Bună ziua, dragi cititori și vizitatori! Ei bine, stai pe loc și pregătește-te să asculți cu atenție, pentru că avem în față un subiect foarte responsabil - antropometria. Pentru cine și pentru ce, întrebi? Desigur, înaintea ta și a rezultatelor viitoare. La urma urmei, definiția datelor de lucru inițiale, inițiale (de lucrat) sarcină foarte importantă în orice afacere. Este ca și parametrul „given:”, care este setat inițial și nu putem face nimic cu el.
Așadar, cred că ați ghicit deja că astăzi vom vorbi despre astfel de probleme precum: tot felul de măsurători, antropometrie, proporțiile ideale ale corpului în culturism și alți parametri care ne vor servi nouă (voastră) ca un fel de punct de plecare în monitorizarea realizărilor ( sau invers) rezultate antrenamente.
În general, ne vom determina toți parametrii inițiali fiziologici, metabolici, energetici și alți ai corpului nostru pentru a avea în fața ochilor o imagine completă a tuturor schimbărilor care ni se întâmplă. Drept urmare, nu numai că veți învăța cum să efectuați corect toate măsurătorile, ci și despre un nou instrument care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul - un corp de relief, mult mai rapid.
ÎNCEPE…
Antropometrie: proporții ideale în culturism
Sincer să fiu, nu cunosc mulți oameni care să nu dorească să piardă câteva kilograme sau să adauge câțiva centimetri circumferinței bicepsului. Cu toții vrem să arătăm atractiv, iar subiectul proporțiilor ideale va fi întotdeauna foarte relevant și de două ori relevant pentru culturisti.
La urma urmei, însuși conceptul de culturism înseamnă literalmente „orbește” corpul tău, și nu așa cum spune cântecul: „L-am orbit de ceea ce era, și apoi ...”, ci frumos, atletic, simetric și corect pliat. Crezi de ce se țin diverse turnee de culturism de mai bine de o duzină de ani (cum ar fi „ domnule Olimpia" sau " Arnold clasic”) . Totul este corect - nu este atât o competiție de tipul „cine este mai mare, adică mai rece”, ci mai degrabă cine și cât de mult a reușit să atingă acele proporții foarte ideale și să se apropie de simetria corpului armonios corectă.
Poți să fii de cel puțin trei sute de ori cel mai masiv din sală, dar va veni o persoană care are mult mai puțini mușchi decât tine, dar care are proporțiile corecte ale corpului, așa cum vei pierde clar pe fundalul lui. La urma urmei, culturismul este, în primul rând, frumusețea adăugării și abia apoi totul. Pentru a clarifica despre ce vorbesc, voi da exemple de sportivi cu proporții corporale simetrice ( 1 ) și respectați oficiali de securitate ( 2 ), dar cu proporții diferite (vezi imaginea).
Dacă coborâți din cer pe pământ și vă plonjați în realitățile majorității sălilor de sport, puteți observa o discrepanță serioasă în structura compoziției corporale a multor cursanți. (si evident mai mult de un an). De exemplu, o parte superioară masivă este cu câteva ordine de mărime înaintea corpului inferior sau a brațelor uriașe și a gâtului subțire, cu o absență completă a umerilor. Există o mulțime de opțiuni aici, uită-te mai atent la cei care stau și lucrează lângă tine și vei vedea acest gen de jenă.
De ce vorbesc despre toate acestea, dar trebuie doar să umple articolul cu ceva acum pe care îl voi explica. Mulți oameni se gândesc, spun ei, de ce trebuie să știu toate aceste prostii despre proporțiile corecte ale corpului, pentru că nu sunt un culturist performant și nu am cu cine să mă arăt. Așa este, dar proporțiile sunt importante și în ceea ce privește determinarea acelor parametri și capacități ale corpului tău, la care poate ajunge în materia întregului organism. Pe lângă determinarea potențialului tău genetic, vei fi, de asemenea, mai conștient în procesul de antrenament în sine, știind dinainte ce părți rămase ale corpului ar trebui să li se acorde o atenție specială.
Voi da un exemplu simplu. Foarte des, oamenii își abordează antrenamentele în sală „fără un rege în cap”. Acestea. nu au absolut nicio idee despre proporțiile necesare ale corpului și ei (să zicem) cu mâinile ca niște bice încearcă să facă bucle incredibile pentru bicepși. 40-50 kg, sau pe umeri cu picioare de chibrit. Deci, dacă aveți o idee despre proporțiile necesare, atunci puteți evita cu ușurință astfel de greșeli, așa că să vorbim despre latura tehnică (cum, ce și unde ar trebui să fie) proporții ideale în culturism.
Antropometria corporală: totul ține de numere
Deci, cât de atractiv este cutare sau cutare persoană sau cutare sau cutare atlet, nu depinde de „gust”, ci de „cifre”. Ei bine, dacă avem de-a face cu numere (ca și cu un operator matematic), atunci proporțiile trebuie descrise printr-o formulă specifică. Și se numește - „secțiunea de aur”. Acesta este un număr care descrie întregul corp al unei persoane. (de exemplu, lungimea brațelor și picioarelor în comparație cu trunchiul)și determină care dintre proporțiile sale sunt cele mai corecte prin natura lor și arată cel mai bine. De exemplu, binecunoscutul desen al omului de Vitruvian Leonardo da Vinci (vezi imaginea) la doar o demonstrație a triumfului formelor geometrice regulate în proporțiile corpului uman.
În cifre, „secțiunea de aur” arată ca raportul „ 1:1,618 ”, adică dacă piciorul (coapsa) este confundat cu 1 , apoi piciorul și piciorul inferior - ar trebui să fie 1,618 . Având în vedere faptul că o persoană este o ființă rațională, luptă în mod constant spre armonie, echilibru, simetrie, atunci judecăm frumusețea corpului după modul în care acesta din urmă diferă sau nu diferă de corpul ideal simetric, care descrie „aurul”. secțiune". În ceea ce privește fitness / culturism, ar trebui să înțelegi că trebuie să iei o abordare cuprinzătoare a corpului tău și să-l dezvolți armonios, acordând atenție fiecăruia. Aici merită spus că, schimbând partea cea mai vizibilă - raportul dintre talie și umeri, veți face imediat un pas semnificativ către un corp armonios.
Multi culturisti incearca sa optimizeze cat mai mult raportul talie-umeri in primul rand. 1:1,618 , numit și indicele Adonis (Oh, cât de mult iubesc oamenii tot felul de cuvinte mitice :-)).
Notă:
Dacă sunteți după tipul de corp (subțire), atunci vă va fi mai ușor să vă pompați mai întâi umerii, în caz contrar, mai întâi reduceți talia.
Pentru a vă atinge parametrii ideali, este necesar, în primul rând, să determinați parametrii personali ai „secțiunii de aur”, apoi să conturați un plan de acțiune specific sub forma unui program de antrenament corect. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ce parametri avem la intrare, ce să facem cu ei și cum să ne calculăm proporțiile ideale. Deoarece oamenii care vin la sală sunt toți diferiți în structura și starea lor de fitness, prin urmare, un parametru universal în determinarea proporțiilor ideale (care ar trebui să fie volumul mușchilor tăi) cea mai mare parte a corpului poate ieși în afară și adesea este pelvisul. Prin urmare, vom fi respinsi de ea.
Deci, proporțiile ideale ale corpului tău trebuie să îndeplinească următoarele rapoarte:
- circumferința pelvisului și circumferința toracelui, ar trebui să fie 9:10 . Acestea. dacă pelvisul tău 90 cm (în circumferință), atunci circumferința bustului trebuie să se potrivească 100 cm;
- circumferința gâtului ar trebui să fie 38% circumferinta pieptului. Dacă piept 100 cm, apoi gâtul, respectiv, 38 cm;
- circumferința antebrațului ar trebui să fie 30% circumferința pieptului; Dacă piept 100 cm, atunci antebrațele ar trebui să fie 30 cm.
- circumferinta taliei - 75% circumferința pieptului;
- circumferinta soldului - 60% circumferința pelviană;
- circumferința gambei - circumferința unui biceps încordat sau 40% circumferința pelviană sau 60% circumferinta soldului.
De asemenea, proporțiile tale ideale în funcție de greutate și înălțime pot fi găsite în următorul tabel (vezi tabel).
Notă:
Raportul greutate/înălțime este raportul dintre greutatea dvs. (în kilograme) și înălțimea dvs. (în centimetri). De exemplu, greutatea ta este 70 kg si inaltime 180 cm înseamnă cel mai apropiat coeficient ( 0,388 ) sens 0,39 , prin urmare, ne uităm la proporțiile corespunzătoare acestuia.
Aici, am dezgropat statistici despre antropometria sportivilor celebri, cred că vi se va părea curios (vezi tabel).
Așadar, ne-am apropiat fără probleme de cele mai interesante (Aș spune chiar, procesul creativ), și anume - cum să faci corect măsurători, pentru a calcula apoi proporțiile ideale ale corpului?
Antropometrie: cum să faci măsurători corect
Cel mai important lucru este că ar trebui să respectați anumite reguli, care sună astfel:
- măsurătorile se fac cel mai bine cu o bandă centimetru obișnuită, dar este posibilă și o opțiune bugetară - un fir dens și o riglă obișnuită;
- ora cea mai potrivită pentru măsurători este dimineața, adică. atunci când mușchii sunt mai relaxați și corpul în ansamblu este „rece”.
Foarte des, mulți oameni spun că numerele lor cresc, acest lucru se întâmplă doar din cauza faptului că măsurătorile sunt luate în diferite momente ale zilei. Bineînțeles, după antrenament, când sângele se năpustește la mușchi, rezultatele tale pot părea pur și simplu impresionante, dar după un timp totul cade la locul lor și cifrele sunt departe de realitate.
- banda de măsurare nu trebuie să se lade sau să fie prea strânsă.
Nu înfrumusețați și nu încercați să influențați fiabilitatea datelor. O greșeală foarte comună - vrei să pari mai bun decât ești cu adevărat. Și, prin urmare, sunt folosite diverse trucuri - retragerea abdomenului atunci când măsurați talia, introducerea aerului în diafragmă atunci când măsurați circumferința toracelui și așa mai departe. Desigur, doriți să ajungeți la numerele dorite prin orice mijloace, nu fizic, ci cel puțin pe hârtie, dar fiți extrem de obiectivi în ceea ce privește acuratețea măsurătorilor și nu adăugați/scădeți centimetri în plus.
- faceți măsurători în aceleași locuri și de mai multe ori ( 2-3 ) pentru o estimare mai precisă.
Se întâmplă adesea să fie necesar să se facă o serie de măsurători pentru a verifica mai bine acuratețea rezultatului final. În plus, dacă ți-e teamă că vei uita locul din care s-a făcut măsurarea, atunci aruncă o privire mai atentă asupra corpului tău și amintește-ți (mai bine notează) „identificatorul” caracteristic acestei părți a corpului. De exemplu, zona este antebrațul, identificatorul este o aluniță pe interiorul brațului la locul de măsurare dorit. În general, evidențiați detaliile caracteristice pentru fiecare zonă specifică măsurată, astfel încât să vă fie mai ușor să vă amintiți unde să aplicați contorul data viitoare.
- ține un jurnal de măsurători și arhiva-portofoliul tău foto personal.
In ultima introduceti fotografiile facute de camera la oglinda din trei unghiuri (față, față completă, profil) prin fiecare 2-3 lună. Deci, nu numai că vă puteți urmări progresul cu ajutorul statisticilor uscate, ci și, cel mai important, să vă evaluați vizual rezultatul, ceea ce vă va permite să avansați din ce în ce mai repede.
Astfel, pe baza tuturor datelor colectate, vei putea să-ți gestionezi procesul de antrenament și să ajustezi programul din mers. Da, la început acest proces va părea înspăimântător, totuși, atunci când te implici și vei vedea primele rezultate în oglindă, va începe să te motiveze într-un mod non-iluzoriu să mergi mai departe spre scopul tău. Acum câteva cuvinte despre cum, ce și unde să măsori. Pentru o demonstrație vizuală, voi oferi următoarea ilustrație. (vezi imaginea).
Locații principale de măsurare (vezi tabel) .
Restul punctelor de măsurare arată așa.
Notă:
Din punct de vedere al proporțiilor corecte / modelate - volumul bicepșilor, gâtului și gambelor ar trebui să fie același, apoi se spune că persoana este bine construită atletic.
De fapt, am terminat cu antropometria, dar există o serie de indicatori de care trebuie să ținem cont și atunci când monitorizăm realizările. Acum le vom lua în considerare.
Antropometrie: indicele de masă corporală, pulsul și consumul de energie
IMC
Cel mai simplu și în același timp cel mai „vorbitor” indicator este greutatea propriului corp. Cu toții știm cum să o măsurăm și cum ar trebui să fie în mod ideal. Deci, greutatea sau masa unui corp este o anumită măsură a întregii acele cantități de materie și substanță (lichide, grăsimi, masă musculară și osoasă) care este conținut într-o persoană. Cea mai populară formulă despre care toată lumea aude pentru a determina greutatea corporală necesară este:
greutate corporală optimă \u003d înălțime (cm) - 100 (u)
În plus, există și conceptul de indice de masă corporală sau indice de masă corporală, care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre înălțimea unei persoane și masa sa pentru a identifica posibile abateri ale acesteia din urmă.
Formula de calcul:
Indicele de masă corporală (IMC) \u003d M / H 2,
unde: M - greutatea corpului uman (în kilograme);
H este înălțimea persoanei (în metri).
IMC optim pentru bărbați este considerat a fi un indice în interval 25-27 unități, însă, pentru sexul frumos, acesta este așa-numitul prag de pre-obezitate.
Notă:
Tabelele pentru estimarea valorii IMC nu sunt greu de găsit pe Internet. (cum se spune, Google te ajut).
Deoarece proporțiile corecte și simetria tuturor grupelor de mușchi sunt importante pentru noi, prin urmare, acest indicator nu este potrivit pentru noi pentru a evalua greutatea corporală optimă, deoarece fizicul culturistilor este diferit de persoana medie, iar valoarea ridicată a IMC poate fi doar explicată prin muşchi mai dezvoltaţi. Acestea. IMC nu măsoară compoziția corpului.
Notă:
Pentru a face acest calcul al IMC mai precis, trebuie luat în considerare raportul talie-șold. Pentru a face acest lucru, măsurați volumele acestuia din urmă, apoi împărțiți prima valoare la a doua. La bărbați, raportul rezultat ar trebui să fie în mod normal 1 , și pentru femei 0,85 . Dacă circumferința taliei depășește valorile specificate, atunci este logic să te gândești la îndepărtarea burticii.
Aș dori să spun că cel mai faimos și mai accesibil mod pentru o persoană de a măsura greutatea corporală este cântarul de podea, totuși, sportivii (mai ales culturisti)și totul nu este atât de simplu aici, deoarece este necesar să se monitorizeze în mod clar proporțiile corpului, în special, pentru parametri cum ar fi: nivelurile de grăsime, apă și masa musculară / osoasă. Acest lucru se poate face datorită cântarelor electronice speciale cu analizoare de compoziție corporală. În general, compoziția corporală a unui culturist se măsoară cel mai bine în ceea ce privește masa slabă și grasă.
Masa slabă este suma greutății oaselor, mușchilor, organelor interne și lichidului, totul este țesut adipos. Inutil să spunem că pentru diferite sporturi, valorile optime ale masei slabe și grase sunt diferite. În medie, procentul de țesut adipos este în intervalul de la 7 inainte de 15% și poate fi evaluat folosind o metodă specială - bioimpedancemetria, cu toate acestea, pentru aceasta merită să vizitați o clinică de medicină sportivă.
Dacă fondurile sau o instituție adecvată nu sunt la îndemână, atunci o opțiune bugetară este destul de potrivită, un șubler este un indicator individual de grosime a pliului pielii de la o farmacie simplă. Pliuri de grăsime totală în corpul uman 6 :
- umăr;
- cufăr;
- subscapular;
- abdominale;
- iliac;
- femural.
Măsurăm totul 6 pliuri de grasime (cum se face corect, voi spune într-un articol separat), adunați valorile lor și aplicați formula:
Formula procentuală de grăsime
- Vârstă (Mai puțin 30 ani):
(Suma pliurilor, mm) x 0,097 + 3,64
- Vârsta (peste 30 de ani):
(Suma pliurilor, mm) x 0,1066 + 4,975
Pulsul
S-ar părea că un indicator neimportant, însă, eficacitatea antrenamentului depinde în mare măsură de ritmul cardiac în timpul orelor. De exemplu, atunci când câștigați masa musculară și antrenamentul de forță, o frecvență cardiacă ridicată are un efect negativ asupra inimii și declanșează procese catabolice (distrugere) în mușchi mai devreme. Ritmul cardiac scăzut (când utilizați o bicicletă staționară sau o bandă de alergare) atunci când slăbești - nu este cel mai eficient mod de a arde grăsimile, chiar și indiferent de timpul petrecut. Prin urmare, este important să cunoașteți și să lucrați în zona țintă a ritmului cardiac pentru o anumită activitate fizică.
Deci, pentru a evalua intensitatea antrenamentului, se folosește formula Karvonen :
Frecvența cardiacă de antrenament (FC) = (ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă în repaus) x intensitate (%) + ritmul cardiac în repaus.
De exemplu, tu 20 ani și ritmul cardiac în repaus este 60 . Vrei să știi la ce ritm cardiac trebuie să te antrenezi astfel încât să fie intensitatea sarcinii 80% ?
Calculele sunt după cum urmează:
- 220 – 20 = 200 (ritm cardiac maxim);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80% = 112;
- 112+60 = 172.
Se dovedește că ritmul cardiac în timpul antrenamentului cu intensitate 80% de la maxim, va fi de aproximativ 172 de bătăi pe minut. Puteți schimba formula și calcula intensitatea:
Intensitate (%) = (FC în timpul antrenamentului - FC în repaus) / (FC maximă - FC în repaus);
Este de remarcat aici că puteți crește treptat intensitatea exercițiilor aerobice, începând de la 50% și trecerea treptat la zona țintă de lucru în 70-80% (cu durata de timp 40 minute), dacă scopul tău este să slăbești peste bord.
Astfel, rezumând toate cele de mai sus, putem spune că prin modificarea intensității antrenamentului (inclusiv prin reducerea sau creșterea)și timpul de odihnă, vă puteți regla ritmul cardiac pentru a rămâne în zona de ritm cardiac țintă, ceea ce vă va permite să obțineți rezultatul maxim în fiecare antrenament.
Toată lumea este aici. Și ultima pentru azi.
Costurile energiei
Cea mai frecventă greșeală în pierderea în greutate (sau doar o oprire în rezultatele antrenamentului) Aceasta este o greșeală de calcul a caloriilor. Am vorbit despre costurile energiei în general în articolul „”, acum este timpul să vorbim despre cum să le calculăm.
BX
Deci, următoarele numere sunt folosite pentru a estima rata metabolică bazală (OB).
- Bărbați: 1 x M, kcal/oră, unde M este greutatea corporală (kg)
- Femei: 0,9 x M, kcal/oră, unde M este greutatea corporală (kg)
De exemplu, valoarea OB la un om mediu, cântărind 70 kg, este 1680 kcal.
Pentru a calcula OB, există formula Harris-Benedict.
- Barbati (peste 10 ani): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, unde M - greutatea corporala (kg), R - inaltime (cm) G - varsta (ani);
- Femei (orice vârstă): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, unde M - greutatea corporală (kg), R - înălțimea (cm) G - vârsta (ani);
Cheltuielile energetice ale activității fizice
În timpul zilei, o persoană este angajată în diverse activități: fie va scoate gunoiul, apoi va spăla rufele, apoi va merge la cumpărături, fie poate că se va săpun în sală :). Deci, pentru toată această activitate, el cheltuiește o cantitate diferită de energie, prin urmare, pentru o evaluare generală a tipurilor de activități umane, există un coeficient special de activitate fizică (CFA). Arată de câte ori o persoană cheltuiește mai multă energie pe unitatea de timp decât atunci când cheltuiește dacă nu a făcut nimic (adică mai mult decât rata metabolică bazală).
Dacă îl analizăm în cifre specifice, atunci un antrenament mediu-intensiv în sală echivalează cu un CFA egal cu 7 . Aceasta înseamnă că persoana 1 petrece o oră în 7 ori mai multă energie decât dacă „nu s-ar întoarce”. Din nou, să ne uităm la cifre. Cântărirea sportivului 80 kg, pt 1 oră de lucru în sală va petrece 560 kcal.
Astfel, cunoscând valoarea metabolismului bazal, putem calcula numărul de kilocalorii pe care un sportiv le cheltuie pentru antrenamentul în sală. Din aceasta rezultă că putem calcula cantitatea de energie pe care elevul o cheltuiește în timpul zilei. Apoi putem calcula numărul de calorii pe care le consumăm cu alimente.
Pe scurt, dacă scopul nostru este pierderea în greutate, atunci echilibrul caloric ar trebui să fie negativ, adică. trebuie să aibă un echilibru caloric negativ (consumat mai puțin decât cheltuim). Dacă scopul este opus, atunci trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești.
Există o masă KFO pentru diferite activități. Conform datelor sale, poți calcula: metabolismul tău bazal, numărul de calorii pe care le cheltuiești în timpul zilei (în funcție de tipul dvs. de activitate)și câte calorii cheltuiți în sală.
Notă:
Tabelul CFA pentru diverse tipuri de activități este disponibil gratuit, așa că îl puteți găsi cu ușurință.
Rezumând puțin toate cele de mai sus, trebuie menționat că cea mai completă idee a echilibrului corect al energiei ne oferă greutatea corporală. Constanța ei este cea care vorbește despre corespondența dintre energia consumată și cea consumată. Cu toate acestea, dacă avem nevoie (și avem nevoie) să îmbunătățim forma corpului (structura acestuia), atunci trebuie să ne ocupăm de creșterea masei slabe și scăderea grăsimii, ceea ce înseamnă că antrenamentul în sală și alimentația adecvată vor ajuta. S.U.A!
Ea și-a dat seama, ei bine, se pare că nu au ratat nimic, rămâne doar să tragem concluzii.
Postfaţă
Am făcut o treabă bună astăzi (și sunt drept înainte)și a învățat multe nu numai despre proporțiile ideale ale corpului în culturism, a învățat ce este antropometria și a învățat ceva despre controlul rezultatelor. Sunt sigur că articolul îți va fi de folos și vei învăța o mulțime de lucruri noi pentru tine. Gata, s-a făcut încă un pas spre obiectiv. Mă bucur că am fost alături de proiectul „ ”!
Ne mai vedem.
PS. Dacă aveți întrebări despre măsurătorile corpului sau ceva nu este clar în general, comentariile vă vor ajuta, scrieți!
