Pentru mulți tineri, întrebarea cum să construiți bicepșii și tricepșii este o piatră de poticnire. Chiar și cu forma lor atletică generală bună, antrenarea mușchilor menționați mai sus necesită cunoștințe și abilități speciale. Am încercat să optimizăm prezentarea în acest material.
Acest articol se adresează atât bărbaților cu un nivel minim de pregătire sportivă, cât și celor care, indiferent de motiv, nu pot merge la sală. Scopul nostru este să arătăm cum puteți dezvolta bicepșii și tricepșii făcând exerciții acasă. Cu astfel de exerciții, efectul maxim este obținut de bărbații care combină în antrenament factorul motivației personale cu cunoașterea tiparelor procesului de antrenament al culturismului.
Despre motivație
De ce am început cu motivație? Da, deoarece eficiența antrenamentului la domiciliu depinde numai de capacitatea elevului nu numai de a planifica abordări și seturi, ci și de a elabora cu strictețe toate exercițiile planificate.
Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul acasă este mai dificil decât la sală. Există multe tentații aici: mâncare delicioasă, un computer de jocuri acasă și nu știi niciodată ce altceva! Acasă este acasă. Și aici trebuie să dedicați o oră și jumătate până la două ore exercițiilor de forță! Să recunoaștem, nu toată lumea reușește.
O anumită perseverență este importantă aici. Prin urmare, insistăm ca tu, în ajunul planificării procesului de antrenament, să-ți formulezi convingător motivația: de ce vrei să-ți construiești bicepsul și tricepsul. Ar trebui să fie cât mai individual posibil.
Deci, ai! Uimitor. Aceasta va fi prima ta intrare în jurnalul de antrenament.
Set minim de echipamente de antrenament la domiciliu
Dacă ai motivație (și acesta este principalul lucru), este timpul să te gândești la echipamentul de antrenament. Nu toată lumea își poate permite să achiziționeze o mașină cu bară de tipar. Dar aproape oricine își poate permite să achiziționeze o bară orizontală și să angajeze un maestru cu un perforator pentru a o repara în siguranță.
De asemenea, veți avea nevoie, sau mai bine, de două. Un expandor va fi, de asemenea, la îndemână. Dacă casa are un scaun îngust cu o balustradă puternică din lemn, îl poți folosi și ca simulator. Util pentru exercițiile tale pentru bicepși și tricepși și pentru un scaun obișnuit.
Pentru o progresie suplimentară în antrenament folosind bara orizontală, poate fi util să adăugați sarcini suplimentare sub forma unui rucsac obișnuit, în interiorul căruia există o pungă de plastic cu nisip de greutatea de care aveți nevoie.
Exerciții de bază
Exercițiile pentru biceps și triceps se efectuează accentuat și separat. După cum știți, cu ajutorul bicepsului, brațul se îndoaie, iar cu ajutorul tricepsului se îndoaie. Se numesc muschi antagonisti. Doar dezvoltarea lor armonioasă asigură efectul adecvat al antrenamentului. se executa cu greutati, de aceea, pentru a evita accidentari, trebuie facute dupa o incalzire intensiva care incalzeste fibrele musculare.
5 exerciții de bază pentru bicepși acasă
Primul exercițiu. Poziția corpului - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. În mâinile întoarse palmele în sus - gantere. Alternativ, la expirație, brațul se îndoaie, la inspirație, se dezlănțuie. Greutatea ganterelor este selectată astfel încât să ofere 7-8 repetări pentru fiecare braț din set. Ultimele 1-2 ori trebuie efectuate cu mobilizarea maximă a forței cursantului.
Al doilea exercițiu. Poziția de start este aproape aceeași cu cea prezentată în primul exercițiu, totuși, brațele cu gantere cu palmele întoarse spre corp. În această poziție, pe lângă sarcină, bicepșii simt un efect de întindere.
Al treilea exercițiu. Poziția corpului - șezând. Mâna care strânge haltera este coborâtă și se sprijină cu cotul pe interiorul coapsei. La expirație, brațul se îndoaie, la inspirație se îndreaptă încet.
Al patrulea exercițiu. Tracțiuni pe bara orizontală de acasă. Mâinile - într-o strângere îngustă, palmele întoarse spre sine. Exercițiul se efectuează fără balansare. Numărul de repetări este de 7-8. Dacă ultimele trageri din set sunt ușoare, atunci cursantul își pune pe umeri un rucsac cu greutățile corespunzătoare. Acesta este cel mai intens exercițiu dintre cei patru de mai sus, antrenând bicepșii.
Al cincilea exercițiu.Întinderea extensiei de bandă pe bicepși. Poziția corpului este în picioare, picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Stai pe expandator cu ambele picioare. Mâinile în jos, palmele în sus, coatele apăsate pe corp. Expansorul în această poziție nu este întins. Direct în timpul exercițiului, brațele, depășind rezistența expansorului, se îndoaie la coate, în timp ce coatele (dacă este posibil) sunt presate pe corp.
Triceps. Antrenament acasă
Primul exercițiu. Presa de banc franceza. Trunchiul este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Poziția mâinii cu gantere: cotul este ridicat, gantera este înfășurată la spate. Cealalta mana asigura gantera, dar nu o sustine. La expirație, brațul se îndreaptă treptat la cot, în timp ce mâna de la gantere se ridică. Stagiarul subliniază sarcina pe triceps. La inhalare, brațul se îndoaie din nou, haltera se înfășoară din nou în spatele spatelui.
Al doilea exercițiu. Presa de banc franceza. Se efectuează în mod similar cu primul exercițiu. Stagiarul stă pe un scaun.
Al treilea exercițiu realizat cu ajutorul unui scaun cu balustrade din lemn. Pentru a-l realiza, scaunul este așezat în fața canapelei astfel încât picioarele să fie pe canapea, iar în același timp, mâinile, aduse înapoi, în jos, prind șinele scaunului, la fel cum se face pe denivelări. baruri. Sensul exercitiului este in flexie/extensie a bratelor in accent.
Al patrulea exercițiu. Un expandor de bandă este atașat la bara transversală de acasă. Elevul este întors cu spatele la bara orizontală. Trunchiul este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Exercițiul se efectuează alternativ cu mâinile. Mâna este înfășurată la spate, ca și în cazul unui pres de banc francez, dar în loc de gantere, ține un expander întins. În plus, cu un cot fix, brațul se îndreaptă înainte și în sus.
Al cincilea exercițiu. Flexia/extensia bratelor in pozitie culcat. Mâinile sunt distanțate îngust. În caz contrar, efortul principal va fi asupra mușchilor pieptului. Când efectuați exercițiul, utilizați un rucsac cu greutăți.
Diverse accente de antrenament
Rețineți că, din anumite motive, unii dintre cursanți pompează exact bicepșii. Tricepșii sunt ignorați. De ce se întâmplă asta? (Rețineți că acest lucru este miop.) Răspunsul este simplu. Bicepșii sunt primul lucru care îți atrage atenția atunci când un bărbat poartă un tricou vara. Cu toate acestea, potențialul de putere al cursantului suferă de pe urma unui astfel de proces de formare deformat. Într-adevăr, la sportivii armonios dezvoltați, tricepsul este aproape de două ori mai masiv decât bicepsul! Puteți antrena bicepșii și tricepșii în diferite moduri acasă.
Bărbații cu adevărat „mișto”, maeștri ai artelor marțiale, antrenează tricepsul într-o măsură mai mare și cu exerciții de tempo, nu „lovindu-l” excesiv cu greutăți, ci formând o rezistență specială la viteză. La urma urmei, acesta este un mușchi „șoc”! Dezvoltarea așa-numitei forțe reactive în ea se realizează prin utilizarea expansoarelor în procesul de antrenament.
La lovire, tricepsul unui astfel de atlet desface brațul cu viteza fulgerului, iar bicepsul îl îndoaie în poziția inițială cu aceeași viteză a fulgerului. În mod ideal, maestrul realizează o lovitură atât de puternică încât plăcile de beton să se spargă, iar în timpul duelului apărătorul nu observă momentul aplicării acesteia. Cu toate acestea, subiectul articolului nostru nu se referă la acest tip de exercițiu, deoarece volumul mușchilor în procesul lor crește relativ ușor.
Problema eficienței antrenamentului
S-ar părea că exercițiile și literatura specială despre cum să pompați bicepșii și tricepșii sunt familiare tuturor. Deci, de ce nu reușește toată lumea în culturism? Poate că există secrete pentru un antrenament eficient.
Este imposibil să luăm în considerare doar două grupuri izolate de altele. Mai mult decât atât, sistemul muscular al corpului uman este proiectat în așa fel încât să fie imposibil să construiți o singură grupă musculară cu exerciții speciale pentru o lungă perioadă de timp, fără a crește volumul altora. După o lună și jumătate de cursuri atât de concentrate la domiciliu, stagiarul va observa cu enervare că rezultatele lui s-au oprit. Ce ar trebui să facă într-o astfel de situație? Răspunsul este simplu: primiți mai întâi sfaturi competente despre cum să pompați bicepșii și tricepșii acasă.
Super ciclu de recuperare este baza progresului
În primul rând, un atlet atât de ghinionist ar trebui să înțeleagă elementele de bază ale sarcinii de antrenament și ciclicitatea cursurilor. Ar trebui să înțelegeți clar principiul principal pe care culturistii îl folosesc atunci când cresc masa musculară. Se bazează pe super-recuperare.
Medicina sportivă a stabilit că optimul apare datorită performanței ciclice a fiecărui exercițiu pentru 5-6 seturi în așa fel încât greutatea de antrenament să permită cursantului să efectueze nu mai mult de 7-8 repetări în fiecare dintre seturile sale, lucrând la maxim. În același timp, ultimii doi timpi sunt executați de sportiv prin forță.
Vă rugăm să rețineți că în procesul de exercițiu intensiv apare microtraumă a fibrelor musculare. Nu trebuie să vă fie frică de asta! Acest lucru este firesc. Paradoxul constă în faptul că tocmai fibrele rănite de o sarcină de antrenament bine aleasă sunt cele care le maximizează volumul. În acest caz, un „dar” trebuie susținut.
Atenţie! Ciclul de super-recuperare presupune prezența în el, pe lângă zilele de antrenament, a uneia până la mai multe zile fără antrenament. Fibrele rănite trebuie să se recupereze! De aceea, bărbații care nu numai că înțeleg cum să pompeze bicepșii și tricepșii acasă, dar au și o experiență practică pozitivă în această direcție, se antrenează mai rar decât ratații care sunt fixați pe antrenamentele zilnice.
Antrenament cuprinzător și dezvoltarea optimă a mușchilor brațelor
A doua condiție pentru un antrenament eficient este complexitatea acesteia. Am menționat deja acest lucru când am vorbit despre rezultatele blocate. Nu este nevoie să reinventăm roata, recomandările sportivilor practicanți pot servi drept un indiciu ideal despre cum să pompați bicepșii și tricepșii acasă. Mai mult, următoarele este considerată munca musculară accentuată clasică pentru un ciclu de antrenament de trei antrenamente:
- spate - biceps;
- piept - triceps;
- picioare – umeri.
Cu toate acestea, pentru un progres durabil după un anumit timp, este necesar să se schimbe accentul în acesta. De exemplu:
- piept - biceps;
- spate - triceps;
- umerii – picioare.
Combinația de culturism cu atletism de atletism
Pentru unii sportivi, ciclul de antrenament combină antrenamentele de culturism cu antrenamente de altă natură, în care sarcina cade pe picioare. Dacă nu sunteți un culturist profesionist (specializarea este importantă în acest caz), atunci adăugarea de sarcini ciclice pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular este binevenită. Pot fi activități de joc: fotbal, baschet. Alergarea moderată pe distanțe medii este, de asemenea, favorabilă pentru creșterea homeostaziei generale a unui sportiv. Oricum ar fi, inima și vasele de sânge antrenate în acest fel vor oferi sportivului-culturist un potențial mai mare. Singura condiție pentru astfel de clase suplimentare este natura lor auxiliară, de încălzire.
În consecință, în acest caz, un ciclu de antrenament pur culturism poate exclude unele speciale.În acest caz, accentele din ciclul de antrenament vor arăta diferit: biceps-triceps-umeri-spate.
Concluzie
Rezumând recenzia noastră, trebuie menționat că culturismul acasă este mai puțin eficient decât antrenamentul în sala de sport sub îndrumarea unor antrenori experimentați. Dacă în apropierea casei dvs. există o sală de sport specializată și prețul unui abonament nu vă deranjează, atunci nu aveți ce să vă gândiți la antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, în anumite condiții de viață ale unei anumite persoane, este posibil să antrenați mușchii (biceps, triceps și alții) numai în propriile lor pereți. În același timp, observăm că, cu o motivație puternică și un plan de antrenament competent, efectul acestora poate fi foarte impresionant.
