Salutare, cititori ai blogului meu și admiratori ai unui stil de viață sănătos! Astăzi vom arunca o privire mai atentă asupra mușchilor mâinii. Ne interesează modul în care sunt aranjate, ce fel de încărcătură poartă bicepsul, tricepsul, umărul.
De ce trebuie să fie pompați și cum să antrenați corect brațele și antebrațele. Voi da cele mai eficiente exerciții, recomandări ale instructorilor cu experiență.
Mai mult, dar foarte interesant:
Multe cunoștințe sunt rădăcina succesului
Cunoașterea anatomiei umane va ajuta cu siguranță sportivul să obțină în mod conștient rezultatele planificate. Și direcționat să lucreze la configurația mușchilor. Aici trebuie să ne amintim că arhitectura corpului ar trebui să fie tratată într-un complex, acordând o atenție uniformă tuturor mușchilor. Atunci vei obține o textură armonioasă.
Prin urmare, culturistii nu au doar scopul muncii lor în sală, ci și un model consistent de exerciții, care mușchi și cum să pompeze și cu ajutorul ce instrumente. În zilele de antrenament, complexele musculare sunt pictate pentru exerciții individuale, deoarece cu toții diferăm în constituția noastră.
Dacă vă uitați la mușchii mâinii drepte și stângi, ca să spunem așa, într-o secțiune, atunci vom vedea fibre sub formă de mănunchi care sunt împărțite în:
- anterioară, superficială și
- spate, adânc
Mușchii umărului sunt flexori și extensori și antebrațele. Fiecare are numele lui. Responsabili pentru mișcările de flexie se numesc:
- umăr;
- cu doua capete;
- coraco-humerală.
Și al doilea rând de responsabilitate pentru extensor -
- cot;
- cu trei capete.
Cel mai mult vorbim despre biceps, triceps, delte. Aceștia sunt mușchii superficiali ai brațului uman.
Bicepsul este un mușchi biceps, un cap este lung, celălalt este scurt. Datorită lui, partea superioară a brațului se îndoaie, palma și umărul se rotesc.
Mușchiul triceps, care se numește triceps, începe din spate, sau mai degrabă de la omoplat și se extinde până la cot. Cu ajutorul acestui mușchi, brațul se îndoaie și se desfășoară la articulația cotului și la umăr.
Antebrațul este reprezentat de următorii mușchi:
- brahial;
- coracoid;
- flexor radial al încheieturii mâinii;
- brachiradial.
Au de-a face și cu cotul, rotația antebrațului, extensia degetelor, tragerea brațelor spre piept. Imaginându-ți cum funcționează acești mușchi, înțelegeți mai bine ce cochilii și exerciții ar trebui să alegeți pentru a vă întări brațele.
Ce exerciții antrenează mâinile
Bicepșii sunt una dintre cele mai atractive părți ale unui corp atletic de bărbat. Un mușchi frumos modelat este admirabil. Bicepsul se ridică productiv cu o mreană și gantere.
- Ridicarea fierului de călcat în picioare.
- Tracțiuni inverse.
- Ridicarea ganterelor stând cu o înclinație.
- Presă de bancă cu prindere apropiată.
- Prese de banc invers.
- Flotări pe bare.
În ceea ce privește antebrațul, aceste exerciții vor fi cele mai bune:
- Ridicarea barei cu o prindere inversă.
- Ridicarea ganterelor cu o prindere cu ciocan.
- Ridicând bara în genunchi de pe bancă.
Se întâmplă să nu ai timp să vizitezi sala: este departe de casă, programul de lucru al sălii nu coincide cu programul tău de lucru sau din alte motive. Nu disperați, construirea unui corp sculptat, pomparea brațelor frumoase, monitorizarea creșterii mușchilor brațelor și picioarelor este posibilă acasă.
Este bine să ai acasă gantere și o mreană. Începeți cu o greutate mică, creșteți-o pe măsură ce acumulați masă musculară. Nu uitați să vă încălziți în prealabil. Atunci nici oboseala, nici rănirea nu vă vor distrage atenția de la dezvoltarea progresivă.
Poți, desigur, să faci cu niște gantere și chiar și fără ele. Angajați-vă în flexia și extensia brațelor cu gantere.
În absența acestora, flotările le vor înlocui:
- Flotări cu o prindere îngustă.
- Flotări cu o prindere largă.
- Flotări cu bumbac în fața sau în spatele tău.
Sau trageri pe bara orizontală. Două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente. Trageți de până la zece ori pe set, faceți trei până la patru seturi. Și poți doar să agăți de bara transversală. Faceți un tabel de adăugare în fiecare zi a numărului de repetări. Acest lucru va ajuta la urmărirea dinamicii dezvoltării mușchilor mâinii.
Antrenamentele de acasă vin cu propriile riscuri. Ele necesită disciplină internă, chiar perfecționism. Unii trebuie să învingă lenea elementară.
Dacă nu ai o sală de sport acasă, spațiul mic, nevoia de cantități mari de aer proaspăt, te vor ține pe loc. Dacă ești introvertit, atunci absența colegilor nu îți va afecta în niciun fel programul. Este mai dificil pentru un extrovertit - monotonia situației necesită timp pentru a se acorda la cursuri.
Uneori, ca urmare a antrenamentului intens, sportivii simt disconfort în mușchi. Mâinile rănite în zona umerilor, mâinilor. Poate fi o entorsă, durerea poate provoca o ruptură a tendonului, mușchii de la suprasolicitare.
În astfel de cazuri, merită să faceți o pauză la antrenament, aplicarea balsamului calmante, loțiunii, unguentului pe locul dureros. Dacă durerea nu dispare în decurs de o săptămână, consultați un traumatolog care vă va prescrie un tratament intensiv.
Amintiți-vă că mușchii cresc în câteva minute de odihnă profundă. Necesar să cadă cel puțin opt ore pe zi. Cu toate acestea, fiecare culturist are propria sa rata de somn, cineva trebuie să se recupereze și mai multe ore.
Nu pe ultimul loc atunci când pompați mușchii mâinilor este nutriția. Dacă totul este făcut corect, succesul este deja garantat în proporție de 85%. Regula este generală: proteine (1,5 g per kilogram de greutate), mai puțini carbohidrați (rapid - zahăr, bineînțeles, pâine, produse de patiserie), doar pentru producerea de energie (cereale, paste) și doar dimineața.
Înainte de culcare - alimente proteice. Sunt permise cantități mici de legume și fructe. Din alimentația sportivă - shake-urile proteice sunt utile și convenabile, mai ales în minutele de antrenament.
Acum câteva cuvinte despre contextul psihologic. Vizualizați-vă antrenamentele chiar și atunci când nu sunteți în sală. Lucrați mental prin toate mișcările până la cel mai mic detaliu. Imaginați-vă că funcționează.
Dezvolta! Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu, exprimați opinii, împărtășiți prietenilor de pe rețelele sociale. Cu cât știi mai multe, cu atât știi mai multe! Toata sanatatea!
