Yoga itu menarik karena membantu latihan sederhana Anda dapat dengan mudah mencapai efek luar biasa: keselarasan pikiran dan tubuh, kesehatan yang baik, penurunan berat badan. Untuk pemula, cukup melakukan 10 set asana sekali sehari. Pose bisa sangat berbeda. Hal utama adalah melakukannya secara teratur dan dengan senang hati.
Isi:
Yoga: 10 asana teratas untuk pemula... dan banyak lagi
Hal yang indah tentang latihan India adalah selama latihan yang tampak sederhana, Anda bisa mendapatkan beban ringan dan berat. Setiap asana memiliki penyederhanaan untuk pemula dan lanjutan untuk yang berpengalaman. Oleh karena itu, bahkan para yogi paling keren pun tidak segan-segan melakukan pose-pose dasar. Pertama, mereka dapat memberi dosis pada bebannya. Dan kedua, durasi itu penting. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya setengah jam dalam asana kupu-kupu!
10 latihan yoga paling sederhana - kunci harmoni, fleksibilitas, dan penurunan berat badan. Anda perlu melakukannya hingga batas kekuatan Anda, tetapi tanpa membiarkan stres, rasa sakit, atau gemetar yang berlebihan. Jika asana tampak terlalu mudah, lanjutkan ke komplikasi, atau perluas kompleksnya.
Bidalasana atau pose kucing
Bidalasana atau pose kucing
Ini adalah pose merangkak. Ini sangat sederhana dan bermanfaat sehingga tersedia tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk wanita hamil. Teknik melakukannya sederhana, tetapi Anda perlu memastikan lengan dan kaki Anda tegak lurus dengan lantai. Dalam posisi ini, mulailah melengkungkan punggung sambil menarik napas. Pergerakan tulang belakang lambat dan bergelombang, terkoordinasi dengan pernapasan. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung Anda. Pose ini bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Ini memperkuat otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Jika badalasana tampak terlalu sederhana bagi Anda, tambahkan gerakan kaki: saat Anda menarik napas, coba sentuh bagian atas kepala Anda dengan tumit, dan saat Anda mengeluarkan napas, raih lutut ke hidung. Kemudian ulangi di versi mirror.
Adho mukha svanasana, atau anjing yang menghadap ke bawah
Dari bidalasana, luruskan lutut Anda. Jaga agar kaki tetap menempel kuat ke lantai, dorong dengan tangan hingga badan bersandar ke belakang, lutut lurus. Idealnya, saat melakukan latihan seperti itu, uddiyana bandha harus muncul tanpa sadar - perut seolah turun ke dalam. Jika ini terjadi, maka Anda ikut serta dalam kondisi sangat baik, dan Anda tidak perlu menurunkan berat badan apa pun. Para yogi berpengalaman menggunakan adho mukha svanasana untuk relaksasi. Manfaatnya adalah sebagian terbalik. Darah mengalir ke otak, sel-selnya diperbarui, kulit membaik, dan dinding perut melakukan semacam pijatan pada organ pencernaan. Anda bisa mempersulit pose ini dengan mengangkat kaki secara bergantian.
Virabhadrasana atau pose prajurit
Dari adho mukha svanasana, melangkah maju dengan satu kaki di antara kedua tangan. Bangkitlah dengan punggung lurus. Tangan bisa disatukan di atas kepala. Maka itu akan menjadi virabhadrasana I. Atau Anda bisa merentangkannya sejajar dengan kaki Anda. Kemudian Virabhadrasana II. Menahan pose ini membantu membuat kaki Anda kuat. Selain itu, baik untuk menurunkan berat badan di daerah panggul. Jika posenya tampak terlalu sederhana bagi Anda, Anda dapat memperumit pose yang rumit. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat satu kaki dan meluruskan tubuh sejajar dengan lantai, berdiri di atas kaki penyangga. Pose ini membutuhkan eksekusi di sisi kiri dan kanan.
Trikonasana atau pose segitiga
Dari Virabhadrasana II, tekuk tubuh ke arah kaki depan. Telapak tangan berada di lantai di sebelah kaki dengan nama yang sama. Jarum kedua meneruskan garis jarum pertama. Trikonasana membantu pencernaan dan meregangkan otot punggung bagian bawah. Bagi pemula, penting untuk mengatur posisi kaki. Kaki belakang harus berada pada sudut 45 derajat terhadap kaki depan. Kompleks ini juga harus dilakukan dua kali, secara simetris pada kaki kanan dan kiri. Jika latihannya menjadi mudah, coba raih kaki kiri Anda dengan tangan kanan. Anda akan mendapatkan pose memutar yang berguna untuk menurunkan berat badan. Ini disebut parivrita trikonasana - segitiga terbalik.
Tadasana atau pose gunung
Tadasana atau pose gunung
Bagi pemula, pose ini paling mudah. Ini hanya posisi berdiri. Punggung lurus, perut ditekuk, kaki ditekan kuat ke lantai, dagu sejajar dengan lantai. Berat badan didistribusikan secara merata ke seluruh kaki. Tadasana mengencangkan otot dan membentuk postur; hampir semua rangkaian asana dimulai dengan itu. Untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa beralih ke pose keseimbangan yang paling sederhana. Untuk melakukan ini, Anda perlu bangkit dan mencoba berdiri di sana, menjaga keseimbangan.
Vrksasana atau pose pohon
riksasana atau pose pohon
Asana yoga paling populer, setelah teratai. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri dalam posisi tadasana, angkat salah satu kaki Anda dan tekan kaki Anda ke bagian dalam paha kaki yang berlawanan. Vrikshasana membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan melatih peralatan vestibular. Mungkin menjadi rahasia bagi pemula bahwa keseimbangan bergantung pada arah pandangan. Ketika kita melihat pada satu titik, tubuh kita lebih stabil. Para yogi berkata: apakah sulit menjaga keseimbangan? Lihatlah lantai. Apakah ini menjadi lebih mudah? Lihat ke depan. Apakah Anda mengatasinya? Arahkan mata Anda ke atas. Jika Anda berdiri dengan mantap, pejamkan mata Anda.
Menunggang unta. Ini adalah kompleks yang dinamis
Menunggang unta - kompleks yang dinamis
Posisi awal – duduk berlutut dan tumit, atau dalam posisi Turki. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung Anda; saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda. Kompleks ini membantu mengaktifkan pergerakan energi di saluran utama tubuh, yang terletak di sepanjang tulang belakang. Ini juga meningkatkan kelenturan punggung, sekaligus memijat organ dalam, yang baik untuk menurunkan berat badan. Jika kompleks tidak memberikan efek yang sama, coba lakukan lebih cepat. Dalam hal ini, para yogi menggunakan nafas api - pernafasan cepat dan intens melalui hidung, pernafasan sukarela.
Baddhakonasana atau pose sudut tertutup
Dikenal sebagai kupu-kupu. Sambil duduk, rapatkan kedua kaki dan dekatkan ke perineum. Sekarang masalahnya adalah peregangan. Tapi tidak perlu gerakan tiba-tiba atau usaha yang disengaja. Bagi pemula, pose tersebut hanya bisa dikuasai dengan menahannya dalam waktu lama. Ada baiknya untuk meluangkan waktu setidaknya 10 menit setiap hari untuk Baddhakonsana. Ini tidak hanya mendorong peregangan, yang nantinya akan berguna untuk yoga, tetapi juga memiliki efek yang baik pada sistem genitourinari. Pose tersebut bermanfaat bagi ibu hamil. Jika perut Anda tidak memungkinkan Anda untuk duduk dengan nyaman dalam asana ini, Anda bisa berbaring telentang tanpa mengubah posisi kaki Anda.
Paschimotanasana, atau peregangan tubuh bagian barat
Para yogi membayangkan seseorang menghadap ke timur. Tubuh bagian barat adalah punggung. Sambil duduk, Anda perlu membungkuk ke arah kaki yang diluruskan. Lutut lurus, punggung jika memungkinkan tidak membulat. Pose ini baik untuk varises, menghilangkan racun dari tubuh dan sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa memegang kaki Anda dan menarik diri Anda ke bawah dengan paksa.
Purvotanasana, peregangan tubuh bagian timur
Bagi pemula, penting untuk melakukannya setelah yang sebelumnya, ini akan menjadi kompensasi. Dari paschimotanasana Anda perlu bangkit, letakkan telapak tangan di bokong dengan jari ke depan, lalu angkat panggul ke atas tanpa menekuk lutut. Purvotanasana memperkuat pergelangan tangan, pergelangan kaki dan perut, serta meningkatkan kapasitas paru-paru.
10 asana ini dapat dilakukan secara berurutan, kompleks, atau dapat dimasukkan dalam berbagai kelas lainnya. Untuk penurunan berat badan yang cepat lakukan pernapasan intens, dan untuk rileks, sebaliknya, perlambat paru-paru Anda. Setelah menguasai pose-pose ini, Anda dapat melanjutkan ke kompleks yoga utama - salam matahari.
Ada banyak asana yoga yang berbeda (dalam literatur India angkanya kadang-kadang disebutkan 840 ribu!), tetapi dalam praktiknya, hingga saat ini, hanya 20-30 asana dasar yang digunakan secara teratur. Oleh karena itu, memutuskan “mulai dari mana” cukup sulit.
Namun, berkat Iyengar, lebih dari 200 yoga saat ini digunakan di seluruh negara di dunia. Kompleks ini dianggap terisolasi, karena perhatian khusus diberikan pada keakuratan dan kebenaran gerakan.
Asana memiliki signifikansi anatomi dan fisiologis. Mereka mewakili pintu gerbang ke semua variasi gerakan yang tersedia tubuh manusia, mereka dibagi menjadi beberapa kategori dan entri, tergantung pada level dan kesulitan yang dimaksudkan berbagai tahapan belajar yoga - dari pemula hingga mahir.
Latihan-latihan yang diurutkan berdasarkan tingkat kesulitannya dibagi menjadi beberapa kelompok sesuai dengan posisi tubuh selama latihan: dilakukan sambil duduk, berdiri, memerlukan gerakan memutar, dilakukan dengan berbaring (tengkurap atau telentang), terbalik dan seimbang.
Tergantung pada tujuannya, asana dilakukan dengan pada kecepatan yang berbeda perlahan atau cepat, membentuk keterampilan yang sesuai pada guru: konsentrasi, dinamika atau imobilitas. Pelatihan memiliki efek terapeutik umum yang positif, karena ketika dilakukan, semua sistem tubuh menerima beban. Nada tubuh meningkat dengan cepat; melalui latihan, orang meningkatkan kesehatan mereka dengan melatih daya tahan dan mobilitas.
Pada tingkat psikologis, mereka memiliki makna mendalam yang khusus, karena membangkitkan minat dan keinginan untuk menguasainya. Mereka juga memiliki efek menguntungkan langsung pada penyakit psikologis tertentu - misalnya, mereka dapat “menghidupkan kembali” orang apatis yang menderita depresi, atau menenangkan orang yang bersemangat dan cemas.
Sebelum Anda mulai
- Mulailah berolahraga 4-5 jam setelah makan siang berat dan 2-3 jam setelah makan siang ringan.
- Kosongkan kandung kemih dan usus Anda sebelum memulai latihan. Untuk itu Sarvangasana dengan dukungan dan Ardha Halasana akan membantu.
- Berolahraga tanpa alas kaki, mengenakan pakaian yang tidak membatasi pergerakan.
- Mulailah berlatih di atas matras atau lantai anti selip. Di musim dingin, lantai tidak boleh terlalu dingin.
- Saat menggunakan selimut, gulung dengan hati-hati karena lipatan dan kerutan dapat mengganggu latihan.
- Lepaskan lensa kontak keras saat berolahraga.
- Jika Anda mengalami kesulitan, mulailah dengan menghubungi spesialis untuk meminta nasihat.
- Tumor kanker atau jinak.
- Ablasi retina.
- Diabetes.
- Epilepsi, termasuk bentuk serangan epilepsi ringan.
- Penyakit jantung.
- Tekanan darah tinggi.
- HIV (virus imunodefisiensi manusia).
- Penyakit Meniere (hidrops endolimfatik).
- Sklerosis multipel (multiple) (MS).
- Cacat fisik.
- Kehamilan.
- Baru saja menjalani operasi.
Mungkin kesulitan Anda adalah hal biasa dan akan mudah teratasi.
Di mana untuk memulai di rumah
Ada beberapa cara untuk merencanakan aktivitas di rumah, bergantung pada sejumlah faktor: waktu yang Anda miliki, tanggung jawab keluarga dan lainnya, serta kebutuhan individu.
Tidak ada aturan tegas tentang kapan Anda harus mulai melakukan yoga di rumah dan berapa banyak waktu yang dicurahkan untuk latihan ini. Satu hal yang jelas: semakin sering Anda melakukan yoga, semakin besar manfaatnya.
Ada yang lebih suka berolahraga di pagi hari, ada pula yang lebih suka berolahraga di malam hari. Selain itu, Anda dapat membagi kompleks menjadi beberapa bagian dan melakukannya sepanjang hari, ada baiknya memulainya, meskipun Anda mencurahkan tidak lebih dari sepuluh menit untuk aktivitas ini setiap kali.
Keluarga dan tanggung jawab lainnya
Rutinitas yoga Anda dapat diubah tergantung pada keadaan Anda di rumah. Terkadang mereka harus dikesampingkan untuk mengurus keluarga dan tanggung jawab rumah tangga lainnya. Dalam hal ini, untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, penting untuk merencanakan waktu dan program pelatihan Anda, terutama pada tahap awal. Misalnya, jika Anda hanya memiliki waktu 10-20 menit, dan Anda berada dalam situasi stres atau lelah karena stres pekerjaan, Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, atau Viparita Karani akan sangat berguna.
Pertunjukan pose dan pranayama dapat sangat bervariasi tergantung pada tingkat dan pengalaman siswa. Yang utama perlu dilakukan secara rutin agar tidak terlupakan. Salah satu caranya adalah dengan mengubah aktivitas sehari-hari, seperti latihan bergantian yang dilakukan dari posisi duduk atau berdiri. Jangan lupa sertakan yang terbalik di kompleks. Pemula harus fokus berdiri.
Kebutuhan individu
Tentukan yoga mana yang tepat untuk Anda?
Pilih tujuan Anda
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"0"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
Lanjutkan >>
Apa bentuk fisik Anda?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"0"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"1")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
Lanjutkan >>
Kecepatan kelas apa yang Anda sukai?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========== > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"2"),("judul ":">\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"1")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"2"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
Lanjutkan >>
Apakah Anda mempunyai penyakit muskuloskeletal?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
Lanjutkan >>
Di mana Anda suka berolahraga?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]
Lanjutkan >>
Apakah Anda suka bermeditasi?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"2"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"0"),("judul ":">\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u0435\u043d\u0438\u044f","titik":"2")]
Lanjutkan >>
Apakah Anda memiliki pengalaman melakukan yoga?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
Lanjutkan >>
Apakah Anda mempunyai masalah kesehatan?
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]
[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u0 441\u043a\ u0438\u0435 ========= \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","poin":"1"),("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]
Lanjutkan >>
Gaya yoga klasik cocok untuk Anda
Hathayoga
Akan membantu Anda:
Cocok untuk Anda:
Yoga Astanga
Yoga Iyengar
Coba juga:
Yoga Kundalini
Akan membantu Anda:
Cocok untuk Anda:
Yoga Nidra
Akan membantu Anda:
Aeroyoga
Facebook Twitter Google+ VKTentukan yoga mana yang tepat untuk Anda?
Teknik untuk praktisi berpengalaman cocok untuk Anda
Yoga Kundalini- arah yoga dengan penekanan pada eksekusi latihan pernapasan dan meditasi. Pelajaran melibatkan kerja statis dan dinamis dengan tubuh, intensitas sedang aktivitas fisik dan banyak latihan meditasi. Bersiaplah untuk kerja keras dan latihan teratur: sebagian besar kriya dan meditasi perlu dilakukan selama 40 hari setiap hari. Kelas-kelas seperti itu akan menarik bagi mereka yang telah mengambil langkah pertama dalam yoga dan suka bermeditasi.
Akan membantu Anda: memperkuat otot tubuh, rileks, ceria, menghilangkan stres, menurunkan berat badan.
Cocok untuk Anda: pelajaran video yoga kundalini dengan Alexei Merkulov, kelas yoga kundalini dengan Alexei Vladovsky.
Yoga Nidra- Praktek relaksasi mendalam, tidur yoga. Ini adalah meditasi panjang dalam pose mayat di bawah bimbingan seorang instruktur. Tidak punya kontraindikasi medis dan juga cocok untuk pemula.
Akan membantu Anda: bersantai, menghilangkan stres, temukan yoga.
Bikramyoga adalah serangkaian 28 latihan yang dilakukan oleh siswa di ruangan yang dipanaskan hingga 38 derajat. Dengan terus-menerus mempertahankan suhu tinggi, keringat meningkat, racun dikeluarkan dari tubuh lebih cepat, dan otot menjadi lebih fleksibel. Gaya yoga ini hanya berfokus pada komponen kebugaran dan mengesampingkan latihan spiritual.
Coba juga:
Aeroyoga- Yoga udara, atau disebut juga “yoga di tempat tidur gantung”, adalah salah satu yang paling tren modern yoga, yang memungkinkan Anda melakukan asana di udara. Yoga udara dilakukan di ruangan yang dilengkapi peralatan khusus di mana tempat tidur gantung kecil digantung di langit-langit. Di sanalah asana dilakukan. Jenis yoga ini memungkinkan untuk dengan cepat menguasai beberapa asana kompleks, dan juga menjanjikan aktivitas fisik yang baik, mengembangkan fleksibilitas dan kekuatan.
Hathayoga- salah satu jenis latihan yang paling umum; banyak gaya yoga asli didasarkan pada itu. Cocok untuk pemula dan praktisi berpengalaman. Pelajaran hatha yoga membantu Anda menguasai asana dasar dan meditasi sederhana. Biasanya, kelas dilakukan dengan santai dan melibatkan sebagian besar beban statis.
Akan membantu Anda: berkenalan dengan yoga, menurunkan berat badan, menguatkan otot, menghilangkan stres, menyemangati.
Cocok untuk Anda: pelajaran video hatha yoga, kelas yoga pasangan.
Yoga Astanga- Ashtanga, yang secara harfiah berarti “jalan delapan langkah menuju tujuan akhir”, adalah salah satu gaya yoga yang kompleks. Arah ini menggabungkan berbagai praktik dan mewakili aliran tanpa akhir di mana satu latihan bertransisi dengan lancar ke latihan lainnya. Setiap asana harus dilakukan selama beberapa siklus pernapasan. Yoga Ashtanga akan membutuhkan kekuatan dan daya tahan dari pemeluknya.
Yoga Iyengar- Arah yoga ini dinamai menurut pendirinya, yang menciptakan keseluruhan kompleks kesehatan, dirancang untuk siswa dari segala usia dan tingkat keterampilan. Yoga Iyengar-lah yang pertama kali mengizinkan penggunaan alat bantu (rol, ikat pinggang) di kelas, yang memudahkan pemula untuk melakukan banyak asana. Tujuan dari gaya yoga ini adalah untuk meningkatkan kesehatan. Banyak perhatian diberikan pada kinerja asana yang benar, yang dianggap sebagai dasar pemulihan mental dan fisik.
Facebook Twitter Google+ VKTentukan yoga mana yang tepat untuk Anda?
Arahan progresif cocok untuk Anda
Bikramyoga adalah serangkaian 28 latihan yang dilakukan oleh siswa di ruangan yang dipanaskan hingga 38 derajat. Dengan terus-menerus mempertahankan suhu tinggi, keringat meningkat, racun dikeluarkan dari tubuh lebih cepat, dan otot menjadi lebih fleksibel. Gaya yoga ini hanya berfokus pada komponen kebugaran dan mengesampingkan latihan spiritual.
Aeroyoga- Yoga udara, atau disebut juga “yoga di tempat tidur gantung”, adalah salah satu jenis yoga paling modern yang memungkinkan Anda melakukan asana di udara. Yoga udara dilakukan di ruangan yang dilengkapi peralatan khusus di mana tempat tidur gantung kecil digantung di langit-langit. Di sanalah asana dilakukan. Jenis yoga ini memungkinkan untuk dengan cepat menguasai beberapa asana kompleks, dan juga menjanjikan aktivitas fisik yang baik, mengembangkan fleksibilitas dan kekuatan.
Yoga Nidra- Praktek relaksasi mendalam, tidur yoga. Ini adalah meditasi panjang dalam pose mayat di bawah bimbingan seorang instruktur. Ini tidak memiliki kontraindikasi medis dan cocok bahkan untuk pemula.
Akan membantu Anda: bersantai, menghilangkan stres, temukan yoga.
Coba juga:
Yoga Kundalini- arah yoga dengan penekanan pada latihan pernapasan dan meditasi. Pelajarannya melibatkan kerja tubuh statis dan dinamis, aktivitas fisik intensitas sedang, dan banyak latihan meditasi. Bersiaplah untuk kerja keras dan latihan teratur: sebagian besar kriya dan meditasi perlu dilakukan selama 40 hari setiap hari. Kelas-kelas seperti itu akan menarik bagi mereka yang telah mengambil langkah pertama dalam yoga dan suka bermeditasi.
Akan membantu Anda: memperkuat otot tubuh, rileks, ceria, menghilangkan stres, menurunkan berat badan.
Cocok untuk Anda: pelajaran video yoga kundalini dengan Alexei Merkulov, kelas yoga kundalini dengan Alexei Vladovsky.
Hathayoga- salah satu jenis latihan yang paling umum; banyak gaya yoga asli didasarkan pada itu. Cocok untuk pemula dan praktisi berpengalaman. Pelajaran hatha yoga membantu Anda menguasai asana dasar dan meditasi sederhana. Biasanya, kelas dilakukan dengan santai dan melibatkan sebagian besar beban statis.
Akan membantu Anda: berkenalan dengan yoga, menurunkan berat badan, menguatkan otot, menghilangkan stres, menyemangati.
Cocok untuk Anda: pelajaran video hatha yoga, kelas yoga pasangan.
Yoga Astanga- Ashtanga, yang secara harfiah berarti “jalan delapan langkah menuju tujuan akhir”, adalah salah satu gaya yoga yang kompleks. Arah ini menggabungkan berbagai praktik dan mewakili aliran tanpa akhir di mana satu latihan bertransisi dengan lancar ke latihan lainnya. Setiap asana harus dilakukan selama beberapa siklus pernapasan. Yoga Ashtanga akan membutuhkan kekuatan dan daya tahan dari pemeluknya.
Yoga Iyengar- Nama arah yoga ini diambil dari nama pendirinya, yang menciptakan seluruh kompleks kesehatan yang dirancang untuk siswa dari segala usia dan tingkat pelatihan. Yoga Iyengar-lah yang pertama kali mengizinkan penggunaan alat bantu (rol, ikat pinggang) di kelas, yang memudahkan pemula untuk melakukan banyak asana. Tujuan dari gaya yoga ini adalah untuk meningkatkan kesehatan. Banyak perhatian diberikan pada kinerja asana yang benar, yang dianggap sebagai dasar pemulihan mental dan fisik.
Facebook Twitter Google+ VKMAINKAN LAGI!
Dengan berlatih sendiri di rumah, Anda akan dapat memenuhi kebutuhan Anda sendiri dan menentukan mana yang dapat membantu Anda dalam berbagai situasi. Misalnya, berdiri memberi Anda energi, sementara membungkuk ke depan menenangkan Anda.
Ini adalah salah satu pendekatan untuk pelatihan. Cara lainnya adalah mengikuti program tertentu tanpa mempedulikan kebutuhan dan kecenderungan pribadi. Pendekatan pertama mengembangkan kepekaan, dan yang kedua - kemauan. Untuk memulainya, Anda perlu mempelajari keduanya.
Dalam kasus penyakit yang memerlukan pelatihan khusus, program khusus ini harus diikuti.
Struktur
Kelas yoga harus memiliki struktur tertentu. Ide dasarnya adalah memulai dengan gerakan sederhana atau gerakan yang meregangkan otot secara bertahap, kemudian melanjutkan ke kelompok atau kelompok utama yang dipilih untuk hari itu, dan terakhir diakhiri dengan pose relaksasi yang akan membantu tubuh mengkonsolidasikan pekerjaan yang telah dilakukan.
Disiplin diri
Berolahraga di rumah membutuhkan disiplin diri dan mengembangkannya, serta membantu memahami maknanya. Penting untuk mengingat pose dan instruksi penerapannya sebelum memulai setiap pelajaran. Mengembangkan kebiasaan baik menciptakan landasan yang kuat untuk yoga, membantu mengembangkan kepercayaan diri dan pengisian ulang secara konstan pengetahuan.
Pengulangan
Biasanya, selama kelas, pose-pose tertentu diulangi (misalnya berdiri, duduk, memutar) hingga mulai menimbulkan kelelahan. Namun, pose inversi dan restoratif tidak boleh diulang.
Durasi Eksekusi
Bagian “Asana” menunjukkan durasi setiap pose. Pada awalnya, Anda tidak boleh tinggal di dalamnya dalam waktu lama - tunggu sampai Anda menguasainya dengan benar dan memperoleh daya tahan. Jangan memaksakan diri untuk tetap berpose. Tingkatkan waktu yang Anda habiskan dalam setiap pose secara bertahap sehingga kualitas performa Anda meningkat seiring dengan kesehatan Anda.
Lakukan gerakan ke atas bersamaan dengan tarikan napas, gerakan non-bawah dengan pernafasan, yaitu memulai atau menyelesaikan gerakan dengan satu kali tarikan atau embusan napas. Jangan menahan napas saat berpose.
Haid
Wanita sebaiknya tidak melakukan pose terbalik saat menstruasi, karena mengganggu aliran alami darah. Ada sejumlah postur yang cocok untuk dilatih saat menstruasi.
Kontraindikasi
Dalam kasus seperti itu, mintalah nasihat dari instruktur berpengalaman.
Melakukan yoga adalah hal yang modis dan bergengsi saat ini. Jajaran penggemarnya bertambah. Namun tidak semua orang memahami dengan jelas apa sebenarnya itu dan, yang terpenting, dari mana memulai yoga di rumah. Dalam artikel kami, kami akan mencoba mempertimbangkan masalah-masalah yang biasanya menjadi perhatian para pemula. Biasanya, hanya sedikit orang yang tertarik pada teori; pertanyaan utamanya adalah “Dari mana memulainya?” Melakukan yoga sendiri pada awalnya bisa jadi menantang. Namun tetap saja, kami akan mencoba melihat hal-hal tersebut secara lebih luas.
Yoga. Di mana mereka memulai?
Jangan khawatir, senam jenis ini merupakan kegiatan yang cukup sederhana untuk pemula, dan juga sangat bermanfaat dan mengasyikkan.
Setiap orang pernah mendengarnya setidaknya sekali dalam hidup mereka. Jadi, Anda akhirnya memutuskan untuk mempelajari sendiri aktivitas luar biasa seperti yoga. Di mana memulainya? Mari kita coba jelaskan dengan kata-kata yang mudah dipahami apa yang sedang kita bicarakan.
Yoga adalah latihan yang luar biasa, yang asal usulnya berasal dari India yang jauh dan eksotis. Tujuannya adalah untuk memberikan kesehatan pada seseorang, baik fisik maupun mental. Pada tingkat fisik Kelas yoga mengajarkan kita untuk bersantai dan pernafasan yang benar, menormalkan tekanan darah.
Lebih lanjut secara umum Yoga mengacu pada cara hidup khusus yang mengarah pada pencerahan. Dalam hal ini, ini termasuk yang tertua ajaran filosofis, mengingat tujuan dan makna hidup manusia. Jika Anda serius memutuskan untuk berlatih yoga, Anda harus memahami bahwa ini cukup serius. Ini akan memerlukan pemikiran serius dari Anda, investasi waktu yang besar dan beberapa batasan.
Apa yang diberikan yoga kepada kita?
Memikirkan kembali secara bertahap banyak kebiasaan dan prinsip hidup adalah apa yang diberikan yoga kepada kita. Dari mana penganutnya memulai? Mereka harus melepaskan banyak hal negatif, belajar mengendalikan emosi dan perasaan mereka sendiri, mencapai dan menjaga keseimbangan fisik dan mental.
Menurut ajaran ini, kemampuan berkonsentrasi pada sensasi diri sendiri, bermeditasi dan menundukkan banyak reaksi tubuh mengarah pada kesempurnaan, baik spiritual maupun fisik. Tanpa memahami hal ini, yoga dianggap hanya sebagai serangkaian pose tertentu yang disebut asana. Pada saat yang sama, ini menjadi semacam senam.
Hal ini sendiri tidak buruk, namun pendekatan ini terlalu sepihak dan tidak memanfaatkan sepenuhnya kemungkinan besar dari praktik luar biasa ini. Tetapi bahkan jika Anda memutuskan untuk hanya menggunakan manfaat kesehatan fisik murni yang diberikan yoga, yang merupakan hal yang dimulai oleh banyak orang, manfaatnya bagi tubuh akan tetap besar.
Melihat ke masa lalu
Apakah Anda tertarik dengan yoga? Di manakah orang yang paling ingin tahu di antara kita mulai mengenal konsep baru? Benar sekali, dari dasar-dasar teori. Mari kita bahas secara singkat sejarah ajaran yang luar biasa ini. Itu berasal dari zaman kuno. Anjing laut India berasal dari abad ke-2 hingga ke-3 SM. e., sudah memuat gambar tokoh yang sedang bermeditasi. Konsep yoga dapat ditemukan di salah satu Upanishad tertua, yang berasal dari abad ke-10 SM.
Penjelasan tentang konsep dasarnya dapat ditemukan dalam Upanishad yang berasal dari abad ke-6 SM. Dalam "Raja Yoga" - aliran paling awal yang terkait dengan ajaran ini - terdapat pembagian menjadi 8 langkah yang disebut "Ashtanga Yoga".
Empat yang terendah adalah "Hatha Yoga", empat yang tertinggi adalah "Raja Yoga" itu sendiri. Di dunia modern, konsep hatha yoga tersebar luas sebagai sarana penambah energi vital, pembersihan spiritual dan fisik seseorang.
Menjaga kesehatan
Siapa pun yang telah melakukannya dalam jangka waktu berapa pun akan merasakan manfaatnya bagi kesehatan dan kesejahteraan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencurahkan beberapa jam untuk olahraga teratur setiap minggu. Perubahan positif Pengamatan dapat dilakukan dalam beberapa bulan. Yang tersisa hanyalah memutuskan di mana harus mulai berlatih yoga di rumah.
Karena sebagian besar asana berfokus pada memulihkan fungsi yang tepat, asana dapat berfungsi sebagai salah satu cara paling efektif dalam memerangi penyakit. Selain tulang belakang, mampu menyembuhkan hampir semua sistem tubuh: jantung dan pembuluh darah, saluran pencernaan, sistem endokrin.
Dengan melakukan asana, kita memberikan pijatan, yang sangat diperlukan agar organ dalam kita berfungsi dengan sehat. Latihan teratur dari latihan luar biasa ini menghasilkan kelenturan dan kelenturan tubuh. Gaya berjalan menjadi lebih halus dan anggun karena postur yang diperbaiki dan menghilangkan nyeri sendi. Meditasi meningkatkan kekebalan tubuh, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan.
Secara umum, kegemaran terhadap yoga memberi seseorang tambahan energi vital, perlindungan dari stres, serta membawa pada ketenangan dan kepercayaan diri. Jadi jangan berpikir terlalu lama tentang bagaimana memulai yoga di rumah - lakukanlah!
Siapa yang tidak boleh melakukannya
Apakah ada kontraindikasi? Biasanya, kelas yoga direkomendasikan untuk hampir semua orang. Namun kita tidak boleh lupa bahwa, seperti latihan fisik lainnya, yoga bisa berbahaya dalam kondisi tertentu. Di mana mulai melakukan yoga ketika kesehatan Anda tidak sempurna? Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda menderita gangguan mental (terutama skizofrenia), memiliki penyakit akut pada organ dalam, atau menderita hernia inguinalis.
Aktivitas ini mungkin berbahaya jika terjadi peningkatan intrakranial atau tekanan darah, penyakit jantung yang sudah ada atau pada periode pasca infark, dalam waktu satu tahun setelah stroke, dengan cedera dan penyakit serius pada tulang belakang dan persendian.
Anda tidak dapat berlatih yoga jika Anda menderita kanker, segera setelah operasi, atau dengan penyakit virus akut dan suhu tubuh tinggi. Jika kesehatan Anda jelas-jelas memburuk akibat olahraga, sebaiknya hentikan dan konsultasikan ke dokter. Wanita pada masa hari-hari kritis dan kehamilan “lebih” 3 bulan.
Bagaimana mengatur pelatihan
Seperti apa pun kelas reguler, latihan yoga memerlukan sistem tertentu. Oleh karena itu, ada baiknya jika Anda segera menentukan waktu yang tepat untuk mereka. Secara tradisional, berolahraga dua jam setiap hari dianggap sebagai awal yang baik untuk setiap pagi. Namun dalam praktiknya, kebanyakan orang belajar di malam hari, dan hal ini masuk akal. Di penghujung hari, tubuh menjadi lebih fleksibel sehingga memudahkan melakukan asana.
Jika hari kerja yang sibuk tidak memberi Anda kekuatan dan waktu untuk berolahraga dalam waktu lama, jangan mencoba untuk “mengerjakan” semuanya sekaligus di hari libur dalam satu latihan besar. Jauh lebih berguna untuk menyisihkan setidaknya seperempat jam untuk berolahraga setiap hari.
Persyaratan untuk melakukan latihan
Jadi hari ini Anda memiliki yoga di jadwal Anda. Di mana mulai berlatih di rumah? Berlatih latihan dengan perut kenyang tidak efektif; Anda harus melakukannya dengan perut kosong atau beberapa saat setelah makan. Yoga tidak memerlukan kondisi khusus apa pun. Anda duduk tanpa alas kaki di lantai atau di atas permadani kecil apa pun, yang utama tidak licin. Karena syarat utama yoga adalah konsentrasi penuh dan keheningan, matikan semua sumber suara.
Saat melakukan setiap asana, Anda memerlukan kemampuan untuk berkonsentrasi pada tubuh Anda sendiri sambil melakukan relaksasi mendalam, yang tidak terjadi dengan segera. Semuanya dilakukan dengan sangat lancar dan perlahan, secara harfiah merasakan setiap pernafasan dan pernafasan. Bagian terpenting dari latihan ini adalah pernapasan yang benar, yang menghasilkan relaksasi maksimal pada tubuh dan ketenangan mental. Tanpa menguasai pernapasan yang benar, efektivitas latihan akan rendah.
Jika ada yang tidak beres...
Kelas yoga tidak memberikan tekanan ekstrim pada tubuh. Mereka selalu dianggap sebagai cara ideal untuk secara perlahan meningkatkan bentuk tubuh Anda di lingkungan yang aman dan tenang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengatasi stres yang tak terhindarkan. benar, namun demikian, latihan apa pun harus dilakukan dengan sangat akurat, lancar dan fokus, menghindari rasa sakit atau sensasi yang tidak menyenangkan.
Jika rasa tidak nyaman atau nyeri masih terjadi, sebaiknya hindari asana ini dan konsultasikan ke dokter. Dilarang keras memaksakan tugas yang rumit untuk menghindari keseleo atau cedera. Penting untuk memberikan perhatian khusus pada bertahap dan kebenaran gerakan. Jika tidak, nyeri dan mikrotrauma mungkin terjadi (misalnya, pada lutut saat mengambil
Yoga untuk pemula - mulai dari mana?
Anda dapat mempelajari asana pertama sendiri, tanpa mentor. Cara-cara tersebut sangat sederhana dan meskipun dilakukan dengan tidak sempurna akan membawa manfaat dan bukan kerugian. Menguasainya akan memberikan kesadaran akan kebutuhan dan peluang tubuh sendiri, akan menyarankan cara untuk pengembangan lebih lanjut.
Tidak perlu terburu-buru dalam hal ini. Kriteria utama- sensasi batin. Ingat: bertahap dan lebih bertahap lagi! Saat melakukan setiap asana, perlu untuk mengontrol sensasi di seluruh otot tubuh, lengan dan kaki.
Latihan yoga untuk pemula
Berikut adalah asana paling sederhana yang cocok untuk semua orang yang baru menguasainya seni yang kompleks yoga
Saat melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak. Saat Anda menarik napas, angkat lengan Anda secara perlahan dan perlahan dan tarik ke atas sebanyak mungkin. Kami menggerakkan tangan lurus dan terentang ke belakang kepala, membuka dada. Untuk meningkatkan efek asana dan melatih kemampuan keseimbangan, Anda harus belajar melakukan semua ini dengan mengangkat kaki ditekuk di lutut dan meletakkan kaki di paha. Manfaat asana ini adalah: postur yang benar dan efek menguntungkan pada tulang belakang.
Pose anak-anak. Kami duduk, menyandarkan bokong pada tumit. Kami menurunkan tubuh kami ke pinggul dan merentangkan tangan santai kami ke depan di depan kami. Tujuan dari asana ini adalah untuk meredakan ketegangan otot-otot leher dan punggung serta mengendurkannya.
Pose anjing. Membungkuk dan letakkan telapak tangan di lantai di depan Anda. Tumit mundur, panggul naik. Pada posisi yang benar Distribusi berat badan terjadi secara merata antara kaki dan telapak tangan. Kepala diturunkan dan terletak di dekat siku. Efeknya menghilangkan ketegangan otot punggung dan korset bahu. Selain itu, latihan ini secara bertahap membuat kaki menjadi lebih ramping.
Pose bangau. Dengan tangan terangkat, saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, tekuk di pinggang. Asana mengarah pada kelenturan kaki dan peningkatan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Pose busur. Kita berbaring tengkurap, menggenggam pergelangan kaki dengan tangan, dan sambil menarik napas, angkat kedua bagian tubuh sekaligus - baik bagian atas maupun bawah. Efeknya adalah punggung lurus, lengan ramping, otot perut yang kuat.
Mari kita ulangi sekali lagi: saat melakukan senam yoga, yang terpenting adalah melakukan segala sesuatunya dengan penuh pertimbangan dan perlahan. Anda harus merasakan seluruh tubuh Anda, nikmati setiap gerakan. Saat melakukan latihan, sebaiknya pikirkan sesuatu yang ringan dan menyenangkan. Dalam hal ini, Anda akan dapat mengalihkan pikiran dari masalah Anda saat ini, bersantai, dan menyelaraskan tubuh dan jiwa Anda ke arah yang harmonis, apalagi sekarang Anda tahu di mana harus memulai yoga di rumah. Kami berharap semoga semua orang beruntung dalam menguasai seni yang luar biasa ini!
Mungkin tidak ada orang yang belum pernah mendengar kata “yoga”, tetapi pada saat yang sama, tidak semua orang dapat menjelaskan apa itu. Saya ingin mencatat bahwa yoga adalah praktik unik dan menakjubkan yang datang ke dunia dari India yang misterius dan penuh teka-teki, dan seperti yang Anda ketahui, negara khusus ini membawa kesehatan tidak hanya bagi tubuh, tetapi juga bagi jiwa seseorang, jadi ada baiknya menyadari dan memahami hal ini.
Perlu ditambahkan bahwa yoga memungkinkan Anda mempelajari cara bernapas dengan benar, bernapas dengan benar, dan rileks sepenuhnya, namun selain itu, yoga memungkinkan Anda melupakan insomnia, dan banyak orang sering menderita penyakit ini.
Berbicara secara umum tentang yoga, tentunya Anda harus memahami bahwa ini adalah cara hidup yang istimewa dan unik, yang terkenal karena memungkinkan setiap orang mencapai pencerahan. Ingatlah bahwa jika Anda ingin melakukan yoga, Anda harus melepaskan manfaat tertentu dari peradaban.
Bagaimanapun, yogalah yang berbeda karena memaksa Anda memikirkan kembali tidak hanya prinsip hidup, tetapi juga kebiasaan. Jika Anda ingin melakukan yoga, bersiaplah untuk kenyataan bahwa sekarang akan ada keinginan untuk melepaskan segala sesuatu yang buruk dan berbahaya. Anda dapat belajar mengendalikan perasaan Anda, tidak hanya memperoleh keseimbangan mental, tetapi juga fisik; Orang-orang yang rutin melakukan hal ini menyatakan bahwa mereka memulai hidup secara berbeda, dan tidak tahu bagaimana masa-masa kelabu mereka sebelumnya.
Banyak orang menganggap yoga sebagai serangkaian asana, tetapi jika Anda ingin melakukan hal yang sama, ketahuilah bahwa bagi Anda yoga hanya akan menjadi senam sederhana dan tidak lebih, sehingga tidak akan mampu memberikan efek yang diinginkan. Dalam hal ini, yoga akan menjadi hal yang kompleks berbagai latihan, dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan, menormalkan fungsi organ tertentu, dll.
Sejarah Singkat Yoga
Adapun sejarah yoga tentu panjang dan kaya, karena jika Anda mempelajari anjing laut India dengan cermat, Anda akan melihat gambar sosok dalam pose meditasi yoga.
Terlepas dari semua kelebihan yang dimiliki yoga, masih banyak orang yang belum mengetahui apa saja manfaatnya, namun jika Anda mempelajari masalah ini dengan cermat, maka semua keraguan akan hilang seketika, seketika. Kami dapat dengan aman mengatakan bahwa dua bulan saja sudah cukup dan Anda akan dapat merasakan perubahan yang menyenangkan, positif, dan positif.
Latihan semacam itu juga terkenal karena memungkinkan Anda melupakan nyeri kronis di bagian tulang belakang tertentu, dan ini penting. Penting untuk ditambahkan bahwa yoga juga berbeda karena yoga menangani semua sistem tubuh, dan ini bukanlah kata-kata kosong. Tentu saja, Anda harus berolahraga secara teratur untuk mencapai beberapa hasil dan efek, dalam hal ini Anda sendiri akan mulai memperhatikan bagaimana tubuh menjadi fleksibel dan plastis.
Perhatian: Ingatlah bahwa hanya kelas yoga yang akan membuat seseorang merasakan energi vital yang nyata, memperoleh kepercayaan diri; terlebih lagi, kelas seperti itu akan membuat Anda menjadi lebih tenang, tidak terlalu rentan terhadap stres dan situasi negatif lainnya, dan ini merupakan keuntungan yang serius.
Kontraindikasi yoga
Perlu Anda pahami bahwa yoga memang bisa dilakukan oleh siapa saja yang menginginkannya, namun seperti halnya senam lainnya, ada beberapa kontraindikasi yang disarankan untuk Anda pahami terlebih dahulu agar latihan tersebut tidak menimbulkan kerusakan atau bahaya bagi kesehatan Anda.
- Misalnya, dilarang keras berlatih yoga jika Anda memiliki gangguan jiwa tertentu, termasuk skizofrenia, penyakit eksaserbasi tertentu. organ dalam, jadi ada baiknya mempertimbangkan hal ini;
- Jika Anda dihadapkan pada masalah seperti tekanan arteri atau intrakranial, maka sebaiknya lupakan aktivitas tersebut; mungkin Anda juga menderita berbagai penyakit jantung;
- Anda tidak dapat melakukan yoga jika Anda menderita hernia inguinalis;
- Dalam kasus penyakit jantung tertentu, terutama setelah serangan jantung;
- Di sini kita tidak bisa tidak menambahkan penyakit persendian, berbagai cedera tulang belakang, dan kanker;
- Jika operasi tertentu telah dilakukan, maka aktivitas tersebut harus ditinggalkan;
- Oleh karena itu, hal ini harus dilakukan untuk influenza, pilek, dan demam.
Perhatian: Terkadang selama kelas yoga seseorang mulai merasa tidak enak badan, kondisinya memburuk, tentu saja hal ini tidak dapat ditoleransi, dalam hal ini Anda harus menghentikan pelatihan agar tidak mengalami masalah kesehatan yang serius, apalagi konsultasi medis akan diperlukan.
Sekarang Anda mungkin memahami bahwa yoga memerlukan sistematika, jadi cobalah untuk segera menentukan waktu kelas Anda; secara umum, secara umum diterima bahwa Anda harus memulai setiap pagi dengan kelas yoga, melakukannya selama beberapa jam, tetapi dari Tentu saja, waktu paling optimal untuk kelas adalah malam hari.
Selain hal di atas, penting untuk diingat bahwa Anda harus berlatih yoga secara ketat dengan perut kosong, atau, beberapa jam setelah makan, lakukan latihan khusus Anda bisa melakukannya di atas matras yang licin atau di lantai, tanpa alas kaki.
Banyak orang yang tidak melakukan kegiatan tersebut dengan serius, kemudian bertanya-tanya mengapa mereka tidak dapat mencapai hasil apa pun. Ketahuilah bahwa yoga selalu membutuhkan keheningan dan konsentrasi total, yang berarti sumber suara eksternal harus dimatikan.
Saat Anda mulai melakukan latihan tertentu, Anda pasti perlu berkonsentrasi pada tubuh, rileks sepenuhnya, melupakan semua masalah yang mungkin mengganggu Anda, membenamkan diri sepenuhnya dalam proses meditasi. Secara umum ketahuilah bahwa asana harus dilakukan dengan benar yaitu perlahan dan lancar, barulah Anda bisa merasakan setiap tarikan dan embusan napas, yang penting.
Lagi pula, hanya dengan pernapasan yang benar Anda dapat merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran dengan baik, jadi jangan lupakan ini, inilah rahasia utamanya, keefektifan latihan tersebut.
Apa yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan yoga?
Yoga, pada umumnya, dianggap sebagai aktivitas yang tenang dan aman, ini akan membantu Anda mengatasi stres yang terus-menerus, dan juga memperkuat sistem kekebalan tubuh, namun Anda tidak boleh mengabaikan fakta bahwa Anda perlu melakukan setiap latihan tidak hanya dengan lancar, tetapi juga dengan konsentrasi.
Latihan awal untuk pemula
Sedangkan untuk latihan pertama, Anda dapat memulainya sendiri, bahkan tanpa instruktur, asana seperti itu sangat bermanfaat, meskipun tidak dilakukan dengan benar. Tentu saja, tidak perlu terburu-buru; cobalah mendengarkan sensasi tubuh Anda secara eksklusif, lakukan latihan secara bertahap.
Untuk melakukan latihan ini seefektif dan seakurat mungkin, Anda harus berdiri tegak dan, saat menarik napas, perlahan angkat lengan, rentangkan sejauh yang Anda bisa. Setelah manipulasi selesai, lengan lurus perlu ditarik ke belakang kepala, ini akan memungkinkan dada terbuka penuh. Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu menaikkannya kaki bengkok, meletakkan kakinya di pahanya. Latihan ini efektif dan bermanfaat, karena memberikan postur tubuh yang anggun, selain itu juga memperkuat tulang belakang secara serius.
Anda dapat melakukan latihan berikut yang disebut pose anak. Dalam hal ini, Anda perlu duduk dengan bokong di atas tumit, lalu mulai menurunkan tubuh ke pinggul, sambil merentangkan tangan ke depan. Latihan ini perlu dan efektif, karena akan mengendurkan otot-otot yang tegang, menghilangkan ketegangan pada leher Anda.
Untuk melakukan latihan ini, membungkuklah dengan tangan, telapak tangan di lantai. Kemudian angkat panggul ke atas, mundur dengan tumit, dan beban harus selalu merata di antara telapak tangan dan kaki, sehingga Anda dapat meredakan ketegangan pada korset bahu dan punggung.
Misalnya, pose bangau adalah pilihan yang bagus. Di mana Anda harus mengangkat tangan ke atas, membungkuk ke bawah sambil menghembuskan napas, sehingga menekuk dari pinggang. Latihan ini meningkatkan kekencangan tubuh.
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring tengkurap, memegang kedua pergelangan kaki, sambil menarik napas, sekaligus mengangkat bagian atas dan bawah tubuh Anda. Latihan ini efektif karena akan membuat punggung lurus dan lengan ramping, sehingga mustahil untuk tidak mengapresiasinya.
Penting untuk diingat bahwa ketika berlatih yoga di rumah, tentu saja Anda perlu melakukan latihan tertentu dengan penuh pertimbangan, perlahan, ini adalah hal yang paling penting. Hanya dalam hal ini, ada peluang bagus untuk mengalami setiap gerakan seefektif mungkin, menikmatinya sepenuhnya.
Tentu saja, Anda tidak boleh melupakan pikiran saat melakukan latihan seperti itu, hal ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan tersebut akan membuat Anda rileks, mengalihkan pikiran dari masalah tertentu, membuat diri Anda jauh lebih baik dari kemarin.
Jika ada yang kurang jelas, Anda selalu dapat menonton video yang mengajarkan latihan ini, yang akan membantu Anda menghindari kesalahan. Jadi, setelah beberapa waktu, Anda akan mengingat semua latihan ini, dan karenanya Anda akan dapat melakukannya tanpanya upaya khusus, kesulitan dan kesulitan.
Kesimpulan
Sekarang Anda memahami sendiri bahwa yoga benar-benar suatu kompleks yang serius, efektif dan olahraga yang aman, memungkinkan Anda melihat dunia dengan mata yang sangat berbeda, menyingkirkan masalah tertentu, menciptakan keharmonisan khusus antara jiwa dan raga.
Selain itu, sekarang Anda tahu bahwa yoga adalah jalan langsung menuju kesehatan; pelatihan semacam itu akan memungkinkan Anda membuang beban negatif yang telah terakumulasi sepanjang hidup Anda, dll.
Ada banyak latihan bagus dalam yoga, namun kelemahan yoga adalah berbagai latihan spiritual yang sering kali menimbulkan masalah spiritual.
Dalam beberapa tahun terakhir, kelas yoga di rumah menjadi semakin populer. Bagi kebanyakan pemula, yoga disajikan sebagai serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesejahteraan.
Umat Hindu sendiri memandang yoga sebagai jalan pengembangan spiritual, mencapai keselarasan dengan dunia fisik dan spiritual, mencari pencerahan dan kesatuan dengan Tuhan.
Landasan filosofi yoga dalam pengertian klasiknya didasarkan pada dunia material (segala sesuatu yang dapat dirasakan, didengar, atau dilihat) dan prinsip spiritual (kesadaran yang ada di luar ruang dan waktu).
Pengajaran yoga klasik menunjukkan kepada seseorang dunia di sekitarnya sebagai mikrokosmos yang menggabungkan tubuh fisik seseorang, ingatannya, pikiran, perasaannya dengan representasi spiritual dari kesadarannya.
Jenis praktik
Praktik klasik meliputi:
- Hathayoga- Praktek ini didasarkan pada konsep tubuh yang sehat yang mendorong pertumbuhan spiritual. Eksekusi yang benar dari latihan ini akan meningkat perkembangan fisik orang dengan melakukan urutan tertentu latihan dinamis, membantu memperkuat otot, meningkatkan elastisitas sendi, menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.
- Yoga Kundalini- kebangkitan energi kosmik yang tertidur di dalam diri seseorang dan penyatuannya kembali dengan kekuatan Kosmos. Tujuannya adalah untuk mencapai harmoni batin dengan membangkitkan kekuatan yang terpendam dalam diri setiap orang. Dicapai dengan melakukan asana tertentu, meditasi, dan membangun pernapasan yang benar.
- Raja Yoga- pendidikan kesadaran manusia dan semua proses psikologis yang terkait dengannya melalui praktik khusus.
- karma yoga– mengajarkan seseorang hukum utama karma: tindakan yang benar dalam situasi kehidupan apa pun, sikap terhadap orang lain, kendali atas nasib seseorang.
Praktik yang sangat terspesialisasi juga tersebar luas:
- Yoga untuk kesehatan wanita , pelajarannya difokuskan pada peningkatan kesehatan secara umum bagi mereka yang mulai melakukan praktik ini di rumah. Hal ini dicapai dengan penguatan otot intim dan otot panggul, yang membantu menormalkan fungsi rongga perut dan mengembalikan fungsi sistem reproduksi.
- Yoga dianjurkan untuk ibu hamil, tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh wanita untuk melahirkan dan melahirkan, membentuk suasana emosional, serta pencegahan stres pascapersalinan selanjutnya.
- Yoga untuk berpasangan- tujuannya untuk menjalin hubungan emosional antar pasangan.
- Yoga kebugaran adalah amalan yang sedekat mungkin dengan olahraga atau latihan fisik dan bermanfaat bagi tubuh fisik.
Bagaimana memilih latihan
Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih praktik tertentu meliputi:
- status kesehatan seorang pemula yang berlatih yoga;
- derajat pelatihan fisik;
- kemungkinan kontraindikasi untuk berolahraga;
- karakteristik dan keinginan individu.
Memilih jenisnya seni kuno, Anda perlu memahami keinginan Anda dan menentukan sendiri tujuan yang ingin Anda capai dengan melakukan jenis yoga ini atau itu.
Aturan dasar yoga
Ada aturan-aturan dalam yoga, yang ketaatannya akan mempercepat pencapaian tujuan:
- Latihan harus dilakukan secara teratur.
- Waktu terbaik untuk latihan - pagi hari, sebelum matahari terbit.
- Anda harus berolahraga dengan perut kosong.
- Pelajaran harus dilakukan di tempat yang berventilasi baik.
- Durasi kompleks utama adalah sekitar 1 jam (pada awalnya, 15 menit sudah cukup dengan peningkatan bertahap dalam durasi dan kompleksitas kelas).
- Latihan dilakukan dari posisi “berbaring”, “duduk” dan “berdiri”, menghadap ke timur.
- Sebaiknya berolahraga tanpa alas kaki dan dengan pakaian longgar yang tidak membatasi pergerakan.
- Sebelum kelas Anda perlu mandi air dingin.
- Selama kelas mereka tidak menggunakan parfum.
- Tubuhnya harus ringan, jadi sebaiknya berlatih 2-3 jam setelah makan.
- Anda sebaiknya tidak minum air selama atau setelah berolahraga.
Apa manfaat yoga
Bantuan kelas yoga:
- bersantai dan menemukan harmoni;
- buat tubuhmu dalam kondisi yang baik kebugaran fisik;
- menormalkan berat badan tanpa diet yang melelahkan;
- meningkatkan sirkulasi darah;
- mendapatkan kepercayaan diri;
- memperkuat kemauan;
- berjuang untuk perubahan.
Pendapat dokter
Pendapat banyak ahli sepakat bahwa mereka yang mulai berlatih yoga perlu berhati-hati dan Anda sebaiknya tidak mencoba menguasai latihan dalam waktu sesingkat mungkin:
- Agar yoga bermanfaat, sebaiknya berlatih di bawah bimbingan instruktur berpengalaman.
- Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus meregangkan otot-otot Anda.
- Tidak perlu memaksakan diri. Anda harus berhenti jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
- Saat memilih praktik tertentu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan kesesuaiannya. tipe ini atau haruskah Anda memilih yang lain.
Menurut banyak dokter, yoga membantu mengatasi stres, yang menyebabkan terjadinya banyak penyakit, mengajarkan pernapasan yang benar, mengencangkan tubuh - semua ini memiliki efek positif pada tubuh.
Apa yang Anda perlukan untuk kelas
Sebelum memulai kelas, Anda perlu menyiapkan hal-hal yang diperlukan untuk pelajaran:
Ruang kelas
Saat berlatih yoga di rumah, interior ruangan sangatlah penting, terutama bagi pemula. Warna-warna pastel yang tenang meningkatkan relaksasi, sedangkan warna-warna cerah, sebaliknya, mengganggu. Banyak barang yang tidak diperlukan juga dapat mengalihkan perhatian. Ruangan harus luas, dengan akses udara yang baik dan cahaya lembut.
Lantai yang ideal adalah kayu atau laminasi.
Linoleum atau ubin terasa dingin, dan selama berolahraga Anda harus berbaring di lantai dengan seluruh tubuh, yang tidak selalu nyaman, dan ketidaknyamanan menghalangi relaksasi.
Aksesori yang tepat akan membantu Anda mendapatkan kerangka berpikir yang benar. Bantal lembut, aroma dupa, musik santai yang menyenangkan - semua hal kecil ini akan membuat kelas lebih menyenangkan dan menenangkan. Cermin besar akan membantu Anda memantau postur tubuh yang benar.
Di mana mulai berlatih di rumah
Pelajaran mandiri yoga di rumah untuk pemula sebaiknya dimulai dengan latihan sederhana. Waktu terbaik untuk belajar adalah pagi hari, karena perut masih kosong, di samping itu kelas pagi Pengganti olahraga yang sangat cocok dan akan membantu membangunkan tubuh.
Ada beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan yang akan membantu Anda memaksimalkan kelas Anda:
- Yoga memerlukan konsentrasi dari praktisinya, sehingga segala sesuatu yang mengganggu konsentrasi sebaiknya disingkirkan.
- Gerakan harus lambat dan terukur.
- Pernapasan harus benar - ini membantu merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran.
Latihan pernapasan
Yoga mengajarkan bahwa kesadaran dan pernapasan saling terkait erat. Pelatihan pernapasan adalah salah satu komponen yoga yang paling penting: mengembangkan cara bernapas yang berirama dan memperlambatnya untuk menyesuaikan dengan ritme kosmik. 
Pernapasan berirama meningkatkan konsentrasi dan pemusatan kesadaran.
Pernapasan yang terukur dan tenang dicapai dengan melakukan komponen-komponen berikut:
- pernafasannya benar, diperpanjang;
- retensi udara;
- buang napas perlahan.
Anda harus bernapas hanya melalui hidung.
Dalam yoga, metode pernapasan berikut dibedakan:
Latihan sederhana untuk pemula
Ada latihan sederhana yang bermanfaat dan membantu Anda lebih memahami tubuh Anda dan mendorong perkembangan.
Pose pohon
Dilakukan dari posisi berdiri. Dengan menggunakan tangan kanan Anda, letakkan tumit kanan Anda di paha bagian dalam kaki kiri Anda. Tangan harus disatukan pada telapak tangan setinggi dada. Kemudian mereka menarik napas, merentangkan tangan ke atas, dan membeku dalam posisi ini selama beberapa menit.
Kemudian perlahan gerakkan lengan ke belakang sambil meluruskan dada. Selanjutnya Anda perlu mengganti kaki dan ulangi langkahnya. Latihan ini memiliki efek positif pada postur dan memperkuat tulang belakang.
Pose Anak
Latihan dilakukan dalam posisi duduk, turunkan bokong ke tumit dan luruskan punggung. Anda perlu membungkuk ke depan secara perlahan, merentangkan tangan di lantai dan meraih dada hingga lutut.
Anda perlu menahan pose tersebut selama beberapa menit, yang penting pernapasan tetap tenang dan merata. Maka Anda perlu meluruskan posisi awal.
Pose gunung
Anda harus berlutut, menopang diri Anda dengan jari kaki, letakkan tangan lurus dengan telapak tangan di lantai. Diikuti dengan dorongan dengan pinggul ke atas, bangkit dari lutut, tanpa mengangkat lengan dan meregangkan tulang belakang.
Saat Anda menarik napas, Anda perlu memindahkan beban secara perlahan ke lengan Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda sepenuhnya ke lantai, pindahkan beban ke tumit Anda.
Pose bangau
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Bungkukkan badan ke depan, sambil meletakkan tangan di pinggul. Selanjutnya, letakkan tangan Anda di atas lutut. Tahap selanjutnya– tekuk lutut dan terus tekuk ke bawah hingga telapak tangan menyentuh lantai. Anda perlu menginjak telapak tangan dengan kaki sehingga tumit berada di antara jari telunjuk dan jari tengah.
Anda harus meletakkan jari-jari kaki di pergelangan tangan Anda. Siku terentang sisi yang berbeda, letakkan dagunya di dada dan gerakkan tulang belikatnya. Setelah itu, Anda perlu mendorong ke depan dan meluruskan punggung. Melakukan asana ini (dalam yoga, istilah ini biasanya mengacu pada posisi tubuh yang statis dan nyaman selama berolahraga) meningkatkan kekencangan seluruh tubuh dan memberikan kelenturan.
Pose busur
Asana dilakukan dengan berbaring tengkurap, kaki diluruskan dan sedikit dibuka ke samping. Tangan terletak di sepanjang tubuh. Anda harus menekuk lutut dan menggenggam pergelangan kaki dengan tangan (ketebalannya harus kira-kira di dalam kaki). Angkat tubuh bagian atas dan bawah dengan lembut, lengkungkan punggung.
Anda perlu memperbaiki posisi selama beberapa siklus pernapasan (8-10) dan rileks, berbaring di lantai. Latihan ini memperkuat perut Anda dan meluruskan punggung Anda.
Kontraindikasi
Sebelum Anda mulai berlatih yoga jenis apa pun, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
- skizofrenia dan jenis gangguan jiwa lainnya;
- kerusakan organ dalam;
- penyakit jantung;
- inguinalis atau hernia intervertebralis;
- menderita cedera otak traumatis;
- cedera tulang belakang;
- penurunan kesehatan setelah melakukan asana;
- hari-hari kritis pada wanita;
- hipertensi atau tekanan intrakranial;
- penyakit onkologis;
- ARVI.
Apa yang tidak boleh dilakukan saat melakukan yoga
Hal ini dilarang:
- Anda tidak bisa terburu-buru saat melakukan asana; semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dan merata.
- Mereka yang mulai berlatih yoga di rumah tanpa seorang mentor sebaiknya tidak melakukan gerakan memutar yang rumit. Tulang belakang perlu dipersiapkan agar mencapai kelenturan yang dibutuhkan. Melakukan latihan tanpa persiapan dapat mengakibatkan cedera.
- Anda sebaiknya tidak mulai berolahraga jika Anda mengalami nyeri pada tulang belakang.
- Anda tidak dapat melanjutkan kelas jika Anda merasa lebih buruk setelahnya.
Pengaruh kelas
Bagi pemula, hasil yoga menjadi jelas setelah beberapa saat berlatih. Olahraga tidak hanya memberikan efek menguntungkan pada kesejahteraan fisik para praktisinya, tetapi juga pada gaya hidup mereka secara keseluruhan.
Penganut ajaran kuno ini terbiasa bangun pagi untuk belajar di rumah sebelum makan pagi. Bahkan orang yang suka begadang pun mengubah rutinitasnya seiring waktu, belajar tidur lebih awal, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan mereka.
Ada perubahan dalam kebiasaan makan. Isi kulkas mulai berubah. Preferensi diberikan pada produk susu dan sayuran, konsumsi produk daging dan produk setengah jadi berkurang.
Perubahan tersebut juga mempengaruhi preferensi dalam memilih pakaian. Penggemar yoga berpakaian lebih santai di musim dingin, karena olahraga menstabilkan pekerjaan sistem kardiovaskular, dan sebagai hasilnya, termoregulasi meningkat.
Efek positif olahraga segera mempengaruhi keadaan emosi Anda.
Dengan berlatih secara sistematis, para praktisi yoga mengubah sikap mereka terhadap dunia dan orang lain, belajar menetapkan prioritas. Yoga membantu menghilangkan stres.
Pose hatha yoga untuk menurunkan berat badan
Yoga bukanlah serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan, namun olahraga teratur memungkinkan Anda mencapainya hasil yang bagus ke arah ini. Dan pose yoga Hatha membantu Anda menurunkan berat badan dengan “benar”. Banyak latihan yang memaksa Anda untuk menjaga otot tetap tegang, sehingga membuatnya lebih elastis dan kencang.
Postur tubuh yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan:
- "kobra";
- "menjembatani";
- "unta";
- "ikan":
- "birch";
- berdiri di kepala.
Perhatian khusus harus diberikan pada teknik pernapasan, yang menormalkan fungsi pencernaan dan ekskresi tubuh.
"Nafas Api"
Eksekusi:
- Dilakukan sambil berdiri. Anda perlu merentangkan tumit selebar bahu.
- Ini diikuti dengan pernafasan yang tajam. Anda perlu menarik perut dan menarik napas.
- Pernapasan agak dipercepat.
Untuk memulainya, Anda harus melakukan 3 pendekatan, masing-masing dengan 20 siklus pernapasan, kemudian menambah durasi pendekatan menjadi 70 siklus.
"Membersihkan dengan Api"
Eksekusi:
- Anda perlu mengencangkan buah beri dan otot-otot perineum.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dan lakukan setengah jongkok.
- Buang napas dalam-dalam, rilekskan perut Anda.
- Saat menahan napas, Anda perlu menggerakkan perut ke depan dan ke belakang.
- Relakskan otot sebanyak mungkin, lalu tarik napas perlahan, isi perut dengan udara.
Latihan pagi berdasarkan yoga
Jenis yoga ini terdiri dari latihan yang melibatkan seluruh bagian tubuh dan sejumlah latihan pembersihan. Pengisian daya akan memakan waktu sekitar 15-25 menit. Setiap latihan membutuhkan waktu 15 hingga 30 detik.
Pelajaran yoga di rumah untuk pemula paling baik dilakukan di pagi hari. Eksekusi:
- Anda harus berdiri tegak dan menyatukan kedua telapak tangan di area dada, sambil menekuk siku. Anda perlu menggerakkan bahu ke belakang dan dada ke depan.
- Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, telapak tangan ke dalam. Anda perlu meregangkan jari-jari Anda ke atas, sementara permukaan lateral dada Anda juga meregang. Terus melakukan peregangan, lipat telapak tangan Anda.
- Silangkan jari Anda, putar telapak tangan menjauhi Anda dan rentangkan tangan di atas kepala, luruskan siku. Anda perlu meregangkan seluruh tubuh ke atas sebanyak mungkin, tanpa membiarkan perut bergerak ke depan.
- Kaki ditempatkan selebar bahu. Lengan kanan yang ditekuk pada siku diletakkan dengan tangan di siku kiri, dan tangan kiri di kanan. Saat Anda menarik napas, Anda perlu meregangkan tangan ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus membungkuk. Lutut tidak ditekuk.
- Melakukan kaki kanan ambil langkah besar ke depan sehingga kaki kanan mengarah ke kanan dan kaki kiri mengarah ke dalam. Lengan direntangkan ke samping, sedangkan kaki harus tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh meregang ke kanan, tangan kanan harus menyentuh lantai (atau tulang kering). Tangan kiri diistirahatkan dengan telapak tangan di sisi kiri, sedangkan dada perlu diangkat. Tangan kiri mengikuti tubuh dan meregang ke atas. Lakukan hal yang sama pada arah sebaliknya.
- Anda harus duduk di lantai, kaki lurus, jari-jari kaki ditarik ke arah Anda. Tangan diturunkan ke lantai di kedua sisi tubuh. Bahu harus ditarik ke belakang, tulang belakang dan leher harus diluruskan, dan dada harus didorong ke depan. Saat menarik napas, coba raih jari-jari kaki dengan tangan, lengkungkan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan lebih jauh lagi, dengan dagu mencapai tulang kering. Saat menarik napas, kembali ke posisi semula.
- Berbaring di lantai, Anda perlu mengangkat kaki dan menurunkannya, menyentuhkan jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala, meregangkan tulang belakang ke atas.
- Anda harus berbaring telentang, memejamkan mata, dan merilekskan seluruh tubuh Anda sepenuhnya. Mereka bernapas dengan tenang dan terukur. Setelah beberapa saat, mereka membuka mata dan duduk, membalikkan badan ke sisi kanan.
Pelajaran yoga untuk ibu hamil
Anda tidak perlu takut bahwa selama latihan mungkin timbul situasi yang memicu keguguran. Sebaliknya, jika asana dilakukan dengan benar dan hati-hati, yoga memberikan efek menguntungkan bagi tubuh wanita, mengurangi nyeri punggung bawah, meningkatkan kekebalan tubuh, dapat meredakan mual di pagi hari dan meningkatkan mood emosional ibu hamil.
Ada kelas yoga khusus yang dirancang untuk wanita hamil, dengan mempertimbangkan trimester kehamilan.
Jika sebelumnya pernah terjadi kasus keguguran atau perjalanan kehamilan dikaitkan dengan komplikasi, teruslah berlatih yoga tahap awal harus digunakan dengan sangat hati-hati dan hanya dengan izin dokter.
Di tengah kehamilan, pose berdiri bermanfaat karena membantu memperkuat tubuh secara keseluruhan dan menstabilkan suplai darah. Pada trimester terakhir, risiko cedera meningkat, sehingga perlu menggunakan dukungan tambahan selama dan dari latihan pose yang sulit Memutar harus dihindari sama sekali.
Yoga untuk perut dan pinggang
Yoga adalah asisten yang efektif dalam menghilangkan lemak perut. Beberapa latihan sederhana mampu mengencangkan perut jika dipadukan dengan penerapannya nutrisi yang tepat.
Pose kobra
Eksekusi:
- Latihan diawali dengan berbaring tengkurap, menyentuhkan dagu ke lantai, kaki diluruskan, siku ditekuk, dan telapak tangan bertumpu pada lantai di bawah bahu.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh terangkat, penyangga ada di tangan, tekuk punggung sebanyak mungkin.
- Jaga agar tubuh tetap terangkat selama 15-20 detik.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke lantai.
Asana ini harus diulangi dengan istirahat pendek sebanyak 5 kali.
Pose perahu
Eksekusi:
- Ini dilakukan dengan berbaring telentang, dengan tangan diletakkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
- Saat Anda menarik napas, Anda perlu mengangkat kaki lurus secara perlahan, tanpa menekuk lutut dan meluruskan jari-jari kaki.
- Saat mengangkat badan, sebaiknya usahakan menyentuh jari-jari kaki dengan tangan.
- Perbaiki posenya, jangan lupa kendalikan pernapasan Anda.
- Buang napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.
Setelah mempertahankan jeda 15 detik, ulangi asana sebanyak 5 kali.
Pose Angin
Eksekusi:
Papan
Berfokus pada jari kaki dan telapak tangan, diamkan dalam posisi horizontal. Lengan Anda bisa ditekuk di siku atau diluruskan, seperti saat push-up.
Yoga untuk punggung dan tulang belakang
Para ahli mengatakan kapan eksekusi yang benar latihan, beberapa asana dapat membantu mengatasi masalah tulang belakang dan menghindari osteochondrosis. Latihan-latihan berikut membantu memanjangkan dan memperkuat tulang belakang korset otot.
Pose anjing menghadap ke bawah
Eksekusi:
- Berdirilah (kaki terletak sepenuhnya di lantai).
- Tangan mendorong dari lantai.
- Anda perlu mencoba meregangkan tulang belakang menjadi garis lurus sepanjang panjangnya.
Bagi pemula, melakukan asana yoga ini di rumah mungkin mengalami beberapa kesulitan karena otot yang kurang berkembang, sehingga pada awalnya latihan dapat dilakukan dengan menggunakan penyangga kaki atau tangan.
Pose Pohon Palem
Eksekusi:
Pose "Kelinci"
Eksekusi:
Pose "Rotasi di sekitar perut"
Eksekusi:
- Anda harus berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping.
- Kaki-kaki disatukan dan diangkat.
- Mereka menarik kaus kaki mereka sendiri.
- Turunkan kedua kaki secara perlahan ke satu sisi, tanpa mengangkat bahu dari lantai, lalu ulangi ke arah lainnya.
Pose "Barat"
Eksekusi:
Yoga untuk depresi
Pelajaran yoga mengajarkan Anda untuk menerima situasi dan diri Anda apa adanya; sebagai hasilnya, praktisi belajar mengendalikan emosinya. Pelatihan teratur membantu Anda mencapai keharmonisan dalam hubungan Anda dengan dunia luar dan meningkatkan nada emosional Anda.
Untuk anak-anak
Tujuan utama dari jenis yoga ini adalah untuk menguatkan ketahanan fisik anak, pengembangan perhatian dan rasa hormat terhadap tubuh seseorang. Melakukan asana membantu memperkuat seluruh otot tubuh anak, menjadikannya elastis, dan mengembangkan mobilitas sendi. 
Kelas yoga membantu mengembangkan postur tubuh anak yang benar.
Kelas anak-anak dilakukan dengan cara yang menyenangkan. Anak-anak senang meniru tingkah laku binatang dan senang melakukan asana seperti “katak”, “flamingo”, “anjing ke bawah”, “bintang laut”, dll. Anak-anak lebih fleksibel, sehingga banyak latihan yang lebih mudah bagi mereka daripada orang dewasa.
Yoga kekuatan untuk pria
Saat melakukan berbagai gerakan memutar, menekuk, dan kekuatan asana, tubuh secara keseluruhan diperkuat dan elastisitasnya meningkat. jaringan otot, metabolisme dan konsentrasi meningkat, dan kelegaan dari insomnia dan depresi terjadi. Dalam power yoga, tidak ada alat berat tambahan yang digunakan, hanya beban tubuh sendiri.
Jenis yoga ini sangat berbeda dari yoga lainnya latihan fisik untuk memompa otot, karena meskipun kekuatan otot berkembang, kemudahan dan keanggunan dalam gerakan tetap dipertahankan. Namun, tidak mudah bagi orang yang tidak siap secara fisik untuk langsung menghadapi praktik ini.
Untuk dua orang
Yoga berpasangan atau “malas” dilakukan dengan dukungan pasangan. Keunikan dari tipe ini adalah asimilasi yang mudah dan cepat bahkan dari latihan yang sulit pada awalnya. Anda tidak hanya dapat memilih pasangan Anda sebagai pasangan Anda, tetapi juga teman, orang asing, dan bahkan seorang anak, meskipun sebaiknya pasangan tersebut kira-kira setara. kategori berat.
Latihan berpasangan melibatkan saling mendukung saat melakukan peregangan, backbends, dan bantuan dalam menjaga keseimbangan. Pasangan tersebut secara bergantian bertindak sebagai penyangga atau pemberat.
Untuk orang tua
Yoga untuk generasi tua mencakup sejumlah latihan sederhana, namun penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Hanya dengan persetujuan dokter yang merawat Anda dapat memulai kelas.
Pose segitiga
Diterima dari posisi dasar “berdiri, kaki dibuka selebar bahu”. Anda harus meletakkan tangan Anda di sisi Anda. Selanjutnya, tangan perlahan-lahan meluncur di sepanjang kaki, sedangkan tangan kedua direntangkan ke atas, lalu ke arah yang berlawanan. Hal utama adalah memantau pernapasan Anda.
Pose kucing
Untuk melakukan asana, Anda perlu merangkak, membulatkan punggung, lalu membungkuk ke atas dengan lembut sehingga kepala dan leher terentang ke depan. Juga akan mudah bagi orang tua untuk melakukan asana “anjing menghadap ke bawah” dan “pelepasan angin”. Selesaikan kelas dengan bersantai dalam pose “mayat”.
Pelajaran yoga untuk praktisi pemula generasi tua bersifat sederhana, dan karena sifat posenya yang mendasar, latihan dapat dilakukan di rumah. Yoga memungkinkan Anda untuk memperpanjang masa muda dan mendapatkan keseimbangan spiritual dan semangat yang baik pada usia berapa pun. Yoga membantu meningkatkan kesehatan seluruh tubuh.
Video pelajaran yoga di rumah untuk pemula
Di mana memulai yoga di rumah, tonton videonya:
Hatha Yoga untuk Pemula:
