Antrenamentul consolidat, alimentația adecvată și ușurarea încă nu apare. Situație comună? Și mai mult, e în regulă. Pentru a vedea rezultatele muncii lor în toată gloria, sportivii profesioniști aderă la o anumită dietă înainte de competiție - uscare. Dieta rigidă a acestei diete masculine are ca scop menținerea masei musculare și eliminarea grăsimilor.
Caracteristicile dietei pentru uscarea bărbaților
Uscarea pentru bărbați este o dietă foarte dură și grea chiar și pentru culturistii profesioniști care o urmează înainte de fiecare competiție. Durata sa este de 6-8 săptămâni, iar baza este excluderea aproape completă a carbohidraților din alimentația ta.
Datorită stresului intens pe care îl experimentează organismul în timpul tăierii, este imperativ să consultați un nutriționist înainte de a-l începe, care vă va ajuta să vă dezvoltați programul individual.
Uscarea este contraindicată și persoanelor care suferă de boli ale rinichilor, intestinelor, ficatului, stomacului și diabetului. În cazul lor, o scădere a aportului de carbohidrați poate provoca otrăvirea corpului sau comă.
Reguli de dietă pentru uscarea bărbaților
Deși dieta trebuie dezvoltată individual cu un nutriționist, există mai multe reguli pe care se bazează uscarea.
Baza dietei unui bărbat pe uscare este proteinele: carne slabă, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou;
Grăsimile trebuie să fie prezente în meniu, dar numai utile. Nuci, pește de mare – acestea sunt tipurile de grăsimi care vor ajuta la menținerea creșterii normale a părului și a unghiilor, la menținerea pielii normale;
Dintre carbohidrați sunt permisi doar cei cu un indice glicemic scăzut, adică cei a căror rată de descompunere în organism este suficient de lungă. Hrișcă, paste din făină de secară, pâine integrală, orez brun, legume bogate în fibre - ceva ce se poate consuma în cantități mici la uscare;
Excludeți complet din dietă produsele din făină, dulciurile, carnea afumată, diverse gustări;
Alcoolul și fumatul sunt de asemenea strict interzise!
Ar trebui să fie cel puțin 4 mese pe zi, ideal 6, la fiecare 2-3 ore. În acest caz, metabolismul se accelerează și nu ai timp să simți foamea;
Micul dejun este masa principală care nu trebuie sărită în niciun caz, va ajuta la „pornirea” organismului și metabolismului;
Încercați să consumați carbohidrați dimineața, doar legumele sunt permise seara. Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare;
Regimul de băut este, de asemenea, foarte important. Bea cel puțin doi litri de apă pură pe zi;
Nu uitați să luați vitamine și complexe multivitaminice, lipsa acestora poate afecta negativ mușchii.
Antrenamente de uscare pentru bărbați
În primul rând, puteți începe să uscați numai după o muncă îndelungată. În timpul unei diete pentru un set, împreună cu mușchii, se câștigă grăsime, care este doar arsă la uscare. Dacă nu v-ați antrenat înainte, în timpul dietei, mușchii sunt cei care vă vor părăsi și veți ajunge cu un „schelet acoperit cu piele” în sensul literal.
În al doilea rând, în timpul dietei, nu ar trebui să uiți nici de antrenament. Cel mai bine este, mai ales la prima uscare, să le faceți împreună cu un antrenor care vă va crea programul individual și vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate.
Scopul principal al antrenamentului în timpul unei diete este de a menține masa musculară acumulată anterior. Datorită unei diete destul de rigide, va fi destul de dificil să mențineți același ritm de antrenament și va exista o probabilitate mare de accidentare. Greutățile folosite la antrenament sunt reduse cu cel puțin 20% din cele de lucru, iar numărul de repetări poate fi mărit. Nu trebuie să uităm de cardio, care este grozav pentru arderea grăsimilor.
Cea mai bună opțiune pentru perioada de uscare se numește antrenament split, când un grup muscular separat este antrenat în fiecare zi.
Etape și meniu pentru bărbați la uscare
Uscarea este mult stres pentru întregul corp și chiar și sportivii profesioniști sunt sfătuiți să-și pregătească inițial corpul reducând treptat cantitatea de carbohidrați.
In prima saptamana rata permisă de carbohidrați în dietă este de 2 grame pe 1 kilogram de greutate. Sunt permise fructele, legumele, ierburile, uleiurile vegetale neîndulcite.
În a doua săptămână rata de carbohidrați este redusă - doar 1g / 1kg. Este permis să mănânci cereale cu indice glicemic scăzut, dar numai înainte de prânz. În acest caz, porția nu trebuie să depășească 130 g.
În a treia săptămână fructele și brânzeturile vor trebui excluse, iar nivelul permis de carbohidrați va scădea la 0,5 g / 1 kg.
În a patra săptămână din carbohidrați, puteți mânca doar 6 linguri de terci dimineața. Legumele rădăcinoase sunt excluse din legume: morcovi, ridichi și altele. Cu toate acestea, această săptămână este foarte importantă: dacă simțiți slăbiciune, gură uscată, somnolență, miros de acetonă, asigurați-vă că mâncați niște alimente cu carbohidrați. Dacă starea nu se îmbunătățește, este mai bine să opriți dieta. În a cincea săptămână, rata de carbohidrați este redusă la 50-55 g pe zi, în timp ce le puteți obține numai din legume și ierburi, cerealele vor trebui excluse.
Cea mai grea săptămână este a șasea. Pe lângă excepțiile din săptămâna precedentă, produsele lactate ar trebui eliminate din dietă.
In saptamana a saptea se returnează norma carbohidraților - 0,5 g / 1 kg. Puteți mânca fructe de mare și legume.
A opta săptămânăîncepe „ieșirea” de la uscare și repetă 4 săptămâni, iar următoarea - a treia, a doua și, respectiv, prima. Produsele lactate, fructele, cerealele revin în dietă.
Desigur, înainte de a-ți stresa corpul sub formă de uscare, consultă un medic și un nutriționist, aceștia îți vor face un meniu în funcție de sănătatea, fizicul și stilul tău de viață. Cu toate acestea, puteți încerca să vă pregătiți corpul pentru tăiere prin dietă timp de o săptămână.
Meniu pentru saptamana pentru barbati la uscare
Ziua 1
Mic dejun
Masa de pranz
Cină- file de curcan inabusit, legume, ierburi, o cana de ceai verde.
Gustare
Cină- cotlet de curcan la abur, salata de legume fara sos.
cina tarzie
Ziua 2
Mic dejun
Masa de pranz
Cină
Gustare
Cină- file de pui la abur, legume la cuptor, verdeturi.
cina tarzie- brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir.
Ziua 3
Mic dejun
Masa de pranz- branza de vaci fara grasime, o mana de arahide uscate.
Cină
Gustare
Cină
cina tarzie- brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir.
Ziua 4
Mic dejun- terci de hrisca pe apa, branza, castraveti, o cana de cafea naturala.
Masa de pranz- ouă de pui fierte, verdeață.
Cină
Gustare- branza de vaci fara grasime, o mana de fructe uscate.
Cină- cotlet de curcan la abur, salata de legume fara sos.
cina tarzie- brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir.
Ziua 5
Mic dejun- terci de fulgi de ovaz pe apa, o mana de stafide, o cana de cafea naturala.
Masa de pranz- branza de vaci fara grasime, o mana de arahide uscate.
Cină- file de pui fiert, salata de legume fara sos, o cana de ceai verde.
Gustare- branza de vaci fara grasime, mar verde.
Cină- file de pui la abur, legume înăbușite, verdeață.
cina tarzie- brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir.
Ziua 6
Mic dejun- caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate fără făină, o ceașcă de cafea naturală.
Masa de pranz- ouă de pui fierte, verdeață.
Cină- file de pește slab copt, legume, ierburi, o ceașcă de ceai verde.
Gustare- branza de vaci fara grasime, o mana de stafide.
Cină- cotlet de pește cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume fără sos.
cina tarzie- brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir.
Ziua 7
Mic dejun- omleta la abur din 5 albusuri si 2 galbenusuri, verdeata, o cana de cafea naturala.
Masa de pranz- branza de vaci fara grasime, o mana de arahide uscate.
Cină- file de curcan fiert, salata de legume fara sos, o cana de ceai verde.
Gustare- brânză de vaci fără grăsimi, măr copt.
Cină- cotlet de curcan la abur, legume la cuptor.
cina tarzie- brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir.
