Hari ini kita akan membahas tentang pola push-up dan program 100 push-up dalam 6 minggu!
Push-up memberikan hasil yang sangat baik; latihan ini memungkinkan Anda menggunakan otot-otot dari kelompok yang berbeda. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan membentuk otot apa pun yang Anda butuhkan. Selain itu, tidak perlu beban berat; latihannya sama sekali tidak melelahkan. Pada artikel ini kami akan mengajari Anda cara melakukan push-up dengan benar dan memberi tahu Anda segala sesuatu yang berhubungan dengan push-up. Program push-up sangat efektif dan bervariasi.
Untuk mencapai hasil yang bagus, Anda perlu belajar sesuai skema. Kebanyakan orang menganggap latihan ini terlalu sederhana sehingga tidak akan membawa banyak pengaruh. Mari kita lihat lebih dekat jenis latihan ini. Mari kita pelajari program ini secara detail.
Mereka yang baru mempelajari program push-up harus mengetahui berapa banyak push-up yang harus dilakukan.
Untuk meningkatkan massa otot, tidak perlu melakukan push-up dalam jumlah besar. Banyaknya pekerjaan hanya meningkatkan daya tahan tubuh.
Cara melakukan push up yang benar
Jadi, mari kita tentukan jumlah push-up yang dilakukan dari lantai. Untuk mendapatkan hasil, cukup tiga pendekatan yang masing-masing berisi dua puluh latihan. DI DALAM lagi tidak ada gunanya. Jika mau, Anda bisa melakukan latihan lebih lanjut. Misalnya melakukan push-up hanya dengan menggunakan satu tangan.
Pola push-up
Anda perlu melakukan push-up dari lantai dengan benar.
Fakta bahwa massa otot meningkat karena push-up dibuktikan dengan sensasi menyakitkan V jaringan otot. Saat melakukan push-up, jaga punggung tetap lurus dan panggul tidak terlalu tinggi. Sangkar tulang rusuk pada saat yang sama, ia tidak menyentuh permukaan lantai, tetapi pada saat diturunkan, ia berada di sebelahnya. Pernafasan yang benar sangat penting. Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda naik.
Distribusi berat dan beban tubuh bergantung pada posisi tangan Anda. Jika Anda perlu memompa otot dada, lakukan push-up dengan posisi tangan lebar-lebar, dan jika Anda perlu memompa trisep, jarak antar lengan harus kecil.
100 program push-up
Banyak orang mengetahui bahwa ada serangkaian latihan yang mencakup seratus push-up. Pada pandangan pertama, tampaknya tidak realistis untuk melakukan begitu banyak push-up, tetapi dalam praktiknya semuanya mungkin dan tidak terlalu sulit. Berlatihlah sesuai program yang diusulkan dan hanya dalam dua bulan Anda akan dapat melakukan seratus push-up tanpanya menaruh banyak usaha ke dalamnya. Hal utama adalah bertindak sesuai aturan.
Melakukan 100 push-up dalam 6 minggu sangat mungkin dilakukan
Kebanyakan orang tidak dapat melakukan lebih dari lusinan push-up tersebut. Beberapa orang dapat melakukan 50 push-up. Dan bagi yang lain, sulit untuk menyelesaikan sepuluh pun. Jika Anda termasuk golongan ketiga tidak apa-apa, dengan menggunakan program ini pasti Anda akan meraih kesuksesan.
- Dipandu oleh kerumitan ini, dalam beberapa bulan Anda bahkan tidak akan ingat bahwa baru-baru ini sulit bagi Anda untuk melakukan sepuluh push-up, apalagi lebih.
- Program ini memiliki sejumlah keunggulan.
- Latihannya tidak memakan banyak waktu.
- Tidak perlu membayar untuk program ini. Anda dapat berolahraga di mana saja yang nyaman bagi Anda (di rumah, di gym, di taman).
- Tidak diperlukan peralatan khusus.
- Ini sangat sederhana.
- Program ini tersedia di Internet, termasuk tabel push-up.
- Jika Anda mengikuti aturan dengan ketat, hasilnya tidak akan lama lagi.
- Serangkaian latihan ini dianggap salah satu yang paling efektif.
Bagaimana cara melakukan dips pada palang sejajar dengan benar
Dips populer di kalangan generasi muda dan orang-orang yang melakukan latihan secara profesional.
Pada tahap awal latihan, jika mengikuti program ini massa otot dan daya tahan tubuh akan meningkat. Seiring waktu, Anda akan mengembangkan kekuatan dan otot Anda akan menjadi indah. Serangkaian latihan mencakup beberapa tahap, tergantung pada kebugaran fisik. Pertama, Anda harus bisa melakukan setidaknya lima push-up. Jika Anda belum pernah melakukan dips sebelumnya, mulailah dengan push-up biasa.
Penting untuk mendistribusikan beban secara merata. Lakukan latihan dua hingga tiga kali seminggu. Untuk mendapatkan efek pelatihan, diperlukan pemulihan yang berkualitas. Jangan terbawa oleh stres, jika tidak, Anda dapat merobek otot Anda. Pada awalnya, batasi jumlah push-up. Hanya ketika Anda menyadari bahwa melakukan push-up sama sekali tidak sulit dan tidak ada rasa sakit, Anda dapat menambah beban.
Melakukan push-up
Bagi yang tidak bisa melakukan lebih dari 10 push-up, disarankan untuk melakukan lima push-up sebanyak sepuluh kali. Seiring waktu, jumlah push-up meningkat dan pendekatannya berkurang. Usahakan untuk melakukan 50 push-up dalam sekali duduk. Dibutuhkan lebih dari satu bulan untuk mencapai hasil seperti itu.
Mereka yang dapat melakukan 10 hingga 30 push-up dapat melakukan sepuluh push-up sebanyak lima kali. Tingkatkan jumlah push-up dan kurangi jalan kaki dari waktu ke waktu. Lakukan semuanya secara bertahap.
Bagi yang awalnya bisa melakukan lebih dari 30 push-up, disarankan untuk melakukan 15 push-up sebanyak tiga kali. Seiring berjalannya waktu, jumlah push-up bisa ditingkatkan menjadi 20 - 30. Idealnya, jika seiring berjalannya waktu, Anda bisa melakukan 20 push-up sebanyak lima kali.
Program push-up untuk meningkatkan massa otot
Program push-up yang populer ditujukan untuk peningkatan massa otot. Cantik sosok langsing- impian sebagian besar wanita dan pria. Untuk mencapai hal ini, Anda perlu berlatih. Push-up akan membantu membentuk otot dan untuk ini Anda tidak perlu pergi ke gym dan memiliki pengalaman olahraga yang luas. Hasil dapat dicapai oleh orang biasa yang olahraga bukan merupakan profesinya.
Cukup melakukan sekitar dua puluh push-up, mempersulit latihan jika Anda mau (bersandar pada satu tangan atau meletakkan kaki di atas dudukan).
Temukan di Internet program seratus push-up yang dirancang selama dua bulan. Ini akan memberi Anda kesempatan secara merata proses pelatihan Setelah beberapa saat, lakukan hingga seratus push-up dari lantai atau pada palang sejajar. Program ini cocok untuk atlet berpengalaman dan pemula. Push-up memberikan hasil yang sangat baik, Anda bisa melihatnya pengalaman pribadi menggunakan program yang diusulkan. Tidak ada beban berat di dalamnya. Hanya beberapa bulan dan hasilnya akan terlihat.
Push-up adalah gerakan universal untuk memompa tidak hanya otot dada dan trisep, tetapi juga untuk kerja aktif otot paha depan, otot punggung, dan perut. Berolahraga secara eksklusif dengan berat badan Anda sendiri, tanpa menggunakan beban, melakukan push-up kelompok yang berbeda otot, Anda dapat dengan mudah dan cepat membuat atasan yang indah dan terpahat dengan otot yang terdefinisi dengan baik. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang otot mana yang bekerja saat melakukan push-up.
Sebelum menyelesaikan program 100 push-up dalam 6 minggu, mari kita cari tahu siapa yang termasuk pemula. Cobalah di saat ini melakukan push-up dari lantai kuantitas maksimum sekali. Jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari tujuh push-up, ini menandakan bahwa Anda adalah seorang pemula. Melakukan tujuh hingga enam belas push-up menandakan Anda memiliki kebugaran fisik yang minim. Jika Anda dapat melakukan setidaknya tiga puluh push-up, maka Anda sudah melakukannya tingkat menengah. Mereka yang melakukan lebih dari tiga puluh push-up memiliki kebugaran fisik yang baik, tangan yang kuat dan cukup berkembang otot dada.
Setelah 6 minggu, Anda akan mampu melakukan seratus push-up dalam satu sesi. Tetapi hanya pelatihan teratur yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil ini. Berbicara tentang keteraturan, yang kami maksud adalah melatih diri Anda setiap hari sesuai program tanpa melewatkan latihan atau mengurangi jumlah push-up yang disarankan. Apakah mungkin untuk beristirahat? Wajar saja, karena tubuh butuh pemulihan. Skema latihan yang ideal untuk pemula adalah tiga hari latihan/hari istirahat.
Karena push-up memberikan beban maksimum pada otot dada dan lengan, Anda dapat melengkapi latihan Anda dengan squat teratur dan pemompaan perut.
Mengapa Anda memerlukan program push-up?
Jika tujuannya adalah untuk mengembangkan otot dada dan trisep, maka tidak ada latihan yang lebih cocok selain push-up. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu pergi ke gym atau membeli peralatan apa pun. Ikuti program ini langkah demi langkah, dan dalam waktu enam minggu setelah memulai kelas, 100 push-up akan mudah bagi Anda. Program ini sangat cocok bagi pemula untuk menambah massa otot.
Apakah itu perlu pola makan khusus untuk melakukan program push-up? Jika Anda ingin otot Anda bertambah volumenya, tentu saja Anda harus mengikuti aturannya. Makan lebih banyak makanan berprotein, sereal gandum utuh, hindari minuman berkarbonasi, produk tepung, dan permen. Tidak perlu meninggalkan daging berlemak seperti babi. Lemak hewani akan mendorong penambahan berat badan dengan cepat. Namun, sebaiknya jangan mencampurkan lemak dengan karbohidrat. Jadi, misalnya makan daging dengan sayur, dan bubur secara terpisah, sebagai sarapan pagi.
Untuk mendapatkan tubuh yang lebih terbentuk, Anda harus mengecualikan makanan tinggi lemak hewani dan gula dari diet Anda. Namun Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi unggas dan ikan, termasuk jenis yang berlemak. Jadi, asam lemak omega-3 yang terkandung dalam daging ikan merah meningkatkan pembakaran lemak.
Untuk siapa program 100 push-up cocok?
Untuk memulai program ini, tidak perlu berkonsultasi dengan dokter. Nilailah dengan bijaksana kondisi kesehatan Anda jika Anda tidak memiliki masalah dengan persendian dan otot, dengan darah atau sistem pernapasan, maka Anda dapat dengan mudah meningkatkan seni push-up. Program ini tidak sepenuhnya cocok untuk orang yang mengalami obesitas tingkat 3 dan 4. Sebelum melanjutkan ke latihan ini, Anda perlu menurunkan berat badan berlebih, jika tidak, Anda akan menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada persendian Anda, yang dapat menimbulkan trauma.
Apa manfaat push-up?
- Push-up menggunakan banyak kelompok otot. Ini bukan hanya otot dada utama, tetapi juga otot betis, gluteal, punggung, dan perut. Seluruh tubuh Anda bekerja saat Anda melakukan push-up.
- karena push-up melibatkan otot punggung, hal ini memiliki efek menguntungkan pada koordinasi gerakan, kemudahan berjalan, dan penciptaan postur tubuh yang indah.
- Memperkuat tangan Anda – Gerakan Anda akan lebih presisi dan gerak tubuh Anda akan lebih ekspresif.
- pengembangan daya tahan - kita, tentu saja, tidak berbicara tentang enam hingga sepuluh push-up yang dilakukan, tetapi tentang beberapa set dengan jeda singkat di antaranya.
- Dengan melakukan latihan ini, karena beban yang berat, Anda bisa berhasil menghilangkannya kelebihan berat badan, dan menyelamatkan kulit tangan Anda dari kendur dan kendur.
- Bagi wanita, push-up baik karena hanya dalam waktu satu bulan sejak program dimulai, area décolleté akan menjadi jauh lebih menarik, dan payudara akan menjadi lebih elastis dan kuat.
Tabel 100 push-up dari awal
Variasi dalam program ini tidak banyak - Anda harus melakukan push-up klasik dengan telapak tangan terangkat dari lantai. Kita diajari melakukan push-up di sekolah, tapi untuk berjaga-jaga, mari kita ingat teknik yang benar untuk melakukan latihan ini. Letakkan tangan Anda di atas tangan, telapak tangan ditekan ke lantai. Jika Anda menggambar garis imajiner dari bahu hingga tumit, hasilnya akan lurus. Istirahat tidak lebih dari 1 menit antar set.
| Hari | Pengulangan | Total |
|---|---|---|
Minggu #1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | istirahat | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | istirahat | – |
Minggu #2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | merusak | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | merusak | – |
Minggu #3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | istirahat | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | istirahat | – |
Push-up adalah salah satu latihan terbaik. Latihan yang mencakup push-up memungkinkan Anda memompa otot perut, lengan, dan punggung. Selain itu, push-up memberikan efek positif pada tulang belakang. Namun program push up untuk pemula dan profesional sangatlah berbeda. Mereka yang baru mulai menjalani gaya hidup olahraga perlu mempelajari dengan cermat semua nuansa pelatihan tersebut.
Otot apa yang bekerja saat push-up?
Push-up adalah salah satu latihan terbaik yang harus dimasukkan seseorang dalam program latihannya jika ingin memompa seluruh ototnya. Floor press adalah latihan dasar, dan saat melakukannya, hampir semua otot bekerja:
- Beban utama saat melakukan push up dari lantai ditujukan pada otot lengan dan dada.
- Otot tulang belakang berbentuk delta juga dipompa.
- Quadriceps terlibat.
- Otot-otot perut dipompa: atas, tengah dan bawah.
Saat mengeksekusi push-up klasik dari lantai, otot-otot ini diaktifkan. Namun, jika Anda melakukan jenis latihan lain, maka otot-otot lain akan terpompa. Program push-up dari lantai atau dari bangku untuk pemula latihan yang sempurna, Anda tidak perlu membelinya untuk menggunakannya. peralatan olahraga, tidak diperlukan keahlian khusus, orang dari segala jenis kelamin dan usia dapat melakukannya, tetapi hasilnya akan memenuhi semua harapan.
Tingkat kebugaran
Setiap orang, sebelum menyusun program push-up, harus ingat bahwa untuk pemula bebannya harus dikurangi sedikit. Sebelum membuat program latihan, atlet pemula perlu menentukan tingkat kebugaran jasmaninya.
Banyak atlet pemula membuat program latihan yang tidak mampu mereka selesaikan sehingga tidak mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Oleh karena itu, semua pemula, sebelum menyusun program latihan, terlebih dahulu perlu menentukan tingkat kebugaran jasmaninya. Ini dapat didefinisikan sebagai berikut:
- Jika seorang atlet pemula tidak bisa leluasa melakukan 5 kali push-up dari lantai, maka ini menandakan levelnya sangat rendah. Dalam hal ini, push-up dilakukan bukan dari lantai, tetapi dari bangku; program ini lebih cocok untuk pemula. Dengan demikian, seseorang akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan secara bertahap beralih ke latihan yang lebih kompleks. Jika seorang pemula dapat dengan bebas melakukan push-up dari lantai lebih dari 6 kali, maka ia memiliki level awal. Dengan itu pelatihan fisik , seorang pemula dapat meningkatkan beban secara bertahap sejak hari pertama. Seorang pria, seorang gadis dengan tubuh yang sangat pendek dan tingkat pemula
- Sebelum mengembangkan program pelatihan, Anda harus meningkatkan level setidaknya ke tingkat minimum.
- Jika seseorang dapat leluasa melakukan push up lebih dari 8 kali, maka kebugaran jasmaninya berada pada taraf minimal. Dengan kebugaran jasmani seperti ini, seorang atlet pemula dapat mengikuti program latihan yang sederhana.
- Jika seorang gadis dapat melakukan lebih dari 10 push-up, dan seorang pria dapat melakukan lebih dari 15 push-up, maka levelnya rata-rata. Bagi orang dengan level rata-rata, push-up bisa menjadi hal yang mendasar.
Jika seorang gadis melakukan lebih dari 20 bench press dengan mudah, dan seorang pria melakukan lebih dari 30 bench press, maka kebugaran fisik mereka berada pada level tertinggi. Orang-orang seperti itu biasanya memiliki program pelatihan tertentu dalam jangka waktu yang lama. Namun, mereka tidak boleh meninggalkan studi mereka, karena tubuh dengan cepat menjadi rileks. Dan setelah istirahat yang lama, akan sulit untuk kembali ke bentuk fisik semula. Jalur dari yang sangat rendah ke panjang. Namun tidak semua orang perlu menjadi seorang profesional sosok cantik dan badan cukup dan kebugaran jasmani rata-rata.
Jadwal pelatihan
Banyak atlet pemula yang beranggapan bahwa semakin banyak repetisi dan latihan maka semakin cepat pula hasilnya, padahal ini adalah pendapat yang salah. Karena tubuh pria dan wanita membutuhkan istirahat, dengan aktivitas fisik yang konstan, anak perempuan mungkin mengalami masalah kesehatan, dan pria mungkin mengalami sindrom kelelahan kronis. Jadi perkiraan jadwal pelatihan akan terlihat seperti ini:
- Orang yang baru mulai berolahraga sebaiknya melakukan push-up tidak lebih dari 3 kali seminggu. Dengan cara ini tubuh akan punya waktu untuk pulih dan beristirahat. Jadwal seperti itu akan mempersiapkan seseorang untuk aktivitas fisik yang konstan.
- Anak perempuan dan laki-laki yang sehat secara fisik harus melakukan floor press 4 kali seminggu.
Bahkan mereka yang memiliki kebugaran jasmani yang baik pun tidak boleh lupa untuk mengistirahatkan tubuh, minimal 2 hari dalam seminggu. Karena aktivitas fisik yang terus menerus tidak akan membawa manfaat, malah sebaliknya dapat merugikan seseorang.
Teknik eksekusi
Floor press hanya akan memberikan hasil jika Anda mengikuti teknik yang benar. Latihan ini sudah familiar bagi banyak anak perempuan dan laki-laki dari pelajaran pendidikan jasmani, namun masih banyak yang melakukannya secara tidak benar, sehingga berdampak negatif pada hasilnya. Teknik melakukan floor press klasik bergantung pada apa yang menjadi fokus atlet pemula. Namun sebaiknya atlet pemula hanya memasukkan push-up klasik ke dalam program latihannya terlebih dahulu.
Para atlet yang sudah lama berkecimpung dalam olahraga pasti sudah tidak asing lagi dengan hal tersebut teknik yang benar eksekusi. Oleh karena itu, pemula harus memperhatikan teknik pelaksanaannya:
- Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di lantai, tangan Anda harus selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Kepala dan badan harus membentuk garis lurus. Saat melakukan latihan, disarankan untuk menjaga kepala pada satu posisi dan tidak menggerakkannya, karena dapat menyebabkan cedera.
- Setelah posisi awal akan diterima, Anda dapat mulai menerapkannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu kecepatan rata-rata turunkan serendah mungkin, jarak dari lantai ke badan harus sekitar 5 sentimeter.
- Setelah itu Anda harus bangkit dengan kecepatan yang sama. Jumlah pengulangan pada anak perempuan dan laki-laki berbeda-beda, dan itu semua tergantung pada kebugaran fisik orang tersebut.
Efeknya akan lebih baik jika Anda menurunkan badan sepelan mungkin. Karena ini meningkatkan ketegangan. Namun, jarang sekali atlet pemula bisa melakukan press seperti itu.
Tetapi jika pelatihan fisik seorang pemula memungkinkan hal ini, maka opsi ini akan menjadi yang terbaik baginya jika dia ingin memompa ototnya.
Penting juga untuk fokus pada pernapasan selama latihan. Karena hasilnya tergantung padanya. Banyak orang berpikir bahwa ini tidak berpengaruh, padahal itu salah. Pernapasan yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang serius karena mempengaruhi tekanan darah dan intrakranial. Oleh karena itu, sangat penting untuk diingat:
- Anda perlu bertindak sambil menghembuskan napas.
- Bersantailah saat Anda menarik napas.
Jadi saat melakukan push up, Anda perlu menarik napas saat menurunkan tubuh dan membuang napas saat mengangkat.
Contoh program push up untuk pemula
Seperti disebutkan di atas, pemula perlu mencari beberapa jam luang 3-4 kali seminggu. Anda tidak boleh berolahraga setiap hari, karena dapat membahayakan kesehatan Anda. Setelah hari-hari push-up ditentukan, Anda perlu membuat program pelatihan; tabel akan lebih nyaman untuk pemula. Jadi tabelnya harus dikompilasi untuk sebulan sekaligus. Namun perubahan dapat dilakukan pada tabel ini dalam waktu satu bulan, karena tubuh secara bertahap terbiasa dengan beban dan perlu ditingkatkan.
Jadi, program pelatihan untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:
- Dalam tujuh hari pertama, Anda harus melakukan 5-8 floor press, dengan istirahat 60 detik. Pada minggu pertama, bagi orang dengan kebugaran jasmani rendah, 2 pendekatan saja sudah cukup. Bagi orang dengan kebugaran jasmani rata-rata, 3 pendekatan sudah cukup.
- Pada minggu kedua, jumlah floor press harus ditingkatkan menjadi 8-10, jeda antar set tidak boleh lebih dari 1 menit. Jumlah pengulangan minimal harus 3.
- Pada minggu ketiga, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 25, 4-5 pendekatan. Jeda antar set adalah 1 menit.
- Dalam seminggu terakhir, jumlah bench press harus maksimal. Seseorang harus secara mandiri menentukan seberapa banyak yang dapat ia capai.
Setiap orang menyusun program pelatihan untuk bulan-bulan berikutnya secara mandiri, berdasarkan hasil bulan pertama.
Kesalahan utama yang dilakukan pemula
Banyak atlet pemula yang melakukan kesalahan saat tampil. Oleh karena itu, dalam beberapa minggu pertama disarankan untuk melatih teknik dengan hati-hati dan memperbaiki kesalahan.
Jadi kesalahan paling umum adalah sebagai berikut:
- keinginan untuk melakukan jumlah besar pengulangan yang menyebabkan teknik ini menderita.
- Keluarkan tubuh pelatihan harian, atau dalam satu hari mereka membebani terlalu banyak. Jika terus begini, seseorang akan cepat lelah dan tidak mampu lagi mempertahankan tingkat bebannya. Perlu diingat bahwa beban harus meningkat secara bertahap, dan tidak tajam.
- Sebaliknya, banyak orang merasa kasihan pada diri sendiri dan tidak melakukan cukup pengulangan. Tubuh cepat terbiasa dengan beban, sehingga perlu terus ditingkatkan.
Indikator bahwa latihan dilakukan dengan benar dan jumlah pengulangan yang cukup adalah nyeri otot.
Push-up adalah latihan yang ideal bagi mereka yang ingin mengencangkan seluruh tubuh. Karena hampir semua otot terlibat saat melakukannya. Namun program pelatihannya berbeda-beda pada setiap orang. Bulan pertama adalah bulan yang paling penting, karena berdasarkan indikator bulan inilah program kelas selanjutnya akan ditentukan. Saat menyusun suatu program, seseorang harus memperhitungkan datanya, dan hanya setelah itu pelatihan akan pergi untuk kepentingan. Latihan push-up lantai adalah latihan dasar dalam banyak program latihan, dan untuk pemula juga merupakan latihan dasar latihan terbaik untuk meningkatkan tingkat kebugaran jasmani Anda.
Dari antara orang banyak berbagai latihan Untuk memompa otot, Anda dapat menggunakan push-up dari lantai - otot mana yang bekerja akan dijelaskan di bawah. Berdasarkan sifatnya, latihan ini bersifat dasar dan memiliki potensi besar yang dapat digunakan untuk tujuan Anda sendiri - latihan ini dapat menambah massa, meningkatkan indikator fisik(kekuatan, daya tahan) atau definisi otot (pada orang awam disebut “pengeringan”). Push-up memenuhi semua persyaratan ini. Saya menyarankan para gadis untuk membaca artikel tentang caranya.
Keunikan
Nama senam push up adalah: fleksi-ekstensi lengan sambil berbaring.
Data fleksi/ekstensi lengan dapat dibandingkan dengan bench press biasa - keduanya memiliki banyak kesamaan, namun tetap terdapat perbedaan. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Saat melakukan push-up, Anda dapat meletakkan tangan sesuka Anda: lebar, sempit, selebar bahu, di atas dada, setinggi dada, di bawah dada.
Selain itu, Anda dapat menyesuaikan arah telapak tangan dan siku saat push-up, yang memainkan peran tertentu untuk otot tertentu. Sebagian besar teknik ini tidak dapat dilakukan dengan barbel, meskipun beberapa teknik dapat ditiru dengan bench press dumbbell.
Perlu dicatat bahwa untuk melakukan latihan ini Anda tidak perlu memilikinya peralatan tambahan(kecuali pada tahap selanjutnya, kapan berat badan sendiri tidak lagi cukup untuk pertumbuhan otot). Hal ini memungkinkan Anda untuk melakukannya di rumah atau di tempat yang nyaman.
Otot apa yang bekerja saat push-up?
- Otot dada - dibebani saat lengan diluruskan pada sendi siku dan bahu.
- Otot trisep - diberi beban serupa dengan otot dada saat meluruskan lengan pada kedua pasang sendi.
- Otot deltoid (anterior) - terlibat langsung dalam gerakan, tetapi bebannya agak lebih sedikit dibandingkan beban dada dan trisep karena ciri anatomi tubuh.
- Otot-otot tulang belikat (bulat, belah ketupat dan lain-lain) otot kecil) – bekerja sedikit selama push-up, tetapi bisa terasa sakit (tumbuh) karena kurangnya kekuatan pada kelompok otot utama.
- Otot trapezius – rentang gerakan berkurang secara signifikan; Anda tidak dapat mengandalkan pertumbuhan otot ini.
- Otot-otot tubuh (rektus abdominis, otot miring, dan tulang belakang) dibebani secara statis karena posisi batang tubuh yang tetap, bertindak sebagai otot penstabil yang memantau postur halus, pusat gravitasi, dan posisi tubuh.
Tergantung pada otot spesifik mana yang perlu dipompa, ada baiknya menggunakan “rak” tertentu.
Jadi, untuk memompa otot dada sepenuhnya, Anda perlu meletakkan telapak tangan lebih lebar 10–15 cm dari bahu, yang akan meningkatkan rentang gerak. sendi bahu. Dimungkinkan juga untuk memompa dada dengan posisi berdiri sempit: telapak tangan harus diputar ke dalam, dan ketika tubuh diturunkan, siku harus mengarah ke samping. Atau hal lainnya: letakkan saja telapak tangan Anda di bawah dada - ini akan menyebabkan peningkatan amplitudo bahu, dan otot-otot dada akan berkontraksi lebih intens.
Anda dapat menggunakan trisep dengan kuat dengan meletakkan telapak tangan setinggi dada, tetapi dalam posisi sempit. Dalam hal ini, siku harus bergerak sepanjang tubuh saat ditekuk. Selain itu, meletakkan tangan tinggi-tinggi di lantai (telapak tangan di atas dada) akan meningkatkan rentang gerak siku, yang akan berdampak positif pada kontraksi otot trisep.
Selama push-up apa pun, pekerjaan itu melibatkan deltoid(lebih tepatnya, bagian anteriornya), tetapi tingkat ketegangan otot-otot ini sekali lagi bergantung pada posisi tangan: dalam posisi sempit setinggi dada, beban akan cukup untuk pertumbuhan delta anterior.
Pembagian beban yang merata antara dada dan lengan dimungkinkan dengan menempatkan tangan pada posisi tengah setinggi dada. Selama fleksi-ekstensi lengan, otot-otot utama menunjukkan interaksi terbesar, di mana “deltoid” memainkan peran penting. Saat menurunkan, siku harus diarahkan ke samping dan ke bawah.
Program untuk Pemula
Program ini bertujuan untuk meningkatkan produktivitas, perkembangan umum dan memperkuat otot-otot dada dan lengan. Total waktu penyelesaian – 6 minggu. Latihan tiga kali seminggu - Anda dapat memilih sendiri hari apa, tetapi jeda antar sesi latihan minimal harus 48 jam, artinya jika sesi latihan pada hari Selasa, maka sesi berikutnya tidak boleh lebih awal dari hari Kamis. Istirahat antar set harus berlangsung dari satu hingga dua menit.
Pada hari-hari pelatihan seharusnya tidak ada hari lain aktivitas fisik pada otot yang bekerja, tetapi Anda dapat melakukan, misalnya, squat dan deadlift. Jika, misalnya, ada keinginan untuk memompa otot-otot “tetangga” (punggung, bahu), maka bebannya tidak boleh melebihi 50% dari maksimum. Hanya dalam kondisi seperti itu hasil yang tinggi dapat dicapai, jika tidak, tubuh akan menghabiskan cadangan energinya tanpa sempat memulihkannya.
Push-up dalam program pemula dibuat dengan beban sedang-ringan-berat, yang akan mengejutkan otot. Contoh: 2 set 20 repetisi, 2 set 15 repetisi, 2 set 25 repetisi.
Minggu pertama.
1 latihan - 2*20; 2*15; 2*25 – hanya 6 pendekatan dan 120 push-up.
2 pelatihan - 2*20; 2*17; 2*27 – 6 dan 128.
3 latihan - 2*21; 2*18; 2*28 – 6 dan 132.
Minggu kedua.
1 latihan - 2*23; 2*18; 2*29 – 6 dan 140.
2 pelatihan - 2*24; 2*19; 2*29 – 6 dan 144.
3 latihan - 2*25; 2*20; 2*30 – 6 dan 150.
Minggu ketiga.
1 latihan - 2*24; 2*20; 2*30 – 6 dan 148.
2 pelatihan - 2*26; 2*22; 2*30 – 6 dan 156.
3 pelatihan - 2*27; 2*22; 2*32 – 6 dan 162.
Minggu keempat.
1 latihan - 2*26; 2*23; 2*31 – 6 dan 160.
2 pelatihan - 2*28; 2*23; 2*33 – 6 dan 168.
3 pelatihan - 2*29; 2*24; 2*33 – 6 dan 172.
Minggu kelima.
1 latihan - 2*28; 2*22; 2*31 – 6 dan 162.
2 pelatihan - 4*20; 3*15; 1*47 – 8 dan 172.
3 pelatihan - 4*21; 3*15; 1*48 – 8 dan 177.
Minggu keenam.
1 latihan - 2*29; 2*23; 2*32 – 6 dan 168.
2 pelatihan - 4*22; 3*15; 1*50 – 8 dan 183.
3 pelatihan - 4*23; 3*16; 1*52 – 8 dan 192.
Program ini juga mengasumsikan “suap balik” kecil jika hasil dari salah satu program tersebut sesi latihan berikutnya sedikit kurang dari tiga sebelumnya - ini memungkinkan otot pulih.
Dimungkinkan juga untuk melakukan push-up dari ketinggian kecil (batang, dudukan), yang akan meningkatkan rentang gerakan (menurunkan), dan karenanya, meningkatkan pertumbuhan otot.
Kesimpulan
Push-up adalah bantuan dan dasar yang sangat baik untuk latihan lainnya. Selain itu cara yang bagus perkuat otot tubuh Anda dan dapatkan massa otot tanpa mengeluarkan uang untuk pusat kebugaran yang mahal.
Program pelatihan ini dirancang untuk dedikasi penuh dari mereka yang terlibat dan kepatuhan yang tidak perlu dipertanyakan lagi terhadap instruksi.
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.
Terlepas dari apakah seseorang berolahraga atau tidak, semua orang pasti pernah melakukan atau mendengar hal ini setidaknya sekali. latihan universal, Bagaimana . Ini sangat latihan yang efektif, yang sempurna untuk latihan di rumah.
Push-up adalah latihan dasar yang membantu mengembangkan otot dada, otot trisep(trisep), dan juga melibatkan sejumlah besar otot bantu kelompok otot. Oleh karena itu, jika Anda bertanya-tanya: “?”, Latihan ini akan menjadi asisten yang sangat diperlukan bagi Anda dalam mencapai tujuan ini.
Namun, kami tidak akan menganalisis latihan sepenuhnya, tetapi akan berbicara tentang program pelatihan yang luar biasa. Program ini akan membantu atlet mengembangkan dasar kekuatan fisik, untuk mulai pergi ke gimnasium, dan juga pelajari cara melakukan 100 push-up, tanpa persiapan sebelumnya. Tentu saja, bagi sebagian orang, hal ini tampak seperti angka yang sangat besar, hampir tidak mungkin tercapai, namun sebenarnya tidak demikian. Tujuan apapun bisa tercapai, yang utama adalah menyadari dan percaya pada diri sendiri.
PUSH-UPS (PROGRAM PELATIHAN)
Sekilas push-up terlihat sangat mudah untuk dilakukan, namun nyatanya bagi pemula latihan ini sangat sulit. Masalahnya adalah kebanyakan orang tidak mengikuti teknik ini. Jika latihan ini dilakukan dengan benar, maka akan menjadi jauh lebih sulit. Apa yang tampak pada pandangan pertama.
Untuk melatih peningkatan massa otot, cukup melakukan 12-15 repetisi dalam 3-4 set. Jika Anda melakukan lebih banyak repetisi, beban akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Program yang akan kita pertimbangkan sekarang dirancang untuk meningkatkan jumlah push-up dari nol menjadi 100 repetisi. Program semacam ini lebih ditujukan untuk menguji diri sendiri, bukan untuk menjadi besar.
Skema program push-up:
Seperti yang Anda lihat, dengan program latihan ini Anda dapat belajar melakukan push-up jika seseorang tidak dapat melakukan push-up dari lantai sama sekali dan melakukan setidaknya 10 repetisi.
Program ini dirancang selama 12 minggu, hampir setiap hari Anda perlu meluangkan sedikit waktu untuk melakukan latihan. Angka pertama dalam sel menunjukkan jumlah set yang perlu dilakukan, dan angka kedua menunjukkan jumlah pengulangan dalam satu pendekatan. Pada awalnya mungkin tampak bahwa beban bertambah terlalu cepat atau terlalu banyak pengulangan di akhir program, dll. Namun ini hanya keraguan, tidak didukung fakta. Faktanya, program ini 100% efektif. Tanpa ragu lagi, semuanya tergantung pada fisiologi manusia.
Jika Anda seorang atlet yang lebih berpengalaman, maka sebaiknya Anda memulai latihan dari minggu dimana bebannya optimal untuk Anda. Misalnya, jika Anda dapat dengan mudah melakukan 10 repetisi dalam 3 set, maka Anda harus memulainya dengan 4 minggu.
- Agar program ini berhasil, Anda harus benar-benar mematuhinya teknik yang benar melakukan latihan untuk mengembangkan otot target.
- Jika kamu atlet berpengalaman, maka Anda dapat menggunakan
