Mengejar tujuan tertentu, program pelatihan dengan berat badan sendiri pasti memberikan hasil. Aspek utamanya adalah urutan dan teknik latihan yang benar.
Pelatihan berat badan awal yang bagus untuk membangun yang indah dan tubuh langsing. Jika Anda sedang menurunkan berat badan atau ingin menonjolkan kelegaan dan bentuk tubuh Anda, mengatur berat badan Anda adalah pilihan yang tepat.

Prinsip terpenting dalam pelatihan adalah komponen motivasi. Tujuan apa yang Anda kejar? Mari kita lihat dua metode latihan dengan beban Anda sendiri di rumah:

1. Perkembangan massa otot dan peningkatan indikator kekuatan
2. Saat menurunkan berat badan

Dalam kasus pertama dan kedua, dua latihan per minggu. Tidak ada beban atau peralatan tambahan.

Program latihan beban tubuh untuk mengembangkan massa otot dan meningkatkan kekuatan

Pada tahap awal, pelatihan seperti itu tentu akan membuahkan hasil. Namun kedepannya agar meningkat massa otot dan meningkatkan indikator kekuatan, Anda pasti perlu menambahkan beban. Tidak ada repetisi kegagalan dengan potensi berat badan pertumbuhan otot tidak mencapai. Ini adalah syarat utama untuk pelatihan alami.
Program latihan beban tubuh sendiri akan terdiri dari dua kekuatan hari pelatihan per minggu dan satu hari kardio. Misalkan Senin, Jumat, latihan utama, Rabu, kardio.
Kardio bisa apa saja (lari, jalan intens, bersepeda, berenang) minimal 40 menit

Latihan kekuatan terutama akan mencakup latihan dasar seperti push-up, squat, crunch. Jadi dengan latihan kardio kita akan mengembangkan daya tahan tubuh, dengan latihan kekuatan kaki, dada, punggung, perut, korset bahu. Itu sudah cukup pada tahap awal.
Kemudian Anda dapat menambahkan palang horizontal, palang sejajar dan beban, dumbel - ini akan menjadi latihan kekuatan utama.

Program pelatihan

Senin:

1. Latihan: push-up pegangan lebar(4 set 25-30 repetisi)
2. Latihan: push-up pegangan sempit(4 set 25-30 repetisi)
3. Latihan: squat klasik (4 set 25-30 repetisi)
4. Latihan: push-up dengan penekanan pada kaki dan lengan (4 set 25-30 repetisi)
5. Latihan lunge (4 set 25-39 repetisi per kaki)
6. Latihan: melompat dari jongkok rendah dengan kaki di belakang kepala (4 set 25-40 repetisi)

Teknik ini menargetkan dada, korset bahu, dan punggung. Kami juga menyertakan trisep dan kaki. Variasikan jumlah pengulangan dan set tergantung pada Anda pelatihan fisik. Yang utama adalah mengikuti teknik yang benar melakukan latihan.
Jumat:

1. Latihan: push-up dengan tangan bertumpu (4 set 25-30 repetisi)
2. Latihan: push-up terbalik (4 set 25-30 repetisi)
3. Latihan: angkat kaki dari posisi berbaring (4 set 25-30 repetisi)
4. Latihan: burpe (4 set 25-30 push-up)
5. Latihan: papan (2 menit)

Jika Anda seorang pemula, maka 10-15 repetisi, 2-3 set sudah cukup. 1-2 istirahat di antara set, 3-4 di antara latihan.

Program pelatihan berat badan untuk menurunkan berat badan

Ada dua aspek utama dalam menurunkan berat badan, tentunya pola makan dan olahraga. Aktivitas fisik dimainkan peran penting dalam proses ini. Yuk langsung saja ke programnya.
Program pelatihan berat badan untuk menurunkan berat badan akan terdiri dari tiga hari pelatihan per minggu. Ini termasuk latihan kekuatan, kardio, dan latihan intensitas tinggi. Rekomendasi: teknik yang benar saat melakukan latihan.

Senin:

1. Latihan: squat (4 set 25-30 repetisi)
2. Latihan: lunge (4 set 25-30 repetisi)
3. Latihan push-up (perempuan dari lutut) 4 set 25-30 repetisi
4. Latihan: crunch klasik (4 set 25-30 repetisi)
5. Latihan burpee (4 set 25 repetisi)
6. Latihan: lunge samping (4 set 25-30 repetisi)

Pastikan untuk mengikuti teknik dan pernapasan yang benar. Istirahat 2 menit antar set, 4 menit antar latihan. Pastikan untuk memilih jumlah pengulangan yang benar. Jadi dalam latihan 3 dan 4, repetisi terakhir sangat berat dan Anda berusaha sampai gagal, seperti halnya latihan kekuatan.

Latihan kardio: lari selama 40 menit atau jalan intens selama 120 menit. Ada juga wahana sepeda dan kolam renang. Pilih sepatu yang nyaman, seragam dan tempat, serta lakukan pemanasan dengan baik.

HIIT: Latihan ini melibatkan latihan intens dengan interval istirahat singkat.

1. Latihan: Burpees (45 detik, istirahat 15 detik)
2. Latihan: sepeda (45 detik, istirahat 15 detik)
3. Latihan: squat klasik dengan pengaturan yang luas kaki (45 detik, istirahat 15 detik)
4. Latihan: sepeda (45 detik, istirahat 15 detik)
5. Latihan: Lompat Jongkok Rendah (45 detik, istirahat 15 detik)
6. Latihan: papan 1 menit

Istirahat selama 2-3 menit dan dua lingkaran lagi. Latihan umumnya memakan waktu 30 menit. Interval waktu ini cocok untuk atlet terlatih. Pada tingkat masuk menambah interval istirahat, misalnya 30 detik. Perhatikan pernapasan dan teknik Anda. Latihan ini terutama ditujukan pada otot perut, jadi pada dasarnya bidang masalah ini adalah perut dan samping. Program ini bagus pada tahap awal dan saat menurunkan berat badan. Tapi latihan kekuatan Anda di masa depan setidaknya harus menyertakan beban: palang horizontal dan palang sejajar.
Jangan lupa bahwa pelatihan hanyalah bagian dari proses. Nutrisi yang tepat dan citra sehat hidup harus menemani proses pelatihan. Landasan puasa, kekuatan dan penurunan berat badan. Menambah massa otot dan menurunkan berat badan adalah dua hal yang berlawanan, namun komponen utamanya sama.

Program pelatihan berat badan untuk pemula

Dalam program latihan beban tubuh, latihan harus dimulai dengan yang paling intensif energi dan latihan keras di kakimu. Karena di urutan terbalik Mereka mungkin tidak memiliki kekuatan yang cukup.

1. Latihan pistol berat badan

Apakah mungkin untuk memompa dengan berat badan Anda sendiri? Otot Anda tidak tahu apakah Anda melakukan jongkok bahu, ekstensi kaki, atau jongkok satu kaki. Jangan beri tahu otot Anda apa yang Anda lakukan dan otot itu akan mulai tumbuh.
Saat melakukan latihan, distribusikan berat badan Anda dan cobalah untuk tidak berdiri di atas jari kaki Anda. Jika itu mudah bagi Anda, lakukan sedikit lebih lambat.

Nuansa lainnya adalah menahan nafas.
Pada latihan pertama, otot paha anterior lebih terlibat; pada latihan berikutnya kita akan mengalihkan beban ke bagian belakang paha dan bokong.

2. Latihan lunge

Otot inti juga akan terlibat jika Anda tidak memiliki rasa keseimbangan yang berkembang atau Anda sudah lama tidak berlatih.

3. Latihan lunge samping
4. Latihan Jembatan Glute
5. Latihan “push-up pegangan lebar” Asalkan teknik dan yang sempurna persepsi yang benar Sebagian besar dari Anda akan melupakan angka seperti 40,50 repetisi. Pada pengulangan 15.20, dada akan mulai terasa terbakar dan asam. Sebab dengan genggaman yang lebar, otot dada tidak rileks.

6. Latihan “push-up pegangan sempit” Trisep merentangkan lengan di siku, pegangan harus sempit. Idealnya, tangan sampai ke bahu.

7. Latihan “meniru” pers Perancis» Selanjutnya kita lanjutkan ke latihan terakhir di punggungmu.

8. Latihan “pull-up dengan pegangan lebar klasik” Beban utama aktif otot latissimus punggung.

9. Latihan “reverse close grip pull-up” Latihan terbaik untuk bisep Semua latihan dilakukan dalam 4 set dengan 12 repetisi. Tergantung pada kebugaran fisik Anda. Perhatian khusus harus diberikan pada teknik eksekusi yang ideal. Istirahat 1-2 menit antar set, 2-3 menit antar latihan.

Program pelatihan berat badan di rumah

Latihan kekuatan sirkuit untuk rumah. Untuk perlengkapan latihan kita membutuhkan bola dan lompat tali.

Kami memulai latihan kami dengan pemanasan. Setiap lingkaran baru dimulai dengan lompat tali selama tiga menit. Untuk menghangatkan sistem kardiovaskular dan persendian dengan baik. Selanjutnya adalah lunge, kita akan melatih kaki kita. Setelah itu, push-up dengan kaki lurus atau berlutut. Setelah itu, tekan dengan bola dan akhiri dengan plank.

Berikut adalah program latihan dengan beban Anda sendiri di rumah. Dimana kita akan melatih bagian kaki, tubuh bagian atas dan perut, serta jantung karena akan ada lompat tali.

Lompat tali: tiga menit

Latihan perut dengan bola(20 repetisi)
Kami berbaring telentang, tekuk lutut. Angkat tubuh Anda dan lempar bola ke dinding. Saat Anda menurunkan tubuh, sentuhkan bola ke lantai untuk meregangkan otot perut.

Papan siku
Latihan yang sangat baik memperkuat otot perut, bokong, punggung bawah, dan kaki. Utama posisi yang benar. Bahu, panggul, dan punggung bawah berada pada bidang yang sama. Seharusnya tidak ada defleksi di punggung bawah sehingga Anda tidak membebani otot punggung, tetapi bekerja dengan mengorbankan otot perut.

Ini adalah latihan putaran pertama, lingkaran ini perlu diulang 3-4 kali. Istirahat 1 menit di antara latihan.

Latihannya tidak sulit, cocok untuk mereka yang baru mulai berlatih, atau di hari istirahat yang tidak ada latihan kekuatan.

Kebanyakan orang memahami bahwa latihan beban tubuh baik untuk latihan ketahanan. Apakah mungkin untuk membangun massa dan meningkatkan kekuatan dengan bantuan latihan seperti itu? Manfaat senam beban tubuh sudah jelas, hanya memerlukan peralatan minimal dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Namun sering kali diyakini, terutama di kalangan atlet angkat besi yang lebih berpengalaman, bahwa latihan seperti itu terlalu mudah dilakukan dan tidak dapat digunakan untuk membangun massa dan kekuatan otot. Namun, ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk membangun latihan kekuatan dengan menggunakan latihan dengan beban Anda sendiri.

Daya Tahan vs. Massa dan Kekuatan

Alasan latihan beban tubuh sering dianggap sebagai latihan ketahanan adalah karena atlet berpengalaman dapat melakukannya jumlah besar pengulangan. Misalnya, menurut saya seseorang yang rutin berolahraga dapat melakukan 50 push-up per set. Dan ini bagus untuk mengembangkan daya tahan, tetapi melakukan latihan sebanyak 50 repetisi bukanlah yang terbaik cara terbaik untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot. Ayah mertua perlu menyusun latihannya sedemikian rupa sehingga latihan tersebut membebani otot sehingga hanya sedikit pengulangan yang dapat dilakukan.

Latihan beban tubuh untuk menambah massa

Cara terbaik untuk menambah massa adalah melalui intensitas latihan. Pada dasarnya, Anda memilih latihan dan melakukan sejumlah pengulangan tertentu. Jika Anda melakukan superset, Anda harus melakukan latihan lain yang menargetkan kelompok otot yang sangat berbeda dan melakukan sejumlah pengulangan tertentu. Ini berlanjut selama 15 menit. Misal lakukan 3-5 push-up, lalu lakukan 3-5 sit-up, perbanyak push-up/squat, ulangi terus hingga bisa menyelesaikan satu set lengkap. Setelah itu, tambahkan waktu istirahat antar set. Jika tidak ingin melakukan superset, Anda cukup melakukan push-up 3-5 kali, istirahat 10 detik, lalu lanjutkan. Setelah Anda gagal melakukan 3-5 push-up, tingkatkan waktu istirahat Anda menjadi 20 detik. Terus tingkatkan waktu istirahat sesuai kebutuhan hingga 15 menit latihan selesai. Kedengarannya cukup sederhana, namun ini adalah cara yang bagus dan efektif untuk meningkatkan ukuran otot. Meskipun Anda dapat melakukan 100 push-up per set, kemungkinan besar pada suatu saat selama 15 menit tersebut, Anda harus menambah waktu istirahat lebih dari 10 detik.

Dorong ke atas pada sudut yang berbeda untuk membentuk otot yang kuat dan padat.

Jangan lupa nutrisi yang tepat. Berikut adalah daftar asam amino bebas, asam amino esensial standar, deskripsi lengkap dan karakteristik.

Latihan beban tubuh untuk kekuatan

Jika Anda ingin fokus untuk mendapatkan kekuatan, cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukan repetisi rendah. Namun, bagaimana cara membuat latihan beban tubuh menjadi lebih sulit? Ini masalah leverage dan sudut pandang. Misalnya, push-up biasa mungkin mudah, tetapi cobalah melakukan push-up dengan kaki di atas bangku - ini lebih menantang. Faktanya, menurut saya latihan beban tubuh yang paling menantang adalah melakukan latihan dengan satu tangan atau satu kaki. Cara lain untuk melatih kekuatan beban tubuh adalah dengan menambah beban (rompi pemberat, ransel, dll.).

Herschel Walker, mantan pemain V sepak bola Amerika, seorang petarung MMA saat ini, hanya menggunakan berat badannya dalam latihan untuk mempertahankan massa dan kekuatan, bahkan kini usianya sudah 50 tahun!

Latihan berat badan

Latihan dorong: push-up handstand, push-up satu tangan, push-up dengan kaki di bangku dengan pengaturan sempit lengan, celup, pers India*

Latihan Menarik: Pull-up, Pull-up Australia**, Pull-up pegangan terbalik

Jadi sekarang Anda memiliki sekelompok latihan dan beberapa strategi untuk membuat program latihan beban tubuh Anda sendiri untuk meningkatkan massa dan kekuatan.

© Artur Pavlenko

* Pers India.

Pers India mungkin adalah salah satunya latihan yang tidak biasa untuk push-up. Ini tidak berarti bahwa latihan ini mudah, tetapi memang demikian cara yang efektif perkembangan otot dada, otot-otot korset bahu. Ini juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot kaki dan punggung. Saat dilakukan, sirkulasi darah meningkat dan kelenturan seluruh tubuh meningkat.

Harap dicatat bahwa saat tampil latihan ini Penting untuk memperhatikan urutan proses pernapasan. Saat menghembuskan napas, Anda harus dalam posisi berbaring, dan menghirup harus dilakukan sambil bergerak maju dan membungkuk; pada posisi awal, Anda harus menghembuskan napas, menghirup mendahului setiap pengulangan latihan.

Di bawah ini lebih lanjut deskripsi rinci Latihan push-up India:

Kami mengambil posisi biasa untuk push-up sambil berbaring.

Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Kami menjaga kaki kami tetap lurus dan bokong kami terangkat, seperti merangkak.

Pada saat pinggul berada di titik terendah, kita luruskan lengan dan tekuk ke atas.

Anda harus mencapai posisi di mana pinggul Anda hampir menyentuh lantai, lengan diluruskan, dan punggung melengkung.

Kami mengangkat bokong ke atas dan meluruskan lengan, lalu kembali ke posisi awal.

Pers India akan menggunakan otot-otot berikut:

otot dada besar;

otot deltoid anterior;

Otot trisep brachii (trisep).

** Pull-up Australia.

Variasi pull-up ini dilakukan pada palang yang letaknya kira-kira setinggi pinggang Anda. Badan diposisikan miring, kaki bertumpu pada tanah.

Jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan pull-up klasik, Anda bisa memulai dengan pull-up “Australia” (ini juga berlaku untuk perempuan). Bila Anda bisa melakukan 3 set 10 repetisi tanpa upaya khusus, Anda hampir pasti bisa menguasai pull-up klasik.

Namun, meskipun Anda dapat melakukan pull-up secara teratur tanpa masalah, Anda tidak boleh mengabaikan versi “Australia”. Dia paling terlibat delta belakang dan otot bagian tengah punggung.

Anda dapat menggabungkan “pull-up Australia” dengan yang biasa dalam superset. Ini akan membantu meningkatkan jumlah pull-up yang dapat Anda lakukan dalam satu waktu.

Petunjuk:

Semakin tinggi barnya, semakin mudah latihannya. Tentu saja prinsip ini hanya berlaku sampai tingkat tertentu, selama kaki Anda bertumpu pada tanah.

Video yang bagus

Banyak dari latihan yang dijelaskan di atas didemonstrasikan dengan jelas.

Mengembangkan otot melalui pengulangan sistematis dari serangkaian latihan dasar yang termasuk dalam pelatihan beban tubuh membantu ribuan orang setiap tahun untuk mengatur tubuh mereka. Keuntungan utama dari metode ini adalah aksesibilitas kelas untuk setiap orang. Beberapa latihan memerlukan peralatan tambahan, seperti dumbel atau kursi, namun pada awalnya hal ini bukanlah hal yang terpenting. Kompleks pelatihan dapat dilakukan sepenuhnya tanpa peralatan khusus.

Apa itu latihan beban tubuh?

Pengagum gaya hidup aktif baru-baru ini membanjiri bagian gym, akhirnya meninggalkan latihan beban. Sekarang topik ini tidak menarik bagi siapa pun, meskipun sistem ini aktivitas fisik memiliki efisiensi tinggi. Kehadiran massal di gym telah berevolusi dari acara kesehatan menjadi tren populer yang dengan cepat mengumpulkan banyak pengikut.

Namun, pelatihan beban tubuh dianggap sebagai ceruk relevan yang dapat memberikan persaingan yang layak bagi lembaga olahraga mana pun. Dengan bantuan sekelompok latihan, setiap orang dapat mencapai tingkat daya tahan dan pertumbuhan otot yang tinggi di rumah. Intensitas latihan menentukan kecepatan munculnya hasil.

Untuk menurunkan berat badan

Pergi ke gym tidak masuk hitungan prasyarat untuk menghilangkan timbunan lemak. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri memungkinkan Anda mengembalikan tonus otot dan menurunkan berat badan. kegemukan, Anda bisa berlatih baik di luar ruangan maupun di rumah. Olahraga teratur menjamin hasil yang stabil berupa pertumbuhan otot bagi semua jenis kelamin, baik perempuan maupun laki-laki.

Gerakan dasar untuk menurunkan berat badan antara lain: pemanasan, plank, push-up, lunge, dan squat. Himpunan melingkar seperti itu merupakan tahap awal pembentukannya sosok langsing dan membutuhkan waktu luang tidak lebih dari lima belas menit. Kelas harus dilakukan dengan kecepatan yang telah ditentukan, karena latihan lambat dengan beban Anda sendiri tidak akan memberikan efek yang diinginkan pada tubuh:

• pemanasan (10 menit);
• jongkok apa pun (3x10);
• memutar batang tubuh (3x15);
• push-up horizontal dari lantai (2x10);
• lunge dengan lompatan (4x8);
• papan (1 menit).

Untuk menambah berat badan

Ada pendapat di kalangan olahraga bahwa menambah berat badan tanpa beban tambahan adalah usaha yang sia-sia. Namun, serangkaian latihan yang seimbang dan multifungsi tidak hanya membantu mengembangkan daya tahan, tetapi juga kekuatan dan massa otot. Hasil yang bagus dapat dicapai jika berlatih menggunakan beban dari benda seadanya (ransel atau tabung berisi air). Program pelatihan mencakup latihan-latihan berikut:

• push-up (2x15);
• push-up antar penyangga untuk memompa otot dada (2x10);
• pull-up pegangan terbalik (3x8);
• push-up vertikal(3x10);
• push-up punggung (3x6).

Program pelatihan berat badan

Membeli semua peralatan yang diperlukan membantu Anda melakukan latihan beban tubuh di rumah dengan lebih efektif. Peralatan utama untuk latihan di dalam ruangan adalah: pull-up bar, roller senam Dan ekspander karet. Semua perlengkapan sederhana ini dibuat dengan satu tujuan - untuk memberikan tingkat kenyamanan yang diperlukan, sehingga berlatih dengan beban Anda sendiri tidak akan menimbulkan ketidaknyamanan yang tidak perlu. Langkah pertama adalah melakukan pull-up pada bar atau bar horizontal. Anda harus menurunkan tubuh ke atas dan ke bawah dengan lancar agar tidak melukai otot Anda.

Latihan kekuatan berat badan

Dengan mengikuti aturan sederhana, Anda dapat menghindari kesalahan selama pelatihan dan meningkatkan ke level yang diinginkan. Program pelatihan beban tubuh melibatkan pelaksanaan serangkaian latihan yang kompeten yang secara bersamaan melibatkan beberapa area tubuh yang berbeda. Sangat penting untuk mencoba memantau pernapasan Anda dan beristirahat tepat waktu, karena aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan terkurasnya sumber daya tubuh.

Setelah beberapa minggu melakukan pendekatan yang intens, perubahan pertama pada tubuh akan terlihat, namun tidak hanya berdampak penampilan. Saat kerja aktif proses metabolisme diluncurkan, sepanjang hari Anda akan merasakan gelombang energi yang terus-menerus dan dorongan semangat. Latihan kekuatan ditujukan untuk mengembangkan daya tahan, yang terlihat jelas dari parameter beban awal:

• jogging cepat (15 menit);
• jongkok (3x15);
• lunge (3x12);
• papan (1-2 menit).

Latihan fungsional dengan berat badan

Ada periode berbeda dalam hidup, dan tidak selalu mungkin membayar untuk aktivitas olahraga. Dalam kondisi seperti itu pelatihan fungsional rumah menjadi pilihan terakhir. Skema ini mudah digunakan tidak hanya selama krisis keuangan, karena terkadang atlet profesional perlu istirahat. Para pemula pertama-tama harus membiasakan diri dengan semua pengetahuan teoritis yang diperlukan untuk meningkatkan tingkat kesadaran mereka mengenai latihan ini.

Dinamika kelas harus menjadi lebih kompleks selangkah demi selangkah, perlahan-lahan berpindah dari rangkaian sederhana ke rangkaian yang lebih maju. Menjadikan master olahraga dari orang yang tidak siap dalam beberapa bulan adalah tugas yang mustahil, tetapi dapat dicapai hasil yang terlihat dalam beberapa minggu sangat mungkin. Disarankan untuk memulai dengan jenis latihan termudah yang mudah dilakukan:

• push-up satu tangan (2x6);
• push-up vertikal (2x8);
• push-up (3x10);
• jongkok (3x10);
• push-up trisep (3x8).

Latihan beban tubuh di rumah

Anda bisa menurunkan jumlah kilogram yang diinginkan dengan bantuan pola makan seimbang dan olahraga intensif yang secara bersamaan melibatkan seluruh bagian tubuh, dari atas hingga bawah. Serangkaian latihan dengan berat badan Anda sendiri akan membantu Anda melakukannya tanpanya pelatih individu dan menghemat sejumlah uang, sekaligus mencapai perubahan dramatis pada kondisi tubuh Anda.

Anda dapat memikirkan sendiri program pelatihannya atau menemukannya di halaman olahraga. Latihan dasar pertama adalah push-up, yang melatih otot trisep, dada, dan deltoid. Untuk memompa otot perut, perlu dilakukan serangkaian pengangkatan tubuh bagian atas dari posisi awal berbaring. Untuk pelatihan yang efektif Palang atau palang horizontal adalah yang terbaik untuk punggung Anda.

Satu set latihan untuk anak perempuan

Kebanyakan gadis pergi ke gym sebagai bagian dari satu misi - untuk membakar akumulasi lemak tubuh dan mengembalikan tubuh ke tampilan aslinya. Latihan beban tubuh untuk wanita terutama bertujuan untuk mengembangkan bentuk tubuh yang estetis, terutama bagian-bagian seperti dada, bokong, dan perut. Area-area ini ditekankan dalam semua rangkaian latihan yang dirancang untuk kesehatan anak perempuan:

• pemanasan (5-10 menit);
• angkat kaki berbaring (3x12);
• crunch di lantai (3x10);
• tekan halter (3x15);
• push-up bangku (2x15);
• angkat betis dengan dumbel (3x12).

Latihan di rumah untuk pria dengan berat badan

Latihan di rumah dirancang untuk membentuk otot tipe olahraga, tetapi ada batasnya. Jika tujuan utamanya adalah untuk mencapai tingkat binaragawan profesional dengan segudang otot, maka tidak ada rangkaian latihan beban untuk pria yang dapat membantu mengembangkan otot ke tingkat yang diinginkan. Namun memompa otot bisep dan korset bahu Anda tidaklah sulit. Hal utama adalah melakukan set dengan benar dan mengganti beban.

Segera setelah pemanasan, latihan intensif dimulai, yang pertama adalah berenang. Latihan ini mungkin tampak sederhana bagi sebagian orang, tetapi jika Anda sedikit memperumitnya, maka akan sulit bahkan bagi atlet yang paling tangguh sekalipun. Anda perlu melakukan push-up sebagai berikut: turunkan tubuh Anda ke titik terendah dan cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu segera tarik diri Anda ke atas. Kelas-kelas lainnya meliputi:

• latihan "kucing" (5-10 repetisi);
• kepala miring (2 menit);
• hiperekstensi (3x12);
• pull-up di bar (3x15);
• push-up dari lantai (3x10).

Latihan sirkuit berat badan

Jika pendekatan yang berulang-ulang terlalu membosankan pelatihan sirkuit mempersiapkan tubuh untuk stres yang akan datang. Pull-up adalah latihan yang sempurna untuk pemula, dengan eksekusi yang benar mereka membantu memompa otot-otot depan dan belakang. Lebar genggaman Anda saat berolahraga harus sedikit lebih besar dari panjang bahu Anda. Versi lain dari latihan yang sama adalah pull-up dengan pegangan sempit, prinsipnya masih sama, yang utama adalah memantau posisi tangan.

Dimungkinkan untuk melatih semua kelompok otot secara bersamaan dengan bantuan burpe. Ini adalah serangkaian gerakan multifungsi yang dimulai dengan empat kaki. Penting agar lutut digerakkan sekencang mungkin ke dada; hasil latihan bergantung pada hal ini. Dari ketentuan ini kaki didorong ke belakang dengan gerakan tajam, menjadi papan. Maka Anda perlu kembali ke posisi sebelumnya dan melompat dari sana.

jongkok

Data latihan fisik merangsang perkembangan otot gluteal dan melatih paha belakang, sehingga mengurangi risiko cedera sendi lutut. Selain itu, squat dengan beban tubuh membantu memompa paha depan Anda dan mendapatkan bentuk bulat yang elastis. Setiap aktivitas olahraga adalah pencegahan penyakit terkait usia dan perubahan patologis pada tubuh. Squat berat badan adalah latihan paling sederhana dalam kategori ini, tetapi efektivitasnya tidak dapat disangkal:

• kursi jongkok (2x8);
• jongkok dengan denyut (3x12);
• jongkok dengan satu kaki (2x6);

Latihan kaki

Kaki yang kuat sangat penting untuk bertahan hidup di lingkungan apa pun. Jika tidak ada bahaya, alat ini juga akan berguna untuk mengatasi segala macam masalah sehari-hari yang memberikan tekanan tambahan pada tubuh. Latihan kaki berat badan tidak memerlukan peralatan khusus. Berbagai jenis squat merangsang kerja beberapa kelompok otot, sehingga para ahli merekomendasikan latihan bergantian satu sama lain. Selama kelas, Anda diperbolehkan membuat perubahan pada program sesuai kebijaksanaan Anda:

• lunge klasik (2x15);
• jongkok dengan dumbel (3x10);
• lunge punggung (3x12);
• jongkok dengan crunch (3x8).

Latihan punggung

Latihan penguatan tubuh sebaiknya mencakup berbagai latihan yang mengaktifkan seluruh kerangka otot. Siklus mikro pelatihan dibagi menjadi beberapa tahap, yang masing-masing melibatkan kelompok otot tertentu. Diizinkan untuk tampil latihan yang kompleks untuk punggung dengan berat badan Anda sendiri selama satu set, setelah itu Anda perlu beralih ke gerakan tubuh lainnya:

• pull-up klasik (3x10);
• pull-up pegangan lurus lebar (3x12);
• deadlift(2x20);
• pull-up pegangan dekat (3x8);
• Baris halter membungkuk (3x6);
• pull-up pegangan terbalik (3x15).

Latihan multi-sendi

Serangkaian latihan secara langsung mempengaruhi efisiensi kegiatan olahraga. Untuk atlet profesional mengulangi set tingkat awal tidak akan membawa hasil yang terlihat, oleh karena itu latihan multi-sendi dengan berat badan telah dikembangkan, sehingga tujuan yang diinginkan dapat dicapai dalam jangka waktu minimum:

• pemanasan (5 menit);
• push-up (3x10);
• lunge (3x12);
• jongkok (3x10).

Latihan bisep

Untuk memompa bisep Anda tanpa berkunjung bagian olahraga, Anda harus membeli dumbel. Alternatifnya bisa berupa barang-barang rumah tangga berat apa pun yang nyaman untuk dipegang. Dengan menggunakannya sebagai beban di kelas, Anda akan dapat mengembangkan otot dalam waktu singkat dan menggunakan semua kelompok otot. Latihan apa pun yang mencakup latihan bahu berat badan akan mendorong pertumbuhan bisep secara bertahap:

• pull-up pada palang horizontal (3x12);
• angkat palu halter (3x15);
• melengkungkan lengan dengan dumbel (3x8).

Manfaat latihan beban tubuh

Setiap orang, dengan pengecualian yang jarang, memiliki cukup waktu luang untuk dicurahkan untuk perbaikannya tubuh sendiri V gimnasium. Namun karena minimnya pengetahuan dan pengalaman di bidang olahraga, seringkali masyarakat lebih memilih menghindarinya beban tambahan. Takut berat aktivitas fisik membuat Anda melupakan efektivitas latihan dan potensi peluang pengembangan bagi tubuh. Namun, olahraga di rumah bisa menjadi pendorong pertama menuju perubahan yang diinginkan.

Halo semuanya. Baru kemarin ada hari libur untuk seluruh wanita di dunia. Sekali lagi kami mengucapkan selamat kepada Anda, orang-orang terkasih dan terkasih. Liburan telah berlalu dan hari ini adalah waktu untuk memikirkan orang yang Anda cintai. Selama beberapa minggu sekarang, saya dan istri saya berada di gelombang olahraga pada kesempatan kompetisi yang diadakan di kota kami, serta untuk mengantisipasi kompetisi yang akan datang. olahraga dimulai. Dan hari ini kami memikirkan topik yang sangat relevan. Ini relevan untuk semua orang! Mengapa kita tidak membahas topik mengembangkan kemampuan fisik Anda menggunakan sistem yang sudah lama terlupakan pelatihan fisik? Lumayan menurutku!

Saya akan mulai dengan ini. Saya tunduk kepada semua orang yang saat ini menemukan kekuatan untuk bangkit dari sofa dan mulai mengubah sesuatu tentang diri mereka (pola makan, gaya hidup, pelatihan di ruang kebugaran). Ini sudah keren! Artinya Anda lelah menjadi “tas” dan ingin tampil terbaik. Menjadi versi terbaik dirimu sendiri.

Beberapa pengamatan

Banyak dari Anda yang baru berpikir untuk membeli keanggotaan suatu pusat kebugaran, melihat bagaimana teman atau kenalan Anda telah melakukannya. Anda termotivasi dari luar dan ini juga luar biasa. Tapi bagaimana Anda bisa mulai mengubah diri jika gaji Anda tidak memungkinkan Anda mengunjungi klub kebugaran yang modis?

Percaya atau tidak, pasti ada jalan keluarnya. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang sistem kebangkitan pelatihan fisik dengan berat badan Anda sendiri. Pelatihan semacam itu dapat dilakukan tanpa instruktur kebugaran di rumah (tanpa kehadiran modern peralatan olahraga dan aksesorisnya) atau di lapangan olahraga terdekat, yang untungnya jumlahnya semakin banyak. Yang tidak bisa tidak membuat kita bahagia.

Menyaksikan pendatang baru yang, dengan mata berbinar, berlari ke gym dan segera mulai mendedikasikan 45 menit untuk pemotretan Instagram dari 60 menit latihan, Anda memahami bahwa Anda sepertinya sudah turun dari sofa, Anda sepertinya termotivasi. , Tetapi...

Kebanyakan orang mencapai hasil yang tidak signifikan dengan berlatih di gym sehingga mereka kehilangan kepercayaan pada diri sendiri dan kemampuan mereka. Meskipun demikian, mereka terus belajar. Namun 90% dari mereka akhirnya meninggalkan aula dan tidak pernah kembali.

Ada banyak alasan mengapa orang meninggalkan gym hanya dalam beberapa bulan. Kami akan segera membicarakan alasannya dengan Anda di artikel terpisah.

Apa manfaat senam beban tubuh?

Saya dapat menghabiskan waktu berjam-jam untuk memberi tahu Anda perbedaan antara pelatihan beban tubuh kuno dan prinsip pelatihan mesin modern. Latihan dengan beban sendiri tidak kalah efektifnya, dan dalam beberapa kasus lebih efektif, dibandingkan latihan dengan dumbel atau lainnya peralatan olahraga.

Anda tidak perlu membeli keanggotaan gym yang mahal untuk menjadikan diri Anda kuat, cantik, dan bugar. Semua ini dapat dicapai di rumah atau dengan bantuan biasa lapangan olahraga di lingkungan Anda sendiri. Kereta berbagai kelompok otot hanya saat menggunakan berat badan Anda sendiri - ini adalah kenyataan. Pada saat yang sama, bebannya juga akan cukup tinggi.

Manfaat Utama Pelatihan Berat Badan

• Latihan beban tubuh membutuhkan peralatan minimal. Kebanyakan latihan tidak memerlukan peralatan sama sekali. Bagaimanapun, latihan beban tubuh menggunakan gravitasi alami. Bonus tambahannya adalah Anda bisa berlatih di mana saja, kapan saja. Dan hebatnya lagi, pelatihan ini gratis. Ya, kecuali Anda perlu membeli baju olahraga dan sepatu kets di toko.
• Latihan beban tubuh membangun kekuatan. Metodologi pelatihan tersebut menganggap tubuh manusia sebagai sistem terpadu, bukan kelompok terpisah otot. Selain itu, sistem ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga tendon, persendian, dan sistem saraf.
• Keamanan dan penguatan bersama. kebugaran masa kini sangat traumatis, terutama pada tendon dan persendian. Biasanya, area tubuh yang paling lemah adalah pergelangan tangan, siku, lutut, punggung bawah, pinggul, belah ketupat, tulang belakang, dan leher. Oleh karena itu, misalnya, di gym terdapat risiko besar cedera pada area tubuh tersebut karena pemilihan beban yang salah dan teknik latihan yang salah.
• Peningkatan kebugaran fisik. Kekuatan dan kesehatan adalah prinsip utama pelatihan Anda. Tugas Anda adalah mendapatkan kekuatan dan fleksibilitas serta mempertahankan kualitas-kualitas ini selama sisa hidup Anda. Pelatihan berat badan mengarah ke sistem otot dalam kondisi sempurna dan memberikan tampilan fisik yang harmonis dan atletis. Tidak percaya padaku? Lihatlah para pesenam. Itu adalah bukti tak terbantahkan bahwa berlatih dengan beban Anda sendiri memungkinkan Anda mengembangkan otot yang kuat. Orang-orang ini memiliki otot bisep yang besar, bahu sebesar lemari, dan otot latissimus dorsi.
• Kehilangan lemak yang tidak bisa dihindari. Semakin banyak lemak yang ada di tubuh Anda, semakin sulit untuk mengelolanya. Latihan beban tubuh mengatur nafsu makan Anda dan secara otomatis mengubah kebiasaan makan Anda. Dan ini sudah terbukti. Dengan rutin melakukan olahraga yang konsisten, berat badan Anda akan mulai turun secara alami dan tanpa paksaan. Selain itu, Anda akan mulai kehilangan lebih banyak lemak.
• Peralatan vestibular . Berkat latihan seperti itu, koordinasi meningkat, karena seluruh tubuh terlibat selama pelatihan, dan bukan kelompok otot individu.

Enam Besar - melibatkan seluruh tubuh

Meskipun beragam gerakan yang dilakukan dengan beban Anda sendiri, ada 6 gerakan dasar, yang sangat efektif dan cocok tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk wanita. Latihan Enam Besar telah dipilih melalui trial and error selama berabad-abad dan didasarkan pada prinsip anatomi dan kinesiologi. Mengapa penting menggunakan Enam Besar setiap hari? Tubuh manusia terdiri dari lebih dari 500 otot berbeda yang telah berevolusi sebagai satu kesatuan.

Itu sebabnya jika saya hanya melatih satu kelompok otot, Anda mengganggu keseimbangan kerja tubuh dan menghancurkan naluri yang melekat pada alam, misalnya koordinasi.

Sekarang mari kita bicara lebih detail tentang masing-masing dari 6 latihan dasar.

1) Push-up

Latihan yang sangat efektif yang mencakup kelompok otot berikut: otot dada (besar dan kecil), trisep anterior (frontal) dan deltoid. Setiap orang dapat melakukan latihan ini, mungkin dengan pengecualian yang jarang terjadi pada orang yang terluka parah atau sakit.

Bagi pemula atau wanita, akan lebih mudah mempelajari cara melakukan push-up dari lutut. Di masa depan, Anda akan dapat mengoordinasikan tingkat beban secara mandiri. Jika Anda mengira latihan ini bisa diabaikan dengan mudah, maka Anda salah. Ingin menguji tingkat kebugaran push-up Anda? Maka sekarang juga lakukan push-up satu tangan minimal 5 kali.

2) Jongkok

Latihan luar biasa yang kita semua ingat dari sekolah. Saya tidak tahu bagaimana pendidikan jasmani diajarkan di sekolah modern sekarang, tetapi di masa sekolah saya, guru pendidikan jasmani berfokus secara khusus pada push-up dan squat. Kelompok otot utama yang bekerja saat melakukan latihan ini: paha depan, otot gluteal(pantat Anda), paha belakang, permukaan bagian dalam paha, betis, kaki.

Latihan ini benar-benar untuk semua orang. Juga ideal untuk perempuan yang mencoba memperbaiki bentuk pinggul mereka. Tujuan dari latihan ini adalah jongkok dengan satu kaki. Anda tidak boleh langsung mencobai nasib dan membuktikan kepada semua orang betapa Anda seorang superman. Untuk menyelesaikan tingkat latihan ini, Anda harus menyelesaikan sembilan tahap persiapan, yang akan kita bicarakan di artikel berikutnya.

3) Pull-up

Kelompok otot utama yang bekerja: otot latissimus dorsi, otot rhomboid dan trapezius, bisep, lengan bawah dan lengan.

Pull-up selalu diyakini sebagai tanda kesempurnaan fisik. Pull-up tidak hanya dapat meningkatkan massa otot secara signifikan, tetapi juga mengembangkan kekuatan fungsional. Seorang pemula tidak mungkin mampu melakukan setidaknya beberapa repetisi. Oleh karena itu, dalam latihan ini juga perlu melalui tahap-tahap persiapan.

4) Angkat kaki

Kelompok otot yang bekerja: rectus abdominis (six pack), external oblique (pinggang), serratus ( otot luar tulang rusuk), otot bagian dalam tulang rusuk, diafragma, otot transversal perut, rektus femoris (paha depan), otot sartorius, seluruh permukaan depan paha.

Mengangkat kaki adalah salah satu latihan favorit saya. Mengangkat kaki gantung melibatkan lebih banyak otot daripada melakukan penekanan perut. Menggantung melatih otot cengkeraman, bahu, punggung dan memaksa otot serratus bekerja, yang menopang tulang rusuk dan berfungsi sebagai penghubung penting antara tulang rusuk dan otot perut.

Mengangkat kaki adalah latihan perut paling efektif yang pernah diketahui manusia. Latihan ini penting bagi kita masing-masing. Cukup untuk otot perut yang kuat dan sehat.

5) Jembatan

Kelompok otot bekerja: semua otot punggung, punggung bawah, paha belakang (ya, paha juga punya bisep), paha belakang.

Bagi saya, olahraga melampaui kompetisi. Percaya atau tidak, organ terpenting manusia bukanlah otot, bukan jantung, atau bahkan paru-paru, melainkan otak. Otak kita mengontrol fungsi setiap organ dan semua proses kimia dan fisiologis. Hanya otak yang kita punya. Ketika otak mati, tubuh pun mati.

Jadi, organ penting kedua adalah sumsum tulang belakang. Ini adalah pleksus saraf yang tipis dan sangat kompleks yang mengirimkan impuls saraf dari otak ke seluruh tubuh. Jika sumsum tulang belakang rusak, tidak masalah seberapa sehat otaknya. Karena tidak akan bisa bersentuhan dengan seluruh tubuh dan justru tidak ada gunanya.

Kami akan membicarakan hal ini lebih lanjut dengan Anda di artikel terpisah tentang latihan ini. Satu-satunya hal yang disayangkan adalah para atlet modern, terutama mereka yang berlatih di gym dengan besi, mengabaikan latihan ini. Saya yakin Anda belum pernah melihat orang melakukan bridge di gym.

Latihan jembatan adalah kunci kekuatan otot, kesehatan, mobilitas dan daya tahan. Hal ini diperlukan untuk semua orang. Lihatlah latihan, misalnya, dari hatha yoga dan Anda akan melihat bahwa “jembatan” merupakan bagian integral dari latihan yoga. Dan hampir tidak perlu menjelaskan kepada Anda tentang keefektifan yoga dan peregangan.

6) Berdiri dengan tangan. Rak push-up

Kelompok otot bekerja: trisep, trapezius, lengan bawah, lengan, jari, korset bahu.

Ini adalah salah satu latihan paling efektif yang mengembangkan daya tahan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Push-up handstand, karena keefektifan dan keamanannya, mungkin salah satu yang paling banyak dilakukan latihan penting dalam pelatihan berat badan. Keadaan tubuh terbalik sendiri mempunyai banyak manfaat. Aliran darah berubah, vena dan arteri, bekerja keras melawan gravitasi, menjadi lebih sehat dan semakin kuat. Kekuatan, otot, kelenturan, dan kesehatan - semuanya dalam satu latihan.

Untuk mencapai level yang diperlukan dalam latihan ini, Anda harus memulai dari yang kecil. Cobalah untuk membentuk keseimbangan tubuh Anda terlebih dahulu. Lakukan tahap pertama dari latihan ini - headstand ke dinding. Berdiri di dekat dinding akan membantu Anda mengoordinasikan keseimbangan.

Kesimpulan

Itu saja, tuan dan nyonya yang terkasih! Kami telah meluncurkan topik yang besar dan cukup berguna. Ikuti berita blog kami agar tidak ketinggalan kelanjutan topik dalam bentuk yang lebih detail. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang cara melakukan setiap latihan dari "enam besar" dengan benar, serta berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan pada tingkat awal, di artikel berikutnya, yang akan ada banyak mulai sekarang. Bayangkan masing-masing dari 6 latihan dasar memiliki 10 level latihan! Ugh..!

Latihan beban tubuh ideal untuk menurunkan berat badan, meningkatkan koordinasi, memperkuat otot di seluruh tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Dan yang penting, pelatihan ini gratis dan dapat dilakukan baik di rumah maupun di alam, tanpa membuang waktu untuk bepergian gimnasium. Hebat, bukan?

Bagus kebugaran fisik dan kekuatan tidak terpikirkan tanpa kesehatan - ketiga komponen ini mudah dicapai melalui pelatihan teratur.

Teman, berolahragalah, makan dengan benar, kembangkan diri Anda, baca lebih banyak buku tentang topik yang Anda minati. Anda tidak akan menyadari betapa cepatnya perubahan menakjubkan akan terjadi pada Anda. sisi yang lebih baik. Jangan lupa untuk membagikan konten favorit Anda di jejaring sosial dengan orang yang Anda cintai.

Itu saja untuk hari ini! Sampai jumpa.

Pernahkah Anda mencari latihan beban tubuh terbaik untuk menurunkan berat badan? Anda datang ke tempat yang tepat.

Baik Anda baru mengenal kebugaran atau atlet berpengalaman, rangkaian latihan beban tubuh yang tepat akan mengubah Anda menjadi mesin pembakar lemak.

Pada artikel ini, saya akan berbagi dengan Anda latihan beban tubuh favorit saya untuk membakar lemak, baik untuk wanita maupun pria.

Namun sebelum kita membahas tentang olahraga, penting untuk mengetahui dua cara untuk memastikan bahwa olahraga tanpa beban membantu Anda membakar lemak sepanjang hari dan membangun kekuatan Anda.

Metode satu...

Rumus fisika dasar ini akan membantu kita memahami mengapa beberapa latihan penurunan berat badan lebih baik dalam membakar lemak dibandingkan yang lain.

Dengan kata lain, “kerja” dalam rumus ini berarti jumlah kalori yang terbakar. “Gaya” adalah besarnya usaha yang diterapkan, dan “jarak” adalah suatu segmen di mana gaya ini tercipta.

Sederhananya, lebih banyak kalori yang dibakar saat melakukan burpe dibandingkan saat melakukan push-up.

Meskipun push-up adalah latihan beban tubuh terbaik, push-up hanya mengangkat beban tubuh Anda dari lantai hingga lengan terentang penuh (sekitar 30-60 cm).

Berbeda dengan push-up, selama lompat burpee Anda menempuh jarak sekitar 210-240 cm. Saat melakukan burpee, lebih banyak otot yang digunakan, Anda melakukan lebih banyak upaya dalam latihan dan menempuh jarak yang lebih jauh.

Hasilnya, Anda berolahraga dan membakar lebih banyak kalori.

Apakah saya masih belum yakin?

Lakukan 10 push-up, lalu istirahat. Kemudian lakukan 10 burpe dan istirahat. Apa yang lebih sulit bagimu?

Tentu saja, burpe!

Semakin sulit latihan beban tubuh, semakin banyak pekerjaan yang Anda lakukan dan semakin banyak kalori (lemak) yang Anda bakar.

Meskipun formula ini merupakan cara langsung untuk membakar kalori ekstra, ada banyak latihan beban tubuh lainnya yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan membuat Anda lebih kuat tanpa harus melakukan perjalanan jauh...

Dan inilah rahasia kedua sukses menurunkan berat badan...

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori dan Menjadi Lebih Kuat dengan Latihan Berat Badan

Jika Anda, seperti saya, merasa mudah melakukan push-up, squat, atau lunge, atau bahkan tidak bisa melakukan satu pun push-up atau pull-up, maka dua trik ini akan membantu menyelesaikan semua masalah Anda:

1. Jadikan latihan Anda lebih menantang dengan latihan beban tubuh;
2. Melakukan latihan yang lebih mudah dengan beratnya sendiri.

Kedengarannya agak aneh, tentu saja saya mengerti. Tapi Anda akan mengerti apa yang saya maksud saat ini. Saya akan menjelaskan poin 2 nanti.

Katakanlah Anda ingin membangun kekuatan dan menambahkan sedikit kerumitan pada latihan dasar tanpa beban seperti push-up dan squat. Selain menambah beban ekstra (tidak lagi melakukan latihan beban), berikut beberapa hal lain yang bisa Anda lakukan:

Berhenti sejenak selama bagian gerakan yang eksentrik. Yang saya maksud dengan jeda singkat adalah jangka waktu yang baik, sama dengan 5-6 detik.

Kontraksi eksentrik adalah kontraksi aktif otot selama pemanjangannya.

Misalnya pada push-up, fase latihan eksentrik adalah saat tubuh diturunkan ke lantai. Pada titik ini, Anda bekerja melawan gaya gravitasi dan menjaga tubuh Anda agar tidak terjatuh.

Fase eksentrik yang sangat menguntungkan ini juga menyebabkan penundaan nyeri otot atau sakit tenggorokan sekitar 48 jam setelah latihan sirkuit.

Namun jangan khawatir, karena ketidaknyamanan ini tidak akan menghantui Anda setelah setiap sesi latihan kekuatan, hanya setelah beberapa latihan pertama hingga tubuh Anda terbiasa. Misalnya, jika Anda melakukan latihan eksentrik terlebih dahulu dan kemudian latihan teratur selama seminggu, nyeri otot yang Anda alami akan jauh lebih sedikit.

Latihan eksentrik memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda, antara lain:

• Meningkatkan perlindungan terhadap cedera dan cedera ulang.
• Anda tidak terlalu lelah saat berlatih.
• Ada potensi peningkatan laju metabolisme istirahat Anda sebesar 9%, dengan tingkat tertinggi dalam 2 jam pertama.
• Meningkatkan kekuatan dan kinerja.

Latihan eksentrik, yang berfokus pada penurunan secara perlahan, meningkatkan kekuatan dan pembakaran lemak karena otot mengalami lebih banyak ketegangan dibandingkan pendekatan latihan konvensional.

Ada lebih banyak ketegangan dalam kontraksi otot eksentrik daripada kontraksi konsentris (baca di bawah).

Coba pikirkan: Anda harus berusaha lebih keras untuk menurunkan tubuh Anda secara perlahan, melawan gaya gravitasi. Dan inilah sebenarnya yang Anda perlukan, karena semakin banyak usaha yang Anda lakukan, semakin banyak otot yang Anda gunakan dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar!

Sekarang apakah Anda memahami cara kerjanya dan bagaimana Anda bisa mendapatkan hasil lebih maksimal dari olahraga teratur dengan beban tubuh Anda sendiri dan tanpa mesin?

Begini cara kerjanya

• Tubuh kita memiliki berbagai jenis serat otot yang melakukan pekerjaan berbeda. Misalnya, serabut kedutan lambat (tipe 1) diperlukan untuk aktivitas yang lama dan lambat, sedangkan serabut kedutan cepat (tipe 2) diperlukan untuk aktivitas pendek dan eksplosif.
• Semakin banyak kekuatan yang dihasilkan serat otot, semakin sedikit daya tahan yang dimilikinya (yaitu Tipe 2).
  Kita tidak dapat bekerja dengan serat yang lebih kuat (tipe 2) tanpa juga bekerja dengan serat yang lebih lemah (tipe 1).
• Semakin kuat seratnya (tipe 2), semakin besar lebih banyak manfaat kita mendapatkannya dengan mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

Artinya, ketika Anda memaksa tubuh Anda untuk BEKERJA lebih keras, seperti pada bagian gerakan yang eksentrik, Anda mendapatkan manfaat maksimal dari semua serat otot yang terlibat. Artinya Anda menjadi lebih aktif, mempercepat metabolisme untuk membakar lemak... Dan mengembangkan kekuatan Anda lebih jauh lagi.

Ini sama-sama menguntungkan!

Semua krim di atasnya

Jika selama fase kontraksi konsentris Anda menggunakan Kekuatan EKSPLOSIF (seperti gerakan tubuh ke atas selama push-up), Anda akan mampu merekrut lebih banyak otot yang bergerak cepat karena Anda akan mengerahkan lebih banyak tenaga dibandingkan dengan angkat berat badan normal.

Ini berarti Anda akan menjadi lebih kuat dan membakar lebih banyak kalori.

Pelatihan untuk fase gerakan eksentrik lambat dan konsentris eksplosif hampir sepenuhnya diabaikan oleh kebanyakan orang, sehingga secara signifikan mengurangi manfaat dan kualitas latihan beban tubuh.

Pelatihan tersebut antara lain memiliki sejumlah manfaat kesehatan:

Sebuah studi di Boston menemukan bahwa melakukan latihan yang merekrut lebih banyak serat otot tipe 2 juga meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin, glukosa, dan leptin dalam darah—semuanya membantu Anda menurunkan berat badan. Semua ini terjadi meski ada penurunan aktivitas fisik.

Manfaat besar: Jika Anda berlatih dengan cerdas, Anda tidak perlu bekerja terlalu keras, sehingga membantu Anda menghindari cedera dan membuang-buang waktu di gym.

Sudahkah saya meyakinkan Anda bahwa melatih serat otot yang bergerak cepat adalah kunci untuk menghilangkan lemak berlebih dan mengembangkan kekuatan dan tenaga dalam tubuh Anda?

Saya sangat berharap demikian!

Bagaimana jika Anda baru mengenal kebugaran?

Seperti yang saya katakan sebelumnya, gerakan eksentrik yang lambat dapat membuat latihan yang sulit dan bebas beban menjadi lebih mudah.

Izinkan saya menunjukkan kepada Anda apa yang saya maksud:

Katakanlah Anda tidak bisa melakukannya push-up penuh dari kaki. Namun, ada beberapa variasi push-up lain yang bisa Anda kuasai. Mulailah dengan posisi papan dan perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Istirahat sebentar, fokus pada lutut dan kembali ke posisi plank.

Tentu saja ini bukan full push-up, namun jika memperhatikan komponen negatif gerakannya, Anda bisa membuatnya lebih kuat. serat otot, yang nantinya akan membantu Anda melakukan push-up penuh.

DENGAN titik fisiologis Dalam hal visi, tampilannya seperti ini: kita 120% lebih kuat secara eksentrik daripada konsentris. Artinya kita lebih mudah menurunkan beban dibandingkan mengangkat/mendorongnya.

Hal yang sama berlaku untuk pull-up.

Jika Anda memiliki masalah dengan pull-up, jangan langsung menyalahkan diri sendiri. Sebaliknya, berdirilah di kursi, lompat ke atas palang, dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga lengan terentang sepenuhnya. Dan ulangi lagi.

Ini adalah pendekatan cerdas untuk meningkatkan kekuatan Anda! Dan juga cara untuk mempermudah latihan beban tubuh yang sulit.

Sekarang setelah kita memahami dasar-dasarnya, mari beralih ke...

15 Latihan Berat Badan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Saat Anda melakukan latihan beban tubuh yang efektif untuk menurunkan berat badan ini, ingatlah apa yang baru saja Anda baca tentang “Bekerja=Kekuatan x Jarak” dan pentingnya kontraksi eksentrik LAMBAT untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan beban tubuh untuk membakar lemak dan meningkatkan kekuatan.

Program pelatihannya terlihat seperti ini: 4-8 repetisi dan 1-2 set sudah cukup, dan saya akan merekomendasikan Anda kecepatan berikut:

Ini berarti kontraksi konsentris "eksplosif" selama satu detik (biasanya dorongan dan tarikan), jeda 1 detik di bagian atas atau bawah gerakan, dan kontraksi eksentrik (penurunan) selama 6 detik.

Menikmati! Satu set latihan dengan berat badan Anda sendiri untuk membakar lemak:

1. Membalikkan lunge

Otot yang bekerja: kaki, bokong

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri tegak, tangan di sisi tubuh. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda. Turunkan pinggul hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Lutut kanan Anda juga harus ditekuk pada sudut kanan.

Kembali ke posisi awal, beri penekanan pada tumit kiri dan bergerak kaki kanan maju ke tempatmu. Ini adalah satu pengulangan. Ganti kaki dan langkahkan kaki kiri Anda ke belakang. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

2. Push-up eksentrik

Otot yang bekerja: dada, trisep, bahu.

Bagaimana cara melakukannya:

Letakkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Rentangkan jari Anda dan arahkan ke depan. Berfokus hanya pada tangan dan kaki atau pada tangan dan lutut, angkat tubuh Anda dari lantai.

Kencangkan otot perut agar batang tubuh, punggung, dan bokong tetap lurus. Tekuk siku dan PERLAHAN turunkan dada ke lantai. Segera setelah tubuh Anda hampir menyentuh lantai, dorong lantai untuk kembali ke posisi semula posisi awal.

3. Burpe dengan pull-up

Koneksi kerja: semuanya

Bagaimana cara melakukannya:

Lakukan push-up seperti dijelaskan di atas di bawah pull-up bar. Di puncak posisi push-up, lompatkan kaki ke arah tangan, lalu lompat dan pegang palang dan tarik diri ke atas (ya, ini adalah variasi yang lebih maju). Turunkan diri Anda secara perlahan dan ulangi.

4. Kursi udara

Otot yang bekerja: semuanya

Bagaimana cara melakukannya:

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, Anda perlu melibatkan SEMUA otot Anda, mulai dari jari tangan hingga jari kaki. Mengerjakan seluruh otot selama latihan membuatnya lebih sulit dan tidak kalah efektifnya dalam membakar lemak.

Kaki dibuka selebar pinggul, lengan direntangkan ke depan, tegang otot-otot seluruh tubuh. Turunkan tubuh secara perlahan seolah-olah sedang duduk di kursi hingga paha sejajar dengan lantai. Berat badan harus terkonsentrasi di tumit. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan otot perut Anda tegang. Tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih.

5. Langkah Angkat Lutut

Otot yang bekerja: kaki, bokong

Carilah anak tangga, kursi, atau bangku yang cukup tinggi sehingga saat Anda meletakkan kaki di atasnya, lutut Anda tertekuk membentuk sudut 90 derajat. Letakkan kaki kiri Anda sepenuhnya di atas bangku atau kursi. Berfokus pada tumit kaki kiri, berdirilah di kursi dan gerakkan kaki kanan ke atas di belakang kaki kiri hingga lutut kanan sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan kaki kanan secara perlahan ke lantai dan kembali ke posisi awal.

6. Menekuk lutut Bulgaria

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan dan letakkan di kursi di belakang Anda. Turunkan pinggul hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Kemudian bangkit kembali, letakkan tumit kiri di lantai, dan luruskan kaki kanan di atas kursi. Kemudian turunkan diri Anda lagi. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan dan ganti kaki.

7. Pull-up sambil duduk setinggi dagu

Bagaimana cara melakukannya:

Latihan ini menggambarkan dengan jelas kemampuan otot inti dalam memadukan tubuh bagian atas dan bawah dalam bekerja. Menjaga agar kaki Anda tetap tertahan dan dalam posisi konstan bukanlah tugas yang mudah, namun sangat efektif, terutama untuk otot inti dan otot yang bertanggung jawab dalam proses penarikan.

Pegang palang pull-up dengan telapak tangan menghadap tubuh, letakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari jarak selebar bahu. Angkat kedua kaki dari lantai lalu angkat hingga paha sejajar dengan lantai, sambil menekuk lutut 90 derajat (posisinya seperti sedang duduk di kursi). Variasi pull-up ini melatih otot inti dengan baik.

Tarik tubuh Anda ke atas hingga palang sejajar dengan wajah Anda. Gunakan otot bisep Anda untuk melakukan gerakan tersebut. Dekatkan siku ke tubuh Anda. Setelah dagu Anda berada di atas palang, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal di mana lengan Anda benar-benar lurus dan kaki Anda masih ditekuk 90 derajat dan menggantung di udara. Lakukan gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang disarankan.

8. Papan Samping dengan Tarikan Lutut

Otot yang bekerja: otot inti dan pinggul, selangkangan.

Bagaimana cara melakukannya:

Ini adalah salah satu latihan beban tubuh favorit saya karena memperkuat otot-otot di pinggul, inti, dan selangkangan—salah satu area yang paling banyak mengalami cedera pada atlet.

Berbaring miring ke kiri, kaki lurus, kaki kiri di belakang kanan. Letakkan lengan kiri bawah tepat di bawah bahu, kencangkan otot inti, bersandar tangan kiri, ditekuk di siku. Tubuh Anda harus berada dalam posisi diagonal. Tangan kanan letakkan di paha Anda. Sekarang tarik ke atas kaki kiri ke dada Anda, tetap di posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal. Anda akan merasakan betapa banyak pekerjaan yang dilakukan di area selangkangan kaki penyangga.

9. Papan Spider-Man

Otot yang bekerja: otot inti.

Cara melakukannya:

Ambil posisi papan di lantai. Siku harus berada tepat di bawah bahu, badan lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kencangkan otot perut Anda, tarik ke dalam seolah-olah Anda ingin mengenakan celana ketat, begitu juga dengan bokong dan kaki Anda. Tarik lutut kanan ke arah siku kanan, lalu perlahan kembalikan kaki ke tempatnya. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Lebih banyak untuk kubus bantuan.

10. Push up dari kursi pada otot paha belakang

Otot yang bekerja: bokong, otot permukaan belakang panggul

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaringlah di lantai dengan tumit kaki kanan di atas kursi atau bangku (pastikan stabil atau letakkan di dekat dinding). Ambil posisi jembatan, angkat panggul dari lantai. Angkat kaki kiri Anda tinggi-tinggi. Turunkan diri Anda ke lantai dan selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.

11. Latihan “belalang” di fitball

Otot yang bekerja: semuanya.

Cara melakukannya:

Latihan ini akan menguji stabilitas Anda, serta melatih hampir seluruh otot inti dan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas. Ini adalah latihan yang agak sulit, tetapi sangat efektif jika Anda menguasainya tentunya.

Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan di lantai dan kaki di atas bola latihan. Lepaskan kaki kiri Anda dari bola latihan, selipkan ke arah dada, lalu putar dan rentangkan ke kanan, tegak lurus dengan lantai. Kembalikan kaki Anda ke bola dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

12. Mengangkat badan dari posisi duduk

Otot yang bekerja: inti dan trisep.

Cara melakukannya:

Sangat bagus dan latihan yang efektif pada otot inti, yang tidak mengandung gerakan apapun. Anda harus mengencangkan semua otot untuk menopang berat badan Anda. latihan yang bagus untuk membakar lemak.

Duduklah kursi yang stabil. Letakkan tangan Anda di sisi kursi dan angkat tubuh Anda dari kursi, tekuk kaki Anda tegak lurus ke lantai. Tahan posisi ini selama mungkin, usahakan tubuh Anda tetap lurus.

13. Langkah Terjang

Otot yang bekerja: kaki, bokong.

Bagaimana cara melakukannya:

Latihan ini menggabungkan semua manfaat lunge dan langkah serta melatih otot-otot bagian belakang paha atas dan bokong. Latihan yang bagus untuk membentuk bentuk punggung yang menggugah selera.

Tempatkan kotak atau bangku (dekorasi rumah lainnya bisa digunakan) tepat di depan Anda di dekat dinding. Letakkan kaki kanan Anda di atas kotak, lalu turunkan posisi lunge hingga lutut kiri menyentuh lantai. Berfokus pada kaki kanan Anda, gerakkan kaki kiri Anda ke atas kotak. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.

14. Papan dengan push-up

Bagaimana cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi plank dasar, lalu letakkan telapak tangan kiri di lantai, lalu telapak tangan kanan, dan ambil posisi plank dengan tangan terentang. Lakukan push-up, lalu kembali ke posisi papan dasar di lengan bawah Anda. Jeda sebentar pada setiap bagian gerakan. Jaga agar tubuh dan pinggul Anda tetap lurus agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi.

15. "Meja terapung"

Otot yang bekerja: inti, trisep, bahu, dada.

Bagaimana cara melakukannya:

Saya pertama kali menemukan latihan ini selama kelas yoga dan segera menyadari bahwa pose ini tidak ada bandingannya! Ini adalah latihan inti yang benar-benar menakjubkan tanpa menggerakkan satu gerakan pun. Kencangkan inti Anda saat melakukan latihan untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Berdirilah dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul dengan punggung dalam posisi netral. Jari-jari menunjuk ke depan dan siku ke belakang. Tarik perut Anda ke dalam dan kencangkan otot inti Anda. Sekarang angkat lutut Anda 5 cm ke atas sehingga tubuh Anda hanya ditopang oleh jari kaki dan tangan - rupanya dari sinilah nama “meja terapung” berasal. Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan rasakan betapa efisiennya tubuh Anda bekerja.