Cum să construiești tricepsul dacă nu ești un mutant genetic
Uitandu-ma la antrenamentul în masă a brațelor prin prisma matematicii uscate, se poate observa că tricepsul pentru creșterea volumului vizual al brațelor este mult mai important decât bicepsul. Mușchiul triceps reprezintă 60% din masa brațului, răspunde bine la antrenament și se recuperează rapid. Dar, în ciuda acestui fapt, tricepșii mari la vizitatorii obișnuiți la sală sunt o raritate. Să încercăm să ne dăm seama ce greșeli în antrenamentul tricepsului interferează cu creșterea acestuia și cum să le remediam. Cele mai interesante despre antrenament și nutriție sportivă de pe canalul meu telegram https://t.me/bestbodyblog
Introducere
În acest articol, nu voi atinge și subiectul mâinilor și nici nu voi vorbi despre nevoia de odihnă suficientă. Importanța acestor elemente fundamentale este decisivă pentru creșterea musculară și nu are rost să le discutăm. Astăzi vreau să vorbesc despre cum să construiești tricepsul pentru o persoană obișnuită care nu are genetică nebună și nu folosește pastile „magice”. Asa de…
Prioritate incorectă pentru antrenamentul brațului
Să te antrenezi în sală este grozav, dar niciunul dintre noi nu vrea să-și petreacă tot timpul în sală fără urmă. Vrem să obținem rezultate cât mai curând posibil. Din punctul de vedere al raportului dintre efortul depus și rezultatul final (creșterea masei musculare a brațelor), dezvoltarea prioritară a tricepsului este de o importanță capitală.
Uită-te la brațele uriașe ale lui Rolly Winklaar pentru a înțelege că volumul lor incredibil se bazează în primul rând pe tricepșii uriași. O atenție sporită acordată dezvoltării acestui grup muscular oferă mâinilor cu un volum de 60 cm pentru majoritatea vedetelor culturismului modern. Tricepsul ajută la toate mișcările de apăsare fără excepție. Creșterea masei și a forței sale musculare afectează imediat creșterea greutăților de lucru în exercițiile pentru piept și umeri.
Există trei cele mai comune scheme de antrenament pentru triceps în care este pompat:
- după biceps
- după un grup muscular mare (piept, spate)
- sau după umeri
Aceasta este o abordare complet logică, dar complet greșită a construirii mâinilor mari. Căci dacă scopul nostru este o creștere rapidă a volumului tricepsului, trebuie să-l pompăm diferit. În funcție de nivelul de dezvoltare a mușchiului triceps, vă sugerez să folosiți două scheme pentru antrenamentul acestuia:
Începeți să vă balansați brațele nu cu bicepșii, ci cu tricepșii
Acest stil de lucru se numește principiul priorității. Principala resursă pe care o avem la antrenament este energia, iar cu fiecare minut petrecut în sală, aceasta devine din ce în ce mai puțin. Începând antrenarea brațelor pentru masă cu exerciții pentru triceps, puteți crește greutatea de lucru în fiecare dintre ele, direcționând toate rezervele de energie către creșterea acestuia.
Alocați o zi separată pentru antrenamentul tricepsului
O astfel de schemă de lucru se numește. Necesită un nivel serios de antrenament și reprezintă un adevărat șoc pentru această grupă musculară. Mai des de 1-2 ori pe lună pentru a pompa tricepsul în acest fel, nu sfătuiesc. Dar chiar și un singur antrenament specializat este aproape o garanție de 100% a creșterii masei brațului. Și pentru a spori și mai mult efectul acestuia, trebuie să excludeți orice sarcină asupra tricepsului (directă și indirectă) timp de 7-10 zile, aducând-o astfel la o stare de antrenament ușoară.
Această metodă de pompare a mâinilor la masă poate fi folosită pentru toate grupele musculare fără excepție, atât pentru cele mici, cât și pentru cele mari. Și de fiecare dată este garantat să dea un rezultat.
Antrenamentul în masă a tricepsului pe principiul priorității este o garanție a creșterii sale
Concluzie: cea mai frecventă greșeală în antrenamentul în masă a brațelor- Acesta este lucru pe triceps conform principiului rezidual. Folosirea principiului priorității sau a metodei de specializare ajută la câștigarea masei musculare a tricepsului într-o perioadă scurtă.
Exercițiul pentru triceps nimeni nu face bine
Tricepsul este bun pentru că există un număr mare de exerciții pentru el. Există doar o duzină de soiuri de presă de banc franceză. Dar cei mai mulți dintre ei sunt prezenți doar în arsenalul culturiștilor profesioniști, iar vizitatorul mediu la sală se descurcă cu un sortiment mai modest. Toată lumea știe că cele mai bune exerciții pentru triceps sunt:
- presa îngustă cu mreană
- flotări pe bare
- presa de banc franceza
Chiar este. Cele mai bune exerciții pentru brațe pentru masă sunt mișcări simple, de bază, cu mai multe articulații, care implică nu doar un singur pachet muscular, ci întreaga gamă a brațului simultan.
Dar cercetările efectuate de Bret Contreras în 2010 pe tema determinării celor mai bune exerciții din punct de vedere științific, numite cele mai eficiente, o mișcare complet diferită: extinderea brațelor până la fund cu un mâner de frânghie pe bloc. Adevărat, cu o condiție importantă: mâinile nu trebuie doar să fie neîndoite până la fund, dar, în același timp, trebuie să fie răspândite în lateral cât mai mult posibil, întorcând mâinile în jurul axei lor.
Această mișcare a mâinii se numește pronație și este analogă cu o altă super tehnică de câștigare a masei musculare la nivelul brațelor - supinația, folosită în exercițiile pentru bicepși. Dar pur și simplu nu vă gândiți că, deoarece acest exercițiu pentru triceps este efectuat pe un bloc și nu cu greutăți libere, trebuie să îl efectuați într-un „stil de mers”.
Concluzie: efectuarea extensiilor pe bloc cu pronație vă permite să obțineți contracția maximă a tricepsului, care este cel mai puternic stimul pentru creșterea masei musculare a tricepsului.
Lipsa exercițiilor pentru triceps cu aderență inversă
Există o mulțime de informații despre exerciții pentru fiecare pachet individual de triceps. Dar, așa cum spune știința, este imposibil să încărcați un singur segment de mușchi izolat ca și cum ar fi triceps, biceps sau alt grup muscular.
La pomparea tricepsului, trei dintre fasciculele sale musculare vor trebui incluse în muncă deodată, cu toate acestea, o sarcină mare va cădea în continuare pe unul dintre ele. În timpul extensiei de prindere inversă, aceasta are loc cu capul exterior (lateral) al tricepsului, formându-și așa-numita formă de potcoavă.
Acest exercițiu pentru mâinile pe masă este obligatoriu pentru toți culturiștii profesioniști. Ei înțeleg că un triceps mare, dar fără formă, pierde vizual în fața unuia mai mic, dar mai bine conceput. În plus, extensiile de triceps cu prindere inversă ajută la separarea tricepsului de brahial și biceps, făcând brațele să pară mai masive, elaborate și detaliate. Ce exerciții de prindere inversă poți face în sală?
Extensie inversă pentru braț
De ce curbat? Deoarece puterea de prindere în acest caz va fi mai mare decât atunci când lucrați cu o bară dreaptă. Și pentru a îmbunătăți și mai mult aderența cu mânerul, puteți folosi curelele obișnuite de la încheietură. Acest lucru vă va permite să utilizați mai multă greutate în exercițiu fără să vă faceți griji că pierdeți controlul asupra acesteia.
Extensie cu un singur braț pe bloc cu prindere inversă
Aceasta este o versiune mai dificilă a exercițiului pentru triceps, dar permite o contracție mai completă a tricepsului datorită unei ușoare alungiri a traiectoriei. Și extensiile cu o singură mână pe bloc cu o prindere inversă fac posibilă efectuarea exercițiului cu o concentrare mentală mai mare.
limba francezapresă pe bancăprindere inversă
Un exercițiu de triceps foarte rar și periculos în sală. Esența sa este că bara este ținută nu cu dreptul obișnuit, ci cu o prindere inversă și nu cade pe frunte, ci în spatele capului. Se poate face in picioare, asezat si culcat. Bunul simț vă spune să efectuați această variantă a presei franceze numai cu sprijinul unui partener de antrenament de încredere.
Cu toate acestea, în ciuda întregii sale complexități, își face treaba perfect, deoarece vă permite să folosiți greutatea liberă și întinde perfect tricepsul pe lungime.
Presă de bancă cu mreanăculcat cu o prindere îngustă inversă
De asemenea, un exercițiu neobișnuit care poate fi inclus în siguranță în antrenamentul tricepsului pentru masă. Greutatea de lucru în această versiune a presei de bancă este puțin mai mică decât în varianta clasică, dar, pe de altă parte, fasciculul exterior al tricepsului este încărcat mult mai puternic. Se poate face cu o mreană obișnuită, dar făcând-o în aparatul Smith poate încărca mai mult tricepsul.
Concluzie: efectuarea exercițiilor cu prindere inversă ajută atât la câștigarea masei musculare la nivelul tricepsului, cât și la a-i conferi forma râvnită de potcoavă.
Antrenament pentru triceps în poziție îngustă
Acest lucru poate părea un fleac, dar atunci când vine vorba de a câștiga masa musculară în brațe într-un mod natural, nu poate exista nimic. Eficacitatea antrenamentului tricepsului depinde de greutatea de lucru folosită în exerciții. Și deși poți câștiga o mulțime de mâini lucrând cu greutăți relativ mici, problema nu dispare din asta.
- Prindere. O poziție prea îngustă atunci când efectuați o apăsare cu mreană cu o prindere îngustă, o presă franceză și chiar o extensie pe un bloc, supraîncarcă articulația încheieturii mâinii. Cu cât se folosește mai multă greutate în exercițiile pentru triceps, cu atât sunt mai mari șansele de accidentare. Chiar și cel mai mic disconfort la încheieturi pune capăt tuturor mișcărilor de apăsare. Conform aceleiași cercetări privind găsirea celor mai bune exerciții pentru triceps, a doua cea mai eficientă este extensia de blocare cu o prindere medie obișnuită și confortabilă. Această poziționare a mâinilor evită rănirea încheieturilor și face posibilă pomparea tricepsului cu multă greutate. pentru a efectua bench press pe triceps, reduce sarcina pe articulația încheieturii mâinii la un nivel sigur.
- coate. Pierderea controlului asupra coatelor în timpul exercițiilor pentru triceps, în primul rând, ușurează sarcina de la aceasta și, în al doilea rând, supraîncărcă articulația cotului. Cel mai adesea, coatele „încep să danseze” în timp ce lucrează cu o greutate selectată inadecvat. Greutatea pe bară este un aspect important, dar nu principalul, al eficacității oricărui exercițiu de masă pentru brațe. Este mult mai important să direcționați sarcina exclusiv către triceps și să nu o pulverizați pe alte grupe musculare. Pentru a face față acestei sarcini, permite controlul total asupra poziției coatelor în timpul exercițiilor pentru triceps.
Concluzie: tehnica corectă de efectuare a exercițiilor la antrenarea tricepsului pentru masă evită leziunile articulare și crește semnificativ șansele de creștere a volumului muscular.
Antrenament de intensitate scăzută pentru triceps
Dacă analizăm programele de antrenament de mână pentru masă utilizate de profesioniști, putem trage o concluzie fără ambiguitate: se produce pe fondul unei progresii a greutăților. Pentru ca mâinile (și nu numai) să crească, greutatea de lucru în exerciții trebuie crescută constant. Ideea este bună, dar numai pentru un sportiv competitiv care folosește constant suport farmacologic.
Folosirea din ce în ce mai multe greutăți în fiecare antrenament pentru o persoană obișnuită este un drum către rănire. O știu sigur. Rănirea pe care am primit-o în timp ce făceam extensia brațului din spatele capului cu o gantere grea mi-a schimbat radical viziunea asupra câștigului de masă musculară în brațe.
Cheia creșterii musculare este o încărcare din ce în ce mai mare, aici sunt de acord cu adepții culturismului „chimic”. Dar, după părerea mea, progresul sarcinii nu ar trebui să constea într-o creștere a numărului de plăci de pe bară, ci în parametri complet diferiți.
Dar din moment ce vorbim despre pomparea unui triceps, format din trei grinzi, metoda ideală de antrenament ar fi triseturile (efectuarea a trei exerciții la rând fără odihnă). Dacă doriți, puteți utiliza orice combinație de exerciții pentru triceps care vă vin în minte și toate vor fi corecte. Două condiții vă vor permite să vă balansați brațele la masă folosind triset-uri mai eficient.
Condiția 1. Dificultatea exercițiilor pentru triceps scade cu fiecare etapă. Adică cel mai dificil și dificil exercițiu se execută primul, al doilea este o mișcare mai ușoară, de întindere și izolată pe blocul care închide ciclul. De exemplu, așa:
- Presă de bancă cu grip ferm 7-8 repetări
- Bench press francez 8-10 repetări
- Extinderea brațelor pe un bloc cu mâner de frânghie de 10-12 ori
Condiția 2. Exercițiile Triset pot fi selectate în așa fel încât fiecare dintre ele să fie direcționată către un fascicul muscular diferit. De exemplu, așa
- Flotări de pe bancă cu greutate (mănunchi intern de triceps) de 10-12 ori
- Presă cu bară franceză așezată (triceps lung) 8-10 repetări
- Extinderea brațelor pe bloc cu prindere inversă (mănunchi extern de triceps) de 7-8 ori
Concluzie: o progresie constantă a greutăților este cea mai ușoară, dar cea mai traumatizantă modalitate de a-ți pompa brațele la masă. Principiile intensificării procesului de antrenament vă permit să creșteți sarcina asupra mușchilor și să minimizați riscul de accidentare.
Traiectorie insuficientă a exercițiilor pentru triceps în sală
La prima vedere, se pare că există puține în comun între antrenamentul triceps și biceps. Dar, de fapt, a face exerciții pentru ei are două asemănări foarte importante.
- Contracție musculară maximă. Pentru fiecare grupă musculară, trebuie să găsiți o mișcare care să includă numărul maxim de fibre musculare în lucru. Pentru triceps, acesta este un exercițiu efectuat cu pronație a mâinilor (extinderea brațelor pe blocul superior), iar pentru biceps, acestea sunt exerciții cu supinație a mâinilor (diverse opțiuni pentru ridicarea ganterelor).
- Gama maximă de mișcare. Orice prelungire a traiectoriei în exerciții este cel mai puternic stimul, atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru îmbunătățirea formei musculare. Pentru bicepși, acestea sunt ridicări cu mreană pe banca Scott și ridicări cu gantere pe o bancă înclinată. Dar pentru triceps, acestea sunt diverse extensii cu o mreană și alte exerciții.
Ideea din spatele prelungirii traseului tricepsului este că diferitele variante ale presei franceze sunt exerciții pentru capul lung al tricepsului. Cu cât este mai mare, cu atât masa totală a tricepsului este mai mare. Dar există două exerciții care ajută la întinderea tricepsului mult mai mult decât toate celelalte:
Presă de bancă înclinată franceză
Scopul acestui exercițiu pentru triceps este de a înclina banca în jos. Această poziție a băncii va priva tricepsul de zona „moartă” de mișcare, sarcina din mușchii întinși ai brațelor va fi acum permanentă. Și pentru a prelungi și mai mult traiectoria și a întinde și mai mult tricepsul, puteți coborî mreana sau ganterele nu spre frunte, ci în spatele capului. Presa franceză cu înclinare inversă este cel mai bun exercițiu pentru capul lung al tricepsului.
Flotări cu mreană
Conform biomecanicii sale, această mișcare repetă complet exercițiul anterior. Numai că, în prima variantă, bara se mișcă, iar în acest caz, corpul în sine servește drept povară. Acesta este un exercițiu destul de dificil, care necesită o concentrare ridicată și o imobilitate constantă a corpului.
Dar punctul inferior al traiectoriei vă va permite să întindeți tricepsul ca nimeni altul. Puteți regla nivelul de încărcare schimbând înălțimea poziționării gâtului. Cu cât este situat mai jos, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul. Cu o mică modificare, acest exercițiu poate fi făcut acasă. Am vorbit despre cum să balansezi mâinile fără fier de călcat într-un articol.
Concluzie: prelungirea traiectoriei de mișcare, împreună cu contracția de vârf, sunt cele mai importante două condiții pentru creșterea brațelor musculare.
Și în încheierea poveștii, îmi propun să ascult ce crede Rich Piana despre pomparea tricepsului. El, ca întotdeauna, are propria sa părere despre această chestiune.
descarca triceps:
Sper că articolul meu va fi util și va ajuta în lupta de a crea mușchi mari în masă și ideali în formă de mușchi ai brațului. Fie ca forța să fie cu tine. Și masă!
