, încet și într-un ritm moderat coborâți proiectilul spre coloană vertebrală. Țineți coatele apăsate de urechi, nu le depărtați. Cu o respirație, reveniți la IP. Nu extindeți complet articulațiile cotului.

Îndreptarea brațelor înapoi în pantă

Exercițiul pompează în mod activ toate cele 3 abdomene a tricepșilor, dar este cel mai eficient pentru a pompa brațul inferior. Sarcina izolatoare dezvoltă simetria și relieful mușchiului triceps.

IP: în picioare, călcâiele în proiecția umerilor, articulațiile genunchilor sunt moi, nu sunt complet extinse. Corpul este înclinat maxim, ideal paralel cu podeaua. Brațele cu cochilii sunt îndoite la articulațiile cotului și presate pe corp.

Îndreptați-vă brațul în timp ce expirați, nu îndoiți peria. Cu o respirație, reveniți la IP.

Presă de bancă cu gantere pentru culcarea tricepsului

Poziția de pornire: Întinde-te pe o saltea de gimnastică cu genunchii îndoiți. Apăsați-vă fesele și coborâți spatele la podea. Îndoiți-vă antebrațele și sprijiniți-vă umerii pe covoraș.

Îndreptați-vă brațele și încercați să vă mențineți mâinile opuse. La amplitudinea superioară, mențineți poziția pentru câteva momente. Cu o respirație, reveniți la IP.

Flotări

Exercițiul este cel mai eficient și util pentru antrenament și pompare a tricepsului umărului. Începătorii au voie să facă flotări de pe genunchi, de pe un pervaz, perete sau bancă.

IP: sprijin pe genunchi și palme, care sunt situate exact sub umeri. Distanța dintre degetele mari nu trebuie să depășească 20 cm.De la vârful capului până la coczis, spatele rămâne drept, fără abateri în partea inferioară a spatelui sau proeminență a preoților.

Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele astfel încât coatele să fie îndreptate înapoi și practic apăsate pe corp. Trebuie să cobori la nivelul de la care te poți ridica fără să te smuci. Coborâți-vă treptat paralel cu podeaua. Nu pune burta pe saltea. Cu o respirație, reveniți la IP.

Următoarele exerciții vor ajuta la pomparea tricepsului pentru o fată:

» Flotări inverse de pe bancă
» Fotări cu diamante de la genunchi
» Flotări ale degetelor
» Concentrat pe o mână
» Bazat pe fitball

Exerciții pentru bicepși

Ridicarea ganterelor pentru bicepși

Ridicarea alternantă sau simultană a ganterelor va ajuta rapid o fată să-și ridice bicepșii. Accentul se pune pe pomparea ambelor capete ale mușchiului și accelerează creșterea fibrelor și îmbunătățește ușurarea.

IP: stând în picioare sau așezat pe o bancă orizontală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trageți coatele în corp.

Expirați, îndoiți coatele, dar nu îndoiți mâna. Țineți umerii nemișcați, nu vă scurtați gâtul. Cu o respirație, reveniți la IP.

Ciocan

IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor. Țineți cojile în brațele îndreptate, țineți degetul mare spre coapsă.

Îndoiți brațul la articulația cotului. Țineți sus pentru câteva clipe. Cu o respirație, reveniți la IP. Mâinile pot fi îndoite atât alternativ, cât și împreună.

Ridicarea bicepsului cu o rotire a periei

Supinația auxiliară (întoarcerea încheieturii mâinii spre interior) crește eficiența antrenării bicepsului datorită unei contracții puternice a capului și a muncii sinergiștilor.

IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele apucă strâns haltera, brațele sunt îndreptate, palmele îndreptate spre corp.

Expirând, îndoiți brațul și în punctul final întoarceți mâna spre interior, spre umăr. Nu îndoiți mâna, ținând antebrațul drept. Cu o respirație, reveniți la IP.

Ridicare concentrată a ganterei cu rotirea încheieturii mâinii

Tipul de sarcină este izolator, se pune accent pe pomparea maximă a ambelor capete ale bicepsului.

IP: așezat pe o bancă orizontală sau un scaun, picioarele larg depărtate și îndoite la articulațiile genunchilor. Așezați-vă cotul îndoit pe coapsă. Înclinați-vă corpul ușor înainte.

Îndoiți antebrațul, dar nu îndoiți mâna. Blocați poziția timp de 1-2 secunde. La o inspirație, reveniți la PI.

Tipuri suplimentare de încărcare

Pentru a crea mâini în relief și frumoase, fetelor li se recomandă să-și completeze antrenamentul acasă cu următoarele exerciții:

" Scândură
» a sări coarda
» Tracțiuni pe bară
" Flotări

Programe de training

Opțiunea 1

Exercițiu	Multiplicitate, timpuri
a sări coarda
Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai in picioare
Curl biceps
Înclinați buclele cu gantere
Flotări cu prindere largă

Opțiunea 2

Exercițiu	Multiplicitate, timpuri
Ridicarea ganterelor pentru bicepși
Extensia brațului triceps
Mâinile de reproducere stând
Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă
Fotări cu diamante de la genunchi

Opțiunea 3

Exercițiu	Multiplicitate, timpuri
Fante cu gantere
Presă cu gantere întinsă pe podea
Tracții pe bară cu o prindere largă
Extinderea brațelor din spatele capului
Flotări cu o prindere îngustă

Sugestii suplimentare

Activitatea fizică reprezintă doar 40% din succesul în pomparea mâinilor, restul depinde de datele genetice, nutriție și odihnă. Câteva sfaturi pentru a îmbunătăți eficiența și eficacitatea pompării mâinilor:

» Vis. Noi fibre musculare se formează noaptea în timpul somnului și odihnei. Pentru a reda puterea, energia si performanta, se recomanda sa dormi 7-8 ore pe zi si sa faci pauze regulate de la serviciu.
» Cura de slabire. O cantitate adecvată de proteine ​​va asigura formarea de noi fibre musculare, iar grăsimile și carbohidrații sunt necesare pentru a menține nivelul de energie.
» Apă. Celulele au nevoie de electroliți și apă pentru a funcționa corect, care se pierd prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Se recomandă să beți cel puțin 2 litri pe zi, precum și să umpleți echilibrul de apă în timpul orei.
» Încălzire. Înainte de complexul principal, se efectuează în mod necesar o încălzire, care va pregăti mușchii pentru sarcină și va reduce riscul de rănire.
» Întindere și autostop. După efectuarea exercițiului, pentru a vă relaxa și a reduce probabilitatea de apariție a crepitului și a crampelor, se recomandă întinderea.