Măsurătorile corporale în culturism: cum să faci acasă?

Conținutul articolului:

Evaluarea vizuală a progresului în culturism este extrem de subiectivă. Mulți sportivi doresc rezultate mai precise pentru a urmări eficacitatea antrenamentelor lor. Acesta este un subiect destul de interesant pentru a face un articol despre el. Astfel, astăzi veți învăța cum să luați măsurătorile corporale acasă în culturism. Acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să vă urmăriți creșterea și să faceți ajustările adecvate procesului de antrenament sau nutriției.

Există proporții ideale ale corpului?

Nu mulți oameni care vizitează centrele de fitness vor doar să scape de câteva chile sau să mărească volumul bicepsului cu câțiva centimetri. Toată lumea vrea să arate atractiv, ceea ce face ca subiectul proporțiilor corporale ideale să fie etern. În ceea ce privește culturismul, este și mai relevant. Aceasta sugerează chiar numele acestui sport, care poate fi tradus ca „construirea corpului”.

Să nu mai vorbim acum despre faptul că culturismul profesional modern s-a mutat spre volumul mușchilor. De acord că persoana ale cărei proporții corporale sunt mai apropiate de ideale arată mai atractivă. Din păcate, există adesea o disproporție semnificativă în dezvoltarea mușchilor în rândul cursanților. Este posibil să enumerați opțiunile posibile pentru o lungă perioadă de timp, dar nu vom face acest lucru.

Aruncă o privire mai atentă la tine și la cei din jurul tău. Cu siguranță vei găsi confirmarea cuvintelor noastre. Vorbim despre faptul că unii sportivi cred că, deoarece nu intenționează să facă performanță, atunci nu este necesar să se acorde o importanță deosebită proporțiilor corpului. Putem fi de acord cu acest lucru, dar doar parțial. Trebuie sa intelegi ca proportiile sunt de cea mai mare importanta in ceea ce priveste rezultatele pe care le poti obtine in concordanta cu caracteristicile corpului tau.

Dacă începi să urmărești dezvoltarea tuturor mușchilor corpului, atunci procesul tău de antrenament va deveni mai conștient și mai eficient. În primul rând, acest lucru vă va permite să evitați greșelile grave la întocmirea unui program de cursuri în sala de sport. Dacă, să zicem, nu acordați deloc atenție mușchilor picioarelor, atunci nu veți putea pompa bicepși mari sau sâni frumoși. Cu toate acestea, să trecem la subiectul principal al conversației noastre - cum să luăm măsurătorile corporale în culturism acasă?

Proporțiile corpului în culturism în formă digitală

Cifrele determină foarte mult în viața noastră, iar proporțiile corpului nu fac excepție. Orice proces sau obiect poate fi descris printr-o formulă sau alta. Aplicat pe corp, acesta este raportul de aur. Cu acest număr, puteți descrie toate proporțiile corpului uman, să zicem raportul dintre lungimea membrelor și a trunchiului. Dacă revenim la numere, atunci raportul de aur este următorul raport: 1 la 1,618.

De exemplu, luăm lungimea coapsei dvs. ca unitate, apoi piciorul inferior și piciorul ar trebui să fie 1,618 din acest parametru. Omul este o ființă rațională și corpul nostru tinde spre armonie în toate aspectele. În mod inconștient, judecăm frumusețea corpului tocmai pe baza secțiunii de aur. Revenind la culturism, toate cele de mai sus sugerează necesitatea de a pompa fiecare grupă musculară, nu de a aborda această problemă în mod selectiv.

Unul dintre cei mai evidenti pași în această direcție este schimbarea raportului dintre talie și centura de umăr. Mulți culturisti profesioniști din etapa inițială a carierei o fac optimizarea raportului talie-umeri la 1: 1.618, care, apropo, se numește indicele Adonis. Dacă ai un fizic slab, atunci îți va fi mult mai ușor să crești dimensiunea centurii scapulare. Dar endomorfii ar trebui să aibă mai întâi grijă de talia lor.

Pentru a obține proporții ideale, trebuie mai întâi să vă decideți asupra raportului de aur de bază. Abia după aceea merită să începeți să întocmiți un plan de antrenament. Este destul de evident că toți vizitatorii sălilor au caracteristici unice ale structurii corpului și diferă în ceea ce privește nivelul de antrenament. În acest sens, pelvisul va fi punctul de plecare optim atunci când se calculează proporțiile ideale. Cel mai adesea, această parte a corpului este cea mai masivă din corpul uman.

La fete totul este destul de simplu și binecunoscutul „90-60-90” continuă să fie combinația perfectă. Barbatii sunt din ce in ce mai confuzi si acum vei vedea asta:

1. Raportul dintre circumferința pelvisului și a pieptului este de 9 la 10. De exemplu, dacă pelvisul tău are 90 de centimetri în circumferință, atunci pieptul tău ar trebui să aibă 100 de centimetri.
2. Circumferința gâtului față de piept va fi de 38 la sută - pieptul are 100 de centimetri, apoi gâtul este de 38.
3. Circumferința antebrațelor față de piept este de 30 la sută - cu o acoperire a pieptului de 100 de centimetri, antebrațele ar trebui să aibă dimensiunea de 30.
4. Circumferința gambei - 60% din dimensiunea coapsei sau 40% din circumferința pelvisului.
5. Circumferința taliei - 70 la sută din circumferința pieptului.
6. Acoperirea coapsei - 60% din circumferința pelviană.

Cum să luați măsurători corporale în culturism?

După ce ne-am ocupat de raporturile optime ale diferitelor părți ale corpului, să aflăm cum să luăm măsurătorile corpului acasă în culturism. Să începem cu două reguli simple pe care trebuie să le urmați:

1. Pentru a măsura dimensiunea corpului, utilizați o bandă obișnuită cu centimetri.
2. Merită să efectuați procedura dimineața, când mușchii sunt într-o stare relaxată după somn.

Uneori, sportivii susțin că măsurătorile lor se schimbă constant. Acest lucru se datorează faptului că procedura se efectuează în diferite momente ale zilei. De exemplu, dacă măsurați mușchii imediat după un antrenament, rezultatele vor fi umbrite, deoarece sângele nu a părăsit încă țesuturile. Pentru a evita fluctuațiile semnificative ale rezultatelor, vom da câteva recomandări.

Nu trageți banda prea strâns, dar nici nu lăsați-o să se lase.

Nu este nevoie să exagerați sau să minimizați realizările dvs. Sportivii încearcă adesea să arate mai bine decât sunt cu adevărat. Pentru aceasta, sunt folosite diverse tehnici, de exemplu, stomacul este atras sau aerul este atras în plămâni. Desigur, astfel poți ajunge rapid la parametrii prețuiți, dar de ce să te înșeli?

Măsurătorile trebuie făcute în același loc de câteva ori

Pentru a obține cele mai precise rezultate, procedura trebuie efectuată de mai multe ori. În plus, este important să măsurați în același loc. Găsiți un fel de identificator pe fiecare parte a corpului, cum ar fi o aluniță. Ca urmare, îți va fi mai ușor să faci măsurători, iar rezultatele obținute vor fi cât mai precise.

Păstrați un jurnal de măsurători și un album foto

Nu uitați să vă faceți fotografii în trei unghiuri la fiecare două sau trei luni. Acesta va fi un plus excelent pentru numerele uscate, deoarece evaluarea vizuală este, de asemenea, importantă.

Folosind aceste abordări, vei putea să-ți controlezi mai bine progresul și să faci modificările necesare programului de antrenament. La început, toate acestea ți se pot părea o pierdere de timp, dar de îndată ce vei observa primele rezultate ale studiilor tale, situația se va schimba. Răspunsul la întrebarea cum să luați măsurătorile corporale acasă în culturism nu va fi complet fără a exprima principalele locuri ale procedurii:

1. Gleznă- in timp ce stai pe picioarele indreptate, masoara locul cel mai subtire.
2. Fluierul piciorului- piciorul de măsurat trebuie așezat pe deget și procedura efectuată în punctul cel mai lat al mușchiului gambei.
3. Şold- pune piciorul de lucru putin inainte si masoara sub fese in treimea superioara a coapsei.
4. Taz- această parte a corpului nostru este destul de greu de măsurat și nu o puteți face.
5. Talie- in pozitie in picioare pe picioarele indreptate, expirati calm. În acest caz, mâinile ar trebui să fie coborâte în jos. Procedura se efectuează în cel mai îngust loc.
6. Sânul- pozitia de efectuare a masuratorilor este asemanatoare cu cea precedenta, iar procedura se realizeaza in punctul cel mai larg. Bărbații ar trebui să apuce și latissimus dorsi.
7. Biceps- strângeți palma într-un pumn și ridicați articulația cotului la nivelul umerilor. Măsurați cea mai largă parte a bicepsului, și anume vârful acestuia.
8. Gât- ridica putin capul si efectueaza procedura la baza marului lui Adam.
9. Antebraț- strângeți peria într-un pumn, întorcând-o în sens opus față de corp. Strângeți mușchii îndoind articulația cotului în unghi drept. Măsurarea se face în punctul cel mai larg.
10. Încheietura Relaxează-ți mâna și așează-o pe o suprafață plană orizontală. Procedura trebuie efectuată în cel mai subțire loc.
11. Fesele- luați o poziție în picioare, punând mâinile la spate și așezați-le una peste alta. Măsurați partea cea mai proeminentă.

Ce parametri suplimentari vă permit să controlați progresul?

Am răspuns la întrebarea principală a conversației de astăzi - cum să luăm măsurătorile corporale acasă în culturism? Cu toate acestea, mai există câteva valori care vă vor ajuta, de asemenea, să vă urmăriți progresul.

Indicele de masa corporala

Acesta este unul dintre cei mai simple, dar în același timp destul de eficient „indicator”. Toată lumea știe că greutatea optimă ar trebui să fie egală cu diferența dintre înălțimea în centimetri și greutatea corporală în kilograme. Cu toate acestea, un indicator și mai eficient este indicele de masă corporală (IMC). Îl puteți calcula folosind următoarea formulă: IMC \u003d M / H2. M în această formulă este greutatea corporală în kilograme, iar H nu este nimic mai mult decât înălțimea în metri. IMC optim este între 25 și 27.

Ritm cardiac

Pentru toate persoanele implicate în sport, acesta este unul dintre cei mai importanți indicatori. Dacă în timpul antrenamentului de forță nu ar trebui să fie mare, atunci în perioada de pierdere în greutate situația este diferită. Pentru a estima intensitatea procesului tău de antrenament, poți folosi formula Karvonen: HR = HR max. – FC în repaus x intensitate (în %) + FC în repaus.

Să ne uităm la un exemplu de calcul. Să presupunem că ai 25 de ani și ritmul cardiac în repaus (ritmul cardiac în repaus) este de 60 de bătăi pe minut. Vrei să știi cum să atingi o intensitate de antrenament de 85%:

• Frecvența cardiacă maximă (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Ca urmare, pentru a atinge intensitatea dorită, trebuie să te antrenezi cu o frecvență cardiacă de 174 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți să lucrați cu sarcini reduse dacă nivelul dvs. de pregătire este scăzut. La început, puteți lucra cu o intensitate de 50 la sută din ritmul cardiac maxim și puteți crește treptat această cifră până la valorile necesare.

Costurile energiei

Acesta este ultimul indicator care este esențial pentru toți pasionații de fitness. Afectează valoarea energetică a dietei. Veți găsi pe net tabele care vă vor ajuta să calculați acest indicator.

Pentru instrucțiuni detaliate despre cum să luați măsurătorile corporale acasă în culturism, vedeți videoclipul de mai jos: