Apakah Anda sedang memilih cara untuk menurunkan berat badan? Pertimbangkan treadmill! Menurut para ahli di citra sehat hidup, ini adalah alat yang efektif untuk menurunkan berat badan. Keuntungan besar pelatihannya adalah Anda dapat mempraktikkannya kapan saja sepanjang tahun, terlepas dari cuaca di luar jendela. Artinya musim gugur ini Anda bisa mencapai sosok impian Anda!
Kelebihan berat badan dan obesitas, selain kurang percaya diri, dapat menimbulkan akibat yang serius. Para dokter dan ilmuwan tidak bosan-bosannya mengulangi bahwa segala sesuatu “ekstra” yang kita bawa setiap hari meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Itu sebabnya menurunkan berat badan adalah dasar dari kesehatan yang baik dan jalan menuju hidup sehat dan panjang umur.
Untuk orang dengan sejumlah besar pound ekstra Treadmill adalah cara yang berguna dan serbaguna untuk menurunkan berat badan. Anda bisa berolahraga baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Namun setiap aktivitas aktif sebaiknya didahului dengan konsultasi dengan dokter.
Dan ingat: hanya “petarung” terlatih yang dapat berlari di atas treadmill selama latihan pertama mereka, para pemula harus mengambil langkah pertama mereka dengan santai!
Berolahraga di jalan atau di treadmill: mana yang harus dipilih?
Treadmill memiliki banyak keunggulan. Selain hal yang paling sederhana – kenyamanan, ada aspek positif yang ingin saya perhatikan secara khusus. Hal pertama dan terpenting adalah keakuratan pelajaran. Berolahraga dengan “pelatih pintar”, Anda akan dapat memperkirakan kecepatan, jarak, dan jumlah kalori yang terbakar selama setiap latihan. Namun manfaatnya tidak hanya sampai di situ! Anda dapat merencanakan kelas Anda untuk mendapatkan parameter yang Anda butuhkan. Bukan rahasia lagi bahwa semakin banyak usaha yang Anda lakukan, semakin baik hasilnya.
Selain itu, treadmill memungkinkan Anda melakukan banyak tugas. Anda dapat menonton serial favorit Anda, belajar bahasa asing dan dengarkan musik favorit Anda tanpa terganggu dari latihan Anda! Dan ini merupakan nilai tambah lainnya, karena banyak pemula yang berhenti berlatih justru karena merasa membosankan!
Berolahraga di treadmill untuk menurunkan berat badan bukan untuk semua orang. Jika Anda memiliki masalah persendian, olahraga berat hanya akan memperburuk masalah. Cepat atau lambat aktivitas fisik akan membawa sensasi menyakitkan. Untuk melindungi persendian, Anda perlu memilih sepatu untuk berolahraga dengan bijak dan memperhatikan teknik yang benar berlari. Dalam beberapa kasus, lebih baik memilih latihan dengan mesin dayung atau sepeda olahraga.
Orang dengan riwayat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan takikardia juga berisiko mengalami penurunan berat badan “dengan konsekuensinya”. Jika Anda memiliki masalah ini, Anda hanya dapat berlatih di perusahaan pelatih berpengalaman, yang akan memilih beban dan jenis olahraga yang optimal.
Sepatu kets dengan platform atau sol datar tidak cocok untuk lari. Sepatu olahraga harus memiliki sistem peredam guncangan yang baik.
Berlari tidak seperti itu aktivitas sehat, seperti yang dipikirkan banyak orang. Saat berlari, terutama di permukaan keras seperti jalan aspal, Anda menerima beban kejut pada lutut dan tulang belakang, dan banyak penduduk kota besar yang sudah mengalami masalah pada persendiannya. Saya punya kasus ketika seorang gadis dengan skoliosis tingkat 2 datang ke gym untuk waktu yang lama dan berlari di treadmill setidaknya selama 50 menit 3 kali seminggu. Saya mendekatinya untuk menanyakan alasan pemilihan beban, dan dia menjawab bahwa dia memiliki tulang belakang yang melengkung, dan dokter melarangnya. latihan kekuatan, jadi dia berlari agar tetap bugar. Untungnya, saya bisa menjelaskan kepadanya bahwa berlari hanya memperburuk keadaan, dan menyarankan pilihan alternatif latihan kekuatan, yang tidak membahayakan tulang belakang dan sekaligus membantu membakar lemak.
Segera lingkungan saya mencapai tingkat kebugaran fisik yang baru. Ngomong-ngomong, tulang punggungnya juga menjadi lebih lurus, yang kemudian diketahui oleh dokter.
Bagi pecinta olah raga, saya sarankan untuk mengganti lari dengan jalan menanjak yang intens atau simulasi menaiki tangga, apalagi klub kebugaran modern dilengkapi dengan peralatan dengan fungsi tersebut. Ingat, yang utama adalah zona denyut nadi tempat Anda bekerja. Dan kesehatan sendi tentunya.
Jika Anda tidak dapat membayangkan hidup tanpa berlari, pilihlah sepatu khusus yang melembutkan benturan kaki Anda dengan tanah, periksa juga kondisi kaki Anda dan, jika perlu, pesanlah sol khusus.
Anda dapat menjalankan "lingkaran" di treadmill setiap hari dan tidak menurunkan berat badan, tetapi melakukannya tiga kali seminggu sudah cukup hasil yang luar biasa. Apa yang menentukan keberhasilan suatu acara? Bagaimana cara berolahraga untuk melihat nilai yang diinginkan pada timbangan?
Semua upaya Anda pada simulator populer akan sia-sia jika Anda tidak menyesuaikan pola makan dan pola latihan Anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Menu untuk menurunkan berat badan: Satu jam sebelum rencana aktivitas, sebaiknya konsumsi makanan berkarbohidrat. Pilihan ideal adalah bubur atau buah-buahan dan sayuran. Asupan karbohidrat yang optimal untuk pembakaran yang efisien lemak terkandung dalam 4 sendok makan bubur! Mereka akan habis seluruhnya dalam 45 menit latihan di simulator.
Mengenai pola olahraga yang benar, seseorang yang sedang menurunkan berat badan memiliki dua pilihan untuk kemungkinan penambahan berat badan:
- Latihan panjang dengan kecepatan sedang.
Pelajaran harus berlangsung minimal 40 menit, maksimal 60 menit. Bisa berupa jogging ringan atau jalan kaki. Pada saat yang sama, penting untuk memantau detak jantung Anda; kira-kira 60-70% dari maksimum (cara menghitungnya akan dibahas nanti). Jenis olahraga ini cocok untuk orang yang mengalami obesitas. Untuk otot, beban ini tidak begitu signifikan sehingga diperlukan satu hari istirahat setelahnya. Oleh karena itu, Anda dapat bekerja dalam mode ini setiap hari.
- Pelatihan interval.
Mereka biasanya bergantian dengan pelatihan reguler dan paling baik dilakukan dalam “kursus”. Anda bekerja keras selama 2-3 minggu, dan kemudian menghabiskan seminggu dengan kecepatan sedang. Latihannya konstan, hanya jenis bebannya yang berubah. Yang terbaik adalah memulai dengan akselerasi satu menit, bergantian dengan tiga menit kerja dengan kecepatan sedang. Kelas perlu dipersulit secara bertahap, mengurangi “istirahat” dan meningkatkan durasi interval kecepatan. Tapi jangan terlalu lelah!
Penting!
Jika Anda berlari selama satu jam setiap hari dan tidak mempersulit latihan Anda, lama kelamaan tubuh akan terbiasa dengan beban seperti itu dan akan mulai mengeluarkan lebih sedikit tenaga, dan karenanya lebih sedikit kalori, untuk penerapannya. Untuk kesehatan memang demikian beban yang bagus, tapi tidak untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu bekerja!
Tergantung pada berat awal, dalam sebulan latihan di treadmill bisa turun 1-3 kg. Orang yang sangat gemuk cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dan mengharapkan hasil yang lebih baik. Bagaimana cara merencanakan latihan? Pertama, lakukan perhitungan sederhana!
Penting!
Saat berolahraga di treadmill, Anda perlu memantau detak jantung (HR). Itu harus sama dengan 50-70% dari norma maksimum - ini adalah mode "pembakaran lemak". Berolahraga dengan kecepatan berbeda tidak akan efektif untuk menurunkan berat badan.
Berapa nilai detak jantung yang akan membuat Anda senang menurunkan berat badan? Itu dapat dihitung dengan menggunakan rumus:
Kurangi usia Anda dari detak jantung maksimum Anda (220). Kalikan nilai yang dihasilkan dengan 0,5 (0,6 atau 0,7). Hasilnya berarti 50% (masing-masing 60 atau 70%). Dengan mengikuti ritme yang dibutuhkan saat berolahraga di mesin, Anda pasti akan menjadi lebih ramping.
Indikator utama yang perlu diperhatikan saat melakukan kardio adalah detak jantung Anda. Logikanya sangat sederhana - Anda perlu membawa tubuh ke keadaan di mana ia akan mengonsumsi banyak oksigen dan, dengan bantuannya, mengoksidasi (yaitu, membakar) lemak yang dibenci. Anda mungkin pernah melihat di film dan video mode bagaimana seorang atlet berlari di sepanjang lintasan dengan mengenakan topeng dan dengan banyak sensor di tubuhnya. Jika Anda ingin membakar lemak secara aktif, Anda tidak dapat melakukannya tanpa penelitian semacam itu. Candaan! Ya, data yang akurat akan banyak membantu Anda, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa tindakan ekstrem.
Makan formula khusus, yang dengannya Anda dapat menghitung detak jantung target Anda, namun saya akan memberi tahu Anda lebih banyak lagi cara sederhana. Banyak peralatan olahraga di klub olahraga memiliki sensor detak jantung. Begitu Anda memegangnya dengan tangan Anda, mereka akan mulai melacak pekerjaan hati Anda. Tentu saja, akurasinya tidak 100%, tetapi presisi ultra tidak begitu penting bagi kami. Tetaplah dalam kisaran 130-135 detak jantung per menit dan Anda mungkin akan berada dalam kisaran yang diinginkan. zona pulsa.
Rahasia kecil lainnya untuk Anda: cobalah bernapas melalui hidung. Segera setelah pernapasan ini menjadi tidak mencukupi bagi Anda dan Anda mulai terengah-engah, kurangi kecepatan secara bertahap untuk kembali ke zona denyut nadi target. Menurut pengalaman saya, ini bekerja dengan sempurna.
Setelah beberapa minggu berlatih, Anda tidak lagi tertarik untuk sekadar bergerak secara merata, dengan detak jantung yang konstan. Saatnya mencoba latihan interval! Artinya aktif waktu singkat, tidak lebih dari satu menit, Anda mempercepat dan melampaui detak jantung nyaman Anda, lalu melambat dan pulih. Ngomong-ngomong, ini cara yang bagus lacak kemajuan Anda - semakin cepat Anda pulih dari akselerasi, semakin tinggi tingkat kebugaran Anda!
Pelatihan tingkat awal:
- Pemanasan - berjalan dengan kecepatan 4-6 km/jam selama 10 menit
- Berjalan dengan kemiringan treadmill 6 derajat. Kecepatan 4-6 km/jam, 7 menit.
- Lari dengan tanjakan nol. Kecepatan 7-9 km/jam, 2 menit.
- Berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit.
Komentar ahli
Bagi yang belum pernah lari, saya sarankan memulainya 2-3 kali seminggu, tidak lebih. Anda tidak bisa tiba-tiba memberikan beban selangit pada tubuh jika belum siap. Jika tidak, ada risiko penolakan dan bahaya kesehatan. Beban harus ditingkatkan tidak lebih dari sekali setiap 2-3 minggu. Yang kami maksud dengan menambah beban adalah jumlah latihan per minggu, peningkatan kecepatan lari, atau durasi latihan. Jika Anda mau, berlari setiap hari tidak dilarang; Anda harus melakukannya secara bertahap; Anda tidak bisa tiba-tiba memaksakan diri untuk melakukannya setiap hari jika tubuh Anda belum siap.
Tingkat pelatihan rata-rata:
- Pemanasan - berjalan dengan kecepatan 4-6 km/jam selama 10 menit.
- Lari dengan tanjakan nol. Kecepatan 7-9 km/jam, durasi - 7 menit.
- Jalan kaki dengan kemiringan 2 derajat, durasi - 3 menit.
- Jalan kaki dengan kemiringan 4 derajat, durasi - 2 menit.
- Jalan kaki dengan kemiringan 6 derajat, durasi - 5 menit.
- Kurangi kemiringan, berjalan ke bawah, berhenti.
Penting!
Selama pelatihan, serangkaian latihan harus diulang 3-4 kali, latihan pemanasan saat turun.
Kita semua tahu bahwa latihan kardio adalah salah satu yang paling efektif. Bayangkan saja, Anda bisa membakar hingga 700 kalori di treadmill! Selain itu, lari memperkuat pembuluh darah dan sistem peredaran darah! Anda perlu memulai latihan dengan satu langkah dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda. Untuk meningkatkan sirkulasi darah dan memenuhi tubuh dengan oksigen, penting untuk bernapas melalui hidung dan menghirup udara dalam-dalam.
Untuk mendapatkan efek lari, Anda perlu berolahraga 3-4 kali seminggu selama 30-60 menit. Ada beberapa jenis lari yang hasilnya bisa Anda lihat.
- Latihannya harus interval, yaitu Anda bergantian antara kecepatan cepat dan lambat. Anda berlari sebentar, Anda berjalan sebentar. Agar tubuh Anda tidak terbiasa, Anda menambah beban, dan ketika Anda lelah, Anda menguranginya.
- Pilihan kedua adalah pelatihan jangka panjang, ketika pembakaran lemak diaktifkan dalam 65-75% dari detak jantung maksimum yang diizinkan.
- Pilihan ketiga bukan lagi lari, melainkan berjalan menanjak. Dengan cara ini Anda menambah beban tanpa melukai lutut, menurut saya ini yang paling cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda merasa bebannya mudah, tambah bebannya sebesar 5%.
Lari merupakan salah satu aktivitas fisik nyata yang dapat membantu menurunkan berat badan. Namun jangan lupa, sesering apa pun Anda menyiksa diri di treadmill, penting untuk makan dengan benar, jika tidak semua usaha Anda akan sia-sia.
Bagaimana cara membuat latihan Anda lebih menantang?
Selama berlari di treadmill terasa sulit bagi Anda, berat badan Anda akan turun. Setelah latihan yang efektif, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih, yang berarti mengeluarkan lebih banyak energi, dan akibatnya, berat badan seseorang berkurang. Jika pola olahraganya nyaman, pembakaran kalori tambahan tidak terjadi, menurunkan berat badan dalam hal ini jauh lebih sulit: perlu meninjau menu nutrisi dan waktu aktivitas fisik.
Jika berlari di treadmill tidak lagi memberikan hasil yang Anda inginkan, buatlah lebih sulit! Pakar kesehatan menyarankan untuk bereksperimen dengan kecepatan dan sudut mesin, serta menggunakan beban sebagai tambahan atau menggabungkan lari dengan lemparan dumbel.
Berolahraga di treadmill sepenuhnya menggantikan latihan di luar rumah. Pada simulator ini Anda dapat berolahraga jalan kaki, lari ringan atau kecepatan tinggi, mengontrol sepenuhnya intensitas dan kecepatan latihan, sambil berada di area target. detak jantung. Membeli ini peralatan olahraga memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menikmati semua manfaat dari olahraga teratur di rumah, menjaga kesehatan secara keseluruhan, meningkatkan kesehatan, dan menghilangkan berat badan berlebih.
Treadmill modern sangat berbeda dari pendahulunya. Teknologi yang dibangun dalam banyak model iFit generasi terbaru memungkinkan untuk terlibat dalam lari "virtual" - bersaing dengan atlet, memilih pelatih mana pun, termasuk orang terkenal, sebagai instruktur.
Popularitas treadmill di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan sangatlah tinggi. Hal ini, pertama-tama, difasilitasi oleh kemudahan penggunaan dan kemudahan kontrol yang luar biasa, yang tidak memerlukan keahlian khusus dari atlet. Model rumahan memiliki fungsi yang lebih terbatas dibandingkan model profesional yang dipasang di gym.
Peralatan yang pertama memerlukan adanya pengatur waktu, menghitung jarak "perjalanan" yang ditampilkan di layar, dan yang terakhir, biasanya, mencakup sensor khusus untuk memantau detak jantung. Dengan adanya kemampuan memonitor detak jantung, atlet dapat mengkoordinasikan tujuan kegiatan yang dapat ditujukan pada latihan sistem kardiovaskular atau membakar timbunan lemak.
Opsi untuk beberapa model meliputi:
- pelatih pribadi;
- latihan kekuatan;
- membakar lemak.
Hasil yang diharapkan
Tergantung pada kecepatan lari dan berat badan sendiri orang. Joging dengan kecepatan rata-rata membakar 100 kalori setiap mil. Latihan setengah jam dengan kecepatan 5,5 km per jam memungkinkan Anda membuang 121 kalori. Semakin tinggi kecepatannya, semakin cepat pula kalori yang dibakar. Berat badan memiliki efek serupa. Semakin berat seorang pelari, semakin banyak pula berat badannya yang turun.
Kecepatan itu penting. Seharusnya orang tersebut sedikit kehabisan napas, tetapi dapat berbicara dengan siapa pun di sekitarnya. Setelah kecepatan yang tepat ditetapkan, kecepatan tersebut harus dipertahankan. Ini berlaku untuk pelatihan untuk menurunkan berat badan dan sistem kardiovaskular.
Efektivitas treadmill dalam pertarungan kegemukan tidak diragukan lagi. Satu-satunya hambatan untuk mencapai hasil adalah kemalasan Anda sendiri. Orang yang tangguh dan gigih yang memiliki niat jelas untuk menurunkan berat badan mencapai hasil yang baik dengan bantuan simulator ini.
Simulator, terlepas dari model dan fungsinya, mendukung beberapa jenis pelatihan. Ini memungkinkan Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan dan menjaga bentuk fisik yang baik.
Adalah suatu kesalahan untuk fokus pada satu jenis saja. Kombinasi memberikan efek yang diinginkan dalam berbagai cara. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh pembagian beban kerja yang benar, tetapi juga karena terjaganya motivasi. Berbagai macam latihan tidak akan pernah membosankan.
Program pelatihan
Jalan kaki sebaiknya diselingi dengan jogging. Hal ini dapat dilakukan secara siklis, misalnya berlari selama 3-4 hari, dan sisa waktunya dicurahkan untuk berjalan kaki atau berganti mode setiap saat.
Ingat:
Pelatihan intensif dan singkat gagal lemak tubuh dan memperlambat proses pembentukan yang baru dengan lebih efektif dibandingkan yang sudah lama.
Tubuh tidak mempunyai waktu untuk beradaptasi dengan beban jika latihannya bervariasi. Saat kelas mulai membosankan, dua trik sederhana dapat membantu Anda mempertahankan motivasi:
- Menonton TV
Opsi ini hadir di semua model treadmill modern. Anda dapat menonton acara dan program favorit Anda tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Agar tidak mengganggu orang lain, sambungkan headphone ke simulator dan pilih saluran yang diinginkan.
- Mendengarkan musik
Anda dapat memilih komposisi favorit atau melodi dinamis. Solusi terbaik adalah dengan membuat pilihan komposisi khusus untuk melakukan latihan di treadmill.
Latihan yang efektif untuk membakar lemak
Apa yang menjadikan treadmill terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan adalah latihan yang dipilih dengan benar, yang sepenuhnya membuka kemampuan dan potensi simulator ini.
Pelatihan interval
Menunjukkan hasil yang tinggi secara konsisten dalam memerangi kelebihan berat badan dan melibatkan penggabungan periode penerapan berbagai latihan dengan istirahat. Latihan yang paling efektif adalah latihan bergantian.
Rencana latihan
| Selang | Bermil-mil perjalanan | Kecepatan |
| Pemanasan | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Pertama | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Jeda | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Kedua | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Jeda | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Ketiga | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Jeda | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Keempat | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Jeda | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Kelima | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Jeda | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Keenam | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Jeda | 2,75-2,80 | 3,50 |
Semua interval dibagi menjadi segmen-segmen terpisah. Mereka melibatkan melakukan latihan yang lebih sederhana terlebih dahulu dan kemudian latihan yang lebih kompleks. Yang pertama harus berlangsung dari sepuluh hingga empat puluh detik, sedangkan yang kedua harus lebih pendek dan tidak lebih dari setengah menit. Pendekatan ini memungkinkan Anda menjadi sangat lelah sehingga setelah menyelesaikan latihan, seseorang tidak dapat melakukan latihan yang paling mudah sekalipun.
Latihan intensif sebaiknya dilakukan minimal tiga sampai empat kali setiap minggu. Perlu dipastikan dengan jelas bahwa hal itu benar-benar sulit, yaitu tidak mudah. Jika tidak, tidak ada efek yang akan dicapai.
Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan berjalan kaki. Tidak perlu langsung mengambilnya beban tinggi. Tugas selanjutnya setelah ini adalah memilih kecepatan joging dan mempertahankannya selama setengah menit, kemudian memperlambatnya lagi dan beralih ke berjalan kaki selama empat puluh detik.
Dengan kata lain, latihan interval merupakan kombinasi lari dan jalan kaki. Setiap mode dilakukan pada interval waktu tertentu. Hal ini menyebabkan peningkatan laju metabolisme dan penggandaan laju pembakaran kalori berlebih.
Latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan, sangat cocok bagi mereka yang tidak terlalu suka hanya berlari di satu tempat. Kecepatan selama pelajaran pertama dapat dijaga sekitar lima mil per jam.
Anda harus memulai dengan pemanasan tiga menit dengan kecepatan yang sama. Kemudian belok kiri dan lari selama tiga puluh detik lagi, tindakan serupa diulangi sisi kanan. Hal utama adalah mengatur ulang, tetapi jangan menyilangkan kaki.
Segera setelah lari ke kiri dan ke kanan selesai, mereka kembali ke posisi semula, yaitu membalikkan badan dan menghadap ke depan, lalu berlari lagi selama tiga menit.
Seluruh prosedur diulangi hingga total durasi pelatihan menjadi setengah jam. Ini harus diakhiri dengan jogging selama tiga menit.
"Berlari" ditambah "Berjalan"
Ideal untuk orang bugar yang berolahraga secara teratur. Pelatihan ini melibatkan, seperti namanya, pergantian mode “berlari” dan “berjalan” secara konstan.
Alternatif yang bagus di antara keduanya berjalan biasa, jogging dan lambat. Berkat pendekatannya yang lebih intens, jenis latihan ini mampu membakar sekitar tiga ratus kalori.
Tidak perlu menghabiskan banyak waktu. Cukup berlatih sekitar empat puluh menit. Rahasia performanya terletak pada melakukan latihan interval. latihan yang intens, yang harus dilakukan empat hingga lima kali setiap tujuh hari.
Tentu saja, Anda perlu berusaha mencari waktu untuk belajar. Hasilnya sepadan. Dalam tujuh hari pelatihan, praktisi akan kehilangan hampir setengah pon, yaitu sekitar 200-225 gram. Ini memungkinkan Anda memberikan siluet Anda kelangsingan yang diinginkan dalam waktu singkat.
Latihan untuk semua kelompok otot
Fleksibilitas pelatihan - rahasia utama sukses bagi mereka yang serius memutuskan untuk menjaga berat badannya. Latihan harian Cara ini memberikan hasil yang menakjubkan. Dengan meluangkan waktu 35 menit untuk berolahraga, setelah 10-14 hari timbangan akan menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 3-5 pon (1,36-2,27 kg).
Jogging selalu dan tetap menjadi solusi terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, berlari di simulator jauh lebih nyaman dibandingkan di permukaan aspal dan beton. Jika ada peluang seperti itu, maka Anda tidak bisa membayangkan solusi yang lebih baik daripada membeli treadmill.
Berkat desain yang dipikirkan dengan matang dan kemudahan penggunaan, risiko cedera pada mesin ini praktis berkurang hingga nol. Kelas-kelas di dalamnya bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang ingin kembali bugar setelah istirahat panjang dan sebelumnya pernah mengalami pengalaman menyedihkan yang merusak persendiannya.
Anda perlu secara bertahap membiasakan tubuh dan otot Anda terhadap stres. Disarankan untuk memulai dengan latihan setengah jam.
Jika pelatihan fisik tidak, pelajaran pertama bisa berlangsung sekitar sepuluh menit. Setiap latihan berikutnya harus meningkatkan kecepatan sebanyak tiga poin.
Ketika pelatihan tidak lagi menimbulkan kesulitan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meningkatkan durasinya menjadi seperempat jam. Dalam hal ini, lebih baik mengatur kecepatan ke kelima (5.0).
Selama latihan, kecepatan dapat ditingkatkan menjadi 3,5 unit dan dikurangi secara bertahap. Segera setelah beban ini terasa nyaman, total durasi pelatihan ditingkatkan menjadi dua puluh menit dan seterusnya.
Meningkatkan beban
Anda dapat mengubah jenis latihan hanya setelah sebulan berlatih di treadmill. Pilihan terbaik adalah berjalan kaki. Ini dengan sempurna menstabilkan frekuensi kontraksi otot jantung dan meningkatkan perkembangan otot yang baik di kaki.
Durasi pelatihan awal yang disarankan adalah sekitar dua puluh menit. Selanjutnya, sudut kemiringan, yaitu posisi lintasan, diperbesar. Dengan mengubah sudut kemiringan, beban pun berubah. Jika diperbesar maka bebannya bertambah, dan bila diturunkan maka sebaliknya bebannya berkurang.
Hal utama adalah mematuhi persyaratan berikut:
- Tetap berpegang pada durasi pelajaran biasa yaitu 20 menit;
- tingkatkan kecepatan dalam 1,5-3,5 unit selama 5-7 menit;
- ubah sudut kemiringan dalam 2.0-3.0.
Metode berjalan kaki yang populer seperti “jalur ketahanan” dan “tangga” membantu melawan kelebihan berat badan dan mengembangkan otot. Melakukan "tangga" memungkinkan Anda melatih betis dan paha belakang, melatih semua otot besar di kaki Anda.
“Jalan menuju daya tahan” juga berkontribusi pada penguatan otot, namun tidak terbatas pada efek ini saja. Latihan ini mengembangkan daya tahan, menambah variasi latihan, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.
Penting untuk diketahui:
Jenis pelatihan ini tidak hanya efektif, tetapi juga pilihan yang bagus untuk membagi pelajaran panjang menjadi beberapa segmen terpisah. Ini adalah keuntungan yang tidak dapat disangkal dari kedua metode berjalan tersebut.
Anda dapat melakukan berbagai macam latihan di treadmill. Ini bukanlah mesin latihan yang membosankan dan monoton, seperti yang diyakini secara keliru oleh banyak pemula. Dan ini bukan satu-satunya kelebihan peralatan olahraga.
Untuk kelebihan utama yang dimiliki setiap orang model modern treadmill meliputi:
- latihan yang lebih mudah untuk persendian daripada berlari di jalan raya dan trotoar;
- kesempatan untuk berolahraga dalam segala cuaca, dan jika mesin latihan juga dipasang di rumah, maka dalam kondisi paling nyaman tanpa perlu mengunjungi gym;
- tidak perlu ruang kosong yang besar, keamanan dan perlindungan lengkap dari berbagai jenis cedera yang mungkin terjadi saat jogging di luar ruangan;
- Lingkungan yang benar-benar santai untuk beraktivitas, di mana Anda dapat mendengarkan musik atau menonton TV.
Simulator ini tentu saja memiliki sisi negatifnya. Namun, mengingat banyaknya aspek positif, mereka bagus untuk dipertahankan kebugaran fisik, melawan kelebihan berat badan.
Pekerjaan yg membosankan adalah yang kuat dan simulator yang efektif untuk menurunkan berat badan. Itu memungkinkan tanpa apapun upaya khusus, keterampilan, dan yang terpenting, membakar kalori dengan cukup cepat.
Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda perlu memilih latihan yang tepat, tidak berkonsentrasi hanya pada satu jenis latihan, dan mengikuti semua rekomendasi dan saran.
Membeli atau berolahraga di treadmill peralatan olahraga V gimnasium mendengarkan lagu favorit atau menonton acara bukan hanya sekedar kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga melakukannya dengan senang hati dan nyaman.
Treadmill dan bench press - Video
1 9477 2 tahun yang lalu
Tidak peduli apa kata orang tentang manfaat diet untuk menurunkan berat badan, aktivitas fisik selalu menjadi dasar bebannya. Dalam hal ini, penekanannya bukan pada latihan kekuatan, tetapi pada lari di treadmill untuk menurunkan berat badan. Saat ini, treadmill dan jalan kaki adalah dasarnya sosok yang sempurna. Bukan tanpa alasan para atlet profesional menggunakannya.
Dasar-dasar Kardio
Latihan kardio yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah lari di atas treadmill, karena penurunan berat badan didasarkan pada defisit kalori. Hal ini dapat dicapai dengan beberapa cara:
- Mengurangi asupan kalori. Semua diet penurunan berat badan didasarkan pada prinsip ini.
- Meningkatkan jumlah makanan. Dalam hal ini, tubuh mulai memproduksi energi dengan lebih efisien, mempercepat metabolisme.
- Meningkatkan beban. Dengan mengorbankan apapun aktivitas otot, defisit yang sama tercipta.
Namun, mari kita fokus pada prinsip dasar. Untuk meningkatkan efektivitas olahraga dalam menurunkan berat badan, Anda perlu menjaga detak jantung tertentu. Bagaimana cara menghitungnya? Ini sangat sederhana. Mari kita ambil detak jantung maksimal(220), kurangi umurnya dan sesuaikan dengan jenis kelamin siswa (+5 ketukan untuk pria, -5 ketukan untuk wanita). Ini adalah detak jantung maksimum yang diijinkan. Pembakaran lemak (proses ketika tubuh mulai membakar trigliserida untuk energi) terjadi ketika detak jantung berada pada kisaran 65-75% dari maksimum. Artinya, kita akan melakukan perhitungan sederhana.
Contoh: untuk wanita usia 30 tahun dengan berat badan 70 kilogram. Detak jantung optimal akan menjadi (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0,75. artinya akan berfluktuasi antara 125-135 denyut per menit. Dalam hal ini, setiap jam lari mampu membakar hingga 5 kilokalori per kilogram tubuh. Artinya, sekitar 300 kilokalori.
Mengapa 300 dan bukan 350? Ini sangat sederhana. Saat menghitung berat, berat total tidak digunakan, melainkan dikurangi massa lemak. Artinya, kami yakin 10 kilogram adalah kelebihan berat badan yang perlu diturunkan.
Berlari dan mencari
Jika Anda mencoba, bakar pound ekstra Saat mengurangi nutrisi, Anda perlu mempertimbangkan banyak hal yang sering salah diperhitungkan dalam diet klasik. Inilah sebabnya mengapa berlari di atas treadmill lebih baik untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet ketat. Poin-poin yang penting untuk diperhatikan saat mencoba menurunkan berat badan adalah sebagai berikut:
- kombinasi protein dan karbohidrat;
- kehadiran lemak omega 3;
- perhitungan kalori yang benar;
- konsumsi serat dan vitamin;
- membedakan karbohidrat berdasarkan kecepatan penyerapan dan beban glikemik.
Dan bahkan dalam kasus ini, kemungkinan besar tubuh pertama-tama akan mulai membakar bukan sel-sel lemak sama sekali, tetapi sel-sel protein. Yang akan mengarah pada:
- memburuknya kondisi kulit dan rambut– ujung bercabang, kulit terlihat lembek;
- kerusakan sendi dan ligamen– bahan tersebut mengering, sehingga meningkatkan risiko cedera;
- pengurangan volume otot- alih-alih bokong dan dada yang elastis, Anda akan memiliki kaki dan lengan yang kendor. A " kulit jeruk", tidak akan hilang kemana-mana.
Apa yang terjadi selama aktivitas fisik? Khususnya saat berlari. Pada awalnya, sampai tubuh terbiasa dengan beban kardio yang konstan, sumber daya akan dioptimalkan. Membangun otot jantung dan kaki. Hal ini meningkatkan komponen protein. Sebab, setelah minggu pertama, beratnya bisa bertambah 200-400 gram. Setelah ini, glikogen mulai disimpan di otot (berat +0,5-1 kg lagi). Pada saat yang sama, otot-otot kerja utama, betis dan bokong akan dikencangkan secara visual pada gambar. Akibatnya, setelah seminggu berlari, dan bahkan dikombinasikan dengan gym, berat badan, bukannya turun, malah akan mulai bertambah. Karena itu, banyak orang, yang takut dengan “Oshvartsenegirisasi”, akan meninggalkan masalah ini (kita berbicara secara eksklusif tentang wanita).
Setelah itu, ketika sistem utama tubuh sudah siap, pembakaran lemak akan dimulai, yang perhitungannya telah dilakukan sebelumnya. Selanjutnya, dengan menciptakan defisit kalori sedang (tidak lebih dari 10% dari normalnya), Anda dapat kehilangan 50-80 gram jaringan lemak setiap hari. Dan ini mencapai 3 kilogram per bulan.
Secara alami, jika kita melakukan penurunan berat badan murni, maka kita dapat menambahkan kilogram yang akan hilang dengan:
- mengurangi jumlah garam;
- penurunan air di epidermis;
- mengurangi slagging (karena peningkatan metabolisme).
Dengan menggabungkan secara seimbang secara benar nutrisi yang tepat, latihan anaerobik berat dan lari treadmill, Anda dapat mempercepat hasil penurunan berat badan sebanyak 2-3 kali lipat.
Bagaimana cara berlatih?
Untuk memulainya, ada baiknya memberi tahu para pelaku diet hal-hal berikut: tentu saja, dalam jangka pendek, diet akan memberikan efek yang lebih besar. Tapi, kemungkinan besar, beratnya akan kembali segera setelah selesai, dan akan kembali lagi urutan terbalik, pertama lemak, lalu protein. Tapi tetap saja, berlari di atas treadmill memberi manfaat hasil yang bagus untuk menurunkan berat badan. Secara global, ada dua teknik utama untuk berolahraga di treadmill:
- berjalan lama;
- beban interval.
Tentang prinsip lari jarak jauh (dengan penghitungan detak jantung dan durasi pada perhitungan yang benar kalori) semuanya jelas. Cukup memilih olahraga yang cocok (berjalan, berlari, berjalan membungkuk) dan mempertahankan kecepatan yang sesuai.
Sedangkan untuk berlari di treadmill untuk kecepatan, semuanya di sini bekerja berdasarkan prinsip yang sama. Perbedaan utamanya adalah adanya fase intensif (fase sprint) dan fase istirahat.
Fase lari cepat – berlari dengan kecepatan setinggi mungkin hingga 300 meter. Dalam hal ini, Anda perlu memantau denyut nadi Anda agar tidak melebihi batas maksimum yang diperbolehkan (agar tidak membahayakan otot jantung), yang biasanya memakan waktu hingga 120 detik.
Fase istirahat – waktu yang dibutuhkan untuk mengembalikan fungsi otot. Pada saat inilah tubuh mulai tenggelam secara aktif jaringan adiposa dan cairan untuk menghasilkan energi yang diperlukan untuk fase berikutnya. Perkiraan kecepatan harus sedemikian rupa sehingga detak jantung tidak melebihi 55% dari kecepatan maksimum yang diperbolehkan (80-90). Fase istirahat harus berlangsung sekitar 300-500 detik.
Dalam satu pendekatan, Anda perlu menggunakan hingga 5 lingkaran beban interval.
Tapi apa yang harus Anda gunakan untuk menurunkan berat badan?
Sedang berjalan
Anehnya, latihan pertama di treadmill adalah - gerak jalan. Bahkan dengan itu Anda dapat mengembangkan denyut nadi yang sesuai, tetapi:
Untuk siapa ini? Terutama untuk atlet pemula dan orang gemuk.
Bagaimana cara berjalan yang benar?
- atur kecepatan yang sesuai di lintasan (5-8 km per jam);
- berjalan, pertahankan kecepatan - selama 40-60 menit.
Itulah seluruh rahasianya.
Berjalan dapat digunakan:
- sebagai pemanasan sebelumnya;
- sebagai pembakar kalori bagi orang-orang yang beban seperti itu akan membuat detak jantungnya meningkat;
- sebagai pemanasan umum sebelum latihan.
Berlari
Berlari di treadmill untuk pemula adalah latihan yang sempurna. Ini menggabungkan:
- kemungkinan beban intensitas tinggi yang terkendali;
- kontrol yang mudah untuk keadaan denyut nadi;
- kesederhanaan dalam teknik lari;
- perkembangan otot paha depan, paha, gluteal dan betis.
Teknik larinya sangat sederhana:
- atur kecepatan yang sesuai di lintasan (8+ km per jam);
- atur sudut kemiringan positif (hingga 5 derajat);
- lari, pertahankan kecepatan - selama 60-120 menit.
Mengapa lebih dari 60 menit? Bahkan dengan detak jantung yang dipilih dengan benar, pembakaran lemak yang intens hanya dimulai setelah menit ke-40 latihan. Mengapa? Karena sebelumnya, tubuh, dalam kondisi oksigen cukup, membakar glikogen yang terletak di otot. Namun tidak perlu khawatir karena simpanan glikogen pulih dalam waktu 48 jam setelah berolahraga. Itu sebabnya lari ditugaskan sampai akhir latihan kekuatan.
Berjalan dengan tanjakan
Jalan tanjakan, seperti lari tanjakan, memungkinkan Anda menggabungkan manfaat latihan aerobik dengan latihan anaerobik. Karena kemiringannya yang besar (hingga 30 derajat), beban pada ikan mas berbentuk dan otot betis. Ditambah lagi, ini sebanding dengan berlari menanjak. Dirancang untuk atlet berpengalaman yang tidak ingin atau tidak dapat meningkatkan kecepatan larinya, tetapi pada saat yang sama, otot jantungnya sangat terlatih sehingga lari standar tidak memungkinkannya untuk berakselerasi hingga 120-130 detak yang dibutuhkan.
Bahaya dan kontraindikasi
Sayangnya, olahraga intens seperti lari memiliki sisi negatifnya. Pertama, hal ini memberi banyak tekanan pada persendian, yang meningkat seiring bertambahnya berat badan. Oleh karena itu, ini dikontraindikasikan untuk atlet dengan berat lebih dari 80 kilogram, karena ada risiko sendi terkikis menjadi bubuk, yang mengurangi efektivitas lari untuk menurunkan berat badan hingga nol. Selain itu, banyak yang tidak memperhitungkan kebutuhan untuk menggunakan monitor detak jantung, dengan fokus pada perasaan mereka sendiri. Hal ini sangat berbahaya, apalagi jika menggunakan latihan interval.
Saat bekerja dalam mode maksimal, ada risiko tinggi melebihi detak jantung maksimum yang diijinkan. Apa artinya ini? Dalam hal ini, kerugian dari berlari di treadmill jauh lebih besar daripada manfaatnya. Jantung menerima mikrotrauma, seperti otot lainnya. Namun, berbeda dengan otot lainnya, cedera tersebut tidak ditumbuhi jaringan otot yang mampu berkontraksi, melainkan jaringan ikat. Hal ini menyebabkan peningkatan massa jantung dan melemahnya kontraksi otot. Artinya, jantung menjadi lebih besar, namun volume manfaatnya berkurang. Selain itu, ketika berkontraksi, ia harus memompa darah ke area yang rusak, sehingga mempersulit fungsinya.
Program
Mari kita lihat program utama yang sedang berjalan dan penggunaannya dalam pelatihan umum:
| Nama program | Berlari - waktu | Jenis latihan | Manfaat/bahaya |
| Pemanasan | 10-15 menit | Padat (intensitas rendah) | Membantu menghangatkan otot jantung, meningkatkan efektivitas latihan anaerobik |
| Klasik penurunan berat badan | 40-60 menit | Intensitas sedang (denyut nadi 65-75%) | Penurunan berat badan klasik – hingga 3 kilogram jaringan adiposa per bulan |
| Penurunan berat badan (pemula) | 40-60 menit | Intensitas rendah (berjalan) | Mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang - hingga 1,5 kilogram jaringan adiposa per bulan |
| Menurunkan berat badan - maraton | 120-180 menit | Dengan penurunan kecepatan secara bertahap (fokus pada monitor detak jantung) | Menurunkan berat badan bekerja secara intensif, dan membakar sebagian berat badan di sepanjang prosesnya. jaringan otot. Direkomendasikan untuk atlet obesitas dengan kandungan lemak tubuh yang tinggi |
| Penurunan berat badan - intensif | putaran 2+5 menit | Lari intensitas tinggi (denyut jantung 80-90%) 2 menit – lari intensitas rendah (45-55%) 5 menit | Yang paling banyak program yang efektif untuk membakar lemak secara eksklusif, membantu mengembangkan kecepatan, hanya cocok untuk atlet berpengalaman |
Kesimpulan
Jika kita mempertimbangkan review lari di treadmill dan manfaatnya untuk menurunkan berat badan, maka di antara semua pasien (yang berolahraga lebih dari 3 hari), hasilnya terlihat jelas. Tidak heran telah digunakan selama beberapa dekade. Direkomendasikan untuk orang dengan masalah persendian pelatih elips, yang memungkinkan Anda mencapai intensitas detak jantung yang sama.
Namun yang terpenting, jangan lupa: tidak peduli seberapa besar keinginan Anda untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh langsung berlari ke timbangan setelah selesai berlari. Yang akan Anda perhatikan hanyalah penurunan jumlah cairan. Dan jangan khawatir jika setelah bulan pertama mengikuti kelas, berat badannya justru bertambah. Ada kemungkinan bahwa tubuh telah beradaptasi dengan peningkatan beban dengan meningkatkan massa otot.
Gunakan lari pemanasan di awal latihan Anda, dan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, tambahkan 60 menit di akhir latihan Anda. Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga mengembangkan daya tahan tubuh, meningkatkan kesehatan Anda, dan jantung Anda akan berterima kasih dan mampu berdetak selama beberapa tahun lebih lama.
Lari interval ditujukan khusus untuk atlet berpengalaman, yang tugasnya bukan menurunkan berat badan, tetapi mengeringkan badan dengan kerugian minimal massa otot. Itu perlu dikontrol secara ketat. Dan bahkan dalam kasus ini, tidak ada yang menjamin tidak adanya mikrotrauma pada jantung. Jadi ingatlah hal ini ketika Anda ingin mendapatkan figur yang robek secepat mungkin. Apakah game ini layak untuk diperjuangkan?
Treadmill adalah mesin latihan kardio yang relatif mudah digunakan dan terjangkau, yang popularitasnya tidak berkurang seiring berjalannya waktu. Dan ini sama sekali tidak mengherankan, karena jalan kaki dan lari adalah salah satu cara yang paling sederhana, paling mudah diakses, dan pada saat yang sama, cara yang efektif menurunkan berat badan, melatih jantung dan menguatkan kondisi umum tubuh.
Berlari di luar rumah mungkin bukan pilihan bagi banyak orang. Dan ada beberapa alasannya: polusi udara kota, kurangnya waktu, cuaca buruk. Mungkin seseorang merasa tidak nyaman berlari keluar. Dalam kasus ini, simulator yang terjangkau namun sangat efektif akan membantu.
Memilih treadmill
Banyak orang, setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan yang mengganggu itu, menanyakan pertanyaan yang sama yang membuat mereka khawatir: apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berlari di treadmill? Tentu saja bisa! Ditambah lagi, berlari membantu Anda menurunkan berat badan di kaki Anda.
Jika Anda akan menggunakan treadmill untuk menghilangkan berat badan berlebih, Anda harus memusatkan perhatian pada tahap memilih simulator.
Peralatan kardio lari modern hadir dalam dua jenis utama: bertenaga mekanis dan elektrik.
Treadmill mekanis, biasanya, harganya lebih murah, dan Anda dapat menurunkan berat badan dengan berolahraga seperti halnya dengan listrik. Namun disitulah keunggulan mereka berakhir. Pergerakan jaring pada perangkat mekanis dilakukan dengan menggunakan kekuatan kaki, yang memberikan tekanan yang tidak perlu pada ligamen dan otot.
Untuk digunakan di rumah masih harus memilih mesin latihan bertenaga listrik. Ini akan memungkinkan Anda menggunakan treadmill khusus untuk latihan kardio dengan lebih efektif guna menghilangkan timbunan lemak berlebih. Jika kemungkinan finansial memungkinkan, pilihlah jalan dengan fungsi tambahan dan program.
Keunggulan treadmill modern
Peralatan kardio modern memiliki sejumlah keunggulan yang memungkinkan Anda melakukan aktivitas Anda pelatihan lari jauh lebih efektif dan akan menghasilkan bentuk yang direncanakan lebih cepat:
- pengukur detak jantung;
- mengubah sudut kemiringan kanvas;
- Kontrol kecepatan blade sekali sentuh;
- program siap pakai dan interval;
- Kemungkinan berhenti darurat.
Jika memungkinkan, pilihlah mesin yang dilengkapi dengan hal di atas untuk pelatihan di rumah program tambahan dan fungsi.
Jadi, Anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berlari di atas treadmill, sekarang Anda perlu mengikuti beberapa aturan dasar, yang menurutnya kelebihan berat badan akan mulai hilang dengan lebih efektif.
- Ciptakan defisit kalori. Ini adalah aturan dasar dan utama dari pelatihan yang sukses yang harus disingkirkan kelebihan berat badan. Poin ini bukan berarti Anda tidak boleh makan apa pun. Untuk menghilangkan kelebihan lemak secara efektif tanpa merasa lapar, Anda perlu memiliki jumlah dasar kalori yang Anda butuhkan. Saat ini, cara paling sederhana dan akurat untuk menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan ditawarkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Informasi yang diperlukan untuk menghitung kandungan kalori dasar dapat ditemukan di Internet. Jumlah kalori yang sebenarnya dikonsumsi harus dikurangi hingga angka ini secara bertahap, sebesar 300-500 kkal per bulan, hingga asupan kalori harian 300-500 kalori di bawah norma tersebut.
- Cobalah berlatih dengan perut kosong. Waktu terbaik lari untuk menghilangkan lemak adalah di pagi hari. Cadangan nutrisi tubuh habis setelah malam hari dan harus secara intensif mengisi kembali energi dari lipatan lemak. Jika Anda tidak mempunyai kesempatan untuk belajar di pagi hari, jangan khawatir! Cobalah untuk tidak duduk saat makan siang satu setengah hingga dua jam sebelum berlari. Selain itu, Anda sebaiknya tidak mencoba memuaskan rasa lapar Anda segera setelah berlari. Tunggu satu setengah jam dan Anda bisa makan lengkap.
- Minumlah air putih. Dan tidak hanya selama pelatihan. Ketika Anda mendapatkan jumlah air yang tepat sepanjang hari, tubuh berhenti menyimpannya di bawah kulit, yang berdampak positif pada volume Anda. Anda sebaiknya mencoba minum satu setengah hingga dua liter air biasa sehari. Kopi dan minuman sejenisnya tidak termasuk dalam jumlah ini. Teh dan kopi umumnya bersifat diuretik ringan.
- Berolahraga secara teratur. Jangan mengharapkan hasil “besok” atau dalam seminggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara serius dan jangka panjang, bersiaplah untuk bekerja serius dalam jangka panjang. manfaat dan hasil yang terlihat mereka hanya akan membawa kelas reguler setidaknya 2-3 kali seminggu.
Cara lari yang benar agar berat badan lebih cepat turun
Cara berolahraga yang benar
Untuk menggunakan waktu yang dihabiskan di treadmill secara efektif, Anda harus mengetahui waktu Anda terlebih dahulu zona "pembakaran lemak". frekuensi detak jantung (HR).
Setiap orang memiliki detak jantung yang maksimal, setelah itu jantung mengalami kelebihan beban yang parah karena kekurangan oksigen. Untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda, Anda perlu mengurangi usia Anda dari angka “dua ratus dua puluh”. Untuk orang berusia 37 tahun, detak jantung maksimumnya kira-kira 180 detak per menit. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh berlatih dengan detak jantung ini. Berolahraga dengan detak jantung maksimal hanya akan membahayakan kesehatan Anda.
Detak jantung “pembakaran lemak” dianggap sekitar 70% dari maksimum. Rata-rata, untuk orang yang tidak terlatih, zona detak jantung pembakar lemak adalah 120-140 detak per menit.
Anda perlu berolahraga di simulator di zona denyut nadi pembakar lemak setidaknya selama 40-60 menit. Faktanya, tubuh mengambil energi dari cadangan karbohidrat selama 20 menit pertama. Hanya ketika apa yang disebut “depot glikogen” habis barulah tubuh Anda mulai menggunakan energi yang disimpan dalam berat badan ekstra.
Lari interval dapat membantu Anda
Tidak kurang, tapi menurut penelitian terbaru, mungkin lebih efektif untuk menghilangkan berat badan berlebih.
Prinsip dan teknik lari interval sudah jelas dari namanya. Seluruh latihan terdiri dari interval bergantian dengan kecepatan tinggi periode pergerakan dan pemulihan.
Rahasianya adalah selama interval lari, tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan beban dan proses konsumsi energi terjadi sama intensnya sepanjang latihan.
Jenis latihan di treadmill ini tidak boleh terlalu lama. Rata-rata, waktu latihan lari interval seharusnya 15-20 menit.
Proses latihan interval di treadmill terlihat disederhanakan seperti ini: setelah pemanasan wajib jalan kaki atau lari santai, percepat sabuk ke kecepatan maksimum dan lari dengan kecepatan ini selama sekitar satu menit, lalu perlambat lagi. Selama waktu istirahat, pernapasan Anda akan pulih.
Cara menurunkan berat badan dengan latihan interval di treadmill tanpa membahayakan kesehatan Anda? Kami merekomendasikan menggunakan simulator dengan sensor detak jantung. Ini akan memungkinkan Anda mengontrol detak jantung, membantu menghindari masalah kesehatan, dan berlatih lebih efektif.
Jika Anda masih lemah dalam latihan dan belum pernah berolahraga sebelumnya, Anda bisa berjalan di atas treadmill dengan prinsip yang sama sebagai pengganti lari interval. Bagaimana cara berjalan di jalan yang benar? Setelah pemanasan lima menit, tingkatkan kecepatan Anda dan berjalanlah selama satu atau dua menit secepat mungkin. Kemudian perlambat dan pulihkan kekuatan dan pernapasan Anda selama empat hingga lima menit. Percayalah, bahkan dari latihan ringan seperti itu, lemak akan hilang.
Tingkat penurunan berat badan bergantung pada berbagai faktor:
- jumlah pound ekstra yang diperoleh,
- kecepatan proses metabolisme tubuh Anda,
- gaya hidup dan aktivitas fisik.
Namun jika Anda terus berlatih dan setelah beberapa waktu Anda melihat hasil pertama di cermin, maka itu akan menjadi insentif terkuat untuk terus berlatih dan mengubah Anda menjadi cantik, bugar, dan yang terpenting, orang yang sehat.
Video. Cara berolahraga di treadmill
Cara Mendapatkan Hasil Maksimal dari Pelatihan Anda
